Maigrir Végétarien E-Book

Marielle Lanzalavi

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Französisch

Seitenzahl: 93

Veröffentlichungsjahr: 2017

Beschreibung

Que vous soyez végétarien ou que vous souhaitiez le devenir et en profiter pour maigrir, ce guide est fait pour vous! Des conseils, des menus et des recettes végétariennes vous guideront pour perdre du poids au rythme que vous souhaitez: rapidement ou tranquillement mais toujours dans l'équilibre diététique.

Leseprobe

Sommaire

Avant propos

Les différentes facettes du végétarisme

Les bases de l’alimentation végétarienne

Super-aliments

Quelques aliments-clés :

Le soja

Le quinoa

Le boulgour

Le millet

L’orge

L’épeautre

La châtaigne

Par quoi je remplace ?

Bien maigrir

Le ventre

Les cuisses

Les bras

Les mollets

L’épineuse question des féculents…

1er plan

Le petit-déjeuner

Les repas

Premier plan strict

Menu strict automne-hiver

Menu strict printemps-été

Base générale stricte

Second plan modéré

Menu modéré automne-hiver

Menu modéré printemps-été

Base générale Plan modéré

Le coin des recettes

Petit-déjeuner :

Pancakes canadiens

Salade de fruits de saison

Cake au citron et à l’orange

Kugel pommes cannelle

Les plats

:

Burger de pois chiches

Tofu en salade

Velouté de courgettes

Soupe de légumes variés

La béchamel allégée végétarienne

Velouté de potiron

Potage velouté de légumes variés

Gratin de céleri rave

Gratin de légumes à l’indienne

Tartinade de légumes

Lentilles cuisinées au soja

Chaussons aux blettes, fromage de chèvre et noix du Brésil

Croquettes de petits pois, sauce crémeuse estragon

Taboulé de chou-fleur

Galettes de farine de pois chiches

Galettes de polenta à la farine de châtaigne

Tarte aux épinards

Steaks de lentilles

Salade aux vermicelles de riz, fêta et menthe

Tarte à la provençale

Salade « orange »

Tian de légumes

Quelques trucs en plus pour composer vos menus…

Bouger

Si ça bloque

Conclusion

Avant-propos

Que vous soyez végétarien ou bien que vous souhaitiez le devenir et en profiter pour maigrir, ce livre est fait pour vous !

Contrairement à l’idée populaire : l’alimentation végétarienne ne fait pas maigrir. Ce serait même plutôt le contraire si on n’y prend garde.

Soucieux de combler toutes les carences dues à l’éviction des protéines animales ou tout simplement pour calmer une sensation de satiété qui vient moins rapidement depuis l’installation de cette nouvelle manière de manger : les nouveaux végétariens ont tendance à se nourrir d’aliments plus gras, plus goûteux et donc plus riches au niveau énergétique. Devenir végétarien fait parfois grossir et entraîne très souvent des carences alimentaires.

Si vous désirez devenir végétarien mais que vous ne savez pas comment vous y prendre pour que cela reste léger, équilibré et facile, vous trouverez de bonnes bases dans ce guide.

Dans l’idéal, consulter un spécialiste en nutrition (les diététiciens sont formés pour ça) est le meilleur moyen pour éviter de se perdre et se déséquilibrer lorsque l’on souhaite modifier son mode alimentaire mais si vous avez acheté ce livre, je suppose que vous avez écarté cette option pour l’instant.

Si vous avez grossi, il est très important que vous analysiez pourquoi. En général, on ne prend pas du poids, uniquement, à cause de sa manière de s’alimenter. Il y a souvent d’autres facteurs qui entrent dans la ligne de compte et ceux-ci doivent être réglés ou corrigés si vous envisagez de mincir définitivement.

Avez-vous une vie stressante ? Avez-vous eu des soucis ? Pratiquez-vous une activité physique suffisante ? Avez-vous un déséquilibre hormonal ? Est-ce que votre transit est régulier ? Avez-vous des soucis digestifs ? Dormez-vous bien ?

Ces questions peuvent vous guider pour trouver des réponses et essayer de comprendre les raisons de votre prise de poids mais en ce qui concerne les solutions, si celles-ci nécessitent des bilans sanguins ou bien des traitements, il faudra vous adresser à votre médecin traitant. Je vous conseille également de lui demander son avis avant de changer de régime alimentaire. Il n’y a rien d’anodin dans le fait de se nourrir autrement et cela peut perturber totalement votre organisme.

Un régime végétarien, comme son nom l’indique, est très riche en végétaux, donc en fibres. Tel qu’il est proposé dans ce livre, il est adapté aux personnes qui ne souffrent d’aucun souci digestif. Il n’est pas adapté pour celles qui pourraient, par exemple, souffrir de colopathies fonctionnelles, de diverticules ou autres inflammations diverses du système digestif.

Si vous êtes en obésité sans complications, si vous avez un taux de mauvais cholestérol élevé, de triglycérides élevés ou une glycémie élevée (sans être toutefois diabétique), ce type de régime peut toutefois améliorer la situation.

Si vous êtes déjà végétarien depuis longtemps, vous remarquerez certainement que votre alimentation sera largement simplifiée aux aliments les plus couramment trouvés dans le commerce et peut-être aurez-vous peur d’avoir certaines carences mais je vous expliquerai plus loin mes choix et toutes les fausses informations que les végétariens divulguent en ce qui concerne certains aliments.

Il faut savoir que faire un régime hypo-énergétique (« faible en calories », dans le langage courant) sans protéines animales n’est pas ce qu’il y a de plus simple en matière de nutrition car on tombe très rapidement dans l’ennui.

J’espère toutefois que vous prendrez plaisir à suivre celui-ci et qu’il vous apportera de très bons résultats en termes de kilos perdus.

Les différentes facettes du végétarisme…

De nombreuses raisons peuvent nous pousser à écarter les protéines animales de notre alimentation. Dans un précédent ouvrage qui s’intitule « Moins de Viande », ces aspects sont plus largement développés. Si vous n’êtes pas encore Végétarien, je vous conseille vivement de démarrer par la lecture et l’application des conseils donnés dans celui-ci car il vous aidera à diminuer progressivement votre consommation de protéines animales jusqu’à devenir Végétarien. Cela peut être très perturbant d’entamer un régime amaigrissant et de changer aussi radicalement ses habitudes alimentaires, aussi, y aller progressivement est parfois plus judicieux.

Pour les résumer, voici les deux principales raisons, celles qui sont le plus souvent avouées:

Pour des

raisons éthiques

 : l’amour des animaux et le fait de ne plus supporter l’idée qu’ils puissent souffrir et mourir pour nous servir de nourriture.

Pour des raisons de

prévention santé

 : de nombreuses études ont démontré que l’excès de consommation de viande favorisait de nombreux cancers et plus principalement celui du côlon mais aussi celui du sein. Cela favorise également les maladies cardio-vasculaires, le diabète, l’hypertension et bien d’autres dérèglements. Les nombreuses alertes concernant la mauvaise qualité des viandes et des poissons, dangereuses pour notre santé, nous font peur.

Il y a plusieurs manières de s’y prendre :

Soit en devenant Flexitarien. C’est-à-dire que l’on diminue sa consommation de viande et de poisson jusqu’à n’en consommer que de temps en temps. Le Flexitarien est, en gros, un végétarien qui consomme de la viande ou de la chair animale très occasionnellement (souvent au cours de repas familiaux ou lorsqu’il a le sentiment de ne pas avoir trop le choix).

Soit en décidant de ne plus consommer de chair animale (viande, poisson, coquillages) mais de continuer à consommer des produits dérivés tels que les œufs et des produits laitiers : c’est le Végétarien.

Soit on décide de supprimer la viande, le poisson, les fruits de mer mais aussi les œufs et les produits laitiers : dans ce cas-là on devient Végétalien.

Le Véganisme, qui est un courant à la mode, est un végétalien qui considère que tout ce qui découle de la maltraitance ou du sacrifice animal doit être évité. En plus de l’alimentation citée plus haut, il ne consomme pas de miel, ne porte pas de cuir, surveille de quelle manière sont fabriqués les cosmétiques etc…

Chacun de ces choix est respectable.

Il n’y a pas un seul de ces courants qui soit meilleur qu’un autre. Ils vont tous vers un sens positif envers la planète et le genre humain. Ils ne sont pas nocifs pour la santé, bien au contraire, à condition d’apprendre à connaitre les aliments et à avoir une alimentation variée, ce que nous allons voir ensemble dans cet ouvrage.

Que vous soyez flexitarien, ou végétarien vous pouvez largement suivre les menus donnés en exemple dans ce livre. Si vous êtes végétalien vous devrez remplacer les produits laitiers et les œufs par des produits végétaux mais vous pouvez suivre ce qui est proposé dans les grandes lignes.

Les bases de l’alimentation végétarienne

Sur ce sujet, on entend de tout et surtout du n’importe quoi ! Alors pour ceux qui s’y mettent et qui ne savent pas très bien à quels saints se vouer, voici, le plus simplement possible, les bases essentielles à connaitre en ce qui concerne l’équilibre végétarien.

La variété et la qualité

A PARTIR DU MOMENT OU VOUS DECIDEZ DE NE PLUS MANGER DE TOUT, IL FAUT SURTOUT VEILLER A MANGER MIEUX.

Cela semble simple dit ainsi mais ça ne l’est pas toujours.

Nous vivons dans un monde où l’alimentation est industrialisée et cela va de pair avec une alimentation appauvrie en termes nutritifs.

Comment gérer ceci, concrètement :

Alterner les diverses catégories d’aliments (céréales, légumes, fruits, légumineuses, matières grasses en quantités raisonnables) au cours d’une même journée, et varier les aliments choisis pour chaque catégorie.

Privilégier les aliments de bonne qualité nutritionnelle. Pour ce faire, choisir des fruits et légumes frais et de saison. S’ils sont d’origine Bio, c’est mieux.

Éviter les « calories vides », c’est-à-dire tous les aliments transformés de manière industrielle qui apportent beaucoup de calories pour très peu de micronutriments indispensables (vitamines, minéraux, antioxydants, …) : sucre raffiné, plats préparés très gras et produits dits « raffinés » (sucre blanc, farines « blanches », huiles hydrogénées et margarines les contenant, acides gras trans…).

En clair : un panini au fromage suivi d’un cornet de glace, c’est végétarien mais ce n’est ni varié, ni équilibré !

Les aliments à favoriser pour obtenir cet équilibre et cette variété :

Céréales et tubercules (2 à 3 portions par jour). Les céréales représentent la première source de protéines des végétariens. Les céréales complètes sont riches en glucides, fibres et métabolites secondaires. Ils constituent une source de vitamines, (notamment de vitamine B) et de minéraux (fer, zinc, magnésium, entre autres).

Les tubercules (pommes de terre, patate douce, igname, topinambour) fournissent entre autres du calcium et du magnésium.

Aliments riches en protéines : (1 à 2 portions par jour). On retrouvera principalement dans cette gamme des produits céréaliers, des légumineuses, des légumes et des graines, soit, pour vous donner des exemples concrets :

Haricots Mungo, haricots de soja, haricots blancs, lentilles, pois chiches, pommes de terre, patate douce, riz blanc, riz complet, seigle, quinoa, maïs, arachides, amandes, persil, noix, tofu, mais aussi dans le brocoli, les épinards, le chou, l’ail, le chou-fleur… dans le pain, les pâtes, la semoule de couscous, le boulgour…

En vérité, il y a des protéines dans de nombreux aliments mais dans certains plus que d’autres, c’est une bonne raison pour essayer de varier le plus possible son alimentation.

Contrairement à un vieux mythe, il n’y a aucune nécessité d’associer céréales et légumineuses. Cette ancienne recommandation visait à rapprocher l’apport quotidien en acides aminés de celui qu’on obtient avec une alimentation riche en produits animaux. Aujourd’hui on sait désormais que dans une alimentation excédentaire comme celle des pays industrialisés, il faut plutôt s’éloigner de cette proportion et privilégier la consommation de protéines végétales.

Légumes (au moins 400 g, soit 3 portions par jour).

Les légumes frais, y compris les aliments frais chauds n’ayant pas subi de cuisson excessive, constituent aussi