Proteinfasten – Das Kochbuch E-Book

Veronika Pichl

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 81

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Proteinfasten – der neueste Ernährungstrend, der vor allem durch seine Effizienz und einfache Umsetzung begeistert – ist eine Form des Intervallfastens. Dabei wird in der Regel über 18 Stunden gefastet, gefolgt von einem 6-stündigen Essensfenster. Die Besonderheit des Proteinfastens besteht darin, dass auf eine hohe Eiweißzufuhr während der Mahlzeiten geachtet wird und in der nahrungsfreien Zeit zwei Eiweißshakes konsumiert werden. Und genau das macht diese Ernährungsform so interessant für Sportler*innen und alle, die abnehmen wollen, da die optimale Eiweißversorgung hilft, Muskelmasse aufzubauen, Körperfett abzubauen und lange satt zu bleiben. Damit man sich dabei nicht nur proteinreich, sondern auch abwechslungsreich ernährt, bietet dieses Buch 50 leckere eiweißreiche Rezeptideen mit und ohne Proteinpulver, zum Beispiel herzhaftes Schweinegeschnetzeltes mit Tomaten-Champignon-Soße, knackiger Radieschen-Feta-Salat und gesunde Protein-Pancakes. Zusätzlich ist natürlich eine Vielzahl an Eiweißshakes enthalten. Die High-Protein-Mahlzeiten sind schnell zubereitet und lassen sich leicht in den Alltag integrieren.

Leseprobe

Buchvorderseite

Titelseite

Veronika Pichl

PROTEINFASTEN

DAS KOCHBUCH

Ohne Heißhunger zum Wunschgewicht

Inhalt

Vorwort

Was ist Proteinfasten?

Abnehmen mit Proteinfasten

So kann man den Kalorien­verbrauch zusätzlich steigern

Proteinpulver: Vielseitige Eiweißquelle für Küche und Shakes

Proteinfasten im Alltag – so ­findest du die passende Variante

Proteinfasten – die Grundform

Proteinfasten – die Mischform

Proteinfasten – die Flexi-Form als Ausnahme bei besonderen Anlässen

Proteinfasten – los geht’s

REZEPTE

SHAKES, SMOOTHIES & CO.

Protein-Kaffee

Shake-Grundrezepte mit Proteinpulver

Skyr-Smoothies – Grundrezepte ohne Proteinpulver

KLEINE PROTEINMAHLZEITEN

Protein-Vanillepudding

Quark-Bowls – Grundrezepte ohne Proteinpulver

Overnight Oats

Grießbrei mit Beeren

Rote-Bete-Feta-Salat

Kichererbsensalat

Eiermuffins

Pizzaschnecken mit Tomatensauce

Hüttenkäsetaler

Cremige Gemüse-Feta-Pasta

Kartoffel-Kichererbsen-Curry

Kohl-Hack-Pfanne

Scrambled Tofu

Linsenbällchen mit Couscous und Paprikasauce

Protein-Bagels

Proteinbrot

Proteinbrötchen

Proteinstangen

Eier-Dip

Schnittlauchquark

Apple Bake

Ofen-Pancake

Gebackene Apfelringe

Bananenkuchen mit Schokostückchen

GROSSE PROTEINMAHLZEITEN

Gnocchi-Auflauf

Spaghetti Carbonara mit Räuchertofu

Brokkoli-Feta-Nuggets

Protein-Bowls mit French Dressing

Hähnchen-Blumenkohlreis-Pfanne mit Tomatensalat

Mediterraner Hähnchen-Reis-Mix aus dem Ofen

Tex-Mex-Chicken mit Reis

Dürüm

Puten-Reis-Topf

Putenschnitzel Szegediner Art

Geschnetzeltes mit Blumenkohl

Asia-Filet-Pfanne

Medaillons mit Champignonsauce und Karottennudeln

Piccolinis Flammkuchen-Style

Rindfleischstreifen auf Kürbis-Zucchini-Püree

Salatwraps mit Thunfischfüllung

Fischpäckchen aus dem Ofen

Schüttelpizza mit Thunfisch

Lachs mit Süßkartoffelpüree

Quarktaler mit Heidelbeeren

Cheesecake-Swirl-Muffins

Pfannkuchen mit herzhafter Füllung

WOCHENPLÄNE

REZEPTÜBERSICHT

ÜBER DIE AUTORIN

BONUSMATERIAL ZUM BUCH

Vorwort

Abnehmen gehört zu den häufigsten Neujahrsvorsätzen – und bleibt doch für viele Jahr für Jahr ein unerreichtes Ziel. Vielleicht geht es dir ganz genauso. Vieles wird ausprobiert – unzählige Diäten, die eine oder andere Hungerkur oder der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel, oft mit anfänglichem Erfolg. Doch kaum ist man wieder gefangen im Alltag, sind die mühsam verlorenen Pfunde schnell wieder da – und nicht selten kommen sogar noch welche dazu.

Kein Wunder, denn unser Alltag ist geprägt von einem Überangebot an hochkalorischen Lebensmitteln, darunter schnelle Kohlenhydrate aus Zucker und Weißmehl, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben, um ihn kurz darauf wieder rapide abfallen zu lassen. Die Folge sind Heißhungerattacken, die oft zu erneutem Naschen verleiten. Hinzu kommen ungesunde Fette und stark verarbeitete Fertiggerichte, die nur wenige Nährstoffe liefern.

Häufig essen wir nicht aus echtem Hunger, sondern aus Gewohnheit, Frust oder Langeweile. Essen bietet in solchen Momenten kurzfristigen Trost, doch dieser ist trügerisch. Der schnelle Zuckerkick sorgt zwar für ein kurzes Hochgefühl, doch schon wenig später rauscht der Blutzuckerspiegel wieder in den Keller, was wiederum Müdigkeit und neue Heißhungerattacken zur Folge hat. Kommt dann noch Bewegungsmangel hinzu, verstärkt sich der negative Kreislauf: Durch den Bewegungsmangel wird weniger Energie verbrannt, was zur Folge hat, dass überschüssige Kalorien in Form von Fett gespeichert werden.

Hast du dich wiedererkannt? Und bist du ratlos, was du noch machen kannst, um Pfunde zu verlieren? Es gibt eine Möglichkeit, diesen Teufelskreis zu durchbrechen: Proteinfasten, kombiniert mit einigen gezielten Veränderungen im Alltag. Der Begriff »Proteinfasten« könnte den Eindruck erwecken, dass auf Eiweiß oder gar Nahrung verzichtet wird, doch das Gegenteil ist der Fall. Im Mittelpunkt steht eine hohe Proteinzufuhr, und das Beste: Niemand muss hungern. Eiweiß ist ein unverzichtbarer Nährstoff, der den Stoffwechsel anregt, Muskelabbau verhindert und für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgt.

Was genau sich hinter dem Proteinfasten verbirgt, erfährst du im nächsten Kapitel. Außerdem zeige ich dir, wie du mit Proteinfasten einfach und genussvoll abnehmen kannst – mit abwechslungsreichen Rezepten, die nicht nur satt machen, sondern deinen Körper auch mit wertvollen Nährstoffen versorgen.

Was ist Proteinfasten?

Das Proteinfasten ist eine Weiterentwicklung des herkömmlichen Intervallfastens, bei dem in bestimmten Zeitabständen gefastet wird. Die bekannteste Methode ist das »16:8«-Fasten, bei dem 16 Stunden auf Nahrung verzichtet und in einem Zeitfenster von acht Stunden gegessen wird. Intervallfasten wird häufig mit gesundheitlichen Vorteilen, wie der Förderung des Fettabbaus und einer besseren Verdauung, in Verbindung gebracht. Durch das bewusste Weglassen von Mahlzeiten entsteht ein Kaloriendefizit, das zu einer Gewichtsreduktion führen kann.

Ein häufiges Problem beim Intervallfasten und anderen Fastenmethoden ist jedoch, dass nicht nur die Kalorienzufuhr reduziert wird, sondern auch die Proteinzufuhr. Da Eiweiß für den gesamten Organismus essenziell ist, kann eine dauerhaft zu geringe Proteinzufuhr dazu führen, dass der Körper Muskelmasse abbaut, indem er auf körpereigene Reserven in der Muskulatur zurückgreift. Dies wiederum verlangsamt den Stoffwechsel, da Muskeln auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als Fett und somit den allgemeinen Grundumsatz erhöhen.

Das Proteinfasten soll dem entgegenwirken. Dabei werden in einem Zeitfenster von sechs Stunden zwei Mahlzeiten und optional noch ein Snack gegessen. In der 18-stündigen »essensfreien« Zeit werden zwei Protein­shakes getrunken. Diese strategische Eiweißzufuhr sorgt für eine gleichmäßige Proteinverteilung über den Tag, reguliert den Appetit und hilft Heißhungerattacken vorzubeugen. Da Eiweiß besonders sättigend wirkt, wird das Hungergefühl dauerhaft in Schach gehalten. Trotz Kaloriendefizit ist eine ausreichende Eiweißversorgung gewährleistet, was den Fettabbau fördert, ohne die wertvolle Muskulatur zu gefährden.

Abnehmen mit Proteinfasten

Eine erfolgreiche Gewichtsabnahme hängt wesentlich von der richtigen Ernährung ab. Entscheidend ist ein Kaloriendefizit: Um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren, müssen rund 7000 Kalorien eingespart werden. Wer beispielsweise täglich 500 Kalorien weniger aufnimmt, als er verbraucht, hat rein rechnerisch nach 14 Tagen ein Kilogramm Fett verloren. Proteinfasten erleichtert diesen Prozess, da es durch die gezielte Zufuhr von Eiweiß auch den Stoffwechsel ankurbelt.

Von besonderem Vorteil ist dabei der thermische Effekt der Nahrung (TEF): Er beschreibt, wie viele Kalorien verbrannt werden, um bestimmte Nahrungsmittel zu verdauen und zu verarbeiten. Am meisten Energie muss der Körper aufwenden, wenn er Eiweiß verstoffwechselt. Im Durchschnitt macht der thermische Effekt etwa 10 % des gesamten Energieverbrauchs aus. Für die Verdauung von Kohlenhydraten und Fetten verbraucht der Körper 5 bis 15 % der zugeführten Energie, bei Eiweiß sind es 20 bis 25 %. Das bedeutet, dass eiweißreiche Mahlzeiten den Kalorienverbrauch zusätzlich ankurbeln und damit zur Fettverbrennung beitragen.

Neben einer hohen Proteinzufuhr spielt auch die Lebensmittelauswahl eine wichtige Rolle. Verarbeitete Produkte mit viel Zucker und Weißmehl solltest du vermeiden, da sie den Blutzuckerspiegel stark schwanken lassen und Heißhungerattacken begünstigen. Stattdessen sind ballaststoffreiche Lebensmittel die bessere Wahl, da sie sättigen und die Verdauung fördern.

Auch zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks oder gesüßte Kaffeegetränke liefern unnötige Kalorien ohne echten Sättigungseffekt und sollten daher durch Wasser, Tee oder Kaffeevarianten ohne Zuckerzusatz ausgetauscht werden.

Damit du erfolgreich Pfunde verlierst, ist es zudem wichtig, die Ernährung nicht zu sehr einzuschränken. Strenge Verbote führen oft zu Essgelüsten und können letztlich den gefürchteten Jo-Jo-Effekt begünstigen. Wenn du das Proteinfasten mit abwechslungsreichen und ausgewogenen Rezepten, zum Beispiel aus diesem Buch, durchführst und ein Kaloriendefizit einhältst, kannst du nachhaltig Fett abbauen, ohne Muskelmasse zu verlieren – und so ein gesundes Körpergewicht und mehr Wohlbefinden erreichen.

Neben der richtigen Ernährung können gezielte Maßnahmen den Kalorienverbrauch steigern und das Abnehmen effektiver gestalten. Dabei geht es nicht nur um Sport, sondern auch um kleine Veränderungen im Alltag, die langfristig einen großen Unterschied machen können.

So kann man den Kalorien­verbrauch zusätzlich steigern

Ausreichend Trinken

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt den Stoffwechsel, fördert die Verdauung und kann den Kalorienverbrauch erhöhen. Der Körper verbraucht Energie, um Flüssigkeit zu verarbeiten und kaltes Wasser auf Körpertemperatur zu bringen. Zudem hilft regelmäßiges Trinken, Heißhungerattacken vorzubeugen, da Durst oft mit Hunger verwechselt wird. Mindestens zwei bis drei Liter Wasser pro Tag sind ideal, um den Flüssigkeitshaushalt zu stabilisieren und den Fettstoffwechsel zu optimieren. Gerade beim Proteinfasten ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Flüssigkeit bei der Eiweißverwertung zu entlasten. Wasser, Infused water mit Frucht (z. B. mit Minze, Zitrone und Gurke) oder ungesüßte Tees sind eine gute Wahl.

Mehr Bewegung im Alltag

Eine einfache Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen, besteht darin, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Das Ziel, täglich mindestens 10.000 Schritte zu gehen, kann den Energieverbrauch erhöhen, ohne dass ein zusätzliches Training notwendig ist. Bewegung wirkt sich auch positiv auf das Sättigungsgefühl aus und kann Heißhungerattacken reduzieren. Schon kleine Veränderungen, wie die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen oder kurze Strecken zu Fuß zu gehen, summieren sich im Laufe des Tages und helfen auf einfache Weise mehr Kalorien zu verbrennen.

Krafttraining zum Muskelaufbau

Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe, d. h. ein gut trainierter Körper hat generell einen höheren Grundumsatz. Zudem sorgt Muskelaufbau für eine straffere und definiertere Körperform, da Muskelgewebe dichter als Fettgewebe ist und weniger Platz einnimmt. Insbesondere in Kombination mit Proteinfasten kann gezieltes Krafttraining helfen, Fett abzubauen, ohne wertvolle Muskelmasse zu verlieren.

Wer seinen Kalorienverbrauch durch richtige Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr, mehr Bewegung und gegebenenfalls Krafttraining aktiv steigert, nimmt schneller ab, hält sein Gewicht langfristig und steigert sein Wohlbefinden und seine Leistungsfähigkeit im Alltag.

Proteinpulver: Vielseitige Eiweißquelle für Küche und Shakes

Die Verwendung von Proteinpulver steht gelegentlich in der Kritik. Interessanterweise werden keine solchen Stimmen zu Weizenmehl Type 405 laut, obwohl wir es hier mit einem Kohlenhydratpulver zu tun haben, dem so gut wie jegliche Nährstoffe fehlen.

Es ist zudem erwähnenswert, dass nicht alle Proteinpulver gleich sind. Am besten ist es, wenn man ein hochwertiges Eiweißpulver ohne Zuckerzusatz wählt und sich die Zusammensetzung genau durchliest. Hersteller bieten in der Regel Probepäckchen an, man kann sich also durch die verschiedenen Angebote durchprobieren. Daher kann Proteinpulver eine ausgezeichnete kalorienarme Eiweißquelle sein. Proteinpulver kann man sich so ungefähr wie Milch oder Magerquark in Pulverform vorstellen. Gibt man Wasser dazu, entsteht ein Drink.

Es gibt unterschiedliche Arten von Proteinpulver.

•Whey Protein

Whey ist das englische Wort für »Molke«. Molke ist die Restflüssigkeit, die bei der Käseherstellung anfällt. Whey Protein enthält besonders viele Aminosäuren und gilt als gut verdaulich. Der geringe Laktoseanteil macht Whey auch für laktoseintolerante Menschen geeignet.

•Casein

Casein ist der Hauptbestandteil von Käse. Im Gegensatz zu Molke ist Casein kalorienreicher und auch weniger gut verdaulich. Das heißt, dass es auch länger satt macht. Menschen, die mit der ­Verdauung von Laktose keine Probleme haben, können ruhig zu Casein-Shakes greifen. Auch wer viel Krafttraining macht, ist mit einem solchen Drink gut bedient.

•Veganes Protein