Truly Feel Your Best E-Book

Svenja Ostwald

• Herausgeber: Christian Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 186

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Get ready to feel your best! Dieses Buch ist mehr als nur eine Sammlung von vielfältigen. ausgewogenen und vor allem leckeren Rezepten: Es ist deine Wegbegleiterin für mehr Wohlbefinden und innere Balance für alle Frauen ab Mitte 30. Es hilft dabei, den eigenen Körper und seine Bedürfnisse bereits in der Perimenopause ganz neu zu verstehen, hormonelle Veränderungen anzunehmen und durch Ernährung, Bewegung und Achtsamkeit das Wohlbefinden zu steigern. Mit wissenschaftlich fundierten Erkenntnissen, praktischen Tipps und einer Menge kreativer Rezepte wirst du deinen Alltag gesünder und erfüllter gestalten können – ab der ersten Seite!

Leseprobe

Svenja Ostwald & Dr. med. Sibylla Krane

Truly FeelYOUR BEST

Der Daily Guide Für Jede Frau Ab Mitte 30

Rezepte, Routinen & Impulse für dich!

Für euch.

Für alle, die mich auf diesem Weg begleiten.

Für meine Töchter, die mich täglich daran erinnern, worauf es wirklich ankommt. Dieses Buch ist ein Stück Herz, ein Stück Wachstum, ein Stück von mir.

Danke, dass ihr da seid. Danke, dass ich das tun darf.

Von Herzen,

Svenja

Für die Frauen,

die spüren, dass etwas anders ist, und die weiterfragen.

Für alle, die leise Zweifel laut denken und ihren Körper wieder hören wollen. Dieses Buch möchte euch ein Begleiter sein: behutsam, ermutigend und ehrlich. In einer Zeit voller Fragen, Veränderungen und neuer Möglichkeiten.

Stay curious, healthy and happy!

Billy

Inhalt

PURE

01

Understanding Your Body to Feel Your Best

P

–

Pay Attention: Lerne, wieder hinzuhören

U

–

Understand Natural Changes: Was in deinem Körper passiert

R

–

Recognize Your Patterns: Erkenne Muster

E

–

Education: Wissen für mehr Selbstbestimmung

PURE

02

Living to Feel Your Best

P

–

Protect Your Muscles: Stärke deinen Muskelapparat

U

–

Upgrade Your Habits: Gesunde Gewohnheiten etablieren

R

–

Regulate with Balance: Dein Körper im Gleichgewicht

E

–

Energize Yourself: Energiegeladen durch den Alltag

PURE

03

Eating to Feel Your Best

P

–

Prioritize Your Proteins: Wie Eiweiß den Stoffwechsel beeinflusst

U

–

Understand Fats: Unverarbeitete Fette verstehen und bewusst wählen

R

–

Reduce Inflammation and Eat the Rainbow: Entzündungen reduzieren und bunt essen

E

–

Eliminate Processed Foods for More Energy: Verarbeitete Lebensmittel meiden und echte Energie tanken

PURE

04

Adjusting Your Diet to Feel Your Best

Das PURE-Programm – Dein Einstieg in eine neue Ernährungsweise

Der PURE+-4-Wochen-Plan »WHAT I EAT IN A DAY« – Eine Inspiration

PURE

05

Rezepte

Frühstück

Mittag- und Abendessen

Süßes

Register

Danke

Über die Autorinnen

Impressum

Ein neues Kapitel beginnt:Natürlich & stark durch die (Peri-)Menopause

Im Juli 2024 bin ich, Svenja, vierzig geworden – und plötzlich war sie überall: die Perimenopause. In Artikeln, Gesprächen, Podcasts – und auch in meinen Gedanken. Ich fühlte mich fit, lebendig, mittendrin im Leben. Und trotzdem wusste ich: Jetzt ist der richtige Moment, mich damit auseinanderzusetzen. Nicht aus Sorge, sondern aus Neugier – und dem Wunsch, gut für mich zu sorgen.

Was genau bedeutet eigentlich Perimenopause? Während die Menopause im engeren Sinn erst eintritt, wenn die Periode zwölf Monate lang ausgeblieben ist, beginnt die Perimenopause schon Jahre davor. Es ist die Übergangsphase, in der nach und nach erste hormonelle Schwankungen auftreten – oft unbemerkt, manchmal mit spürbaren Symptomen wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und schlechterem Schlaf. Diese körperlichen Prozesse zu verstehen, ist der erste Schritt, mit dem wir uns in Teil 1 befassen. Denn du kannst viel tun, um dich in dieser Zeit zu stärken – ganz natürlich, im Einklang mit deinem Körper. Wie genau du dies im Detail umsetzt, erfährst du in den folgenden beiden Teilen. Wir befassen uns mit den Vorteilen einer nährstoffreichen, pflanzenbasierten Ernährung, erkennen die positiven Effekte von Bewegung, bewussten Pausen und wohltuenden Ritualen für einen gesunden Schlaf und erfahren, wie wir Heilpflanzen und Mikronährstoffe gezielt einsetzen. All das kann deinen Körper in Balance bringen und dich dabei unterstützen, dich wieder rundum wohlzufühlen. In Teil 4 schließlich steigen wir ein in die Praxis einer – im Idealfall dauerhaften – Ernährungsumstellung: mit dem individuell anpassbaren PURE-Programm und den dazu passenden Rezepten in Teil 5.

Dieses Buch ist deine Einladung, dich auf eine Reise zu begeben hin zu mehr Widerstandskraft und Wohlbefinden in wechselhaften Zeiten – mit fundiertem Wissen, konkreten Anwendungen und gesunden, nahrhaften Rezepten, die dich achtsam durch die (Peri-)Menopause begleiten – immer mit dem Fokus auf:

Fühlen, was dir guttut. Essen, was dich stärkt. Leben, was dich erfüllt.

Und jetzt freue ich mich, dir meine Mitautorin vorzustellen: Dr. Sibylla Krane – Freundin, Ärztin und Expertin für integrative Frauengesundheit. Gemeinsam möchten wir dich auf deinem Weg zu mehr Kraft, Klarheit und Gelassenheit begleiten, dich inspirieren und stärken – mit Herz, Wissen und Erfahrung. Bereit? Dann lass uns losgehen.

Alles Liebe,

PURE01Understanding Your Body to Feel Your Best

P – Pay Attention:Lerne, wieder hinzuhören

Schneller ÜberblickQUICK BITE

Dein Körper sendet frühzeitig Signale, wenn sich die Wechseljahre ankündigen. Schlafstörungen, plötzliche Hitzewellen, Brainfog oder eine empfindlichere Verdauung sind oft keine Zufälle, sondern Ausdruck der hormonellen Achterbahnfahrt in der Übergangszeit. Wer diese Hinweise wahrnimmt, versteht besser, was im Körper passiert – und kann rechtzeitig gegensteuern.

Wichtigste Info30-SECOND DIGEST

Die Perimenopause ist ein Übergang, der sich über mehrere Jahre hinziehen kann. Er beginnt meist mit feinen Veränderungen im Zyklus oder im Befinden, auch wenn Laborwerte noch unauffällig erscheinen. Frühe Hinweise sind Zyklusverkürzungen, Stimmungsschwankungen, nächtliches Aufwachen, Konzentrationsschwierigkeiten oder Verdauungsbeschwerden. Viele dieser Symptome hängen direkt mit schwankenden Östrogen- und Progesteronspiegeln zusammen.

Tradition trifft Forschung

Viele traditionelle Medizinsysteme wie Ayurveda und TCM setzen auf Selbstbeobachtung. Sie betrachten Verdauung, Schlaf, Haut oder Zunge als Ausdruck innerer Rhythmen, um im Bedarfsfall rechtzeitig gegenzusteuern. Auch in der modernen Medizin kann »Tracken statt testen« oft aussagekräftiger sein als isolierte Laborwerte – gerade in dieser dynamischen Übergangsphase..

Tiefer in die MaterieFULL PLATE

Die Wechseljahre sind kein abrupter Schnitt, sondern eine Abfolge von Phasen:

Frühe Perimenopause:

Erste Abweichungen im Zyklus treten auf: die Blutung kommt mal ein paar Tage früher, mal später. Oft fühlen sich PMS-Beschwerden stärker an, der Schlaf wird unruhiger, die Haut empfindlicher. Im Hintergrund sinkt das Hormon Progesteron, während das Östrogen Achterbahn fährt. Auch wenn der Zyklus unregelmäßiger wirkt, findet in dieser Phase meist noch regelmäßig ein Eisprung statt.

Späte Perimenopause:

Abstände von mehr als zwei Monaten zwischen den Blutungen sind jetzt typisch. Die hormonelle Balance gerät stärker ins Wanken: Hitzewallungen, Nachtschweiß, Stimmungsschwankungen oder Schlafprobleme häufen sich. Auch die Monatszyklen verlaufen häufiger ohne Eisprung.

Postmenopause:

Nach einem Jahr ohne Blutung gilt die Menopause offiziell als erreicht. Die Eierstöcke stellen ihre Funktion ein, Östrogen bleibt dauerhaft niedrig. Beschwerden wie trockene Haut oder Schleimhäute, Gelenkschmerzen, Gedächtnisprobleme oder eine langsamere Muskelregeneration können bestehen bleiben oder neu auftreten.

Warum frühes Hinsehen zählt

Die ersten Anzeichen – unruhiger Schlaf, kürzere Zyklen, emotionale Labilität, Gewichtszunahme trotz unveränderter Lebensweise – sind oft subtil, aber sie markieren den Beginn des Übergangs. Studien zeigen: Wer seine Symptome aufmerksam trackt, erkennt Muster und kann bessere Entscheidungen treffen.

Tools für den Alltag

Ein Symptomtagebuch über mehrere Wochen hilft, Veränderungen sichtbar zu machen. Regelmäßige Check-ins (»Wie schlafe ich, wie ist meine Energie, wie reagiere ich auf Stress?«) fördern die Selbstwahrnehmung. Dieses bewusste Spüren, auch Interozeption genannt, stärkt die Stressregulation und Entscheidungsfähigkeit.

Die Wechseljahre im Überblick

Prämenopause

Die fruchtbaren Jahre vor Beginn der Perimenopause – meist hormonell stabil

Frühe Perimenopause (ab ca. 35)

Zyklus noch regelmäßig, aber erste Symptome durch beginnenden Progesteronabfall

Späte Perimenopause (ab ca. 45)

Zyklus wird unregelmäßig, deutliche Hormonfluktuation (v. a. Östrogenabfall)

Menopause

Rückblickend definierter Zeitpunkt: zwölf Monate ohne Menstruation

Postmenopause

Ab einem Jahr nach der letzten Blutung:

Eierstöcke produzieren keine Hormone mehr

Klimakterium/Wechseljahre

Sammelbegriffe für die gesamte Übergangsphase

Senium

Höheres Alter jenseits der hormonellen Umstellungsphase

U – Understand Natural Changes:Was in deinem Körper passiert

Schneller ÜberblickQUICK BITE

Hormone steuern nahezu alle zentralen Prozesse im Körper. Sie beeinflussen, wie wir uns fühlen, wie gut wir schlafen, wie unser Stoffwechsel arbeitet und wie viel Energie wir haben. Wenn sich die hormonelle Balance verschiebt, geschieht das oft schleichend, aber nicht unbemerkt. Wer lernt, diese Veränderungen wahrzunehmen und einzuordnen, kann aktiv entgegensteuern.

Wichtigste Info30-SECOND DIGEST

Dein Körper ist kein starres System. Er ist lebendig, anpassungsfähig und reagiert auf innere wie äußere Einflüsse. Besonders im Hormonhaushalt greifen viele Prozesse ineinander. Hormone wirken nicht einzeln, sondern beeinflussen sich gegenseitig in einem hochkomplexen Gleichgewicht. Etwa ab Mitte 30 beginnt sich dieses Zusammenspiel zu verschieben. Die Zyklusphasen verkürzen sich, Eisprünge werden unregelmäßiger, erste Signale zeigen sich oft subtil, aber spürbar. Viele Frauen sagen dann: »Ich bin irgendwie anders.« Nicht krank, aber auch nicht mehr ganz wie früher. Vielleicht emotionaler. Empfindlicher. Müder. Und oft ohne zu wissen, warum.

Um diese Veränderungen besser zu verstehen, lohnt es sich, einen genaueren Blick auf die Hauptdarstellerinnen in deinem hormonellen System zu werfen und das Geschehen bildlich greifbar zu machen. Denn jede von ihnen übernimmt eine besondere Rolle, und gemeinsam beeinflussen sie fast alles, was du fühlst, denkst und wie du dich bewegst.

Tiefer in die MaterieFULL PLATE

Lernen wir sie kennen, die drei Hauptakteurinnen deines Hormonsystems: Eden, Paula und Toni.

Diese drei Persönlichkeiten helfen dir, die Veränderungen nicht als diffuse »Wechseljahrsbeschwerden«, sondern als verstehbare, nachvollziehbare Prozesse zu erleben. Wenn du Eden, Paula und Toni näher kennenlernst, kannst du deine Signale besser deuten und entsprechend handeln.

Eden

steht für dein Östrogen – kreativ, strahlend, verbindend.

Paula

verkörpert dein Progesteron – beruhigend, stabilisierend, schützend.

Toni

repräsentiert dein Testosteron – kraftvoll, fokussiert, energiegeladen.

Eden (Östrogen) – die Regisseurin deiner Lebenskraft

Stell dir Eden als die vielseitigste Kraft in deinem Hormontrio vor.

Was Östrogen In Deinem Körper Bewirkt

Zyklus und Fruchtbarkeit:

steuert den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut, den Eisprung, die Ausschüttung des Luteinisierenden Hormons (LH)

Gehirn und Stimmung:

reguliert Serotonin, Dopamin und Noradrenalin, beeinflusst Konzentration, Antrieb, Resilienz

Haut, Schleimhäute, Haare:

unterstützt Kollagenbildung, Durchblutung, Feuchtigkeit, schützt Schleimhäute

Herz-Kreislauf-System:

wirkt gefäßerweiternd, entzündungshemmend, stabilisiert den Blutdruck

Darm, Leber, Immunsystem:

reguliert Entzündungen, unterstützt die Darmbarriere, stärkt die Immunantwort

Knochen:

hemmt Knochenabbau, unterstützt die Knochendichte

Stoffwechsel:

verbessert die Insulinsensitivität, schützt vor Bauchfett und dem metabolischen Syndrom

Urogenitaltrakt:

hält Schleimhäute und Bindegewebe intakt, schützt vor Trockenheit, Infekten

Wie Sich Der Östrogenspiegel Verändert – Und Was Du Spürst

Frühe Perimenopause

Der Zyklus wirkt oft noch normal, doch im Hintergrund sinkt das Progesteron, während das Östrogen unregelmäßig schwankt. Das Ergebnis ist eine relative Östrogendominanz. Typische Folgen: Reizbarkeit, PMS-ähnliche Beschwerden, Brustspannen, Kopfschmerzen oder unruhiger Schlaf.

Späte Perimenopause

Jetzt wird der Zyklus deutlich unregelmäßiger: mal sehr kurz, mal lang, manchmal ohne Eisprung. In dieser Phase wechseln sich zwei hormonelle Muster ab:

Relative Östrogendominanz (Östrogen hoch, Progesteron fehlt): Brustspannen, Reizbarkeit, starke oder verlängerte Blutungen, Migräne.

Östrogenmangel (Östrogen fällt ab): Hitzewallungen, Nachtschweiß, trockene Haut und Schleimhäute, Schlafstörungen, depressive Verstimmungen, Libidoverlust, Gelenkschmerzen.

Postmenopause

Nach zwölf Monaten ohne Blutung ist die Menopause erreicht. Danach bleibt der Östrogenspiegel dauerhaft niedrig. Folgen können sein: Verlust von Muskelmasse und Knochendichte, mehr Bauchfett, höheres Herz-Kreislauf-Risiko, Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme sowie anhaltende Trockenheit der Schleimhäute.

Preparation is everything – dein Action-Plan für Eden

Tracke Zyklus und Symptome, um Veränderungen rechtzeitig zu erkennen.

Starte Krafttraining für Muskeln, Knochen und Stoffwechsel.

Optimiere den Schlaf durch Dunkelheit, Rhythmus und abendliche Routinen.

Finde feste Tagesstrukturen – sie stabilisieren Nerven- und Hormonsystem.

Paula (Progesteron) – die ruhige Kraft im Hintergrund

Stell dir Paula als die besonnene, stabilisierende Kraft in deinem inneren Hormontrio vor. Während Eden für Strahlkraft, Energie und Offenheit steht, bringt Paula dich zur Ruhe. Sie sorgt für Gelassenheit, Schlaf, Stabilität und emotionale Resilienz.

Was Progesteron In Deinem Körper Bewirkt

Zyklus und Fruchtbarkeit:

wird im Gelbkörper (Corpus luteum) nur gebildet, wenn ein Eisprung stattfindet. Es bereitet die Gebärmutterschleimhaut auf die Einnistung einer Eizelle vor und verhindert eine verfrühte neue Blutung. Kein Eisprung – kein Progesteron.

Nervensystem und Schlaf:

aktiviert GABA (Gamma-Aminobuttersäure), den wichtigsten beruhigenden Neurotransmitter im Gehirn. Er wirkt angstlösend, entspannend und schlaffördernd.

Stimmung und Stresstoleranz:

hilft, emotionale Reize abzupuffern, und erhöht die Resilienz. Bei Mangel steigt die Reizbarkeit, der Stresslevel und die emotionale Dünnhäutigkeit.

Schleimhäute und Wasserhaushalt:

wirkt leicht entwässernd, schützt die Schleimhäute und senkt das Aldosteron, ein Hormon, das Wassereinlagerungen begünstigt.

Schilddrüse und Körpertemperatur:

unterstützt die Umwandlung von T4 (Thyroxin) in T3 (Trijodthyronin; beides Schilddrüsenhormone) und erhöht die Körpertemperatur leicht, ein Zeichen für einen funktionierenden Zyklus.

Immunsystem:

wirkt antientzündlich und immuntolerant. Es schützt z. B. in der Frühschwangerschaft, spielt aber auch eine Rolle bei Autoimmunreaktionen und chronischen Entzündungen.

Wie Sich Der Progesteronspiegel Verändert – Und Was Du Spürst

Frühe Perimenopause

Viele Zyklen sehen äußerlich normal aus, doch im Hintergrund nimmt die Qualität der Eisprünge ab. Der Gelbköper produziert weniger Progesteron, und es kommt häufiger zu Zyklen ohne Eisprung. Die zweite Zyklushälfte verkürzt sich – PMS-Beschwerden können sich verstärken.

Typisch sind: Schlafprobleme (vor allem nächtliches Aufwachen), Stimmungstiefs oder Reizbarkeit nach dem Eisprung, Brustspannen, Wassereinlagerungen, Migräne oder Schmierblutungen.

Diese Symptome verschwinden meist mit Beginn der Periode, weshalb sie leicht übersehen oder fehlgedeutet werden.

Späte Perimenopause

Jetzt fehlen Eisprünge immer häufiger, und damit fast jede Progesteronbildung. Das Östrogen schwankt zwar noch, aber ohne das Gegengewicht durch Progesteron dominiert es. Folge: verstärkte emotionale Instabilität, verlängerte oder sehr starke Blutungen, Erschöpfung trotz ausreichend Schlaf, Gewichtszunahme (durch Wasser und Stoffwechselveränderungen), depressive Verstimmungen, Ängste oder Konzentrationsprobleme.

Postmenopause

Ohne Eisprünge wird kein Progesteron mehr gebildet. Der Spiegel bleibt dauerhaft niedrig.

Preparation is everything – dein Action-Plan für Paula

Beobachte besonders die zweite Zyklushälfte, um Veränderungen zu erkennen.

Entwickle eine Abendroutine, die dein Nervensystem beruhigt (weniger Reize, mehr Entspannung).

Reduziere »versteckten« Stress: zu viel Sport, zu spätes Essen oder volle To-do-Listen.

Sprich offen über PMS – es ist hormonell bedingt, nicht »nur« eine Befindlichkeit.

Toni (Testosteron) – die leise Kraft im Hintergrund

Toni ist die stille Energiequelle in deinem inneren Hormontrio. Während Eden dich strahlen lässt und Paula dich stabilisiert, bringt Toni dir inneren Antrieb. Sie sorgt dafür, dass du dich kraftvoll, fokussiert und lebendig fühlst.

Was Testosteron In Deinem Körper Bewirkt

Muskulatur und Körperzusammensetzung:

unterstützt den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, verbessert die Verwertung von Eiweiß und unterstützt die Regeneration nach körperlicher Belastung.

Knochengesundheit:

trägt gemeinsam mit Östrogen zum Erhalt der Knochendichte bei und schützt so vor Osteoporose.

Gehirn und Stimmung:

beeinflusst Areale im Gehirn, die mit Fokus, Motivation, Selbstvertrauen und Entscheidungsfreude verbunden sind. Ein ausgeglichener Testosteronspiegel wirkt stimmungsstabilisierend und kann depressive Tendenzen abmildern.

Libido und Sexualität:

spielt zentrale Rolle für sexuelles Verlangen, Erregbarkeit und Empfindsamkeit gegenüber Berührung. Auch der Beckenboden und das vaginale Gewebe profitieren.

Blutbildung und Energie:

fördert die Bildung roter Blutkörperchen, was sich positiv auf Sauerstoffversorgung, Ausdauer und Vitalität auswirken kann.

Wie Sich Der Testosteronspiegel Verändert – Und Was Du Spürst

Frühe Perimenopause

Im Gegensatz zu Östrogen und Progesteron bleibt Testosteron in dieser Phase meist relativ stabil. Da die anderen Hormone bereits schwanken oder zurückgehen, kann Toni im Verhältnis sogar dominanter wirken. Manche Frauen spüren dadurch mehr Klarheit, Energie und Lust. Andere empfinden eher innere Unruhe oder Reizbarkeit.

Späte Perimenopause

Testosteron nimmt nur langsam ab, es liegt bereits im mittleren Erwachsenenalter niedriger als in den 20ern, fällt aber nicht so abrupt ab wie Östrogen. In der späten Perimenopause wird dieser schleichende Rückgang ggf. spürbar: Die Muskelmasse baut sich leichter ab, die Belastbarkeit sinkt, Haut und Haare wirken dünner. Viele Frauen berichten auch von Brainfog, weniger sexueller Lust und einem Rückgang der körperlichen Spannkraft.

Postmenopause

Nach der Menopause bleibt Testosteron dauerhaft auf einem niedrigeren Niveau. Es gibt keinen plötzlichen Einbruch, sondern eine langsame Abnahme, die schon früher begann.

Preparation is everything – dein Action-Plan für Toni

Muskel & Knochen stärken: Regelmäßiges Krafttraining bremst den Abbau und hält Stoffwechsel und Energie stabil.

Energie tanken: Achte auf ausgewogene Proteinzufuhr und Pausen im Alltag, um Erschöpfung vorzubeugen.

Sexualität bewusst gestalten: Auch wenn die Libido sinkt, können Nähe, Zärtlichkeit und bewusste Intimität erfüllend bleiben – manchmal hilft auch eine medizinische Abklärung.

Was oft vergessen wird: Andere hormonelle Achsen im Umbau

Die Schilddrüsenhormone: Kleine Hormone Mit Grosser Wirkung

Die Schilddrüse sitzt vorne im Hals und produziert zwei zentrale Hormone: Das Thyroxin (T4) und das aktivere Trijodthyronin (T3). Diese Hormone regulieren den gesamten Stoffwechsel und haben Einfluss darauf, wie schnell oder langsam dein Körper arbeitet. Gesteuert wird die Schilddrüse über das Hormon TSH, das in der Hirnanhangdrüse (Hypophyse) gebildet wird. Wenn die Schilddrüse gut funktioniert, fühlst du dich leistungsfähig, konzentriert, innerlich ruhig und körperlich stabil. Schon kleine Abweichungen können sich stark bemerkbar machen, sowohl körperlich als auch mental.

Was die Schilddrüsenhormone im Körper steuern:

Stoffwechsel und Energie: bestimmen, wie schnell deine Zellen arbeiten

Temperatur: helfen, die Körpertemperatur konstant zu halten

Herz und Kreislauf: beeinflussen Puls, Blutdruck und Herzrhythmus

Verdauung: regulieren die Darmbewegung

Gehirn und Stimmung: unterstützen Konzentration und emotionale Stabilität

Haut und Haare: fördern Zellneubildung und verbessern das Hautbild

Zyklus und Fruchtbarkeit: wichtig für eine stabile Hormonbalance

Was passiert, wenn die Schilddrüsenhormone aus dem Gleichgewicht geraten?

Bei einer Unterfunktion (Hypothyreose) arbeitet der Körper zu langsam. Typische Beschwerden sind:

Müdigkeit und Antriebslosigkeit

Gewichtszunahme trotz unverändertem Essverhalten

Verstopfung, trockene Haut, Haarausfall

Zyklusveränderungen oder unerfüllter Kinderwunsch

Kälteempfindlichkeit

Konzentrationsprobleme oder depressive Verstimmung

Bei einer Überfunktion (Hyperthyreose) läuft alles zu schnell. Typische Beschwerden sind:

Nervosität, innere Unruhe, Schlafstörungen

Herzrasen oder hoher Puls

Gewichtsverlust trotz Heißhunger

Hitzewallungen, Schwitzen

Zittern, Angstgefühle, Reizbarkeit

Zyklusstörungen

Wenn du das Gefühl hast, dass du dauerhaft erschöpft bist, dich verändert fühlst oder dein Zyklus unregelmäßig wird, lohnt sich eine Schilddrüsenuntersuchung. Wichtig sind dabei nicht nur der TSH-Wert, sondern auch die freien Hormone (fT3 und fT4) sowie die Antikörper bei Verdacht auf eine Autoimmunerkrankung.

Insulin – Dein Schlüssel Zur Energie

Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet. Es wirkt wie ein Schlüssel, indem es die Zellen für Zucker (Glukose) öffnet, damit dieser als Energie genutzt oder gespeichert werden kann. Wenn das Insulin nicht mehr richtig wirkt, bleibt der Zucker im Blut und dein Stoffwechsel kommt aus dem Takt.

Was Insulin bewirkt:

senkt den Blutzuckerspiegel nach dem Essen

fördert die Glukosespeicherung in Muskeln und Leber

unterstützt den Muskelaufbau

hemmt den Fettabbau (v. a. bei dauerhaft hohem Insulinspiegel)

wirkt im feinen Zusammenspiel mit Hormonen wie Leptin, Kortisol und Östrogen

Insulinresistenz – wenn die Zellen nicht mehr zuhören:

Bei Insulinresistenz reagieren die Zellen nicht mehr richtig auf Insulin. Der Körper produziert immer mehr, was zu einem metabolischen Ungleichgewicht führen kann, langfristig auch zu Typ-2-Diabetes. Typische Hinweise sind:

starke Müdigkeit nach dem Essen

Heißhunger auf Süßes oder Kohlenhydrate

Gewichtszunahme (v. a. am Bauch)

Zyklusunregelmäßigkeiten, PCOS-ähnliche Symptome

dunkle Hautverfärbungen (z. B. Achseln, Nacken)

Veränderungen im Blutbild (Triglyceride, HDL)

Warum Insulin für Frauen ab Mitte 30 besonders wichtig wird:

Mit sinkendem Östrogen verringert sich die Insulinempfindlichkeit. Viele Frauen entwickeln in der Perimenopause eine schlechtere Blutzuckerverwertung, ohne ihre Ernährung verändert zu haben. Diese »hormonell bedingte Insulinresistenz« ist ein oft übersehener Faktor für:

Gewichtszunahme (v. a. Bauchfett)

PMS und Zyklusbeschwerden

Stimmungsschwankungen

Energieeinbrüche und chronische Erschöpfung

Cortisol – Das Häufig Missverstandene Hormon

Cortisol ist kein »böses Stresshormon«. Es ist lebenswichtig und gehört zu den körpereigenen Steroidhormonen, die in der Nebennierenrinde gebildet werden. Cortisol hilft dir, morgens wach zu werden, Energie bereitzustellen, Entzündungen zu regulieren und mit Belastung umzugehen.

Was Cortisol bewirkt:

steuert den Tag-Nacht-Rhythmus: am Morgen steigt Cortisol an und hilft dir, wach und aktiv zu werden.

reguliert den Blutzucker: Cortisol stellt Energie bereit, vor allem in stressigen oder nährstoffarmen Phasen.

wirkt entzündungshemmend: Es bremst übermäßige Immunreaktionen und schützt vor Gewebeschäden.

hilft bei akuten Belastungen: Cortisol erhöht kurzfristig den Blutdruck, die Muskelkraft und den Fokus – eine überlebenswichtige Funktion in Notlagen.

Was NICHT stimmt:

Cortisol ist nicht per se schlecht – problematisch wird es nur, wenn es dauerhaft zu hoch oder zu niedrig ist.

Cortisol muss nicht »entgiftet« oder »ausgeschwemmt« werden – das ist biologisch nicht sinnvoll und entbehrt jeder wissenschaftlichen Grundlage.

Ein einzelner hoher Cortisolwert bedeutet nicht automatisch ein Hormonproblem – er schwankt im Tagesverlauf stark und reagiert sensibel auf Schlafmangel, Stress, ein Zuviel oder Zuwenig an Bewegung, Ernährung und selbst auf dein Gedankenkarussell.

Wie du dein Cortisol in Balance bringst:

ausreichend Schlaf, möglichst vor Mitternacht

Tageslicht am Morgen reguliert deine innere Uhr

Bewegung, besonders moderat und im Freien

regelmäßige Pausen statt Daueranspannung

Atemkontrolle, Journaling oder Meditation beruhigen dein Nervensystem

Balance is key

Viele Frauen in der Lebensmitte erleben eine Phase der Verunsicherung: Der Körper reagiert anders, das Energielevel ist unzuverlässig, Emotionen sind intensiver, Entscheidungen fallen schwerer. Und niemand erklärt uns, was wirklich dahintersteckt. Stattdessen hören wir: »Das ist das Alter« oder »Stell dich nicht so an.« Aber Wissen ist Empowerment. Wenn du erkennst, dass deine Symptome hormonell bedingt sind – und dass sie weder eingebildet noch endgültig sind –, kannst du frühzeitig Ausgleich schaffen und selbst entgegenwirken oder deinen Körper durch eine fundierte Hormonersatztherapie unterstützen. Ernährung und Lebensstil sind hier wertvolle und effektive Tools.

Das Ziel ist keine perfekte Balance, sondern ein bewegliches Gleichgewicht, das sich an dein Leben anpasst. Es geht darum, eine Stabilität zu finden, die zu deiner aktuellen Lebensphase passt, im Einklang mit deinen körperlichen Ressourcen, deinem Alltag und deinen Zielen. Im nächsten Kapitel erfährst du, wie du deine individuellen Muster erkennst. Denn der erste Schritt zu Veränderung ist die bewusste Beobachtung.

R – Recognize Your Patterns:Erkenne Muster

Schneller ÜberblickQUICK BITE

Was du regelmäßig beobachtest, kannst du besser verstehen – und somit gezielter beeinflussen.

Wichtigste Info30-SECOND DIGEST

Hormonelle Rhythmen beeinflussen Schlaf, Stimmung, Energie und oft auch das Essverhalten. Gerade in der Lebensmitte verändern sich diese Muster schleichend. Viele Frauen erleben Symptome, wissen aber nicht, worauf sie achten sollen oder was überhaupt noch »normal« ist. Besonders häufig, aber kaum verstanden, ist eine Gewichtszunahme in der Perimenopause. Sie ist keine Frage von Disziplin, sondern Ausdruck hormoneller, physiologischer und verhaltensbezogener Veränderungen. Wer beginnt, den eigenen Zyklus, das Energielevel, das Schlafverhalten, die Stimmung und das Essmuster zu beobachten, erkennt oft erstaunlich klare Zusammenhänge. Journaling, Selbstbeobachtung und der Menopattern-Tracker (über QR-Code auf der gegenüberliegenden Seite zum Download) unterstützen dich dabei, deine persönlichen Muster zu erkennen – und damit dein Wohlbefinden aktiv zu gestalten.

Tiefer in die MaterieFULL PLATE

Selbstbeobachtung ist eine fundierte Methode der Selbstfürsorge. Gerade in hormonellen Übergangsphasen machen sich Veränderungen nach außen bemerkbar, lange bevor Laborwerte Auffälligkeiten zeigen. Wer versteht, wie Schlaf, Stimmung, Gewicht, Energie und Zyklusverlauf zusammenhängen, kann besser reagieren und gezielter regulieren. In der späten reproduktiven Phase werden Eisprünge seltener und die zweite Zyklushälfte (Lutealphase) verkürzt sich, mit dem Ergebnis, dass weniger Progesteron gebildet wird. Dies führt zu innerer Unruhe, Einschlaf- und Durchschlafstörungen, PMS-artigen Symptomen oder stärkeren Blutungen.

Zudem verschieben sich zirkadiane Rhythmen: Viele Frauen berichten über Schlafstörungen, die unabhängig vom Zyklus auftreten. Auch Stimmungsschwankungen, insbesondere bei starkem Östrogenabfall, sind in dieser Phase typisch.