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Sunday Meal Prep E-Book

Keda Black

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Herausgeber: Riva
Kategorie: Lebensstil
Sprache: Deutsch

Beschreibung

Sunday Meal Prep zeigt Ihnen, wie Sie mit sinnvoller Planung Mahlzeiten für die kommende Woche vorkochen. Abends nach den anstrengenden Werktagen steht das Essen dann blitzschnell auf dem Tisch. Am Sonntag investieren Sie 1 bis maximal 2,5 Stunden in die Vorbereitung von 5 verschiedenen Gerichten, für jeden Abend der Arbeitswoche eines. Am Abend selbst benötigen Sie dann meist nur etwa 10 Minuten Arbeitszeit, um das Abendessen fertigzustellen. Detaillierte Schritt-für-Schritt-Anleitungen und eine übersichtliche Bebilderung erleichtern das Kochen. Die Gerichte schmecken der ganzen Familie, und die benötigten Zutaten findet man in jedem Supermarkt. Damit es abwechslungsreich bleibt, bietet das Buch gleich 13 Wochenpläne.

Details

Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:

EPUB

MOBI

Seitenzahl: 125

Veröffentlichungsjahr: 2019

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Leseprobe

KEDA BLACK

Sunday

MEAL PREP

KEDA BLACK

Sunday

MEAL PREP

Sonntags 1 bis 2 Stunden vorkochen – und das Abendessen steht von Montag bis Freitag blitzschnell auf dem Tisch

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über https://dnb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Wichtiger Hinweis

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

4. Auflage 2025

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: 089 651285-0

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.

Übersetzung: Christa Trautner-Suder

Redaktion: Caroline Kazianka

Umschlaggestaltung: Manuela Amode

Umschlagabbildungen und Fotos im Innenteil: Pierre Javelle

Foodstyling: Christine Legeret, Orathay Souksisavanh

Illustrationen: © Shutterstock

Layout: Sophie Villette

Satz: inpunkt[w]o, Haiger (www.inpunktwo.de)

Druck: Balto Print UAB, Litauen

eBook: ePubMATIC.com

ISBN Print 978-3-7423-0831-3

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0466-4

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

INHALT

Was versteht man unter Meal Prep?

So nutzen Sie dieses Buch

Woche 01

Rinderschmortopf mit Kartoffeln und Salat

Caesar Salad, Knoblauchbrot

Würziges Kichererbsen-Tomaten-Spinat-Gemüse, dazu Reis

Tagliatelle mit Rindfleischsauce und eingelegten Tomaten, Spinat

Kürbis-Süßkartoffel-Suppe mit Knoblauchbrot

Eiercreme

Woche 02

Mini-Pizzen mit Birnen und Blauschimmelkäse, Salat

Großer Brokkoli-Linsen-Salat, Erdnusssauce

Thai-Nudeln

Herbst-Winter-Gratin, Blauschimmelkäse

Zitronengras-Kokos-Koriander-Ingwer-Suppe

Schoko-Erdnuss-Plätzchen

Woche 03

Eier im Förmchen auf Champignons

Geröstetes Herbstgemüse, Mozzarella

Spaghetti mit Frikadellensauce

Pizza mit Kohl, Fenchel und Mozzarella, Salat

Kohl-Erbsen-Suppe mit Frikadellen

Brotpudding

Woche 04

Pasta-Eintopf mit Blumenkohl, Zitrone, Tomme-Käse und Rosmarin

Brokkoli-Flans, Salat

Gemüsesuppe mit Milch

Gemüsecurry, Reis

Ofenkäse und Kartoffeln, Salat

Bratäpfel

Woche 05

Pochierte Hähnchenbrustfilets, Karotten und Kartoffeln, Würzmittel mit Granatapfel

Blätterteigtarte mit Zwiebeln und Blauschimmelkäse, kleiner Brunnenkressesalat

Nudeln mit Gemüse und Hähnchenfleisch

Spiegeleier, Zwiebeln und Chili, Salat

Brunnenkressesuppe

Pancakes

Woche 06

Eintopf mit Persillade

Salat aus Eintopfresten vom Vortag

Risotto

Nudeln in Eintopfbrühe, Zitronengrassauce

Croque Monsieur, Salat

Sandgebäck

Woche 07

Tikka-Spieße, Joghurtsauce, Rucola

Omelette mit Ziegenkäse und Kräutern, Rucola

Chicken-Biryani, Cranberrys

Reisschale, gerösteter Brokkoli und Joghurtsauce

Kräutersuppe mit Ravioli

Müsli

Woche 08

Fischauflauf, Salat

Nudelsalat mit Fenchel, Orange, Cashewkernen

Quiche mit rohem Schinken, Salat

Pasta mit Knoblauchöl, Gurkensalat, Joghurtsauce

Erbsensuppe, Knoblauch-Crostini

Scones

Woche 09

Seehecht, grüne Bohnen und Radieschen, Pesto, Bulgur

Mangoldtarte, Kirschtomaten

Pasta mit Pesto

Gemüse-Couscous, Merguez

Pesto-Suppe

Rhabarbergratin

Woche 10

Hähnchen-Taboulé

Gazpacho, Hummus

Grüne Shakshuka, Feta

Pasta mit Sommergemüse

Gemüsegratin, Sardinen

Himbeerauflauf

Woche 11

Reisschale, Zucchini-Beignets, Auberginen-Joghurt-Sauce

Focaccia, Salat

Gemüselasagne

Gebratener Reis mit Safran und Aprikosen, Tomatensalat

Rote Shakshuka

Milchshake

Woche 12

Salade niçoise

Gefülltes Gemüse

Pasta mit Oliven und Ziegenkäse, Radieschen mit Butter

Avocado, gebratener Reis

Ravioli mit Salbei, Gurkensalat

Geschmorte Früchte

Woche 13

Brathähnchen, Gemüse und Tortillas

Omelette, Radieschen mit Butter

Gebratener Reis mit Hähnchenfleisch

Rote Linsensuppe mit Kokosmilch, Teigtaschen mit Thunfischfüllung

Carbonara

Birnen-Brownies

Gestalten Sie Ihr eigenes Programm!

Zutaten-/Einkaufslisten

Etiketten zum Beschriften

VORWORT

Was versteht man unter Meal Prep?

»Meal Prep« oder auch »Batch Cooking« beschreibt das Vorkochen größerer Mengen für mehrere Tage.

Konkret bedeutet dies, dass man sich sonntags etwa zwei Stunden lang in die Küche stellt, nachdem man beispielsweise samstags auf dem Markt eingekauft hat. Bei der Verarbeitung der Einkäufe wird ein Großteil der anfallenden Arbeit erledigt, sodass man unter der Woche dann nur etwa zehn Minuten benötigt, um das Abendessen vorzubereiten.

Drei gute Gründe, auf Meal Prep umzustellen

WENIGER STRESS

Es kann wunderbar sein, jeden Tag ein paar kleine Einkäufe zu tätigen oder sich vom Inhalt des Kühlschranks inspirieren zu lassen. Doch unter der Woche lässt sich dies nicht immer gut mit der zur Verfügung stehenden Zeit vereinbaren. Mit Meal Prep ist alles vorausgeplant, da gibt es keine Ausflüchte.

GESÜNDERES UND HAUSGEMACHTES ESSEN

Durch die gute Planung können Sie jeden Tag ein hausgemachtes Essen auf den Tisch bringen, auch wenn es nur ganz einfach ist. So vermeiden Sie es, viel zu häufig auf Fertiggerichte oder Tiefkühlkost zurückzugreifen oder beim Lieferservice zu bestellen.

WENIGER ABFALL

Alles, was Sie einkaufen, wird auch verwendet. Frische Produkte werden schnell verarbeitet, insbesondere Gemüse, das somit weniger Platz im Kühlschrank einnimmt und nicht im Gemüsefach verschimmelt.

SO NUTZEN SIE DIESES BUCH

PRAKTISCHE HINWEISE

DIE BEHÄLTNISSE

Dosen und Gläser

Wenn möglich, sollten Sie Glasbehältnissen den Vorzug vor Kunststoff geben: Denn Glas hält ein Leben lang, und Kunststoff kann Schadstoffe enthalten, die möglicherweise in die Lebensmittel übergehen, insbesondere wenn diese fett oder warm sind. Bevorzugen Sie Kunststoffe der Klassen 2, 4 und 5, da diese normalerweise keine Giftstoffe aufweisen. Zum Einfrieren eignet sich Kunststoff besser. Denn durch das Einfrieren vergrößert sich das Volumen von flüssigen Inhalten, sodass ein Glasgefäß zerspringen kann.

Kleine und große Schüsseln sowie Platten

Sie können natürlich auch alle möglichen Schüsseln und Platten verwenden und diese mit einem Teller oder einem Bienenwachstuch (Tutorials für deren Herstellung sind auf YouTube zu finden) abdecken, anstatt große Mengen Frischhalte- oder Alufolie zu verwenden.

Dies ist die einfachste und preiswerteste Lösung, aber nicht unbedingt praktisch, weil diese Behältnisse im Kühlschrank viel Platz wegnehmen.

Gefrierbeutel

Wiederverwendbare Beutel sind für Kräuter und Salate ideal, sie bleiben darin wunderbar frisch. Achten Sie dabei auf »saubere«, also möglichst fettfreie Inhalte, um die Beutel problemlos wiederverwenden zu können.

Für alle anderen Zubereitungen wählen Sie am besten Behältnisse, die sich gut spülen lassen.

Wie viele Behältnisse brauchen Sie?

Für jeden Speiseplan in diesem Buch benötigen Sie im Schnitt:

– vier bis fünf Behältnisse mit 300 ml Fassungsvermögen

– vier bis fünf Behältnisse mit 750 ml Fassungsvermögen

– vier bis fünf Behältnisse mit 1½ l Fassungsvermögen

– einige kleine Schüsseln oder Dosen.

Sie können Marmeladengläser oder andere Behältnisse wiederverwenden. Vorsicht bei Kunststoffgefäßen, die nicht unbedingt spülmaschinengeeignet oder für Fetthaltiges vorgesehen sind.

MENGEN UND ZEITAUFWAND

Mengen

Die Speisepläne in diesem Buch sind für vier Personen gedacht. Natürlich sind nicht alle Menschen gleich gute Esser und auch die Zusammensetzung der einzelnen Familien kann ganz unterschiedlich sein. Haben Sie daher keine Scheu, die Mengen anzupassen, zu reduzieren oder zu vervielfachen und die Mahlzeiten mit Brot und Käse und natürlich auch mit Obst und Milchprodukten als Dessert zu ergänzen.

Zeitaufwand

Für jeden Speiseplan und jeden Arbeitsschritt wird der ungefähre Zeitaufwand angegeben. Die tatsächlich benötigte Zeit kann jedoch durchaus variieren, denn die einen arbeiten langsam, die anderen schnell, manche verräumen und spülen sofort alles, einige sind Anfänger, andere schon geübt … In jedem Fall werden Sie merken, dass Sie in ein oder zwei Stunden eine ganze Menge schaffen und im Lauf der Zeit an Effizienz gewinnen.

Und wenn Reste bleiben?

Reste können Sie einfrieren (Achtung: Frieren Sie nichts wieder ein, was schon einmal eingefroren war), für eine Suppe verwenden, zur Arbeit mitnehmen, am nächsten Tag in anderer Form wieder auf den Tisch bringen … Im Grunde müssen Sie kaum etwas wegwerfen!

WIE LANGE KÖNNEN SIE DIE VORBEREITETEN LEBENSMITTEL AUFBEWAHREN?

Für die Aufbewahrungsdauer gibt es keine festen Regeln: Vertrauen Sie dabei vor allem auf Ihr Urteilsvermögen, riechen Sie an den Lebensmitteln und probieren Sie. Vorsicht ist natürlich bei empfindlichen Produkten geboten: Heben Sie Zubereitungen mit rohem Ei oder empfindlichen Zutaten wie Fleisch, Fisch oder Wurstaufschnitt nicht länger als zwei Tage auf. Gemüse verdirbt weniger schnell, der Geschmack kann allerdings nachlassen.

Was kann im Kühlschrank aufbewahrt werden?

Lange gekochte Speisen und Füllungen halten sich ein paar Tage im Kühlschrank. Sie werden mit der Zeit eher noch besser.

Saucen und Würzmittel lassen sich wegen ihres Fettgehalts sehr gut aufheben: Pesto und Relish immer mit einer Schicht Öl abdecken.

Kalter Reis wird im Kühlschrank trocken, ideal, um gebratenen Reis daraus zu machen!

Wurzelgemüse (Kartoffeln, Karotten …) hält sich geschält problemlos zwei oder drei Tage, sollte aber in kaltem Wasser liegen, damit es nicht schwarz wird.

In Butter oder Öl angeschwitzte Zwiebeln können Sie einige Tage sehr gut aufbewahren, in der Gefriertruhe auch länger.

Salate und frische Kräuter bleiben gewaschen und trockengetupft in einer Dose, einer Schüssel oder einem Beutel frisch. Bei Salaten die Blätter vorsichtig abtrennen, ohne sie anzureißen: Beschädigte Blätter werden dunkel und verderben. Salate und Kräuter mögen etwas Feuchtigkeit, aber nicht zu viel Nässe.

Saure, süße oder salzige Dressings »garen« die mit ihnen vermischten Lebensmittel. Daher gesondert aufheben und erst zum Schluss untermischen.

Braucht es eine Gefriertruhe?

Eine Gefriertruhe ist ein nützlicher Verbündeter: Denn bestimmte Nährstoffe und auch der Geschmack gehen beim Einfrieren nicht verloren.

Suppen lassen sich gut einfrieren, und die Vitamine bleiben so besser erhalten. Sie sollten Suppen eher einfrieren, als sie zwei oder drei Tage im Kühlschrank stehen zu lassen.

Empfindliche Produkte wie Fleisch und Fisch können Sie in die Tiefkühltruhe geben, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Es spricht nichts dagegen, Fleisch kurz vor Ablauf des Haltbarkeitsdatums günstig einzukaufen und sofort einzufrieren.

Achtung: Durch das Einfrieren wird die Textur mancher Produkte verändert. Dies gilt vor allem für zahlreiche rohe Gemüse, denn das in ihnen enthaltene Wasser zerstört beim Einfrieren die Struktur.

Richtig auftauen

Es ist immer besser, ein Produkt langsam aufzutauen, es also am Vortag für den nächsten Abend in den Kühlschrank zu stellen, anstatt es im Backofen, auf dem Herd oder in der Mikrowelle zu erhitzen.

Frieren Sie ein Produkt, das bereits aufgetaut wurde, niemals wieder ein, sonst besteht die Gefahr, dass sich Bakterien übermäßig vermehren.

EINIGE NÜTZLICHE INDUSTRIELL HERGESTELLTE PRODUKTE

In diesem Buch konzentrieren wir uns auf eher einfache Gerichte. Durch das Vorbereiten der Zutaten ist die Arbeit in der Küche überschaubar und Sie können ein Maximum an frischen Zutaten verwenden. Diese müssen Sie nur am Sonntag so weit vorbereiten, dass Sie sie zur entsprechenden Mahlzeit nahezu gebrauchsfertig zur Hand haben. Dies ermöglicht Ihnen ohne großen Aufwand gesündere Mahlzeiten, bei denen Zusatzstoffe und Zuckerzusätze möglichst vermieden werden. Einige Fertigprodukte sind jedoch sehr praktisch und sparen viel Zeit. Nachfolgend finden Sie einige kleine Tipps und Hinweise dazu.

Teig für Tarte oder Pizza

Wenn Sie genügend Zeit haben, können Sie Mürbeteig oder Hefeteig selbstverständlich selbst zubereiten. So schmeckt er immer am besten. Verwenden Sie ihn nicht sofort, rollen Sie ihn einfach aus und frieren ihn ein.

Muss es allerdings schnell gehen, können Sie fertigen Pizza-, Tarte- oder auch Blätterteig im Supermarkt kaufen und diesen mit frische Zutaten belegen.

Brühe

Im Grunde ist es wirklich einfach, eine Brühe selbst herzustellen. Geben Sie verschiedenes Gemüse, saubere Gemüseschalen, Ingwer und Knoblauch (jeweils geschält und zerdrückt) Thymian, Petersilie, Koriander, Pfeffer, Sternanis und weitere Würzmittel und Kräuter nach Belieben und das Gerippe des Sonntagshähnchens in einen Kochtopf, bedecken Sie alles mit Wasser und lassen Sie das Ganze zugedeckt ein paar Stunden köcheln. Dann durch ein Sieb abgießen und abkühlen lassen. Hausgemachte Brühe hält sich im Kühlschrank eine Woche und in der Gefriertruhe einen Monat. Bis Sie sich an die Zubereitung wagen, verwenden Sie ruhig Brühwürfel, aber am besten Bioprodukte, die enthalten keine unnötigen Zusatzstoffe oder Geschmacksverstärker und geben Ihren Suppen und Schmorgerichten etwas Geschmack.

Sie sind ein Fan von Tiefkühlware?

Das ist mit Meal Prep durchaus vereinbar. Wenn Sie es beispielsweise hassen, Zwiebeln zu schälen und zu schneiden (was eigentlich ziemlich schnell geht!), weil Sie dabei immer weinen müssen, dann kaufen Sie eben im Supermarkt TK-Zwiebeln ein.

SAISONPRODUKTE

Herbst

Gemüse

Brokkoli (Ende der Saison)

Fenchel (Ende der Saison)

Karotten

Kartoffeln

Knoblauch

Kohl (sämtliche Kohlsorten)

Kürbis (sämtliche Kürbissorten)

Lauch

Mais

Mangold (eher ein Frühlingsgemüse, aber man bekommt es gelegentlich auch im Winter)

Pastinaken

Rote Bete

Spinat (Ende der Saison)

Stangensellerie und Knollensellerie

Weiße Rüben

Tomaten (einige Sorten bis Oktober)

Wintersalate (z. B. Chicorée, Frisée, Feldsalat, Endivie)

Zwiebeln

Obst

Äpfel

Birnen

Blaubeeren

Clementinen (Dezember)

Esskastanien

Feigen (Oktober)

Haselnüsse

Himbeeren (Oktober)

Kiwi

Mandarinen

Orangen (Dezember)

Quitten

Trauben

Walnüsse

Zitronen

Winter

Gemüse

Karotten

Kartoffeln

Knoblauch

Kohl (sämtliche Kohlsorten)

Kürbis (sämtliche Kürbissorten)

Lauch

Mais

Mangold (eher ein Frühlingsgemüse, aber man bekommt es gelegentlich auch im Winter)

Pastinaken und anderes Wurzelgemüse

Rote Bete

Stangensellerie und Knollensellerie

Weiße Rüben

Wintersalate (z. B. Chicorée, Frisée, Feldsalat, Endivie)

Zwiebeln

Erbsen und grüne Bohnen können Sie als TK-Produkte verwenden und dazu noch hochwertige

Tomatenkonserven für Saucen.

Obst

Äpfel

Birnen

Clementinen

Grapefruit

Kiwi

Mandarinen

Orangen

Zitronen

KAUFEN SIE SAISONPRODUKTE!

Achten Sie in jeder Jahreszeit darauf, dass die verwendeten Zutaten auf kurzen Handelswegen zu Ihnen gelangen. Statt in Supermärkten empfiehlt es sich daher, auf Bauernmärkten oder in Geschäften, die regionale Produkte anbieten, einzukaufen. Gemüse, das gerade Saison hat, ist sehr viel schmackhafter. Gerade zum Ende des Winters hin ist die Auswahl dann allerdings nicht mehr groß. Behelfen Sie sich in diesem Fall ruhig auch mit Konserven oder TK–Produkten: Tomaten aus der Dose, tiefgekühlten Erbsen, Bohnen oder Himbeeren … Wählen Sie dann jedoch unbedingt hochwertige Produkte.

Frühling

Gemüse

Artischocken

Blumenkohl Brokkoli

Erbsen (und dicke Bohnen)

Fenchel

Frühkartoffeln

Frühlingssalate (z. B. Kopfsalat)

Grüne Bohnen, Stangenbohnen

Gurken

Junge Karotten

Junge Rote Bete

Junge weiße Rüben

Junge Zwiebeln

Junger Lauch

Kartoffeln

Mangold

Neuer Knoblauch

Radieschen

Spargel

Spinat

Stangensellerie

Obst

Aprikosen (Juni)

Erdbeeren

Grapefruit

Johannisbeeren (Juni)

Kirschen (Juni)

Melonen

Rhabarber

Schwarze Johannisbeeren (Juni)

Sommer

Gemüse

Artischocken

Auberginen

Brokkoli

Frühkartoffeln

Grüne Bohnen, Stangenbohnen

Gurken

Junge Karotten

Junge Zwiebeln

Kartoffeln

Mangold

Neuer Knoblauch

Paprika

Radieschen

Sommersalate (z. B. Kopfsalat, Romana, Batavia)

Spinat

Spitzkohl

Stangensellerie

Tomaten

Obst

Aprikosen

Blaubeeren

Brombeeren

Erdbeeren

Feigen (gegen Ende des Sommers)

Haselnüsse (gegen Ende des Sommers)

Himbeeren

Johannisbeeren

Melonen

Mirabellen (gegen Ende des Sommers)

Nektarinen

Pfirsiche

Pflaumen

Schwarze Johannisbeeren

Trauben (gegen Ende des Sommers)

Walnüsse (gegen Ende des Sommers

Wassermelonen

VON MÄRZ BIS SEPTEMBER …

… ist die Zeit, in der Gemüse schnell zubereitet ist – ohne große Vorbereitung, langes Kochen oder viel Würzen. Meist ist es gar nicht nötig, das Gemüse zu schälen: Wenn die Schale noch dünn ist, reicht einfaches Abbürsten und Spülen.

Sie haben zu viele Kräuter oder sonstiges Blattgemüse (Kresse, Rucola)? Bereiten Sie daraus Pesto zu (dafür eignet sich auch schönes Radieschengrün) oder frieren Sie Kräuter und Blattgemüse ein, so lassen sich diese später in Speisen oder Suppen verwenden.

Jetzt ist auch die Zeit der Würzmittel auf Basis von Gemüse und klein geschnittener Rohkost, aromatisiert mit Zutaten, die einen kräftigeren Geschmack haben wie Oliven, Knoblauch und Kräuter. Geben Sie noch etwas Öl und Salz dazu. Damit lassen sich einfache Gerichte wie eine Suppe oder Spiegeleier wunderbar aufwerten.