Uphill Athlete E-Book

Kilian Jornet

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 516

Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

Skitouren und Bergläufe gehören zu den anspruchsvollsten Bergsportdisziplinen überhaupt. Um den schwierigen Anforderungen des Bergsports generell gerecht zu werden und auch körperlich herausfordernde Routen zu meistern, ist ein gezieltes Training nötig. Basierend auf ihren eigenen Erfahrungen zeigen drei der besten Bergsportler der Welt, Kílian Jornet, Steve House und Scott Johnston, wie Sie Ihre Kraft, Ausdauer und Fitness steigern können, um am Berg maximale Leistung zu bringen. Die Autoren führen detailliert in die physiologischen Grundlagen sowie in Methodik und Praxis des Ausdauertrainings ein und zeigen Ihnen spezielle Kraftworkouts, die auf die Bedürfnisse von Bergsportlern zugeschnittenen sind. Zudem lernen Sie, wie Sie den perfekten Trainingsplan erstellen, um sich für jedes Niveau und jedes Ziel optimal vorzubereiten. Ob der Marathon auf dem Mount Everest oder das Skitourrennen auf dem Marmoladagletscher in den Dolomiten – profitieren auch Sie von dem großen Erfahrungsschatz der besten Bergsportathleten.

Leseprobe

Kílian Jornet | Steve House | Scott Johnston

UPHILL ATHLETE

Kílian Jornet | Steve House | Scott Johnston

UPHILL ATHLETE

Training für Skibergsteiger und Bergläufer

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über https://dnb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

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Wichtiger Hinweis

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

5. Auflage 2026

© 2020 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2019 unter dem Titel Training for the Uphill Athlete. A Manual for Mountain Runners and Ski Mountaineers bei Pataonia Works. © 2019 by Patagnia works. All rights reserved.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.

Übersetzung: Lea Bodora, Billi Bierling

Redaktion: Stefanie Heim

Umschlaggestaltung: Marc-Torben Fischer

Umschlagabbildung: Steve House (Cover), Dan Patitucci (Rückseite)

Satz: Daniel Förster, Belgern

Bildnachweis: Alexis Berg: 87; Andrew Burr: 217; Ben Tibbetts: 76; Dan Patitucci: 16, 64, 130/131, 148, 150, 228/229, 238, 241; Davide Ferrari: 75, 286, 296/297, 346; Dynafit: 314; Eliza Earle: 255, 256/257, 295; Federico Modica: 19, 108, 111, 125, 141, 168, 176, 214, 260, 262/263, 270, 271, 276, 283, 298, 333, 336; Fredrik Marmsater: 53, 134, 157, 181, 201, 237, 258, 267, 273, 308, 330, 356; Greg Snyder: 156; Harald Wisthaler: 341; Janine Patitucci: 224; Jason Thompson: 80/81, 159, 192, 197; Jeff Johnson: 113; Jesus Dyañez: 139; Jocelyn Chavy: 58/59, 179, 190/191, 202, 244, 310, 360; Jordi Saragossa: 22, 109, 110, 128, 171, 184; Josh Patton: 88; Kelvin Trautman: 20/21, 119, 121, 207; Ken Etzel: 122, 174; Kílian Jornet: 324; Kílian Jornet Collection: 67; Liz Barney: 142; Mark Smiley: 28, 30, 154, 226; Martina Valmassoi: 34/35, 48, 83, 112, 198, 199, 204, 343, 352; Rickey Gates: 94; Rico Elmer Collection: 282; Sébastien Montaz-Rosset: 70, 248; Seth Keena: 253; Steve House: 10; Steve House Collection: 12, 44; Steven Gnam: 68/69, 97, 105, 107, 115, 162/163, 165, 175, 187, 189, 194, 242, 268, 279, 280, 303, 344/345; Ulysse Lefebvre: 116, 265, 317, 319, 321

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

eBook: ePubMATIC.com

ISBN Print 978-3-7423-1032-3

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0668-2

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0669-9

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

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Inhalt

VORWORT

Wissen ist Macht

KAPITEL 1

Zur Verwendung dieses Buchs

TEIL 1

Die physiologischen Grundlagen des Ausdauertrainings

KAPITEL 2

Die Physiologie der Ausdauer

Die Evolution der Ausdauer

Ausdauer und Ermüdung

Welche Faktoren die Ausdauerleistung bestimmen

ATHLETENSTORY Entscheidungsfindung

Betrachtung der Ausdauer durch die Stoffwechselbrille

Auswirkungen auf die Leistung

ATHLETENSTORY Trick 17

Fettadaption, Stoffwechselökonomie und Ausdauer

Den aeroben und den anaeroben Energiestoffwechsel verbessern

ATHLETENSTORY Die Wurzeln meiner Sportlichkeit

TEIL 2

Das methodologische Fundament der Ausdauer

KAPITEL 3

Die Methodiken des Ausdauertrainings

Zu Anfang etwas Geschichte

Wichtige Konzepte, Begriffe und Prinzipien

Die Sprache der Intensität verstehen

ATHLETENSTORY Ein langer Weg zurück zum Ausgangspunkt

ATHLETENSTORY Berglauftraining – ohne Berge, ohne Zeit

ATHLETENSTORY Die Botschaft des Laufens

ATHLETENSTORY Langsamer ist schneller – zumindest in den Bergen

ATHLETENSTORY Ein harter Einstieg in den Ultramarathon: der Everest-Marathon

KAPITEL 4

Das Training im Blick behalten

Anzeichen für eine notwendige Regeneration

Die Trainingsbelastung aufzeichnen

Das Training nach einer Pause wieder aufnehmen

ATHLETENSTORY Widrigkeiten mal anders gesehen

Übertrainingssyndrom (ÜTS)

ATHLETENSTORY Eine harte Lektion: Training ist kein Wettkampf

Periodisierung

ATHLETENSTORY Der Lebenszyklus einer Ultraläuferin

KAPITEL 5

Die Anwendung: Theorie trifft auf Wirklichkeit

Tests

Entwicklung der aeroben Grundlage: Der Schlüssel ist der Umfang

Methoden des Ausdauertrainings

ATHLETENSTORY Ich folge meinem eigenen Weg

ATHLETENSTORY Mike Foote stellt neuen 24-Stunden-Weltrekord im Uphill-Vertial-Skibergsteigen auf

TEIL 3

Skibergsteiger, Bergläufer und Kraft

KAPITEL 6

Krafttraining für Skibergsteiger und Bergläufer

Allgemeine versus spezifische Kraft

Ökonomie und Muskelausdauer

Tempo und Kraft

Muskelausdauer und Kraft

Zusammenfassung

ATHLETENSTORY Vergiss nicht, dich nach dem »Warum« zu fragen

KAPITEL 7

Die eigene allgemeine Kraft überprüfen und verbessern

Tests und grundlegende Übungsprogramme für Beine und Hüften

Programm für Beine und Hüfte – Phase 1

Programm für Beine und Hüfte – Phase 2

Programm für Beine und Hüfte – Phase 3

Tests und grundlegende Übungsprogramme für den Oberkörper

Programm für den Oberköper – Phase 1

Programm für den Oberkörper – Phase 2

Programm für den Oberkörper – Phase 3

Rumpfstabilität

Workouts für die Rumpfmuskulatur

Planung des allgemeinen Krafttrainings in Phase 1 bis 3

ATHLETENSTORY Es kann nur besser werden

KAPITEL 8

Spezifische Krafttrainingsmethoden

Kraft

Zusammenfassung

TEIL 4

Wie trainieren?

KAPITEL 9

Erstellen eines Trainingsprogramms

Mit der Planung beginnen

Der Rahmen für die Planung

KAPITEL 10

Training in der Übergangsphase

Wo anfangen?

Allgemeine Richtlinien für die Planung Ihrer Übergangsphase

ATHLETENSTORY Wie man die Wettkampfsaison plant

KAPITEL 11

Einführung in die Grundlagenphase

Geringer Aufwand, große Wirkung?

Der Grundpfeiler der Grundlage

Die Planungsmechanismen

ATHLETENSTORY Die Gewissheit, zu gewinnen

Richtlinien für die Grundlagenphase

ATHLETENSTORY Der Geist am Berg

KAPITEL 12

Besondere Hinweise für das Skibergsteigen und Skitourengehen

Aufbau eines Plans für Skibergsteiger und Skitourengeher der Kategorie 1

ATHLETENSTORY Bestimmtes Training für ein bestimmtes Ziel

Aufbau eines Plans für Skibergsteiger und Skitourengeher der Kategorie 2

Training in der Wettkampfsaison für Sportler der Kategorie 1 und 2

KAPITEL 13

Besondere Hinweise für Bergläufer

Umfang

ATHLETENSTORY Jenseits der Schmerzgrenze

Aufbau eines Trainingsplans für Bergläufer der Kategorie 1

Aufbau eines Trainingsplans für Bergläufer der Kategorie 2

ATHLETENSTORY Rendezvous mit wilden Tieren

ATHLETENSTORY The Happiness Factor

Glossar

Kílian Jornet auf dem Täschhorn in der Schweiz. Foto: Steve House

VORWORT

Wissen ist Macht

Der Wind hatte sich die ganze Nacht über bemerkbar gemacht und mit jeder Böe schüttelte das winzige Zelt die dünne Eisschicht ab, die sich durch unseren Atem gebildet hatte. Die Eisflocken legten sich auf uns, um dann auf dem einzigen Körperteil von mir zu schmelzen, der aus dem Schlafsack herausragte: meiner Nase. Beim Aufwachen war ich müde, aber nicht müder als Marko, dem ich in der Morgendämmerung aus dem Zelt folgte. Wir legten die Steigeisen an, schulterten unsere Summit Packs und kletterten in den Sturm hinein.

Die gesamte uns bekannte Welt lag unter uns. Unsichtbar zwar, aber sie zog an uns wie die Schwerkraft. Marko kletterte gleichmäßig, schnell. Ich hingegen langsamer und ungleichmäßig. Bald war auch er für mich unsichtbar, irgendwo über mir. Das einsame Gefühl, zwischen meinem Partner und meiner Welt verloren zu sein, war erdrückend. Einen Moment lang zog ich das Tempo an und stolperte dann, nach Luft schnappend, hustend und keuchend. Dank der Fußspuren im Schnee (dort war noch nie jemand vor uns gegangen, nach uns wahrscheinlich auch nicht) und einer gelegentlichen Wolkenlücke, in der ich Markos grüne Jacke erspähen konnte, die ihn in der schwarz-weißen Welt im Himalaya in rund 7000 Metern Höhe wie einen Außerirdischen erscheinen ließ, konnte ich genug sehen, um zu wissen, dass er da war. Ich konnte ihm folgen, aber nicht mit ihm Schritt halten.

Zwei Stunden später kehrten wir um und gaben nach fünf Tagen erbitterten Kletterns unseren Versuch, den Gipfel zu erreichen, auf. Ein weiteres Lebensziel landete auf dem staubigen, unordentlichen Haufen aufgegebener Träume.

Ich hatte Tausende Berge bestiegen und niemals trainiert. Ich hatte mir als Bergsteiger Sponsorings und Aufmerksamkeit erklettert und Geld verdient, ohne zu trainieren. Ich hatte meine Partner hinter mir gelassen, Erstbegehungen hingelegt, in 60 Stunden die steilste, eisigste Wand in Nordamerika erklettert, ohne zu trainieren. Jetzt musste ich auf dem bedeutendsten, höchsten und schwersten Berg, den ich je in Angriff genommen hatte, umkehren, weil ich nie trainiert hatte.

Als ich nach Hause zurückkehrte, suchte ich mir eine Trainerin und begann zu trainieren. Ein halbes Jahr später war ich krank, bekam Infusionen und hatte Fieber. Ich konnte 21 Tage lang nichts essen und magerte von 75 Kilogramm auf 61 Kilogramm ab. Nachdem ich die Kurve wieder gekriegt hatte, lud mich mein Freund und Kletterpartner Scott Johnston, der als ehemaliger Skilangläufer an Weltmeisterschaften teilgenommen hatte, zu sich ein und machte Hamburger.

Mir gegenübersitzend erklärte er mir: »Du weißt, weshalb du krank geworden bist, oder? Sie [die Trainerin] hat keine Ahnung vom Klettern. Sie hat keine Ahnung, was deine Arbeit dir abverlangt. Sie hat dich übertrainiert. Und zwar heftig. Du darfst den Trainingsumfang nur langsam steigern.«

Das war meine erste von Tausenden Lektionen über Ausdauertraining und Physiologie, aus denen letztendlich unser erstes gemeinsames Buch Training for the New Alpinism1 entstand. Scott wurde natürlich mein Trainer. Meine Fitness erlebte eine Blütezeit. Nicht ganz zwei Jahre später wurde ich wieder Profibergsteiger – hauptberuflich. Meine Kletterkarriere erreichte Weltklasse-Niveau und ich hatte keinerlei Probleme mit Übertraining, Krankheiten oder Verletzungen – bis ich in Kanada 25 Meter tief von einem Berg fiel.

Ich behaupte gern, dass nur diejenigen keine Lust auf Training haben, die nie richtig trainiert haben. Ausfallschritte hassen nur diejenigen, die nicht genug davon gemacht haben und deshalb nicht wissen, wie sich starke Beine am Berg anfühlen. Lange, langsame Läufe und Skiläufe zum Aufbau der aeroben Kapazität hassen nur diejenigen, die nie gespürt haben, wie es sich anfühlt, mit Leichtigkeit den Berg hochzugleiten und sich den Wind um die Nase wehen zu lassen. Entspannt, selbstsicher, mit schnellen Bewegungen dahinfliegend.

Die Fitnesswelt ist ein Minenfeld, voller Scharlatane, Trends und unglaublichen Versprechungen, hinter denen allen nichts steckt. Während ich mich von meinem Sturz erholte, Dutzende Brüche, ein kollabierter Lungenflügel und meine angeknackste Seele ausheilten, versuchten Scott und ich uns an der Beantwortung der Frage, die mir als Profibergsteiger am häufigsten gestellt worden war: Wie trainierst du? Als wir 2014 Training for the New Alpinism veröffentlichten, übertraf der Erfolg unsere Erwartungen bei Weitem. Wir hatten damit gerechnet, dass es genug Bergsteiger gibt, um vielleicht 1000 Ausgaben zu verkaufen. Tatsächlich verkauften wir 50 000.

Irgendwann erfuhren wir, dass wir nicht falsch gelegen hatten, denn es hatten nicht 50 000 Bergsteiger unser Buch gekauft, sondern nur 10 000. Die restlichen 40 000 Bücher kauften sich Bergläufer, Skibergsteiger und Wettkampf-Skibergsteiger, für die es kein eigenes Trainingsbuch gab und für die Bergsteigen ihrem Sport am nächsten kam. Mit Training for the New Alpinism kauften sie unseren geradlinigen Ansatz, frei von Trends und falschen Versprechungen.

Am Anfang des Winters 2014 traf ich Kílian Jornet in meinen Heimatbergen, wo er und Emelie Forsberg im berühmten Pulverschnee von Colorado Ski laufen wollten. Wir taten uns zusammen und ich führte sie in der Nähe von Telluride zu einer klassischen steilen Abfahrt mit dem Namen San Joaquin Couloir. Beim ersten Licht des Dezembertages brachen wir mit aufgefellten Skiern im Tal auf, kraxelten den Bergrücken hinauf und waren noch vor Mittag wieder zurück im Tal. Beim Bäcker aßen wir Muffins als erste Mahlzeit des Tages und Kílian erzählte mir, wie sehr ihm Training for the New Alpinism gefallen hatte. Ich erklärte ihm, wie überrascht wir von der Resonanz gewesen waren und davon, dass so viele andere Bergsportler unser Buch nutzten.

Steve House und Kílian Jornet auf dem Gipfel des Täschhorn in der Schweiz.

Foto: Sammlung Steve House

Kílian entgegnete, dass es tatsächlich nichts Vergleichbares für Sportler wie ihn gäbe. »Wir sollten so ein Buch zusammen schreiben!«, schrie ich fast hinaus. Früher am Morgen, beim Aufstieg, hatte Kílian mir von seinem Sportphysiologiestudium erzählt. Aber Kílian zögerte. »Ich möchte nicht schreiben«, sagte er und entschuldigte sich, um noch eine Trainingseinheit zu absolvieren, Intervalle in Zone 3 am steilen Hang.

Auf der Fahrt nach Hause rief ich Scott an und der Plan wurde geboren. Im Juni teilte ich Kílian im Camp am Denali in rund 4000 Metern Höhe unsere Fortschritte mit. Im August, als Kílian und ich uns in Zermatt in der Schweiz trafen, gab es bereits eine Kurzdarstellung und einen Autorenvertrag, und es waren jede Menge E-Mails hin und her geschickt worden. In Zermatt knapsten wir uns etwas Zeit ab, um Gipfel zu sammeln, keine großen technischen Herausforderungen. Ich hatte Glück und die Alpen lagen im August unter einer frischen Schneedecke, allerdings hatte ich die unlösbare Aufgabe, auf den steilen Pfaden und Bergkämmen mit Kílian mitzuhalten. Drei regnerische Tage verbrachten wir dann in meinem Campingbus, brieten uns riesige Portionen Käse-Rösti und sprachen über das Buch, Trainingsmethoden und ihren jeweiligen Nutzen, Trainingsfehler, wie die vielen Informationen gegliedert und präsentiert werden sollten und so weiter. Das einzige Problem war, den Campingbus an einem Ort zu parken, mit dem die Schweizer Polizei einverstanden war.

Mit Kílians Erkenntnissen versorgt, schrieb Scott wie ein Besessener und gab uns dann seine Entwürfe. Unser Beraternetzwerk vergrößerte sich und Luke Nelson und Mike Foote stießen als zuverlässige Rezensenten zu uns. Auch unser Unternehmen, Uphill Athlete, wuchs in der Zwischenzeit, mit mehr Seitenbesuchen, mehr Fragen sowie mehr Anfragen für Trainingspläne und Coachings. Als die Abgabefrist für das Buch noch in weiter Ferne lag, konnten wir uns leicht den dringenderen Aufgaben widmen. Mit sich näherndem Abgabetermin konzentrierte sich Scott nur auf das Schreiben und unsere Dreier-Gespräche wurden häufiger. Dabei ging es um genau die Fragen, mit denen wir uns seit Jahren auseinandergesetzt hatten: Wie tief sollten wir in die Physiologie einsteigen? Wie bringen wir den Lesern genug bei, dass sie sich wirklich selbst trainieren können? Wie gehen wir mit schwierigen Themen wie dem Kraftbedarf für ein Vertical Race und der erforderlichen aeroben Kapazität für den Tor des Géants um?

Das Endergebnis resultiert aus meinen Erlebnissen mit dem Bergsteigertraining und den über 30 Jahren Erfahrung von Scott als Sportler und Trainer, kombiniert mit dem Wissen von Kílian und seinen Jahren im Schnee und auf den Trails. In Ihren Händen liegt nun alles, was wir beim Schreiben von Training for the New Alpinism gelernt haben, sowie alles, was uns das Schreiben von Trainingsplänen, das Trainieren von Bergsteigern, Wettkampf-Skibergsteigern und Bergläufern gelehrt hat. Uphill Athlete: Training für Skibergsteiger und Bergläufer ist das Destillat aus Hunderttausenden Stunden Wettkampf-, Trainings- und Coaching-Erfahrung. Genauso wie beim Ziel von Training for the New Alpinism, Methodiken aus dem gewöhnlichen Sportbereich auf den ungewöhnlichen Sport, auf hohe Berge zu klettern, zu übertragen und anzuwenden, verhält es sich auch bei diesem Buch: Es ist für Sportler in ungewöhnlichen Sportarten gedacht, nutzt aber viele Trainingsmethoden, die für den gewöhnlichen Ausdauersport entwickelt und dort ausgiebig getestet wurden.

Dieses Buch ist eine sorgfältig ausgewählte Mischung aus Informationen und soll Sie, liebe Leserinnen und Leser, dabei unterstützen, anhand eines bewährten Gerüsts aus fundiertem Wissen informierte Entscheidungen treffen zu können.

Wir wissen, dass es funktioniert, denn alles in diesem Buch haben Scott, Kílian und ich gelebt – als Weltklasse-Sportler, als Weltklasse-Trainer und als Betreiber eines erstklassigen Online-Trainingsportals.

Neben Kílian kommen in diesem Buch auch andere Sportler mit ihren Geschichten zu Wort. Sie sollten jedoch nicht der Versuchung erliegen, Ihr Training (Umfang, Technik und fast alle anderen Trainingsbereiche) dem von Kílian oder den anderen Sportlern anzupassen. Versuchen Sie besser, die Theorie, die hinter ihren Geschichten und den beschriebenen Trainingseinheiten steht, zu verstehen und dieselben Prinzipien auf Ihr eigenes Niveau zu übertragen. Die Workouts von Profisportlern einfach blind zu übernehmen, ist keine gute Idee.

Uphill Athlete: Training für Skibergsteiger und Bergläufer ist der Gegenpol zu sämtlichen kurzlebigen Trends. Es enthält bewährtes Trainingswissen, das Sie auf sich selbst übertragen und mit dem Sie sich jahrzehntelang jeden Tag verbessern können. Das einzige Versprechen, das Sie in diesem Buch finden werden, ist das Versprechen intelligenter, harter, beständiger Arbeit. Lesen Sie aufmerksam, treffen Sie informierte Entscheidungen, und gehen Sie raus und lassen Sie sich den Wind um die Nase wehen. Genießen Sie die Energie des Bergsportlers.

Bis bald in den Bergen

Steve House

Ridgway, Colorado (Vereinigte Staaten)

Im Mai 2018

Berglaufen ist eine tolle Ergänzung zum Wettkampf-Skibergsteigen und Skitourengehen. Hal Koerner auf einem Bergrücken in Castle Valley, Utah, in den USA. Foto: Dan Patitucci

KAPITEL 1

Zur Verwendung dieses Buchs

Die drei Sportarten Berglaufen, Skibergsteigen und Skitourengehen2 (Skibergsteigen und Skitourengehen unterscheiden sich aufgrund der für das Skitourengehen benötigten Ausrüstung im Tempo und somit in der Intensität des Aufstiegs) gleichen und ergänzen sich hinsichtlich der meisten Anforderungen an den Körper. Viele Skiläufer absolvieren Lauftrainings und immer mehr Läufer wählen das Skilaufen als vergnügliche und wertvolle Ergänzung zu ihrem Training. Von uns drei Autoren hat jeder viele Jahre lang die sich ergänzenden Aspekte dieser Sportarten für sich genutzt, weshalb es selbstverständlich war, die Trainingsthemen aller drei Sportarten in einem Buch zusammenzubringen. Dort, wo sich das Training gleicht, versuchen wir, es so weit wie möglich zusammenfassend zu behandeln. Dort, wo das Training voneinander abweicht, erklären wir, warum und zeigen, wie die unterschiedlichen Trainingsmethoden angewandt werden können. Trotz des starken Wettkampfschwerpunkts eignen sich die in diesem Buch beschriebenen Methoden ebenso gut für Freizeitsportler oder nicht an Wettkämpfen teilnehmende Bergsportler. Egal, ob Sie eine Wettkampfnummer auf dem Rücken tragen oder sich eher für die einsameren Herausforderungen eines großartigen Tages in den Bergen interessieren, der Körper hat mit denselben physiologischen Einschränkungen zu kämpfen. Wir sind davon überzeugt, dass Leser aus beiden Bereichen aus unserem Buch etwas lernen können.

Dieses Buch haben wir geschrieben, um das Wissen und die Erfahrungen in Bezug auf die Wissenschaft und Methodiken des Ausdauertrainings aus drei Menschenleben mit anderen zu teilen. Wir müssen jedoch mit einem Haftungsausschluss beginnen: Zusammen haben wir drei alle möglichen Trainingsfehler gemacht, ein paar davon mehr als einmal. Aus schmerzvoller Selbsterfahrung wissen wir nicht nur, wie man richtig trainiert, sondern ebenso gut, wie man nicht effektiv trainiert. Es gibt viel mehr Möglichkeiten, falsch zu trainieren, als richtig zu trainieren. Am besten lernt der Mensch meist aus den eigenen Fehlern, aber das ist schmerzhaft und (wichtiger noch) furchtbare Zeitverschwendung. Wir hoffen, Ihnen vergeudete Tage und Wochen zu ersparen, ganz zu schweigen von den Enttäuschungen und auch seelischen Schmerzen, die ineffektives Training verursachen kann, indem wir Sie vor den Fallstricken warnen und um die Gefahrenbereiche herumlotsen. Über die Jahrzehnte, die wir insgesamt trainiert und gecoacht haben, konnten wir unsere Vorgehensweise weiterentwickeln und möchten sie mit Ihnen teilen.

Physisches Training wird häufig auf eine formelhafte Weise, ähnlich wie ein Kochrezept, beschrieben: Wer sich an das Rezept hält, dem gelingt der perfekte Fitnesskuchen. In Wirklichkeit sind wir jedoch sehr komplexe Organismen und das gleiche Rezept ist nicht auf jeden anwendbar. Natürlich haben wir Menschen alle die gleichen physiologischen Systeme, aber unsere Reaktionen auf identische Trainingsinhalte können bei jedem unterschiedlich sein (sowohl in Bezug auf ihre Quantität als auch auf ihre Qualität). Anders ausgedrückt: Lässt ein Trainer zehn Sportler dieselbe Trainingseinheit absolvieren und erfasst dabei die Werte bestimmter physiologischer Systeme, wird er zehn verschiedene Ergebnisse erhalten. Allgemeine Richtlinien und Trainingsbeschreibungen, an die Sportler sich halten können, sind zwar wichtig, aber solange Sie überhaupt nicht wissen, wie Ihre individuelle Reaktion aussieht, befinden Sie sich im Trainingsblindflug.

Deshalb ist dieses Buch kein Kochbuch und Sie werden kein universelles Rezept für den einen Kuchen finden. Stattdessen finden Sie hier Erklärungen einiger zugrunde liegender Systeme, die für die Unterschiede zwischen Sportlern verantwortlich sind. Sie erfahren, wie Sie Ihre individuellen Reaktionen auf das Training bestimmen können und was diese bedeuten. Im Großen und Ganzen ist es unser Ziel, Ihnen einen Satz an Werkzeugen an die Hand zu geben, mit denen Sie innerhalb einer recht engen Auswahl an Trainingsoptionen arbeiten und dennoch die Trainingsdetails auf sich abstimmen können, damit das Training für Sie die besten Ergebnisse bringt.

Jedes Thema lässt sich am besten innerhalb eines festgelegten Rahmens untersuchen und wir hoffen, dass wir diesen Rahmen bieten, in dem sich dieses komplexe Thema gut analysieren lässt. Obwohl der Stoff an sich nicht schwer verständlich ist, deckt er viele Themenbereiche ab, und es ist nahezu unmöglich, alle Informationen beim ersten Lesen aufzunehmen. Wir hoffen deshalb, dass Sie dieses Buch als Referenzhandbuch nutzen, es Ihr Training über viele Saisons hinweg begleiten wird und Sie das anwenden können, was wir in Jahrzehnten lernen mussten. Die einzelnen Teile des Buchs funktionieren nur im Zusammenspiel mit den anderen. Jeder Abschnitt baut auf den vorherigen auf und dient als Grundlage für die folgenden Abschnitte.

In Teil 1 beginnen wir mit einem Blick auf die physiologischen Grundlagen des Ausdauertrainings. Wissenschaftliche Studien sind zwar häufig idealisiert und daher nur eingeschränkt verwendbar, aber sie bieten uns ein besseres Verständnis des Warum, auch wenn sie beim Was oder Wie nicht wirklich hilfreich sind. Das Was und das Wie sind die Punkte, an denen das Ausdauertraining von der Wissenschaft zur Kunst wird. Probieren geht hier über studieren, aber der erste Teil liefert das theoretische Grundgerüst für das, was folgen wird.

Davide Stofie beim Sprunglauf-Training bergauf im Spätherbst am Südtiroler Jochgrimm in Italien.

Foto: Federico Modica

In Teil 2 zu den Methodiken des Ausdauertrainings zeigen wir zahlreiche Konzepte auf (und erklären sie natürlich auch), die Sie bei richtigem Verstehen und korrekter Umsetzung zu einem besseren Sportler oder Trainer machen. Das sind die Werkzeuge, die wir in Ihren Werkzeugkoffer packen. Der Schlüssel ist, zu wissen, welches Werkzeug für welche Aufgabe richtig ist. Da die Auswahl an Themen hier so breit ist wie die Inhalte tief sind, ist dies wahrscheinlich der Buchabschnitt, den Sie mehrfach lesen werden, um Ihr Wissen immer wieder aufzufrischen.

Teil 3 widmet sich dem Krafttraining für Bergläufer und Skibergsteiger. Wir decken das Mysterium der Kraft hinsichtlich ihrer Bedeutung für Ausdauersportler (im Gegensatz zu Kraftsportlern) auf.

In Teil 4 konzentrieren wir uns dann auf die Frage, wie trainiert werden sollte. Hier besprechen wir, wie die Workouts eingeordnet, geplant und strukturiert werden und wie sie abhängig vom gewünschten Ergebnis kombiniert werden können. Schließlich kommen alle vorherigen Informationen im Buch ins Spiel, wenn wir Ihnen zeigen, wie Sie vom einfachen, aber entscheidenden Aufbau der aeroben Kapazität zur für einen Wettkampf erforderlichen Schnelligkeitsausdauer gelangen. Zu guter Letzt stellen wir einige Beispiel-Trainingspläne vor, die Sie als Richtschnur verwenden oder direkt auf Ihr Training übertragen können.

Luke Nelson läuft entlang der Nordküste von Eysturoy, der zweitgrößten Insel der Färöer, Dänemark. Foto: Kelvin Trautman

TEIL 1

Die physiologischen Grundlagen des Ausdauertrainings

Kílian Jornet trainiert in den Bergen oberhalb von Åndalsnes im Romsdal in Norwegen, zwei Wochen bevor er im März 2017 zum Cho Oyu und Everest aufbricht. Foto: Jordi Saragossa

KAPITEL 2

Die Physiologie der Ausdauer

»Alle Modelle sind falsch, aber manche sind nützlich.«

George Box, Statistiker

Bitte überblättern Sie die folgenden wichtigen Seiten nicht, um schnell nachzusehen, welche Workouts Sie machen müssen, damit Sie Kílian beim nächsten Rennen schlagen können. Eben diese Informationen werden Sie hier nicht finden. Wir werden es in diesem Buch noch einige Male wiederholen: Es gibt nicht das eine Rezept zur Fitnesssteigerung. Aber Sie können den als Beispiel dienenden Plan für Ihr persönliches Training optimieren. Und gerade weil Training eine sehr individuelle Angelegenheit ist, enthält dieses Buch einführende Kapitel. Wir wissen einfach, dass diese Informationen notwendig sind, damit Sie für Ihre Trainingspläne gute Entscheidungen treffen können.

In diesem Kapitel nehmen wir uns die der Energieproduktion zugrunde liegenden physiologischen Vorgänge vor, die den Ausdauersport erst ermöglichen. Ein grundsätzliches Verständnis der Funktion dieser Vorgänge hilft dabei, informierte Entscheidungen zu treffen, wenn es um die Erstellung und Umsetzung von Trainingsplänen für andere und Sie selbst geht. Einfach irgendein Trainingsprogramm nachzumachen, ohne die ihm zugrunde liegenden Prinzipien zu verstehen, kann die eigene Leistungsfähigkeit behindern, wenn nicht sogar minimieren.

Und nun sehen wir uns die Physiologie der Ausdauer einmal genauer an.

Die Evolution der Ausdauer

Jahrtausendelang existierten mehrere sich parallel entwickelnde Frühmenschen als Jäger und Sammler neben dem Homo sapiens und konkurrierten mit ihm. Die Tatsache, dass wir diesen Evolutionswettbewerb gewonnen haben, ist zum Teil auf die Ausdauerfähigkeit unserer Spezies zurückzuführen. Mangel war der Normalzustand und der Kampf um Kalorien und ihre Beschaffung erforderten jede Menge Zeit und jede Menge Kalorien. Deshalb entwickelte der frühmenschliche Stoffwechsel sich dahingehend, dass diejenigen die besten Chancen hatten, ihre Gene an die nächste Generation weiterzugeben, die kostbare Kalorien am sparsamsten verbrauchten.

Die meisten Tage sahen so aus, dass viele Stunden lang mit geringer Intensität nach Nahrung gesucht wurde. Nur gelegentlich gab es kurze Episoden mit hoch intensiver Anstrengung, beispielsweise bei einer Jagd, wenn es erforderlich war, die angestrebte Beute zu überwältigen oder ein anderes Raubtier oder einen Aasfresser erfolgreich in die Flucht zu schlagen. Die frühmenschliche Ernährung war reich an tierischen Fetten und Proteinen mit wenigen komplexen Kohlenhydraten aus pflanzlichen Quellen. Die Physiologie der frühen Menschen entwickelte so einen Kalorien-Treibstofftank in Form von Fettdepots (sowohl intramuskulär als auch unter der Haut), in denen in Zeiten des Überflusses überschüssige Kalorien eingelagert wurden. Das Fett versorgte unsere Vorfahren nicht nur an den langen Tagen, an denen sie jagten und sammelten, sondern erhöhte in Zeiten des Nahrungsmangels auch die Überlebenschance. Der menschliche Körper hat sich darin perfektioniert, große Mengen an Fett speichern zu können, um viele Tage des Hungerns zu überstehen, ohne dauerhafte Schäden zu erleiden. Ein optimal angepasster Jäger und Sammler konnte mit Fett als Treibstoff länger ohne eine Mahlzeit auskommen und mit höherer Intensität arbeiten und so die knappen und kostbaren Glykogenspeicher aus Kohlenhydraten schonen. Ein weiterer interessanter Aspekt dieses Themas ist unsere Fähigkeit, die Glykogenspeicher in den Muskeln in Ruhephasen sehr schnell wieder auffüllen zu können (in Stunden anstelle von Tagen). Bei den meisten anderen Tierarten ist das nicht der Fall, weshalb wir unsere Beute in Grund und Boden rennen konnten, da wir nur kurze Zeit zur Erholung benötigten.

Fett ist ein komplexes Molekül mit vielen chemischen Bindungen, von denen jede nutzbare Energie enthält. Auch ein schlanker, gut trainierter Ausdauersportler kann bis zu 100 000 Kalorien in Form von schnell verfügbarem Fett gespeichert haben. Kohlenhydrate hingegen sind einfachere Moleküle mit weniger energiegeladenen Bindungen und liefern pro Gramm nur halb so viel Kalorien wie Fett. Unsere Kohlenhydratspeicher sind viel kleiner und enthalten maximal 2000 Kalorien, auch bei gut trainierten Sportlern. Unser Körper fährt die Strategie, in Zeiten des Überschusses jede von uns verzehrte Kalorie, egal aus welcher Quelle, als Fett zu speichern. Auf rein physiologischer Ebene erklärt das auch die heutige Fettleibigkeitsepidemie; viele Menschen essen kalorienreiche Nahrungsmittel im Überfluss und sind nur selten einem Nahrungsmangel ausgesetzt.

Eine gängige Theorie der Evolutionsbiologie lautet, dass die Frühmenschen aufgrund ihrer Ausdauer und ihres Fellmangels ihrer nächsten Mahlzeit bis zur Erschöpfung hinterherlaufen konnten, da sie mit weniger Haar nicht so schnell überhitzten wie ihre Beute. Das half ihnen dabei, trotz ihrer verhältnismäßigen körperlichen Schwäche an die Spitze der Nahrungskette zu gelangen. Dank ihrer Ausdauer konnten unsere Vorfahren einem normalerweise viel stärkeren Tier nahe genug kommen, um es zu töten, da die Beute irgendwann zu erschöpft war, um sich zu verteidigen. Diese Theorie besagt auch, dass die proteinreiche Ernährung durch erfolgreiches Jagen dem Gehirn eine gesteigerte Leistungsfähigkeit und Komplexität und somit eine geistige Revolution ermöglichte, die wiederum alle kulturellen Fortschritte und evolutionären Eigenschaften zur Folge hatte, die wir geerbt haben. Daher kommt es auch, dass Sie die Wörter auf dieser Seite lesen können – weil unsere Spezies ihr Überleben durch ihre angeborene Fähigkeit sicherte, über einen langen Zeitraum bei geringer bis mittlerer Intensität körperliche Arbeit zu leisten. Wir sind das Produkt eines evolutionären Erbes, das uns für die Ausdauer prädisponiert hat.3

Ausdauer und Ermüdung

Ausdauertraining soll unsere Fähigkeit verbessern, für einen längeren Zeitraum zu laufen, zu klettern oder Ski zu laufen. Dabei wird sie letztendlich von der vorhersehbaren Ermüdungsreaktion unseres Körpers auf diese Aktivitäten eingeschränkt. Und eben da Ermüdung die Ausdauer einschränkt, ist eine kurze Auseinandersetzung mit ihr angebracht.

Bezogen auf den Sport ist Ausdauer die maximale Arbeitsleistung (beispielsweise Tempo oder Kraft), die ein Sportler für die Dauer eines Wettkampfs aufrechterhalten kann, bevor die Ermüdung für eine Verringerung des Arbeitstempos sorgt. In unseren Sportarten zeigt sich Ermüdung als kürzere Schrittlänge und langsamere Schrittfrequenz. Die Ausdauerleistung wird bei Wettkämpfen unterschiedlicher Länge und Intensität von verschiedenen miteinander verbundenen und miteinander arbeitenden physiologischen Systemen bestimmt. Ein Vertical Race wird beispielsweise mit einer ganz anderen Intensität gelaufen als ein Trailrun über 50 Kilometer. Bei beiden Ereignissen wird jedoch das abgerufen, was die spezifische Ausdauer-/Ermüdungsgrenze des Läufers hergibt. Die Art der benötigten Ausdauer und die Art der erfahrenen Ermüdung hängen vom jeweiligen Ereignis ab.

Wir brauchen keinen Bewegungswissenschaftler, um zu verstehen, dass Ermüdung uns verlangsamt. Das richtige Training erhöht die Widerstandsfähigkeit, um nicht so schnell zu ermüden und dadurch langsamer zu werden. Allerdings sind unsere Organismen sehr komplex und es müssen mehrere Körpersysteme angepasst werden, damit wir unsere Widerstandsfähigkeit gegen das Ermüden verbessern können. Einfacher ausgedrückt: Die von uns allen gefürchtete und verhasste Tempoverlangsamung wird überwiegend durch 1.) die Unfähigkeit unseres Körpers verursacht, den Energiebedarf der Aktivität zu decken. Diese wiederum ist 2.) auf eine Abnahme oder Ansammlung bestimmter Stoffwechselprodukte zurückzuführen oder 3.) auf ein verringertes Signal der motorischen Nerven.

Diese physiologischen Systeme sind im Folgenden grob in verschiedene Gruppen eingeteilt. So entsteht ein Modell, eine künstliche Abgrenzung und Trennung dieser Systeme, die in Wirklichkeit eng miteinander verknüpft sind und ineinandergreifen. Dieser vereinfachte Modellaufbau wird in der Wissenschaft häufig verwendet, um komplexe Systeme und Vorstellungen in ihre Bestandteile zu zerlegen, damit sie besser verstanden werden. Auch die Kunst des Coachings besteht zumindest teilweise aus dem Verstehen der Verknüpfungen und der Abhängigkeit dieser Systeme voneinander.

Das Gehirn und das zentrale Nervensystem

Das Gehirn ist das Hauptsteuersystem und arbeitet in einem komplexen Netz aus Feedback- und Feedforward-Informationen. Die von Dr. Tim Noakes aufgestellte »Central Governor Theory« besagt, dass das Gehirn in Bezug auf Ermüdung und Regulierung der Ausdauer das letzte Wort hat. Auch wenn dieser »Gouverneur« beziehungsweise diese zentrale Steuerung im Gehirn nicht physisch lokalisiert werden kann, ist das Modell derzeit die beste Erklärung für sämtliche Beschränkungen der Ausdauerleistung. Kurz zusammengefasst sagt es aus, dass die Antwort des Gehirns immer dieselbe ist, egal welchen Ursprungs oder welcher Art die Ermüdung ist: Es veranlasst die Verringerung der Muskelaktivität (eine geringere Leistungsabgabe), die das Verlangsamen verursacht. Die Theorie behauptet weiterhin, dass die Schwelle, ab der die zentrale Steuerung einschreitet, durch Training angehoben werden kann (wofür es einige Anzeichen gibt). Dadurch kann mehr gearbeitet werden, bevor der Alarmzustand erreicht wird und die zentrale Steuerung ein Machtwort spricht.

Das System der Sauerstoffversorgung

Das Sauerstoffversorgungssystem, das sämtliche Zellen des Körpers und somit auch unseren Schwerpunkt, die Arbeit leistende Skelettmuskulatur, mit Sauerstoff (O2) versorgt, besteht aus Herz, Lunge und Blutgefäßen.

Lunge: Bei anstrengender körperlicher Aktivität kommt es uns zwar vor, als wären wir »aus der Puste«, aber tatsächlich sind gesunde Lungen für unseren Bedarf überdimensioniert und haben eine mehr als ausreichende Fähigkeit zum Gasaustausch. Die Oberfläche der menschlichen Lunge ist so groß wie ein halber Tennisplatz.

Herz: In Bezug auf die Sauerstoffversorgung haben viele wissenschaftliche Untersuchungen ergeben, dass die Pumpfähigkeit des Herzens bei gesunden Menschen die größte Beschränkung für die Sauerstoffversorgung darstellt. Im Gegensatz zur Lunge, die sich nach der Pubertät nicht mehr umformen lässt, kann das Herz so trainiert werden, dass es mit jedem Schlag ein höheres Ausgabevolumen erzielt und so für eine verbesserte Sauerstoffversorgung der Muskeln sorgt. Grenzen werden dieser Anpassungsfähigkeit durch unsere Gene und unseren Hintergrund bezogen auf das Ausdauertraining gesetzt. Das Herz erreicht im Wachstumsalter seine vollständige Reife und kann sich in dieser Phase am schnellsten und umfangreichsten anpassen. Doch sowohl junge als auch ältere untrainierte Menschen können aufgrund der guten Trainierbarkeit des Herzens schnelle und größere Veränderungen im Schlagvolumen erreichen – allerdings nur bis zu einer genetisch vorbestimmten Grenze. Diese Einschränkung des Schlagvolumens ist letztendlich die absolute Obergrenze für die Sauerstoffversorgung und somit die Grenze für die aerobe Leistung. Sportlich voll ausgereifte Menschen mit einer langen Trainingshistorie im Ausdauersport können durch Training – wenn überhaupt – nur geringe Veränderungen des Schlagvolumens erreichen.

System der Sauerstoffnutzung (aerobes Stoffwechselsystem)

Ein weiterer wichtiger bestimmender Faktor der Ausdauerleistung ist, inwieweit die Muskeln den ihnen zur Verfügung gestellten Sauerstoff nutzen können. Eben diese Fähigkeit der Sauerstoffnutzung ist das am stärksten trainierbare System im Ausdauerportfolio, da sie von den aeroben Eigenschaften der Muskeln abhängt, die jahrelang verbessert werden können, sogar noch in der sportlichen Reife. Mit diesem entscheidenden System werden wir uns später in diesem Kapitel noch ausführlicher befassen, aber für den Moment reicht es zu wissen, dass dies meist der Schwerpunkt des Ausdauertrainings ist und dass Ausdauer zu einem sehr großen Teil die Folge einer Verbesserung des aeroben Stoffwechselsystems durch die richtigen Trainingsreize ist.

Muskelsystem

An dieser Stelle können wir das Zusammenspiel der oben beschriebenen Systeme nicht länger ignorieren. Das Gehirn steuert über das motorische Nervensystem, welche Muskelfasern zur Arbeit herangezogen werden und wie lange sie aktiviert werden. Wie bereits erwähnt, spielen die speziellen Stoffwechseleigenschaften, an die diese Muskeln angepasst sind (oder auch nicht angepasst sind), bei der Ausdauer eine entscheidende Rolle. Unterschiedliche Trainingsmethoden beeinflussen dabei, welche Muskelfasern zur Arbeit herangezogen werden und welche Trainingsreize diese Fasern erhalten. Eine lange Trainingsdauer verbessert überwiegend die aeroben Eigenschaften der langsam kontrahierenden Muskelfasern (Englisch: slow-twitch fibers, ST fibers). Kürzeres Training mit hoher Intensität verbessert in erster Linie die anaeroben oder glykolytischen Eigenschaften der schnell kontrahierenden Muskelfasern (Englisch: fast-twitch fibers, FT fibers).

Das gewünschte Ergebnis des Ausdauertrainings ist die Ermüdungsresistenz. Wirkungsvolles Ausdauertraining funktioniert, indem es die oben beschriebenen Systeme ermüdet und diese somit Anpassungen in Gang setzen. Da die Systeme miteinander verknüpft sind, sinkt der Nutzen von einseitigem Training (beispielsweise indem überwiegend ein System trainiert wird) nach einiger Zeit unvermeidbar. Für den Sportler macht sich das als Leistungsplateau oder im schlimmsten Fall als verminderte Leistung bemerkbar.

Welche Faktoren die Ausdauerleistung bestimmen

Welche Leistung in einer bestimmten Ausdauersituation erbracht werden kann, wird von mehreren Faktoren bestimmt. Die gängige Meinung und die klassische Forschung untermauern die Auffassung, dass die Ausdauerleistung auf drei Hauptfaktoren zurückzuführen ist:

VO

2

m max:

Die VO

2

max wird als die maximale Sauerstoffmenge definiert, die während intensiver körperlicher Belastung vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann. Diese Menge wird in pro Minute verwendeten Millilitern Sauerstoff geteilt durch das Körpergewicht in Kilogramm gemessen. Dadurch ergibt sich eine aerobe Relation von Leistung und Gewicht, die in ml/kg/Min angegeben wird. Diese Eigenschaft gehört zu denen, die am besten bei jungen oder untertrainierten Menschen auf Training ansprechen und die bei gut trainierten Menschen schwieriger zu verändern ist – siehe auch Kasten

Die missverstandene VO

2

max

auf den

Seiten 56

und

57

. Die VO

2

max ist das Ergebnis der Herzleistung und der Sauerstoffverwendung durch die Skelettmuskulatur. Eine Erhöhung der arbeitenden Muskelmasse führt zu einem gesteigerten Sauerstoffverbrauch. Bei Sportarten wie Skilanglauf und Skibergsteigen, bei denen alle vier Gliedmaßen für die Fortbewegung verwendet werden, wird eine starke Sauerstoffbereitstellung vom Herzen verlangt. Das führt dazu, dass die VO

2

max-Werte dieser Skiläufer häufig sehr hoch sind. Die Werte untrainierter Männer und Frauen liegen üblicherweise bei 35 bis 40 ml/kg/Min beziehungsweise 25 bis 30 ml/kg/Min.Bei Männern liegen die höchsten VO

2

max-Werte bei 90 bis 95 ml/kg/Min, bei Frauen betragen sie aufgrund des geringeren prozentualen Anteils an fettfreier Muskelmasse bezogen auf das Gesamtkörpergewicht maximal etwa 80 ml/kg/Min. Vergleichen wir unsere aerobe Leistung mal mit der anderer Lebewesen: Die Werte von Vollblut-Rennpferden liegen normalerweise bei 180 ml/kg/ Min. Spitzenrennhunde kommen auf über 250 ml/kg/Min. Kolibris haben eine VO

2

max von über 600 ml/kg/Min und der Gewinner ist die Honigbiene mit einem entsprechenden Wert von über 6000 ml/kg/Min. Vielleicht erinnern Sie sich an dieser Stelle an unsere obige Erwähnung der verhältnismäßigen Schwäche des Menschen verglichen mit dem Tierreich.

Bewegungsökonomie:

Dies ist die Messgröße dafür, wie viel Energie erforderlich ist, um den Körper über eine bestimmte Strecke hinweg zu bewegen – äquivalent zur Kraftstoffeffizienz beim Auto. Wie beim Auto bezieht sich die Bewegungsökonomie speziell auf die Energie, die aufgewandt wird, um sich in einem gewissen Tempo fortzubewegen (Wettkampftempo). Jeder kann intuitiv verstehen, dass Sportler A, der 20 Prozent mehr Energie als Sportler B benötigt, um einen Kilometer in vier Minuten zu laufen, mehr Ausdauer benötigt, um diese Energieleistung aufrechtzuerhalten – oder aber schneller ermüdet. Die Bewegungsökonomie hat zwei Komponenten: die mechanische (Technik) und die Stoffwechselökonomie. Eine gute Technik bedeutet, dass die für die Bewegung in einem bestimmten Tempo erforderliche Energie effizient genutzt wird. Dabei wird im Vergleich zu ineffizienten Bewegungen weniger Energie verschwendet. Schauen Sie sich einmal den anmutigen, fließenden Laufstil von Marathonläufern an, die unter 2:10 Stunden laufen, und vergleichen ihn mit dem schwerfälligen Trott von Vier-Stunden-Läufern. So sieht technische Ökonomie aus. Die zweite Komponente, also die Stoffwechselökonomie, ist zwar nicht sichtbar, aber ebenso wichtig. Sie wird von dem Stoffwechselweg bestimmt, den unsere Muskeln nutzen, um die erforderliche Energie für das Aufrechterhalten der Bewegungsintensität zu produzieren. Auf den nächsten Seiten steigen wir tiefer in die Stoffwechselsysteme ein und Sie werden erkennen, dass der Energieaufwand nicht bei jedem Stoffwechsel gleich ist und sich auch die Belastungen des Systems unterscheiden. Dabei sollten Sie jedoch im Hinterkopf behalten, dass sowohl die technischen als auch die Stoffwechselkomponenten der Ökonomie sehr gut trainierbar sind.

Laktatschwelle:

Die Laktatschwelle (auch als aerob-anaerobe Schwelle bezeichnet) wird dank fließend ineinander übergehender Prozesse und Begrifflichkeiten auch mit vielen weiteren Benennungen

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versehen (ein Dank an die Bewegungswissenschaft). Die Laktatschwelle (LS) werden wir an anderer Stelle ausführlich betrachten, weshalb es an diesem Punkt reicht zu verstehen, dass mit ihr die maximale Belastung gemeint ist, die für einen langen Zeitraum aufrechterhalten werden kann. Wenn sich das in Ihren Ohren nach Ausdauer anhört, dann liegen Sie richtig. Die Geschwindigkeit an der Laktatschwelle ist die beste Voraussage für die Ausdauerleistung. Das Tempo, in dem Ihr Stoffwechsel nachhaltig Energie produzieren kann, ist der größte einzelne Bestimmungsfaktor Ihrer Ausdauer. Glücklicherweise ist diese Stoffwechselwirkung der wahrscheinlich am besten durch Training veränderbare der drei Pfeiler, auf denen die Ausdauer beruht. Und deshalb krempeln wir nun die Ärmel hoch und nehmen uns dieses Thema genauer vor.

Betrachtung der Ausdauer durch die Stoffwechselbrille

Als Erstes befassen wir uns mit dem letzten der oben erwähnten drei Pfeiler, auf denen die Leistung basiert, und nehmen uns danach die anderen vor.

Bei einer gesunden und gut trainierten Person, die an weniger als zwei Stunden dauernden Wettkämpfen teilnimmt, wird die Ausdauer in erster Linie durch das Tempo begrenzt, in dem die Muskelzellen nachhaltig die für die Muskelkontraktionen notwendige Energie produzieren können. Bei über zwei Stunden dauernden Veranstaltungen werden die Treibstoffreserven zum größten Begrenzungsfaktor (dazu gleich mehr). Das Ausdauertraining sollte daher eine langfristige Folge an optimal strukturierten und ausgeführten Workouts enthalten, mit denen die nachhaltige Stoffwechselleistung der Muskeln gesteigert wird. Diesen Grundgedanken sollten Sie beim Weiterlesen im Kopf behalten, denn auch er erklärt, warum kluges Training die Verbesserung spezifischer Stoffwechselprozesse zum Ziel haben sollte und das beliebte, aber irreführende Training nach dem Motto »so hart wie möglich, so lange wie möglich und so häufig wie möglich« ungeeignet ist.

Die Rolle von ATP bei der Ausdauer

Was genau macht Ausdauer möglich? Oder besser: Was treibt die arbeitenden Muskeln an, die Sie den Berg hochbewegen? Die Antwort besteht aus nur drei Buchstaben: ATP.

Adenosintriphosphat (ATP) ist ein Molekül zur kurzfristigen Energiespeicherung, das von allen Körperzellen verwendet wird. Wenn man ein einzelnes Molekül für seine lebensspendende Kraft hervorheben kann, dann ATP. Die beim Aufbrechen der chemischen Bindungen eines ATP-Mole-küls freigesetzte Energie ist das, was alle Funktionen auf Zellebene antreibt.

Für Sportler ist insbesondere wichtig, dass die Energie von ATP die Muskelkontraktionen antreibt. Je mehr Sie sich anstrengen, desto mehr ATP verwenden Sie. Dabei wird die Versorgung mit ATP und insbesondere die Produktionsgeschwindigkeit von ATP zum begrenzenden Faktor des Tempos, das Sie für mehr als ein paar Sekunden laufen können. Ausdauersportler müssen nicht nur den Stoffwechselumsatz von ATP erhöhen, sondern gleichzeitig auch sicherstellen, dass diese höhere Frequenz so lange aufrechterhalten bleibt, wie sie für den bestimmten Wettkampf benötigt wird.

Stoffwechsel: der Energietransfer von Nahrung zu körperlicher Betätigung

Für den Körper ist die in der von uns aufgenommenen Nahrung enthaltene Energie nicht direkt verfügbar. Im Verdauungsprozess wird die Nahrung zunächst in die Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß aufgespalten. Die Fette und Kohlenhydrate werden dann in verschiedene Fettsäuren und Zucker umgewandelt, die schließlich zur ATP-Produktion verwendet werden können.

Stoffwechsel ist dabei die Bezeichnung für den biochemischen Prozess des Aufbrechens der Molekülbindungen in den Fettsäuren und Zuckerarten zur Gewinnung von Energie, die wiederum zum Aufbau des ATP-Moleküls benötigt wird. Vielleicht stellen Sie sich den Stoffwechsel in den Muskelzellen am besten als eine ATP-Recyclinganlage im Miniaturformat vor. Nachdem das ATP aufgebrochen wurde, um die für die Muskelkontraktion benötigte Energie zu gewinnen, nutzt die Stoffwechsel-Recyclinganlage die Energie aus unserer Nahrung, um die ATP-Moleküle wieder zusammenzubauen, damit der ganze Prozess weiterlaufen kann.

Michele Maccabelli sammelt beim Skilaufen auf die Punta Rocca in den italienischen Dolomiten Höhenmeter und Trainingsstunden. Foto: Martina Valmassoi

Dass wir ATP wiederverwerten, ist eine tolle Sache, denn es ist ein schweres Molekül. Um einen Tag lang einen Ruhestoffwechsel aufrechtzuerhalten, benötigen wir eine ATP-Menge von 60 bis 70 Kilogramm – also quasi ein zweites Ich, wenn wir das ganze ATP speichern und mit uns herumtragen müssten.

Die zwei Stoffwechselwege zur ATP-Produktion

Für die Produktion von ATP können wir auf zwei einzigartige Stoffwechselwege zurückgreifen, die beide mehrstufige chemische Reaktionen beinhalten. Jeder Prozess ergibt eine andere Menge an ATP pro Einheit des verzehrten Treibstoffs (Kohlenhydrate und Fett). Dabei können beide Energiestoffwechsel ihre Geschwindigkeit bis zu ihren Obergrenzen oder ihrer maximalen Leistungsfähigkeit steigern, um den Energiebedarf zu decken. Ziel des Trainings ist, diese Leistungsfähigkeit zu erhöhen.

Anaerober Energiestoffwechsel (Glykolyse)

Bei diesem Prozess sind Kohlenhydrate der Treibstoff. Die verschiedenen in Kohlenhydraten enthaltenen Zuckerarten werden von der Leber in Glukose umgewandelt und entweder direkt genutzt oder für die spätere Verwendung als Glykogen in den Muskeln oder der Leber gespeichert. Die Glykolyse ist ein aus zehn Schritten bestehender Prozess, in dem das Glykogenmolekül aufgebrochen wird. Da hierfür kein Sauerstoff nötig ist, wird er auch als anaerober Energiestoffwechsel bezeichnet. Die Endprodukte der Glykolyse sind ein Molekül namens Pyruvat und zwei ATP-Mole-küle, die direkt als Energie verwendet werden können. Das weitere Schicksal des Pyruvat-Moleküls ist jedoch ungemein wichtig für das Thema Ausdauer, weshalb wir nach einem Blick auf den anderen Stoffwechselweg zur ATP-Produktion wieder darauf zurückkommen. Da die Glykolyse in einer höheren Geschwindigkeit verlaufen kann als der nachfolgend beschriebene aerobe Prozess, wird sie bei hohem ATP-Bedarf genutzt, sobald der Bedarf die durch den aeroben Energiestoffwechsel bereitgestellte ATP-Menge überschreitet, beispielsweise bei hochintensiver Anstrengung wie sehr schnellem Laufen.

Aerober Energiestoffwechsel

Dieser komplexe, mehrstufige chemische Prozess läuft in den Mitochondrien der Muskelzellen ab (siehe Kasten auf Seite 37) und benötigt Sauerstoff. Neben den oben erwähnten durch den anaeroben Energiestoffwechsel produzierten Pyruvat-Molekülen nutzt er auch Fett, um zusätzliches ATP zu produzieren. Im aeroben Energiestoffwechsel kann etwa 17-mal so viel ATP wie bei der Glykolyse produziert werden, allerdings ist er komplexer und somit langsamer. Die entsprechenden Fett- und Zuckermengen, die zu seiner erstaunlichen ATP-Produktionsmenge beitragen, sind besonders entscheidend, um zu verstehen, wie Trainingsmethoden die Ausdauer beeinflussen.5 Viele Jahre lang herrschte die Ansicht vor, dass der aerobe Energiestoffwechsel aufgrund seiner langsamen ATP-Syntheserate nicht imstande sei, die Nachfrage von Leistungen mit hohem Energiebedarf zu decken. Neuere Studien mit Elite-Ausdauersportlern haben jedoch ergeben, dass der aerobe Anteil bei gut trainierten und fettadaptierten Sportlern bis zur höchsten Intensität hin erheblich sein kann. Mehr dazu später.

Mitochondrien

Mitochondrien sind winzige Organellen, die sich in jeder Zelle unseres Körpers befinden (außer in den Blutkörperchen) und als Kraftwerk der Zelle gelten. Diese winzigen Fabriken nutzen Sauerstoff aus der Atemluft, um ATP herzustellen – den unentbehrlichen Kraftstoff des Lebens in all unseren Körperzellen. Eine große Konzentration an Mitochondrien befindet sich in den langsam kontrahierenden Muskelfasern, was sie für den aeroben Energiestoffwechsel prädestiniert. Aus diesem Grund sind diese Muskelfasern auch ermüdungsresistenter als ihre schnell kontrahierenden Nachbarn. Die schnellen Muskelfasern sind aerob weniger gut ausgestattet und müssen für die Energieproduktion stärker auf den anaeroben Energiestoffwechsel zurückgreifen.

Mitochondrien und das Schicksal von Pyruvat

Als Endprodukt des anaeroben Energiestoffwechsels, der Glykolyse, kann Pyruvat entweder im Zytosol der Muskelzelle verbleiben – eine Sackgasse im Stoffwechsel – oder in das Mitochondrium transportiert werden. Dort durchläuft es den aeroben Energiestoffwechselweg, mit dem viel mehr ATP – also Energie für die Muskelarbeit – hergestellt werden kann. Mitochondrien sind die Kraftwerke des Lebens in allen unseren Zellen.

Janelle Smiley irgendwo in Frankreich (vielleicht auch Italien), am 29. Tag der Kult-Skitour Der lange Weg, die als die längste der Welt gilt. Sie führt über die Alpen von Wien bis zum Strand im französischen Nizza. Janelles Team schaffte es, den 40-Tage-Rekord von 1971 um drei Tage zu unterbieten. Foto: Mark Smiley

ATHLETENSTORY

Entscheidungsfindung

Janelle Smiley

Mein Mann Mark und ich gingen eine Talstraße in den Alpen entlang. Es war der 21. Tag unserer Alpenüberquerung auf Skiern, die insgesamt 36 Tage dauern sollte. Ich war die letzte verbleibende Teilnehmerin der anfänglich drei Frauen in unserem internationalen Team. Ich sah zu Mark hinüber. »Ist dir eigentlich bewusst, dass ich – vorausgesetzt ich schaffe es – die erste Frau sein werde, die jemals die gesamten Alpen auf Skiern überquert hat?« Er strahlte voller Aufregung und rief: »Janelle, wir packen das!« In diesem Moment wurde mir klar, dass ich auf keinen Fall aufgeben würde. Ich würde weitermachen bis zum Zusammenbruch. Bis zu diesem Zeitpunkt hatte ich mich von einem Tag zum anderen geschleppt und einfach nur versucht durchzuhalten. Nun war ich völlig bei der Sache und hatte zum ersten Mal das Gefühl, dass ich es schaffen könnte.

Zu Beginn des Winters wurden Mark und ich eingeladen, uns einer Gruppe bestehend aus sieben Sportlern – Alpinisten und Skibergsteigern – anzuschließen. Das Ziel war, die Alpen von Wien nach Nizza auf Skiern zu überqueren. Für mich schien ein lang gehegter Traum in Erfüllung zu gehen: 40 Tage lang auf Skiern eine gesamte Bergkette zu überqueren. Skibergsteigen ist meine große Leidenschaft und ein derartiges Vorhaben würde mich als Wettläuferin und Bergsteigerin gleichermaßen fordern. Es war eine enorme Herausforderung, die sowohl meine Fähigkeiten überstieg, als auch weit über das hinausging, was ich je für möglich gehalten hatte. Ich war zwar nicht davon überzeugt, dass ich es schaffen könnte, wünschte es mir jedoch von ganzem Herzen. Noch nie war ich länger als sieben Tage am Stück ohne Ruhetag unterwegs gewesen, und jetzt sollte ich fünf bis sechs Wochen lang ohne Pause durchpowern. Würde mein Körper solch einer Belastung standhalten können?

Wir trafen unsere fünf Teamkollegen zum ersten Mal bei einem Orientierungstag im Januar. Unter ihnen waren drei Männer, Skibergsteiger aus Österreich, Deutschland und der Schweiz, sowie zwei Frauen, eine spanische Läuferin und eine italienische Alpinistin. Läufer und Alpinisten haben in den Bergen oftmals eine unterschiedliche Denkweise: Bei Läufern steht die Geschwindigkeit im Vordergrund, Alpinisten arbeiten eher im Team und achten im Gelände stärker auf Sicherheit. Mark ist mehr der Alpinist, wobei ich versuche, beide Disziplinen zu verbinden. Die Teamdynamik war von Anfang an angespannt. Die deutschsprachigen Skibergsteiger-Jungs legten bereits am Start in vollem Renntempo los. Wir hatten zwar zuvor vereinbart, dass wir die Planung der Route in vier Abschnitte gliedern und unseren Plan mit den anderen vorab besprechen würden, aber das schienen sie vergessen zu haben. Zwei der Skibergsteiger hatten den ersten Teil der Route für Renngeschwindigkeiten geplant. Als sie mit Höchstgeschwindigkeit loslegten und in einer Sprache kommunizierten, die ich nicht verstand, fühlte ich mich wie eine Blindfliegerin. Ich war weder an wichtigen Entscheidungen beteiligt, noch wurde die Strecke mit mir besprochen. Es blieb mir also keine andere Wahl, als mich auf die Route zu verlassen, die mir am Vorabend auf mein GPS-Gerät geschickt worden war.

Die erste Woche war chaotisch. Tagtäglich standen wir zehn bis 15 Stunden auf den Skiern, wobei ich krampfhaft versuchte, mit den Rennfahrern mitzuhalten, oft unter den widrigsten Bedingungen mit schlechter Sicht und stürmischen Winden. Musste man mal austreten oder sich kurz umziehen, schon waren sie verschwunden. Wäre man in eine Gletscherspalte gefallen oder hätte einen Ski demoliert, wären sie schon wieder halb den Berg unten gewesen. Ich hatte keine andere Wahl und musste jeden Tag irgendwie durchstehen. Zwar hatte ich die Kontrolle verloren, aufgeben wollte ich jedoch nicht. Die Neugierde trieb mich an und ich fragte mich, wann ich physisch oder psychisch zusammenbrechen würde. Für die mentale Motivation musste ich umdenken und so versuchte ich, mich auf Dankbarkeit zu konzentrieren. Ich musste etwas finden, wofür ich dankbar war, denn sonst würde mich mein Verstand in ein dunkles Loch stürzen lassen, und zur Bewältigung dessen fehlte mir aufgrund all der äußerlichen Stressfaktoren die mentale Kraft.

Philipp Reiter, wie er am längsten Tag (74 Kilometer und 4500 zu kletternde Meter) der Tour Der lange Weg 2018 inmitten eines größeren Sturms die Nordwand des Matterhorns an ihrem Fuß kreuzt. Foto: Mark Smiley

In dieser ersten Woche gab es zwei Eklats in der Gruppe, wobei es um Differenzen bezüglich der Einstellung und Vorgehensweise, insbesondere um Risikotoleranz, ging. Beide Male konnten wir uns aber im Interesse des Projekts wieder zusammenraufen.

Schließlich begann unsere Gruppe zu schrumpfen. Erst verließ uns die spanische Läuferin, die sich bei der Art und Weise der Expedition und den damit verbundenen Gefahren nicht wohlfühlte, dann musste die italienische Alpinistin wegen einer Überlastungsverletzung ausscheiden. Die ersten sieben Tage der Expedition war ich mental völlig erschöpft. Jeden Abend, wenn ich die Skistiefel auszog, fragte ich mich, wie ich am nächsten Tag wieder aufstehen und die Stiefel anziehen sollte. Aber ich stand auch am nächsten Morgen wieder auf, zog die Stiefel an und machte mich auf den Weg. Nach ein paar Schritten wusste mein Körper genau, was er zu tun hatte, und mein Verstand folgte ihm. Am achten Tag hatte sich mein Körper an die anhaltende Belastung gewöhnt.

Wir legten unglaublich lange Strecken zurück: Es ging die Berge hoch und wieder runter und durch Täler, die breiter und dann wieder schmaler wurden. Wolken wirbelten und tanzten um die Berggipfel herum. Als die Tage allmählich vergingen, begannen sich meine Gedanken zu beruhigen. Wenn das Gefälle es zuließ, glitt ich behutsam den Hang hinunter wie auf einer Rolltreppe, beobachtete die an mir vorüberziehenden Berge und genoss den Moment. Ich sah den Schnee, wie er unter meinen Skiern durchzog und fiel dabei in Trance.

Ich fand mich ab mit den Begebenheiten, den Fremden in unserer Gruppe, den Bergen, den wechselnden Verhältnissen und dem rauen Wetter. Ich entschied mich, Dinge zu akzeptieren, die unter anderen Umständen unangenehm oder frustrierend gewesen wären. Anstatt dem Wind den Rücken zu kehren, reckte ich ihm mein Gesicht entgegen und fühlte mich wieder lebendig.

Ich war außer mir vor Freude über meine warme Kleidung, wenn wir in einen Schneesturm kamen. Ich schaffte es sogar, dankbar für die Grobheit einer meiner Teamkollegen zu sein; hätte er mich nicht so vorangetrieben, dann hätte ich wohl nie herausgefunden, wozu mein Körper und Geist fähig waren. Ich versuchte, das Beste aus jeder Situation zu machen. Ich hatte keine andere Wahl, denn nur so war ich in der Lage, weiterzumachen.

Als ich mich am 21. Tag dafür entschied, die Überschreitung durchzuziehen, verwandelte sich meine Neugier, herauszufinden, ob ich es schaffe könnte, in die Gewissheit, dass ich es schaffen werde. Fünfzehn Tage später lief unser inzwischen auf fünf Athleten geschrumpftes Team mit den Skiern auf den Rucksäcken in Nizza ein. Wir hatten jeden Tag durchschnittlich 56 Kilometer und 2600 Höhenmeter zurückgelegt.

Diese Alpenüberquerung bestärkte meinen Glauben darin, wie sehr Entscheidungen unseren Erfolg bestimmen. Noch immer kann ich es nicht glauben, dass wir es tatsächlich geschafft haben, aber meine Entscheidung, ans Ziel kommen zu wollen, brachte mir den Erfolg. ■

Janelle Smileywuchs in Aspen, Colorado, auf und lebt heute in Jackson Hole, Wyoming. Sie ist sechsfache Meisterin im Skibergsteigen, hat 48 der 50 klassischen Kletterrouten in Nordamerika gemeistert und überquerte 2018 als erste Frau die Alpen auf den Skiern. Sie ist Mindset Performance Coach und hilft anderen dabei, ihre Ziele zu erreichen, indem sie Körper, Geist, Verstand und Herz miteinander in Einklang bringen. Mehr Informationen findet man auf janellesmiley.com.

Die Rolle des Energiestoffwechsels bei der Ausdauer

Die Verbindung zwischen Muskelkontraktionen (mechanische Arbeit), ATP (chemische Energie) und Stoffwechsel lässt sich jetzt deutlicher erklären:

Grundlegend bedeutet das: Ausdauer ist die Fähigkeit, für eine lange Zeitdauer eine schnelle ATP- Produktion überwiegend auf aerobem Wege aufrechterhalten zu können. Verbessert ein Sportler seine Ausdauer, kann er für eine längere Zeit ein höheres Tempo beibehalten. Genau so haben wir die Eigenschaft »Ausdauer« weiter vorn beschrieben und das alles sollte Ihnen bis hierhin klarer geworden sein.

Da Ausdauertraining die Fähigkeit des Sportlers verbessern soll, ein höheres Tempo über längere Zeiträume hinweg leisten zu können, ergibt sich daraus, dass Ausdauertraining die Fähigkeit des Sportlers verbessert, eine höhere ATP-Umsatzfrequenz aufrechtzuerhalten.

Die ATP-Recyclinganlage

Der Energiestoffwechsel funktioniert wie eine Recyclinganlage. Die in der von uns aufgenommenen Nahrung enthaltene Energie wird genutzt, um das abgespaltene Phosphatmolekül mit ADP (Adenosindiphosphat) zu verbinden und erneut ATP zu produzieren. Das Abspalten dieser dritten Phosphatgruppe von ATP liefert die Lebensenergie und die Energie fürs Laufen oder Skilaufen. Diese ständig ablaufende Umwandlung von ATP in ADP und wieder zurück zu ATP wird als Energiestoffwechsel bezeichnet. Könnte unser Körper das ATP nicht recyceln, würden wir gewaltige ATP-Speicher benötigen (in etwa so viel wie unser Körpergewicht), damit wir einen durchschnittlichen Tag bewältigen könnten, ganz zu schweigen von schwerer körperlicher Aktivität.

Mit diesem Wissen über den Zusammenhang zwischen Energiestoffwechsel und Ausdauer können wir unsere Aufmerksamkeit verstärkt darauf richten, wie wir die Rolle unseres Energiestoffwechsels bei der Ausdauer durch Training beeinflussen können.

Jetzt verstehen Sie auch, weshalb wir schreiben, dass Ausdauer eine Stoffwechseleigenschaft sei.

Laktatdynamik als Schlüssel zur Ausdauer

Mittlerweile sind Sie dem grundlegenden Wissen, wie Sie zukünftige Trainings- und Coachingentscheidungen treffen werden, schon ziemlich nahe. Sie wissen, weshalb der Energiestoffwechsel über Ihre Ausdauer entscheidet. Auf den folgenden Seiten erklären wir Ihnen genauer, wie deutlich sich die zwei Arten des Energiestoffwechsels voneinander unterscheiden. Dadurch können Sie dann nachvollziehen, wie und warum Sie die korrekten Trainingsreize setzen müssen, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen.

Der Energiestoffwechsel-Mix

Sowohl der anaerobe als auch der aerobe Energiestoffwechsel tragen zum Energiebedarf des Körpers bei, egal, ob wir stillsitzen oder einen Wettkampf absolvieren. Der jeweilige Beitrag, den jeder Energiestoffwechsel leistet, ist dabei das Ergebnis verschiedener Faktoren:

Intensität: Mit gesteigerter Intensität (Tempo) erhöht sich auch der ATP-Bedarf. Bei einem gewissen Tempo ist das aerobe System nicht mehr allein in der Lage, den ATP-Bedarf zu decken. Ab diesem Punkt wird die gesamte Energieleistung überwiegend von ATP aus der Glykolyse gedeckt.

Genetik: Diejenigen von uns, die von Natur aus mit mehr langsamen Muskelfasern ausgestattet sind, können auch bei höherem Tempo mehr ATP auf aerobem Wege produzieren und die Vorherrschaft der Glykolyse verzögern.

Trainingshintergrund: Auch wer einen langen Trainingshintergrund mit einem großen Umfang an Training mit geringer bis mittlerer Intensität vorweisen kann, hat meist langsam kontrahierende Muskelfasern, die gut aerob angepasst sind und ein höheres Tempo aerob aufrechterhalten können. Wer hingegen einen Trainingshintergrund mit höherer Intensität hat, hat seinen Energiestoffwechsel an das anaerobe System/die Nutzung von Kohlenhydraten angepasst.

Milchsäure: die Weggabelung im Energiestoffwechsel

Lassen Sie uns zum Pyruvat-Molekül zurückkehren, dem Endprodukt der Glykolyse. Dieses Pyruvat-Molekül kann nun zwei verschiedene Wege gehen: Es kann in das Mitochondrium der Muskelzelle eintreten und zusätzlich den aeroben Energiestoffwechsel durchlaufen, wobei es letztendlich etwa 36 zusätzliche ATP-Moleküle produziert (vom Ausdauerstandpunkt gesehen ein sehr wünschenswertes Ergebnis). Oder es kann außerhalb der Mitochondrienmembran im Zytosol der Muskelzelle verweilen, wo es in Milchsäure umgewandelt wird. Von Milchsäure haben Sie zweifellos schon einmal gehört. Ihren schlechten Ruf hat sie zwar nicht ohne Grund, aber es wird auch etwas übertrieben. In Bezug auf die Ausdauer eines Sportlers spielt sie jedoch eine wichtige Rolle, weshalb wir ihr etwas Zeit widmen, um sie näher kennenzulernen.

Wird ein Milchsäuremolekül aus Pyruvat gebildet, zerfällt es sofort in ein Laktatmolekül und ein Wasserstoffion. In den chemischen Bindungen der Laktat- und Pyruvatmoleküle ist nützliche Energie enthalten, das Wasserstoffion hingegen ist eine Säure, deren ungehinderte Ansammlung den empfindlichen Säure-Basen-Haushalt der Zelle durcheinanderbringt. Die Umwandlung von Pyruvat in Laktat und Wasserstoffion stellt eine kurzfristige Sackgasse des Energiestoffwechsels dar. Eine übermäßige Ansammlung dieser Stoffwechselprodukte führt zu einer Verringerung der ATP-Produktion durch die Glykolyse, was wir dann als muskuläre Ermüdung und langsameres Tempo zu spüren bekommen.

Das Schicksal des Pyruvats ist somit ein entscheidender und bestimmender Faktor der Ausdauerleistung eines Sportlers. Nimmt Pyruvat auf dem Stoffwechselweg die aerobe Abbiegung und tritt in die Mitochondrien ein, kann es jede Menge wertvoller Energie produzieren, um die körperliche Aktivität weiter aufrechtzuerhalten. Biegt es jedoch in die Sackgasse ab, verlangsamt sich die ATP-Produktion letztendlich (und stockt möglicherweise) und überträgt dies auf den Sportler. Das ist ein Ermüdungsmechanismus, den alle Ausdauersportler kennen.

Wodurch wird das Schicksal von Pyruvat bestimmt

Bei niedrigerer Intensität ist die Produktion von Pyruvat so gering, dass es überwiegend im aeroben Energiestoffwechsel verstoffwechselt werden kann. Unter diesen Umständen kann davon ausgegangen werden, dass der Sportler unterhalb seiner aeroben Kapazität arbeitet. Anders ausgedrückt, gibt es ausreichende mitochondriale Kapazitäten, um die produzierte Pyruvatmenge aufzunehmen und zu nutzen und so die Ansammlung von Pyruvat sowie die sich daraus ergebende Umwandlung in Laktat zu verhindern. Die Laktatproduktion bleibt somit gering. Für den Ausdauersportler ist wichtig, dass beim aeroben Energiestoffwechsel mit Fett kein Laktat produziert wird und die möglichen Stoffwechselnebenwirkungen ausbleiben. Aus diesem Grund ist Fett für den Ausdauersport der begehrtere Treibstoff.

Damit eine höhere Intensität (Tempo) aufrechterhalten werden kann, muss der ATP-Umsatz erhöht werden. Diese Steigerung ergibt sich aus dem Aufbrechen von Fetten und vermehrt auch Zuckerarten. Mit zunehmendem Tempo und dadurch, dass der ATP-Bedarf mehr und mehr durch die Glykolyse gedeckt wird, werden die Pyruvat-Aufnahmekapazitäten der Mitochondrien in den langsam kontrahierenden Muskelfasern schließlich überstrapaziert und Laktat und Wasserstoffionen sammeln sich in immer stärkerem Maße an.

Laktat als Problem

Zu einer Art Stoffwechselstau kommt es, wenn ein Sportler keine ausreichende aerobe Kapazität besitzt, um das durch den anaeroben Energiestoffwechsel produzierte Pyruvat wieder in die Mitochondrien zu bewegen, wo es seinen Beitrag zur ATP-Produktion leisten kann. Dieser Pyruvat-Stau wird in Laktat und ein Wasserstoffion umgewandelt und verlangsamt durch einen Säureanstieg in der Zelle die Glykolyse. Diese Störung der zellulären Homöostase, also des Gleichgewichts, nehmen wir als Ermüdung wahr: Wir werden langsamer und müssen uns mehr anstrengen.

Laktat als Vorteil

Ein Sportler mit einer höheren aeroben Kapazität hat die Fähigkeit, das Pyruvat zu nutzen und so dessen Aufstau und die nachfolgenden Auswirkungen zu vermeiden. Die zelluläre Homöostase kann auch bei höherer Energieproduktion aufrechterhalten werden. Das bedeutet, dass wir für längere Zeit schneller laufen können, bevor wir unser Tempo drosseln müssen.

Sobald die Intensität/Geschwindigkeit auf der Skala von niedrig auf hoch gesteigert wird, spielen sich die folgenden drei Szenarien ab.

Geringes Tempo:

Bei geringer Intensität und vorwiegender Verwendung der langsamen Muskelfasern ist die ATP-Produktion bescheiden. Der Großteil des ATP stammt aus dem Aufbrechen von Fetten, wodurch kein Laktat produziert wird. Die langsam kontrahierenden Muskelfasern haben eine große Konzentration an Mitochondrien und sind so in der Lage, das bei der Glykolyse anfallende Pyruvat für den aeroben Energiestoffwechsel zu nutzen. Sämtliches produzierte Laktat kann in Herz, Leber und benachbarten langsam kontrahierenden Muskeln verwendet werden. Bei diesem Tempo arbeiten Sie unterhalb Ihrer aeroben Schwelle (AS) (siehe Hinweis 1 unten). Die Intensität dieses Bereichs entspricht den Zonen 1 und 2 (Z1 und Z2) im herkömmlichen Fünf-Zonen System. Eine detaillierte Erklärung der Zonen finden Sie im Abschnitt zum methodologischen Fundament auf

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Mittleres Tempo: