Selbstfürsorge E-Book

Andrea Länger

• Herausgeber: Haufe Lexware
• Kategorie: Fachliteratur
• Serie: Haufe TaschenGuide
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 117

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Wer gut für sich selbst sorgt, führt sich selbst und wird nicht von anderen getrieben. Lesen Sie in diesem TaschenGuide von Andrea Länger, wie Sie die Balance zwischen diesen vier elementaren Lebensbereichen halten: dem eigenen Ich, Gesundheit, Arbeit und sozialem Leben. Sie erhalten praktische Alltagsstrategien für Ihre Selbstfürsorge und erfahren, wie Sie Ihre Lebensbereiche so austarieren können, damit Sie langfristig gesund und zufrieden bleiben und sich Ihre Lebenslust erhalten. Inhalte: - Strategien für eine gute Selbstfürsorge im Alltag - Eigene Wünsche und Bedürfnisse besser wahrnehmen, ungesunde Antreiber entmachten - Nachhaltiges Wohlbefinden mit Achtsamkeit, Meditation und Psychohygiene - Wege zu einer guten Selbstführung am Arbeitsplatz und im Homeoffice - Wie Sie wohltuende soziale Beziehungen pflegen – beruflich und privat - Ihr persönliches SelfCareBook

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

InhaltsverzeichnisHinweis zum UrheberrechtmyBook+ImpressumVorwortDie vier Bereiche der SelbstfürsorgeSorgen Sie gut für sich?Der erste Schritt: Wo stehen Sie gerade?Übung: Die 100-Prozent-AnalyseVon Gummibändern und BelastungsgrenzenDer zweite Schritt: Was wollen Sie?Übung: Was läuft gut? Was fehlt?Das Gute wertschätzenÜbung: Wertschätzen mit dem 4-Bereiche-SchemaDie Lebensphasen im 7-JahresrhythmusReflexion nach den 7-JahresschrittenSelbstfürsorge verankernIhr persönliches SelfCareBookÜbung: Selbsteinschätzung von 1 bis 10Bereich 1: Das IchDas Ich kommt oft zu kurzMeine Bedürfnisse und WünscheÜbung: Selbsterforschung meiner BedürfnisseDas BedürfnisexperimentSelbstverantwortung als Grundhaltung6 Tipps für die ZeigefingerwendeDas innere Haus reinhaltenKonflikte und Störungen in der KommunikationVeränderungen begrüßenKlarheit durch SelbstbeobachtungÜbung: Stopp-MeditationIhr LebensleitsatzProfessionelle Unterstützung annehmenUngesunde Antreiber entmachtenStärken und Talente Ihrer AntreiberTesten Sie sich: Wie lautet Ihr Glaubenssatz?Neue Erlaubnisse abonnierenÜbung: Neue ErlaubnissätzeErlaubnisbrief an sich selbstSelbstlob ist gesundSelbstlobübungenPositiv und wertschätzend sprechenHumorvoll bleibenMit Humor hinein in die Lebenslust: TippsDankbarkeit praktizierenÜbung: DankbarkeitstagebuchJahresrückblick und AusblickZukunftsvisionÜbung: 10 DingeÜbung: MottozielDie GlücksfrageÜbung: Was bedeutet Glück für dich?Bereich 2: Gesundheit und WohlbefindenWohlbefindenÜbung: WohlfühlbildAb und zu mal Neues ausprobierenLebenslust ist gesundÜbung: Lebenslust von A bis ZVorbilderDas Gehirn denkt, der Körper lenktGrundbedürfnisse erfüllenÜbung: Meine GrundbedürfnisseGuter SchlafTipps für einen guten SchlafGefühle sind keine KrankheitAchterbahn der GefühleStrategien zur PsychohygieneDie Veränderungskurve, oder: vom Umgang mit KrisenSelbstwirksamkeit: Schlüsselkompetenz für Ihr WohlbefindenÜbung: Meine MeilensteineSich selbst besser wahrnehmenÜbung: SelbstporträtAchtsame SelbstbeobachtungÜbung: 3 SpaltenAchtsamkeits- und AtemtechnikenWirkung von MeditationWirkung auf das StressempfindenAktive und passive MeditationsartenMein Tipp: Die 7mind AppBereich 3: Beruf, Arbeit und Care-ArbeitArbeit ganzheitlich betrachtenGesundheitskompetenz in der VUKA-WeltEntgrenzung der Lebens- und ArbeitsbedingungenDigitalisierung, eine Herausforderung für uns alleGesundheitliche FolgenWichtiger denn je: SelbstführungArbeitsmythen hinterfragenReflexionsübung: ArbeitsmythenGesunde ArbeitshaltungTeamfürsorgeStrategien für eine gute Selbstführung im AlltagDrei Schritte zu einer gesunden SelbstführungTipps für eine gesunde SelbstführungRollenvielfalt ist gesundRollenklarheit behaltenÜbung: Welchen Hut habe ich gerade auf?Abgrenzung statt EntgrenzungGrenzmanagement-Taktiken sind gesundTipps für kommunikatives GrenzmanagementTipps für zeitliches GrenzmanagementGrenzmanagement im HomeofficeAbschalten und runterkommenTipps zum AbschaltenBereich 4: Soziales LebenWohltuende BeziehungenSoziale Ressourcen erkennenÜbung: NetzwerkkarteTipps für die NetzwerkpflegeBerufliche Kontakte ausbauenPositive GesprächskulturWertschätzende KommunikationBeziehungspflege in BesprechungenWertschätzender GesprächseinstiegDie 3-Schritte-Checkliste für herausfordernde GesprächeLiteraturLiteraturDie AutorinAndrea LängerIhre Online-Inhalte zum Buch: Exklusiv für Buchkäuferinnen und Buchkäufer!Stichwortverzeichnis

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ePub:

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ePDF:

ISBN 978-3-648-18423-3

Bestell-Nr. 10830-0151

Andrea Länger

Selbstfürsorge

2. Auflage, Januar 2025

© 2025 Haufe-Lexware GmbH & Co. KG

Munzinger Str. 9, 79111 Freiburg

www.haufe.de | [email protected]

Bildnachweis (Cover): © Wayhome Studio, Adobe Stock

Produktmanagement: Jürgen Fischer

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Vorwort

Manche Menschen stecken viel mehr Energie und Zeit in die Pflege ihres Autos oder ihrer Wohnung als in die Sorge um ihr persönliches Wohlbefinden. Dabei ist eine gute Selbstfürsorge heute unentbehrlich. Wir leben in einer Welt, die sich schnell wandelt, die komplex und unsicher ist. Der allgegenwärtige Veränderungsdruck kann zur persönlichen Entwicklungschance werden, wenn Sie den Fokus auf Ihre Bedürfnisse und Wünsche legen und Ihre eigene Vision im Blick behalten.

Selbstfürsorge hat ein weites Spektrum. Sie umfasst Selbststeuerung zwischen Belastung und Askese einerseits sowie Wohlbefinden und Genuss auf der anderen Seite. Wer gut für sich selbst sorgt, hält die Balance zwischen vier Lebensbereichen: dem eigenen Ich, seiner Gesundheit, seiner Arbeit und dem sozialen Leben. Er führt sich selbst und wird nicht von anderen getrieben.

In diesem TaschenGuide stelle ich Ihnen praktische Alltagsstrategien für Ihre Selbstfürsorge vor. Sie erfahren, wie Sie Ihre Lebensbereiche so austarieren können, damit Sie langfristig gesund und zufrieden bleiben und sich Ihre Lebenslust erhalten.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß und Begeisterung beim Lesen. ­Sorgen Sie gut für sich!

Ihre Andrea Länger

Die vier Bereiche der Selbstfürsorge

Selbstfürsorge erschöpft sich nicht in ein paar Wellnesstagen pro Jahr. Wer gut für sich selbst sorgen möchte, sollte vier elementare Bereiche seines Lebens aufmerksam in den Fokus nehmen und gut miteinander ausbalancieren.

In diesem Kapitel erfahren Sie u. a.,

welche Bereiche das sind,

wie Sie damit beginnen, selbst besser für sich zu sorgen,

warum Selbstfürsorge eine Lebensaufgabe ist.

Sorgen Sie gut für sich?

Starten wir diesen TaschenGuide mit einer simplen Frage: Sorgen Sie gut für sich? Vielleicht sagen Sie jetzt: »Na ja, ich esse halbwegs gesund. Mache ein bisschen Sport und gehe hin und wieder auch mal an die frische Luft.« Doch Selbstfürsorge ist viel mehr als die Sorge um gute Ernährung und Bewegung. Instinktiv ist Ihnen das sicherlich schon bewusst, sonst hätten Sie nicht zu diesem Buch gegriffen. Um unser Leben in vollen Zügen genießen zu können, braucht es mehr: eine ausgewogene Balance zwischen vier elementaren Lebensbereichen. Diese sind

das eigene Ich,

die Gesundheit und das Wohlbefinden,

die Arbeit und der Beruf und

das soziale Leben.

Dafür zu sorgen, dass keiner dieser Bereiche zu kurz kommt, ist gar nicht so einfach: Machen wir Karriere und ziehen wir daraus unseren Selbstwert, kann das wegen des Stresses, dem wir uns aussetzen, zu gesundheitlichen Problemen führen oder zu Lasten unseres sozialen Lebens gehen. Hinzu kommt, dass sich die Bereiche gegenseitig beeinflussen: Bin ich nicht gesund, kann ich auch meinen Beruf nicht oder nicht gut ausüben. Bin ich mit mir selbst nicht im Reinen, wirkt sich das vielleicht auch auf mein soziales Leben, genauer gesagt meine Partnerschaft aus. Sie sehen: Selbstfürsorge ist komplex. Und genau deswegen habe ich ein Konzept entwickelt, mit dessen Hilfe Sie die vier Lebensbereiche besser für sich selbst erforschen können.

Der erste Schritt: Wo stehen Sie gerade?

Selbstfürsorge beginnt zunächst damit, dass Sie sich vor Augen führen, in welchem Verhältnis die Lebensbereiche zueinander stehen und wie viel Energie Sie in die einzelnen Bereiche stecken. Bereits das Erkennen der Ist-Situation kann Ihre Haltung zu sich selbst positiv beeinflussen. So können Sie überprüfen, wie es Ihnen geht bzw. wo Ihnen etwas fehlt. Sich selbst zuzuwenden, mit sich selbst Zeit zu verbringen und eine solche Eigenzeit als wertvoll anzusehen, sind erste Schritte hin zu mehr Selbstregulation.

Übung: Die 100-Prozent-Analyse

Sehen Sie sich die folgende Grafik an. Wie viel Prozent Ihrer Energie investieren Sie aktuell in jedes Feld? Achten Sie darauf, dass Sie 100 Prozent insgesamt nicht überschreiten.

Die 4 Lebensbereiche

Schauen Sie sich die 4 Felder an und reflektieren Sie: Was fällt Ihnen auf? Sind Sie zufrieden mit der Energieverteilung? Ist ein Bereich unterversorgt?

Von Gummibändern und Belastungsgrenzen

Viele Menschen stecken zu viel Lebenszeit und Energie in ihre Arbeit und ihren Beruf, während sie den Bereich »Ich« vernachlässigen. Phasenweise kann das auch notwendig sein, so zum Beispiel nach einem Jobwechsel, wo man sich erst einmal aufwendig einarbeiten muss. Auch bestimmte Lebensereignisse, wie etwa Trennung, Scheidung, Heirat, Ernährungsumstellung, Umzug, Arbeitslosigkeit, Krankheit oder Tod benötigen unsere gesamte Energie und unser Leistungsvermögen. Die Ausnahmesituation sollte jedoch nicht zum Dauerzustand werden. Langfristig sollten Sie darauf achten, dass der Krisenmodus ein Ende nimmt und Sie Ihre Aufmerksamkeit und Fürsorge wieder auf alle vier Lebensbereiche gleichmäßig ausdehnen können.

Einige neigen auch dazu, zu viel auf einmal zu wollen und ihr ganzes Leben umzukrempeln. Um in der Balance zu bleiben, sollten Sie Veränderungen so planen, dass Sie sie gut meistern können, ohne über Ihre körperlichen, geistigen oder seelischen Grenzen zu gehen. Psychologisch ratsam ist es, jeweils nur einen Aspekt in einem Lebensbereich umzugestalten. Unvorhergesehenes, das zusätzlich bewältigt werden muss, tritt ohnehin ein, wie das Sprichwort »Wenn du Gott lachen hören willst, dann mach’ einen Plan« uns lehrt.

Stellen Sie sich ein Gummiband vor, das während einer Belastung gedehnt wird. Nach jeder Belastungsphase sollte es wieder in den ursprünglichen Zustand zurückkehren, damit es elastisch bleibt. Es sollte nicht dauerhaft überdehnt werden. Genauso verhält es sich bei uns Menschen, wenn wir mit belastenden Situationen konfrontiert werden. Auf Anspannung muss Entspannung folgen. Kehren Sie nach stressigen Phasen immer wieder in eine Haltung der Selbstfürsorge zur Wiederherstellung Ihrer körperlichen Kräfte, persönlichen Ressourcen und psychischen Widerstandskräfte zurück. Bewahren Sie sich stets einen Energiepuffer, damit Sie Lebensereignisse nicht aus der Bahn werfen und Ihre Selbstfürsorge nicht auf Dauer zu kurz kommt. Verweilen Sie am besten bei einer täglichen Auslastung von 70 bis 80 Prozent. Dann können Sie noch hochschalten, wenn es mal erforderlich werden sollte.

Regelmäßige Selbstreflexion verbessert Ihre Selbstwahrnehmung und die Fähigkeit zur Selbstfürsorge. Eine Übung dafür, die 100 %-Übung, haben Sie bereits kennengelernt. Wiederholen Sie diese Reflexion mindestens einmal im Jahr, z. B. an Ihrem Geburtstag. Halten Sie inne und überprüfen Sie, ob die vier Lebensbereiche gerade im Einklang miteinander stehen.

Der zweite Schritt: Was wollen Sie?

Wir alle haben unterschiedliche Bedürfnisse, Wünsche, Vorstellungen. Oft gehen diese aber im hektischen Alltag verloren oder sie sind überlagert von den Erwartungen anderer. Dann müssen wir erst herausfinden, was uns selbst guttut, damit wir die Weichen für unsere Selbstfürsorge stellen können. Damit das gelingt, braucht es eine gute Selbstwahrnehmung und Zeit für eine regelmäßige Selbstreflexion. Hier hilft Ihnen wiederum das Konzept der vier Lebensbereiche. Jedem davon sind Unterkategorien zugeordnet.

Das 4-Lebensbereiche-Konzept4-Lebensbereiche-Konzept

Ich:

Meine Bedürfnisse

Individuelle Wünsche

Persönliche Entwicklung

Lebenssinn

Lebensvision

Spiritualität

Träume

Gesundheit:

Körperliches Wohlbefinden

Psychische Gesundheit

Geistige Fitness

Bewegung und Aktivsein

Entspannung, Erholung, Ruhe

Schlaf und Ernährung

Sexualität

Beruf, Arbeit, Care-Arbeit:

Existenzabsicherung, Finanzen

Berufliche Rollen

Berufliche Entwicklung, Karriere

Familien-, Haus- und Pflegearbeit

Persönliche Entwicklung

Sinnhaftigkeit der Arbeit

Bürgerschaftliches Engagement

Soziales Netzwerk:

(Herkunfts-)Familie

Wahlfamilie

Freundschaften

Partnerschaft, Ehe

Nachbarschaft, Vereinsleben

Berufliches Netzwerk

Persönliches Netzwerk

Übung: Was läuft gut? Was fehlt?

Nehmen Sie sich viel Zeit für die ausführliche Reflexion Ihrer Lebensbereiche. Beantworten Sie die folgenden Fragen für jeden Lebensbereich und seine jeweiligen Unterkategorien. Notieren Sie sich Ihre Antworten entweder auf einem Blatt, oder versehen Sie die Grafik mit Smileys oder Plus- und Minuszeichen. Fügen Sie Ihre eigenen Kategorien und Begriffe im jeweiligen Feld hinzu, damit Sie Klarheit über Ihre Ist-Situation erlangen.

Reflexionsfragen

Was läuft gut?

Welche Lebensbereiche sind gut versorgt?

Wie sorgen Sie gut für sich selbst?

Wo fehlt Ihnen etwas?

Welche Bereiche bekommen zu wenig Aufmerksamkeit?

In welchem Bereich wünschen Sie sich eine Veränderung?

Was möchten Sie umsetzen?

Wählen Sie nun die Punkte aus, bei denen Ihnen etwas fehlt und Sie Ihr Wohlbefinden stärken möchten. In den folgenden ­Kapiteln finden Sie dazu einfache Übungen, Strategien und Tipps.

Das Gute wertschätzen

Bevor Sie sich jedoch den Aspekten zuwenden, die verbesserungsbedürftig sind, möchte ich Sie zu einer Selbstlobübung einladen. Selbstfürsorge heißt nämlich auch, sich selbst positiv zu sehen, mit sich selbst wertschätzend umzugehen und zu sprechen. Schauen Sie also stets auf das, was Sie erreicht, geschafft und gemeistert haben. Pflegen Sie einen achtsamen Umgang und eine liebevolle Beziehung mit sich selbst.

Übung: Wertschätzen mit dem 4-Bereiche-Schema

Schauen Sie sich diejenigen Themen und Aspekte im 4-Bereiche-Schema an, die gut laufen, mit denen Sie zufrieden sind, worüber Sie sich freuen und in denen Sie gut für sich sorgen. Markieren Sie alles Positive mit einem grünen Stift oder malen Sie ein rotes Herz darum. Wertschätzen Sie ganz bewusst das Gute. Loben Sie sich dafür, und zwar regelmäßig.

Die Lebensphasen im 7-Jahresrhythmus

Oftmals nehmen wir unsere Lebensphasen entlang der großen Meilensteine wie Heirat, Geburt der Kinder, Jobwechsel, Jahreswechsel oder an den eigenen runden Geburtstagen wahr. Wir betrachten unseren Lebensfluss dann stets aus einer gewissen Distanz. Näher rückt er mit dem Modell der 7-Jahresschritte, das Sie in diesem Kapitel kennenlernen.