Schwimmen - Die Anatomie verstehen E-Book

Brett Hawke

• Herausgeber: Dorling Kindersley Verlag
• Kategorie: Fachliteratur
• Serie: Die Anatomie verstehen
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 288

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Der anatomische Rundumblick auf das Schwimmen • Neuer Band der Bestseller-Reihe "Anatomie verstehen" • Mit Erkenntnissen aus der Wissenschaft und leicht verständlich: Technik verbessern, Kraft & Ausdauer maximieren • Für Einsteiger*innen und Fortgeschrittene mit Kraftübungen • Mit Trainingsplänen für mehr Ausdauer und Kraft außerhalb des Schwimmbeckens Perfektionieren Sie Ihren Schwimmstil! Ob Brustschwimmen, Rückenschwimmen, Freestyle bzw. Kraulen, Schmetterling oder Seitenschwimmen: Schwimmen verbessert die Herzgesundheit und die Lungenkapazität, senkt den Blutdruck und reduziert Gelenkschmerzen. Doch was beim Schwimmen genau passiert, zeigt der Bestseller "Schwimmen – Die Anatomie verstehen" auf besonders anschauliche Weise. Anhand detaillierter anatomischer Grafiken wird eindrucksvoll sichtbar, wie die Muskeln, Knochen & Gelenke sowie Blutfluss & Atmung bei den einzelnen Schwimmzügen zusammenwirken und wie Sie den eigenen Schwimmstil analysieren und verbessern können. Alle vorgestellten Übungen sind nach Körperpartien unterteilt und anschaulich in Trainingsplänen für alle Fähigkeiten und Ziele gegliedert – egal, ob Sie sich nach dem Feierabend entspannen oder auf einen Triathlon vorbereiten. Schwimmen aus einer neuen Perspektive: Die anatomischen Zusammenhänge beim Schwimmen verstehen und gezielt für das Training nutzen! Das Buch ist Teil der Reihe "Anatomie verstehen".

Leseprobe

Brett Hawke

SCHWIMMEN

Die Anatomie verstehen

Mit Übungen für mehr Ausdauer, Kraft und eine bessere Technik

SCHWIMMEN

Die Anatomie verstehen

Mit Übungen für mehr Ausdauer,

Kraft und eine bessere Technik

Brett Hawke

INHALT

Vorwort

SCHWIMMEN

UND PHYSIO-

LOGIE

Wie wir schwimmen

06

ANATOMIE DER

SCHWIMM-

STILE

08

10

Sich durchs Wasser bewegen 12

Freiwasserschwimmen

18

Muskelanatomie eines

Schwimmers

Wie Muskeln arbeiten

20

26

Energie für die Muskelarbeit 28

Physische Anpassungen

Nahrung und Flüssigkeit

Bewegung kontrollieren

Neurologie der Bewegung

30

34

36

38

Erholung, Schlaf und

zirkadianer Rhythmus

Erfolgsdenken

40

42

Freistil

Rückenschwimmen

Brustschwimmen

Schmetterling

Seitenschwimmen

44

46

50

54

58

62

KRAFT-

ÜBUNGEN 66

Einführung in die Übungen 68

ÜBUNGEN FÜR DEN

OBERKÖRPER

Klassischer Liegestütz

Varianten

Trizeps-Dip

Trizepsdrücken

Kurzhantel-Bankdrücken

Varianten

Landminenpresse

Kurzhantel-Schulterpresse

Kurzhantel-Seitheben

Klimmzug

Latzug

Rudern im Sitzen

Varianten

Face Pull

72

74

76

78

80

82

84

86

88

90

92

94

96

98

100

Reverse Fly mit Kurzhanteln 102

Bizepscurl mit Kurzhanteln 104

ÜBUNGEN FÜR DEN

CORE

Seitstütz mit Rotation

Stütz mit Armheben

Varianten

V-up

Sit-up

Varianten

Press-out im Knien

Hohlkörper-Haltung

Kraulbeinschlag

Russischer Twist

mit Medizinball

ÜBUNGEN FÜR DEN

UNTERKÖRPER

Squat

Varianten

Klassisches Kreuzheben

Varianten

Ausfallschritt

Varianten

Beckenlift

106

108

110

112

118

120

122

124

126

128

130

132

134

136

138

140

Varianten

142

144

Beckenlift mit Langhantel 146

Nordic Hamstring Curl

Varianten

114 Wandsitz

116

ÜBUNGEN FÜR DEN

GANZEN KÖRPER

Burpee

Squat Jump

Weite Jumps

Reißen

Varianten

Thruster

Medizinball schleudern

Varianten

Box Jump

Einbeinig springen

148

150

152

154

156

160

162

164

166

168

170

172

174

176

Superman im Seitenwechsel 178

ERFOLGREICH

TRAINIEREN 180

Elemente des Trainings

Farbsystem und Race-Pace-

Training

Die Trainingsprogramme

Einstieg

Fortgeschritten

Leistungsschwimmen

50/100/200 m

Trainingsprogramme für

3–5 km

Register

Bibliografie

Über den Autor

Dank

182

186

194

196

199

202

205

208

219

222

223

VORWORT

Vom Schwimmer zum Trainer zum Podcaster. Die Entwicklung, die ich durchlebt habe, basiert auf

jahrzehntelanger harter Arbeit und hartem Lernen. Schwimmen war immer das Wichtigste in meinem

Leben, sowohl als junger Olympiateilnehmer als auch später als Trainer von Spitzensportlern.

ERFAHRUNGEN ZUSAMMENTRAGEN

Meine Betätigung als Podcaster hat mir viele Möglichkeiten eröffnet, da sie mich mit einigen brillanten Schwim-

mern in Kontakt gebracht hat. Ich habe unschätzbare Einsichten gewonnen, die alle in dieses Buch eingeflossen

sind. Mein Ziel war es, Erfahrungen zusammenzutragen, die selbst zu sammeln ein ganzes Leben bräuchten –

außer meinen eigenen auch die der gesamten Schwimmgemeinschaft –, und sie für jeden zugänglich zu machen.

VORZÜGE DES SCHWIMMENS

Schwimmen ist aus vielerlei

Gründen eine außergewöhnliche

Sportart. Es ist ein umfassendes

Training, das alle Muskelgruppen

beansprucht und Kraft, Ausdauer

und Flexibilität fördert, ohne die

Gelenke zu belasten, wie es bei

anderen Sportarten der Fall ist. Das

macht es zum perfekten Sport für

Menschen jeden Alters, vom Kind

bis zum Senior. Das Wasser bietet

einen natürlichen Widerstand,

der den Körper fordert, und wirkt

zugleich unglaublich beruhigend.

Es ruft einen meditativen Zustand

hervor, der Stress abbaut und das

psychische Wohlbefinden fördert.

Allen, die ihre Fitness erhalten oder

steigern wollen, bietet Schwimmen

einzigartige Vorteile wie einen

hohen Kalorienverbrauch und ein

optimales, weil zugleich schonen-

des Herz-Kreislauf-Training.

FÜR WEN DIESES BUCH IST

Dieses Buch ist auf die Bedürfnisse

einer breit gefächerten Leserschaft

zugeschnitten. Es ist ideal für

Gelegenheitsschwimmer, die ihre

Fitness steigern und ihre Zeit im

Wasser mehr genießen möchten.

Aber auch für Trainer, die ihr Ver-

6

ständnis für den Sport vertiefen und

ihre Trainingsmethoden verfeinern

wollen. Eine Fülle an Informationen

ermöglicht ihnen, effektive Trainings-

programme zu entwickeln, um ihre

Athleten optimal zu fördern. Darüber

hinaus richtet sich das Buch an

Schwimm-Enthusiasten, die ihre

Leistung verbessern wollen, sei

es, um in der Schule zu glänzen, in

Vereinswettkämpfen zu dominieren

oder sogar professionelle Wett-

kämpfe zu schwimmen. Mit Know-

how und Strategien hilft dieses Buch

jedem Schwimmer, unabhängig

vom Leistungsstand, seine persön-

liche Bestleistung zu erzielen.

MEINE HOFFNUNG

Ich hoffe, dass dieses Buch Ihnen

ein tieferes Verständnis und eine

größere Wertschätzung für das

Schwimmen vermittelt, sodass Sie

es nicht nur als Sport betrachten,

sondern als Aktivität, die lebens-

lang Gesundheit und Wohlbefinden

fördert. Wettkampfteilnehmenden

möge dieses Buch als umfassender

Leitfaden dienen, der ihnen hilft,

ihre Technik zu verfeinern, effektive

Trainingspläne zu entwickeln und

ihre Ziele zu erreichen. Doch über

die technischen Aspekte hinaus

hoffe ich, in Ihnen wahre Begeis-

terung für das Schwimmen zu

wecken. Ich wünsche mir, dass Sie

Erfüllung in diesem Sport finden,

dass Sie die Ruhe erleben, die ein

Aufenthalt im Wasser schenkt, und

dass Sie es genießen, sich zu ver-

bessern und neue Meilensteine zu

erreichen. Schwimmen bedeutet

für mein Leben eine ungemeine

Bereicherung, und mit diesem Buch

möchte ich diese Leidenschaft und

meine Freude daran teilen.

»Dieses Buch wird Schwimmenden und

Trainierenden helfen, ihr Potenzial aus-

zuschöpfen, das Training zu optimieren

und Topleistungen zu erzielen.

«

MYTHEN UND TATSACHEN

Man findet jede Menge irreführender und falscher Informationen über das

Schwimmen, angefangen bei der Frage, wofür Schwimmen geeignet ist, bis zu

Behauptungen, worauf man achten sollte. Hier stellen wir einige davon richtig:

MYTHOS

Methode, um abzunehmen.»Schwimmen ist keine gute

«

»Gehe nicht mit vollem Magen

«

schwimmen, um Krämpfe zu

vermeiden.

»Chlor in Schwimmbecken

«

tötet sofort alle schädlichen

Bakterien ab.

»Schwimmen nutzt dem

«

Kraft training nicht.

muss nicht schwimmen können.»Wer nur selten am Wasser ist,

«

TATSACHE

Schwimmen ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining,

das Kalorien verbrennt, das Herz-Kreislauf- System stärkt

und in Kombination mit einer ausgewo genen Ernährung

die Gewichtsabnahme unterstützt.

Es stimmt zwar, dass Schwimmen mit vollem Magen

unangenehm sein kann, aber die Sorge, dass es Krämpfe

hervorruft, die Ertrinken zur Folge haben können, ist weit-

gehend unbegründet. Es ist wichtig, auf seinen Körper zu

hören und in einem angenehmen Tempo zu schwimmen.

aber manche Schadorganismen können auch in ordnungs-

gemäß gechlortem Badebeckenwasser noch Minuten

bis Tage überleben. Es ist wichtig, die Hygieneregeln für

den Besuch im öffentlichen Schwimmbad einzuhalten.

Chlor tötet zwar viele Bakterienarten wirksam ab,

Schwimmen ist ein sehr gutes Widerstandstraining,

das zahlreiche Muskelgruppen beansprucht und dadurch

Kraft und Ausdauer verbessert. Es ist eine belastungsarme

Aktivität, die das Krafttraining ergänzen kann.

kompetenz, die die Sicherheit erhöht und verschiedenste

Freizeitaktivitäten ermöglicht. Es ist nie zu spät, um

Schwimmen zu können, ist eine wichtige Lebens-

schwimmen zu lernen. Auch für Erwachsene, die es

lernen möchten, gibt es viele Möglichkeiten.

7

SCHWIMMEN &

PHYSIOLOGIE

Wie schwimmen wir? Durch Kenntnis der Abläufe im Körper beim

Schwimmen können wir unsere Leistung verbessern und Verletzungen ver-

meiden. Beim Schwimmen im Schwimmbecken oder in offenen Gewässern wie

dem Meer oder einem stehenden Gewässer muss sich der Körper an spezielle

Anforderungen anpassen. Das betrifft die koordinierte Muskeltätigkeit, einen

effizienten Energieverbrauch und effektive Atemtechniken. In diesem Kapitel

wird erklärt, wie das Herz-Kreislauf-, das Atmungs- und das Muskelsystem beim

Schwimmen zusammenarbeiten. Diese physiologischen Prozesse zu kennen,

ermöglicht Schwimmern und Schwimmerinnen, ihr Training zu optimieren und

ihre Effizienz und Geschwindigkeit im Wasser zu steigern.

WIE WIR SCHWIMMEN

Der menschliche Körper, ein Meisterwerk der Natur,

bewegt sich mit Anmut und Kraft durchs Wasser. Jeder

Schlag und jeder Atemzug sind Ergebnis eines komplexen,

harmonischen Zusammenspiels der Körpersysteme.

SINFONIE DER SYSTEME

Von den Gehirnsignalen bis zu den Muskelkontraktionen beweist

jede einzelne Schwimmbewegung die Perfektion der menschlichen

Physiologie. Lesen Sie hier, welche Körpersysteme aktiv werden,

wenn Schwimmer und Schwimmerinnen ins Wasser steigen.

Das Schwimmen erfordert die

Koordination durch das Gehirn,

das komplizierte Signale an die

Muskeln sendet; die Muskeln

kontrahieren kraftvoll, das

Herz-Kreislauf-System pumpt

sauerstoffreiches Blut durch

den Körper, um die Muskeln zu

versorgen, und das Atemsystem

sorgt für einen effizienten Gas-

austausch. Das Nervensystem

koordiniert diese Vorgänge

präzise, damit die Schwimm-

züge fließend und effektiv sind.

Externe Faktoren wie Auftrieb

(s. S. 16), Wasserwiderstand

(s. S. 12) und Temperatur

(s. S. 18) spielen eine wichtige

Rolle. Dieses komplexe Zusam-

menspiel ermöglicht Schwim-

mern und Schwimmerinnen,

effizient und elegant durchs

Wasser zu gleiten.

Die Nahauf-

nahme zeigt

nebeneinander

angeordnete

Myofibrillen.

Sichtbare Streifen

lassen erkennen,

wie die Muskel-

proteine angeord-

net sind.

Muskelsysteme

Die Muskeln sind die treibende Kraft

hinter jedem Schlag. Sie kontrahieren

und entspannen sich in Reaktion auf

Signale des Gehirns und erzeugen die

präzisen Bewegungen, die die Schwim-

menden vorwärts bewegen. Fein

aufeinander abgestimmte Muskelbewe-

gungen optimieren Stil und Kraftauf-

wand, sodass sich die Schwimmenden

effizient durchs Wasser bewegen. Die

nahtlose Interaktion zwischen Muskeln

und neuronalen Signalen ist entschei-

dend, um die Leistung zu optimieren.

ÄUSSERE

FAKTOREN

Wasserwiderstand, Schwerkraft,

Auftrieb und Schub sind für die

Schwimmleistung entscheidend.

WASSERWIDERSTAND

Der Widerstand, auf den der Körper

im Wasser trifft, verlangsamt den

Schwimmenden. Ihn zu überwinden

erfordert eine effiziente Technik.

Der Auftrieb wirkt der Schwerkraft

entgegen und bestimmt, wie gut

man im Wasser liegt; der optimale

10

Auftrieb verringert den Widerstand

und spart Energie. Der Schub, den

die Schwimmbewegungen erzeu-

gen, treibt den Körper vorwärts,

überwindet den Widerstand und

nutzt den Auftrieb effektiv. Man ver-

feinert die Schlagmechanik, um den

Widerstand zu verringern, nimmt

eine ideale Körperposition ein, um

den Auftrieb zu nutzen, und erzeugt

einen kraftvollen Schub. Werden

diese Elemente optimiert, bewegt

man sich mit maximaler Geschwin-

digkeit und Effizienz durchs Wasser.

SCHWIMMEN UND PHYSIOLOGIE Wie wir schwimmen

Der Luftaustausch

erfolgt hauptsächlich

über die Luftröhre.

In der Lunge nimmt

das Blut Sauerstoff auf

und gibt Kohlen -

dioxid ab.

Das Herz pumpt das

Blut durch den Körper.

Das Zwerchfell

unterstützt mit

seinen Kontraktio-

nen die Atmung.

Das Herz-Kreislauf- und

das Atemsystem

Wie ein unermüdlicher Motor pumpt unser

Herz sauerstoffreiches Blut in die Muskeln,

das ihnen Energie für die Kontraktion liefert

und kraftvolle Schwimmbewegungen

ermöglicht. Zugleich versorgt die Lunge

den Körper mit lebenswichtigem Sauerstoff

und scheidet Kohlendioxid aus, was für eine

längere Anstrengung unverzichtbar ist. Die

Wirbelsäule

Kleinhirn

Koordiniert und

kon trolliert Bewegung

und Gleichgewicht

Das Gehirn

Lungenkapazität und -effizienz beeinflussen

die Leistung wesentlich, da eine gute Koordi-

nation von Herz-Kreislauf- und Atemsystem

die Energie liefert, die ein effektiver Vortrieb

im Wasser erfordert.

Das Gehirn, die Kommandozentrale des Kör-

pers, sendet präzise Signale an die Muskeln,

die die komplexen Schwimmbewegungen

koordinieren. Sie veranlassen die Muskeln,

sich harmonisch zu kontrahieren und zu ent-

spannen, um fließende, effiziente Schwimmbe-

wegungen auszuführen. Dank dieser fein abge-

stimmten Koordination der Muskeln bewegt

sich der Schwimmende präzise durch das

Wasser. Ein Beweis für die bemerkenswerten

Fähigkeiten des menschlichen Nervensystems.

Hirnanhang-

drüse

Steuert andere

Drüsen

Zirbeldrüse

Reguliert den

Tagesrhythmus

Hypothalamus

Kontrolliert die

Körpertemperatur

SCHUB

Wenn der Körper eine Wasser-

menge verdrängt, deren Gewicht

seinem eigenen entspricht, schwebt

er im Wasser, da Auftrieb und

Schwerkraft gleich groß sind.

Der Wasserwiderstand ist der

Widerstand, den das Wasser

dem Schwimmenden entgegen-

setzt. Er hängt u. a. von der

Körperoberfläche ab.

Die Schwerkraft zieht den Körper

im Wasser nach unten, aber das

verdrängte Wasser erzeugt eine ent-

gegengesetzte Kraft – den Auftrieb –,

die den Körper schwimmen lässt.

Ein Schwimmender erzeugt

Schub, indem er bei einem

Schwimmzug Wasser wegschiebt

und wegdrückt, wodurch er

sich vorwärtsbewegt.

11

SCHWERKRAFT

AUFTRIEB

SICH DURCHS WASSER BEWEGEN

Über eine optimale Schwimmleistung entscheiden die Hydrodynamik, der

Widerstand und der Vortrieb. Eine stromlinienförmige Körperhaltung senkt

den Widerstand, effektive Bewegungen erhöhen den Vortrieb. Während die

Muskelaktivierung entscheidend für den Vortrieb und die Form ist, beein-

flussen Muskelmasse und Fettverteilung den Auftrieb.

WASSERWIDERSTAND

Der Wasserwiderstand behindert die Bewegung beim Schwimmen durchs Wasser

und beeinträchtigt die Leistung erheblich. Ihn zu überwinden kostet Energie und

verlangsamt den Schwimmer und die Schwimmerin.

Eine stromlinienförmige Körperhal-

tung verringert den Widerstand und

minimiert Ihren Körperquerschnitt,

sodass Sie effizienter durchs Was-

ser gleiten. Kopf und Wirbelsäule

auf einer Linie zu halten, das Kinn

Richtung Brust zu ziehen sowie den

Körper zu strecken bringt diesen in

eine stromlinienförmige Haltung.

Darüber hinaus minimieren effizi-

ente Auf- und Abwärtsschläge in

Form von sanften, kontrollierten

Bewegungen Turbulenzen und

senken den Widerstand weiter. Es

ist wichtig, diese Prinzipien zu ver-

stehen, um die Geschwindigkeit zu

maximieren und energiesparend zu

schwimmen.

Geringer Körperquerschnitt

in Schwimmrichtung

Stromlinienförmige Körperhaltung

reduziert den Wasserwiderstand.

REDUZIERTE FRONTALEBENE

OPTIMALE HALTUNG

Verkleinert sich die

Frontalebene durch eine

stromlinienförmige Kör-

perhaltung, verringern

sich der Wasserwider-

stand und die Turbulen-

zen, sodass Schwimmer

sich mit weniger Energie-

aufwand durchs Wasser

bewegen.

Größerer Körperquerschnitt bedeutet

größeren Wasserwiderstand.

Gebeugte Beine bedeuten

eine ineffiziente Körperform.

VERGRÖSSERTE FRONTALEBENE

12

GEBEUGTE HALTUNG

Eine größere Frontal-

ebene aufgrund einer

weniger stromlinien-

förmigen Körperhaltung

erhöht Widerstand,

Turbulenzen und Ener-

gieaufwand, senkt die

Effizienz beim Schwim-

men und verlangsamt.

SCHWIMMEN UND PHYSIOLOGIE Sich durchs Wasser bewegen

Der Frontalwiderstand betrifft

nur einen Bereich.

STROMLINIENFÖRMIGE HALTUNG

Kopf und Arme sind weniger

stromlinienförmig.

Gebeugte Beine erzeugen

mehr Widerstand.

FRONTALWIDERSTAND

GEBEUGTE HALTUNG

Der Frontalwiderstand tritt an der Vor-

derseite des Körpers auf und entsteht

durch den Wasserwiderstand gegen die

Vorwärtsbewegung, diese verlangsamt.

Die vom Frontalwiderstand betroffenen

Bereiche sind orange gekennzeichnet.

FRONTALWIDERSTAND

Dieser Widerstand, der an der Vor-

derseite des Körpers auftritt, wirkt

sich erheblich auf Ihre Geschwin-

digkeit und Effizienz aus.

Bei der Bewegung durchs

Wasser begegnet der vordere Teil

des Körpers der größten Gegenkraft,

wodurch Druckunterschiede entste-

hen. Der Widerstand verlangsamt

Sie und erfordert zu seiner Überwin-

dung mehr Energie.

Um den Frontalwiderstand

zu minimieren, verringern Sie die

Querschnittsfläche des Körpers in

Schwimmrichtung. Sanfte und kon-

trollierte Bewegungen reduzieren

Turbulenzen und Widerstand weiter.

Verbessern Sie dafür Ihre Technik.

Ein effektives Training verbessert

die Körperhaltung und die Schlag-

technik, um den Frontalwiderstand

zu minimieren. Damit bewegen Sie

sich effizienter und energiesparen-

der durchs Wasser und steigern Ihre

Leistung.

REIBUNGSWIDERSTAND

Der Reibungswiderstand ist eine von

zwei Hauptarten des Strömungs-

widerstands. Er wird durch verschie-

dene Faktoren beeinflusst, darunter

die Beschaffenheit der Haut, Be -

schaffenheit, Passform und Material

der Schwimmbekleidung, die Körper-

haltung, die Schwimmtechnik, aber

auch die Viskosität (Zähigkeit) des

Wassers. Auch der Reibungswider-

stand lässt sich verringern.

Eine stromlinienförmige

Körperhaltung verringert den Kör-

perquerschnitt im Wasser und der

Körper durchschneidet das Wasser

effizienter.

Körperform-Koeffizient

Dieser Koeffizient ist ein Maß für

den Einfluss der Körperform auf den

Wasserwiderstand. Je kleiner der

Koeffizient, desto stromlinienförmiger

der Körper und desto geringer der

Widerstand. Schwimmer optimieren

den Koeffizienten, indem sie ihre Kör-

perhaltung und Technik verbessern.

Frontalbereich

Schlanker

Körperbau

Frontalbereich

Massiverer Körper-

bau, gleich großer

Frontalbereich

13

Wasserwirbel, die Energie absorbieren

und die Reibung zwischen Wasser

und Haut erhöhen.

ERHÖHT DEN WIDERSTAND

Die Haare verursachen winzige

KÖRPERBEHAARUNG

Moderne Hightech-Schwimm-

anzüge haben glatte Oberflächen

und Texturen, die die Wasserströ-

mung verändern, um den Wider-

stand zu verringern. Die Anzüge

liegen eng an und bedecken den

Körper größtenteils, was den Wider-

stand zusätzlich reduziert.

Entscheidend ist auch die

Schwimmtechnik. Sanfte, kontrol-

lierte Bewegungen verringern

Turbulenzen und erhalten eine

gleichmäßige Grenzschicht, was

den Reibungswiderstand senkt.

Ebenso wichtig ist es, Kopf und

Wirbelsäule auf einer Linie zu halten

und den Körper zu strecken. Biome-

chanische Analysen können bei der

VERRINGERT DEN WIDERSTAND

Eingeölte Haut ist wasserabweisend.

Der Effekt ist größer als die Reibung

zwischen Wasser und Haut, wodurch

der Widerstand verringert wird.

EINGEÖLTE HAUT

Reduzierung des Widerstands eine

wichtige Rolle spielen. Bewegungs-

erfassung, Strömungssimulationen

und Unterwasser-Videoanalysen lie-

fern detaillierte Erkenntnisse, die es

Schwimmern ermöglichen, Technik

und Körperhaltung zu optimieren.

Wenn Sie diese Faktoren verstehen

und optimieren, können Sie Ihr

Tempo und Ihre Effizienz und damit

Ihre Leistung im Wasser erheblich

steigern.

STRÖMUNGSWIDERSTAND

Der Strömungswiderstand setzt

sich aus zwei Widerstandsarten

zusammen: dem Reibungs- und

dem Druckwiderstand. Ersterer

HIGHTECH-BEKLEIDUNG

MINIMIERT DEN WIDERSTAND

Eine mikroskopisch dünne Wasser- oder

Luftschicht haftet am Schwimmanzug.

Die Reibung von Wasser auf Wasser oder

Luft ist viel geringer als die auf Haut.

tritt an der Körperoberfläche auf

und entsteht durch die Interaktion

zwischen der Haut und den Wasser-

molekülen. Der Druckwiderstand

entsteht durch Form und Bewegung

des Körpers, die Unterschiede im

Wasserdruck erzeugen und der Vor-

wärtsbewegung entgegenwirken.

Es gilt, den Strömungswider-

stand zu minimieren, um die

Schwimmleistung zu verbessern.

Verschiedene Strategien senken

sowohl den Reibungs- als auch den

Druckwiderstand. Eine stromlinien-

förmige Körperhaltung minimiert die

mit dem Wasser konfrontierte Ober-

fläche und verringert den Reibungs-

widerstand: Der Körper ist flach

»Sich effizient durchs Wasser zu bewegen erfordert

Stromlinienform, präzise Technik und die Mini-

mierung des Widerstands bei jedem Zug.

14

«

SCHWIMMEN UND PHYSIOLOGIE Sich durchs Wasser bewegen

Körperhaltung für opti-

male Hydrodynamik

HYDRODYNAMISCHE

HALTUNG

Strömungswider-

stand entsteht durch

Turbulenzen aus

Wirbeln.

KEINE HYDRODYNAMISCHE

HALTUNG

Nicht-stromlinien-

förmige Haltung

erhöht Größe

und Anzahl der

Wasserwirbel

und gerade, Kopf und Wirbelsäule

bilden eine Linie, und die Arme

sind gestreckt.

Bei der Schwimmbekleidung

verringern moderne Materialien

die Reibung und weisen Wasser

ab, wodurch die Oberfläche glatter

ist. Die eng anliegenden Anzüge

minimieren die Querschnittsfläche

des Körpers und senken den

Druckwiderstand.

Eine effiziente Schwimmtechnik

ist ebenso wichtig. Sanfte, kontrol-

Widerstand bei unter-

schiedlichen Formen

Die Form eines Objekts wirkt sich direkt

auf den durch Druck und Turbulenzen

verursachten Widerstand aus. Je größer

und unregelmäßiger der Frontalbereich

ist, desto größer ist der Widerstand, da

das Wasser weiter auseinandergedrückt

wird, was größere Turbulenzen um das

Objekt herum und in seinem Kielwasser

zur Folge hat. Im Gegensatz dazu er -

zeugt ein stromlinienförmiges Objekt,

das möglichst flach und schmal ist,

kleinere Druckunterschiede und somit

einen geringeren Widerstand.

lierte Bewegungen minimieren

Turbulenzen und erhalten eine

gleichmäßige Grenzschicht, was

den Strömungswiderstand weiter

senkt. Verinnerlichen Sie diese

Faktoren, bewegen Sie Ihren

Körper effizienter durchs Wasser.

DEN STRÖMUNGSWIDER-

STAND REDUZIEREN

Zusammengefasst können Sie

sowohl den Reibungswiderstand

(bzw. die Haftreibung) als auch den

STRÖMUNGSWIDERSTAND

Der Strömungswiderstand ist die der

Schwimmbewegung entgegenwirkende

Kraft. Er entsteht durch Reibung und

Druckunterschiede, verlangsamt und

erfordert mehr Anstrengung.

Druckwiderstand mit denselben

Techniken minimieren:

•• stromlinienförmige Haltung,

gleichmäßige Grenzschicht,

ausgesetzten Bereichs.

•• Hightech-Badebekleidung,

Minimieren des der Strömung

OPTIMAL STROMLINIENFÖRMIG

FAZIT

Beim Schwimmen sollte man sich um

eine optimale stromlinienförmige Form

bemühen und diese beibehalten.

15

AUFTRIEB

Die Kraft des Wassers, die den Körper hochdrückt, heißt Auftrieb. Sie

verringert den Kraftaufwand, der nötig ist, um über Wasser zu bleiben,

Effizient genutzt, minimiert sie den Widerstand und spart Energie.

Diese Kraft wirkt der Schwerkraft ent-

gegen und ermöglicht beim Schwim-

men eine erhöhte Lage im Wasser

bei verringertem Widerstand. Durch

den Auftrieb wird Energie gespart,

sodass weniger Kraft benötigt wird,

um über Wasser zu bleiben. Optima-

ler Auftrieb verhilft dem Körper zu

einer stromlinienförmigen Haltung,

minimiert den Widerstand und

ermöglicht eine gleitende, schnelle

Bewegung durchs Wasser.

Der Auftrieb verbessert sich mit

einer optimierten Körperzusam-

SCHUB UND WAS

DIE EFFIZIENZ BEEINFLUSST

Der Schub – die Kraft, die beim Schwimmen antreibt – wird durch effektive

Arm- und Beinbewegungen erzeugt. Effizient Schub zu erzeugen ist wichtig,

um im Wasser auf Tempo zu kommen und das Momentum zu nutzen.

Die Schubeffizienz hängt von meh-

reren Faktoren, u. a. Technik, Kraft

und Körperhaltung, ab. Mit der rich-

tigen Technik maximieren die Arm-

und Beinbewegungen den Vortrieb

und minimieren den Widerstand.

Kräftige Beinbewegungen

erzeugen Schub.

So ermöglicht eine hohe Ellbogen-

position beim Freistilschwimmen

einen stärkeren Zug, während ein

kräftiger Kraulbeinschlag einen

Vorwärtsimpuls erzeugt. Kraft spielt

eine wichtige Rolle, da trainierte

Muskeln mehr Kraft erzeugen und

den Schub effektiver machen. Auch

die Körperhaltung ist wichtig: Eine

Stromlinienform verringert den

Widerstand, sodass mehr Kraft aus

den Armzügen und Beinschlägen in

Vorwärtsbewegung umgesetzt wird.

Schwimmende sollten den Körper

so flach und gestreckt wie mög-

lich halten, mit minimaler seitlicher

SCHUB

Armzüge steigern

den Vortrieb.

16

SCHUBKRAFT

Effektiver Schub wird durch kraft-

volle Beinschläge und starke Arm-

züge erzeugt. Diese steigern das

Tempo, halten den Schwung aufrecht

und steigern die Schwimmeffizienz.

mensetzung, z. B. durch den Aufbau

von Muskelmasse und den Abbau

von überschüssigem Körperfett.

Auch die Technik spielt eine Rolle:

So verbessert eine horizontale Lage

mit leicht nach unten geneigtem

Kopf und den Beinen nahe an der

Wasseroberfläche den Auftrieb.

Ebenso kann Schwimmbekleidung

aus speziellen Materialien den

Auftrieb verbessern. Den Auftrieb

zu verstehen und optimal zu nutzen

ist notwendig, um die bestmögliche

Schwimmleistung zu erzielen.

Schwerkraftzentrum

Auftriebs zentrum

SCHWIMMEN

Beim Schweben

liegen die

Zentren

übereinander.

SCHWEBEPOSITION

AUFTRIEB UND TECHNIK

Die Schwebeposition hängt davon ab, wie

weit Schwerkraft- und Auftriebszentrum

auseinanderliegen, die von Körperzusam-

mensetzung und Alter abhängen. Das kann

Anpassungen bei der Technik erfordern.

SCHWIMMEN UND PHYSIOLOGIE Sich durchs Wasser bewegen

KRAFT-

TRAINING

ARM- UND

BEINTECHNIK

Eine verfeinerte Arm- und Bein-

technik steigert die Effizienz und

das Tempo. Geschmeidige, koor-

dinierte Bewegungen verringern

den Widerstand, maximieren

den Vortrieb und nutzen

die Energie optimal.

mehr Kraft und verbessern damit

die allgemeine Schwimmleistung.

Regelmäßiges Krafttraining

steigert die Ausdauer und

beugt Ermüdung auf

Langstrecken vor.

Stärkere Muskeln erzeugen

KÖRPER-

HALTUNG

bessert den Auftrieb, was die Effi-

zienz beim Schwimmen optimiert.

Der Körper sollte horizontal, der

Kopf in Verlängerung der

Wirbelsäule gehalten

werden.

Eine korrekte Ausrichtung ver-

ringert den Widerstand und ver-

SCHWIMM-

BEKLEIDUNG

ATEM-

TECHNIK

Textilien verringern den Wider-

stand und erhöhen den Auftrieb,

sodass man schneller und

effizienter schwimmt. Sie

verbessern die Haltung

und reduzieren die

Reibung.

Moderne wasserabweisende

unterstützt die Ausdauer und den

Rhythmus. Sie sorgt für eine aus-

reichende Sauerstoffaufnahme

und minimiert den Widerstand,

indem unnötige Bewegun-

gen reduziert werden.

Eine effiziente Atemtechnik

Bewegung, um die Effizienz des

Schubs zu optimieren.

Die Verbesserung dieser Kom-

ponenten kann den Schub beim

Schwimmen erheblich stei gern und

so die Leistung bzw. die Zeiten im

Wasser deutlich verbessern.

TECHNIKEN ZUR STEIGERUNG

DER EFFIZIENZ

Mehrere Faktoren entscheiden über

die Effizienz beim Schwimmen.

Ganz wesentlich ist die Verfeine-

rung der Arm- und Beintechnik:

perfektionierte Armzüge, eine

optimierte Handhaltung und flüs-

sige, koordinierte Beinbewegungen.

Jeder Schwimmzug muss präzise

ausgeführt werden, um den Vortrieb

zu maximieren und den Widerstand

zu minimieren. Ebenso wichtig ist

es, die Kraft und die Kondition zu

steigern, da stärkere Muskeln kraft-

vollere Arm- und Beinbewegungen

ermöglichen.

Schwimmer und Schwimmerin-

nen sollten ihren Körper möglichst

horizontal und gestreckt halten und

sich nur minimal seitlich bewegen.

Erwägen Sie, Hightech-Schwimm-

bekleidung anzuschaffen, um den

Wasserwiderstand zu verringern

und den Auftrieb zu verbessern

(s. S. 14–16).

Die richtige Atmung und korrek-

tes Timing sind die Voraussetzung

für eine konstante Energieversor-

gung und einen Rhythmus. Eine

TIPPS FÜR EFFIZIENTES SCHWIMMEN

Effizientes Schwimmen erfordert eine

verfeinerte Arm- und Beintechnik,

gute Kraft und Kondition, eine strom-

linienförmige Körperhaltung, Hightech-

Schwimmbekleidung, die richtige Atem-

technik und korrektes Timing.

effiziente Atmung versorgt mit

Sauerstoff, ohne dass Schwimm-

züge unterbrochen werden müssen

(s. S. 28–29). Im Hinblick auf das

Timing erzeugen gut abgestimmte

Arm- und Beinbewegungen einen

kontinuierlichen Vortrieb und eine

gleitende, effiziente Bewegung

durchs Wasser.

Durch Optimierung dieser Fak-

toren können Effizienz und Gesamt-

leistung deutlich verbessert werden.

17

FREIWASSERSCHWIMMEN

Freiwasserschwimmen findet in offenen Gewässern wie Meeren, Seen und

Flüssen statt. Schwimmende sind dabei mit Herausforderungen wie Strömungen,

Wellen und Temperaturschwankungen konfrontiert. Anders als beim Schwimmen

im Becken sind Navigationskenntnisse und Ausdauer unerlässlich.

WICHTIGE FAKTOREN

Beim Schwimmen in offenen

Gewässern hängen Sicherheit und

Leistung von mehreren Faktoren ab.

Die Temperatur ist ein kritischer

Faktor: Kaltes Wasser kann zu Unter-

kühlung, warmes zu Überhitzung

führen. Man benötigt ent sprechende

Kleidung, z. B. Neoprenanzüge.

Strömungen und Wellen sind

eine erhebliche Herausforderung

und erfordern gute Schwimmkünste:

Informieren Sie sich über die Wasser-

bewegungen und passen Sie Ihre

Technik entsprechend an. Üben Sie,

mit der eingeschränkten Sicht beim

Freiwasserschwimmen umzugehen.

Die Orientierung ist sehr wichtig;

man muss Landmarken und Bojen

kennen, um Kurs zu halten.

Machen Sie sich potenzielle

Gefahren, u. a. durch Meeresfauna

und die Wasserqualität, bewusst.

Wetterwechsel, Wind und Stürme

können auftreten. Verfolgen Sie die

Wettervorhersage und passen Sie

Ihre Pläne kurzfristig an.

Eine gute Flüssigkeits- und

Nahrungsaufnahme unterstützt die

Ausdauer und die Gesamtleistung.

Ebbe bzw. ablaufendes Wasser

Bei Ebbe zieht sich das Wasser vom Ufer zurück und

erzeugt starke Strömungen, die das Schwimmen stark

beeinträchtigen. Vorsicht bei diesen Strömungen – sie

erschweren das Vorankommen, und Schwimmende

riskieren, ins offene Meer hinausgezogen zu werden.

Buhnen sind flache Bar-

rieren, die das Abdriften

von Sediment von den

Stränden verhindern.

Die Strömung wird

stärker, je weiter

man sich vom Ufer

entfernt. Man

sollte nicht zu weit

hinausschwimmen.

Schon gewusst?

Schwimmen in

offenen Gewässern

wird immer beliebter.

die nähe zur Natur

fördert das körper-

liche und psychische

Wohlbefinden.

Normalerweise

ist die schnellste

Strecke eine gerade

Linie direkt hinter

den Buhnen.

GEGEN DIE STRÖMUNG

SCHWIMMEN

18

Wenn die Strömung

stark ist, suchen

Sie Schutz zwischen

zwei Buhnen.

Hinausschwimmen

Richten Sie sich 45°

links vom Ziel aus. Die

Strömung wird Sie

nach rechts ziehen.

Zurückschwimmen

Richten Sie sich auf

dem Rückweg auf

einen Punkt 45°

rechts vom Ziel aus.

SCHWIMMEN UND PHYSIOLOGIE Freiwasserschwimmen

GEZEITEN UND STRÖMUNGEN

Gezeiten und Strömungen wirken sich erheblich auf das Freiwasser-

schwimmen aus. Sie beeinflussen die Wasserbewegung, die Schwimm-

richtung sowie die Leistung und die Sicherheit beim Schwimmen.

Die Gezeiten, das periodische

Steigen und Sinken des Meeresspie-

gels, entstehen durch die Gravi tation

von Erde, Mond und Sonne. Sie

verursacht Strömungen, d. h. hori-

zontale Wasserbewegungen, deren

Stärke und Richtung variieren.

Schwimmer und Schwimmerin-

nen müssen die Gezeiten kennen,

denn sie bestimmen, wann und

unter welchen Bedingungen das

Schwimmen möglich ist. Bei Flut

kann das Wasser tiefer und die

Gefahr durch Unterwasserhinder-

nisse geringer sein, bei Ebbe

können Felsen und andere Hinder-

nisse sichtbar sein. Die Gezeiten

können auch starke Strömungen

verursachen, die das Vorankommen

erleichtern oder erschweren.

Flut bzw. auflaufendes Wasser

Gegen die Flut zu schwimmen erfordert Kraft, Technik und

Timing. Bleiben Sie in Ufernähe und schwimmen Sie mit

kräftigen, gleichmäßigen Zügen, um voranzukommen. Um

im Freiwasser sicher und effizient zu schwimmen, ist es

unerlässlich, Richtung und Stärke der Strömung zu kennen.

Überwinden

Sie den Wider-

stand der Flut

durch gleich-

mäßiges Tempo

und konstanten

Kraftaufwand.

Schwimmen Sie

in Ufernähe, wo

die Strömung

schwächer ist.

GEGEN DIE STRÖMUNG

SCHWIMMEN

Hinausschwimmen

Richten Sie sich 45°

rechts vom Ziel aus.

Die Strömung wird Sie

nach links ziehen.

Zurückschwimmen

Richten Sie sich 45°

links vom Ziel aus; evtl.

driften Sie trotzdem zu

weit nach rechts.

19

Strömungen, die durch Gezeiten,

Wind und die Erdrotation verur-

sacht werden, können unvorher-

sehbar und extrem stark sein. Sie

zu erkennen ist essenziell, um nicht

abzudriften oder Erschöpfung zu

riskieren. Die Strecke entsprechend

zu planen, kann die Effizienz erheb-

lich steigern.

Kennen sich Schwimmende mit

den Gezeiten und Strömungen aus,

navigieren sie sicherer und effizien-

ter durch offene Gewässer. Sie ent-

kommen z. B. einer Ripp strömung

(s. rechts), indem Sie parallel zum

Ufer schwimmen. Wenn Sie ins

Meer hinausschwimmen, erlaubt

Ihnen die Kenntnis der Strömungs-

richtung, Kurs zu halten und nicht

unnötig Energie zu verlieren.

Rippströmungen

Rippströmungen sind schmale Wasser-

kanäle mit starkem Sog vom Ufer

weg. Sie können sich an Stränden mit

Brandung bilden und sind oft schwer

zu erkennen. Gerät man in eine Ripp-

strömung, sollte man nicht versuchen,

gegen die Strömung zum Ufer zurückzu-

kehren, da dies zu viel Kraft kostet, son-

dern parallel zur Küste schwimmen, bis

man dem Sog der Strömung entkommt,

und erst dann zum Strand zurückkehren.

Rippströmungen zu erkennen, ist für die

Sicherheit im Freiwasser wichtig.

Schwimmen Sie parallel zum Ufer.

Strömung

Rippströmung

RIPPSTRÖMUNGEN MEIDEN

Schwimmen Sie quer zur Strömung,

aus ihrem Sog heraus. Rufen Sie

dann Hilfe oder kehren Sie zurück.

MUSKELANATOMIE

EINES SCHWIMMERS

Auf den folgdenen Seiten werden die am Schwimmen beteiligten Muskeln

beschrieben. Je nach Schwimmstil werden sie insbesondere in Bezug auf

Vortrieb, Stabilität und Koordination unterschiedlich beansprucht.

Mit mehr Wissen über die Muskelanatomie können

Sie Ihre Schwimmtechnik, Ihre Ausdauer und Ihre

allgemeine Leistung verbessern, da Sie die bean-

spruchten Muskeln mit gezielten Trainingsrouti-

Langer

Großzehen-

beuger

Band

Sehne

Fersen-

bein

Plantarfaszie

nen stärken können. In der Folge werden Sie beim

Schwimmen weniger schnell ermüden, außerdem

können Sie Verletzungen vorbeugen und Ihren Kör-

per für ein langes Sportlerleben gesund erhalten.

Füße

Die Füße spielen beim Schwimmen

eine große Rolle, insbesondere

für kraftvolle Beinschläge. Die

Plantarfaszie und die Sehnen

sorgen zusammen für Festigkeit

und Flexibilität der Füße. Die richtige

Fußhaltung und -bewegung steigert

den Vortrieb und ermöglicht es der

Zweiköpfiger Oberschenkel-

muskel (kurzer Kopf)

Zweiköpfiger Ober-

schenkelmuskel

(langer Kopf)

Schwimmerin, während der Schwimm-

züge das Tempo stabil zu halten.

Äußerer

Schenkel-

muskel

Mittlerer Gesäßmuskel

Zur Stabilisierung Hüft-

abduktoren kräftigen.

Großer Gesäßmuskel

Für kräftige Beinbewegungen

Gesäßmuskel aktivieren.

Gerader

Oberschenkelmuskel

Quadrizeps stabilisiert

die Position der Beine.

Langer Waden-

beinmuskel

Muskeln am

Sprunggelenk

führen die

Fußbewegungen.

Schollen-

muskel

Großzehenspreizer

Fußmuskulatur unterstützt

den Kraulbeinschlag.

20

Zwillingswadenmuskel

Wadenmuskeln unter-

stützen den Vortrieb.

Halbsehniger Muskel

Für effektive Beinbewegun-

gen hintere Oberschenkel-

muskulatur aktivieren.

Schenkelbindenspanner

Hüftbeuger unterstützt

das Anheben des Beins.

Vorderer

Schienbeinmuskel

Bewegt das Sprunggelenk.

SCHWIMMEN UND PHYSIOLOGIE Muskelanatomie eines Schwimmers

Core-Muskeln

Die Core-Muskeln sorgen beim Schwim-

men für Stabilität und Kraft. Durch

Anspannen der geraden und schrägen

Bauchmuskeln sowie der unteren

Rückenmuskulatur halten Schwim-

mende die Stromlinienform, ver-

ringern den Widerstand und führen

effiziente Wenden aus. Kräftige

Core-Muskeln unterstützen auch

die Atmung und die Ausdauer.

40–90 %

Gerader

Bauchmuskel

Core­Muskeln stabili-

sieren die Körperlage.

Großer Brustmuskel

Brustmuskeln stabili-

sieren den Oberkörper.

Bizeps

Bizeps beugt

den Arm.

Großer Kopfwender

Halsmuskeln halten

den Kopf in Position.

Brust und Schultern

Die Brust- und Schultermuskulatur ist

für die Schwimmbewegungen zentral.

Der große und der kleine Brustmuskel,

die Deltamuskeln und der Trapez-

muskel tragen zu den kraftvollen

Armbewegungen bei, die für den Vor-

trieb erforderlich sind. Diese Muskeln

zu kräftigen, verbessert die Effizienz

der Schwimmzüge und die Stabilität der

Schultern und senkt das Verletzungsrisiko.

DER VERLETZUNGEN BEIM

SCHWIMMEN BETREFFEN

DIE SCHULTERN.

Trizeps

Ein starker Trizeps ver-

bessert die Armstreckung.

Trapezmuskel (oberer Teil)

Obere Rückenmuskeln

stabilisieren die Haltung.

Breiter Rückenmuskel

Für mehr Kraft in der

Zugphase aktivieren.

Äußere schräge Bauchmuskeln

Führen Drehbewegungen des

Körpers.

Trapezmuskel (mittlerer Teil)

Unterstützt Schulter bewegungen.

Deltamuskel

Schultermuskeln liefern Kraft in der

Zugphase. Deltamuskel hebt und

stabilisiert den Arm.

DIE HALTUNG IM WASSER

Im Wasser ist eine stromlinienförmige

Körperhaltung wie die hier gezeigte wichtig,

um die Muskeln richtig zu nutzen und die

Leistung zu optimieren (s. S. 12–17).

21

RÜCKSEITIGE

SCHWIMM-

MUSKULATUR

Die Illustrationen zeigen die

Muskulatur der Beine, der Hüften

und des Gesäßes sowie des Rückens

und des Nackens im Detail. Sie richtig

auszurichten und zu aktivieren ist

wichtig, um im Wasser eine optimale

Leistung zu erbringen.

Achillessehne

Zwillings-

Fersenbein

wadenmuskel

Wade

Die Wadenmuskulatur spielt beim

Schwimmen eine zentrale Rolle, da

sie zur Bewegung des Sprung-

gelenks und zum Vortrieb beiträgt.

Sie ermöglicht effektive Beinbewe-

gungen, unterstützt die Strom-

linienform des Körpers und ver-

bessert den Schub. Starke Waden

sind wichtig für das Abstoßen von

der Beckenwand und generell für

eine effiziente Schwimmtechnik.

Zweiköpfiger Oberschenkel -

muskel (langer Kopf)

Großzehen-

spreizer

Zwillingswadenmuskel

Bildet den größten Teil

des Wadenmuskels; der

zweiköpfige Muskel ist an

der Streckung des Sprung-

gelenks und der Beugung

des Knies beteiligt.

Der seitliche Teil der hinteren Ober-

schenkelmuskulatur streckt die Hüfte,

beugt das Knie und dreht das Bein.

Schlanker Muskel

Langer, dünner, ober-

flächlicher Muskel;

unterstützt die Beugung

und Adduktion von

Hüfte und Knie.

Halbmembranöser Muskel

Teil der hinteren Oberschenkel-

muskulatur

Halbsehniger Muskel

Teil der hinteren Oberschenkel-

muskulatur

Kleinzehenspreizer

Schollenmuskel

Großer, flacher Muskel unter dem

Zwillingswadenmuskel

Äußerer

Schenkelmuskel

Großer Adduktor

Als Hüftadduktor bekannt,

ist aber auch ein kräftiger

Hüftstrecker.

Beine

Die Beinmuskeln, zu denen

der Quadrizeps, die hintere

Oberschenkelmuskulatur

und die Wadenmuskeln

gehören, sorgen für den

Vortrieb. Sie erzeugen die

Großer

Adduktor

Kraft für effektive Beinschläge

zur Vorwärtsbewegung

und zur Stabilisierung des

Körpers im Wasser. Starke

Beinmuskeln verbessern den

22

Halbmembranöser

Muskel

Schlanker Muskel

Abstoß von der Wand sowie alle

Schwimm bewegungen.

Zweiköpfiger

Oberschenkel muskel

(kurzer Kopf)

Mittlerer Gesäßmuskel

Fächerförmiger Muskel;

spreizt die Hüfte seitlich

ab und dreht das Bein.

Großer Gesäßmuskel

Einer der größten

Muskeln im Körper;

streckt die Hüfte und

dreht das Bein.

SCHWIMMEN UND PHYSIOLOGIE Muskelanatomie eines Schwimmers

Rücken und Nacken

Die Muskeln in Rücken und Nacken sorgen beim

Schwimmen für eine korrekte Körperhaltung

und einen geringen Widerstand. Kräftige

Rückenmuskeln unterstützen effiziente

Armbewegungen und Rota tionen, die

z. B. für Freistil und Rücken schwimmen

wichtig sind. Die Nackenmuskeln stabi-

lisieren den Kopf und drehen ihn sanft

beim Atmen. Zusammen verbessern

diese Muskeln die Schwimmtechnik

und die Leistung.

Äußere schräge Bauchmuskeln

Breiter Rückenmuskel

Breitester Muskel im Rücken; ver läuft

unterhalb des Schulterblatts entlang der

Wirbelsäule bis zur Fascia thoracolum-

balis im unteren Rücken.

Rückenstrecker

Spinalis, Longissimus,

Iliocostalis

Hinterer Sägemuskel

Trapezmuskel

Zwei dreieckförmige Teile, die

zusammen ein Trapez bilden; setzt

an Schädel, Wirbelsäule, Schlüssel-

bein und Schulterblatt an.

Optimale Steifigkeit

Für eine optimale Steifigkeit des

Körpers ist ein fester, aber flexibler

Core erforderlich, der die Kräfte effi-

zient vom Ober- auf den Unterkörper

überträgt. Schwimmende müssen ein

ausgewogenes Verhältnis zwischen

An- und Entspannung anstreben, um

stromlinienförmig im Wasser zu liegen.

Ein zu steifer Körper vergrößert den

Widerstand und verringert Vortrieb,

während zu geringe Spannung in

ineffizienten Bewegungen resultieren

kann. Eine fein austarierte Körper-

steifigkeit steigert die Effizienz der

Bewegungen sowie den Auftrieb und

erhöht die Kontrolle und Stabilität

bei Wenden und Übergängen. Diese

Anpassungen verhelfen Schwimmern

zu größerem Tempo.

Untergrätenmuskel

Dreieckförmiger Muskel, der an

Schulterblatt und Oberarmknochen

ansetzt; dreht den Arm nach außen

und stabilisiert die Schulter.

Trizeps

Oberarmmuskel mit drei Köpfen (Teilen), die an Ober-

armknochen, Schulterblatt und Elle ansetzen; streckt den

Unterarm im Ellbogen und unterstützt das Strecken und

Heranziehen des Arms in der Schulter.

Mittlerer

Gesäßmuskel

Birnenförmiger

Muskel

Deltamuskel

Dreieckförmiger Muskel

(Delta bedeutet auf

Griechisch Dreieck) mit

drei Hauptteilen; setzt an

Schlüsselbein, Schulterblatt

und Oberarmknochen an.

Gesäßmuskeln arbeiten zusammen für kraftvolle

Beinschläge und eine effiziente Körperhaltung.

Hüfte und Gesäß

Die Muskeln im Hüftbereich sind für die

Stabilisierung des Körpers beim Schwimmen

zentral. Die großen, mittleren und kleinen

MUSKELKOORDINATION

Effektiv zu schwimmen erfordert synchroni-

sierte Muskelkoordination. Die wichtigsten

Muskeln stabilisieren den Körper, liefern

Kraft und kontrollieren die Bewegungen.

Die richtige Muskelaktivierung verbessert

den Vortrieb und minimiert den Wider-

stand. Aktive Core-Muskeln optimieren

Rotationen und halten die Stromlinienform.

Effiziente Muskelarbeit steigert die Aus-

dauer und verringert die Ermüdung, sodass

Schwimmerinnen ihr Tempo und ihre

Technik über längere Strecken beibehalten

können. Wird all dies koordiniert, können

beim Leistungs- und Freizeitschwimmen

optimale Ergebnisse erzielt werden.

23

VORDERSEITIGE

SCHWIMM-

Gerader

MUSKULATUR

Die Illustration zeigt Knie, Arme,

Hüfte, Becken und Hände im Detail.

Zur Optimierung der Leistung und

zur Vermeidung von Verletzungen

sind eine korrekte Haltung und

der richtige Einsatz dieser Muskel-

gruppen wichtig.

Langer Zehenbeuger

Beugt die Zehen zwei bis fünf

und unterstützt die Streckung

des Sprunggelenks.

Zwillingswaden-

muskel

Oberschenkel-

muskel

Innerer

Schenkelmuskel

Seitlicher

Oberschenkel,

Iliotibialband

Patellar -

sehne

Knie

Starke Muskeln stützen das

Knie, sodass es die Belas-

tungen beim Schwimmen

bewältigen kann. Die

korrekte Ausrichtung

und Kraft in diesem

Bereich sind wichtig für

Stabilität und effiziente

Beinbewegungen.

Schlanker Muskel

Äußerer Schenkelmuskel

Gerader

Oberschenkelmuskel

Teil des Quadrizeps;

beugt die Hüfte und

streckt das Knie.

Innerer

Schenkelmuskel

Schneidermuskel

Beugt, streckt ab und

rotiert die Hüfte seitlich

und beugt das Knie.

Langer Adduktor

Fächerförmiger

Muskel; einer der

Adduktoren

Langer Großzehenstrecker

Beugt den großen Zeh und

unterstützt die Streckung des

Sprunggelenks.

Schollen-

muskel

Schenkelbindenspanner

Trägt zusammen mit Hüft- und Kniegelenk zur

Stabilisierung des Oberschenkelknochens bei.

Vorderer

Schienbeinmuskel

Großer Lendenmuskel

Der wichtigste Hüftbeuger

Hüfte und Becken

Die Hüften und das Becken sind

für kraftvolle Schwimmzüge zentral

und bilden den Ausgangspunkt

für Bein- und Rumpfbewegungen.

Aktiviert sorgen diese Muskeln für

Stabilität, korrekte Ausrichtung und

effektiven Vortrieb im Wasser.

24

Darmbeinmuskel

Funktionelle Einheit mit

dem Lendenmuskel, unter-

stützt die Hüftbeugung.

Langer Adduktor

Trägt zur Hüftbeugung

bei, stabilisiert das

Becken in der Bewegung.

SCHWIMMEN UND PHYSIOLOGIE Muskelanatomie eines Schwimmers

Arme

Unterarmmuskulatur die Effizienz

und die Kraft der Schwimmbewe-

gung. Beweglichkeit und Kraft in

diesen Muskeln sorgen für ein

geringes Verletzungsrisiko und

eine gute Gesamt leistung.

Äußere schräge Bauchmuskeln

Die größten und äußersten

Bauchmuskeln; beugen und