Sunday Meal Prep vegetarisch E-Book

Keda Black

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 143

Veröffentlichungsjahr: 2020

Beschreibung

Dieses Kochbuch hilft Ihnen, mit wenig Aufwand vegetarische Mahlzeiten für die ganze Woche vorzukochen. Nach dem anstrengenden Arbeitstag steht das Essen dann blitzschnell auf dem Tisch. Am Sonntag investieren Sie maximal 2 Stunden in die Vorbereitung von 5 verschiedenen Gerichten für jeden Tag der Arbeitswoche. Abends benötigen Sie dann nur noch 10 Minuten, um Ihr Essen fertigzustellen. Detaillierte Schritt-für-Schritt-Anleitungen und eine übersichtliche Bebilderung erleichtern das Kochen. Die Gerichte schmecken der ganzen Familie, und die benötigten Zutaten findet man in jedem Supermarkt. 13 verschiedene Wochenpläne sorgen für kulinarische Abwechslung.

Leseprobe

KEDA BLACK

SUNDAY MEAL PREP

vegetarisch

KEDA BLACK

SUNDAY MEAL PREP

vegetarisch

Sonntags maximal 2 Stunden vorkochen – und das Abendessen steht von Montag bis Freitag blitzschnell auf dem Tisch

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.

Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

3. Auflage 2026

© 2020 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Die französische Originalausgabe erschien 2019 bei Marabout unter dem Titel Mes premiers pas en batch cooking veggie. © 2019 Hachette Livre (Marabout). All rights reserved.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.

Übersetzung: Christa Trautner-Suder

Redaktion: Caroline Kazianka

Umschlaggestaltung: Manuela Amode

Umschlagabbildungen und Fotos im Innenteil: Pierre Javelle

Foodstyling: Christine Legeret

Illustrationen: © Shutterstock

Layout: Sophie Villette

Satz: inpunkt[w]o, Wilnsdorf (www.inpunktwo.de)

Druck: Balto Print UAB, Litauen

eBook: ePubMATIC.com

ISBN Print 978-3-7423-1210-5

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0878-5

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0879-2

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

INHALT

Was versteht man unter Meal Prep?

So nutzen Sie dieses Buch

Praktische Hinweise

Woche 01

Champignons, Spinat und Bulgur mit Spiegelei

Pasta puttanesca

Zwiebeltarte, dazu Salat

Dhal, Spinat, Wirsing mit Kreuzkümmel und Reis

Linsensuppe mit Gemüse und Miso

Selbst gebackenes Käse-Kräuter-Brot

Woche 02

Rühreier, Avocadocreme und Kartoffelfladen

Nudeln mit Kichererbsen und Rosmarin

Gebratener Hokkaido mit Burrata und Pekannüssen, dazu Grüne-Linsen-Salat

Gebratener Reis mit Wirsing

Kürbiscremesuppe mit Croûtons, dazu Mandeln und Käse

Trockenpflaumen-Clafoutis

Woche 03

Welsh Rarebit (warmes Käsebrot) mit Salat

Soba mit gebratenem Gemüse und Tofu

Gemüsequiche

Reis und vegetarisches Curry mit roten Linsen

Grüne Suppe, dazu Eierbrot

Bananenbrot

Woche 04

Gebratenes Wurzelgemüse mit cremiger Sauce

Cannelloni mit Grünkohl und Frischkäse

Grünes Omelette, dazu ein Wintersalat mit Linsen und Walnüssen

Blumenkohl auf indische Art, dazu Reis

Italienische Bohnensuppe

Energie-Smoothie

Woche 05

Shakshuka mit Fetakäse, dazu Brot

Gebratene Rote Bete mit Fetakäse, Orangen und Linsen

Penne bolognese vegetarisch

Spinat-Linsen-Reis mit Gewürzen und Joghurt

Bouillon mit Champignons und Miso, Teigtaschen mit Gemüsefüllung

Karottenkuchen

Woche 06

Ofenkäse mit Kartoffeln

Salat aus gebratenem Gemüse und Blattsalat

Spinat-Ricotta-Lasagne

Bulgur mit Wintergemüse

Selleriesuppe, dazu Brot mit Birne und Gorgonzola

Porridge und Chai-Tee

Woche 07

Gebratener Spargel und wachsweiche Eier, dazu Fenchel-Orangen-Salat mit Quinoa

Nudeln in Bouillon

Pizza mit karamellisiertem Fenchel und Mozzarella

Linsensalat, selbst zubereiteter Labneh mit Gewürzen, Dip-Gemüse

Sämige Frühlingssuppe mit Erbsen und Dicken Bohnen, dazu geröstetes Knoblauchbrot mit Ricotta-Aufstrich

Walisische Kekse

Woche 08

Herzhafte Arme Ritter, dazu Salat

Nudeln in Zitronen-Rosmarin-Creme

Quiche mit geräuchertem Tofu

Weizen mit Zuckerschoten nach Art eines Risottos

Frühlingsminestrone

Hausgemachte Müsliriegel mit roten Beeren

Woche 09

Frittata, dazu Salat

Spaghetti aglio e olio, dazu Frühlingssalat

Salat aus gebratenem Gemüse auf Hummus, dazu selbst gebackenes Pitabrot

Gebratene grüne Bohnen mit Reis und Tofu

Karottensuppe, dazu Brot mit Kräuterfrischkäse

Erdbeereis

Woche 10

Weiße-Bohnen-Salat mit Zitrone und Kartoffeln

Auberginen mit Miso, dazu Reis

Griechischer Salat, dazu Pitabrot und Weizen

Pasta mit Pesto

Parmigiana

Himbeer-Clafoutis

Woche 11

Taboulé mit Gemüsebällchen

Nudeln mit Zucchini und Basilikum

Gemüsegratin mit pochiertem Ei

Sommerrisotto

Spanakopita

Crumble mit gebratenen Früchten

Woche 12

Gazpacho und Brote mit Muhammara- und mit Hummus-Aufstrich

Vegetarisch gefülltes Gemüse

Zucchinitarte mit Kirschtomaten

Gemüsecurry mit Reis

Kichererbsenstäbchen mit Salat

Vegane Mousse au chocolat

Woche 13

Kartoffelsalat

Nudeln mit Kirschtomaten und Ricotta

Hamburger

Teigtaschen mit Mangold, dazu Salat

Tomaten-Paprika-Suppe und Hummus aus roten Bohnen

Müsli

Gestalten Sie Ihr eigenes Programm!

Zutaten-/Einkaufslisten

Etiketten zum Beschriften

VORWORT

Was versteht man unter Meal Prep?

»Meal Prep« oder auch »Batch Cooking« beschreibt das Vorkochen größerer Mengen für mehrere Tage.

Konkret bedeutet dies, dass man sich sonntags etwa zwei Stunden lang in die Küche stellt, nachdem man beispielsweise samstags auf dem Markt eingekauft hat. Bei der Verarbeitung der Einkäufe wird ein Großteil der anfallenden Arbeit erledigt, sodass man unter der Woche dann nur etwa zehn Minuten benötigt, um das Abendessen vorzubereiten.

3

gute Gründe, auf Meal Prep umzustellen

WENIGER STRESS

Es kann wunderbar sein, jeden Tag ein paar kleine Einkäufe zu tätigen oder sich vom Inhalt des Kühlschranks inspirieren zu lassen. Doch unter der Woche lässt sich dies nicht immer gut mit der zur Verfügung stehenden Zeit vereinbaren. Mit Meal Prep ist alles vorausgeplant, da gibt es keine Ausflüchte.

WENIGER VERSCHWEN-DUNG

Durch die gute Planung können Sie jeden Tag ein hausgemachtes Essen auf den Tisch bringen, auch wenn es nur ganz einfach ist. So vermeiden Sie es, viel zu häufig auf Fertiggerichte oder Tiefkühlkost zurückzugreifen oder beim Lieferservice zu bestellen.

GESÜNDERES UND HAUSGEMACHTES ESSEN

Alles, was Sie einkaufen, wird auch verwendet. Frische Produkte werden schnell verarbeitet, insbesondere Gemüse, das somit weniger Platz im Kühlschrank einnimmt und nicht im Gemüsefach verdirbt.

SO NUTZEN SIE DIESES BUCH

PRAKTISCHE HINWEISE

DIE BEHÄLTNISSE

Dosen und Gläser

Wenn möglich, sollten Sie Glasbehältnissen den Vorzug vor Kunststoff geben, denn Glas hält ein Leben lang, und Kunststoff kann Schadstoffe enthalten, die möglicherweise in die Lebensmittel übergehen, insbesondere, wenn diese fett oder warm sind. Bevorzugen Sie Kunststoff der Klassen 2, 4 und 5, da diese normalerweise keine Giftstoffe aufweisen. Zum Einfrieren eignet sich wiederum Kunststoff besser, denn durch das Einfrieren vergrößert sich das Volumen von flüssigen Inhalten, sodass ein Glasgefäß zerspringen kann.

Kleine und große Schüsseln sowie Platten

Sie können auch alle möglichen Schüsseln und Platten nutzen und diese mit einem Teller oder einem Bienenwachstuch (Tutorials für deren Herstellung sind auf YouTube zu finden) abdecken, anstatt große Mengen Frischhalte- oder Alufolie zu verwenden.

Dies ist die einfachste und preiswerteste Lösung, aber nicht unbedingt praktisch, weil diese Behältnisse im Kühlschrank viel Platz wegnehmen.

Gefrierbeutel

Wiederverwendbare Gefrierbeutel sind für Kräuter und Salate ideal, diese bleiben darin wunderbar frisch. Achten Sie dabei auf »saubere«, also möglichst fettfreie Inhalte, um die Beutel problemlos wiederverwenden zu können. Für alle anderen Zubereitungen wählen Sie am besten Behältnisse, die sich gut spülen lassen.

Wie viele Behältnisse brauchen Sie?

Für jeden Speiseplan in diesem Buch benötigen Sie im Schnitt:

– vier bis fünf Behältnisse mit 300 ml Fassungsvermögen,

– vier bis fünf Behältnisse mit 750 ml Fassungsvermögen,

– vier bis fünf Behältnisse mit 1 ½ l Fassungsvermögen,

– einige kleine Schüsseln oder Dosen.

Sie können Marmeladengläser oder andere Behältnisse wiederverwenden. Vorsicht bei Kunststoffgefäßen, die nicht unbedingt spülmaschinengeeignet oder für Fetthaltiges vorgesehen sind.

MENGEN UND ZEITAUFWAND

Mengen

Die Speisepläne in diesem Buch sind für vier Personen gedacht. Natürlich sind nicht alle Menschen gleich gute Esser, und auch die Zusammensetzung der einzelnen Familien kann ganz unterschiedlich sein. Haben Sie daher keine Scheu, die Mengen anzupassen, zu reduzieren oder zu vervielfachen und die Mahlzeiten mit Brot und Käse sowie Obst und Milchprodukten als Dessert zu ergänzen.

Zeitaufwand

Für jeden Speiseplan und jeden Arbeitsschritt wird der ungefähre Zeitaufwand angegeben. Die tatsächlich benötigte Zeit kann jedoch durchaus variieren, denn die einen arbeiten langsam, die anderen schnell, manche verräumen und spülen sofort alles, einige sind Anfänger, andere schon geübt … In jedem Fall werden Sie merken, dass Sie in ein oder zwei Stunden eine ganze Menge schaffen und im Lauf der Zeit an Effizienz gewinnen.

Und wenn Reste bleiben?

Reste können Sie einfrieren (Achtung: Frieren Sie nichts wieder ein, was schon einmal eingefroren war), für eine Suppe verwenden, zur Arbeit mitnehmen, am nächsten Tag in anderer Form wieder auf den Tisch bringen. Im Grunde müssen Sie kaum etwas wegwerfen!

WIE LANGE KÖNNEN SIE DIE VORBEREITETEN LEBENSMITTEL AUFBEWAHREN?

Für die Aufbewahrungsdauer gibt es keine festen Regeln: Vertrauen Sie dabei vor allem auf Ihr Urteilsvermögen, riechen Sie an den Lebensmitteln und probieren Sie. Vorsicht ist natürlich bei empfindlichen Produkten geboten: Heben Sie Zubereitungen mit rohem Ei nicht länger als zwei Tage auf. Gemüse verdirbt weniger schnell, der Geschmack kann allerdings nachlassen.

Was kann im Kühlschrank aufbewahrt werden?

Lange gekochte Speisen und Füllungen halten sich ein paar Tage im Kühlschrank. Sie werden mit der Zeit eher noch besser.

Saucen und Würzmittel lassen sich wegen ihres Fettgehalts sehr gut aufheben: Pesto und Relish immer mit einer Schicht Öl abdecken.

Kalter Reis wird im Kühlschrank trocken, ideal, um gebratenen Reis daraus zu machen.

Wurzelgemüse (Kartoffeln, Karotten) hält sich geschält problemlos zwei oder drei Tage, sollte aber in kaltem Wasser liegen, damit es nicht schwarz wird.

In Butter oder Öl angeschwitzte Zwiebeln können Sie sehr gut einige Tage aufbewahren, in der Gefriertruhe auch länger.

Salate und frische Kräuter bleiben gewaschen und trocken geschüttelt in einer Dose, einer Schüssel oder einem Beutel frisch. Bei Salaten die Blätter vorsichtig abtrennen, ohne sie anzureißen: Beschädigte Blätter werden dunkel und verderben. Salate und Kräuter mögen etwas Feuchtigkeit, aber nicht zu viel Nässe.

Saure, süße oder salzige Dressings »garen« die mit ihnen vermischten Lebensmittel. Daher gesondert aufheben und erst zum Schluss untermischen.

Braucht es eine Gefriertruhe?

Eine Gefriertruhe ist eine nützliche Verbündete, denn bestimmte Nährstoffe und auch der Geschmack gehen beim Einfrieren nicht verloren.

Suppen lassen sich gut einfrieren, und die Vitamine bleiben so besser erhalten. Sie sollten Suppen eher einfrieren, als sie zwei oder drei Tage im Kühlschrank stehen zu lassen. Achtung: Durch das Einfrieren wird die Textur mancher Produkte verändert. Dies gilt vor allem für zahlreiche rohe Gemüsesorten, denn das in ihnen enthaltene Wasser zerstört beim Einfrieren die Struktur.

Richtig auftauen

Es ist immer besser, ein Produkt langsam aufzutauen, es also am Vortag für den nächsten Abend in den Kühlschrank zu stellen, anstatt es im Backofen, auf dem Herd oder in der Mikrowelle zu erhitzen.

NÜTZLICHE INDUSTRIELL HERGESTELLTE PRODUKTE

In diesem Buch konzentrieren wir uns auf eher einfache Gerichte. Durch das Vorbereiten der Zutaten ist die Arbeit in der Küche überschaubar und Sie können ein Maximum an frischen Zutaten verwenden. Dies ermöglicht Ihnen gesündere Mahlzeiten, bei denen Zusatzstoffe und Zuckerzusätze möglichst vermieden werden.

Einige Fertigprodukte sind jedoch sehr praktisch und sparen viel Zeit. Wir haben uns dafür entschieden, keine Fleischersatzprodukte zu berücksichtigen. Sie können diese natürlich dennoch nutzen, uns erschien es jedoch besser, hausgemachte Alternativen zu präsentieren (Frikadellen aus Hülsenfrüchten, Getreide-»Hamburger« …). Nachfolgend einige kleine Tipps und Hinweise, wie Sie industriell hergestellte Produkte vermeiden können.

Hülsenfrüchte

Sie können entweder vorgegarte, gebrauchsfertige Hülsenfrüchte aus Konservendosen oder Gläsern oder getrocknete Produkte wählen (multiplizieren Sie das Trockengewicht mit 2 bis 2,5, um das Gewicht der gekochten Hülsenfrüchte zu errechnen). Getrocknete Hülsenfrüchte müssen Sie am Tag vor der Zubereitung in einer Schüssel mit reichlich Wasser einweichen. Am Tag der Zubereitung dann abseihen, abspülen und anschließend in einem Topf mit ausreichend Wasser und entsprechenden Gewürzen mindestens eine Stunde lang kochen. Ein Sonderfall sind Linsen, sie werden ohne vorheriges Einweichen zubereitet. Es empfiehlt sich für eine noch bessere Eiweißzufuhr, Hülsenfrüchte mit Vollkornprodukten zu kombinieren. Das finden Sie bei einigen Rezepten in diesem Buch.

Teig für Tarte oder Pizza

Mürbeteig oder Hefeteig können Sie problemlos selbst zubereiten, dann schmeckt er am besten. Wenn Sie gleich eine größere Menge herstellen, können Sie nicht sofort benötigten Teig auf Backpapier ausrollen, eine Rolle daraus formen und das Ganze anschließend gut verpackt einfrieren. Muss es allerdings schnell gehen, können Sie fertigen Hefe-, Mürbe- oder Blätterteig im Supermarkt kaufen und mit frischen Zutaten belegen.

Sie sind ein Fan von Tiefkühlware?

Das ist mit Meal Prep durchaus vereinbar. Wenn Sie es beispielsweise hassen, Zwiebeln zu schälen und zu schneiden, weil Sie dabei immer weinen müssen, kaufen Sie eben im Supermarkt TK-Zwiebeln ein.

SAISONPRODUKTE

Herbst

Gemüse

Brokkoli (Ende der Saison)

Fenchel (Ende der Saison)

Karotten

Kartoffeln

Knoblauch Kohl (sämtliche Kohlsorten)

Kürbis (sämtliche Kürbissorten)

Lauch

Mais Mangold (eher ein Frühlingsgemüse, aber man bekommt ihn gelegentlich auch im Herbst)

Pastinaken

Rote Bete

Spinat (Ende der Saison)

Staudensellerie und Knollensellerie

Tomaten (einige Sorten bis Oktober)

weiße Rüben

Wintersalate (z. B. Chicorée, Frisée, Feldsalat, Endivie)

Zwiebeln

Obst

Äpfel

Birnen

Blaubeeren

Clementinen (Dezember)

Esskastanien

Feigen (Oktober)

Haselnüsse

Himbeeren (Oktober)

Kiwi

Mandarinen

Orangen (Dezember)

Quitten

Trauben

Walnüsse

Zitronen

Winter

Gemüse

Karotten

Kartoffeln

Knoblauch

Kohl (sämtliche Kohlsorten)

Kürbis (sämtliche Kürbissorten)

Lauch

Mais Mangold (eher ein Frühlingsgemüse, aber man bekommt ihn gelegentlich auch im Winter)

Pastinaken und anderes Wurzelgemüse

Rote Bete

Staudensellerie und Knollensellerie

weiße Rüben

Wintersalate (z. B. Chicorée, Frisée, Feldsalat, Endivie)

Zwiebeln

Erbsen und grüne Bohnen können Sie als TK-Produkte verwenden, außerdem hochwertige

Tomatenkonserven für Saucen.

Obst

Äpfel

Birnen

Clementinen

Grapefruit

Kiwi

Mandarinen

Orangen

Zitronen

KAUFEN SIE SAISONPRODUKTE!

Achten Sie in jeder Jahreszeit darauf, dass die verwendeten Zutaten auf kurzen Handelswegen zu Ihnen gelangen. Statt in Supermärkten empfiehlt es sich daher, auf Bauernmärkten oder in Geschäften einzukaufen, die regionale Produkte anbieten. Gemüse, das gerade Saison hat, ist sehr viel schmackhafter. Zum Ende des Winters hin ist die Auswahl dann allerdings nicht mehr groß. Behelfen Sie sich in diesem Fall ruhig mit Konserven oder TK-Produkten: Tomaten aus der Dose, tiefgekühlten Erbsen, Bohnen oder Himbeeren – wählen Sie dann jedoch unbedingt hochwertige Produkte.

Frühling

Gemüse

Artischocken

Blumenkohl

Brokkoli

Erbsen (und Dicke Bohnen)

Fenchel

Frühkartoffeln

Frühlingssalate (z. B. Kopfsalat)

Grüne Bohnen, Stangenbohnen, Schälbohnen

Gurken

junge Karotten

junger Lauch

junge Rote Bete

junge weiße Rüben

junge Zwiebeln

Kartoffeln

Mangold

neuer Knoblauch

Radieschen

Spargel

Spinat

Staudensellerie

Zucchini

Obst

Aprikosen (Juni)

Erdbeeren

Grapefruit

Johannisbeeren (Juni)

Kirschen (Juni)

Rhabarber

Schwarze Johannisbeeren (Juni)

Wassermelonen

Sommer

Gemüse

Artischocken

Auberginen

Brokkoli

Frühkartoffeln

grüne Bohnen, Stangenbohnen, Schälbohnen

Gurken

junge Karotten

junge Zwiebeln

Kartoffeln

Mangold

neuer Knoblauch

Paprika

Radieschen

Sommersalate (z. B. Kopfsalat, Romana, Batavia)

Spinat

Spitzkohl

Staudensellerie

Tomaten

Zucchini

Obst

Aprikosen

Blaubeeren

Brombeeren

Erdbeeren

Feigen (gegen Ende des Sommers)

Haselnüsse (gegen Ende des Sommers)

Himbeeren

Johannisbeeren

Melonen

Mirabellen (gegen Ende des Sommers)

Nektarinen

Pfirsiche

Pflaumen

Schwarze Johannisbeeren Trauben (gegen Ende des Sommers)

Walnüsse (gegen Ende des Sommers)

Wassermelonen

VON MÄRZ BIS SEPTEMBER ...

. . . ist die Zeit, in der Gemüse schnell zubereitet ist – ohne große Vorbereitung, langes Kochen oder viel Würzen. Meist ist es gar nicht nötig, das Gemüse zu schälen: Wenn die Schale noch dünn ist, reicht einfaches Abbürsten und Spülen.

Sie haben zu viele Kräuter oder sonstiges Blattgemüse (Kresse, Rucola)? Bereiten Sie daraus Pesto zu (dafür eignet sich auch schönes Radieschengrün) oder frieren Sie Kräuter und Blattgemüse ein, so lassen sich diese später in Speisen oder Suppen verwenden.

Jetzt ist auch die Zeit der Würzmittel auf Basis von Gemüse und klein geschnittener Rohkost, aromatisiert mit Zutaten, die einen kräftigeren Geschmack haben wie Oliven, Knoblauch und Kräuter. Geben Sie noch etwas Öl und Salz dazu. Damit lassen sich einfache Gerichte wie eine Suppe oder Spiegeleier wunderbar aufwerten

Woche 01

Montag

Champignons, Spinat und Bulgur mit Spiegelei

Dienstag

Pasta puttanesca

Mittwoch

Zwiebeltarte, dazu Salat

Donnerstag

Dhal, Spinat, Wirsing mit Kreuzkümmel und Reis

Freitag

Linsensuppe mit Gemüse und Miso

Bonus-Rezept

Selbst gebackenes Käse-Kräuter-Brot

ZEITAUFWAND

2 STD.

KÜCHENARBEIT + 1 ½ – 2 Std. Ruhezeit + 40 Min. Backzeit

JAHRESZEIT HERBST

Außerhalb der Jahreszeit den Wirsing durch grüne Bohnen ersetzen.

PRAKTISCHER TIPP

Miso ist ein ausgezeichneter Geschmacksverstärker in Brühen und Suppen.

SIE MÖGEN KEINE

Champignons: durch geräucherten Tofu ersetzen, der für viel Geschmack sorgt

Für die Aufbewahrung

2 Beutel

5 Behältnisse mit ca.

300 ml Fassungsvermögen

5 Behältnisse mit ca.

750 ml Fassungsvermögen

1 Behältnis mit ca.

1 ½ l Fassungsvermögen

Kochutensilien

1 Backblech

1 Kastenform

1 oder 2 Pfannen

1 oder 2 Schmortöpfe oder Töpfe

Woche 01: Die Einkäufe

Obst, Gemüse und Kräuter

500 g Champignons

5 Karotten (möglichst mit schönem Grün)

1 grüner Salat

½ oder 1 kleiner Wirsing

1 Bund glatte Petersilie

1 Bund Koriander

1 Bund Schnittlauch

1 cm frische Kurkuma

3 cm frischer Ingwer

10 Zwiebeln

11 Knoblauchzehen

1 Bio-Zitrone

Tiefgekühlt

600 g TK-Spinat

Frisch

300 g Tomme oder Cantal + Käseplatte nach Wahl

100 g Parmesan

180 g Butter, davon 165 g 30 Min.uten vor Gebrauch in die Gefriertruhe legen

5 Eier (oder 9, bei größerem Appetit!)

200 g griechischer Joghurt

Sonstiges

150 g Bulgur

2 EL Kapern (vorzugsweise in Salz)

200 g rote Linsen

300 g schwarze Kalamata-Oliven, (ohne Stein)

2 EL Tomatenmark

450 g geschälte Tomaten (Dose)

500 g Spaghetti

240 g Langkornreis

2 EL rotes Miso

1 Päckchen Trockenhefe oder 15 g frische Backhefe

150 g grüne Linsen

Vom Bäcker

2 Brote

Aus dem Vorratsschrank

Olivenöl

neutrales Öl (z. B. Traubenkern-, Raps-, Sonnenblumenöl)

1 TL Kreuzkümmelsamen oder gem. Kreuzkümmel

700 g Mehl + etwas zum Ausrollen

körniger Senf

Chiliflocken oder Chilipulver

Salz, Pfeffer

Woche 01: Sonntag

1. Vorbereitende Arbeiten

30 Min.

165 g Butter in die Gefriertruhe legen. Kräuter waschen und trocken schütteln. Vom Koriander und der Petersilie die Blättchen abzupfen. Die Hälfte der Korianderblättchen und ¼ der Petersilienblättchen aufbewahren.

➜ DOSEN ODER BEUTEL ➜ KÜHLSCHRANK

Rest vom Koriander und der Petersilie hacken.

Karotten und das Grün waschen (welkes Grün abschneiden), bürsten oder schälen. Karotten in Scheiben schneiden, das Grün fein hacken.

Wirsing waschen. In Streifen schneiden. Die Hälfte aufbewahren.

➜ DOSE ➜ KÜHLSCHRANK

Salat waschen und in Blätter zerteilen.

➜ BEUTEL ➜ KÜHLSCHRANK

Zwiebeln und Knoblauch schälen. Zwiebeln in Scheiben schneiden.

Den Käse (Tomme oder Cantal) reiben. Oliven hacken.

Champignons putzen, säubern und in Scheiben schneiden. 100 g zurückbehalten, den Rest aufbewahren. ➜ DOSE ➜ KÜHLSCHRANK

Ingwer und Kurkuma schälen und in Scheiben schneiden.

Linsen in einem Sieb gründlich spülen.

2. Dhal

10 Min.

Die roten Linsen mit 600 ml Wasser in einem Topf kochen, dabei den Schaum abschöpfen. Dann Ingwer, 2 Knoblauchzehen, Kurkuma, die Hälfte des gehackten Korianders, 1 Prise Chiliflocken und etwas Zitronensaft zugeben. Bei milder Hitze halb zugedeckt etwa 1 Stunde köcheln lassen, bis die Linsen weich sind und das Wasser aufgenommen haben. Abkühlen lassen.

➜ DOSE ➜ GEFRIERTRUHE

3. Tarteteig und Vinaigrette

20 Min.