Semillas y germinados E-Book

Jordi Cebrián

• Herausgeber: Integral
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 177

Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

Las semillas atesoran toda la energía necesaria para que la planta pueda crecer y, por eso, como alimento son excepcionales y tienen un alto valor nutricional. Conoce al detalle sus propiedades para que puedas disfrutar de todos sus beneficios, sus usos en la cocina e, incluso, sus aplicaciones cosméticas. Este libro te ofrece: - Las propiedades nutricionales de 50 semillas y sus usos culinarios. - Sus propiedades medicinales. - Las aplicaciones en cosmética artesanal. - Cómo germinar tus semillas en casa. - Cómo hacer leches vegetales, paso a paso.¡Aprovéchate del potencial de las semillas!

Leseprobe

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NOTA IMPORTANTE: en ocasiones las opiniones sostenidas en «Los libros de Integral» pueden diferir de las de la medicina oficialmente aceptada. La intención es facilitar información y presentar alternativas, hoy disponibles, que ayuden al lector a valorar y decidir responsablemente sobre su propia salud, y, en caso de enfermedad, a establecer un diálogo con su médico o especialista. Este libro no pretende, en ningún caso, ser un sustituto de la consulta médica personal.

Aunque se considera que los consejos e informaciones son exactos y ciertos en el momento de su publicación, ni los autores ni el editor pueden aceptar ninguna responsabilidad legal por cualquier error u omisión que se haya podido producir.

© del texto: Jordi Cebrián; 2013, 2019.

© de esta edición: RBA Libros, S.A., 2019.

Avda. Diagonal, 189 - 08018 Barcelona.

rbalibros.com

Primera edición, bajo el título Cómo curan las semillas: febrero de 2013.

Primera edición revisada y ampliada: junio de 2019.

REF.: ODBO551

ISBN: 9788491182078

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CONTENIDO

EL VALOR DE LA SEMILLALas semillas como fuente de vida y de provisiónEl surgimiento de la semillaEl nacimiento de la agriculturaVentajas nutricionales de las semillasFormas de presentación y consumo de las semillasSEMILLAS Y GERMINADOSAlfalfaAlmendraAlpisteAmapolaAmarantoAnacardoApioArrozAvellanaAvenaAzukiBerroBróquilCalabazaCáñamoCardamomoCebadaCebollaCebollinoCentenoChíaEspeltaEspinaca chinaFenogrecoFrijol aladoGarbanzoGirasolGuisanteHinojoJudíaJudía mungoKaiwareKaleKomatsunaLentejaLinoMijoMostaza blancaMostaza negraNuezNuez de macadamiaPimienta negraQuinoaRemolachaRúculaSésamoSojaTrébol de pradoTrigo sarracenoUvaBIBLIOGRAFÍA

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LAS SEMILLAS COMO FUENTE DE VIDA Y DE PROVISIÓN

¿Qué hubiera sido de las aves, los mamíferos, los insectos y también de los seres humanos de no haber existido las semillas? En cierto modo, la mayor parte de organismos vivos proceden de una semilla. En cada semilla reside un embrión que aspira a convertirse en un nuevo ser a punto de emerger al ambiente exterior. La semilla se nos presenta como el punto de partida de una vida independiente, una vez se ha producido la fusión de dos núcleos sexuales.

A partir de las semillas, se expanden y propagan las especies vegetales por el manto natural o humanizado de nuestro escenario vital. Hay semillas que precisan de la ayuda del viento para diseminarse, y las hay que se aprovechan del paso de animales. Estas, al poseer estructuras externas pringosas o erizadas, es fácil que queden adheridas accidentalmente al pelaje de mamíferos o incluso a la ropa de paseantes humanos. Hay plantas que se han valido de la estrategia de ofrecer carnosos y gustosos frutos que son devorados por un amplio tropel de animales, quienes con sus deposiciones o regurgitaciones contribuyen también a la dispersión de tales semillas. Y las hay que se dejan caer de las alturas de las ramas, tomando la forma de sámaras o aquenios con su delicado plumón o villano, lo que les permitirá buscar un espacio desocupado donde poder aspirar a convertirse en una planta adulta.

Este libro hace una selección de 50 semillas, todas ellas comestibles en una forma u otra. Muchas destacan, además, por sus propiedades curativas e incluso cosméticas. Se incluyen semillas que se pueden utilizar para producir germinados, que pueden ser consumidos como tales o en zumos vegetales. Las hay también que destinamos de forma preferente a elaborar harinas y leches vegetales, igualmente nutritivas y saludables. Entre las especies elegidas, no pueden faltar algunas de las más usuales en nuestra dieta, como el arroz, el trigo, la avena o el guisante, así como algunos frutos secos imprescindibles, como la avellana o la almendra, que en realidad son semillas. Pero también tienen cabida especies menos conocidas, de procedencias lejanas, que nos invitan a experimentar con nuevos sabores y texturas, como es el caso del frijol alado, el kale, la komatsuna, el kaiware o la espinaca china.

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Las semillas han sido una fuente de provisión para el ser humano desde el umbral de nuestra historia.

EL SURGIMIENTO DE LA SEMILLA

La polinización, ese milagro de la naturaleza que permite que las plantas se multipliquen ocupando territorios próximos o lejanos, requiere que los granos de polen contenidos en la antera, en el extremo de los estambres, alcance el estigma, en el gineceo, o parte femenina de la flor. El polen puede ser transportado por el viento (anemofilia), como ocurre en el caso de muchas gramíneas y en ciertos árboles como los álamos y sauces, pero también por el agua (hidrofilia), como sucede con algunos ranúnculos y calitriches, o bien es realizado por animales o personas (proceso que se denomina zoofilia). Para ello, las plantas deben disponer de flores vistosas que atraigan la atención de los animales o que incluso los engañen haciéndoles creer que se trata de congéneres del sexo opuesto, como ocurre con algunas orquídeas del género Ophrys.

Algunas flores, por su parte, recompensan a los animales que las visitan con un regalo en forma de gustoso néctar, para lo cual estos deben estar dotados de unos apéndices más o menos alargados y accesibles o nectarios. A cambio, las flores impregnan el cuerpo de dichos insectos con dosis de polen, que podrá ser depositado en la siguiente planta de esa especie que el insecto visite. En nuestras latitudes los insectos son, con mucha diferencia, los principales polinizadores. Una vez los granos de polen llegan al estigma, se produce en los ovarios la reproducción sexual de la planta, que culmina en la transformación de los primordios seminales en semillas.

La semilla está constituida por un embrión, recubierto de un tejido nutricional del que irá alimentándose este embrión y protegido por una cubierta más o menos dura (conocida como episperma). En su interior el embrión contiene suficientes reservas alimenticias (endosperma), como el almidón, que le suministrará energía conforme vaya germinando, además de proteínas y aceite. Una vez en tierra, del embrión surgirá una diminuta raíz principal y unas hojas embrionarias conocidas como cotiledones, que muchas veces están cargadas de nutrientes, y que permitirán a la planta, con suerte, prosperar en el espacio donde ha radicado y llegar a convertirse en una planta adulta con el tiempo.

La diseminación de las semillas —o bien de los frutos o las esporas, según de qué tipo de plantas hablemos— resulta de vital importancia para la perpetuación de la especie. Las diásporas —que es como se conocen estos elementos dispuestos a ser diseminados— pueden ser transportadas por el viento (anemocoria), lo cual resulta efectivo en semillas o frutos muy ligeros o dotados de apéndices que les facilitan el vuelo a distancia, como alas o ligerísimos plumones (villanos). Es el caso de muchas compuestas, como el diente de león, las amapolas, las clemátides y los arces.

En otros muchos casos las semillas son diseminadas por los animales (zoocoria), algunos porque se alimentan de ellas o de los frutos y luego excretan las semillas o bien las escupen o regurgitan en un lugar alejado de donde las consumieron. También el hombre y otros mamíferos son responsables de la dispersión de muchas semillas, sobre todo en campos de cultivo y márgenes de caminos, cuando son transportadas de forma accidental al engancharse en el pelaje de estos mamíferos o el ropaje de la gente. En tal caso, las semillas o los frutos disponen de dispositivos en forma de ganchos, espinas o bien sustancias pringosas que facilitan su adherencia a los animales cuando pasan a su lado.

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Las flores impregnan el cuerpo de los insectos con dosis de polen que depositarán en otra planta y así poder inciar el proceso de creación de las semillas.

Otras diásporas son dispersadas por el agua, como ocurre con muchas plantas acuáticas, y otras simplemente caen al suelo por efecto de la gravedad (autocoria), como ocurre, a veces, con las malvas y muchas especies de orquídeas. Y aún existe algún tipo de planta que tiene la capacidad de poder proyectar con fuerza las semillas a una cierta distancia, como si de repente explotaran al estilo de una pequeña granada. En este sentido, es conocido el caso de una planta ruderal muy extendida: el pepinillo del diablo (Ecballium elaterium).

Una vez la semilla ha madurado, después de que el embrión haya superado un período más o menos largo de latencia, a la espera de que las condiciones ambientales sean las adecuadas, se aprovecha de los índices de humedad y de los nutrientes del suelo y emprende su desarrollo como planta independiente.

Si todos los condicionantes mencionados se cumplen con éxito, de la semilla situada bajo tierra surgirá una plántula, constituida, como se ha dicho, por una pequeña raíz principal o radícula y los cotiledones u hojas seminales, que actúan como reservas nutricias, que permiten al embrión sobrevivir. Al poco tiempo aparecerá una plántula de unos pocos centímetros de alto con las hojas verdaderas.

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La semilla solo llegará a germinar si dispone de oxígeno y agua suficientes, y si la temperatura y la incidencia solar son también las adecuadas.

EL NACIMIENTO DE LA AGRICULTURA

Hasta el Neolítico, las comunidades humanas se desplazaban de un lugar a otro ejerciendo un nomadismo estricto, en busca de la mejor caza y dedicándose a la recolección de los frutos y las hierbas que les ofrecía la naturaleza. Pero hace unos 10.000 años, con el cultivo de una serie de especies comunes en Oriente Medio —probablemente en la zona de la actual Turquía e Irak—, se produjo un espectacular aumento demográfico, que puso en serio peligro el sustento de las poblaciones humanas, y ello les obligó a buscar nuevas técnicas agrícolas, un mejor aprovechamiento de la tierra y la exploración de nuevas especies con las que poder sustentar a tantas bocas hambrientas. Todo ello pudo coincidir, además, con algunos cambios climáticos, con inviernos más crudos, lluvias más abundantes o sequías pertinaces, y con una mayor escasez en los recursos cinegéticos.

Fue en Oriente Medio donde surgió lo que se podría definir como las primeras sociedades urbanas, asentamientos fijos con una notable densidad de población, que dependían de forma preferente de las cosechas generadas por una agricultura que iba modernizándose de forma acelerada. Se tuvieron que talar bosques, secar marismas, aplanar terrenos y convertirlos en aptos para un cultivo del que dependían poblaciones cada vez más numerosas.

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De hecho, según revelan numerosos vestigios históricos, la agricultura evolucionó de forma paralela en un mismo tramo de la historia humana y en diferentes lugares muy distantes entre sí. En Oriente Medio, con el trigo, el centeno, la cebada o la avena, además de con algunas leguminosas, plantas todas ellas resistentes y fáciles de cultivar; en China y otros puntos del Asia Oriental, con el arroz y el mijo; y en México y América Central, con el maíz y el cacao.

EL CRECIENTE FÉRTIL, LOS PRIMEROS CULTIVOS

Para los expertos en arqueología, se conoce como Creciente Fértil una amplia zona geográfica situada en Oriente Medio, que se extiende aproximadamente desde la frontera de Egipto hasta el golfo Pérsico. Incluiría las zonas montañosas de los actuales países de Turquía, Líbano, Irán e Irak, y se podría extender hasta los desiertos de Siria y Jordania, incluyendo las llanuras de la vieja Mesopotamia. En esos ambientes crecían de forma bastante abundante lo que serían los precedentes silvestres de algunas de las plantas que habrían de constituir el génesis de la agricultura, como el trigo, la cebada o la avena.

En el valle del Éufrates, en Siria, se han encontrado vestigios de poblaciones que habrían realizado selección de plantas hacia el año 9000 a.C. Como el clima de la zona fue cambiando, tornándose cada vez más seco y con un índice de precipitaciones más escaso, las poblaciones, que pasaban muchas penalidades, se vieron forzadas a buscar refugio cerca de los escasos cursos fluviales que permanecían con agua y de los manantiales. Como forma elemental de sustento, acumulaban granos de las plantas del entorno, para poder proveerse de alimento durante el invierno. De forma acaso un poco azarosa, aquellas gentes observaron que algunos de los granos habían germinado meses después, y es así como decidieron preparar porciones de terreno para cultivarlos, y, después de varios intentos fallidos, lograron obtener resultados positivos. Fue así como nació la agricultura.

La proximidad a los ríos —como el Éufrates y el Tigris— permitía establecer rudimentarios planes de regadío por irrigación y las temperaturas benignas favorecían también la proliferación de plantas anuales.

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La agricultura evolucionó de forma paralela en un mismo tramo de la historia en diferentes lugares muy distantes entre sí.

Las ventajas de la agricultura

Como plantea el antropólogo norteamericano Jared Diamond en su extraordinario libro Armas, gérmenes y acero, en la antigüedad todos los seres humanos eran cazadores-recolectores. ¿Por qué en cierto momento a algunos eso ya no les bastó y se dedicaron a la producción de alimento? Y ¿por qué en la zona del Creciente Fértil eso ocurrió a partir del año 8500 a.C. y en cambio los habitantes de Europa, con un clima similar, no lo experimentaron hasta 3.000 años después, y los indígenas de climas parecidos de otras partes del mundo, como California o el oeste de Australia nunca lo llegaron a experimentar? Remito a la muy recomendable lectura del citado libro para ir respondiendo a esas y otras fascinantes preguntas.

Lo cierto —como indica Diamond— es que la producción alimentaria fue evolucionando por etapas a partir de los precursores, y llevó miles de años pasar de una total dependencia de alimentos vegetales silvestres a una dieta con muy pocos y elegidos alimentos cultivados. Una vez que los humanos empezaron a producir alimentos y a hacerse sedentarios —como explica Diamond—, pudieron acortar los intervalos entre nacimientos, y las necesidades de estas poblaciones aumentaron en concordancia.

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Unas poblaciones aprendían las técnicas agrícolas de las poblaciones vecinas, y a veces las mejoraban. La agricultura, como cualquier otra manifestación cultural, se transmitió de forma horizontal desde el Creciente Fértil hasta los confines de Europa por el oeste, y hasta Asia Oriental por el este. En la mayoría de las zonas del planeta donde las condiciones de cultivo eran posibles, los pueblos que seguían siendo cazadores-recolectores quedaban en desventaja o eran simplemente desplazados. Solo allí donde las barreras geográficas o ecológicas impidieron el trasvase de las técnicas agrícolas, pudieron los pueblos indígenas de cazadores-recolectores subsistir hasta tiempos relativamente recientes. Y, de hecho, actualmente todavía sobreviven algunos pequeños pueblos aislados en selvas profundas del Amazonas o de Nueva Guinea, donde la caza y recolección sigue siendo su único sustento, o, como mucho, cuentan con unas técnicas agrícolas muy primitivas y de subsistencia.

Los primeros agricultores elegían las semillas en función del tamaño y el sabor, pero más adelante también lo hacían por otros motivos menos aparentes, como la capacidad de diseminación de la semilla, la germinación inhibida o la forma de reproducción. Según argumenta Diamond, los primeros cultivos del Creciente Fértil, como el trigo, la cebada, la avena o el guisante, ya derivaban de antepasados silvestres que habían constituido su alimento habitual. Ya eran, pues, comestibles en estado salvaje; por tanto, bastaba con cultivarlos a mayor escala, y, como crecían a los pocos meses, les ofrecían cosechas continuas. Tenían la ventajosa particularidad de ser semillas que resistían mucho tiempo almacenadas sin pudrirse. Por otro lado, un alto porcentaje de las plantas agrícolas del Creciente Fértil se polinizan a sí mismas o son polinizadas por otras, lo cual supuso una ventaja evidente para aquellos primeros agricultores que vieron una tarea relativamente fácil y cómoda la siembra de estas especies. Es el caso de los cereales más cultivados, como la escanda, precursor del trigo, el centeno y la cebada.

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Antiguamente, se acumulaban granos de las plantas del entorno, para poder proveerse de alimento durante el invierno.

El desarrollo de la ganadería

En paralelo con la agricultura, se desarrollaba también la ganadería, con animales propios de la región, como la oveja, la cabra, el cerdo y la vaca, especies derivadas de animales salvajes como el muflón, la cabra montés, el jabalí y el uro, y con el tiempo se descubrió que eran fácilmente domesticables y que resultaba factible criarlos en régimen de cautividad especialmente para el sustento humano. Tanto estos animales domésticos como las plantas que se cultivaban en este sector de Oriente Medio fueron llevados progresivamente más y más al oeste, a través de sucesivos intercambios culturales e incursiones migratorias. Y con el tiempo también el trigo, la cebada o la avena, así como las ovejas, las vacas, los cerdos, las cabras y las gallinas, se acabaron imponiendo como los principales sustentos de las poblaciones europeas.

Pero no todo fueron avances positivos. El aumento de la densidad de población y la estrecha convivencia con estos animales de cría provocó la aparición de enfermedades y epidemias, hasta entonces desconocidas, que se transmitían rápidamente. A ello había que sumar las malas cosechas a causa de la sequía, los parásitos, las plagas y unas prácticas agrícolas que agotaban el suelo en poco tiempo. Para hacer frente a estas calamidades, se perfeccionaron las técnicas agrícolas y ganaderas, y se exploraron cada vez mayor número de plantas susceptibles de convertirse directamente en alimento humano o en materia prima para nutrir al ganado. Llegarían el cultivo de plantas leguminosas, muy ricas en vitaminas y proteínas, como las lentejas, los garbanzos y los guisantes.

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VENTAJAS NUTRICIONALES DE LAS SEMILLAS

En las semillas, hablando de forma genérica, podemos hallar todos los nutrientes esenciales, pues los necesita el embrión para desarrollarse y llegar a convertirse, con suerte, en una planta adulta.

Todos aquellos nutrientes que la futura planta va a precisar para emerger de la tierra y desarrollarse de manera adecuada están, pues, en sus semillas. Deben considerarse, por tanto, como unos alimentos muy concentrados, escasos en agua, que pueden contener proteínas, vitaminas, minerales, carbohidratos, fibra y ácidos grasos en relativa abundancia, en proporción a su diminuto tamaño. Así pues, ofrecen la posibilidad de complementar sobradamente las dietas que adolezcan de algunos de estos nutrientes, sean grasas, proteínas, hidratos de carbono o fibra.

En general, las semillas son, en efecto, pobres en agua, ya que las que más agua tienen apenas alcanzan el 40 o 50 por ciento de su peso. Están consideradas, asimismo, como el alimento natural con un mayor aporte energético por unidad de peso. Son ricas en calorías, lo cual puede variar bastante según la especie, y en muchos casos convendría consumir muchas semillas para poder llegar a cubrir las expectativas como fuente calórica. Pero, en general, una cucharada sopera de la mayoría de las semillas puede llegar a aportar alrededor de 100 calorías.

Constituyen también una excelente fuente de vitaminas, sobre todo las del grupo B, como la B1 o tiamina, la B3 o niacina, la B2 o riboflavina, la B5 o ácido pantoténico, la B6 o piridoxina, la B8 o biotina, la B9 o ácido fólico, vitamina E, vitamina A y vitamina C o ácido ascórbico, esta última generalmente en menor proporción.

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La presencia de minerales, por su parte, iguala —y en algunos casos supera— a la que se da en las verduras y hortalizas. Destacan por su importancia el hierro, el calcio, el potasio, el zinc, el fósforo, el selenio y el magnesio.

Las semillas de cereales son ricas en carbohidratos, proteínas y fibra, pero son deficientes en aminoácidos esenciales —salvo en algunos casos, donde están presentes algunos de ellos, como la leucina, la lisina o el triptófano—, en vitamina C y en algún mineral como el sodio; por ello, aunque sean un alimento básico, conviene complementarlo con otros. Por otro lado, salvo algunas semillas, como las castañas y los cereales, el contenido en hidratos de carbono no suele ser muy significativo, pero sí en cambio el de proteínas, que de manera genérica se puede cifrar entre un 12 y un 35 por ciento.

También es conocida su riqueza en fibra, lo que convierte a una gran mayoría de las semillas en un elemento indispensable para favorecer el tránsito intestinal.

Pero tal vez el nutriente más destacado de las semillas, es la grasa, pero no una grasa cualquiera. Muchas semillas constituyen la forma más óptima de absorber los beneficiosos ácidos grasos insaturados o poliinsaturados, nutrientes que solo pueden ser obtenidos con la dieta. Estamos hablando de los celebrados ácidos grasos omega-3 y omega-6, de una enorme importancia para asegurar el buen funcionamiento de muchos procesos metabólicos, como veremos.

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Beneficios del consumo de semillas

En líneas generales, quedan expuestos a continuación los beneficios para la salud que comporta el consumo regular de semillas:

Tienen un alto valor energético, pueden aportar hasta 500 calorías por cada 100 g de alimentos consumidos.Resultan muy recomendables en la infancia, en las etapas de crecimiento y también para aquellas personas habituadas a realizar mucho ejercicio físico, como deportistas de élite o aficionados, obreros de la construcción, excursionistas, fondistas, peregrinos, etc.Como aporte energético, son también recomendables para las mujeres embarazadas y durante el período de lactancia.Dar de comer cereales y otras semillas ricas en calcio y fósforo es fundamental para el desarrollo del niño en sus primeros años de vida.Consumidas con cierta regularidad, pueden prevenir la aparición de trastornos cardiovasculares, lo cual es atribuible a la presencia de ácidos grasos insaturados.Muchas de las semillas tienen la capacidad de reducir o, como mínimo, mantener a raya los niveles de colesterol LDL, como ocurre, de forma destacada, con las semillas de lino y las de chía.Son un apoyo nada desdeñable para controlar los niveles de tensión sanguínea gracias a su contenido en potasio y en ácidos grasos insaturados.