Local Superfoods E-Book

Franziska Schmid

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 104

Veröffentlichungsjahr: 2015

Beschreibung

Kraftpakete aus heimischen Gefilden Sie sind prallvoll mit Vitaminen und Mineralstoffen, liefern eine geballte Ladung Bioaktivstoffe - und kommen gerne mal vom anderen Ende der Welt. Aber warum in die Ferne schweifen? Superfoods gibt es schließlich auch vor der heimischen Haustür! Grünkohl: strotzt vor Vitamin C und Kalzium. Beeren: liefern wertvolle Antioxidanzien. Weizengras: ist randvoll mit Chlorophyll. Bloggerin Franziska Schmid (www.veggie-love.de) verrät Ihnen, wie die kleinen Superpakete wirken und was sich so alles mit ihnen anstellen lässt. Tolle vegane Rezepte sorgen für gesunde und leckere Abwechslung - vom kleinen Snack bis zum tollen Hauptgericht. Nutzen Sie die Kraft der Superfoods für Ihre Gesundheit! Franziska Schmid ist freie Journalistin und Online-Publizistin. Über ihren Blog www.veggie-love.de ist sie in der modernen Ernährungs-Szene sehr bekannt. Ohne einen grünen Smoothie mit dem ein oder anderen heimischen Superfood mag sie sich einen gelungenen Start in den Tag kaum noch vorstellen.

Leseprobe

Local Superfoods

Rezepte mit den besten heimischen Vitalstoffpaketen

Franziska Schmid

1. Auflage

Die Top 10 meiner Rezepte

Auf einen Blick sind hier meine Lieblingsgerichte aufgelistet. Diese Gerichte sind ein fester Bestandteil meiner Alltagsküche – superlecker, supergesund, Superfoods!

▶ 1. Grüner Lieblingssmoothie Ein grüner Smoothie gibt Power für den Tag und sorgt schon am Morgen für eine geballte Ladung Mineralstoffe und Vitamine. Besonders schön: Die Zubereitung ist nicht aufwendig und geht sehr schnell.

▶ 2. Hanf-Blaubeer-Milch Egal, ob zum Frühstück oder als Snack am Nachmittag, diese Power-Milch gibt Energie und schmeckt köstlich. Sie eignet sich zudem gut zum Mitnehmen ins Büro.

▶ 3. Süßlupinen-Hummus mit ▶ Hanfsamencrackern Hummus gehört zu den Gerichten, die einfach immer passen. Zusammen mit den Crackern der perfekte schnelle Snack, den man auch gut als Reiseproviant einpacken kann.

▶ 4. Süßkartoffelpommes mit Kräutermayo Köstlich! Endlich ein Superfast-Food, das gut für die Gesundheit ist – schmeckt so gut, dass ich es täglich essen könnte.

▶ 5. Avocadotoast Es geht doch nichts über eine Scheibe gutes Brot mit Avocado. Passt immer – als Frühstück, kleines Mittagessen, Snack oder Brotzeit.

▶ 6. Bunter Grünkohlsalat Dieser Salat hat Suchtpotenzial und wenn es Ihnen wie mir geht, werden Sie das Ende der Grünkohlsaison mit Schrecken erwarten und der neuen Ernte mit großer Freude entgegenfiebern.

▶ 7. Süßkartoffelbratlinge mit Roter Bete oder ▶ Amaranth-Burger Ein typisches Fast Food, dem durch die Verwendung von Superfoods neue Vitalkraft verliehen wurde.

▶ 8. Pizza mit Süßkartoffeln, Rukola und Sanddornchutney Diese Version eines italienischen Klassikers ist ungewöhnlich, aber unglaublich lecker. Auch wenn sich die Zubereitung aufwendig anhört, die Pizza ist schnell gemacht und schmeckt köstlich.

▶ 9. Schokoeis mit Cashewkernen Als ich dieses Eis zum ersten Mal probiert habe, war meine Entzückung grenzenlos. Minimaler Aufwand, maximaler Genuss.

▶ 10. Grünkohl-Eis am Stiel Eis am Stiel, das nur so vor Superkraft und Vitalstoffen strotzt? Hier!

Liebe Leserinnen, liebe Leser!

Superfoods sind mit ihrer hohen Nährstoffdichte die Superhelden unter den Lebensmitteln. Sie strotzen nur so vor Vitaminen und Mineralstoffen, machen fit und halten gesund. Kein Wunder, dass sich um Superfoods ein regelrechter Hype entwickelt hat und sie aus den entferntesten Winkeln dieser Erde zu uns gebracht werden. Um exotische Superfoods mit weiter Anreise soll es in diesem Buch aber nicht gehen. Vielmehr möchte ich bereits bekannte Lebensmittel in ein neues Licht rücken und Ihnen zeigen, welche Schätze es direkt vor der Haustür oder sogar in Ihrem Garten zu entdecken gibt.

Dazu gehört zum Beispiel Grünkohl, ein traditionelles Wintergemüse. Aber haben Sie diese Kohlart schon mal als Salat oder Chips probiert? In den USA ist das längst der Renner und Popstar Beyoncé trägt ihre Liebe zu »Kale«, wie Grünkohl auf Englisch heißt, sogar auf einem Sweatshirt in einem ihrer Musikvideos zur Schau.

Neben dem Grünkohl stelle ich Ihnen weitere Superfoods wie Rote Bete, Blaubeeren, Süßkartoffeln, Brunnenkresse, Sanddorn, verschiedene Nüsse, Wildkräuter oder Süßlupine vor. Und natürlich Rezepte für köstliche Gerichte! Viel Freude beim Entdecken und Kochen!

Ihre Franziska Schmid

Inhaltsverzeichnis

Die Top 10 meiner Rezepte

Liebe Leserinnen, liebe Leser!

Teil I Superfoods – Superhelden in der Küche

1 Was sind eigentlich Superfoods?

1.1 Ganz ohne Tier

1.1.1 Reif und regional

1.2 Superfoods stärken unser Wohlbefinden

1.3 Einfach und schnell zum Nachkochen

1.3.1 Benötigte Hilfsmittel

2 Die Stars von zu Hause

2.1 So gut für mich

2.1.1 Superboost

2.2 Superfoods selbst anbauen

2.3 Himbeeren

2.4 Blaubeeren

2.5 Sanddorn

2.6 Grünkohl

2.7 Rote Bete

2.8 Süßkartoffel

2.9 Brunnenkresse und Kresse

2.10 Kresse

2.10.1 Kresse selbst anbauen

2.10.2 Brunnenkresse selbst anbauen

2.11 Sprossen

2.12 Avocado

2.13 Süßlupine

2.13.1 Die heimische Alternative

2.14 Nüsse

2.14.1 Die Walnuss und unser Gehirn

2.15 Gerstengras und Weizengras

2.16 Weizengras

2.17 Hanfsamen

2.18 Amaranth und Quinoa

2.19 Quinoa

2.20 Blattgrün: Spinat, Mangold, Feldsalat

2.21 Kräuter und Wildkräuter

Teil II Rezepte

3 Zum Trinken

4 Klein und schnell

5 Für Freunde

6 Für etwas mehr Zeit

7 Süßes

Autorenvorstellung

Verzeichnisse

Impressum

Teil I Superfoods – Superhelden in der Küche

1  Was sind eigentlich Superfoods?

2  Die Stars von zu Hause

Superfoods sind gar nicht mal so exotisch, wie man gemeinhin denken mag. Welche Nahrungsmittel über welche Superkräfte verfügen, erfahren Sie hier!

1 Was sind eigentlich Superfoods?

Superfoods schützen den Körper vor Krankheiten und Umwelteinflüssen, wirken sich positiv auf das Wohlbefinden aus, geben Energie und halten gesund.

Das Beste überhaupt zuallererst: Superfoods schmecken gut und man kann gar nicht genug davon essen – viel hilft viel ist hier das Motto. Das hört sich alles zu gut an, um wahr zu sein? Ist es nicht, und hier ist noch eine weitere gute Nachricht: Viele dieser Superfoods kennen Sie bereits und landen vielleicht sogar schon regelmäßig auf Ihrem Teller.

In diesem Buch stelle ich Ihnen 14 verschiedene Superfoods vor, die alle leicht erhältlich sind – entweder auf dem Wochenmarkt, im Bioladen, im Reformhaus oder sogar direkt in Ihrem Garten, auf Ihrem Balkon oder Ihrer Fensterbank. Gesunde Ernährung soll schließlich Spaß machen und die Suche nach gesunden Lebensmitteln keine tagesfüllende Aufgabe sein. Die Zeit, die Sie beim Einkaufen sparen, verbringen Sie lieber beim Kochen oder am Tisch mit Ihren Lieben, die sich ebenfalls über die leckeren Gerichte mit Mehrwert freuen.

Wochenmarkt oder Bioladen: Für den Einkauf empfiehlt sich ein Besuch auf dem Wochenmarkt oder im Bioladen. Lebensmittel in Bio-Qualität sind nicht nur besser für Ihre Gesundheit, sie schmecken auch intensiver und sind aufgrund des fehlenden Einsatzes von Pestiziden besser für die Umwelt.

1.1 Ganz ohne Tier

Tierische Produkte werden Sie in den Rezepten nicht finden. Das hat einen einfachen Grund: Eine pflanzliche, also vegane Ernährung wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Falls Sie sich bisher noch nie mit dieser Art von Ernährung beschäftigt haben, lernen Sie nun eine Vielzahl von Gerichten kennen, die ganz ohne Milchprodukte, Fisch, Fleisch und andere tierische Bestandteile auskommen – aber keine Sorge, an Geschmack oder Genuss mangelt es deshalb keineswegs. Auch wegen einer Mangelernährung müssen Sie sich keine Gedanken machen, denn die Superfoods enthalten neben Vitaminen und Vitalstoffen auch jede Menge Eiweiß, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidanzien sowie essenzielle Fett- und Aminosäuren. Gesünder geht es fast nicht.

Noch etwas ist für die Gesundheit wichtig: möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren. Bei allen im Buch vorgestellten Rezepten steht deshalb der Geschmack der einzelnen Zutaten im Vordergrund. Industriell stark verarbeitete Nahrungsmittel kommen erst gar nicht zum Einsatz.

Allergien und Co. Zudem sind die Rezepte für Menschen mit Allergien und Unverträglichkeiten geeignet. Ein Großteil ist zudem auch glutenfrei.

1.1.1 Reif und regional

Auch wenn wir heutzutage gewohnt sind, jede Sorte Obst und Gemüse zu jeder Jahreszeit in den Supermarktregalen zu finden, soll dieses Buch eine Erinnerung an die Lebensmittel sein, die zu einer bestimmten Zeit reif sind und in unserer Nähe wachsen. Regional, saisonal und bio sind Schlagworte, die Sie sicher schon oft gehört haben.

Definition von Superfoods

Es gibt (leider) keine einheitliche Definition, was Superfoods sind. Die gute Nachricht aber folgt sogleich, denn Superfoods lassen sich dennoch einfach beschreiben: Es sind Lebensmittel mit einer besonders hohen Dichte an Nährstoffen. Konkret bedeutet das, dass sie eine überdurchschnittlich hohe Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen biologisch aktiven Substanzen enthalten. Damit haben sie anderen Lebensmitteln etwas voraus: den großen Nutzen für die Gesundheit und für das Wohlbefinden. Superfoods sind damit nicht nur Nahrungsmittel, sondern können auch Heilmittel und Medizin sein.

Ganz ist die Rückkehr zur ursprünglichen Natur aufgrund der Globalisierung natürlich nicht mehr möglich, aber wenn Sie ein wenig darauf achten, welches Obst und Gemüse gerade reif ist, tun Sie nicht nur sich, sondern auch der Umwelt einen Gefallen. Denn auch die weiten Transportwege sind oft nicht notwendig und können leicht vermieden werden, wenn regional und saisonal eingekauft wird.

Zudem schmecken reifes Obst und ein in der passenden Jahreszeit im Freiland gezogenenes Gemüse einfach viel besser. Wer auf sogenannten Erzeuger-Wochenmärkten auf Entdeckungstour geht, bekommt schnell ein Gespür dafür, was gerade reif ist und was wann bei uns wächst.

1.2 Superfoods stärken unser Wohlbefinden

Vielleicht fragen Sie sich, ob man wirklich einen Unterschied bemerkt, wenn man regelmäßig Superfoods isst. Aus eigener Erfahrung kann ich nur Positives berichten. Und da Sie die im Buch verwendeten Superfoods zum großen Teil längst kennen, fällt es Ihnen sicher nicht schwer, diese regelmäßig auf Ihren Teller zu bringen. Es reicht schon, wenn Sie hin und wieder auf die Verwendung von Superfoods achten – die Auswirkung auf Ihr Wohlbefinden lässt sicher nicht lange auf sich warten.

1.3 Einfach und schnell zum Nachkochen

Bei der Auswahl der Rezepte habe ich darauf geachtet, dass die Gerichte einfach und schnell nachzukochen sind, denn im Alltag fällt es oft schwer, sich Zeit für gesunde Ernährung zu nehmen. Diese Herausforderung soll Ihnen hiermit abgenommen werden. Aber auch wenn Sie Gäste erwarten oder mehr Zeit haben, werden Sie im Rezeptteil fündig. Ihr Freundeskreis wird sich sicher wundern, wenn Sie demnächst zu einem Superfood-Abend einladen.

1.3.1 Benötigte Hilfsmittel

Für die Zubereitung sind nicht viele Hilfsmittel notwendig. Wichtig sind ein scharfes Messer, ein Sparschäler und ein großes Brett – über diese Grundausstattung verfügen die meisten Küchengötter glücklicherweise ohnehin.

Einzige Ausnahme: Für die Zubereitung der grünen Smoothies empfiehlt sich ein leistungsstarker Mixer, der mit seiner Power die Zellulose des Blattgrüns so aufspalten kann, dass sie vom Körper einfach und schnell aufgenommen werden kann. Ein solcher Hochleistungsmixer ist sicher eine Investition, die sich auf lange Sicht aber lohnen wird. Bis dahin leisten aber auch eine Küchenmaschine, ein Standmixer oder ein Pürierstab gute Dienste. Diese kommen auch immer dann zum Einsatz, wenn in den Rezepten Zutaten püriert werden.

1.3.1.1 Schonendes Entsaften

Zum schonenden Entsaften ist eine Handpresse oder Maschine, die Obst, Gemüse und Gräser langsam auspresst, zu empfehlen. Bei Saftpressen mit einer schnellen Zentrifuge werden die wichtigen Nährstoffe, Mineralien und Enzyme zerstört, weshalb ich Ihnen davon abraten würde. Ein Muss ist die Investition in einen hochwertigen Entsafter für die Rezepte in diesem Buch natürlich nicht. Wenn Sie aber Gefallen an frischen Säften finden, rentiert sich der Kauf auf lange Sicht für Sie sicher.

2 Die Stars von zu Hause

Hätten Sie gewusst, dass Blaubeeren gut gegen Falten sind? Und Walnüsse gut für die Nerven? Auf den nachfolgenden Seiten werden die Superkräfte der Superfoods ausführlich vorgestellt.

Nun aber zu den Stars dieses Buches, den local Superfoods. Dazu zählen:

Himbeeren und Blaubeeren

Sanddorn

Kräuter und Wildkräuter

Grünkohl

Gersten- und Weizengras

Sprossen

Rote Bete

Süßkartoffeln

Avocado

Süßlupine

Kresse und Brunnenkresse

Nüsse wie Mandeln

Walnüsse und Cashewkerne

Hanfsamen

Amaranth und Quinoa

2.1 So gut für mich

Neuen Trends gegenüber bin ich erst einmal skeptisch. Sie auch? Keine Sorge, ich will Ihnen nicht erzählen, dass Superfoods eine völlig neuartige Erfindung sind. Dennoch machen wir uns alle Gedanken über unsere Gesundheit und die Nahrungsmittel, die bei uns auf dem Teller landen. Warum also nicht auf solche Lebensmittel zurückgreifen, die besonders gut für uns sind? »Du bist, was du isst« ist ein Satz, der viel Wahrheit enthält. Vielleicht sagen Sie nach dieser ausführlichen Beschäftigung mit Superfoods sogar: »Mein Kühlschrank ist die beste Apotheke.«

2.1.1 Superboost

Ein fester Bestandteil meines eigenen Speiseplans sind Süßkartoffeln, Avocado, Blattgrün und Beeren. Die mochte ich schon immer – auch als ich noch nicht ahnte, dass in ihnen besondere Superkräfte stecken. Seit ich weiß, mit welchen Sorten Obst und Gemüse ich meiner Ernährung einen noch größeren Boost geben kann, setze ich Superfoods viel bewusster und noch häufiger ein. Das Ergebnis ist spürbar und kann sich durchaus sehen lassen. Ich fühle mich fit und leistungsfähig, bin ausgeglichen und meinem Freundeskreis fällt mein frisches Aussehen immer wieder positiv auf. Schönheit kommt ohnehin von innen, aber das ist noch mal eine gute Bestätigung, dass Superfoods wirklich wirken.

Deshalb: Trend hin oder her. Probieren Sie es einfach mal aus. Zu verlieren gibt es nichts, zu gewinnen ganz viel. Und ist es nicht toll, Verantwortung für die eigene Gesundheit und das eigene Wohlbefinden zu übernehmen?

2.2 Superfoods selbst anbauen

Selbst Obst, Gemüse oder Kräuter zu ziehen, macht nicht nur Spaß, sondern auch hier tun Sie wieder etwas Gutes für die Gesundheit und die Umwelt. Es fällt nicht nur der Transport komplett weg – frischer als aus eigenem Anbau kann Essen nicht auf den Tisch kommen.

Sie werden vielleicht überrascht sein, wie leicht man Grünkohl, Sprossen, Kräuter, Gersten- und Weizengras, Rote Bete, Brunnenkresse und Kresse, aber auch Beeren selbst anbauen kann – für einige braucht man einen Garten oder ein Beet, für andere nur einen Topf auf dem Balkon oder der Fensterbank.

2.3 Himbeeren

Saison: Zwischen Mai und Oktober sind frische Himbeeren erhältlich – die eigentliche Hochsaison für deutsche Freilandhimbeeren ist aber Juli und August – wenn der Sommer früh beginnt, auch schon der Juni. Die Früchte kann man entweder selbst einfrieren oder ganzjährig als Tiefkühlware im Bioladen kaufen.

Herkunft: Die Himbeere gehört zur Familie der Rosengewächse. Anders als der Name vermuten lässt, sind Himbeeren Sammelsteinfrüchte und keine Beeren. Der Anbau von Himbeersträuchern ist sowohl in Ländern mit gemäßigtem Klima bis hin zu warmen Regionen im Mittelmeerraum üblich. Die Früchte sind so empfindlich, dass sie von Hand geerntet werden. In Deutschland zählen Himbeeren zu den ältesten Kulturfrüchten und schon Hildegard von Bingen nahm die gesundheitsförderliche Wirkung der Früchte in ihre Ernährungslehre auf.

Superpower: Die Früchte sind vollgepackt mit wertvollen Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen.

Ein Superfood, weil: Die Himbeere hat einen hohen Gehalt an den Vitaminen A, B und C sowie Biotin, Gerbstoffen, Fruchtsäuren, Kalium, Phosphor, Kalzium und Magnesium. Sie hemmt Entzündungen, wirkt blutreinigend und adstringierend. Sie stimuliert das Abwehrsystem des Körpers, wirkt gegen Krebs und unterstützt das Immunsystem. Die Früchte regen darüber hinaus den Stoffwechsel an und helfen bei Verdauungsstörungen, Sodbrennen