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- Herausgeber: Editorial Galerna
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Spanisch
Llevar adelante una vida que promueve la longevidad no es una moda, es una tendencia mundial. Podríamos decir, incluso, que es la nueva obsesión del ser humano. Hoy, mucho más que antes, queremos conocer cuáles son los secretos para alcanzar una vida larga y con los mayores niveles de plenitud física y mental posibles.La neurolongevidad, que estudia el envejecimiento cerebral saludable, resulta indispensable para cumplir con ese objetivo. A lo largo de estas páginas, Marcos Apud recorre desde los últimos avances científicos y tecnológicos hasta diversas prácticas ancestrales que nos permiten vivir con un cerebro sano y activo, incluso mientras nuestro cuerpo envejece. La exposición de estos conceptos se traduce en una serie extensa de consejos, hacks y ejercicios disponibles para toda persona que desee conservar su vitalidad mental. Sin embargo, más allá de las estrategias y de los datos, Neurolongevidad es también un viaje de descubrimiento, empoderamiento y esperanza hacia un futuro en el que los daños neurodegenerativos puedan ser prevenidos y tratados de manera efectiva, permitiéndonos así realizar nuestro deseo de vivir plenamente.
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Seitenzahl: 195
Veröffentlichungsjahr: 2024
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Ähnliche
Neurolongevidad
Neurolongevidad Un cerebro que dure cien años
Marcos Apud
Apud, Marcos
Neurolongevidad / Marcos Apud. - 1a ed - Ciudad Autónoma de Buenos Aires : Galerna, 2024..Libro digital, EPUB
Archivo Digital: descarga ISBN 978-631-6632-07-4
1. Longevidad. 2. Cerebro. I. Título.
CDD 155.6
© 2024, Marcos Apud
© 2024, RCP S.A.
Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida, almacenada o transmitida en manera alguna, ni por ningún medio, ya sea eléctrico, químico, mecánico, óptico, de grabación o de fotocopias, sin permiso previo del editor y/o autor.
ISBN 978-631-6632-07-4
Foto de tapa: Astarita, Diego/AFS
1.ª edición digital: septiembre de 2024
Versión: 1.0
Digitalización: Proyecto 451
A Franco, Matilda y Charo Apud, mis tres soles
PRÓLOGO
COMENZAR CON INTELIGENCIA: UNA BREVE NOTA SOBRE CÓMO APROVECHAR ESTE LIBRO
Por Ernesto Prieto Gratacós
La maravilla de estar vivos se la debemos en gran medida a nuestro cerebro. Desde coordinar los movimientos para subir al auto hasta la planificación de un viaje, pasando por la regulación de miles de mecanismos fisiológicos corporales y la capacidad de intercambiar ideas con alguien, nuestro cerebro integra todas las funciones que permiten la vida. El cerebro es el gran integrador. Para estar realmente vivos, sin embargo, las facultades intelectuales deben preservar cierto nivel de eficacia funcional. Es aquí donde la sociedad industrializada enfrenta el problema más severo. A juzgar por las noticias, pareciera que la pérdida de las funciones intelectuales que sobreviene con la edad es universal e inevitable. Perder la memoria, la coherencia y la capacidad mental es quizá la más triste de las dolencias modernas. El alzhéimer, el párkinson y varias formas de demencia —unas más severas que otras— acechan a cada persona mayor de 45 años. Por fortuna, las neurociencias parecen estar avanzado notablemente en las últimas décadas.
¿Podremos frenar el deterioro cognitivo? Todo parece indicar que sí… siempre y cuando tomemos acciones regenerativas lo más temprano posible. Nuevos datos clínicos y experimentales permiten ahora asegurar que ciertos nutrientes, suplementos, ejercicios y técnicas horméticas, sumadas a intervenciones más sofisticadas como la reposición hormonal bioidéntica, la oxigenación hiperbárica y la terapia con células madre, previenen el proceso neurodegenerativo. Ya es posible incluso revertir estadios incipientes de la demencia, cuando aún no ha habido una pérdida demasiado grande de dotación neural (muerte de neuronas y células gliales).
El libro que estás por comenzar a leer contiene recursos prácticos de gran valor para quien haya decidido preservar su cerebro. Dado que algunas secciones de la obra tienen necesariamente cierta complejidad, quizá podrías desanimarte y pasarlas por alto. ¡No lo hagas! Mas allá de toda la información accionable que encontrarás aquí, el hecho mismo de estudiar un texto con conceptos nuevos, y hasta difíciles, es en sí mismo un remedio contra la demencia. La razón de ello, por supuesto, es que el cerebro necesita entrenamiento. Al igual que con los músculos, hacer trabajar el cerebro ayuda a preservar la integridad de las neuronas, desarrolla nuevas conexiones entre ellas (incrementado la densidad dendrítica) y ayuda a crear una reserva cognitiva. Quien no estudia, aprende y desafía su cerebro continuamente verá declinar su memoria, su comprensión, su lenguaje, su capacidad de orientación en el mundo, y varias otras cuestiones vitales. Como este libro enseña, entrenándote intelectualmente cada día crearás una reserva cognitiva —equivalente a una reserva monetaria en economía— para cuando tengas una edad avanzada.
Antes de comenzar tu ruta por el maravilloso camino que propone la obra, te conviene estudiar el mapa del terreno. He aquí cómo: revisa primero el índice y prepara tu viaje destinando un tiempo específico para cada sección. Esto implica que decidirás de antemano en cuánto tiempo vas a estudiar todo el material, que deberás haber concluido para una fecha concreta. De hecho, en mi laboratorio hemos comprobado que cuando se pone una fecha precisa para la conclusión de una tarea o proyecto… ¡las chances de que el proyecto se realice se triplican! Para hacerlo efectivamente deberás conocer tu velocidad de lectura, al menos de modo aproximado. Decide también de antemano exactamente en qué parte del día vas a sentarte a estudiar el material, y reserva dicho espacio en tu calendario. La diferencia que genera esta sencilla técnica es enorme, ya que ubica en el tiempo y el espacio tu actividad de lectura. La clave de esta técnica que te ofrezco radica en que requiere de ti un compromiso, una decisión de triunfar en este propósito que, aunque sea modesto, deja un aporte real en tu cerebro y tu fuerza de voluntad. De no hacerlo de este modo, lo más probable es que el tesoro de información accionable que ahora tienes en las manos termine simplemente olvidado y sin aplicación, como la mayoría de los libros de desarrollo personal.
Tu misión —si decides aceptarla— es convertir los conocimientos y consejos que esta obra contiene en un plan concreto de acción para los próximos meses y años. Una de cada diez personas mayores de 65 ya padece alzhéimer, y las cifras siguen aumentando. Si en verdad quieres rescatar tu cerebro de la declinación (un hecho estadístico), no hay otra manera que poner manos a la obra.
Comienza ahora.
4 de julio de 2024, Miami, Florida
INTRODUCCIÓN
Nada es porque sí.
Se podría decir que, en la última década de mi vida, aproximadamente desde mis 35 años, el interés por temas relacionados al bienestar y a cómo potenciar una mente y un cuerpo sanos fue creciendo notablemente. Pasar de atender la psicopatología, enfermedades y desórdenes de la psiquis (para lo que fui entrenado como psicólogo) a promover una salud sostenida en el tiempo y llevarla a niveles cada vez más elevados se transformó en mi nueva forma de entender el cuidado de la salud humana. A su vez, hubo un tema aún más específico que empezó a volverse una suerte de obsesión en mí desde hace un largo tiempo ya: la longevidad.
Al enfocarme en la temática de alcanzar una vida larga, se generaron varias cosas en mi mente. Por un lado, una visión esperanzadora centrada en poder aprovechar al máximo y sacarle el jugo a este viaje maravilloso que es la vida. Y, por otro, despertó ciertos fantasmas ligados a las posibles consecuencias negativas de permanecer tanto tiempo en este plano físico, al representarme posibles procesos de deterioro y decrepitud, algo a lo que, creo, casi todos los humanos le tememos mucho.
Cada vez que empiezo alguna de mis conferencias llega el momento en el que pregunto a la audiencia: ¿a quién le gustaría llegar a los 100 años? Reinan el silencio y caras de ambivalencia o duda. Solo unos pocos alzan la mano con determinación. Les doy unos segundos y luego formulo la pregunta de otro modo: ¿a quién le gustaría llegar a los 100 años con total plenitud física y mental? Allí casi todos levantan la mano y sonríen.
El temor a la pérdida de habilidades motrices, a que alguno de nuestros cinco sentidos disminuya mucho o se pierda por completo, o a padecer enfermedades que nos imposibiliten un despliegue con libertad física y mental parecen, en cierta forma, ser nuestras peores pesadillas. Pero sin duda la imagen que suele llevarnos a la dimensión de la tragedia y el terror es pensar en perder nuestra salud cognitiva. Nos asusta mucho pensar en perder la memoria, la lucidez, la agilidad mental y, sin duda, el peor de los escenarios es olvidar quiénes somos y los rostros de aquellos seres amados.
La humanidad está atravesando un momento histórico, enfrentándose a cinco jinetes del apocalipsis que se llevan nuestras vidas o deterioran nuestra existencia de manera importante: las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares, el cáncer, los cuadros autoinmunes y las enfermedades neurodegenerativas (demencias, párkinson y alzhéimer fundamentalmente).
Hasta abril de 2023, estudios epidemiológicos han mostrado consistentemente un aumento en la prevalencia y la incidencia de enfermedades neurodegenerativas a nivel mundial. Este incremento se adjudica principalmente al envejecimiento de la población, ya que enfermedades como el alzhéimer y el párkinson son más comunes en personas mayores.
Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha señalado que la demencia, que incluye a la enfermedad de Alzheimer como su forma más común, afecta a unos 50 millones de personas en todo el mundo, con casi 10 millones de nuevos casos cada año. La prevalencia de la enfermedad de Parkinson también ha estado aumentando, con estimaciones que sugieren que afecta a más de 6 millones de personas globalmente. Suele atribuirse el aumento de estas enfermedades al aumento de la tasa de longevidad, logrado gracias a los avances en la medicina y la salud pública. Esta mirada se centra en la siguiente ecuación: al haber más personas que viven hasta una edad avanzada, se desencadena un mayor riesgo de desarrollar condiciones neurodegenerativas.
Desde mi punto de vista, esto implica ver una sola cara de la moneda. Pensar en que más personas enferman solo por el hecho de que aumenta la edad promedio de vida implica desestimar, en cierto modo, el estilo de vida que llevamos, que está en la base del por qué enfermamos al llegar a edades avanzadas.
Esta dificultad, que aun forma parte de los temas pendientes de resolver por parte de la ciencia, ligado a las tasas crecientes de longevidad, pusieron en jaque mi atención como un eterno curioso de este órgano de un kilo y medio que llevamos dentro del cráneo. Por ese motivo decidí profundizar en la temática de la neurolongevidad, título de este libro, y poner en el centro de la escena todas aquellas acciones concretas que podemos ejecutar si es que queremos tener un cerebro que dure muchos años o, al menos, hacer todo lo que esté a nuestro alcance para preservarlo al máximo del deterioro y mantenerlo en su mayor estado de plenitud.
La buena noticia, mi querido lector, es que existe una enorme batería de acciones que la mayoría de las personas puede ejecutar y que ayuda a prevenir el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas. Existe un universo de estrategias de mantenimiento de la juventud cerebral, algunas de las cuales voy a compartirte en este libro para que puedas hacer todo lo que esté bajo tu control y que contribuya a preservar una larga vida y óptimo funcionamiento de este órgano.
Pero antes debo aclarar que hablar de “una vida larga” no es un tema menor en mi vida personal. Como todos sabemos, no existe libro sin autorreferencialidad. Toda producción intelectual suele estar ligada a la autobiografía o habla en cierta forma de la experiencia del autor. Y mi historia con la longevidad tiene todo un sentido.
Mi abuelo paterno, a quien no tuve la suerte de conocer, murió con tan solo 50 años. Mi padre, mi mayor mentor y ejemplo de vida, abandonó este plano físico a sus 62 años. Ese linaje de mortalidad precoz detonó en mi consciencia un pronóstico muy poco optimista a la hora de imaginar una vida larga, sumado a que me reconozco como alguien que alberga un profundo deseo de disfrutar una vida plena y que dure mucho tiempo. La combinación de ambos factores, las altas chances de vivir una vida corta, si lo pienso en términos de predisposición hereditaria, y mi fuerte anclaje con la vida, despertaron en mí una gran curiosidad por explorar aquellos secretos que puedan conducir a que los seres humanos alcancemos una edad avanzada con pleno uso de nuestras facultades físicas y mentales.
Hace muy poco tiempo, más precisamente en el mes de julio del año 2023, tuve la oportunidad de participar de una jornada internacional de medicina integral en la ciudad de Rosario, Argentina. Allí pude darme el lujo de entrevistar en persona al Dr. Barry Sears, el padre de la medicina antiinflamatoria y el creador de la famosa “dieta de la zona”, que conjuga tres pilares que constituyen una suerte de receta o “droga” (como el mismo Dr. Sears la llama) para evitar enfermedades y promover la longevidad. Esta combina una alimentación antiinflamatoria, el consumo de polifenoles (antioxidantes como el resveratrol) y de aceite de pescado con ácidos grasos como omega 3 de alta calidad.
Recuerdo que la primera pregunta que le formulé a este gran científico y maestro en aquella entrevista, delante de un gran auditorio repleto de profesionales de la salud, fue la siguiente: “Dr. Sears, mi historia personal con un abuelo y un padre que murieron muy jóvenes me llevó a interesarme mucho en temas relacionados con la longevidad y el bienestar. ¿Cuáles fueron los motivos que lo llevaron a usted a trabajar sobre estos mismos temas?”. Su respuesta fue contundente: “Exactamente lo mismo que te paso a ti”. Luego contó que sus padres y otros familiares también murieron aún más jóvenes que los míos y que él mismo sabía que tenía una pésima predisposición genética para pensar en una vida longeva; sin embargo, a través de un estilo de vida muy activo, y utilizando el método de la dieta de la zona que él mismo desarrolló, logró estar allí, delante mío, con sus entonces 78 años, contestando mis preguntas con un estado de lucidez y claridad mental excepcionales, destacando además que, durante los días que estuvo dictando las conferencias en esa jornada internacional, demostró ser un hombre fuerte, enérgico, activo física y mentalmente, similar a una persona de 60 años en excelentes condiciones.
Otro dato de color en mi búsqueda de prolongar una vida longeva con plenitud es mi proyecto “Benjamin Button” (haciendo alusión a la película protagonizada por el famoso actor Brad Pitt The curious case of Benjamin Button, donde el personaje rejuvenece cada día un poco más haciendo retroceder el tiempo).
¿Y de qué se trata este proyecto que me puse en mente en el año 2023? Mi idea inicial fue generar las mejores condiciones en mi espacio de trabajo, para optimizar mi bienestar físico y mental emulando al máximo aquellas características que hacían de la vida del ser humano ancestral un animal fuerte. Empecé recreando tres de esos aspectos: el movimiento, los cambios bruscos de temperatura y el contacto con la naturaleza.
Para los que no conocen mi estilo de vida cotidiano, paso gran parte del día (entre 10 y 12 horas diarias) entre las predes de mi consultorio privado, donde tengo mis reuniones de trabajo y atiendo a mis pacientes y consultantes. Es decir, es el espacio físico en el que paso la mayor parte de mi tiempo diurno, como en el caso de muchísimos otros seres humanos en la actualidad. Esa rutina me llevó, durante muchos años (antes de aprender a usar algunas estrategias), a permanecer gran cantidad de horas sentado, en una oficina llena de luces artificiales, dispositivos tecnológicos con pantallas, rodeado de ondas electromagnéticas artificiales, generando un área cargada de electrosmog y desconectado de la naturaleza. Esas son las condiciones ideales para deteriorar sostenidamente nuestra calidad de vida, perder vigor y energía vital, y un pasaje directo y sin escala hacia el desarrollo de enfermedades de todo tipo y el envejecimiento precoz.
Desde esa conciencia nace el proyecto Benjamin Button, ante los siguientes cuestionamientos: ¿debemos acostumbrarnos a vivir de ese modo o podemos tomar nuevos caminos para evitar el deterioro de nuestra salud y vivir con plenitud?
Ya que hoy más del 56 % de la población humana (de los 7,9 mil millones de personas del mundo) habita zonas urbanas, ¿no deberíamos aprender a integrar la naturaleza en nuestra vida cotidiana, para recuperar nuestra fortaleza perdida?
Las alteraciones físicas, mentales y emocionales que padece actualmente el SER URBANO ¿podrían prevenirse, evitarse o incluso revertirse si adoptamos pequeños cambios que sean acordes al diseño natural de nuestra especie?
Todo me conducía a lo mismo: si quería vivir mucho y bien, evitar enfermar precozmente, gozar de energía y vitalidad para no terminar mis días como un limón exprimido, debía tomar cartas en el asunto y modificar mis rutinas cotidianas y el entorno en donde pasaba la mayor parte de mi tiempo.
¿Qué hice primero?
Incorporé el movimiento: instalé equipos de trabajo que obligan a la movilidad como un standing desk (escritorio de parado) para no permanecer tantas horas sentado y una “bicicleta escritorio”. Así empecé a atender a mis pacientes online alternando entre estar parado o pedaleando en mi bicicleta, y reduje los bloques de descanso a los momentos en que atiendo a mis pacientes sentado, usualmente son aquellos que vienen a mi consulta de manera presencial. Estos hacks de oficina se sumaron a las “pausas activas” que vengo implementando desde hace ya más de cuatro años, que constan de hacer cortes cada una hora de quietud y realizar movimientos de media o alta intensidad durante unos tres minutos (push ups, sentadillas, saltos en la soga imaginaria, etc.), evitando así caer en el sedentarismo.
Luego incorporé cambios térmicos, una condición natural si pensamos en términos de vida ancestral. Instalé en el patio de mi consultorio una bañera o tina de agua helada, con un motor que mantiene siempre a 5 grados la temperatura del agua, y empecé a utilizar la crioterapia (terapia de frío) al menos durante 5 a 10 minutos unas tres veces a la semana. Además, instalé un sauna seco, hecho a medida, que me permite pasar de 90 grados a esos 5 grados del agua helada, amplificando así los beneficios del frío con el efecto detoxificador, quelante, y cardioprotector del calor.
Más adelante, ampliaré en detalle los múltiples y maravillosos cambios que genera en nuestra salud el uso de estos equipos que nos ayudan a experimentar los cambios térmicos para los que estamos originalmente diseñados los seres humanos, y veremos cuáles son las alternativas para quienes no tienen la posibilidad de adquirir estas instalaciones, que claramente implican una inversión económica.
Pero ¿cómo hice para introducir naturaleza?
Eso fue más sencillo. En un inicio simplemente llevé plantas de interiores y armé un jardín lo más verde posible en mi patio, el cual puedo observar de reojo durante todo el día, generando un paisaje los más parecido a un minibosque posible. Luego sumé plantas de interior, y está en mi planes incorporar a las paredes plantas hidropónicas, naturaleza viva revistiendo la habitación, para sumergirme aún más en un entorno que denomino “work, life & nature integration” (integración de espacio de trabajo, vida personal y naturaleza). Este espacio sigue en pleno desarrollo, y aún queda mucho por sumarle para que se trasforme en un entorno lo más potenciador posible: integración de difusores de oxígeno, el uso de pintura libre de químicos tóxicos, luminaria que simule al máximo la luz solar y nuevas adaptaciones que transformen a ese lugar en una suerte de biohacker lab (laboratorio de experimento biohacker), que conjuga experiencia ancestral, ciencia y tecnología de vanguardia al servicio de la salud y la longevidad.
Si estás empezando a asustarte porque considerás que estos cambios no están a tu alcance por algún motivo, no te preocupes, pues todos estos hacks tienen sus versiones simples, naturales y gratuitas, adaptables a todo tipo de realidades.
Ahora bien, ¿cómo pude ir midiendo si estos cambios realmente impactaban en mi salud y longevidad?
Como todo biohacker, es decir, como todo individuo que utiliza ciencia, tecnología y hábitos ancestrales para potenciar su biología y mentalidad, me baso en ciertos preceptos de vida.
• Utilizo mi organismo como mi propio laboratorio experimental, probando el impacto que producen ciertos cambios en mis rutinas de sueño, alimentación, actividad física, gestión del estrés y el entorno, suplementación, etc.
• Mido los resultados para ver qué resulta positivo y qué no.
• Comparto con mi comunidad/tribu esos resultados para nutrirnos en conjunto a través de la colaboración y la cooperación.
Lo primero que fui testeando fueron mis niveles de energía y vitalidad diarios y el impacto en mi descanso nocturno. No bien incorporé el movimiento a través de las pausas activas, ya experimenté una gran mejora en mis niveles de bienestar. Mayor vigor, claridad mental gracias al favorecimiento del flujo sanguíneo y la optimización en la oxigenación cerebral que implica el movimiento, menos dolores y molestias corporales, mejor postura en general y una agradable y natural fatiga física al finalizar el día, que me llevó a mejoras en el sueño y descanso. Estos beneficios se amplificaron con la introducción del standing desk y la bicicleta-escritorio notablemente, y podría afirmar que dio un salto cuántico con la introducción de las sesiones de sauna y los baños de agua helada. Los niveles de elevación de la energía y vitalidad fueron contundentes ya desde los primeros días. Mi cuerpo y mente experimentaron cambios rotundos que, junto con la calma y oxigenación de ver un entorno con más naturaleza, necesitaba medir de un modo más “científico”.
Así es como decidí realizarme nuevos laboratorios de análisis bioquímicos, desde los tradicionales (que en mi caso son estudios muy detallados con resultados que abarcan al menos quince páginas) y otros que no son tan habituales. En particular voy a compartir dos nuevos análisis que están directamente relacionados con la temática que nos ocupa en longevidad.
Desde hacía tiempo había escuchado hablar del PIC (perfil de inflamación celular). El test de Perfil de Inflamación Celular es una herramienta diagnóstica empleada para medir los niveles de inflamación en el cuerpo, crucial en la identificación temprana y el manejo de enfermedades crónicas. Esta prueba analiza biomarcadores en la sangre, como la proteína C reactiva (PCR) y diversas interleucinas, que señalan procesos inflamatorios. Su capacidad para detectar inflamación antes de que desemboque en enfermedades más graves lo convierte en un recurso valioso para la prevención y el tratamiento personalizado. Su utilidad se extiende a la evaluación de riesgos de enfermedades, monitoreo de la eficacia de intervenciones dietéticas, cambios en el estilo de vida y tratamientos farmacológicos y, sobre todo, permite la personalización de estrategias para combatir la inflamación.
