RückenYoga E-Book

Gertrud Hirschi

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 119

Veröffentlichungsjahr: 2014

Beschreibung

Entspannter Rücken, erfrischter Geist Rückenschmerzen belasten nicht nur den Körper, sie zermürben auch gewaltig das Gemüt. Wie bringt man die Schmerzen endlich zum Verschwinden? Gerade wenn die übliche Gymnastik einem nicht wirklich hilft? Sind Sie auf der Suche nach hochwirksamen und einfachen Übungen, dann ist RückenYoga genau für Sie entwickelt. Es kombiniert Elemente aus Yoga, Feldenkrais und Qi Gong mit den besten Übungen aus der Rückentherapie. Zugleich wirkt es als Mentaltraining. Die beiden Autorinnen, angesehene Yoga-Lehrerinnen, haben es aus eigener (leidvoller) Erfahrung mit dem Rücken entwickelt: 7 Ausgeklügelte Übungsreihen für verschiedene Rückenbereiche und Situationen.Eine wohlige Tiefenentspannung durch die effektiven Übungen lässt Sie rasch wieder lächeln. Mit den genauen Anleitungen auf der DVD brauchen Sie kein Yogi zu sein, um alles richtig zu machen. Gertrud Hirschi lebt in Winterthur. Seit 15 Jahren gibt sie im In- und Ausland Weiterbildungskurse für Yogalehrer. Sie ist bekannt als Autorin vieler Yoga-Bücher. Barbara Kündig lebt ebenfalls in Winterthur und ist Arbeits- und Organisationspsychologin sowie diplomierte Yogalehrerin. Bei TRIAS von ihr erschienen: "Schwangerschafts-Yoga".

Leseprobe

RückenYoga

Gertrud Hirschi, Barbara Kündig

144 Abbildungen

Üben: Wo und wie?

Es ist eigentlich egal, wo Sie üben. Dies kann im Schlafzimmer, Wohnzimmer, auf dem Balkon, am Arbeitsplatz oder im Hotel sein. Achten Sie darauf, dass Ihre Unterlage warm und flauschig ist, benutzen Sie beispielsweise eine gefaltete Wolldecke. Halten Sie für die benötigte Polsterung einige gerollte Frottiertücher bereit und eventuell einen Stuhl, einen Hocker oder ein dickes Kissen, auf dem Sie bequem die Unterschenkel ablegen können.

Ihre Kleidung sollte locker und bequem sein. Haben Sie nicht die Möglichkeit, sich fürs RückenYoga umzuziehen, beispielsweise wenn Sie am Arbeitsplatz eine Übungsfolge einschieben, achten Sie zumindest darauf, dass Sie beengende Kleidungsstücke wie Gürtel und Krawatte gelockert haben. So sind Sie auch schon fertig vorbereitet – los geht’s!

Liebe Leserin, lieber Leser,

das Thema „Hilfe zur Selbsthilfe“ durchzieht dieses Buch wie ein roter Faden. Damit meinen wir nicht nur die gezielt eingesetzten Körperübungen, sondern natürlich auch die Rücken-Tiefenentspannung sowie die Mudras, Mantras und Atemübungen. Aus eigener Erfahrung wie auch durch die Erfahrung, die wir mit zahllosen Klienten und Kursteilnehmern gemacht haben, wissen wir, was hilft und wie die Übungen einzusetzen sind. Dabei müssen wir nicht einmal wissen, was genau die körperliche Ursache von Rückenbeschwerden ist – die Übungen bringen in jedem Fall einen wirksamen und positiven Prozess in Gang, der den Rücken gesunden lässt und stärkt. Neben dem körperlichen gibt es auch einen seelischen Aspekt: Egal wo, wann und wie es im Rücken schmerzt, dahinter steckt oft auch eine seelisch-geistige Ursache. Nur wenn auch dieser Aspekt in die Arbeit mit dem Rücken miteinbezogen wird, kann eine langfristige Besserung oder gar Heilung stattfinden. Es geht darum, dass wir uns selbst urteilsfrei besser kennenlernen und erkennen, was die Rückenschmerzen verursacht (Stress, Überforderungen, Sorgen, Ängste usw.). Dabei werden wir achtsam im Umgang mit uns selbst und lernen, wie man die Herausforderungen packt, die das Leben präsentiert. Wenn dieses Erforschen und Erkennen unserer selbst einmal wirklich schwierig und schwer wird, hilft uns neben der Selbst-Liebe oft eine Portion Humor weiter. Es ist doch so: Mit Humor fällt alles leichter! RückenYoga ist also auch ein Weg zur Selbst-Erkenntnis und dies dürfen Sie als ein spannendes Abenteuer sehen.

In diesem Sinne freuen wir uns, Sie ein Stück auf Ihrem persönlichen Weg zu begleiten, und wünschen Ihnen dabei viel Freude und Erfolg.

Gertrud Hirschi und Barbara Kündig

Dank Ganz herzlich bedanken möchten wir uns bei unseren Partnern für die Unterstützung und Rückendeckung, die uns das Arbeiten am Buch enorm erleichterten. Ebenso bei Tina Steinauer, die durch ihre wunderschönen Fotos dem Buch eine besondere Note gegeben hat, und bei unseren Models. Es war eine tolle Zusammenarbeit!

Inhaltsverzeichnis

Üben: Wo und wie?

Liebe Leserin, lieber Leser,

Teil I RückenYoga – Was ist das?

1 Wie RückenYoga aufgebaut ist

1.1 Körperliches und mentales Training zugleich

1.1.1 Geeignet für jedermann

1.1.2 Prävention und Therapie zugleich

1.1.3 Üben auch mit Schmerzen

1.1.4 Ganzheitliches Üben – einfach und effizient

1.2 Zusätzliche Tipps für den Alltag

Teil II RückenYoga in der Praxis

2 Übungsfolge bei akuten Schmerzen

2.1 Entspannung in Rückenlage

2.2 Dynamische Übungen aus der entspannten Rückenlage

2.3 Gewichtstemmer

2.4 Sanfte Rückenmassage

3 Übungsfolge für den unteren Rücken

3.1 Nach den Sternen greifen

3.2 Rückenpower

3.3 Vorbeuge im Stand

3.4 Katze

3.5 Katzenbuckel – Pferderücken

3.6 Heuschrecke

3.7 Kobra

3.8 Entspannung im gerollten Blatt

4 Übungsfolge für den mittleren Rücken

4.1 Brustbeweger

4.2 Lockerer Schwinger

4.3 Himmelstemmer

4.4 Faules Dreieck

4.5 Klinge

4.6 Kuhkopf

4.7 Sunrise

4.8 Ruhender Frosch

5 Übungsfolge für den oberen Rücken

5.1 Schultern kreisen

5.2 Windrad

5.3 Liegende Acht

5.4 Flügelschlag

5.5 Goldenes Trio für Hals und Nacken

5.6 Anti-Buckel

5.7 Nacken und Schultern kneten

5.8 Ruhende Schildkröte

Teil III Übungsfolgen für den ganzen Rücken

6 RückenYoga für den ganzen Körper

6.1 Ganzheitliches Training

7 Übungsfolge, um frisch in den Tag zu starten

7.1 Treten am Ort mit erhobenen Armen

7.2 Arm- und Beinheber

7.3 Flieger

7.4 Seitenbeuge mit gekreuzten Beinen

7.5 Dreieck

7.6 Drehschwung

7.7 Drehstand

7.8 Baum

7.9 Stuhl/Hund

7.10 Brustexpander

8 Übungsfolge zum Dampf ablassen und Auftanken

8.1 Kriechgang

8.2 Drehung im Kniestand

8.3 Seitendehnung im Kniestand

8.4 Kleiner Held

8.5 Schwan

8.6 Panther

8.7 Beckenheber

8.8 Boot

8.9 Therapeutische Rückendehnung

9 Übungsfolge zur Entspannung

9.1 Pogalopp

9.2 Tisch

9.3 Drehsitz

9.4 Seitenbeuge

9.5 Vorbeuge im Sitzen

9.6 Beinkreisen in Rückenlage

9.7 Armkreisen in Seitenlage

9.8 Krafttrio für den Bauch

9.9 Brücke

Teil IV Yoga – die Seele und der Alltag

10 Mudras, Pranayamas, Mantras

10.1 Die Bedeutung der Mudras

10.2 Pranayamas – Atemübungen

10.3 Mantras

10.4 Handrückenmassage

10.5 Mittelfingermassage und Mittelfinger halten

10.6 Rücken-Mudra

10.7 Willen-Mudra

10.8 Stufenatem

10.9 Energielenkendes Pranayama

11 Entspannung und Meditation

11.1 Entspannung

11.2 Meditation

11.2.1 Eine kleine, interessante Übung

11.3 Savasana – Vollkommene Entspannung

11.4 Anspannungen ausatmen

11.5 Reise durch den Körper

11.6 Rücken-Tiefenentspannung

11.7 Tiefenentspannung mit Yoga Nidra

12 Psychosomatik, Alltagstipps und Spiritualität

12.1 Psychosomatik – Hallo Mr. Detektiv!

12.1.1 Innere Einstellung

12.1.2 Unbequeme und herausfordernde Charakterzüge

12.2 Spiritualität

12.2.1 Yoga und Spiritualität

13 Nachwort

Autorenvorstellung

Impressum

Videos

Video 2.1: Entspannung in Rückenlage

Video 2.2: Dynamische Übungen aus der entspannten Rückenlage

Video 2.3: Gewichtstemmer

Video 2.4: Sanfte Rückenmassage

Video 3.1: Nach den Sternen greifen

Video 3.2: Rückenpower

Video 3.3: Vorbeuge im Stand

Video 3.4: Katze

Video 3.5: Katzenbuckel – Pferderücken

Video 3.6: Heuschrecke

Video 3.7: Kobra

Video 3.8: Entspannung im gerollten Blatt

Video 5.1: Schultern kreisen

Video 5.2: Windrad

Video 5.3: Liegende Acht

Video 5.4: Flügelschlag

Video 5.5: Goldenes Trio

Video 5.6: Anti-Buckel

Video 5.7: Nacken und Schultern kneten

Video 5.8: Ruhende Schildkröte

Video 8.1: Kriechgang

Video 8.2: Drehung im Kniestand

Video 8.3: Seitendehnung im Kniestand

Video 8.4: Kleiner Held

Video 8.5: Schwan

Video 8.6: Panther

Video 8.7: Beckenheber

Video 8.8: Boot

Video 8.9: Therapeutische Rückendehnung

Video 11.1: Meditation

Video 11.2: Rücken-Tiefenentspannung

Teil I RückenYoga – Was ist das?

1  Wie RückenYoga aufgebaut ist

Die besten Übungen und Techniken vereinen sich hier zu einem ganzheitlichen Training für den Rücken.

1 Wie RückenYoga aufgebaut ist

RückenYoga ist für jedermann geeignet. RückenYoga ist Prävention und Therapie zugleich und steigert Ihr Wohlbefinden auf allen Ebenen.