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Essenszeiten, Schlafenszeiten, Arbeitszeiten – die Anforderungen aus Berufsleben und Alltag entsprechen häufig nicht unserem ange-borenen Biorhythmus. Ein Leben gegen die innere Uhr hat jedoch Folgen für unsere körperliche und seelisch-geistige Gesundheit: das Risiko für Herz-Kreislauf- oder Krebserkrankungen steigt, unsere Schlafqualität sowie unser Sozialleben werden beeinträchtigt. In ih-rem neuen Ratgeber erläutert Pepe Peschel, wie wir unseren körper-eigenen Biorhythmus unterstützen können. Dafür hat sie das 3-Schritte-Programm „Endlich im Takt“ entwickelt – mit vielen prakti-schen Tipps für neue Gewohnheiten, gesunde Ernährung, regel-mäßige Bewegung und Entspannung. Für mehr Gesundheit, Lebens-freude und Zufriedenheit – mit uns selbst, unserem Umfeld und unserem Beruf!
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Seitenzahl: 132
Veröffentlichungsjahr: 2021
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Die 10 besten Tipps für deinen Biorhythmus
Ebbe und Flut, Tag und Nacht – auch wir können nur im stetigen Wechsel zwischen Aktivität und Ruhe gesund werden und bleiben, das ist ein Naturgesetz. Dein Tagesrhyth-»Muss« sollte deswegen kein Muss, sondern ein beschwingtes »Ja, ich will« sein.
1. Vertraue darauf, dass du eine gelassene Sicht einnehmen kannst, egal wie herausfordernd dein Tag und seine Aufgaben auch sein mögen.
2. So gelingt dein Start in den Tag: 15 Minuten in Bewegung und dabei ausreichend Licht tanken entstressen.
3. Frage dich jeden Tag: Worin kannst du heute das kleine Glück finden, um dein Leben in jedem Moment zu genießen?
4. Sorge im 60-Minuten-Rhythmus für kleine Pausen von mindestens fünf Minuten.
5. Ernähre dich frisch und bunt, um den Organismus optimal mit allen wichtigen Vitalstoffen zu versorgen: aus z. B. Gemüse, Obst, Nüssen & Co.
6. Vor allem die Mineralien Kalzium und Magnesium regulieren die Übertragung von Nervenimpulsen und damit auch deine innere Uhr.
7. Täglich ausreichend Flüssigkeit: Im Schnitt sollten es 1,5 bis zwei Liter sein (z. B. Heilwässer, Tees), bei Sport, Training oder starkem Schwitzen auch mehr.
8. Pfl ege dein soziales Netzwerk – in Real-life-Beziehung, und nicht (nur) virtuell, denn: echte Freundschaften machen glücklich.
9. Mache dir deine persönliche Pufferzone zum täglichen Ritual und schaffe dir vor der Schlafenszeit bewusst inneren Abstand von den Aufregern des Tages – beispielsweise mit Musik, einem Spaziergang oder entspannenden Übungsverfahren.
10. Nichts geht mehr? Dann nutze eine kurze Meditation als Soforthilfe und richte deine Achtsamkeit für einige Minuten ausschließlich auf deinen Atem.
VORWORT
LEBEN IM RHYTH-„MUSS“
Natürliche Rhythmen und Verhalten
Das Uhrwerk deiner Körperzelle
Leistungshochs und -tiefs
Eule, Lerche oder Kolibri?
Der chronobiologische Weg zur personalisierten Medizin
Das Orchester der Hormone
Melatonin – der Ruhestifter
Hallowach-Hormon Cortisol
Serotonin, Dopamin, Adrenalin
SOZIALER JETLAG UND DIE FOLGEN
So leiden Körper und Psyche
Im Dilemma zwischen Real Life und Virtualität
Erste Anzeichen rhythmischer Schieflage
Später Schulbeginn – bessere Noten
Schichtarbeit, wenig artgerecht?
Wenn die innere Uhr gestört ist
Verringerte Stressresistenz
Störungen des Stoffwechsels
Erhöhte Anfälligkeit für entzündliche Prozesse
Geschwächte Immunabwehr
ENDLICH IM TAKT – DEIN 3-SCHRITTE-PROGRAMM
Schritt 1: Im Takt mit neuen Gewohnheiten
Im Hier und Jetzt: von Tieren lernen
Gut in den Tag starten: Morgenroutine
Wichtiges vor 12 Uhr
Pause im BRAC-Rhythmus
Die 90-Sekunden-Energie
Power-Napping – der kurze Schlaf zwischendurch
Den Tag ganz bei sich beenden
Schritt 2: Im Takt durch intuitives Essen
Körpersignale (er)hören
Lerchen brauchen Frühstücksenergie
Energievoll trotz Nachtdienst
Die wichtigsten Vitalstoffe
Schritt 3: Im Takt mit achtsamer Seelenpflege
Kleine Gedankenwerkstatt der Überzeugungen
Qi Gong – die Kraft aus der Mitte
Yoga: One-minute-breath
Ikigai – wofür stehst du auf?
Daybreaking – in den Tag tanzen
Das Glück der Freundschaft
Genuss im Öldispersionsbad
ANHANG
Buchtipps zum Weiterlesen
VORWORT
Liebe Leserin, lieber Leser,
warst du schon einmal in einem Uhrenladen mit 100 Billionen Uhren? Den gibt es: Ich rede von deinen 100 Billionen Körperzellen, denn jede einzelne verfügt über eine innere Uhr. Deine Innenuhr erhält alle biologischen Rhythmen deines Organismus aufrecht und ist sogar genetisch programmiert, zudem unterliegt sie den vielfältigen Einflüssen deines Alltags.
Der gefühlte Zwang zu Perfektion und Selbstoptimierung im 21. Jahrhundert sowie die abertausend vermeintlich wirklich wichtigen Dinge des Alltagslebens können uns nicht nur in den sprichwörtlichen Wahnsinn treiben, sie kippen uns zuweilen auch aus der inneren Balance, weil wir – ohne unser Tempo zu drosseln – oft dem Diktat äußerer Zeiträume folgen. Allzu häufig überhören wir die Warnsignale, die unser Körper sendet, wenn wir dabei gegen unsere natürlichen Rhythmen leben: Chronische Müdigkeit und Schlafstörungen, Gereiztheit oder Wut, Magen-Darm-Beschwerden und ein schlechteres allgemeines Wohlbefinden sind nur einige Beispiele. Das gleichmäßige Fließen natürlicher Körperrhythmen wird dadurch empfindlich gestört und kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder andere ernsthafte Erkrankungen begünstigen.
Dieser Ratgeber kann der entscheidende Impuls sein, deine innere Uhr (wieder) in einen gesunden Takt zu bringen. Das bedeutet nicht, dass du noch heute all deine bisherigen Gewohnheiten oder gar deinen Job über Bord werfen sollst. Es lohnt sich aber, zu hinterfragen, was deine Innenuhr stört und wie du sie mit deinem Alltag synchronisieren kannst. Nur im stetigen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung, zwischen Aktivität und Ruhe können wir gesund werden und bleiben – das ist ein Naturgesetz.
Bleibst du dagegen ständig auf dem Gas und ist deine Motordrehzahl wie bei einem Auto permanent hoch, folgen Überhitzung und Motorschaden: Burn-out.
Die Lösung klingt fast zu einfach, um wahr zu sein: Viele Lebensstilfaktoren wie eine regelmäßige Morgenroutine oder die Vitalstoffauswahl haben eine Zeitgeberwirkung und du kannst sie gezielt einsetzen. Ein Leben im Einklang mit deiner inneren Uhr bildet das gesunde Fundament für ein zufriedenes Dasein, das dich jeden Tag zum Lächeln bringt, mit Lebensenergie und Freude erfüllt. Damit das klappt, habe ich das 3-Schritte-Programm „Endlich im Takt“ entwickelt. Du findest darin ganzheitlich aufeinander abgestimmte Möglichkeiten, um mit dir selbst, deinem Umfeld und deinem Beruf wieder in Einklang zu kommen.
Zuvor erhältst du Einblicke in die moderne chronobiologische Forschung, erfährst etwas über die Masterclock deines Gehirns und darüber, was es bedeutet, im sozialen Jetlag zu versinken. Mit diesem Wissen kannst du jedem Tag energievoll und ausgeglichen zugleich und vor allem mit einer großen Portion Lebensfreude zu begegnen.
LEBEN IM RHYTH- „MUSS“
Ob Informationsflut, Dienstleistung rund um die Uhr oder ständige Erreichbarkeit – die Anforderungen aus Berufsleben und Alltag passen oft nicht zum Takt unserer inneren Uhr. Natürliche biologische Rhythmen sind jedoch elementar für Gesundheit und Wohlbefinden. In allen lebenden Organismen fest verankert sorgen sie beispielsweise dafür, dass wir tagsüber voller Energie und leistungsfähig sind. Für nahezu alles, was wir tun oder nicht tun, gibt es die richtige Zeit, in der uns die Dinge leichter fallen – und aus dem „Muss“ ein „Wollen“ werden kann. In diesem Kapitel liest du, welche Rhythmen das Leben eigentlich bestimmen und welche Chancen sich daraus für die Medizin und dein eigenes Wohlbefinden ergeben. Außerdem erfährst du viel über deinen persönlichen Rhythmus und ob du eher eine Eule, eine Lerche oder ein Kolibri bist.
Natürliche Rhythmen und Verhalten
„Tickst du noch richtig?“, fragt der Volksmund. Tatsächlich entscheidet eine höchst individuelle Zeitrechnung im Menschen nicht nur über Vitalität und Wohlbefinden, sondern auch über sein Auftreten. Demgegenüber stehen oft gesellschaftliche Erwartungen und Denkschubladen, wer wie funktionieren soll und was angeblich wann erstrebenswert ist. Dieser Konflikt aus inneren Bedürfnissen und den von außen an uns herangetragenen Herausforderungen beraubt uns langfristig der Chance, im Einklang mit unserem einzigartigen Organismus und der Umwelt zu leben.
Die Chronobiologie beobachtet Veränderungen des menschlichen Organismus in Zusammenhang mit zeitlich wiederkehrenden Abläufen.
Besonders die Verhaltensforschung war zunächst an chronobiologischen Fragestellungen interessiert, inzwischen erkunden aber auch Fachleute der Endokrinologie (Erforschung der Hormone), der Immunologie (Erforschung der körperlichen Abwehr von Krankheitserregern), der Molekularbiologie (Erforschung des Lebens auf der kleinstmöglichen Ebene), der Neurowissenschaft (Erforschung des Nervensystems) sowie der Genetik diese noch junge wissenschaftliche Disziplin, denn sie ist richtungsweisend für ein gesundes, dynamisches Leben.
Das Uhrwerk deiner Körperzelle
Jede Zelle, Körpergewebe und Organe verfügen über ein eigenes inneres Uhrwerk – jede Körperfunktion folgt damit einem individuellen Rhythmus, der wichtige biochemische Prozesse sicherstellt. Das betrifft den Energiestoffwechsel ebenso wie den Blut-druck, die Körpertemperatur, die Verdauung, die Ausschüttung von Hormonen oder auch deine geistige Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit und Konzentration.
Dass die innere Uhr tatsächlich existiert, die all diese Abläufe in Balance hält, dessen ist sich die Wissenschaft erst seit den 1960er-Jahren und den Bunkerversuchen von Jürgen Aschoff (siehe Seite 11) sicher. Bis dahin wurde eine Biologie, die wiederkehrende Rhythmen innerhalb eines 24-Stunden-Zeitfensters erforscht, für unwirksam und gar überflüssig gehalten.
Heute ist klar, dass in erster Linie verschiedene periodisch schwankende äußere Abläufe der Natur auch eine innere, genetisch verankerte Uhr eichen und diese im wahren Wortsinn in Takt halten. Dabei werden unterschiedliche Rhythmen unterschieden:
• die Gezeiten und Mondphasen (circalunarer Rhythmus),
• jahreszeitliche Veränderungen (circaannualer Rhythmus),
• die Helligkeit und Dunkelheit des Tages (circadianer Rhythmus).
Periodisch wiederkehrende Abläufe der Natur, wie die Jahreszeiten, eichen auch eine innere, genetisch verankerte Uhr.
Zeiträume, die uns prägen
circaannual (ungefähr ein Jahr)
Der circaannuale Rhythmus beschreibt den natürlichen Jahresrhythmus und damit die Zeit, die von der Erde benötigt wird, um einmal um die Sonne zu kreisen: etwa 365,25 Tage. Da ein Kalender jedoch nur aus vollen Tagen bestehen kann, haben wir alle vier Jahre ein Schaltjahr mit 366 statt 365 Tagen. Auf diese Weise wird die jährlich von der Erde rund sechs Stunden mehr benötigte Umlaufzeit wieder ausgeglichen. Verschiedene Jahreszeiten machen den circaannualen Rhythmus mit länger werdenden Tagen im ersten sowie kürzer werdenden Tagen im zweiten Halbjahr deutlich, was sich besonders auf unseren Schlaf-wach-Rhythmus (Seite 13) auswirkt.
circalunar (ungefähr ein Mondumlauf)
Der Mondumlauf ist ein wiederkehrender Rhythmus von ca. 29,53 Tagen – optisch sichtbar über den dunklen Neumond, den zunehmenden Halbmond, den Vollmond und abnehmenden Halbmond. Während des Mondumlaufes um die Erde verändert sich die Massenanziehung, auch Gravitationskraft genannt. Diese ist auf der mondzugewandten Seite größer als auf der vom Mond abgewandten und das beeinflusst auch die Gezeiten des Meeres. Ebbe und Flut stellen also ein Wechselspiel der Anziehungs- und Fliehkräfte zwischen Erde und Mond dar. Ebenfalls im Monatsrhythmus verläuft beispielsweise der Menstruationszyklus der Frau mit Reifungsphase der Eibläschen, Eisprung und schließlich der Monatsblutung bei ausbleibender Befruchtung. Auch die Zellerneuerung unserer Haut folgt einem etwa monatlich wiederkehrenden Regenerationszyklus.
circadian (ungefähr ein Tag mit 24 Stunden)
Der rhythmische Wechsel aus Tag und Nacht prägt unsere innere Uhr am stärksten, weil die sich abwechselnden Wach- und Schlafphasen den gesamten Stoffwechsel und wichtige Körperfunktionen steuern. Eine Schlüsselrolle nimmt dabei das Hormonsystem und besonders das Schlafhormon Melatonin ein.
Deine innere Uhr bringt demzufolge verschiedene Zeiträume der Umwelt in das Innere deiner 100 Billionen Körperzellen hinein. Chronobiologen untersuchen, wie sich der Organismus darauf ausrichtet bzw. periodisch schwingend – die Wissenschaftler sagen „oszillierend“ – in natürliche Zeitläufe einfügt. Alle Lebewesen haben sich in der Evolution entsprechend angepasst, ob Pflanzen, Tiere oder Menschen.
Vor allem das 24-Stunden-Zeitfenster eines Tages stellt in unserer Hochleistungsgesellschaft die größte Herausforderung dar, der auch du dich sicherlich immer wieder ausgesetzt siehst: Künstlich vorgegebene Rhythmen – ob vom Wecker oder vom Terminkalender diktiert – stören das gleichmäßige Fließen natürlicher Körperfunktionen.
Die Bunkerversuche von Jürgen Aschoff
Noch bis in das 20. Jahrhundert hinein war sich die Naturwissenschaft mehrheitlich einig, dass wir uns allein aufgrund äußerer Signale und Einflussfaktoren rhythmisch verhalten. Kaum jemand glaubte an einen Rhythmus, der ausschließlich vom Körper, also von innen gesteuert wird. Diese innere Uhr wurde erstmals durch den Max-Planck-Forscher Jürgen Aschoff in Schlafstudien im oberbayerischen Andechs nachgewiesen.
Mindestens jeweils vier Wochen lang lebten dort ab den 1960er- bis Ende der 1980er-Jahre Versuchspersonen in einem unterirdischen Labor abgeschottet von der Außenwelt: von Zeitmessern, natürlichem Licht, Tageszeitungen, Fernsehen oder Radio sowie von alltäglichen Abläufen. Trotz dieser Orientierungslosigkeit zeigten alle Teilnehmer der legendären Bunkerstudien physiologisch und psychologisch ein stetig wiederkehrendes, tagesrhythmisches Verhalten basierend auf sieben bis acht Stunden Schlaf. Auch die Körpertemperatur oder die Stimmung sowie die geistige Leistungsfähigkeit verliefen weiterhin zyklisch und folgten der Struktur eines 24-Stunden-Tages.
Auch abgeschottet von der Außenwelt verfügen wir über ein tagesrhythmisches Verhalten basierend auf sieben bis acht Stunden Schlaf.
Es musste also einen inneren Taktgeber geben, der das wiederkehrende Oszillieren im Menschen festlegt, dieses Schwingen in bestimmten Rhythmen bzw. zwischen entgegengesetzten Kräften: Schlafen und Wachen, Ruhe und Bewegung, Kälte und Wärme. Ein ständiger Wechsel ineinanderfließender unterschiedlicher Energien, wie er auch in der chinesischen Philosophie von Yin und Yang bekannt ist. Schon die alten Chinesen waren davon überzeugt, dass ein Mensch, der gegen den natürlichen Lauf der Natur lebt und handelt, langfristig krank werden wird.
Unsere innere Uhr geht nach – ihr Tageszyklus ist etwas länger als 24 Stunden.
In Aschoffs Bunkerversuch wurde aber auch offensichtlich: Ohne eine äußere Uhr läuft die innere nicht exakt 24 Stunden. Der Tageszyklus des menschlichen Körpers dauert etwas länger, die Uhr in unseren 100 Billionen Körperzellen geht also etwas nach. Bei dem einen benötigt sie etwa 24 Stunden und 19 Minuten, bei einem anderen 24 Stunden und 32 Minuten. Bei aller Individualität unserer Innenuhr erfüllt der gesamtgesellschaftliche Zeitbegriff also einen wichtigen Sinn und Zweck.
Nobelpreis für die Entschlüsselung der Innenzeit
„Circadiane Rhythmen sind ein grundlegendes biologisches Prinzip, es ermöglicht bereits bei Einzellern Zeiten der Erholung im Sinne einer relativen Stoffwechselruhe. Auch beim Menschen steuert die innere Uhr unsere Schlafzeiten und stellt sicher, dass wir nicht nur an den äußeren Hell-Dunkel-Wechsel angepasst bleiben, sondern auch, dass alle inneren biologischen Prozesse miteinander im Takt bleiben“, so die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e.V. (DGSM) in einer Pressemitteilung vom 2. Oktober 2017.
An diesem Tag ging der Nobelpreis für Physiologie oder Medizin an drei Wissenschaftler aus den USA, deren Arbeiten über die genetischen sowie physiologischen Grundlagen der circadianen Rhythmik bei der Fruchtfliege zum Meilenstein für die Chronobiologie wurden. Geehrt wurden Jeffrey Connor Hall, Michael Rosbash und Michael W. Young, die mit ihren Forschungsergebnissen aus den 1980er- und 1990er-Jahren und der Entdeckung jener molekularen Mechanismen, die unsere innere Uhr steuern, die Bedeutung des menschlichen Schlaf-wach-Rhythmus und körpereigener biologischer Rhythmen insgesamt in den Blickpunkt des öffentlichen Interesses gerückt haben.
Der damalige DGSM-Vorsitzende Dr. med. Alfred Wiater erklärte: „Für die Schlafmedizin bedeutet die diesjährige Verleihung des Nobelpreises für die Erforschung der inneren Uhr einen wahrhaft großen Nutzen.“
Jede Körperzelle hat einen circadianen Rhythmus und ist in ihrer Funktion danach ausgerichtet. Je gleichmäßiger und stabiler diese innere Uhr läuft, desto fitter und leistungsfähiger sind wir – körperlich wie seelisch-geistig.
Im Gehirn sitzt die Masterclock
Der oberste körpereigene Taktgeber ist die Masterclock. Sie ist beheimatet in deinem Gehirn, genauer gesagt im Nucleus suprachiasmaticus (SCN). Diese Ansammlung von rund 50.000 eng miteinander verknüpften Nervenzellen liegt im Hypothalamus, einer tiefen zentralen Zone des Gehirns über der Kreuzungsstelle deiner Sehnerven. Dein Schlaf-wach-Rhythmus unterliegt also erstens dieser Masterclock und deinen Clockgenen sowie zweitens den äußeren Rhythmen von hell und dunkel. Im Idealfall sollten für langfristige Gesundheit endogene (innere) und exogene (äußere) Faktoren synchron verlaufen, also ausbalanciert sein.
•Endogene Rhythmen sind alle körpereigenen Rhythmen wie das Auf und Ab der Körpertemperatur, Herzschlag und Atmung oder der Stoffwechsel jeder einzelnen Körperzelle.
•Exogene Rhythmen sind alle rhythmischen Prozesse, die durch äußere Faktoren auf uns einwirken, wie Helligkeit und Dunkelheit oder der 24-Stunden-Rhythmus der Uhr.
Dein bester Partner zur Synchronisation dieser Rhythmen ist das Tageslicht, denn es stärkt das Zeitsignal der Masterclock. Dabei wird das Licht von Photorezeptoren des Auges, die für Lichtwellen empfindlich sind, aufgenommen und unmittelbar weiter zum Gehirn geleitet. Das wiederum steuert z. B. die nächtliche Freisetzung des Schlafhormons Melatonin. Andersherum wird fortlaufend zum Gehirn zurückgemeldet, wie viel Melatonin im Blut zirkuliert. Diese nachhaltige Wirkung von Licht auf die innere Uhr nutzt die Medizin beispielsweise in der Lichttherapie (siehe Seite 26).
Der beste Partner zur Synchronisation körpereigener und äußerer Rhythmen ist das Tageslicht.
Leistungshochs und -tiefs
Das biologische Programm in dir sieht vor, dass du tagsüber Leistung erbringst, die Nacht ist die Zeit für tiefgreifende Erholung, innere Abbau- und Speicherprozesse. Die Höhepunkte unserer Leistungsfähigkeit erleben wir meistens von zehn bis zwölf Uhr vormittags und um 17 Uhr. Gegen 14 Uhr dagegen fährt unser Körper seine Leistungsbereitschaft etwas herunter, viele kennen das als Mittagstief.
Unser biologisches Programm sieht vor, dass wir tagsüber Leistung erbringen, die Nacht ist die Zeit für tiefgreifende Erholung.
Das absolute Leistungstief erleben wir nachts zwischen drei und vier Uhr. Dazu der Schlafforscher Prof. Dr. Jürgen Zulley in Mein Buch vom guten Schlaf: „Wenn wir zu dieser Stunde wach sind, ist unsere Wahrnehmung verzerrt, unsere Konzentrationsfähigkeit am Boden, das Zeitempfinden durcheinander und wir fühlen uns unwohl, weil unser Kreislauf jetzt nicht stabil arbeitet. Der ganze Organismus befindet sich in einem Gesamttief, ist ausgesprochen labil und arbeitet höchst uneffektiv.“ Diesen Zeitrastern können wir nicht entfliehen, so der Forscher. Tun wir es doch, werden wichtige Körperfunktionen empfindlich gestört.
