Stoffwechsel im Lot E-Book

Lara Briden

• Herausgeber: Unimedica, ein Imprint des Narayana Verlags
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 493

Veröffentlichungsjahr: 2026

Beschreibung

Ständig müde, ständig hungrig – und Sie nehmen trotz Diät nicht ab? Die Ursache könnte in einer Stoffwechselstörung liegen: Insulinresistenz und Stoffwechselstörungen beeinflussen unbemerkt unser Energielevel, unsere Ernährung und unser Wohlbefinden. In Stoffwechsel im Lot erklärt die erfahrene Naturheilkundlerin Lara Briden, warum weder Essverhalten noch Energieverbrauch von uns aktiv und bewusst kontrolliert werden können. Stattdessen unterliegen sie den Regulationsmechanismen des Gehirns. Und wenn Sie an einer Stoffwechselstörung leiden (d. h. Insulinresistenz, Hypoglykämie und/oder Gewichtszunahme), liegt das daran, dass mit dieser Regulierung etwas nicht stimmt. Statt Diäten mit kurzem Nutzen bietet dieses Buch einen nachhaltigen Ansatz: einen 10-Schritte-Plan, um individuelle Stoffwechselstörungen zu erkennen – von hormonellen Problemen über Darmbeschwerden, chronischen Stress bis hin zu Medikamenteneinflüssen. Mit leicht umsetzbaren Strategien erfahren Sie, wie schon einfache Maßnahmen – etwa die Regeneration Ihrer Darmflora – das ganze System stabilisieren, Heißhunger reduzieren und die Energieverbrennung wieder ankurbeln können. Basierend auf über 25 Jahren klinischer Erfahrung, kombiniert Lara Briden neueste Forschung, Fallbeispiele aus der Praxis und klare Empfehlungen – verständlich, fundiert und empathisch. Ein unverzichtbarer Ratgeber für Frauen, die ihre Gesundheit ganzheitlich verstehen und ihren Stoffwechsel auf natürliche Weise ins Gleichgewicht bringen möchten.

Leseprobe

Lara Briden ist Naturheilkundlerin mit mehr als zwanzig Jahren Erfahrung auf dem Gebiet der Frauengesundheit. In ihrer Praxis in Christchurch, Neuseeland, behandelt sie Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom, prämenstruellem Syndrom, Endometriose, in der Perimenopause und zahlreichen anderen hormon- und periodenbedingten Problemen. Sie ist Autorin von Die Perioden-Werkstatt und Hormone im Lot.

Besuchen Sie auch ihren Blog zum Thema Hormon-Gesundheit unter larabriden.com oder folgen Sie ihr auf X, Instagram, Facebook und YouTube: @LaraBriden.

LARA BRIDEN

STOFFWECHSEL IM LOT

Natürlich zu mehr Energie, ­Hormonbalance und einem ­gesunden Gewicht

Impressum:

Lara Briden

STOFFWECHSEL IM LOT

Natürlich zu mehr Energie, Hormonbalance und einem gesunden Gewicht

1. deutsche Auflage 2026

ISBN E-Book 978-3-96257-364-5

© 2026 Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:

METABOLISM REPAIR FOR WOMEN

A Compassionate, Science-Based Guide to Balancing Insulin, Losing Weight, and Improving Health

Copyright © 2024 Lara Briden

Übersetzung aus dem Englischen: Alice Canstein

Lektorat: Junia Folk

Layout, Satz und Umschlaggestaltung: Buch&media GmbH, München

Herausgeber:

Unimedica im

Narayana Verlag GmbH,

Blumenplatz 2, D-79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

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Erkenntnisse in der Medizin unterliegen einem laufenden Wandel durch Forschung und klinische Erfahrungen. Autor und Übersetzer dieses Werkes haben große Sorgfalt darauf verwendet, dass die in diesem Werk gemachten therapeutischen Angaben (insbesondere hinsichtlich Indikation, Dosierung und unerwünschten Wirkungen) dem derzeitigen Wissensstand entsprechen. Das entbindet den Nutzer dieses Werkes jedoch nicht von der Ver­pflichtung, anhand einschlägiger Fachliteratur und weiterer schriftlicher Informationsquellen zu überprüfen, ob die dort gemachten Angaben von denen in diesem Werk abweichen, und seine Verordnung in eigener Verantwortung zu treffen.

Für meine Patientinnen

Hinweis:

Die in diesem Buch enthaltenen Informationen entbinden die Leserin nicht von ihrer persönlichen Verantwortung für ihre eigene Gesundheit und Sicherheit. Es wird empfohlen, sich von einem Arzt / einer Ärztin oder bei medizinischem Fachpersonal individuell beraten zu lassen. Die Autorin kann nicht für Verletzungen oder Schäden haftbar gemacht werden, die einer Person durch das Befolgen der in diesem Buch enthaltenen Informationen entstehen.

Inhalt

Warum Sie dieses Buch brauchen

TEIL EINS: VERSTEHEN

1. Stoffwechselstörungen und Gewichtszunahme sind das Ergebnis unserer modernen Lebenswelt

Unsere Energiebalance

Mit dem Gehirn arbeiten

Fehlerbehebung in zehn Schritten

Dieses Buch ist für Frauen

2. Die große Verwirrung Ihrer Stoffwechselregulation

Hochverarbeitete Lebensmittel

Obesogene Faktoren, die nichts mit Essen zu tun haben

Nicht Sie sind das Problem, sondern unser modernes Lebensmittelumfeld

Sie werden es schaffen

3. Das Gefühl von Scham ­loswerden und Frieden mit seinem Körper schließen

Diätkultur

Widerstand gegen die Diätkultur

Emotionales Essen und gestörtes Essverhalten

Essstörungen

4. Die biochemischen Prozesse eines gesunden Stoffwechsels

Die Mitochondrien: Dreh- und Angelpunkt eines gesunden Stoffwechsels

Die Muskulatur: ein Stoffwechselorgan

Stoffwechselhormone: die treibenden Kräfte

Das vegetative Nervensystem: auf Energie programmiert

Verdauungssystem und Leber: im Zentrum des Stoffwechsels

Fettspeicherung als Überlebensstrategie

Weibliche Hormone: die Stoffwechsel-Superkraft

Was das Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflusst

TEIL 2 FEHLER BEHEBEN

5. Haben Sie eine ­Stoffwechselstörung?

Leiden Sie an mangelnder Stoffwechselflexibilität?

Haben Sie eine Insulinresistenz?

Zu viel Unterhautfettgewebe, aber keine Stoffwechselstörung

Faktoren definieren, die Ihren Stoffwechsel behindern

6. Geben Sie sich, was Sie ­brauchen: eine ausgewogene Lebensweise

Soziale Verbindungen

Ein intakter Stoffwechsel braucht Ruhephasen

Unterstützung eines gesunden zirkadianen Rhythmus

Sorgen Sie für ausreichend Schlaf

Bewegen Sie sich und bauen Sie Muskelmasse auf

7. Geben Sie sich, was Sie ­brauchen: die richtige ­Ernährung

Trinken Sie ausreichend Wasser

Genießen Sie Ihre Mahlzeiten

Kochen Sie so oft es geht zu Hause

Holen Sie sich ausreichend Proteine

Essen Sie reichlich Gemüse!

Verwenden Sie nur hochwertige Fette oder Öle

Nehmen Sie ausreichend Nährstoffe zu sich

Verzichten Sie auf Alkohol

Schützen Sie sich vor zuckerhaltigen Nahrungsmitteln und Getränken

Fragen und Antworten zum Thema Zucker

Schützen Sie sich vor hochverarbeiteten Lebensmitteln

8. Fehlerbehebung bei Stress, Schlafproblemen, ­mangelnder Bewegung und falscher ­Ernährung

Sie leiden unter chronischem Stress

Ihre innere Uhr geht falsch

Sie bekommen nicht genug Schlaf

Sie bewegen sich nicht genug oder bauen nicht ausreichend Muskelmasse auf

Sie trinken nicht genug

Sie haben keine Möglichkeit, zu Hause zu kochen

Sie brauchen mehr Proteine

Ihnen fehlen Mikronährstoffe

Sie leiden an Episoden von Hypoglykämie (»Sugar Crash«)

Sie trinken Alkohol oder rauchen

Sie konsumieren zu viel Zucker

Sie konsumieren zu viele hochverarbeitete Lebensmittel

Tracking

9. Fehlerbehebung bei Erkrankungen

Sie leiden an Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Sie leiden an Verdauungsproblemen

Sie haben ein Schilddrüsenproblem

Mit Ihren weiblichen Hormonen stimmt etwas nicht

Sie nehmen Medikamente, die Ihre Stoffwechselgesundheit beeinträchtigen

Sie sind süchtig nach bestimmten Nahrungsmitteln

Sie haben in der Vergangenheit schon viele Diäten gemacht

TEIL 3 BEHANDELN

10. Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Verdauungsprobleme, Fettleber und Schilddrüsen­erkrankungen behandeln

Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Verdauungsprobleme

Fettleber

Schilddrüsenerkrankungen

11. Der Einfluss der weiblichen Sexualhormone

Der Menstruationszyklus

Der Stoffwechsel in der Pubertät

Hormonelle Verhütungsmittel

Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS)

Schwangerschaft

Wochenbett und Stillzeit

Perimenopause und Menopause

Östrogentherapie

12. Befreien Sie sich von süchtig machenden Lebensmitteln

Suchtartiges Essverhalten und Essstörungen

Die wissenschaftliche Kontroverse über die Suchttheorie

Behandlungsstrategien bei gestörtem Essverhalten

13. Im Ganzen betrachtet

Die Kernkonzepte

Fehlersuche

Seien Sie realistisch, was Brot und Müsli anbelangt

Das Gewohnte aufgeben

Eine neue Identität schaffen

Den Hunger besiegen

Aber was ist denn nun die beste Ernährungsweise?

Medizinische Eingriffe

Das Problem mit »Kalorienaufnahme im Gegensatz zu Kalorienverbrauch«

Intervallfasten und zeitlich begrenztes Essen

Weiterführende Informationen

Glossar

Quellenangaben

Stichwortverzeichnis

Danksagung

EinleitungWarum Sie dieses Buch brauchen

Herzlich willkommen bei Stoffwechsel im Lot, Ihrem Ratgeber für Stoffwechselgesundheit – und möglicherweise auch für Gewichtsreduzierung.

Dieses Buch geht das Thema anders an als üblich. Genauer gesagt geht es darum, nicht gegen, sondern mit den Mechanismen des Körpers zu arbeiten, die auf natürliche und mühelose Weise Hunger, Sättigungsgefühl und Energie regulieren sollten.

Dazu werden wir uns auf Insulinresistenz und fehlende Stoffwechselflexibilität konzentrieren, zwei weitverbreitete Probleme. Wir schauen uns an, wie diese verhindern können, dass Ihr Körper das eigene Fett zur Energiegewinnung nutzt. Wenn Sie ständig müde sind und Hunger haben und nicht abnehmen können, könnten Insulinresistenz und fehlende Stoffwechselflexibilität die Ursache dafür sein.

Falls Sie noch nie von Insulinresistenz gehört haben, sind Sie damit nicht allein. Unzählige Male habe ich schon Patientinnen gesagt: »Ich glaube, Sie könnten eine Insulinresistenz haben.« Worauf diese dann antworteten: »Nein, nein, mein Arzt hat mein Insulin bestimmt, die Werte sind in Ordnung.« Und dann haben wir uns die Werte angesehen und festgestellt, dass der Blutzucker, aber nicht das Hormon Insulin getestet worden war. Drei Aspekte, die man hinsichtlich Insulinresistenz – auch Prädiabetes oder metabolisches Syndrom genannt – wissen muss, sind:

• Es gibt zwar einen Zusammenhang mit einem hohen Insulinspiegel, doch in den meisten Fällen ist der Blutzucker normal.

• Insulinresistenz führt zu einem anormal starken Hungergefühl und zur Tendenz zu Fettanlagerung.

• Sie ist sehr häufig und betrifft mindestens 46 Prozent der Erwachsenen weltweit.

Dieses Problem könnte Sie ebenfalls betreffen. Und da Sie zu diesem Buch gegriffen haben, ist das sehr wahrscheinlich.

Zum Glück gibt es viele Methoden, um Insulinresistenz umzukehren, und bei fast keiner müssen Kalorien gezählt werden. Denn wie wir noch sehen werden, ist es schwer (wenn nicht sogar unmöglich), bewusst und absichtlich Kalorien zu reduzieren, wenn das zugrunde liegende Problem anormal großer Hunger ist. Die Alternative ist, sich weniger hungrig zu fühlen und mehr Energie zu verbrennen – und genau dafür werden wir sorgen.

Warum ich dieses Buch geschrieben habe

In meinen ersten beiden Büchern, Die Periodenwerkstatt und Hormone im Lot, schrieb ich über die Themen, für die ich wirklich brenne: die Hormone der Frauen und die Menstruation. Warum beschäftige ich mich nun mit der Stoffwechselgesundheit? Weil ich nach fünfundzwanzig Jahren Arbeit mit Patientinnen weiß, wie stark die weiblichen Sexualhormone von Insulinsensitivität abhängen. Darum ist für mich der logische nächste Schritt, jetzt über Insulinresistenz zu schreiben und damit noch tiefer in die Gesundheit von Frauen einzutauchen – bis auf die Zellebene, wo der Stoffwechsel stattfindet. Und ehe Sie jetzt womöglich denken »Oh, das klingt kompliziert«, sollten Sie wissen, dass dieses Thema zwar komplex ist, es aber machbare Strategien zur Bewältigung gibt.

Wie dieses Buch zu verwenden ist

In den ersten beiden Kapiteln werde ich veranschaulichen, dass die meisten modernen Lebensmittel uns allen schaden. Und warum man sich ein zu hohes Gewicht nicht automatisch selbst eingebrockt hat.

In Kapitel 3 beschäftigen wir uns mit der »Diätkultur« und Schuldgefühlen, ehe wir uns in Kapitel 4 den biochemischen Prozessen hinter einem gesunden Stoffwechsel widmen und in einem Crashkurs alles Wichtige erfahren über Mitochondrien (die »Kraftwerke« unserer Zellen), Fettadaption und das autonome Nervensystem, dieses überaus wichtige System, das unseren Körper steuert, ohne dass wir bewusst etwas dafür tun müssen.

In den Kapiteln 5 bis 9 befassen wir uns mit der Fehlersuche in Ihrem System, bestimmen Ihre Stoffwechselgesundheit und decken alle möglichen Faktoren auf, die einen gesunden Stoffwechsel behindern, um die Sie sich kümmern sollten. Eines sollten Sie gleich wissen: Was bei Ihnen einen reibungslosen Stoffwechsel verhindert, kann bei anderen Menschen wiederum ganz andere Gründe haben. Darum handelt es sich hierbei um ein Handbuch zur individuellen und persönlichen Fehlerbehebung – meiner Erfahrung mit Tausenden von Patientinnen nach der einzige Weg für die Verbesserung von stoffwechselbedingten Beschwerden. Beim Lesen werden Sie auf Patientengeschichten stoßen, die Ihnen zeigen sollen, wie die Fehlerbehebung in der Praxis aussehen kann. Anschließend schauen wir uns in den Kapiteln 10 bis 12 Behandlungsoptionen für einige der komplizierteren Hindernisse an.

Schließlich werde ich in Kapitel 13 noch einmal alles zusammenfassen und Ihnen Tipps für eine langfristige Veränderung geben.

Infoboxen

Durch das ganze Buch hindurch werden Sie immer wieder Begriffsdefinitionen, Hintergrundinformationen, Tipps, Spezialthemen und Hinweise für Gespräche mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin finden.

Begriffsdefinition

In den Kästen mit diesem Zeichen finden Sie einfache Erklärungen der Fachbegriffe. Diese Erklärungen sind auch im Glossar am Ende des Buches aufgeführt.

Unter Tipps und Hinweisen sind jeweils zusätzliche nützliche Informationen angegeben.

Spezialthema: Hier geht es tiefer ins Detail

Spezialthemen liefern Ihnen zusätzliche, tiefer gehende Informationen.

Tipps für ein Arztgespräch

Für ein bestmögliches Gespräch mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin stelle ich Ihnen in einer kurzen Liste Aussagen und Fragen zusammen, die Ihnen bei der Kommunikation über bestimmte Themen, beispielsweise Tests auf Insulinresistenz und unterschiedliche Arten von Schilddrüsenmedikamenten, helfen sollen.

Beruhen die Empfehlungen auf wissenschaftlichen Erkenntnissen?

Wo immer möglich, habe ich Verweise auf entsprechende wissenschaftliche Studien angegeben, die Sie am Ende des Buches bei den Quellenangaben finden. Habe ich keine Referenz genannt, liegt das daran, dass bislang keine Forschungsergebnisse zu dem Thema veröffentlicht wurden – beispielsweise zur Rolle der Laktoseunverträglichkeit bei Heißhunger vor der Periode. In diesen Fällen verlasse ich mich auf die Erfahrungen meiner Patientinnen.

Die Einnahme der von mir empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel ist einfach und unbedenklich. Außerdem verweise ich auf alle nötigen Vorsichtsmaßnahmen. Bitte befragen Sie jedoch Ihren Arzt, Ihre Ärztin oder Ihre Apotheke zu möglichen Wechselwirkungen zwischen einzelnen Nahrungsergänzungsmitteln und Ihren Medikamenten und Erkrankungen. Das gilt insbesondere für den Fall, dass Sie schwanger sind oder stillen. Schauen Sie immer auf den Verpackungen oder Beipackzetteln nach Vorsichtshinweisen und Anweisungen zur Dosierung. Im Anhang finden Sie eine Übersicht mit den Empfehlungen.

Meine Ausbildung und mein beruflicher Hintergrund

Für meinen ersten Universitätsabschluss mit dem Bachelor of Science (BSc) der Universität Calgary in Kanada erstellte ich eine wissenschaftliche Abhandlung über das Futtersuchverhalten weiblicher Fledermäuse – ein frühes Beispiel für meine Faszination für die weibliche Physiologie! Diese Arbeit in Evolutionsbiologie war der Beginn einer großen Liebe zur Wissenschaft und hat den Weg zu meiner Arbeit mit meinen Patientinnen geebnet. So sehe ich den Körper als logisch reagierendes System an, das genau weiß, was es tut, wenn es die richtige Unterstützung erfährt.

Nach meinem Abschluss in Biologie studierte ich Naturheilkunde am Canadian College of Naturopathic Medicine (CCNM) in Toronto. Dies ist eines von sieben anerkannten Colleges für naturheilkundliche Medizin in Nordamerika, von denen es in Kanada zwei und in den USA fünf gibt. Die ersten beiden Studienjahre ähneln stark dem regulären Medizinstudium, aber in den letzten beiden Jahren durchläuft man Hunderte Lehrstunden im Bereich der Ernährungs- und Kräutermedizin sowie eine klinische Ausbildung. 1997 absolvierte ich die Lizenzprüfungen des North American Board of Naturopathic Exa­miners (NABNE).

In den letzten fünfundzwanzig Jahren arbeitete ich hauptberuflich mit Patientinnen, zunächst in Pincher Creek, Alberta, Kanada, dann in Sydney, Australien, und jetzt in Christchurch, Neuseeland. In dieser Zeit habe ich zahlreiche Ernährungstrends kommen und gehen sehen, darunter fettarme, Atkins-, Zone-, Paleo- und vegane Ernährung. Und ich konnte sehen, welche Aspekte der verschiedenen Ernährungsweisen bei den Menschen funktionierten und welche nicht. Doch vor allem hatte ich die Gelegenheit, aus erster Hand zu erfahren, wie sich verschiedene Ernährungsweisen bei jedem Menschen aufgrund der Unterschiede im Darmmikrobiom, bei den Hormonen und im Nervensystem individuell auswirken. Auf all das werde ich in diesem Buch eingehen, und wir werden erkennen, warum für einen gesunden Stoffwechsel mehr als nur die Ernährung eine Rolle spielt.

Ich bin Mitglied in verschiedenen wissenschaftlichen Beratungsgremien, unter anderem beim Centre for Menstrual Cycle and Ovulation Research der University of British Columbia in Vancouver, Kanada, und habe mehrere von Fachleuten geprüfte Artikel über das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) veröffentlicht.

Ich möchte mich bei meinen vielen Tausend Patientinnen bedanken, die mir über die Jahre hinweg ihre Gesundheit und ihre Geschichten anvertraut haben. Ihnen ist dieses Buch gewidmet.

Lara Briden

Teil einsVerstehen

Nicht alles, womit man konfrontiert wird, kann man ändern, doch nichts kann verändert werden, bevor man sich damit auseinandersetzt.

~ James Baldwin ~

Kapitel 1Stoffwechselstörungen und Gewichtszunahme sind das Ergebnis unserer modernen Lebenswelt

In diesem Buch geht es darum, wieder zu einem gesunden Stoffwechsel zurückzufinden, was Sie vielleicht mit der Fähigkeit, abzunehmen, gleichsetzen. Ja, es geht auch darum, doch ein gesund funktionierender Stoffwechsel ist Voraussetzung für vieles mehr im Leben, zum Beispiel:

• täglich Energie haben für all die Aktivitäten, die uns Freude bereiten

• gute Laune und eine stabile Stimmung

• ein schmerzfreier Körper

• regelmäßige, symptomfreie Perioden

• reibungslose Übergänge bei Hormonumstellungen, etwa nach der Geburt oder in der Perimenopause

• geringeres Langzeitrisiko für die drei am weitesten verbreiteten Gesundheitsgefahren Herzinfarkt, Schlaganfall und Demenz, die Sie daran hindern könnten, mit den Menschen alt zu werden, die Sie lieben.

Natürlich kann ein gesunder Stoffwechsel allein all dies nicht garantieren und auch nicht wie von Zauberhand alle Gesundheitsprobleme verhindern. Dennoch ist ein gesunder Stoffwechsel entscheidend für vieles andere. Wenn es Ihnen aber wie den meisten Menschen in unserer modernen Welt geht, ist sehr wahrscheinlich auch Ihr Stoffwechsel ein wenig aus dem Ruder gelaufen. Dies trifft sogar zu, wenn Sie schlank sind, was Sie vielleicht überrascht, denn meistens heißt es, eine Stoffwechselstörung würde durch Fettleibigkeit verursacht. Das stimmt jedoch nicht, wie wir noch sehen werden.

Hinweis: Ich versuche die Wörter »Fettleibigkeit« oder »Adipositas« grundsätzlich zu vermeiden, da bei diesen Begriffen der Fokus rein auf den Körperumfang gerichtet ist, während das eigentliche Problem eine Stoffwechselstörung ist.

Energie ist die Grundlage für Gesundheit

Einfach ausgedrückt geht es bei einem gesund funktionierenden Stoffwechsel um Energie. Konkret bedeutet das, dass Ihre Zellen all die Energie bekommen, die sie brauchen, sei es aus der Nahrung, die Sie zu sich genommen haben, oder – und das ist sehr wichtig – aus dem von Ihnen gespeicherten Glykogen oder Fett.

Glykogen

Glykogen ist ein Glukosespeichermolekül, das nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit in der Leber und den Muskeln eingelagert wird. Glukose kann dann bei Bedarf freigesetzt werden.

Vom Körper aufgenommene Nahrung kann direkt für einige Stunden Energie liefern. Glykogen kann zwölf bis vierundzwanzig Stunden lang Energie liefern, aber nur, wenn der Körper sie nicht zu schnell verbraucht. Fett hingegen kann tage- oder sogar wochenlang Energie liefern – allerdings nur, wenn Ihr Körper auf seine Fettspeicher zugreifen kann.

Stoffwechselflexibilität im Vergleich zu Stoffwechselinflexibilität

Um Energie aus Fett zu gewinnen, ist Stoffwechselflexibilität nötig. Das bedeutet, dass Sie leicht zwischen der Verbrennung von Glukose und der von Fett hin- und herwechseln können. Ist die Stoffwechselflexibilität gut, verbrennt man größtenteils Fett (aber nie ausschließlich), wenn Sie sich im Ruhezustand befinden oder einer leichten Aktivität nachgehen. Mehr Glukose sollten Sie nur während einer körperlich sehr intensiven Aktivität verbrennen (und möglicherweise die Glykogenspeicher leeren).

Bei einer guten Stoffwechselflexibilität fühlen Sie sich also konstant wacher, energiegeladener und weniger hungrig –, weil Ihre Zellen die benötigte Energie aus den Fettspeichern ziehen können. Sie können sich wahrscheinlich vorstellen, dass es bei einer guten Stoffwechselflexibilität leichter fällt, weniger zu essen und auf Snacks zu verzichten.

Ist der Stoffwechsel flexibel – und damit in der Lage, Fett zu verbrennen – spricht man von einem »fettangepassten« oder »fettadaptierten« Stoffwechsel (siehe Kapitel 4).

Bei einer Stoffwechselinflexibilität gehen Sie jedoch schneller zur Verbrennung von Glukose über – sogar bei leichter körperlicher Aktivität und möglicherweise sogar im Ruhezustand. Sobald das geschieht, fühlen Sie sich ausgelaugt und spüren vielleicht sogar, wie der Blutzucker absinkt (über die sogenannte Hypoglykämie sprechen wir in Kapitel 4). Es kann auch zu einem schnelleren Abbau der Glykogenspeicher und einem starken Bedürfnis nach Kohlenhydraten kommen, um die Energie aufrechtzuerhalten.

Bei einem Stoffwechsel ohne diese Flexibilität fühlen Sie sich also matt, weniger energiegeladen und hungrig, weil die Zellen nicht die Energie bekommen, die sie benötigen. Ich spreche hierbei gerne von »Stoffwechselinflexibilität«. Eine Stoffwechselinflexibilität kann es schwierig (und sogar fast unmöglich) machen, weniger zu essen und auf Snacks zu verzichten.

Anzeichen einer Stoffwechselinflexibilität sind Erschöpfung und die Neigung zu niedrigen Blutzuckerspiegeln oder starken Hungergefühlen, insbesondere nach dem Sport oder wenn man fastet. Weitere Anzeichen dafür schauen wir uns in Kapitel 5 an.

In diesem Buch geht es darum, eine bessere Stoffwechselflexibilität zu erreichen. Professor Grant Schofield von der Auckland University of Technology nennt dies auch »Stoffwechselvielfalt«. Erzielen können Sie diese, indem Sie verschiedene Bereiche Ihres Körpers unterstützen. Dazu zählen:

• eine gesunde Verdauung und eine gesunde Leberfunktion

• eine gestärkte Muskulatur

• glückliche und gesunde Mitochondrien – die Kraftwerke unserer Zellen, die Glukose und/oder Fett in verfügbare Energie verwandeln

• ein ausreichendes Maß an Stoffwechselhormonen, insbesondere Insulin

• ein Gleichgewicht im vegetativen Nervensystem: der Bereich unseres Nervensystems, der Hunger und Stoffwechsel steuert.

Unsere Energiebalance

Es gibt immer mehr Belege dafür,[1] dass sowohl das Essverhalten als auch der Energieverbrauch zu einem Großteil nicht unter unserer bewussten Kontrolle stehen. Das verändert natürlich alles, denn früher hieß es immer, man solle weniger essen und sich mehr bewegen. Dieses Prinzip basiert auf der inzwischen überholten Annahme, dass sowohl die Energiezufuhr (Essen) als auch der Energieverbrauch größtenteils bewusste Vorgänge sind, wir also bewusst mehr essen und uns weniger bewegen. Nach diesem Modell führt bewusstes Verhalten zu Gewichtszunahme, was wiederum Stoffwechselstörungen (einschließlich Prädiabetes) und schließlich gesundheitliche Probleme wie Herzerkrankungen zur Folge hat. Es ist das veraltete Prinzip der Willensstärke.

Abbildung 1 — Das alte Modell der Willensstärke

Die neue Annahme besagt jedoch, dass eine bestehende Stoffwechselstörung dazu führt, dass man unbewusst mehr isst und gleichzeitig weniger Energie verbraucht. Das wiederum führt sowohl zu Fettzunahme als auch gesundheitlichen Beeinträchtigungen. Das ist das neue Modell für Stoffwechselstörungen.

Abbildung 2 — Das neue Modell für Stoffwechselstörungen

Zusätzlich kann eine große Menge an Fett, insbesondere wenn es sich um entzündetes Fett handelt (siehe Kapitel 4), die Stoffwechselstörungen verstärken.

Abbildung 3 — Entzündetes Fett führt zu noch mehr Stoffwechselstörungen

Darauf werden wir noch zu sprechen kommen. Im Moment müssen Sie nur wissen, dass basierend auf dem neuen Modell eine Stoffwechselstörung die Ursache und die Fettzunahme lediglich das Symptom ist. Bei dem neuen Prinzip hat das Körpergewicht wenig mit Willensstärke zu tun.

Wir können unser Essverhalten größtenteils nicht bewusst kontrollieren

Jetzt denken Sie vielleicht: »Aber ich kann doch kontrollieren, wie viel ich esse«, und natürlich können Sie das bis zu einem gewissen Grad. Wir können uns darüber bewusst sein, wie viel wir essen, genauso wie wir bewusst atmen können: Manchmal können wir das, aber eben nicht immer. Irgendwann atmen wir einfach automatisch, genauso wie wir irgendwann einfach essen müssen. Der Hunger gewinnt am Ende immer.

»Die [Behauptung], Fettleibigkeit sei durch zu viel Essen und zu wenig Sport verursacht, … ist Blödsinn. [Bewusstes Überessen] ist nicht die Erklärung, weil alle … Lebewesen der Erde, da­runter auch die Menschen, essen, wenn sie Hunger haben, und aufhören, wenn sie satt sind. Jede Zelle im Körper weiß, wann Sie genug gegessen hat. Dieser normale Wahrnehmungsapparat wurde durch irgendetwas gestört.«

Dr. Barbara Corkey, em. Professorin für Medizin und Biochemie der Boston University School of Medicine[2]

Um das klarzustellen: Wir essen alle unbewusst. Jede und jeder tut das, weil Hunger ein Drang ist, der durch das vegetative Nervensystem reguliert wird.

Die Stoffwechselgesundheit anhand althergebrachter Vorstellungen zu behandeln wäre so, als würde man Asthma als reines Problem des bewussten Einatmens und bewussten Ausatmens betrachten. Man kann einem Asthmatiker nicht sagen, er solle einfach besser atmen. Ebenso wenig kann man Menschen sagen, sie sollen einfach weniger essen. In beiden Fällen wäre es die logische Lösung, das zugrunde liegende Problem zu behandeln. Im Fall von Asthma ist das zugrunde liegende Problem, dass die Atemwege verengt sind. Im Fall der Fettzunahme kommt es zu einer anormalen Steigerung des Hungergefühls, was auf verschiedene den Stoffwechsel behindernde Faktoren zurückzuführen ist, auf die wir noch eingehen werden. Ich bezeichne sie als »Stoffwechselhindernisse«, ein Wort, das es im Deutschen zwar nicht als feststehenden Begriff gibt, das jedoch auf den Punkt bringt, was gemeint ist.

Abbildung 4 — Stoffwechselhindernisse führen zu Stoffwechselstörungen

Als meine Patientin Renee erfuhr, dass Probleme mit dem Darm und zuckerhaltige Lebensmittel für ihr anormal großes Hungergefühl verantwortlich waren, sagte sie, wie schön es sei, eine Erklärung zu bekommen, die nicht nur lautete, dass sie fett sei. Denn wie viele andere Menschen hatte auch sie gedacht, dass ihre Fettleibigkeit die Ursache für ihre Probleme sei, dabei ist es in Wahrheit doch das Symptom.

Wir können unseren Energieverbrauch nicht bewusst kontrollieren

Falls Sie nun denken, dass Sie Ihren Energieverbrauch doch durch körperliche Aktivität regulieren können, so lautet hierauf meine Antwort: Ja, können Sie – bis zu einem gewissen Grad. Doch die beim Sport verbrauchte Energie macht nur einen Teil des Energieverbrauchs aus. Der Großteil ist auf vier unbewusste Mechanismen zurückzuführen:

1.Grundumsatz (auch Basal Metabolic Rate, kurz BMR genannt): die Energie, die der Körper für grundlegende Funktionen benötigt. Er macht rund 70 Prozent des gesamten Energieverbrauchs aus. Allerdings kann der BMR von Person zu Person stark variieren. Es gibt sogar Belege dafür, dass der durchschnittliche menschliche BMR in den letzten Generationen abgenommen hat, was beunruhigend ist.

2.Nahrungsinduzierte Thermogenese (auch thermische Wirkung von Nahrungsmitteln genannt; Thermogenese bedeutet Wärmeproduktion durch Stoffwechselaktivität bei Lebewesen): der temporär gesteigerte Energieverbrauch, der benötigt wird, um Nahrungsmittel zu verdauen, aufzunehmen und zu verstoffwechseln. Bei Proteinen ist er am höchsten und kann nach einer Mahlzeit rund sechs Stunden lang hoch sein.

3.Sportunabhängige Aktivitätsthermogenese, auch NEAT genannt (Non-Exercise-Activity-Thermogenesis): jegliche spontane alltägliche Aktivität, einschließlich unbeabsichtigter Bewegungen wie Zappeln oder im Zimmer auf und ab laufen. Bei einem gesunden Stoffwechsel steigt der NEAT als ausgleichender (Energie verbrennender) Mechanismus nach einer höheren Nahrungsaufnahme an und bleibt dann über Tage oder sogar Wochen hoch. Bei Menschen mit einem höheren NEAT ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass sie Fett speichern.

4.Thermogenese von braunem Fett: Prozess, bei dem sogenanntes braunes Fettgewebe Energie sowohl aus Nahrung als auch aus Körperfett direkt in Wärme anstatt in Energie umwandelt. Eine höhere Thermogenese von braunem Fett ist ein weiterer Kompensationsmechanismus nach einer höheren Nahrungsaufnahme, insbesondere nach einer höheren Kohlenhydrataufnahme.[3]

Der Grundumsatz des Körpers ist in der Regel konstant, kann sich aber durch Hormone, Medikamente und andere Faktoren verändern. Im Gegensatz dazu sind der NEAT, die nahrungsinduzierte Thermogenese und die Thermogenese von braunem Fett aktiv ausgleichend und werden als Reaktion unter anderem auf Nahrung, Hormone und das Nervensystem erhöht oder reduziert.

Sie müssen sich diese einzelnen Arten des Energieverbrauchs nicht merken, sondern nur wissen, dass es sie gibt und Sie diese nicht bewusst kontrollieren können. Und falls Sie sich fragen, wie Sie NEAT und Thermogenese von braunem Fett ankurbeln können, sollten Sie wissen, dass diese Effekte bei einem gesünderen Stoffwechsel von allein eintreten.

Unsere Regulationsmechanismen und die »Set-Point-Theorie«

Wie wir nun wissen, können wir weder Hunger noch Energieverbrauch kontrollieren. Stattdessen unterliegen sie unbewussten körperlichen Regulierungsmechanismen. Hat man also einmal mehr als üblich gegessen, so führt dies normalerweise zu folgenden Reaktionen des Körpers:

• Das natürliche Bedürfnis, anschließend mehrere Tage lang weniger essen zu wollen,[4]

• anschließend mehrere Tage (oder sogar Wochen) lang unbewusste, automatisch höhere Kalorienverbrennung.

Diese Regulationsmechanismen sind vor allem im Gehirn angesiedelt[5] und werden von manchen Wissenschaftlern auch als sogenannter Ponderostat bezeichnet, dessen Existenz allerdings als hypothetisch gilt. Dieser hat laut der »Set-Point«-Theorie die Aufgabe, eine von Grund auf veranlagte Fettmenge im Körper zu verteidigen. Wenn es also zu einer anormalen Steigerung der Fettmasse kommt, liegt das daran, dass beim Regulationsmechanismus etwas falsch läuft. Aus diesem Grund sehen manche Wissenschaftler Adipositas bzw. Fettleibigkeit mittlerweile als neurologische Erkrankung[6] oder auch als sogenannte Hirnleistungsstörung[7] an.

Wenn das Problem also der Regulationsmechanismus im Gehirn ist, ist die Lösung natürlich, unseren Fokus auf das Gehirn zu richten.

Mit dem Gehirn arbeiten

Wir werden bald sehen, dass es mehrere Arten gibt, mit dem Gehirn zu arbeiten. Im Grunde dreht sich das gesamte Buch darum.

Der erste Schritt ist zu begreifen, dass alle Körperbereiche (Muskeln, Verdauung, Leber, Nervensystem und viele mehr) Signale an das Gehirn schicken, sodass dieses die Entscheidung treffen kann, wie hungrig wir sein und wie viel Energie wir verbrennen sollten.

Die Neuronen, die den Hunger regulieren, sind eng mit den Neuronen verbunden, die den Energieverbrauch regulieren. Aus diesem Grund verbrennt der Körper spontan mehr Energie, während man gleichzeitig weniger das Bedürfnis nach Essen hat.

Die gegensätzlichen Signale sind:

• die Signale für Sicherheit und Sattheit, die das Hungergefühl reduzieren, den Energieverbrauch steigern und die Fettverbrennung fördern

• die Signale von Gefahr und Hunger, die das Hungergefühl steigern, den Energieverbrauch senken und die Fettanlagerung fördern.

Spezialthema: Signale der Sicherheit

Der Ausdruck »Signale der Sicherheit« stammt vom Neurowissenschaftler Stephen Porges[8] und bezieht sich auf alle Zeichen und Signale, die dem Körper – und vor allem dem vegetativen Nervensystem – sagen, dass man in Sicherheit und alles in Ordnung ist. Zu den Signalen der Sicherheit gehören beispielsweise positive soziale Interaktionen, stärkendes Essen, Zeit im Freien sowie ausreichend Schlaf und Erholung.

Umgekehrt zeigen »Signale von Gefahr« dem vegetativen Nervensystem, dass Sie möglicherweise nicht in Sicherheit sind und etwas nicht in Ordnung ist. Signale von Gefahr sind beispielsweise mangelnde soziale Interaktionen, ungesundes Essen sowie mangelnder Schlaf und wenig Erholung.

In diesem Buch habe ich Porges’ Signale der Sicherheit und der Gefahr um die »Signale der Sattheit« und die »Signale des Hungers« erweitert.

Signale der Sicherheit und Sattheit versichern dem Gehirn, dass alles in Ordnung ist und darum Fett verbrannt werden kann; es gibt keinen Grund, Fett für das Überleben zu horten. Im Gegensatz dazu warnen Signale von Gefahr und Hunger das Gehirn davor, dass etwas nicht stimmt oder der Winter naht, weshalb es nicht ratsam ist, Fett zu verbrennen. Stattdessen wird Fett als Reserve angesammelt. Im nächsten Kapitel schauen wir uns diese alte Überlebensstrategie, sich auf den Winter vorzubereiten, genauer an und lernen, warum Wissenschaftler der Überzeugung sind, dass das menschliche Gehirn durch unsere moderne Ernährungsweise grundlegend verwirrt wurde und die weit verbreitete übermäßige Gewichtszunahme darauf zurückzuführen ist.

Bedenken Sie also, dass eine Methode zur Beseitigung von Stoffwechselhindernissen ist, Ihrem Gehirn so viele Signale für Sicherheit und Sattheit wie möglich zu übermitteln – durch maßvolle Bewegung, ausreichend Schlaf, soziale Beziehungen und nahrhaftes Essen. Indem Sie solche Signale verstärken, setzen Sie die richtigen Hebel in Bewegung, um Ihrem hochdynamischen Stoffwechsel zu helfen, eine gesündere Homöostase (Gleichgewicht) oder Ihren »Set-Point« wiederherzustellen.

So arbeiten Sie mit Ihrer Biologie, nicht gegen sie.

Die neue »Gehirn-basierte Therapie« ist die Medikamentenklasse der GLP-1- und GIP-Agonisten zur Gewichtsabnahme (Semaglutid oder Ozempic). In Kapitel 4 erkläre ich die Hormone GLP-1 und GIP, und in den Kapiteln 12 und 13 spreche ich über ähnliche Medikamente und die Erfahrungen meiner Patientinnen.

Der Weg zu einem gesunden Stoffwechsel

»Der Weg nach Hause ist das Zuhause.«

Rūmī

Der Vorteil, mit der Biologie des Körpers zu arbeiten, ist, dass Sie sich gut dabei fühlen. Sobald Sie anfangen, die richtigen Hebel in Bewegung zu setzen, verspüren Sie sofort mehr Sattheit, Energie und Lebensfreude. Dann sind Sie auf dem Weg zu Ihrer Stoffwechselgesundheit – auch wenn Sie vielleicht nicht sofort an Gewicht verlieren. Ich nenne es deshalb »Weg nach Hause«, weil der Körper sich nach einem Zuhause sehnt.

Auf Ihrem Weg sollten Sie darauf achten, weiterhin Ihr Leben zu leben. Das bedeutet, Zeit mit Ihren Liebsten zu verbringen und all die Dinge zu machen, die Ihnen Spaß bereiten. Verschieben Sie diese Dinge nicht auf irgendeinen Tag in der Zukunft, an dem Sie vielleicht schlanker und gesünder sind. Gesundheit ist keine Zukunft, in der Sie eines Tages ankommen. Stattdessen findet Gesundheit jetzt statt, und leben, sich mit anderen verbinden und Freude empfinden sind wesentliche Bestandteile davon.

»Wie wir unsere Tage verbringen, so verbringen wir unser Leben.«

Annie Dillard

Aber wo fangen Sie am besten an? Was sind Ihre ersten Schritte auf diesem Weg? Beginnen wir mit der Fehlerbehebung.

Fehlerbehebung in zehn Schritten

Ihre idealen nächsten Schritte können sich erheblich von den idealen Schritten für andere Betroffene unterscheiden, deshalb kann ich hier keinen einheitlichen Ernährungs- und Trainingsplan anbieten. Stattdessen führe ich Sie durch einen zehn Schritte umfassenden Prozess zur »Fehlerbehebung«:

1. In Kapitel 4 schauen wir uns an, wie ein gesunder Stoffwechsel arbeiten sollte.

2. In den Kapiteln 5 bis 9 beschreibe ich verschiedene Stoffwechselhindernisse, also all die möglichen Signale für Gefahr und Hunger. Für jedes Hindernis gebe ich an, ob es eine hohe oder mittlere Priorität hat und ob es einfach oder schwer zu beheben ist.

3. An diesem Punkt schlage ich vor, dass Sie sich ein Notizbuch holen und die Stoffwechselhindernisse notieren, die auf Sie zutreffen. Sie werden wahrscheinlich vier oder fünf Punkte aufschreiben, vielleicht auch mehr.

4. Wenn Sie am Ende von Kapitel 9 angelangt sind, wählen Sie ein oder zwei Hindernisse aus, die Sie zuerst angehen wollen. Ich empfehle, eines auszuwählen, das hohe Priorität hat und gleichzeitig leicht zu beheben ist. Auf diese Weise können Dominoeffekte bewirkt und automatisch weitere Hebel in Bewegung gesetzt werden.

5. Machen Sie sich mit Ihrem Notizbuch einen Plan. Beispielsweise können Sie meine Stoffwechselkombi ausprobieren (Kapitel 7) oder Nahrungsmittel streichen, die zu Unverträglichkeiten führen können (Kapitel 10).

6. Setzen Sie Ihre persönliche Strategie um, während Sie Ihr Leben genießen.

7. Halten Sie die Strategie lang genug durch – mindestens mehrere Wochen lang – und bewerten Sie sie dann. Haben sich Sättigung, Energie und Lebensfreude verbessert?

8. Falls ja: Hurra! Freuen Sie sich über Ihren Erfolg und halten Sie entweder den Kurs bei, um auch den Fortschritt beizubehalten, oder machen Sie sich bereit, das nächste Hindernis und die nächste Strategie anzugehen. Denken Sie daran, dass es mit jedem Schritt leichter wird.

9. Wenn Sie keine Verbesserung des Sättigungsgefühls, der Energie oder Lebensfreude bemerken, sollten Sie ein neugieriger Beobachter oder Wissenschaftler sein und denken: »Oh, das ist interessant. Warum hat das nicht funktioniert? Was habe ich übersehen?« Vielleicht ist Ihr Eisenspiegel niedrig oder etwas stimmt mit Ihrer Schilddrüse nicht. Oder Sie müssen sich mehr vor Zucker in Acht nehmen, als Ihnen bewusst war.

10. Machen Sie nicht den Fehler, zu denken »Oh, das hat nicht geklappt« und dann das Handtuch zu werfen. Schauen Sie sich »Sie werden es schaffen« in Kapitel 2 an und legen Sie am besten ein Lesezeichen an die Stelle, damit Sie sie immer wieder lesen können, falls Sie eine Erinnerung daran brauchen.

Legen Sie am besten auch an diese Stelle hier ein Lesezeichen, damit Sie schnell nachsehen können, was Ihr nächster Schritt bei der Fehlerbehebung ist.

Kann das Beheben von Stoffwechselhindernissen tatsächlich zu Fettverlust führen?

Wenn Sie eines oder mehrere Ihrer Stoffwechselhindernisse angehen, können Sie Ihr Nervensystem unterstützen, die Insulinsensitivität verbessern, die Sättigungshormone ankurbeln, Hungergefühle verringern und den ausgleichenden Energieverbrauch steigern. Mit anderen Worten: Sie können den Regulationsmechanismus in Ihrem Gehirn korrigieren.

Das sollte zu einem kontinuierlich stärkeren Sättigungsgefühl und zu einem besseren Energieverbrauch führen, was die Umstellung auf weniger Essen und mehr Energieverbrennung mit sich bringen sollte. Dies wiederum lässt in der Regel automatisch auch ein Kaloriendefizit entstehen.

Das ist ein grundlegend anderer Ansatz, als gezielt weniger Kalorienaufnahme anzustreben. Wenn Sie lieber bewusst Kalorien zählen, dann ist dieses Buch nicht das Richtige für Sie. Meiner Erfahrung nach funktioniert Kalorienzählen (wenn überhaupt) jedoch nur bei Menschen, die nicht unter einer Stoffwechselinflexibilität oder einem gestörten Regulationsmechanismus leiden. Das sind die wenigen Glücklichen, die bewusst kontrollieren können, was sie essen (oder zumindest glauben, sie könnten es). Der Rest von uns isst je nach Hunger, nicht nach Zahlen.

Denken Sie daran, Ihre Energiebalance unterliegt nicht Ihrer bewussten Kontrolle.

Wie sieht die Fehlerbehebung in der Praxis aus?

Um zu zeigen, wie verschiedene Ansätze bei verschiedenen Personen funktionieren, schauen wir uns die folgenden Patientengeschichten an:

• Keresa, die erschöpft war und mehr Schlaf, Eisen und morgens mehr Proteine brauchte.

• Viv, die einen Weg fand, zu kochen, obwohl sie keine Lust dazu hatte.

• Julie, die unter Hypoglykämie (Unterzuckerung) litt und einen langen Genesungsweg von einer Schilddrüsenerkrankung, der Perimenopause und dreißig Jahren Diäthaltens hinter sich hatte.

• Bec, deren heftige Heißhungerattacken aufhörten, als sie keine Kuhmilchprodukte mehr zu sich nahm.

• Monique, die durch eine Behandlung ihrer Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO) an Gewicht verlor und ihre Magensäureblocker absetzen konnte.

• Lailah, deren Stoffwechselgesundheit sich besserte, nachdem sie ihr Reizdarmsyndrom behandelt hatte.

• Priya, die Schilddrüsenmedikamente benötigte.

• Rhianna, die nach Behandlung ihres polyzystischen Ovarialsyndroms erstaunliche Ergebnisse erzielte.

• Carmen, die ihr suchtartiges Essverhalten besiegte.

• Mae, die ihre prämenstruellen Heißhungerattacken in den Griff bekam.

Dieses Buch ist für Frauen

Wie Sie an den Patientengeschichten erkennen können, ist dieses Buch speziell für Frauen gedacht. Wir brauchen unser eigenes Buch, denn die meisten generellen Ernährungsratschläge sind an Männer angepasst. Aber Männerkörper funktionieren nun einmal anders. Ich bezeichne Männer als »anders«, weil ich die weibliche Physiologie gerne als die normale Version der menschlichen Physiologie betrachte – und die männliche als eine Variante davon. Was nämlich genauso viel Sinn ergibt, wie die männliche Physiologie als die normale Variante anzusehen.

Inwiefern sind Männer anders?

• Männer können durch eine bewusste Einschränkung der Kalorienzufuhr viel leichter abnehmen. Das liegt daran, dass Frauen, und insbesondere junge Frauen, aufgrund der biologischen Fortpflanzungsanforderungen besser darin sind, Energie zu sparen und sich physiologisch gegen Fettabbau zu verteidigen.[9]

• Männer hingegen entwickeln eher zwei Hauptelemente einer Stoffwechselstörung: Insulinresistenz und viszerales Bauchfett. Das liegt daran, dass bei ihnen der hohe Östrogenspiegel fehlt, der junge Frauen (bis zu einem gewissen Grad) vor diesen Erkrankungen schützt.

• Männer können generell mit stärkeren Maßnahmen wie Fasten oder einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung besser umgehen, weil ihre Nerven- und Stressreaktionssysteme anders kalibriert sind.

• Männer müssen sich keine Sorgen machen, dass ihr Menstruationszyklus gestört wird, wenn sie intensiv trainieren, fasten oder sich einer strengen Diät unterziehen.

• Männer haben während ihres gesamten Lebens eine recht unveränderliche – man könnte auch sagen »langweilige« – Physiologie. Im Gegensatz dazu haben Frauen verschiedene physiologische Phasen, nämlich während ihres Menstruationszyklus, im Fall einer Schwangerschaft und in der Zeit nach der Geburt sowie Perimenopause und Menopause.

• Verglichen mit den monatlichen Zyklen von Frauen ist bei Männern die tagtägliche Physiologie relativ gleichbleibend. Allerdings schwankt der Testosteronspiegel bei ungewöhnlichen Ereignissen, beispielsweise wenn ihre Sportmannschaft verloren hat.

• Und letztlich müssen sich Männer auch nicht mit den Nebenwirkungen hormoneller Verhütungsmethoden herumplagen, darunter auch Nebenwirkungen auf den Stoffwechsel und Gewichtszunahme. (Über Verhütungsmethoden und andere Aspekte der weiblichen Hormone sprechen wir noch in Kapitel 11.)

Spezialthema: Was »stimmt nicht« bei Frauen?

Als ich vor vielen Jahren die biologischen Unterschiede der Geschlechter untersuchte, fing ich an, die weibliche Version des Körpers als »normal« anzusehen. Das blieb dann auch während all meiner Jahre als Ärztin so und gipfelte in einem Kommentar einer Leserin zu einem Blogpost, den ich über junge Frauen geschrieben hatte, die aufgrund einer kohlenhydratarmen Ernährung keine Periode mehr bekamen. Sie schrieb: »Das ergibt endlich Sinn. Ich habe mich immer gefragt, was mit Frauen nicht stimmt, dass sie sich nicht kohlenhydratarm ernähren können.«

»Was stimmt nicht mit Frauen?« – dieser Satz schockierte mich und fasste das Problem ziemlich gut zusammen. Um es klarzustellen: Nichts »stimmt nicht« mit Frauen. Wir sind vollkommen in Ordnung. Und wie wir noch sehen werden, können manche Frauen sich sehr wohl kohlenhydratarm ernähren.

Dieses Buch ist für die Gesundheit im Allgemeinen

»Inwiefern unterscheidet sich Stoffwechselgesundheit von einfach nur Gesundheit?«, fragte mein Mann Monate später, nachdem er von Stoffwechselgesundheit gehört hatte.

»Das ist fast das Gleiche«, musste ich zugeben.

Indem Sie Ihre Stoffwechselgesundheit verbessern, versorgen Sie all Ihre Zellen mit mehr Energie. Und das führt zu einer besseren Verdauung, einer gesunden Leber, einem starken Immunsystem, einem stabilen Hormonhaushalt, einer reibungslos funktionierenden Menstruation sowie geistiger Gesundheit.

Geistige Gesundheit ist ein ideales Beispiel, da auch hierfür der Stoffwechsel eine Rolle spielt, wie Christopher M. Palmer, Psychiater und Wissenschaftler in Harvard, in seinem Buch Psychische Erkrankungen neu verstehen – Warum Stoffwechsel und Mitochondrien die Schlüsselrolle für unsere psychische Gesundheit spielen schreibt.[10] Das Buch stellt die Stoffwechseltheorie für geistige Erkrankungen vor, welche besagt, dass »geistige Erkrankungen – alle – Stoffwechselstörungen im Gehirn sind«, und führt jahrzehntelange Forschungsarbeiten an, um aufzuzeigen, dass die meisten (vielleicht alle) psychischen Probleme mit einem Energiemangel im Gehirn zusammenhängen (und möglicherweise dadurch verursacht werden).

»Geistige Gesundheit ist Stoffwechselgesundheit«, sagt Palmer.

Packen wir es an!

Die wichtigste Erkenntnis aus diesem Kapitel ist, dass eine Stoffwechselstörung viele Bereiche Ihres Lebens beeinträchtigen kann. Nicht nur, dass es dadurch schwerer wird, abzunehmen, es kann auch zu Erschöpfung und Depressionen kommen, und Ihr langfristiges Risiko für Herzerkrankungen und Demenz kann gesteigert werden.

Falls Sie eine Stoffwechselstörung haben, dann liegt das daran, dass etwas mit Ihrem Regulationsmechanismus im Gehirn nicht stimmt. Was genau dazu geführt hat, ist das Thema unseres nächsten Kapitels.

Kapitel 2Die große Verwirrung Ihrer Stoffwechselregulation

Vor fünfzig Jahren etwa begannen viele Menschen in den meisten Ländern, mehr zu essen, sie wurden größer und ihre Stoffwechselgesundheit geriet aus dem Takt. Diese Verlagerung hin zu chronischen Stoffwechselstörungen ist eine kollektive Veränderung, die wissenschaftlich gesehen nur als Ergebnis eines Ereignisses, das unsere Umwelt und/oder die Umwelt unserer jüngsten Vorfahren verändert hat, angesehen werden kann. Warum erwähne ich unsere jüngsten Vorfahren? Weil die negativen Umweltauswirkungen auf den Stoffwechsel scheinbar von einer Generation zur nächsten weitergegeben werden. Das bedeutet, dass die Epidemie der Stoffwechselerkrankungen sich mit jeder Generation weiter ausbreitet und laut manchen Berechnungen[11] möglicherweise schon vor mehr als siebzig Jahren begonnen hat.

Der epigenetische Schalter für Fettleibigkeit

Die umweltbedingte Weitergabe von physiologischen Veränderungen nennt man Epigenetik. Dazu kommt es, wenn bestimmte Gene, einschließlich der Gene für Fettleibigkeit, in einer Generation an- oder ausgeschaltet und dann von der nächsten Generation vererbt werden. Darum sprechen manche Wissenschaftler vom sogenannten epigenetischen Schalter für Fettleibigkeit.[12]

Ich habe zwar versprochen, die Wörter »Fettleibigkeit« und »Adipositas« zu vermeiden, was ich grundsätzlich auch einhalten werde. Dennoch muss ich sie ab und an benutzen, wenn ich Wissenschaftler zitiere, die von »Fettleibigkeitsgenen« oder »Adipositasepidemie« sprechen.

Viele der »Fettleibigkeitsgene« sind Gene, die das Gehirn beeinflussen, was Sinn ergibt, da Stoffwechselprobleme auf einen veränderten Regulationsmechanismus im Gehirn zurückzuführen sind. Laut Professor Giles Yeo, einem amerikanischen Genetiker, der sich mit Stoffwechselgesundheit beschäftigt, ist »die Genetik des Körpergewichts genau genommen die Genetik der Art und Weise, wie unser Gehirn Essen kontrolliert.«[13]

Möglicherweise haben auch Sie epigenetisch »angeschaltete« Fettleibigkeitsgene geerbt. Zwei Dinge gibt es dabei zu beachten:

1. Die gleichen Gene waren für Ihre Vorfahren von Vorteil, wozu wir gleich noch kommen werden.

2. Diese Gene sind heute ein Problem, weil sie auf eine »obesogene Umwelt« mit zahlreichen Einflüssen wie Giften oder falscher Ernährung treffen.

Sogenannte Obesogene (auch »endokrine Disruptoren« genannt) sind Chemikalien, Medikamente, Lebensstilfaktoren oder Nahrungsmittel, die durch ihre hormonähnliche Wirkung den Hormonhaushalt durcheinanderbringen und somit die Fettzunahme bei Menschen und Tieren fördern. Manche Wissenschaftler sagen, Obesogene hätten sozusagen das »Stoffwechselthermostat« im Körper[14] durcheinandergebracht.

Die Verlagerung zur chronischen Stoffwechselstörung ist seit Generationen im Gange, weshalb Ihre aktuellen Stoffwechselstörungen wahrscheinlich schon anfingen, als Sie noch ein Kind oder vielleicht noch gar nicht geboren waren. Darum habe ich in Kapitel 1 so sehr betont, dass es nicht Ihre Schuld ist. Hören Sie auf, sich zu schämen, weil Sie hungriger und/oder dicker als Ihre Freundinnen sind. Diese waren für die moderne Umwelt einfach nicht so anfällig wie Sie und Ihre Vorfahren. In Kapitel 3 erfahren Sie mehr darüber, wie Sie das Gefühl von Scham loswerden.

Eine Umwelt voller Obesogene

Was genau macht Obesogene in unserer modernen Umwelt denn aus? Wie ist es möglich, dass sie die Stoffwechselregulierung außer Kraft setzen oder, wie ein Wissenschaftler es ausdrückte, ihn komplett abschalten?[15] Um ein besseres Verständnis dafür zu bekommen, müssen wir bedenken, dass unser Stoffwechsel ein uralter Mechanismus im Körper und deshalb besonders anfällig für moderne Störungen ist.

Wir haben unseren Stoffwechsel von unseren Vorfahren vor Hunderttausenden von Jahren geerbt. Diese waren fast ständig vom Verhungern bedroht, weshalb sie einen Stoffwechsel entwickelten, der sehr gut darin ist, eine drohende Nahrungsmittelknappheit zu erkennen und sich darauf vorzubereiten, indem er das Hungergefühl verstärkt, den Energieverbrauch senkt und die Fettspeicherung antreibt. Wir haben uns also so entwickelt, dass wir sehr gut darin sind, Fett zu speichern.

Der »Fettschalter« und die Rolle von Fruktose

Der amerikanische Mediziner und Wissenschaftler Dr. Richard Johnson untersucht diesen alten »Fettspeicher«-Mechanismus in seinem Buch Hüftgold und Winterspeck – vom Evolutionsvorteil zur Fettfalle[16] sowie in einer wissenschaftlichen Abhandlung aus dem Jahr 2023 mit dem Titel »Die Fruktose-Überlebenshypothese als Mechanismus zur Vereinheitlichung der verschiedenen Adipositas-Hypothesen« (Original: »The fructose survival hypothesis as a mechanism for unifying the various obesity hypotheses«).[17] Darin erklärt er den von ihm so bezeichneten »Fettschalter« bzw. die »Fruktose-Überlebenshypothese«: Dabei aktivieren Signale drohender Gefahren, Knappheit, Dehydrierung oder die Aufnahme bestimmter Nährstoffe wie Glutamat und Fruktose einen Modus, der das Hungergefühl steigert, Energie spart und Fett speichert.

Abbildung 5 — Johnsons fettspeichernder »Fettschalter«

»Fruktose bringt unseren Stoffwechsel dazu, in den Energiesparmodus zu schalten und die Kontrolle über unseren Appetit zu verlieren«, erklärte Johnson in einem Interview,[18] »aber fettreiche Nahrungsmittel werden zur Hauptkalorienquelle, was zu Gewichtszunahme führt.« Seiner Theorie nach wirkt hochdosierte Fruktose (zum Beispiel in zuckerhaltigen Getränken) bei manchen Menschen im Grunde als Signal, um Müdigkeit, Fettspeicherung und anormal großen Hunger zu stimulieren. Das wiederum kann zu unbewusstem Überessen mit jeglicher Art von Nahrungsmitteln, insbesondere aber kalorienreichen, fetten Lebensmitteln, führen. Das Thema Fruktose und einige kontroverse Diskussionen darüber werden wir uns in Kapitel 7 noch genauer ansehen. Zunächst müssen Sie nur wissen, dass ein Großteil von Johnsons »Fettschalter« eine Verschiebung in den Stoffwechselzustand der Insulinresistenz bedeutet.

Insulinresistenz

Insulinresistenz ist eine Krankheit, bei der man weniger empfindlich auf das Hormon Insulin reagiert (siehe Kapitel 4), was einen chronisch erhöhten Insulinspiegel zur Folge hat. Man nennt die Krankheit auch Hyperinsulinämie, metabolisches Syndrom oder Prädiabetes, und sie wird in der Regel mit einem anormal gesteigerten Hungergefühl und Fettzunahme in Verbindung gebracht (und verursacht diese auch zu einem großen Teil).

Insulinresistenz war in früheren Zeiten eine Supermacht. »Ich finde es toll, dass Insulinresistenz eine funktionelle Ursache hat«, sagte Ernährungswissenschaftlerin Lucia Hawley, als sie Professor Johnson interviewte. »Das hört sich so menschlich an und gar nicht, als ob unser Körper etwas falsch machen würde.«[19]

»[Insulinresistenz] war kurzzeitig anpassungsfähig«, sagte Johnson in einem anderen Interview. »Sie sollte uns beim Futtersuchverhalten helfen« und dafür sorgen, dass wir mehr Hunger hatten. Sie ist nur dann schlecht, erklärt er, »wenn Sie die ganze Zeit über Zucker essen oder produzieren.«[20]

Mit »Zucker produzieren« meint Johnson die Tatsache, dass der Körper in einem Stoffwechselprozess mit der Bezeichnung »Polyolweg« Fruktose aus Glukose produzieren kann. Darum kann der »Fettschalter« durch hohen Blutzucker jeglicher Ursache, auch durch den übermäßigen Konsum von raffinierten Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten mit hoher glykämischer Last (d. h. Nahrungsmittel, die sich stark auf den Glukosespiegel auswirken), eingeschaltet werden.

Natürlich sind Fruktose und eine hohe glykämische Last nicht die einzigen Ursachen für eine Insulinresistenz.

Die schlechte moderne Nahrungsmittelversorgung

Mit unserem modernen Ernährungsumfeld bzw. unserer modernen Lebensmittellandschaft stimmt etwas gewaltig nicht. Wie es ein Experte ausdrückte: »Die Welt wird durch die Nahrungsmittelversorgung langsam vergiftet.«[21] Aber was genau stimmt denn nicht?

Eine interessante Möglichkeit ist, dass wir einfach nicht mehr über das traditionelle Wissen verfügen, was man essen sollte. Behandelt wird dies in einer wissenschaftlichen Abhandlung mit dem Titel »Human nutritional intelligence underestimated«[22] (»Der menschliche Instinkt für gesunde Ernährung wird unterschätzt«), in der argumentiert wird, dass Menschen im Gegensatz zu anderen Lebewesen nicht gut da­rin sind, zu erkennen (anhand des Geschmacks), wann sie genügend Nährstoffe zu sich genommen haben. Statt sich auf den Geschmack zu verlassen, so heißt es in der Abhandlung, verlassen wir uns auf traditionelles Wissen wie Rezepte, Menüs und Kochkunst.

Leider haben wir den Großteil der traditionellen Kochkünste verloren, sodass viele von uns nicht mehr wissen, was wir essen sollen.

Die Wissenschaftswelt hat irgendwann die mediterrane Ernährung zu der traditionellen Ernährung erklärt, zu der wir zurückkehren sollten; dabei sind alle traditionellen Küchen gesund, insbesondere für die Menschen, die sich im Laufe der Zeit zu den Konsumenten genau dieser Küche entwickelt haben.[23]

Wie konnten wir die traditionelle Küche verlieren? Nun, wie heißt es so schön? Erst ging es langsam, dann plötzlich ganz schnell. Es entwickelte sich langsam in den 1950er- bis 1970er-Jahren, als zunehmend Fertiggerichte auf den Teller kamen. Dann wurden wir in den 1980ern plötzlich mit hochverarbeiteten Lebensmitteln bombardiert – größtenteils dank des Tabakunternehmens Philip Morris, das 1985 General Foods, 1988 Kraft Foods und 2000 Nabisco Foods aufkaufte. Der Tabakriese nutzte sein Fachwissen im Design und der Vermarktung von Zigaretten und investierte es in das Design und die Vermarktung von äußerst schmackhaften, möglicherweise süchtig machenden und wahrscheinlich schädlichen lebensmittelähnlichen Substanzen.

Hochverarbeitete Lebensmittel

Unter hochverarbeiteten Lebensmitteln versteht man lebensmittelähnliche Substanzen, die aus Extrakten oder synthetischen Inhaltsstoffen nach industriellen Verfahren hergestellt werden.

Hochverarbeitete Lebensmittel

Laut NOVA-Klassifikation enthalten hochverarbeitete Lebensmittel üblicherweise eine lange Liste an Zutaten, von denen viele nur noch vage an Essen erinnern (z. B. modifizierte Stärken, Invertzucker, hy­drolysierte Proteinisolate und hydrierte Öle).[24] (NOVA ist ein System der Klassifikation von Lebensmitteln, mit dem diese nach Art, Umfang und Zweck der industriellen Verarbeitung in vier Gruppen eingeteilt werden. Es wurde von einer brasilianischen Forschergruppe 2010 ins Leben gerufen, Anm. d. Verlags.)

»Essen Sie nichts, was Ihre Großmutter nicht als Essen erkannt hätte. Wenn Sie eine Packung Joghurt-Quetschies in der Hand halten oder etwas essen, was 15 Zutaten enthält, die sie alle nicht aussprechen können, sollten Sie sich fragen: ›Was haben die hier zu suchen?‹«

Michael Pollan, Journalist und Bestsellerautor[25]

Die offizielle NOVA-Liste kritisch zu betrachtender Lebensmittel umfasst:

• Softdrinks

• abgepackte Snacks

• Süßwaren

• Frühstücks-»Cerealien«, »Müsli«- und »Energie«-Riegel

• Margarine und Pflanzenölaufstriche (sogar »Olivenöl«-Aufstrich)

• Schmelzkäse

• »Energy«-Drinks

• gezuckerte Milchgetränke

• gezuckerte »Frucht«-Joghurt und »Frucht«-Getränke

• gezuckerter Kakao

• »Gesundheits«- und »Schlankheits«-Produkte, wie z. B. pulverförmige oder »angereicherte« Mahlzeiten- und Speisenersatzprodukte

• Würstchen, Burger, Hotdogs und andere Formfleischprodukte

• pulverförmige und abgepackte »Instant«-Suppen, -Nudeln und -Nachtische

• massenproduziertes verpacktes Brot, Brötchen, Kekse, Gebäck, Kuchen und Kuchenmischungen.

Leider ist die NOVA-Klassifikation sehr breit gefasst und schmeißt beispielsweise ungesunde Softdrinks mit gesundem Proteinpulver in einen Topf. Das erinnert mich an eine Patientin, die mir erzählte, sie versuche »von Zucker und Fleisch wegzukommen« – was meiner Meinung nach bedeutete, sich gleichzeitig etwas Ungesundes (Zucker) sowie etwas Gesundes (Fleisch) abzugewöhnen. Aufgrund dieser Eigentümlichkeit stellen manche Fachleute (dazu zähle auch ich) den Nutzen der NOVA-Klassifikation für hochverarbeitete Lebensmittel infrage.

Nichtsdestotrotz ist die Wissenschaft zu hochverarbeiteten Lebensmitteln überzeugend. 2019 fand Dr. Kevin Hall in einer berühmten randomisierten kontrollierten Studie heraus, dass grundsätzlich gute Nahrungsmittel (in Bezug auf Kalorien, Energiedichte, Makronährstoffe, Zucker, Natrium und Ballaststoffe) allein durch die Tatsache, dass sie hochverarbeitet waren, Menschen dazu verführten, spontan zusätzliche 500 Kalorien am Tag zu konsumieren.[26]

Makronährstoffe

Makronährstoffe sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate.

Das liegt nicht nur daran, dass hochverarbeitete Lebensmittel »lecker schmecken und somit zu einem hedonistischen Übermaß verleiten«, so Hall in einem Interview, »bei dem wir den Genuss dem Gefühl vorziehen, es zu hassen, vollgefuttert zu sein«.[15] Es scheint auch so, als würden hochverarbeitete Lebensmittel unseren Sättigungsmechanismus zurücksetzen. »Oder ihn umgehen«, sagt Hall. »Oder vielleicht vollkommen außer Gefecht setzen.«

Aktuellen Schätzungen zufolge beziehen Erwachsene in den USA fast 60 Prozent ihrer Kalorien aus hochverarbeiteten Lebensmitteln.[27]

Spezialthema: Der Unterschied zwischen hochverarbeiteten und traditionell verarbeiteten Lebensmitteln

Hochverarbeitete Lebensmittel unterscheiden sich von traditionell verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Käse, Joghurt und hochwertigem Pökelfleisch. Zweck der traditionellen Lebensmittelverarbeitung war, Essen sicher vor dem Verderb und zudem nahrhafter zu machen. Der Zweck der ultrahohen Verarbeitung ist, essbare Substanzen zu produzieren, die ein längeres Mindesthaltbarkeitsdatum haben und den Profit für den Produzenten steigern können, was oftmals durch den Einsatz von qualitativ schlechteren und weniger nährstoffreichen Zutaten erfolgt.

Auf welche Weise schädigen hochverarbeitete Lebensmittel den Stoffwechsel?

Bei der Frage, in welcher Weise hochverarbeitete Lebensmittel den Stoffwechsel schädigen, spielen verschiedene Faktoren eine Rolle.

Hohe Energiedichte

Die meisten hochverarbeiteten Lebensmittel haben mehr Kalorien pro Gramm als Vollwertkost – was größtenteils daran liegt, dass hochverarbeitete Lebensmittel wenig Wasser und Ballaststoffe enthalten. Aber wie Kevin Hall in seiner Studie von 2019 zeigte, ist das noch nicht alles.

Hyper-Schmackhaftigkeit

Manche hochverarbeiteten Lebensmittel liefern eine geballte Kombination aus Zucker, Salz und Fetten, für deren Aufnahme das menschliche Gehirn aber nicht gemacht ist. (Unsere Vorfahren hätten entweder Zucker aus Früchten oder Salz und Fett aus Fleisch zu sich genommen, aber niemals alle drei gleichzeitig.) Konsumiert man Zucker, Salz und Fett gleichzeitig, ist das für das Gehirn so wie ein Flipperautomat, der blinkt und leuchtet, weil man gewonnen hat. Das betrifft insbesondere Personen, die genetisch anfällig sind. (Manche Menschen sind genetisch einfach weniger motiviert durch Essen, selbst bei extrem schmackhaftem Essen.) Wenn Sie genetisch (oder epigenetisch) anfällig für übermäßige Schmackhaftigkeit sind, kann sogar eine Exposition von wenigen Wochen das Belohnungssystem Ihres Gehirns derart neu programmieren, dass Sie immer mehr wollen.[28] Diese Neuprogrammierung kann zu suchtartigem Essverhalten führen, was wir uns in Kapitel 12 noch genauer ansehen werden.

Das Belohnungssystem des Gehirns

Das Belohnungssystem des Gehirns ist ein Netzwerk an Nervenverbindungen im Gehirn, das Motivation, Vergnügen und Verstärkung kontrolliert. Hauptakteure sind die Neurotransmitter (Botenstoffe zwischen Nervenzellen) Dopamin, Endorphine und Endocannabinoide.

Endocannabinoide

Endocannabinoide sind signalgebende Moleküle, die Hunger, Stimmung und Stoffwechsel regulieren.

Suchtartiges Essverhalten

Suchtartiges Essverhalten, auch Esssucht genannt, ist ein umstrittener Begriff für zwanghaftes und unkontrolliertes Essen bestimmter Lebensmittel (meist hochverarbeitete Lebensmittel) trotz negativer Konsequenzen bei gleichzeitiger Unfähigkeit, den Konsum zu reduzieren, obwohl man es möchte, sowie Entzugserscheinungen, wenn man die Lebensmittel nicht konsumieren kann. Dies hängt mit dem Belohnungssystem im Gehirn zusammen.

Weiche Konsistenz

Eine weiche Konsistenz ist eine nahezu universelle Eigenschaft von hochverarbeiteten Lebensmitteln. Sie kommt dadurch zustande, dass man industriell veränderte pflanzliche und tierische Zutaten verwendete, die pulverisiert oder »vorgekaut« wurden, ehe man sie wieder zusammensetzte. Während der Pulverisierung werden die faserigen Zellwände des ursprünglichen Lebensmittels zerstört, wodurch die von Wissenschaftlern sogenannten vorverdauten oder azellulären Stärken und Zucker entstehen. Trifft azelluläre Stärke auf das Verdauungssystem, wird die normale Freisetzung der Sättigungshormone nicht stimuliert. Stattdessen kann die Überwucherung mit entzündungsfördernden Bakterien gefördert werden.[29]

»Das Problem ist weniger, was im Essen ist, sondern was mit dem Essen gemacht wurde.«

Robert Lustig, Endokrinologe[30]

Schädliche Zutaten

Hochverarbeitete Lebensmittel sind allgemein reich an Fruktose, Weißmehl, raffinierter Stärke, Salz, Zusatzstoffen und industriell verarbeitetem Pflanzenöl.

Das Thema hochdosierte Fruktose habe ich bereits erwähnt in Zusammenhang mit Johnsons »Fettschalter«, wir werden aber in Kapitel 7 nochmals ausführlicher darauf zu sprechen kommen.

Stark raffiniertes Mehl (Weißmehl) und raffinierte Stärke unterscheiden sich von traditionellem Mehl dahingehend, dass sie extrem fein gemahlen sind und dadurch die Sättigungshormone umgehen. Stark raffiniertes Mehl und raffinierte Stärke sind außerdem leere Kalorien (d. h. eine nährstoffarme Kalorienquelle) ohne Ballast- und Nährstoffe, dafür aber mit einer hohen glykämischen Last, was zu einem schnellen Blutzuckeranstieg führt. Raffiniertes Mehl und raffinierte Stärke können auch Darmdurchlässigkeit verursachen, die aufgrund der Entzündungen, die dadurch entstehen, eine Rolle bei Stoffwechselstörungen spielt (siehe Kapitel 4), und das Darmmikrobiom schädigen.

Mikrobiom oder Darmmikrobiom

Das Darmmikrobiom ist das kombinierte genetische Material der Darmmikroben, also die Mikroorganismen wie Bakterien, Viren und Pilze, die im Verdauungstrakt leben (siehe Kapitel 4).

Manche Wissenschaftler sind der Ansicht, dass eine Schädigung des Mikrobioms (durch hochverarbeitete Lebensmittel, Antibiotika, einen gestörten zirkadianen Rhythmus und weitere Faktoren) der größte Einflussfaktor für Stoffwechselstörungen ist.[31]

Zu viel Salz kann Lebensmittel übertrieben schmackhaft machen und den »Fettschalter« aktivieren. Eine normale Menge Salz hingegen verbessert möglicherweise im Rahmen einer vollwertigen Ernährung das Sättigungsgefühl,[32] während zu wenig Salz Insulinresistenz fördern kann.[33]

Zu den schädlichen Zusatzstoffen in hochverarbeiteten Lebensmitteln gehören künstliche Farbstoffe, künstliche Aromen, Konservierungsstoffe und Obesogene, also auf den Hormonhaushalt einwirkende Chemikalien, die wir später noch behandeln werden. Besonders besorgniserregende Zusatzstoffe sind Emulgatoren wie Carboxymethylcellulose und Polysorbat 80, die die Darmschleimhaut stören und das Risiko für Darmdurchlässigkeit erhöhen können.[34]

Außerdem enthalten hochverarbeitete Lebensmittel industriell verarbeitetes Pflanzenöl, ein Sammelbegriff für verarbeitete Sojabohnen-, Mais-, Sonnenblumen- und Baumwollsamenöle, manchmal auch als »Samenöle« bezeichnet. Öle sind »industriell verarbeitet«, wenn sie einer Reihe an Veredelungs-, Bleich- und Desodorierungsverfahren unterzogen werden, die zu Transfetten (entzündungsfördernde Arten von synthetischen Fettsäuren) und schädlichen freien Radikalen führen. Sie können auch Pestizidrückstände aufweisen. Wie wir noch in Kapitel 7 sehen werden, enthalten sogar unverarbeitete Sojabohnen-, Mais-, Sonnenblumen- und Baumwollsamenöle viel Omega-6-Fettsäuren, die (je nachdem, wen Sie fragen) ebenfalls Entzündungen und Insulinresistenz fördern.

Mangel an nützlichen Inhaltsstoffen

Kommen wir jetzt zu dem, was bei hochverarbeiteten Lebensmitteln fehlt:

• Im Allgemeinen enthalten sie keine Ballaststoffe und Präbiotika (unverdauliche Nahrungsmittel, die das Wachstum und die Aktivität nützlicher Darmbakterien fördern).

• Sie enthalten nur ein geringes Maß an Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralien), weshalb hochverarbeitete Lebensmittel zu Mangelernährung trotz Gewichtszunahme führen können.[35] Ein Mangel an Kalium, Kalzium, Selen, Magnesium und Zink wird insbesondere mit einem gestörten Sättigungsgefühl, einem verstärkten Hungergefühl sowie Stoffwechselstörungen in Verbindung gebracht.[36]

• Oftmals enthalten sie kaum Proteine. Wie wir noch sehen werden, sind diese aber ein wichtiger Grundstoff für das Sättigungsgefühl. Manche Wissenschaftler sind sogar der Ansicht, Proteinmangel sei die Hauptursache, über die hochverarbeitete Lebensmittel die Stoffwechselgesundheit stören.[37]

Obesogene Faktoren, die nichts mit Essen zu tun haben

Es geht nicht nur ums Essen. Zu den obesogenen, also Fettleibigkeit begünstigenden Faktoren unserer modernen Welt, die nichts mit Essen zu tun haben, gehören ein gestörter zirkadianer Rhythmus, Schlafstörungen, zu wenig körperliche Aktivität, Chemikalien mit hormonähnlicher Wirkung (Obesogene) und bestimmte Medikamente.

Gestörter zirkadianer Rhythmus

Unser Körper arbeitet in einem Rhythmus von vierundzwanzig Stunden, so auch die Mitochondrien und das Mikrobiom. Die Rede ist hier vom sogenannten zirkadianen Rhythmus, auf den wir in Kapitel 6 noch genauer eingehen werden. Jetzt müssen Sie nur wissen, dass jegliche Störung des zirkadianen Rhythmus zu gravierenden Schäden der Stoffwechselgesundheit führen kann.[38] Auch der Schlaf wird beeinträchtigt.

Gestörter Schlaf

Zu wenig Schlaf kann zu Insulinresistenz beitragen,[39] aber ob es sich dabei um einen bedeutsamen Faktor für die moderne Verlagerung hin zu Stoffwechselstörungen handelt, ist weniger klar. Und auch wenn wir das Gefühl haben, heutzutage weniger zu schlafen, kann es sein, dass wir in Wahrheit mehr schlafen als moderne Sammlervölker wie zum Beispiel in Tansania, Namibia und Bolivien.[40]

Weniger körperliche Aktivität

Natürlich könnte das Problem auch in der verringerten körperlichen Aktivität liegen. »Statt zu Fuß zur Arbeit zu gehen, nehmen wir den Zug oder das Auto; anstelle von Handarbeit in Fabriken benutzen wir Maschinen«, stellte ein Wissenschaftler einmal fest.[41]

Das hört sich logisch an, aber wir wissen nicht genau, wie aktiv die Menschen früher tatsächlich waren. Wir können versuchen, anhand von Daten über moderne Jäger und Sammler, die überraschenderweise genauso sesshaft zu sein schienen wie Menschen heutzutage in den USA und Australien,[42] Rückschlüsse zu ziehen. Man könnte auch aus den Aufzeichnungen der früheren Körpertemperatur der Menschen Schlussfolgerungen ableiten. Denn die Körpertemperatur war früher höher,[43] was möglicherweise daran lag, dass die Menschen körperlich aktiver waren. Alternative Erklärungen für die früher höheren Körpertemperaturen sind, dass die Menschen mehr Infektionen bekamen (und daher häufiger Fieber) oder (laut einer Studie aus dem Jahr 2023[44]) die Menschen früher einen höheren Grundumsatz hatten, was wiederum Rätsel aufwirft. Wenn der Grundumsatz gesunken ist (was nicht eindeutig bewiesen ist), so glauben Wissenschaftler, dass dies am Verzehr von Pflanzenöl und/oder an temperatursenkenden, den Stoffwechsel verlangsamenden Obesogenen und Medikamenten liegen könnte, denen man zunehmend ausgesetzt ist.

Obesogene

Laut einer Reihe von Übersichtsartikeln aus dem Jahr 2022 (in denen 1400 Studien zitiert werden),[45] gibt es mindestens fünfzig häufig genutzte Haushaltschemikalien mit obesogener Wirkung. Zu diesen endokrinen Disruptoren gehören BPA (Bisphenol A), Phthalate, Pestizide, Flammschutzmittel, Dioxine, PCB (polychlorierte Biphenyle) und die sehr besorgniserregenden PFAS-Verbindungen (per- und polyfluorierte Chemikalien), auch »Ewigkeits-Chemikalien« genannt, die überall vorkommen, sich nicht abbauen und nicht vom Körper ausgeschieden werden können. (Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten viele dieser Chemikalien als Zusatzstoffe.)

Zu den Mechanismen, über die Obesogene eine Gewichtszunahme bewirken, gehören eine Senkung des Grundumsatzes,[46] die Stimulierung von Fettzellenbildung und Fettablagerung sowie die Störung der Fettverbrennung und die Steigerung von Hungergefühlen. Die Exposition während früher Entwicklungsphasen (d. h. fetale Entwicklung und Kindheit) ist besonders schädlich, weil die Auswirkungen lebenslang sein können.

Ein Experte schätzt, dass 15–20 Prozent der Adipositasepidemie direkt auf Obesogene zurückzuführen ist.[47]

Obesogen wirkende Medikamente

Zu den Medikamenten, die das Risiko für Insulinresistenz und Gewichtszunahme steigern, gehören:

• Antihistaminika gegen Heuschnupfen, Schlafprobleme und Übelkeit

• Protonenpumpenhemmer (Medikamente, die die Magensäure reduzieren)

• manche Antidepressiva

• Antipsychotika und Medikamente gegen Krampfanfälle

• Betablocker – Medikamente gegen Bluthochdruck

• orale Corticosteroide

• manche Diabetesmedikamente

• Statine – Medikamente, die den Cholesterinspiegel senken

• Antibiotika

• manche hormonelle Verhütungsmittel

Viele dieser Medikamente können während der Einnahme zu einer Gewichtszunahme führen, und wir werden uns in Kapitel 9 die entsprechenden Mechanismen ansehen. Außerdem kann die Exposition gegenüber diesen Medikamenten während der fetalen Entwicklung und Kindheit das Risiko einer späteren Stoffwechselstörung steigern[48][49]

Spezialthema: Ist Fettleibigkeit eine »Krankheit«?

Experten gehen immer mehr davon aus, dass bei Fettleibigkeit das Gehirn und seine Regulationsmechanismen fehlgeleitet sind, weshalb sie nun fordern, dass Adipositas nicht mehr als »Problem fehlender Willenskraft«, sondern als behandelbare Krankheit angesehen wird.[50]

Die Verwendung des Ausdrucks »Krankheit« finde ich in diesem Zusammenhang allerdings schwierig. Einerseits ist »Adipositas als Krankheit« wissenschaftlich genauer als »Adipositas als ein Problem der Willensstärke«. Und wenn die Gesellschaft Adipositas als Krankheit ansieht, hört sie vielleicht auf, die Menschen selbst dafür verantwortlich zu machen. Andererseits ist auch das Wort »Krankheit« an sich mit einem Stigma behaftet, insbesondere wenn es auf die Körpermaße bezogen wird, ohne dass überhaupt überlegt wird, ob eine Stoffwechselstörung vorliegt oder nicht. Wie wir noch im nächsten Kapitel sehen werden, sind allein die Körpermaße nicht das richtige Kriterium, um eine Stoffwechselstörung beurteilen zu können. Ein besserer Weg wäre, damit aufzuhören, Adipositas überhaupt behandeln zu wollen, und stattdessen den Fokus auf die Behandlung von Stoffwechselstörungen zu legen.

Nicht Sie sind das Problem, sondern unser modernes Lebensmittelumfeld

In einem bewegenden Essay mit dem Titel »I am not broken«[51] (zu Deutsch in etwa: »Ich bin kein Fehler«) schreibt Coach Amy Eiges: »Freiheit ist erreichbar – sie liegt auf der anderen Seite des Berges an Müll, der uns zum Fraß vorgeworfen wird.« Sie berichtet darin über ihren lebenslangen Kampf gegen Adipositas und suchtartiges Essverhalten und darüber, wie sie sich schließlich befreite – und zwar, als sie begriff, dass nicht sie das Problem war, sondern die verrückte, kaputte Lebensmittellandschaft, in der sie lebte. Amy erklärt, wie der Weg zur Freiheit nicht darin lag, »alles in Maßen« zu genießen oder »obsessiv Kalorien oder Punkte zu zählen«, sondern eine ganz andere Strategie zu fahren, und zwar auf bestimmte Trigger-Lebensmittel vollkommen