Supplements verstehen: GLP-1 Edition E-Book

V. A.

• Herausgeber: BoD - Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 83

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Dieses Buch zeigt, wie Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll, sicher und evidenzbasiert an der Seite von GLP-1 wirken, für Muskelschutz, Sättigung, Energie und Alltagstauglichkeit. Statt Pillen-Zoo bekommst du klare Protokolle (Start, Reduktion, Plateau, Exit), konkrete Dosen & Timings, Kauf-Checklisten und rote Karten für Risko-Produkte. Mit Sondergruppen-Guides (z. B. 50+, vegan, Sport, Polypharmazie) und schnellen Wenn-Dann Lösungen bei Übelkeit, Verstopfung oder Leistungstiefs. Kompakt, verständlich, sofort umsetzbar, damit jede Ergänzung einen Zweck hat und messbar Nutzen stiftet. Inside Highlights: - Protein, Kreatin, Omega-3, Elektrolyte: Backbone einfach erklärt - Evidence-Grading & Sicherheitsleitplanken, schnell prüfen, richtig entscheiden - Exit-Plan gegen Regain: +100 bis 150 kcal/Woche, was bleibt, was rausgeht - Label-Check: in 60 Sekunden gute Produkte erkennen

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Teil 0 – Kompass für den Alltag (Consumer-Start)

0.1. Was GLP-1 macht – in 10 Minuten

0.2. Der 10-Punkte-Alltagsplan (GLP-1 + Supplements)

0.3. Minimal-Stacks (Budget 30 / 70 / 120 € pro Monat)

0.4. Quick-Start-Woche (Tag 1–7)

0.5. Notfallkarten (Sofortmaßnahmen & rote Flaggen)

Teil I – Fundament & Methodik

1. GLP-1 in Klartext: Wie es wirkt, was es kann, wo die Grenzen sind

2. Ziele definieren: Fettverlust mit Muskelerhalt, Energie, Haut, Wohlbefinden

3. Methodik & Evidenz-Grading (wie wir zu Empfehlungen kommen)

4. Sicherheit, Recht & Claims (EU/DE – praxisnah)

5. Produktbewertung: Wie wir Marken & Produkte auswählen

Teil II – Die „Big Five“ der GLP-1-Begleitung

6. Protein – Muskelschutz als Nicht-verhandelbare Basis

7. Kreatin – kleiner Aufwand, großer Muskelschutz

8. Ballaststoffe – Sättigung & Verdauung ohne Bauchstress

9. Elektrolyte & Hydration – Kopfschmerz stoppen, Leistung halten

10. Omega-3 (EPA/DHA) – kleiner Aufwand, großer Systemnutzen

11. Magnesium – Schlaf, Nerven, Muskelkomfort

12. Vitamin D/K2 – Status statt Blindflug

13. Eisen/Ferritin, B12/Folat – Energie ohne Risiko

4. Kollagen + Vitamin C & Antioxidantien (inkl. Astaxanthin) – realistisch, wirksam, ohne Hype

15. Übelkeit & Verdauung – Ingwer, Pfefferminz, Pro-/Präbiotika

16. Stress & Fokus – Ashwagandha, Rhodiola, Theanin, Tyrosin

17. Koffein-Periodisierung – Wachheit ohne Crash

18. „Rote Karten“ – Was du meiden (oder nur streng ärztlich) solltest

Teil IV – Protokolle & Phasenpläne

19. Startphase (Wochen 1–4) – Stabil durch den Einstieg

20. Reduktionsphase (Monate 2–6) – Abnehmen ohne Muskelschwund

21. Plateau-Management – Wenn nichts mehr runtergeht

22. Exit/Absetzen (−2 bis +6 Wochen) – Regain vorbeugen

23. Besondere Kontexte

Teil V – Risiken, Interaktionen, Personengruppen

24. Arznei-Interaktionen – sicher navigieren

25. Kontraindikationen & Vorsicht

26. Lebensphasen – spezifische Leitplanken

27. Nebenwirkungen erkennen, dokumentieren, handeln

28. Recht & Ethik – Claims ohne Fallstrick

Teil VI – Ernährung, Training, Schlaf (Synergien)

29. Mahlzeiten-Architektur bei kleinem Appetit – Nährstoffdichte zuerst

30. Krafttraining kompakt (2×/Woche) – Minimum Effective Dose

31. Schlaf- & Licht-Management – Recovery multipliziert Resultate

32. Alltagssysteme – damit es täglich klappt

Teil VII – Praxis: Einkaufsratgeber & Produkte (DE/EU)

33. Qualitäts-Checklisten (kurz & drucktauglich)

34. Produktempfehlungen

35. Beispiel-Warenkörbe (Budget/Qualität)

36. Bezugsquellen & Hersteller-/Shop-Adressen (DE/EU)

Anhang A – Glossar & Abkürzungen (A–Z)

Anhang B – Evidenztabellen je Substanz (Kurzfassung)

Anhang I – Sondergruppen-Matrix (GRÜN/GELB/ROT)

Anhang J – Exit-Plan (−2 bis +6 Wochen)

Woche −2 bis 0

Woche +1–2

Woche +3–4

Woche +5–6

Frühwarnsystem (Guardrails)

Anhang K – Label-Check-Boxen (Einkaufsraster)

Omega-3 (EPA/DHA)

Protein (Pulver)

Kreatin (Monohydrat)

Anhang L – Kürzel-Kohärenz & Redaktionsregeln

Redaktionsregeln

Anhang M – Erweiterte Sondergruppen

Vegan / Vegetarisch

Bipolare Störung / affektive Instabilität

Nieren- / Leberinsuffizienz (chronisch, diagnostiziert)

Schilddrüsenerkrankungen (optional)

Insulintherapie / Sulfonylharnstoffe (optional)

Anhang N – Weitere Sondergruppen

Reizdarm / IBS

Ausdauersport

Kraft / Hypertrophie

Peri- & Postmenopause

Vegetarisch mit Fisch (Pescetarisch)

Reflux / GERD

Migräne-Disposition

Athlet:innen mit Doping-Tests (WADA)

Teil 0 – Kompass für den Alltag (Consumer-Start)

0.2. Der 10-Punkte-Alltagsplan (GLP-1 + Supplements)

Ziel: Einfach, sicher, wirksam. Du minimierst Nebenwirkungen, hältst Muskeln, bleibst leistungsfähig – mit wenigen, klug gewählten Bausteinen.

Die 10 Punkte – kurz & verbindlich

1. Protein-Ziel festnageln: 1,6–2,2 g/kg/Tag

Pro Mahlzeit

≥ 25–35 g

Protein (Leucinschwelle).

Bei kleinem Appetit:

Shakes

(Whey-Isolat oder veganes Blend) als „Protein-Brücken“.

2. Kreatin täglich: 3–5 g/Tag Monohydrat (ohne Ladephase).

Zeitpunkt egal;

konsequent

ist wichtiger.

Vorsicht:

Nierenerkrankung → Ärzt*in fragen.

3. Omega-3 absichern: 1–2 g EPA + DHA/Tag

Etikett lesen (nicht nur „Fischöl“).

Vorsicht:

Antikoagulanzien → Ärzt*in fragen.

4. Elektrolyte & Trinken: 30–35 ml/kg/Tag Wasser

Täglich 1 Portion

Elektrolytmix

mit

Na/K/Mg

; an Trainings- oder Hitzetagen 2 Portionen.

Bei Schwindel/Kopfschmerz → zuerst Elektrolyte checken.

5. Ballaststoffe langsam titrieren: 5 → 10 → 15 g/Tag Zusatz (z. B. Flohsamenschalen), jeweils über 3–4 Tage steigern.

Immer mit Wasser.

Ziel: Sättigung & Verdauung stabilisieren.

6. Koffein mit Plan: Cut-off 8 h vor dem Schlaf; Max 3–4 mg/kg/Tag.

Kombi mit

L-Theanin 100–200 mg

→ glattere Wachheit.

Zyklisiere 1–2 koffeinärmere Tage/Woche.

7. Krafttraining 2×/Woche (30–40 min):

Ganzkörper:

Kniebeuge-Muster, Hüftstrecken, Drücken, Ziehen, Rumpf.

Progressive Überladung (kleine Steigerungen, Buch führen).

8. Schlaf-Fenster fixieren: 7–9 h, gleiche Bett-/Aufstehzeit.

Letzte große Mahlzeit

≥ 2–3 h

vor Schlaf.

Handy/Laptop

60 min vorher aus

; Licht dimmen.

9. Monitoring minimalistisch:

1–2×/Woche

wiegen;

Umfänge

(Taille/Hüfte) &

3 Fotos/Monat

.

Energie, Hunger, Schlaf als

Skala 1–5

notieren (Trend > Tagesrauschen).

10. Exit-Plan früh denken (6–8 Wo. vorher):

Kalorien schrittweise

+100–150/Tag pro Woche

anheben.

Protein hochlassen, Training priorisieren, Ballaststoffe/Elektrolyte beibehalten.

Ampel-Kästen (Merken auf einen Blick)

GRÜN (bewährt):

Protein, Kreatin 3–5 g, Omega-3 1–2 g EPA+DHA,

Elektrolytmix, Magnesium-Glycinat

(Schlaf/Verstopfung), Ingwer (Übelkeit).

GELB (situationsabhängig):

Kollagen + Vit C (Haut/Sehnen), Pro-/Präbiotika, L-

Theanin, Rhodiola, Astaxanthin.

ROT (meiden/ärztlich):

„Fat-Burner“/Stim-Stacks, 5-HTP + SSRI, hochdosiertes Curcumin bei Antikoagulanzien, obskure „Prohormone“.

Tagesfahrplan (Praxis)

Morgens

3–5 g

Kreatin

in Wasser

1

Proteinshake

(25–30 g), wenn wenig Appetit

1 Glas Wasser

Mittag

Joghurt/Quark/Tofu + Beeren/Gemüse

1 EL

Flohsamenschalen

(wenn etabliert)

Elektrolyt-Portion

Training (nachmittags/früh abends, 30–40 min)

Ganzkörper-Einheit; danach

Protein 25–30 g

Abend

Proteinreicher Teller (Fisch/Huhn/Ei/Tofu) + Gemüse + gesunde Fette

Omega-3

Dosis

(Bei Schlafthema)

Magnesium-Glycinat

200–400 mg

Über den Tag

Wasserziel erreichen; Koffein-Cut-off einhalten.

Wenn-Dann-Regeln (Troubleshooting)

Wenn Übelkeit

→ kleiner essen,

langsamer

,

Ingwer 500– 1000 mg/Tag

verteilt, Elektrolyte schluckweise.

Wenn Verstopfung

→ Trinkmenge hoch, Ballaststoffe

nur langsam

steigern, abends

Mg-Glycinat

testen, bewegen.

Wenn Leistung schwach

→ Protein um Training herum +10–20 g, Kreatin konsequent, Schlaf prüfen.

Wenn Hunger aufflammt

→ Protein zuerst, Gemüse/Volumen, Ballaststoffe; Snacks „proteinforward“.

Sicherheits-Check (orientierend)

Schwangerschaft/Stillzeit, Jugendliche:

nur ärztlich.

Leber/Niere, Pankreas/Galle, Schilddrüse, Herz/Kreislauf:

vorab ärztlich klären.

Medikamente (z. B. Antikoagulanzien, SSRI/SNRI, Insulin/Antidiabetika):

Interaktionen abklären.

Mini-Einkaufsliste (markenagnostische Kriterien)

Protein:

≥ 25–30 g/Portion, Zuckerarm, 3rd-Party-getestet.

Kreatin: Monohydrat

, Reinheitsnachweis (z. B. Creapure).

Omega-3: EPA + DHA ges. 1–2 g/Tag

, bevorzugt TG-Form, Chargen-Tests.

Elektrolyte: Na/K/Mg

, moderater Zucker, klare Deklaration.

Ballaststoffe: Flohsamenschalen/Resistente Stärke, langsam aufbauen.

7-Tage-Kickoff (kurz)

Tag 1–2:

Protein & Wasser tracken, Kreatin starten, 1× Elektrolyte.

Tag 3–4:

2× Krafttraining;

Omega-3

ergänzen.

Tag 5:

Ballaststoffe (klein) einführen; Verträglichkeit prüfen.

Tag 6:

Schritte 8–10 k; Schlafroutine fixieren.

Tag 7:

Wiegen/Umfänge/Fotos, Wochenreview (Energie/Hunger/Schlaf 1–5).

0.3. Minimal-Stacks (Budget 30 / 70 / 120 € pro Monat)

Ziel: Mit möglichst wenig Geld die größten Hebel

(Muskelschutz, Sättigung, Hydration, Entzündung) abdecken.

Prinzip: So wenig Produkte wie möglich, so viel Evidenz wie nötig. Dosen sind täglich gemeint (falls nicht anders angegeben).

Budget 30 € / Monat – „Essentials Light“

Für wen: Startphase, sehr kleiner Appetit, knappes Budget.

1. Protein – 25–30 g pro Tag zusätzlich

Warum:

Schließt die Proteindefizit-Lücke unter GLP-1, schützt Muskeln.

Form:

Whey-Isolat (laktosearm)

oder

veganes Blend (Erbse/Reis).

Kriterium:

≥ 75 % Protein, zuckerarm, 3rd-Party-Test.

2. Kreatin Monohydrat – 3–5 g/Tag

Warum:

Muskelerhalt/Performance; einfacher, günstiger Hebel.

Hinweis:

Bei Nierenerkrankung ärztlich klären.

Optional (wenn Restbudget ~5 €):

Elektrolyte

–

1 Portion/Tag

(Na/K/Mg), v. a. bei Kopfschmerz/Schwindel.

Erwartung: + Proteinsättigung, + Trainingsleistung, – Rebound-Risiko.