Pimp your Brain! E-Book

Pepe Peschel

• Herausgeber: Schlütersche Verlagsgesellschaft mbH & Co. KG
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 149

Veröffentlichungsjahr: 2020

Beschreibung

Sie können sich nichts merken, sind unkonzentriert und stecken in den immer gleichen Denkschubladen fest? Digitale Lerneinheiten, Stress, ungesunde Ernährung und zu wenig Bewegung verhindern, dass lebendige Hirnstrukturen entstehen. Doch es geht auch anders! Pepe Peschel liefert mit ihrem ganzheitlichen Gehirn-Fitness-Ratgeber praktische Tipps für klare Gedanken und uneingeschränkte Konzentration: Wie verschafft man sich Glücksmomente, die das freie Assoziieren boosten? Welches Brainfood sorgt für frische Nervenzellen? Wie entstehen gut verknüpfte Hirnareale? 33 Memory-Übungen fördern zudem die Denkflexibilität, Gedächtnisstärke, Fantasie und Kreativität – Relaxzeiten und wohltuende

Leseprobe

Pimp your Brain – mehr als nur Gedächtnisübungen

VORWORT

BRAIN BASICS: WO DU DENKST, DASS DU DENKST

Aus der Wüste in die Wissensflut

Heute neu, morgen veraltet

Benutze dein Gehirn, wirklich!

Die Macht des Unbewussten

Kontaktkünstler Gehirn

Gestatten, mein Name ist Neuron …

Das Kurzzeitgedächtnis: begrenzte Aufmerksamkeit

Das Langzeitgedächtnis: Wer hat dich zuerst geküsst?

Deine Welt ist nur deine

Das limbische System

BRAIN INFLUENCER: WAS GEDANKENDENKEN LÄSST

Lernfähig in jedem Alter

Intelligenz ist flüssig

Schluss mit Mythen

Demenz und Vitamin D

Zauberwort Empathie

Der kleine Unterschied

Wie Annahmen Ergebnisse bestimmen

Was du willst, das kannst du auch!

Macht Stress dumm?

Assoziationsblockade durch Multitasking

Kein Ersatz fürs Lernen: digitale Medien

Wenn Angst uns lähmt

Guter Schlaf für junge Hirnzellen

Die Nacht kehrt deine Denkstraßen

BRAIN FOOD: WELCHE NAHRUNG DEIN DENKEN STÄRKT

Clever essen!

Interview mit Dr. med. Sabine Schäfer

Das richtige Brain Food

Nur nicht ins Fettnäpfchen treten

So viel Eiweiß brauchst du

Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen

Mineralstoffe und Spurenelemente

Dein Brain-Food-Tagesplan

Brain Food to go: Nüsse und Trockenfrüchte

BRAIN ENERGY: WIE SICH DENKEN FREISPIELT

Köpfchen, Köpfchen

Interview mit Dr. Andrea Friese

33 Memory-Übungen für treffsichere Geistesblitze

BRAIN FIT UND RELAX: WARUM DENKEN LÄUFT

So macht der Körper dem Kopf Beine

Spazieren geht über Studieren

Konzentration durch Kondition

Überkreuz vernetzt in zehn Minuten

Mit allen Sinnen nervenstark

Dualtasking macht dich sicher

Wer tanzt, reagiert schneller

Dynamisch sitzen und Pausen machen

Der Körperbriefkasten

Zu guter Letzt: Entspannte Ohrmassage

ANHANG

Memory-Übungen, Lösungen

Fachliteratur

Interessante Links

VORWORT

Schön, dass du da bist! Um Entscheidungen aus der Tiefe deines Herzens zu treffen, zu fühlen, was dein Weg ist, und zu wissen, wie du ihn am besten beschreiten kannst, brauchst du klare Gedanken und ein gut funktionierendes Gedächtnis. Wichtiges gilt es dabei vom Unwichtigen zu trennen und verfügbar zu machen. All das gelingt in der ganzheitlichen Verbindung von Körper, Seele und Geist. Dein Gehirn ist dein persönlicher Mikrokosmos aus deinem Wissen und deinen Erfahrungen, der dich und deine immerhin 100 Billionen Körperzellen durch den Alltag navigiert.

„Unser Gehirn hat sich entwickelt, weil wir einen Körper besitzen, nicht umgekehrt“, schreibt auch der namhafte Pionier der angewandten Gedächtnisforschung Paul E. Dennison: Gelerntes bleibt dann haften, wenn es von dem empfindenden Organismus aufgezeichnet wird – mit den Augen und Ohren, taktil und durch Bewegung. Um diese Ganzheitlichkeit und darum, dass die Lebendigkeit deiner Hirnstrukturen z. B. auch von körperlicher Aktivität abhängig ist, dreht sich alles in Pimp your brain. Nur in der Verbindung mit all unseren Daseinsebenen können wir richtig denken, etwas behalten und uns erinnern.

Liegt dir oft „etwas auf der Zunge“? Ist dein Gedächtnis „ein Sieb“? Oder stehst du regelmäßig „auf der Leitung“? Warum das manchmal so ist und wie du damit umgehst, erfährst du in diesem Buch. Auch wie dein Gehirn überhaupt lernt und etwas behält. Beispiel: Nicht nur genetische, auch Umweltfaktoren prägen deine Gedächtnisfunktionen. Unter dem Einfluss des Stresshormons Kortisol etwa ist der Gedächtnisabruf regelrecht blockiert. Das heißt, dein Wissen ist zwar vorhanden, du kommst jedoch aktuell nicht an die Informationen heran. Unsere digitalisierte Welt spielt ebenfalls eine große Rolle: Kommunikation verändert sich, ist in vielen Fällen anonym. Damit verändern sich unsere menschlichen Emotionen und Motivationen – und infolgedessen auch das Denken.

Dein Gehirn reift in erster Linie durch echte Interaktionen, wie die Hirnforschung zeigt. Es liebt die Abwechslung, es will spielen und sich immer wieder neu erfinden, statt auf Autopilot in ewig gleichen Abläufen dahinzuvegetieren. Denn wir sind Menschen – keine Maschinen. Wir blühen auf durch lebendigen Austausch face to face, durch Sport und aktive Bewegung. Durch intuitive Nachahmung, Erfahrung und selbstständiges Nachdenken. Immer neue Verbindungen, die auf diese Weise zwischen deinen Nervenzellen entstehen, können deinen Geist wachhalten. Wenn du spielerisch statt auf Leistung und Perfektion programmiert durch die reale Welt gehst und auch mal Verrücktes wagst.

In 33 spielerischen Memory-Übungen in allen Schwierigkeitsstufen kannst du etwas für deine Denkflexibilität, Gedächtnisstärke, Fantasie und Kreativität tun und deine grauen Zellen wirkungsvoll spazieren gehen lassen oder um den nächsten Tanz bitten. Auch an deinen Reiseproviant ist gedacht: mit Brain Food in bunter Vielfalt statt Einfalt auf dem Teller.

Ich wünsche dir bei alledem viel Spaß, unzählige Glücksmomente und eine neue körperliche wie geistige Freiheit – erfrischt und inspiriert!

BRAIN BASICS: WO DU DENKST, DASS DU DENKST

„Freude, schöner Götterfunken, Tochter aus Elysium, wir betreten feuertrunken, Himmlische, dein Heiligtum.“ Wer Friedrich Schillers Ode An die Freude auswendig kann, wird den Text problemlos immer wieder rezitieren. Die Frage bleibt, ob reines Abspulen auch deine grauen Zellen vital hält? Die Antwort: Nein. Alles, was dein Gehirn schon kann, läuft nämlich unbewusst ab – quasi auf Autopilot. Gähn… Damit stellt es keine besondere Hirnleistung mehr dar. Und wenn eines für die Wissenschaft klar ist: Unser Gehirn will täglich aufs Neue herausgefordert werden. Nur, wo genau denken wir eigentlich? Lass uns gemeinsam hinter die Kulissen von Gehirn und Gedächtnis schauen.

„Wenn das Gehirn so einfach wäre, dass wir esverstehen könnten, wären wir zu dumm, um es zu begreifen.“

Jostein Gaarder (norwegischer Schriftsteller)

Aus der Wüste in die Wissensflut

Lebenslang lernen – das ist möglich und kein Problem, heißt es oft. Vielleicht hast auch du diesen Satz schon einmal gehört. Super – und warum sind dann die Dinge nie dort, wo man sie hingelegt hat? Letzte Woche habe ich z. B. fieberhaft meinen Führerschein gesucht. Wie immer natürlich ausgerechnet, als ich dringend zu einem Kundentermin musste. Ich saß quasi schon im Auto und war bereits zu spät dran. Ich durchwühlte alle Jacken- und Handtaschen und war schließlich überzeugt, dass mir die Karte nur jemand gestohlen haben kann. Und dachte weiter: „Okay, dann muss ich das eben melden. Es gibt immer eine Lösung …“

Und da fiel es mir ein: Ich war tags zuvor im Schwimmbad gewesen, und mein Führerschein lag noch in dem kleinen blauweiß gestreiften Mäppchen, das ich immer in der Badetasche habe. Ich meine, wer geht schon mit Handtasche schwimmen? Nur hätte ich da ja auch schneller drauf kommen können, oder? Ob in meinem Fall der Knoten im Taschentuch, die wohl bekannteste aller Eselsbrücken, weitergeholfen hätte?

Gedächtnisstützen und Erinnerungsmethoden gibt es bereits seit der Antike und werden unter dem Begriff Mnemotechniken zusammengefasst.

Mit Gedächtnisstützen versuchen Menschen seit jeher, Wichtiges zu behalten oder Wissenswertes für den Fall der Fälle abzuspeichern. Der Erfinder der Gedächtnishilfen, die unter dem Begriff Mnemotechniken (von griechisch mnemé, „Gedächtnis, Erinnerung“ und techné, „Kunst“) bekannt geworden sind, soll der altgriechische Lyriker Simonides von Keos (557/556–468/467 v. Chr.) sein. Als Redner bei einem Festgelage war er der Überlieferung nach nicht im Saal, als über der Festgesellschaft das Dach einstürzte und alle Gäste unter sich begrub. Entstellte Leichen, die nicht mehr identifizierbar waren, gaben entsprechend viele Rätsel auf: Wie sollten die Hinterbliebenen ihre Angehörigen erkennen, um sie beizusetzen? Simonides – nur knapp dem Tod entgangen – soll hier bei der Rekonstruktion der Vorgänge behilflich gewesen sein: Er erinnerte sich, wer an welchem Platz der Festtafel gesessen hatte und ermöglichte so den Familien, von den sterblichen Überresten ihrer Lieben Abschied zu nehmen. Ordnung, Anordnung und Assoziation rückten als wichtige Aspekte, die offensichtlich für ein gutes Gedächtnis maßgeblich sind, in den Fokus – die Mnemotechnik war geboren.

Das Problem ist weniger, Wissen zu generieren. Es gilt, gezielt die für uns relevante Information auszuwählen.

Heute neu, morgen veraltet

Vor der Erfindung des Buchdrucks und der massenhaften Verbreitung von Schriftgut mussten die Menschen viel mehr Dinge im Kopf speichern. Außerdem war Papier teuer, und auch Lesen und Schreiben konnte nicht jeder. Für Rechtsgelehrte im Mittelalter beispielsweise oder für Kaufleute war das richtige Einprägen existenziell wichtig und spielte eine immense Rolle für ihren Alltag, denn Wissen und Informationen waren nicht so schnell verfügbar wie heute, sondern mussten mühselig zusammengesammelt werden.

Von den Vorteilen des Digitalzeitalters konnten unsere Vorfahren nur träumen – vielleicht wären sie aber auch völlig überfordert davon gewesen: Inzwischen leben wir in einer überinformierten Gesellschaft. Die Zeitspanne, in der sich menschliches Wissen verdoppelt, wird immer kürzer: 1950 waren es noch 50 Jahre, 1980 immerhin sieben und 2010 nur noch knapp vier Jahre. Die Angaben hierzu variieren, doch mittlerweile dürfte es sich wohl nur um wenige Monate handeln. Auch du hast sicher schon öfter mal genervt abgewinkt, wenn schon wieder Nachrichten ins Haus, aufs Smartphone oder Tablet flatterten. Nein, bitte nicht noch mehr Infos – Posts hier, Tweets dort, Blogs, E-Mails, Newsletter, Flyer, Broschüren, Handouts. Hilfe!

Wir verfügen zwar heute über zahllose Möglichkeiten, um unsere grauen Zellen zu entlasten. Wir nutzen die Erinnerungs- und Notizfunktion unseres Smartphones, speichern Tausende von Fotos auf CDs oder externen Festplatten, ordnen unsere Datenberge mithilfe von elektronischen Dokumentenmanagementsystemen, Onlinespeichern oder cloudbasierten Archiven. Unser Dilemma heute ist also weniger, Wissen zu generieren, sondern gezielt das für uns Entscheidende aus der täglichen Informationsfl ut auszuwählen und es uns vor allem auch dauerhaft zu merken, wenn wir das wollen oder vielleicht sogar müssen.

Benutze dein Gehirn, wirklich!

„Das große Problem ist nicht, dass wir immer mehr vergessen“, sagt auch Kirsty Meyer, Ergotherapeutin und Trainerin für Mentales Aktivierungstraining (MAT). „Vieles behalten wir bei der allgegenwärtigen Informationsflut erst gar nicht. Hinzu kommt, dass wir erst durch das Benutzen einer Information diese auch dauerhaft abspeichern – also uns überhaupt merken können.“ Beispiel: Noch in den 1980er-Jahren musste man für einen Anruf die betreffende Telefonnummer immer wieder wählen oder eintippen. Man musste sie im wahren Wortsinn benutzen. Damit wurde dem Gehirn reichlich Abwechslung statt gähnender Langeweile geboten: Heute ist es nur ein Tastendruck auf ein Foto oder Symbol. Würde man uns aber nach der konkreten Rufnummer des besten Freundes oder gar eines Familienmitglieds fragen, wir wüssten sie nicht (mehr). Damit unterfordern wir einerseits unser Gehirn. Auf der anderen Seite überfordern wir es durch die Informationsflut, die wir oft ungebremst auf uns einprasseln lassen. Fazit: Das digitale Multimediazeitalter bietet leider nicht die passenden Impulse für die schwammartigen knapp 1,5 kg Gehirn in deinem Kopf.

Viele Bereiche des Gehirns wirken zusammen. Beispiel: Die Großhirnrinde (Kortex) besteht aus vier verschiedenen Lappen, darunter der Stirnlappen (blau). Von hier aus werden etwa Bewegungen und Handlungen geplant.

Geistig fit: Biete deinem Gehirn Abwechslung statt gähnender Langeweile.

Die Macht des Unbewussten

Der Neurobiologe Martin Korte von der Technischen Universität Braunschweig appellierte 2018 in der SWR-Teleakademie Wir sind Gedächtnis, dass wir aus reiner Gewohnheit viel zu oft auf ausgetretenen Denkpfaden wandeln. Die Folge dieser Monotonie im Denken ist ein vergleichsweise kleiner Informationspool in unserem Kopf. Verfügen wir nur über wenige Informationen, neigt unser Gehirn wiederum offensichtlich zu Übergeneralisierungen. Man könnte auch sagen: Es schert quasi alles über einen Kamm. Das sei übrigens auch eine der Grundlagen dafür, dass wir Vorurteile haben, so Korte. Und schon stecken wir, schwupp, dies und jenes in Schubladen – ob Lebewesen, Gegenstände, ein bestimmtes Umfeld oder Situationen. Das Gehirn meint es zwar gut mit uns, denn es will bei der Informationsverarbeitung Energie für andere Denkvorgänge sparen. Auf der anderen Seite stellt jede Denkschublade eine Begrenzung deines Denkens und Handelns dar – auch und vor allem im Hinblick auf die Zukunft.

Ein schönes Beispiel ist diese Geschichte des amerikanischen Schriftstellers David Foster Wallace (1962–2008), die er zum Einstieg eines Vortrags vor Collegeabsolventen hielt: Schwimmen zwei junge Fische des Weges und treffen zufällig einen älteren Fisch, der in die Gegenrichtung unterwegs ist. Er nickt ihnen zu: „Morgen, Jungs. Wie ist das Wasser?“ Die zwei jungen Fische schwimmen eine Weile weiter, und schließlich wirft der eine dem anderen einen Blick zu und sagt: „Was zum Teufel ist Wasser?“

Denkschubladen begrenzen dein Handeln – doch sie existieren nur in deinem Kopf.

Diese Geschichte zeigt im übertragenen Sinne auf, wie sehr wir von Gewohnheiten und Annahmen geprägt sind – das Prinzip: Autopilot. Dieser hat in der Geschichte die Wahrnehmung der beiden jungen Fische sogar derart verändert, dass sie das Medium Wasser – ihren eigenen Lebensraum – nicht wirklich als solchen erkennen. Und so geht es oft auch uns. Wir schalten auf Autopilot, freilich häufig unbewusst, denken in Schubladen und berauben uns damit vieler auch zwischenmenschlicher Erfahrungen. Wir verzichten auf die Faszination täglicher Glücksmomente, sind blind für das Entdecken neuen Wissens, das Erobern verlockender Ziele und lassen mitunter auch positive Überraschungen und Geschenke des Lebens sang- und klanglos an uns vorüberziehen, weil wir sie gar nicht sehen.

Neurowissenschaftler Korte weiter: „Durch ganz viele Wahrnehmungen, die wir haben, über den Aufbau von Zeitschriften und Büchern, über das, wie unsere Kultur funktioniert: Wir vorkonfigurieren, wie wir die Welt sehen – und können sie dann auch gar nicht mehr anders sehen.“ Das passiere vor allem dann, wenn wir bestimmte Abläufe öfter erleben und immer schneller wiedererkennen. Und sie deswegen auch wunderbar zu unserer vorgefertigten Meinung passen bzw. diese scheinbar bestätigen. Martin Korte nennt das auch die Macht des unbewussten Gedächtnisses. David Foster Wallace brachte es in seinem Vortrag so auf den Punkt: „Die naheliegende Pointe der Fischgeschichte ist, dass die offensichtlichsten, allgegenwärtigsten und wichtigsten Tatsachen oft die sind, die am schwersten zu erkennen und zu diskutieren sind.“

Um aus den oft verhängnisvollen eingefahrenen Gewohnheiten herauszukommen und damit auch Wege für das freie Denken und die individuelle Weiterentwicklung aufzubrechen, um also überhaupt nur den Ansatz einer Chance für realistische Wahrnehmung ohne Denkschubladen zu haben, braucht es deswegen zuallererst deine klare Entscheidung, den Blickwinkel ändern zu wollen. Die Trampelpfade im Kopf bewusst zu verlassen. In seinem Buch This is water inspirierte David Foster Wallace zu jenen neuen Denkmöglichkeiten, die sich z. B. in einem übervollen Supermarkt kurz vor dem Wochenende oder den Feiertagen in der Warteschlange an der Kasse üben lassen – weil nichts unmöglich ist. Auch nicht das, was unwahrscheinlich anmutet. Denn Gewohnheiten sind „mentale Abkürzungen“, wie es die Sozialpsychologin Wendy Wood von der University of Southern California ausdrückt. Und wenn wir erst einmal anfangen, im Denken neue Wege zu beschreiten, kann dies nicht nur neue Türen öffnen und unser Leben verändern bzw. bereichern – wir ebnen damit auch den Weg zu einem besseren Gedächtnis.

Nichts ist unmöglich. Auch nicht das, was als unwahrscheinlich anmutet.

This is water: Du hast immer eine Wahl!

„An den meisten Tagen, an denen Sie aufmerksam genug sind und die Wahl haben, können Sie sich aber entscheiden, die fette, bräsige, aufgebrezelte Frau, die in der Supermarktschlange gerade ihr Kind angeschnauzt hat, mit anderen Augen zu sehen – vielleicht ist sie sonst nicht so; vielleicht hat sie gerade drei Nächte lang nicht geschlafen, weil sie ihrem an Knochenkrebs sterbenden Mann die Hand gehalten hat; vielleicht hat genau diese Frau auch den unterbezahlten Job im Straßenverkehrsamt und hat gestern erst ihrem Mann geholfen, durch einen kleinen Akt bürokratischer Güte einen albtraumhaften Papierkrieg zu beenden. Das alles ist natürlich unwahrscheinlich, deswegen aber nicht unmöglich – es hängt nur alles von Ihrer Perspektive ab.

Wenn Sie automatisch sicher sind, dass Sie wissen, was Wirklichkeit ist und wer und was wirklich wichtig ist – wenn Sie gemäß Ihrer Standardeinstellung operieren wollen, dann werden Sie wahrscheinlich genauso wenig wie ich über Alternativen nachdenken, die nicht sinnlos sind und nerven. Wenn Sie aber wirklich zu denken gelernt haben und aufmerksam sein können, dann wissen Sie, dass Sie eine Wahl haben. Dann steht es in Ihrer Macht, eine proppenvolle, heiße und träge Konsumhölle als nicht nur sinnvoll, sondern heilig anzusehen, weil sie mit einer Energie geladen ist, die Sterne erschaffen konnte – Anteilnahme und Liebe, die unterschwellige Einheit aller Dinge. […] Die wirklich wichtige Freiheit erfordert Aufmerksamkeit und Offenheit und Disziplin und Mühe und die Empathie, andere Menschen wirklich ernst zu nehmen und Opfer für sie zu bringen, wieder und wieder, auf unendlich verschiedene Weisen, völlig unsexy, Tag für Tag. Das ist wahre Freiheit. Das heißt es, Denken zu lernen.“

aus: David Foster Wallace: Das hier ist Wasser, Kiepenheuer & Witsch, Köln, 18. Auflage 2018, S. 28–29.

Wer seine Trampelpfade im Kopf bewusst verlässt, ebnet den Weg zu einem besseren Gedächtnis.

Kontaktkünstler Gehirn

Neurowissenschaftler gehen davon aus, dass das Gehirn von der dauerhaften Änderung von Synapsen – den Kontaktstellen zwischen deinen Nervenzellen – lebt: Nur durch stetig neue Verbindungen dieser Synapsen können die Zellen deines Gehirns offensichtlich Erinnerungen nachhaltig speichern und bei Bedarf auch wieder abrufen. Das ist eine Erkenntnis, der die Automatismen, wie ich sie oben beschrieben habe, oft konträr gegenüberstehen.

Zu unseren „mentalen Abkürzungen“ gehören auch virtuelle Assistenten wie Alexa, derer wir uns im Alltag oft bedienen. Smarte Technologien erleichtern zwar zweifelsohne das Leben, die für deine lebenslange Gehirngesundheit wichtigen neuen Impulse bleiben jedoch aus. Auch Gedichte rauf- und runterrasseln zu können, wie die eingangs erwähnte Ode Schillers, gehört leider nicht in die Trickkiste für fitte graue Zellen. Ebenso wenig klassische Empfehlungen für Gedächtnistraining, wie z. B. das viel zitierte Kreuzworträtsel oder Sudoku – zumindest dann nicht, wenn du diese Aufgaben ohnehin schon quasi im Schlaf beherrschst. Überrascht? Dann ist es Zeit, dir neue Herausforderungen zu suchen, damit die immer gleichen Abläufe dein Gehirn nicht vollends anöden und regelrecht verkümmern lassen.

Gestatten, mein Name ist Neuron …

Dein Gehirn besteht immerhin aus sage und schreibe rund 86 Milliarden Neuronen. Das sind die Nervenzellen, die gefordert werden wollen! Sie verfügen wie jede Körperzelle über einen Zellkörper. Die Körper der Neuronen haben aber zusätzlich zwei Typen von Fortsätzen – die Dendriten und die Axone. Und was Neuronen damit können, passiert in einer unvergleichlichen Präzision: Jederzeit leiten Dendriten, quasi die Eingangskabel, Signale in den Zellkörper. Ist das Signal bearbeitet, wird ein Ausgangssignal erzeugt und dafür die Ausgangskabel, die Axone, genutzt.

Sie beherrschen Networking in Reinkultur: die 86 Milliarden Nervenzellen deines Gehirns.