WIN - With Intention Now E-Book

Christian Jaerschke

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Geisteswissenschaft
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 449

Veröffentlichungsjahr: 2020

Beschreibung

Dieses Buch hilft dir, durch einfache Strategien und Mentaltechniken über deine Grenzen hinauszuwachsen und in neue Leistungsbereiche vorzudringen. Erfolg beginnt im Kopf, egal ob im Sport, im Business oder bei den vielen Herausforderungen im privaten Bereich. Wer mental stark ist, hat viele Vorteile und erreicht oft mehr im Leben. WIN: 5 gute Gründe, deine mentale Stärke jetzt zu verbessern: 1. Mentale Stärke ist entscheidend für den Weg vom Sportler zum Champion. 2. Sie erleichtert es dir, deine Ziele zu erreichen - oder sie sogar zu übertreffen. 3. Sie verbessert deine Leistungen und erhöht dein Selbstbewusstsein. 4. Sie hilft dir, mehr von deinem Potenzial zu entfalten - auch privat, in der Uni und im Beruf. 5. Mit ihr bewältigst du Herausforderungen souveräner. Und das Beste ist: Alles, was du dazu brauchst, steht in diesem Buch! Es vermittelt dir in klar umrissenen Kapiteln einfache Möglichkeiten, deine persönlichen Fähigkeiten voll auszuschöpfen! Mit sofort umsetzbaren Übungen, konkreten Empfehlungen und leicht zu verinnerlichenden Strategien. Zahlreiche Erfahrungsberichte von Sportlern, die bereits seit Jahren erfolgreich nach den beschriebenen Techniken trainieren, ergänzen die Kapitel ebenso wie exklusive Interviews mit Spitzensportlern und Gewinnern. Willst du dein persönliches Potenzial entfesseln? Dieses Buch unterstützt dich dabei, effektiver zu trainieren, Leistungen zu steigern, mentale (Wettkampf-)Stärke zu erlangen, Niederlagen oder Krisen schneller zu überwinden und das Kurieren von Verletzungen zu beschleunigen. Die Strategien, Techniken und Konzepte, die in diesem Buch vermittelt werden, kannst du genauso im Business-Kontext, bei der Prüfungsvorbereitung und im privaten Bereich einsetzen. Viele einfache Übungen, Beispiele und Tipps ermöglichen es dir, das Wissen sofort für dich umzusetzen und zum Meister, zur Meisterin deiner mentalen Kraft zu werden.

Leseprobe

Christian Jaerschke

WIN

Wie du deine mentale Kraft steigern und dir einen realen Vorsprung verschaffen kannst

Das Werk einschließlich all seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung ohne Zustimmung des Autors ist unzulässig und strafbar. Dies gilt insbesondere für das Vervielfältigen, Speichern und Verarbeiten in elektronischen Systemen.

Die Methoden, Gedanken, Tipps, Empfehlungen und Anregungen in diesem Werk stellen die Meinung bzw. Erfahrung des Autors dar. Sie wurden nach bestem Wissen und Gewissen des Autors und mit größtmöglicher Sorgfalt erstellt. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für einen ärztlichen Rat, psychologische oder sonstige Therapien und/oder eine kompetente Betreuung durch einen erfahrenen Trainer. Jeder ist weiterhin selbst verantwortlich für sein Tun und Lassen. Somit erfolgen die Angaben in diesem Buch ohne jegliche Gewährleistung oder Garantie des Autors, des Beyond Limits Research Instituts oder seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden. Eine Haftung für eventuelle Nachteile oder Schäden ist ausgeschlossen.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar.

Copyright © 2020 Christian Jaerschke, Beyond Limits Research Institut

Autor: Christian Jaerschke

Lektorat: Gabi Hagedorn, rotstift-online.de

Cover-Design-Architekt: Christian Jaerschke

Cover-Design: Hasanat Al Imran

Quote-Design: Hasanat Al Imran

Satz & Layout: Katja Krüger

Verlag & Druck: tredition GmbH, Halenreie 40–44, 22359 Hamburg

Paperback: 978-3-347-09663-9

Hardcover: 978-3-347-09664-6

e-Book: 978-3-347-09665-3

www.withintentionnow.de

RAUM DER MÖGLICHKEITEN

„Kann ich das …?“

Vielleicht hast du dir diese Frage auch schon einmal gestellt. Ich habe es getan, oft getan und oft auch Nein gesagt. Manchmal habe ich mir mit Ja geantwortet, aber innerlich eigentlich Nein gesagt. Die Kunst besteht darin, trotzdem eine Ja-Entscheidung zu treffen. Als ich mich für meinen ersten Ironman-Triathlon in Frankfurt ein Jahr vor dem Wettkampf angemeldet habe, konnte ich mir nicht vorstellen, ob oder wie ich das bewältigen würde. Trotzdem habe ich mich registriert. Ich habe eine klare Entscheidung getroffen und so den „Raum der Möglichkeiten“ geöffnet. Ohne es damals zu wissen, habe ich damit Menschen „eingeladen“, in diesen Raum einzutreten und mich zu unterstützen. Das war der Schlüssel, durch den ich ein Jahr später glücklich über die Ziellinie gelaufen bin.

Als ich mich entschieden hatte, dieses Buch zu schreiben, wusste ich nicht, ob ich dazu geeignet bin. Um ehrlich zu sein, die Zweifel waren groß. Ich wusste auch nicht, wie viel Arbeit es sein würde. Weil es für mich eine Herzensangelegenheit war, habe ich trotz der Unwägbarkeiten eine Ja-Entscheidung für dieses Buch getroffen und einen weiteren „Raum der Möglichkeiten“ geöffnet. Das war aber nur möglich, weil ich über viele Jahre zuvor eine Menge kleinere und größere Entscheidungen getroffen hatte, Möglichkeitenräume geschaffen hatte und viele Menschen in diese Räume eingetreten waren. Sie haben Licht in das Dunkel gebracht und die Räume erhellt, um mir zu helfen. Diesen Menschen danke ich von ganzem Herzen. Ohne sie wäre dieses Buch nicht möglich gewesen. Einige dieser lieben Menschen sollen hier nun besondere Erwähnung finden.

Menschen mit herausragenden Fähigkeiten brauchen sich in der Regel nicht über zu wenig Arbeit zu beklagen. So war es auch mit meiner Lektorin. Als sie schließlich einwilligte, dieses Buch zu lektorieren, war ich überglücklich. Ich hatte aber auch großen Respekt und war mehr als gespannt auf ihr erstes Feedback zu meinem Manuskript. Sie war sehr offen, ging hart mit mir ins Gericht, wo nötig, und hat mich damit inspiriert, auch die Inhalte zu veredeln, die ich schon als abgeschlossen betrachtete. Sie hat mir sehr geholfen, aus meinem Manuskript ein Buch zu machen. Dafür innigen Dank, liebe Gabi Hagedorn. Im gleichen Atemzug möchte ich natürlich auch meinem Lead-Cover-Designer danken, den ich mit meiner Idee vor eine große Herausforderung gestellt habe. Herzlichen Dank für die Mühe, Geduld und Kreativität, lieber Hasanat Al Imran. Lieber Tobias Borries, ich bin dir sehr dankbar, dass du die Figuren gezeichnet hast. Besser hätte ich mir die Umsetzung nicht vorstellen können. Außerdem möchte ich dir, liebe Dakshini, danken. Für deinen künstlerischen Beirat und das Privileg, das Sri Yantra von Bhakti Marga verwenden zu dürfen.

In der Welt der Konsumgüter und auch in vielen anderen Industrien sind einige der besten Produkte auf dem Markt mit den späteren Kunden zusammen entwickelt worden. Also habe ich in verschiedenen Phasen der Buchentstehung immer wieder Sportler um Feedback zu meinem Rohentwurf gebeten. Dieses Feedback war unendlich wichtig für mich. Dafür bedanke ich mich ganz herzlich bei allen Menschen, die keine Mühe gescheut haben, mir ihre Anmerkungen, Kommentare und Ideen mitzuteilen. Es ist unmöglich, alle Personen zu nennen. Deshalb bedanke ich mich stellvertretend bei diesen Menschen und schließe alle anderen ein, die mir auf die eine oder andere Weise Feedback gegeben haben: Melanie Scholtyssek, Andrea Ellenbürger, Matthias Lang, Georg Leben, Thomas Huth und Björn Steinmetz.

Eine wesentliche Motivation, dieses Buch zu schreiben, stammt von den vielen Erfahrungsberichten der Teilnehmer meines Winner’s-Mind-Online-Programms. Ich möchte mich an dieser Stelle bei allen Sportlern und Trainern bedanken, die an dem Winner’s Mind Case Study Program teilgenommen und mir detaillierte Erfahrungsberichte aus ihrer praktischen Arbeit mit den Mentaltechniken zugesendet haben. Mein besonderer Dank gilt: Andreas Denk, Sören, Tobias, Antje, Andrea, Marc, Birgit, Jasmin, Marco, Daniel, Heide, Sidney, Katharina, Oliver, Dilar. Einen herzlichen Dank möchte ich darüber hinaus an alle Mitglieder der Athletes Mind Tuning Community richten.

Manchmal braucht es tiefgreifendes Wissen und besondere Impulse, um „Schlüssel“ zu finden, mit denen sich Türen zu bisher verborgenen Möglichkeitsräumen öffnen lassen. Mein größter Respekt und herzlichster Dank gilt einigen besonderen Menschen, die mir Türen geöffnet und Räume gezeigt haben, die ich mir vorher nicht hätte erträumen können: Ursula Haller, Ralf Zunker, Andrew Duhrssen, Gor Rassadin, Maestro Juan Flores und Paramahamsa Sri Swami Vishwananda.

Inspiriert haben mich auch meine Kollegen und Freunde aus dem Deutschen Bundesverband Sportmentaltraining e. V. Stellvertretend möchte ich mich dafür bei Michael Draksal und Andreas Eberlein bedanken.

Und selbstverständlich geht mein aufrichtiger Dank auch an meine Eltern, die mich immer unterstützt haben, mir Verständnis entgegengebracht und Zeit gegeben haben, mich meinem Buchprojekt zu widmen. Auch meiner Schwester möchte ich für ihren künstlerischen Rat ein herzliches Danke sagen. Ohne euch hätte ich das niemals geschafft.

Ich widme dieses Buch allen Sportlern und Trainern, die mutig genug sind, ihre Grenzen zu verschieben, und lernen wollen, wie sie ihre mentale Kraft steigern können, um einen realen Vorsprung zu erarbeiten.

INHALT

Vorwort

KAPITEL 1: GRUNDLAGEN

1.1 Gedanken und mentale Programme

1.2 Winner’s-Mind-Formel

1.3 Mentale Kraft

1.4 Was ist Sportmentaltraining?

1.5 (Wettkampf-)Ziele

1.6 Hilf deinem inneren Schweinehund und er hilft dir

1.7 Best-Case-Szenario

1.8 Wettkampf-Visualisierung

KAPITEL 2: REALITÄT UND STEUERUNG

2.1 Schlechtwetter und mangelnde Motivation

2.2 Defekt bzw. Panne

2.3 Zweikampf – meistens gewinnt der mental Stärkere

2.4 Strafe im Wettkampf

2.5 Konzentration

2.6 Ungewohnte Bedingungen

2.7 Zweifel

2.8 Anreise – Wettkampf vor dem Wettkampf?

2.9 Stress

2.10 Nervosität vor dem Wettkampf

2.11 Fehler

2.12 Prävention und Umgang mit Missgeschicken

2.13 Kraft der Emotionen

2.14 Mut zum kontrollierten Risiko trotz Ungewissheit

2.15 Ausnahmesituationen

KAPITEL 3: KÖRPER UND GEIST

3.1 Nutze die Körpersprache der Sieger

3.2 Magie des Lächelns

3.3 Power-Move

3.4 Die Kraft der Musik

3.5 Winner’s-Mind-Tactivate-Methode

3.6 Potoki Sil: Die Kraft der Spontanbewegung

3.7 Energiemanagement

KAPITEL 4: INNERE TECHNOLOGIE

4.1 Mentale Erfolgsbibliothek

4.2 Gedankenstopp und mentale Korrekturen

4.3 (Mentale) Checklisten

4.4 3-Minuten-Mental-Power

4.5 Einschlaftechnik

4.6 Alpha State

4.6 Die Drei-Finger-Technik

KAPITEL 5: INTERVIEWS UND INSPIRATION

5.1 Was macht Angelique Kerber vor einem Spiel?

5.2 Denise Herrmann und die Kunst, nicht zu denken

5.3 Daniela Ryf: Bleibe im Moment!

5.4 Caroline Steffen: Krisenmanagement im Wettkampf

5.5 Christian Müller: Leistungssport und Beruf

5.6 Paula Newby-Fraser: Zen-Bewusstsein

5.7 Ursula Haller: Silva Mind und Erfolgsfaktor Gefühle

5.8 Paul Breitner: Zehn Stufen zum Erfolg

KAPITEL 6: FAZIT UND ABSCHLIESSENDE EMPFEHLUNGEN

Über den Autor

Rezepte

Literaturverzeichnis

VORWORT

Mentale Stärke entscheidet oft über Sieg oder Niederlage, ebenso wie über Ankommen oder Aufgeben im Wettkampf. Erfolg beginnt im Kopf, ganz egal ob im Sport, im Business oder auch bei vielen Herausforderungen im privaten Bereich.

Vielleicht hast du schon einmal beobachtet, wie andere genau das erreicht haben, wonach du strebst, und dich gefragt: „Warum ich nicht?“ Natürlich gibt es da meistens mehrere Ursachen und es ist auch hilfreich, diese Ursachen zu kennen oder zu analysieren.

Allerdings ist es noch besser herauszufinden, was zu tun ist, damit du gewinnst oder dein Ziel erreichst. Kurzum, aus „Warum Ich Nicht?“ machen wir WIN. Englisch „win“ steht nicht nur für Gewinnen oder Siegen, sondern dafür, dein Ziel zu erreichen.

Der mentale Bereich spielt dabei eine wichtige Rolle. In diesem Buch zeige ich dir, wie du diesen Bereich meistern kannst und wie Sportmentaltraining geht. Ich verrate dir einige Geheimnisse, wie du deine mentale Kraft steigern, dir einen realen Vorsprung verschaffen und besser deine Ziele erreichen kannst. Der erste Schritt dabei ist, eine klare Intention zu setzen, was du erreichen willst, und zwar jetzt. Oder auf Englisch: WIN – „With Intention Now“.

„Mentale Stärke entscheidet oft über Sieg oder Niederlage“

Eine klare Intention oder Absicht zu setzen, ist auch ein wesentliches Prinzip hinter vielen Mentaltechniken. Die Technik selbst ist dann das Vehikel oder der Prozess, die Absicht im Geist und im Körper zu verankern und entsprechende Wirkungen zu erzeugen. Wunder kann ich dir damit nicht versprechen, das wäre auch unseriös. Wie wichtig die Intention sein kann, zeigen aber bereits klinische Studien. Es kann sogar so weit gehen, dass die Intention eines Heilpraktikers bei der Anwendung einer Biofeld-Therapie über den Erfolg der Therapie entscheidet. Das hat zumindest eine Doppel-Blind-Studie der Universität von North Georgia, USA, bei der Behandlung von Patienten mit dem Carpal-Tunnel-Syndrom statistisch signifikant gezeigt.1

Aus meiner Erfahrung als Trainer und Sportler kann ich dir versichern, dass du deine mentale Stärke immer steigern kannst und sich dies positiv auf deine (sportliche) Leistung auswirken wird. Allerdings möchte ich eines gleich am Anfang klarstellen: (Sport-) Mentaltraining ist keine „Zauberei“, sondern bedarf Übung und praktischer Umsetzung des Gelernten.

Wie wichtig der mentale Bereich für den Erfolg ist, unterstreichen einige Zitate von erfolgreichen Spitzensportlern:

Éder, Portugals Siegtorschütze bei der Fußball-EM 2016: „Das ist beeindruckend, was uns gelungen ist. Wir haben viel Kraft in das Spiel gesteckt. Ganz Portugal stand hinter uns. Wir waren der glückliche, aber auch verdiente Gewinner. Ich widme das Tor meiner Mentaltrainerin.“2

Tiger Woods (Golf-Profi):„Mein Geist ist mein größtes Kapital. Ich erwarte zu gewinnen, jedes Mal, wenn ich ein Turnier spiele.“3

Muhammad Ali (Box-Legende):„Um ein großer Champion zu sein, musst du an dich glauben. Wenn du es nicht bist, stelle dir vor, du wärst es.“4

Chris McCormack (MACCA), Ironman-Weltmeister:„Im AusdauerWettkampfsport ist Angst der größte einschränkende Faktor, unabhängigdavon, ob das Rennen zwei oder acht Stunden dauert. Der Grund, warum du vor einem Rennen nervös wirst, ist, dass du an deiner Leistungsfähigkeit zweifelst, wenn alles auf dem Spiel steht.

Das Gedankenspiel, das stattfindet bevor der Startschuss fällt, ist wirklich der kritische Punkt des Rennens. Dann sprudeln all deine Unsicherheiten an die Oberfläche. Es ist, als wenn du einen guten Engel auf einer Schulter und einen schlechten Engel auf der anderen hast. Der eine sagt: ‚Du kannst es schaffen, Kumpel!‘ Der andere flüstert: ‚Warum bist du hier? Du kannst nicht gewinnen!’ Der Engel, auf den du hörst, entscheidet, ob du wettbewerbsfähig bist oder ob du nur mitläufst.“5

Buddha:„Alles, was wir sind, ist das Ergebnis dessen, was wir gedacht haben.“6

Ich könnte die Liste nahezu unendlich fortsetzen. Viel wichtiger ist aber, dass genau jetzt der beste Zeitpunkt ist, deine mentalen Fertigkeiten auszubauen. Mentale Stärke ist erlernbar, immer ausbaufähig und beeinflusst die (sportliche) Leistung direkt und indirekt.

Viele Athleten haben nicht die Möglichkeit, so viel und hart zu trainieren wie Spitzensportler, und für viele Profi-Athleten ist Zeit ein limitierender Faktor. Um die Strategien und mentalen Erfolgsprogramme der Besten einzusetzen, braucht es dagegen nur Verständnis. Jeder Sportler, egal ob Hobbysportler oder Profi, kann entsprechende praktische Werkzeuge einfach erlernen und in kürzester Zeit damit messbare Fortschritte erzielen. Ich lade dich ein, dieses Potenzial für dich zu heben.

„Dieses Buch unterstützt dich dabei, effektiver zu trainieren, Leistungen zu steigern, mentale Wettkampfstärke zu erlangen, Niederlagen schneller zu überwinden und das Kurieren von Verletzungen zu beschleunigen“

Dieses Buch unterstützt dich dabei, effektiver zu trainieren, Leistungen zu steigern, mentale Wettkampfstärke zu erlangen, Niederlagen schneller zu überwinden und das Kurieren von Verletzungen zu beschleunigen.

Ich stelle dir einfache Techniken für einen leichten Einstieg in das praktische Mentaltraining vor. Sie helfen dir dabei, deine mentale Kraft, z. B. bei der Wettkampfvorbereitung und im Training, gezielt und effektiv einzusetzen.

Dabei kannst du nahezu alle Strategien, Techniken und Konzepte, die in diesem Buch vermittelt werden, genauso im beruflichen Kontext, bei der Prüfungsvorbereitung oder auch im privaten Bereich einsetzen.

In Kapitel 1 erfährst du …

• wie Gedanken und mentale Programme dein Leben bestimmen.

• anhand der Winner’s-Mind-Formel, wodurch sportlicher bzw. ganz allgemein Erfolg entsteht. Du lernst, welche Rolle dabei dein sportliches Leistungsniveau und deine mentale Kraft spielen.

• wodurch mentale Kraft und Selbstvertrauen entstehen und inwieweit wir mit dem klarkommen müssen, was wir von Geburt an davon mitbekommen haben.

• was Sportmentaltraining ist, welche Fakten die Wissenschaft bereithält, was Studien über die Wirksamkeit sagen und was professionelles Sportmentaltraining und Coaching ausmachen.

• wie du (Wettkampf-)Ziele richtig setzt und an welche Punkte du neben Ergebniszielen außerdem denken solltest.

• wie du deinen inneren Schweinehund dazu bekommst, dass er dir hilft.

• warum Gewinner in Best-Case-Szenarien denken und wie du ein Worst- oder Bad-Case-Szenario noch drehen kannst.

• warum Weltklasse-Athleten die Kraft der Vorstellung nutzen und wie du deine Wettkämpfe am besten visualisieren kannst.

In Kapitel 2 stelle ich ausgewählte Situationen und Phänomene aus der Realität des Sports vor und wie du sie steuern kannst. Du lernst …

• was deine Motivation bestimmt und wie du mit einer einfachen Frage deine Motivation ergründen und steuern kannst.

• was Murphys Gesetz bedeutet und zwei effektive Strategien, die du anwenden kannst, damit das Problem gar nicht erst eintritt oder du den Schaden minimieren kannst, wenn „Murphy“ zuschlägt.

• warum im Zweikampf meistens der mental Stärkere gewinnt, was das mit mentalen Programmen zu tun hat und wie du dich programmieren kannst, damit du im Zweikampf richtig stark bist.

• was du als Sportler tun kannst, um Wettkampfstrafen oder Strafen durch unvorteilhafte Schiedsrichterentscheidungen zu vermeiden (Prävention), und wie du am besten damit umgehst, wenn du eine Strafe bekommen hast.

• wie wichtig Konzentration im Sport ist, was passieren kann, wenn sie fehlt, und mit welchen einfachen Übungen du deine Konzentration steigern kannst.

• warum es wichtig ist, sich an die Wettkampfsituation zu gewöhnen, auch mit ungewohnten Bedingungen klarzukommen, und wie du das vorher trainieren kannst.

• wie du mit Zweifeln umgehst. Zweifel sind per se nichts Schlechtes. Hinter einem „Zweifel“ (zwei Fälle) steht immer Unsicherheit bei der Beantwortung einer Frage, die in einer Entscheidung mündet.

• was Stress bedeutet – wenn die Anforderungen oder der Druck zu hoch sind – und wie du achtsam damit umgehen kannst, um dein Potenzial optimal zu entfalten.

• warum es etwas völlig Normales ist, vor dem Wettkampf nervös zu sein, dass das auch für gestandene Weltmeister gilt und was du tun kannst, falls dein persönlicher Nervositätspegel zu hoch ist.

• warum Perfektion anzustreben zwar eine gute Sache ist, sich Perfektionisten aber häufig selbst im Weg stehen, und wie du gewinnbringend mit Fehlern umgehen kannst, anstatt dich von „Ärger-Programmen“ einnehmen zu lassen.

• wie dir gezieltes Mentaltraining dabei hilft, Unfälle und andere Missgeschicke abzuwenden (Prävention), und falls es doch einmal geschehen ist, wie du besser mit entsprechenden Situationen umgehen kannst.

• durch welche drei Kräfte Emotionen maßgeblich beeinflusst werden können und wie du diese Kräfte für dich nutzen kannst, um deinen emotionalen Zustand zu steuern.

• wie dir Intuition und eine realistische Selbsteinschätzung helfen, Mut zum (kontrollierten) Risiko trotz Ungewissheit aufzubringen und dabei nicht über das Ziel hinauszuschießen.

• wie du am besten mit Ausnahmesituationen umgehst, welche goldenen Regeln du dabei beachten solltest, welchen Mindset du einnehmen und wie du solche Situationen als Lerngelegenheit nutzt.

In Kapitel 3 lernst du …

• womit du am schnellsten deinen emotionalen Zustand änderst und wie das geht.

• warum Siegerposen nicht nur im Ziel Sinn ergeben und wie du dich mit einem sogenannten Power-Move vor dem Wettkampf in einen Zustand mentaler Stärke (Peak State) bringen kannst.

• wie du die Kraft der Musik vor einem Wettkampf einsetzen kannst.

• wie du dich durch eine Serie von kurzen Winner’s-Mind-Tactivate-Übungen innerhalb von 2–5 Minuten aktivieren und energetisieren kannst.

• wie du mit der Potoki-Sil-Methode und der Kraft von Spontanbewegungen deinen Körper und deinen Geist dabei unterstützt, Blockaden zu lösen, in Balance zu bringen und Energie freizusetzen.

• wie wichtig Energiemanagement im Sport und auch für deine mentale Leistungsfähigkeit ist und wie du deinen Energie-Level mit Atmung, Ernährung und Schlaf optimieren kannst.

In Kapitel 4 lernst du …

• wie du dir aus positiven Erfahrungen eine mentale Erfolgsbibliothek zusammenstellen kannst.

• wie du negative Gedanken durch mentale Korrekturen stoppen und umdrehen kannst.

• wie du dich mit mentalen Checklisten auf Unwägbarkeiten im Wettkampf vorbereiten und sie im besten Fall sogar verhindern kannst.

• wie du unmittelbar vor einem Wettkampf innerhalb von drei Minuten in den Peak State gelangst, selbst wenn deine Nerven blank liegen.

• wie du Einschlafprobleme überwinden und auch bei Nervosität (zum Beispiel vor einem wichtigen Wettkampf) gut einschlafen kannst.

• was der Alpha State ist, wie er dir nutzen kann und wie du ihn einfach erlangst.

• wie du mit der Drei-Finger-Technik auf Knopfdruck mehr Ruhe, mehr Konzentration, mehr Selbstsicherheit, bessere Intuition und Lernfähigkeit erlangen kannst.

In Kapitel 5 findest du …

exklusive Interviews über die mentalen Aspekte im Sport. Sie geben dir einen Einblick in die Geheimnisse, Rituale und Tipps von Profi-Sportlern, Kaderathleten und Weltmeistern.

Wie kannst du nun das Beste für dich aus diesem Buch herausholen?

Dazu brauchst du ein wenig Geduld, Vertrauen in den Inhalt des Buches und die Bereitschaft, das Gelernte anzuwenden. Weltmeister und Champions nutzen die hier vorgestellten Techniken, um damit regelmäßig Meisterschaften und Wettkämpfe zu gewinnen. Außerdem habe ich selbst Hunderte von Stunden mit und von den besten Trainern gelernt und gebe mein Wissen auch an andere Sportmentaltrainer weiter.

Dabei habe ich auch die Erfahrung gemacht, dass zu viele Informationen in zu kurzer Zeit den Geist überfordern und überwältigen – wenn dir z. B. beim Schwimmtraining zu viele Tipps auf einmal gegeben werden, wie etwa: „Erinnere dich daran, die Finger leicht zu öffnen, die Fingerspitzen über das Wasser zu streichen, den Körper lang zu machen, deine Schultern zu rollen, den Bauch anzuspannen.“

Deshalb habe ich das Buch in leicht zu bewältigende Kapitel gegliedert, teile nicht nur einzelne Mentaltechniken mit dir, sondern erkläre die Wirkungsweise, erzähle Hintergrundgeschichten und gebe Erfahrungsberichte von Sportlern weiter, die bereits mit den in diesem Buch beschriebenen Methoden gearbeitet haben.7

„Bitte sei geduldig und habe Zuversicht. Du wirst die Ergebnisse sehen“

Ich empfehle dir, kontinuierlich mit dem Buch zu arbeiten und neben dem Lesen nach Möglichkeit mindestens 2–3 Mal pro Woche das Gelesene umzusetzen.

Wenn du willst, dass sich deine mentalen Fertigkeiten verändern, wenn du schlechte Gewohnheiten ablegen und durch gute Gewohnheiten, Techniken und Routinen ersetzen willst – was auch ein Ziel dieses Buches ist –, dann erfordert das erfahrungsgemäß Zeit. Alles, was du dazu brauchst, steckt bereits in dir, und jetzt ist die Zeit, es anzugehen. Auch das steckt in dem Akronym WIN – With-Intention-Now.

Bitte sei geduldig und habe Zuversicht. Du wirst die Ergebnisse sehen. Du wirst am Ende glücklich und stolz auf dich sein, auf das, was du erreicht hast.

Wichtig:

Die Methoden, Gedanken, Tipps, Empfehlungen und Anregungen in diesem Werk stellen die Meinung bzw. Erfahrung des Autors dar. Sie wurden nach bestem Wissen und Gewissen des Autors und mit größtmöglicher Sorgfalt erstellt. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für einen ärztlichen Rat, psychologische oder sonstige Therapien und/oder eine kompetente Betreuung durch einen erfahrenen Trainer. Jeder ist weiterhin selbst verantwortlich für sein Tun und Lassen. Somit erfolgen die Angaben in diesem Buch ohne jegliche Gewährleistung oder Garantie des Autors, des Beyond Limits Research Institute oder seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden. Eine Haftung für eventuelle Nachteile oder Schäden ist ausgeschlossen.

Mehr Infos und zusätzliche kostenlose Inhalte findest du auf der exklusiven Buch-Website für Leser unter:

leser.withintentionnow.de

Außerdem gibt es zu diesem Buch auch noch einen Online-Video-Kurs zur Vertiefung und Ergänzung der Buchinhalte. Details über den Kurs und wie du dich anmelden kannst, findest du hier:

kurs.withintentionnow.de

1 Vgl. Journal of Altern Complement Med. (2016): S. 911–920.

2 Éder (2016).

3 Originalzitat: „My mind is my biggest asset. I expect to win every tournament I play.“

4 Originalzitat: „To be a great champion you must believe you are the best. If you’re not, pretend you are.“

5 McCormack (2011).

6 Buddha (623 v. Chr.).

7 Wenn nur der Vorname genannt wird, handelt es sich um einen Winner’s-Mind-Online-Kursteilnehmer, bei dem der Name aus datenschutzrechtlichen Gründen geändert wurde.

Jeder Hausbauer weiß, auch ohne Architekt zu sein, dass ein stabiles Haus ein solides Fundament braucht. Das ist umso wichtiger, je höher es werden soll. Trainingspläne sind individuell, aber eines haben die Pläne guter Ausdauersportler gemeinsam: einen hohen Anteil an Grundlagentraining. Und in nahezu allen anderen Sportarten stellen einfache Grundtechniken und -bewegungen die Basis für eine optimale Leistungsentwicklung dar. Beim Mentaltraining ist es nicht anders.

In diesem Kapitel führe ich dich nicht nur in die Grundlagen des Mentaltrainings ein und worum es dabei geht. Ich gebe dir auch einige wesentliche Erfolgsstrategien und praktische Werkzeuge an die Hand, mit denen du deine mentale Kraft massiv beeinflussen und dir reale Vorteile verschaffen kannst. Deshalb empfehle ich dir, dieses Kapitel nicht zu überspringen.

1.1 GEDANKEN UND MENTALE PROGRAMME

Formel-1-Weltmeister Nico Rosbergs Leitspruch lautet: „Man kann sich aussuchen, was man denkt.“

Das ist erstens wichtiger und zweitens schwieriger, als die meisten Menschen ahnen. Allerdings wird es dir viel leichter fallen, wenn du die Tipps, Techniken und praktischen Empfehlungen in diesem Buch anwendest.

Völlig egal ob es sich um ein neues Jahr, eine neue Saison, eine neue Wettkampfwoche oder einen neuen Tag handelt, eines steht fest: Es sind maßgeblich unsere Gedanken, die die Qualität unserer Zeit und unseren Erfolg oder eben Misserfolg bestimmen.

„Wenn ich einen Satz auswählen sollte, um meine ganze Lehre zusammenzufassen, würde ich sagen: ‚Lass nichts Böses in deinen Gedanken sein!‘“ Das sagte einst Konfuzius.

Wir denken pro Tag Tausende von Gedanken. Im Internet kursieren unterschiedliche Zahlen. Im Schnitt wird von 60.000 bis 80.000 Gedanken pro Tag gesprochen.8

Wenn du magst, kannst du auch einen kleinen Selbsttest machen: Schließe deine Augen und zähle für eine Minute deine Gedanken.

Vielleicht denkst du zunächst: Jetzt denke ich erst einmal gar nichts (#1). Dann fliegt ein Flugzeug übers Haus und du denkst: Flugzeug (#2). Wann fliege ich in den Urlaub (#3)? Vor der Tür streiten sich zwei Leute. Du denkst: Seid ihr bald fertig (#4)? Vielleicht folgt dann noch eine Erinnerung an den Streit mit einem Arbeitskollegen (#5). So geht es schnell weiter, und der Gedankenzähler tickt und tickt.

Die Anzahl Deiner Gedanken während dieser Minute multiplizierst du mit 60 und 24. Das ist dann die Anzahl deiner Gedanken am Tag.

Es ist kein wissenschaftliches Experiment, aber darauf kommt es hier auch gar nicht an. Denn im Extremfall kann ein einziger Gedanke genügen, dich zum Sieg zu führen oder scheitern zu lassen. Es ist im wahrsten Sinne des Wortes „kriegsentscheidend“, sich seiner Gedanken bewusst zu sein und steuernd einzugreifen, wenn negative oder nicht förderliche Gedanken auftauchen. Viele Gedanken kommen und gehen ohne große Wirkung. Die spannende Frage lautet, warum einige Gedanken ein gewaltiges Wirkungspotenzial entfalten und wie sich das zielführend steuern lässt.

Eckardt Tolle:„Der Verstand ist ein hervorragendes Instrument, wenn er richtig gebraucht wird. Bei falschem Gebrauch kann er allerdings sehr destruktiv werden. Genauer gesagt ist es nicht so, dass du deinen Verstand falsch gebrauchst – du gebrauchst ihn normalerweise überhaupt nicht. Er gebraucht dich. Die meisten von uns leben wie auf Autopilot, ferngesteuert“

Viele Sportler sind überrascht, wie groß der Einfluss der Gedanken auf den sportlichen Erfolg ist.

Anja, Triathletin, beschreibt es so: „Dass das mentale Training sehr wichtig ist und auf den Erfolg im Wettkampf großen Einfluss hat, wusste ich bereits. Aber dass das Denken so einen erheblichen Einfluss hat, hat mich doch sehr überrascht. Beim Trainieren habe ich besonders beim Schwimmen nach einer verletzungsbedingten Pause deutlich gemerkt, wie negativ meine Gedanken die ganze Zeit waren. Folgendes kreiste durch meinen Kopf:

• Ich habe in der Verletzungspause so viel Kondition verloren.

• So ein Mist, ich bin gar nicht mehr fit, es läuft nicht.

• Große Belastungen sind noch nicht wieder möglich.

Diese Gedanken haben mir deutlich gemacht, wie stark ich noch an mir arbeiten muss.“

Wenn eine Fliege in einem Raum gefangen ist und sie versucht, durch das geschlossene Fenster zu fliehen, dann läuft bei ihr ein automatisches Programm ab. Nur sind in diesem Programm keine durchsichtigen Glasfenster berücksichtigt. Sie erkennt das Hindernis nicht und fliegt unentwegt dagegen, bis sie müde zu Boden fällt. Wäre das Hindernis eine dunkle Wand, würde ihr das nicht passieren. Fliegen gehören eher zum unteren Ende auf der Intelligenz-Skala. Allerdings sind automatische Prozessabläufe nicht auf solche primitiven Kreaturen limitiert. Auch in uns Menschen läuft die überwiegende Anzahl der Prozesse automatisch ab und resultiert in unbewusstem Verhalten.10 Daraus können Muster entstehen, die sich zum Teil ein Leben lang wiederholen.

„Alles, was Du in Deinem Leben tust oder erhältst, war zuerst in Deinen Gedanken da. Erst stellen wir es uns vor, dann erhalten wir es.“Sokrates.

Wir erschaffen Verhaltensmuster nach unserem Glaubenssystem und wiederholen diese endlos. Unbewusst schreiben wir passende mentale Programme, die genau die Situationen, Handlungen und Emotionen hervorrufen, die perfekt in unsere Vorstellung passen. „Programme, die einmal laufen, geben uns immer ein gewisses Gefühl von Heimat, und die geben wir ungern auf, auch wenn wir sie schon längst transformieren könnten.“11

Was genau sind nun mentale bzw. neuronale Programme?

Ich möchte es mal vereinfacht als personenspezifische Kettenreaktionen umschreiben. Ein individueller Trigger startet ein vorhandenes Programm, das ein immer gleiches Denk- und/oder Verhaltensmuster mit entsprechenden Gefühlen hervorruft. Dabei können verschiedene Trigger das gleiche Programm starten. Mentale Programme bestimmen, was und wie wir etwas in einer bestimmten Situation, z. B. im Wettkampf tun.

Im Kontext dieses Buches charakterisiere ich mentale Programme anhand der folgenden Merkmale:

• klarer Trigger/Auslöser

• spezifisches Verhalten

• signifikante emotionale Assoziation

• wiederkehrender Ablauf des Programms

Mentale Programme können bewusst oder unbewusst sein. Es sind jedoch primär die unbewussten Programme, die uns immer wieder daran hindern können, unsere Ziele zu erreichen und uns voll zu entfalten.

In der nachfolgenden Tabelle gebe ich einige, zugegebener Maßen plakative, Beispiele aus verschiedenen Lebensbereichen, die bei bestimmten Menschen so oder in ähnlicher Form ablaufen. Vielleicht kennst du Personen aus deinem Umfeld, auf die diese Programme zutreffen. Möglicherweise erinnern dich manche dieser Programme auch an Muster, die bei dir selbst ablaufen. Und natürlich wirken sich viele nützliche wie hinderliche Programme, die vermeintlich nichts mit Sport zu tun haben, direkt oder indirekt auf den sportlichen Erfolg aus.

Beispiele aus verschiedenen Lebensbereichen:

Trigger/Auslöser

Automatismus (mentales Programm)

Verhalten/Reaktion

Sonntagnachmittag

Wochenende geht zu Ende

An Montag denken, schlechte Gefühle produzieren

Sonntag, 20: 15h

Programm „Tatort“

90 Min. Krimi schauen, (An-) Spannung, Täter-/ Opferassoziation

werktags morgens aufstehen

Morgenmuffel

Trägheit, schlechte Laune

werktags morgens aufstehen

Nachrichten

Zeitung lesen, Nachrichten sehen, unterbewusste Konditionierung

Reinschneider12

Ärger

Ärgern, Stress aufbauen

Reinschneider

„Auge um Auge“

Drängeln, Hupen etc.

Urlaub

Krankheitsmanifestation

Angst vor Krankheit, Botschaft an das Unterbewusstsein: „… Jetzt habe ich Zeit zum Kranksein …“

Tabelle 1: Beispiele für allgemeine mentale Programme

Hier einige Beispiele aus dem Sport:

Trigger/Auslöser

Automatismus (mentales Programm)

Verhalten/Reaktion

• Wettkampf • schwierige Skipiste • Prüfungstermin

Worst-Case-Szenario

Angst, Furcht, Zweifel; (unbewusste) (Eigen-)Sabotage des Primärziels

Angstgegner im Wettkampf

Gegen den verliere ich immer

Angst vor dem Versagen, Zweifel; (unbewusste) (Eigen-)Sabotage

Kampf ums Podium

Lass anderen den Vortritt

Einstellung: Wenn ich gewinne, verliert ein anderer und ist enttäuscht; mangelnder Kampfgeist und in der Folge (Eigen-)Sabotage

Trainingslager

Hoffentlich verletze ich mich nicht

Angst, Furcht, sich zu verletzen; Steigerung der Verletzungswahrscheinlichkeit, Eigensabotage (sich selbst erfüllende Prophezeiung)

Wenn der Ausgang des Wettkampfs auf Messers Schneide steht

Wenn es knapp wird, ziehe ich den Kürzeren

Angst vor dem Versagen, Zweifel; (unbewusste) (Eigen-)Sabotage

vor dem Wettkampf

Im Wettkampf wachse ich über mich hinaus

Stärkung des Selbstvertrauens, gesteigerte Leistungsbereitschaft

vor dem Wettkampf

Ich bin topfit und freue mich auf das Rennen

Stärkung des Selbstvertrauens, gesteigerte Leistungsbereitschaft

Zweikampf im Wettkampf

Im Zweikampf bin ich unschlagbar

Stärkung des Selbstvertrauens, gesteigerte Leistungsbereitschaft

unvorhergesehenes Ereignis im Wettkampf

Mich kann nichts aus der Ruhe bringen

Sportler ist Herr seiner Sinne und kann souverän reagieren

Tabelle 2: Sportspezifische Beispiele mentaler Programme

Ganz egal welche Programme bei dir ablaufen, es sind vermutlich sehr viele. Wie viele davon für deinen (sportlichen) Erfolg nützlich sind und wie viele deinem Erfolg entgegenstehen, hängt zu einem großen Teil davon ab, welche Erfahrungen du früh in deinem Leben gemacht hast. Falls du jetzt das Gefühl hast, dass es bei dir mehr hinderliche mentale Programme sind, die deinen (sportlichen) Erfolg bremsen, möchte ich dir sagen: Die gute Nachricht lautet, diese Programme lassen sich löschen, ändern und durch bessere ersetzen.

Wichtiger Hinweis: Auch ein solches Gefühl, mehr hinderliche mentale Programme zu haben oder einen schweren Rucksack mit negativen Erfahrungen zu tragen, kann ein Programm, ein Muster sein. Dieses gilt es, sofort zu löschen und umzuprogrammieren!

Bei dieser mentalen (Um-)Programmierung kommt es auf die richtige Reihenfolge an. Das heißt: Zuerst müssen das negative Gefühl (z. B. verbunden mit dem Gedanken, mehr hinderliche mentale Programme zu haben oder einen schweren Rucksack mit negativen Erfahrungen zu tragen) und alle damit verbundenen Bedenken eliminiert werden.

Dazu hilft es bereits, sich zumindest geistig von diesen Programmen und negativen Erfahrungen aus der Vergangenheit zu verabschieden. Betrachte sie als abgeschlossen. Sonst kommen die Bedenken zurück. Wenn man am Computer ein falsches Passwort eingibt, hilft es ja auch nichts, das richtige 10-mal dahinterzuschreiben. Genau das machen aber viele in ihrem mentalen Training. Du musst das eine Wort löschen, dann brauchst du das neue nur einmal einzugeben.

Deshalb empfehle ich dir, im zweiten Schritt ein neues Gefühl für das Geschehen zu entwickeln. In dem Beispiel könnte das durch folgende Formulierung unterstützt werden: „Alle hinderlichen mentalen Programme und negativen Erfahrungen aus meiner Vergangenheit sind abgeschlossen. Sie haben ihren Zweck erfüllt und dienen mir fortan als Lernerfahrung, um meine (sportlichen) Ziele besser zu erreichen.“

Ursula Haller13:„So war der Skispringer Thomas Morgenstern nach seinem schweren Sturz ruckzuck wieder auf der Piste. Das konnte er nur, weil er mental gearbeitet hat. Eines sollte man sich bewusst machen: Unser Gehirn ist ein ‚Hochleistungscomputer‘. Da oben haben wir zwei Teile (Gehirnhälften), und das Empfinden haben wir im Bauch. Diese drei Teile arbeiten zusammen, und wir müssen uns immer ins ‚Bauch-Gehirn‘ einloggen, um von dort aus zu lernen und Erfahrung zu sammeln.“

Weil es hilfreich ist zu begreifen, wie diese Programme entstehen, schauen wir uns das jetzt genauer an.

Mentale Programme können auf vielfältige Weise entstehen oder auch gezielt programmiert werden. Der weitaus größte Teil der Programme wird unbewusst erlernt, und zwar vor allem im Zeitraum vor der Geburt bis zum Alter von ca. sechs Jahren. Im Folgenden gehe ich beispielhaft auf einige Quellen für die Entstehung neuronaler Programme ein.

ELTERN

Kinder sind das Abbild ihrer Eltern oder das genaue Gegenteil – zumindest im übertragenen Sinne. Nicht nur Gene werden durch klassische Vererbung weitergegeben, sondern auch mentale Programme oder Muster, Einstellungen, Emotionen und Erfahrungen der Eltern werden auf die Kinder übertragen.

Exkurs:

An dieser Stelle möchte ich auf etwas Wichtiges hinweisen: Der Mensch im Allgemeinen und der Sportler im Besonderen ist immer das Produkt der Wechselwirkung zwischen Genetik und Umwelt (in der Literatur oft auch als „nature versus nurture“ bezeichnet). Salopp ausgedrückt heißt das, ein Teil ist angeboren und ein Teil (nach meiner Erfahrung eher der größere) hängt davon ab, wie, wie oft und in welchem Umfeld ein Sportler trainiert und lebt.

Aber was ist eigentlich Talent oder Begabung? Im Duden heißt es dazu: „Begabung, die jemanden zu ungewöhnlichen bzw. überdurchschnittlichen Leistungen auf einem bestimmten, besonders auf künstlerischem Gebiet befähigt“.14

Talent ist nicht zu beobachten oder zu messen. Prof. Markus Hengstschläger sagt in seinem Buch „Die Durchschnittsfalle“ dazu: „Was Siehören (Anm. z. B. bei einem Musiker) oder sehen (Anm. z. B. bei einem Fußballer) ist aber nicht notwendigerweise das Talent im Sinne der Leistungsvoraussetzungen, sondern ist das Produkt, der erzielte Erfolg, ist vielleicht die Umsetzung bestimmter Leistungsvoraussetzungen. Diese Leistungsvoraussetzungen müssen durch harte Arbeit entdeckt und in eine besondere Leistung (= Erfolg) umgesetzt werden.“

Zurück zu den mentalen Programmen, Mustern, Einstellungen, Emotionen und Erfahrungen, die von den Eltern auf ihre Kinder übertragen werden. Das ist ein weitgehend unbewusster Lernprozess für beide Seiten und er beginnt bereits im Mutterleib.

Im Falle der Reinschneider aus dem obigen Abschnitt werden im deutschen Kulturraum zwei Programme mit Bedienungsanleitung an die Kinder weitergegeben, das Programm „Ärger“ und das Programm „Auge um Auge“. Meist wissen jedoch weder Eltern noch Kinder von der Existenz dieser Programme. Der Lernprozess findet statt, indem das Kind das Geschehen auf dem Rücksitz wahrnimmt. Es spürt die Emotion des Vaters oder der Mutter am Steuer in der Reinschneidersituation. Es beobachtet die Reaktion mit allen Sinnen. Durch Wiederholung wird über die Zeit ein komplettes Muster erlernt: Wenn du einem Reinschneider begegnest, musst du dich ärgern. Anschließend musst du ihm demonstrieren, dass er einen Fehler gemacht hat und ihm zeigen, wie sich das anfühlt. Dazu wird das Fehlverhalten ihm gegenüber in gleicher oder abgewandelter Form angewendet.15

Beim Worst-Case-Szenario-Programm (siehe Tabelle 2 oben) könnte es einem kleinen Schuljungen folgendermaßen ergangen sein. An einem schönen Samstagnachmittag ist er mit seiner Mutter in der Stadt beim Einkaufen. Sie ist ziemlich gestresst, weil sie während der Woche Überstunden machen musste und noch viele Besorgungen erledigen muss, bevor die Schwiegermutter zu Besuch kommt (okay, das ist ein Klischee – und dient nur der Veranschaulichung).

Weil es mitten im Hochsommer ist, quengelt der Junge schon seit geraumer Zeit, endlich ein Eis zu bekommen. Nach einer Weile fühlt sich die Mutter genötigt, ihrem Sohn nachzugeben. Der kleine Junge freut sich riesig, als er das Eis bekommt. Die Mutter ist nun allerdings noch genervter, weil es eine lange Schlange gibt und der Junge nach dem Kauf mit dem Eis in der Hand noch langsamer geht.

Also zieht oder besser gesagt zerrt sie ihn an der Hand, um schneller voranzukommen. In diesem Moment stolpert der Junge, und das Eis fällt auf den Boden. Die Mutter schreit den Jungen an: „Kannst du nicht mal aufpassen? Das kann doch nicht so schwer sein!“ Der Junge fängt an zu heulen und unterbewusst speichert er ab: „Ich kann nichts richtig.“ Und: „Hoffentlich passiert mir so etwas nicht noch einmal.“

Am nächsten Montag schreibt er eine Klassenarbeit und denkt an den Vorfall vom Wochenende. Er wird nervös und hat ein Blackout während der Arbeit. Als er die Fünf nach Hause bringt, bekommt er zur Strafe Stubenarrest. Fortan malt er sich den Worst Case aus, jedes Mal, wenn eine Klassenarbeit, Prüfung oder ein Wettkampf ansteht.

„Ein vermeintlich kleines Ereignis kann manchmal zu Konsequenzen führen, die sich in der Summe zu einem Emotionsund Verhaltensmuster oder einem mentalen Programm entwicklen können“

Das Beispiel ist fiktiv, aber nicht unrealistisch. Ich wollte damit nur aufzeigen, wie ein vermeintlich kleines Ereignis manchmal zu Konsequenzen führt, die in der Summe zu einem Emotions- und Verhaltensmuster oder eben einem mentalen Programm führen können.

Manchmal sind es auch einfach limitierende Glaubenssätze, die man als Kind häufig von seinen Eltern gehört hat.

Beispiel Daran, Kampfsportler:„Beim Reflektieren wurde mir bewusst, wie oft ich Sätze wie ‚Du kannst das nicht!‘ oder ‚Willst du dir das zumuten?‘ gehört habe und wie sie mich tatsächlich negativ beeinflusst haben.“

BILDUNGSSYSTEM

Vom Kindergarten bis zum Abschluss der Ausbildung oder Uni verbringt ein Deutscher zum Teil über 20 Jahre im Bildungssystem. Das ist viel Zeit, in der Wissen vermittelt wird, aber eben nicht nur Wissen. Die meisten kennen den Spruch: Dein Umfeld, also mit wem du dich umgibst, prägt dich. Gerade in den ersten Jahren, im Kindergarten und in der Schule haben Kinder jedoch nur sehr begrenzt Einfluss auf ihr Umfeld. In der Regel wählen die Eltern Kindergarten und Schule aus. Was und wie vermittelt wird, entscheiden andere. Neben dem schulischen Wissen und entsprechenden Fähigkeiten werden zum Teil bewusst und zum Teil unbewusst auch andere Inhalte und Lebensregeln erlernt – durch Lehrer und andere Schüler. Dazu zählen:

Macht: Wer Macht hat (Lehrer – wenige), gibt den Ton an und bestimmt. Wer sie nicht hat (Schüler – viele bzw. die breite Masse), muss sich unterordnen. Das ist nicht per se schlecht für die Teamfähigkeit in einer Mannschaft. Allerdings gibt es einen feinen Unterschied zwischen bedingungsloser, unreflektierter Unterordnung und der Übernahme von Verantwortung im Team.

Gehorsam: Wer gehorcht, wird belohnt. Wer nicht gehorcht, wird bestraft. Bei manchen Sportlern führt das später dazu, die Verantwortung für den Trainingsplan und möglicherweise sogar für den sportlichen Erfolg komplett an den Trainer abzugeben.

Angst: Wenn du keine guten Noten bekommst, dann wird nichts aus dir. Auf den Sport übertragen bedeutet das für manche Athleten: „ Wenn ich die Qualifikation nicht sofort schaffe oder ein Sportziel nicht wie geplant erreiche, bin ich ein Versager.“ Das baut Druck auf und bedeutet zusätzlichen Stress vor dem Wettkampf.

„Gerade in den ersten Jahren, im Kindergarten und in der Schule haben Kinder nur sehr begrenzt Einfluss auf ihr Umfeld“

Wettbewerb: Im Leben herrscht permanenter Wettbewerb und Konkurrenzkampf – um Noten, einen Platz in der Mannschaft, Ausbildungs- oder Studienplätze, Aussehen, Zugehörigkeit zu einer Gruppe etc. Vielleicht scheiden sich hier die Geister. Ein gesundes Konkurrenzdenken und ein gesunder Konkurrenzkampf-Geist können starke Motivatoren sein. Allerdings wird es problematisch, wenn darunter das Fairplay leidet oder der Sportler verkrampft.

Minderwertigkeit: Durch permanentes Vergleichen ist es leicht, etwas zu finden, dass andere besser können oder wo andere erfolgreicher sind. Hier kommt es darauf an, inwieweit der Sportler sich durch das Vergleichen motivieren kann oder es ihn herunterzieht.

Das trifft natürlich nicht auf alle Bildungseinrichtungen zu und ist auch nicht auf alle Schüler anwendbar. Es können daraus jedoch neuronale Programme und prägende Lebensmuster entstehen.

MEDIEN

Medien (Internet, Social Media, Computerspiele, Fernsehen, Radio, Printmedien etc.) sind allgegenwärtig und werden rund um die Uhr an nahezu jedem beliebigen Ort konsumiert. Die vermeintliche Vielfalt der Medien kann leicht darüber hinwegtäuschen, dass die wesentlichen Inhalte von wenigen globalen Medienkonzernen geliefert werden.

Wer hat nicht schon einmal den Eindruck gehabt, dass in den Nachrichten, egal auf welchem Sender oder in welcher Zeitung, immer wieder die gleichen Themen vorkommen, u. a. Finanzkrisen, Skandale, Krieg, Terror, Katastrophen. In allen Medien lassen sich bestimmte Muster erkennen.

Je mehr ein Mensch von diesen Medien konsumiert, desto mehr können sich diese Muster in seinen eigenen neuronalen Strukturen einbrennen. Da ein Großteil der Informationen unbewusst verarbeitet wird, können eben auch völlig unbewusst neuronale Programme entstehen. Meine Devise lautet hier: Achte darauf, welche Medien und welche Inhalte du konsumierst.

Informationen, die wir aufnehmen, haben eine viel größere Bedeutung, als die meisten Menschen denken, denn sie beeinflussen unseren mentalen Zustand und die Leistungsfähigkeit im Training und Wettkampf.

Als Autofahrer achten wir genau darauf, dass wir den richtigen Treibstoff tanken, denn wir wissen: Wenn wir Benzin anstatt Diesel oder umgekehrt tanken, wird unser Auto nicht richtig funktionieren und stehen bleiben.

Bei der Ernährung achten auch immer mehr Sportler genauer darauf, was sie essen und trinken. Nur bei den Informationen, die wir passiv oder aktiv aufnehmen, sind die meisten Menschen unachtsam. Ich empfehle, das zu ändern.16

Und noch etwas zum Schmunzeln: Es gab einmal eine TV-Werbung, die gleich eine ganze Reihe von Programmen bediente, u.a. übertriebene Macht, Wettbewerb, Minderwertigkeit. In der Werbung wird sehr anschaulich dargestellt, wie sich nach langer Zeit zwei alte Freunde wiedertreffen. Es dauert nicht lange, bis einer der beiden damit beginnt zu berichten, was er bereits alles in seinem Leben erreicht hat, und belegt dies mit schönen Fotos: „Mein Haus (große Villa), mein Auto (Porsche), mein Pferd (Araber).“ Der andere kontert sofort und holt die passenden Fotos zu seinem Besitz heraus: „Mein Haus (Schloss), mein Auto (Ferrari), mein Pferd (eine ganze Herde) und mein Boot (eine Luxusyacht).“

Und die Moral aus der Werbung: Durch permanentes Vergleichen ist es leicht, etwas zu finden, dass andere besser können oder wo andere erfolgreicher sind. Meine Empfehlung: Vergleiche dich nicht mit anderen, schaue stattdessen auf deine persönliche Entwicklung.

8 Vgl. Discover Magazine (2012); Laboratory of Neuro Imaging (2017).

9 Vgl. Tolle (2000).

10 Vgl. Mlodinow (2012).

11 Goder (2011).

12 Ein Reinschneider ist ein Autofahrer, der auf der Autobahn plötzlich knapp vor einem auf die eigene Spur wechselt, was dazu führt, dass man selbst ausgebremst wird.

13 Ursula Haller ist Direktorin der Silva-Methode für Deutschland, Österreich und die deutschsprachige Schweiz. Sie hat neben ihrer Silva-Mind-Arbeit jahrzehntelange Erfahrung in der tiefenpsychologischen Therapie und mit zahlreichen anderen psychologischen Methoden.

14 Duden (2019): Talent.

15 Vgl. Birkenbihl (2008).

16 Vgl. Jaerschke (2016): Mentaler Wächter.

1.4 WAS IST SPORTMENTALTRAINING?

MENTALTRAINING IM ENGEREN SINNE – DAS KINO IM KOPF

Als mentales Training bezeichnete man ursprünglich eine Trainingsmethode zur Stabilisierung und Optimierung sportlicher Bewegungsabläufe.

„[…] Mentales Training als Überbegriff für planmäßig wiederholtes, bewusstes Sich-Vorstellen einer sportlichen Handlung ohne deren gleichzeitige praktische Ausführung […]“17

Bei diesem Kino im Kopf geht es also um das systematische gedankliche Durchspielen der Bewegungsabläufe. Übrigens: Mit der Vorstellung von Bewegungen (und der internen Repräsentation) beschäftigten sich Mediziner und Psychologen seit Mitte des vorletzten Jahrhunderts.18

Der sogenannte Carpenter-Effekt besagt, dass jede Vorstellung einer Bewegung eine Reaktion in den dazugehörigen Muskelgruppen auslöst.19 William Benjamin Carpenter, ein englischer Naturwissenschaftler, nach dem der Effekt benannt wurde, beschrieb diesen ideomotorischen Effekt zum ersten Mal 1852.20

Ole, Tänzer, hat folgende Erfahrungen gemacht: „In meiner Zeit als Bundesligatänzer hatte ich schon oft den Carpenter-Effekt gespürt, weil wir jedes Mal vor unsere Turnierrunden einen Mentaldurchgang legten, bei dem wir als Team in der Kabine unsere Turniermusik mit geschlossenen Augen anhörten. Durch die Visualisierung konnte ich immer die Muskeln spüren, die ich auch an der passenden Musikstelle tatsächlich benutzte.“

Katrin, eine Tennisspielerin, beschreibt ihre Erfahrungen mit dem Carpenter-Effekt wie folgt: „Ich habe schon viele gute Erfahrungen im Tennismatch damit gemacht, indem ich mir Bewegungsabläufe vorstellte. Das war besonders hilfreich, wenn ich bei einem Schlag ein paar Mal den gleichen Fehler gemacht habe und eigentlich wusste, warum der Schlag nicht perfekt lief. Dann war die Vorstellung der richtigen Bewegung und auch des Gefühls beim Schlag hilfreich, um die Fehlerquote deutlich zu senken. Außerdem habe ich dieseTechnik in engen Spielsituationen genutzt, um mich auf mein Spiel zu konzentrieren und beispielsweise nicht vom knappen Spielstand abgelenkt zu werden.“

Thomas, Tennisspieler, hat ebenfalls einige Verbesserungen bemerkt: „Seit ich um den Carpenter-Effekt weiß, ist mir aufgefallen, dass ich einige Übungen besser umsetzen konnte, sie gingen mir besser von der Hand. Zum Beispiel hatte ich immer Probleme beim Ablauf ‚cross, longline, Vorhand cross, Vorhand inside out, Angriffsball, Volley weg’. Durch die Umsetzung und die Vorstellung dieser Bewegungen konnte ich diese Übungen endlich besser durchführen und hatte ein sichereres Gefühl.“

Einen Hinweis habe ich noch: Weil der Carpenter-Effekt einfach nur bewirkt, dass jede Vorstellung einer Bewegung eine Reaktion in den dazugehörigen Muskelgruppen auslöst, kann das auch unerwünschte Folgen haben, zum Beispiel Schmerz kurzzeitig verstärken.

Jana, Fußballerin, berichtet: „Eine Verletzung macht mir immer noch etwas Sorgen. Zumeist denke ich positiv, ab und an erwische ich mich aber auch dabei, dass ich zweifle und mir das Missgeschick wieder vor Augen führe. Und dann spüre ich die Verletzung bzw. den Schmerz erst recht.“

Janas Erfahrung hat auch etwas mit dem sogenannten Noceboeffekt zu tun (mehr dazu in Kapitel 2.12). Für den Moment reicht es zu wissen, wie der Carpenter-Effekt wirkt, um das zu verhindern.

MENTALTRAINING IM WEITEREN SINNE

Im Laufe der Zeit hat sich das Sportmentaltraining stark weiterentwickelt und ist mehr als mentales Techniktraining. Mentaltraining im weiteren Sinne bedeutet die systematische Unterstützung von Sportlern über das mentale Techniktraining hinaus durch ein umfangreiches Methoden-Buffet.

Dabei werden zwei wesentliche Ziele verfolgt:

1. Beschleunigung der Leistungsentwicklung (und Steigerung der Lerngeschwindigkeit)

2. optimaler Abruf der Trainingsleistung im Wettkampf (oder in jeglichen Situationen, in denen es darauf ankommt)

Das heißt Hilfe zur Selbsthilfe, die aber auch die Mitarbeit des Sportlers zwingend erfordert.

FAKTEN- UND STUDIENLAGE

Das Interesse an Sportmentaltraining und auch die Akzeptanz im Leistungs- und Profi-Sport haben zugenommen. Trotzdem sind Zweifel an der Wirksamkeit des Mentaltrainings immer noch weitverbreitet. Vielleicht ist es sogar eine natürliche Reaktion, erst einmal skeptisch zu sein, wenn etwas (noch) nicht Mainstream ist.

Aus meiner Erfahrung als Wettkampfsportler und der als Sportmentaltrainer mit Athleten weiß ich, dass selbst Sportler, die bereits offen für Mentaltraining sind, manchmal daran zweifeln, dass das Mentaltraining oder eine bestimmte Mentaltechnik oder -methode auch bei ihnen wirkt. Sie können sich schon vorstellen, dass es etwas bei anderen bewirkt, nur eben nicht bei ihnen selbst.

Falls es dir ähnlich geht, sage ich dir: Das ist eine völlig normale Reaktion. In den ersten Jahren, in denen ich mich intensiv mit Mentaltraining beschäftigt habe, fand ich das alles sehr interessant und faszinierend, was damit möglich schien. Ich habe das Wissen aufgesogen wie ein Schwamm das Wasser. Punkt. Gemacht habe ich damit allerdings lange nichts, weil ich nicht glauben konnte oder wollte, dass so einfach ein Fortschritt bei mir möglich sein könnte.

Vielleicht war es auch eine unbewusste Angst davor, damit Erfolg zu haben. Heute vertrete ich die Hypothese, dass die Angst vor (persönlichem) Erfolg ein weitverbreitetes Phänomen ist, das viele Menschen daran hindert, ihr Potenzial voll zu entfalten.

Weil es nützlich ist, mehr über Mentaltraining zu wissen und um mehr Vertrauen in die Wirksamkeit des Sportmentaltrainings zu gewinnen, habe ich in diesem Kapitel einige Fakten und Studienergebnisse zusammengestellt.

Die meisten wissenschaftlichen Erhebungen stammen aus der Sportpsychologie. Es gibt eine Vielzahl von Arbeiten, die sich mit den Auswirkungen des mentalen Trainings beschäftigen.

Schon in den 70er- und 80er-Jahren wurden viele Studien über die Wirksamkeit von mentalem Training durchgeführt. Eine der am meisten zitierten Studien stammt von Feltz und Landers.21 Sie führten eine Metaanalyse von über 60 Studien durch, die bis dahin zum Thema Mentaltraining erschienen und die an 144 Personenstichproben sowie anhand unterschiedlichster Aufgabenstellungen durchgeführt worden war.

Die Ergebnisse dieser und weiterer Studien lassen sich in vier zentralen Aussagen zusammenfassen:22

1. Mentales Training begünstigt grundsätzlich sowohl den Erwerb von Fertigkeiten als auch deren anschließende Verbesserung.

2. Mentales Training ist wirksamer als gar kein (praktisches) Training. Gerade für Zeiten, in denen kein praktisches Training möglich ist (z. B. trainingsfreie Zeiten, Regenerationszeiten, Verletzungspausen, Rehabilitationsphasen), ist das eine gute Nachricht.

3. Die Wirkung von mentalem Training ist geringer als die Wirkung von praktischem Training. Das überrascht nicht und ist wichtig für den richtigen Umgang mit dem Mentaltraining. Denn mentales Training kann und soll das praktische Training nicht ersetzen, sondern sinnvoll erweitern.

4. Den größten Leistungsfortschritt verspricht die Kombination aus praktischem Training und Mentaltraining.

Eine Reihe von Studien belegen auch die Beschleunigung der Leistungsentwicklung durch gezieltes Mentaltraining:

• schnellere Trainingsfortschritte real und mental: 15 Prozent23

• 200 Prozent Leistungssteigerung in einer Woche (Studie mit 40 Tischtennis-Anfängern im Alter von 19 bis 27 Jahren)24

• mentales Krafttraining: 22 Prozent Kraftzuwachs in vier Wochen25

Ähnliche Ergebnisse belegen Untersuchungen mit Musikern. Eine dieser Studien wurde von der Pianistin Tatjana Orloff-Tschekorsky 1996 in Zusammenarbeit mit der Sporthochschule Köln durchgeführt.

Was sind Orloff-Tschekorskys Erkenntnisse?26

Orloff-Tschekorsky trainierte Klavierstudenten für einige Wochen mental mit einem umfassenden Trainingsprogramm. Es enthielt Entspannungstechniken und psychologische Programme zur Vorbereitung auf das motorische und mentale Üben. Ihre Studenten verbesserten ihre Leistungen hinsichtlich Schnelligkeit, Präzision und Treffsicherheit deutlich.

Zusammenfassend folgert Orloff-Tschekorsky aus ihren Erfahrungen, dass: „… die intensive Vorstellung von Bewegungsabläufen ohne deren praktische Ausführung eine Vertrautheit mit der Bewegung voraussetzt. Es handelt sich also um die Vorwegnahme einer später ausgeführten Tätigkeit, die auf schon erworbenen Kenntnissen beruht. Die Vertrautheit mit den zu trainierenden Bewegungsmustern und die Erfahrung im mentalen Üben sind deshalb entscheidende Parameter, um eine maximale Wirkung des mentalen Übens erreichen zu können.“

Wettkampfangst ist ein weitverbreitetes Phänomen unter Sportlern. Etwa 30 Prozent der Sportler einer Untersuchung von Ryska (1998)27 nutzten Entspannungstraining, Aufmerksamkeitskontrolle, positive Selbstgespräche und andere Formen des Sportmentaltrainings und konnten damit ihre Angst vermindern und das Selbstvertrauen steigern. Zu einem vergleichbaren Ergebnis kamen Mamassis und Doganis (2004).28

Weitere Fakten:

• Sportler, die an ihre Leistung glauben, können diese besser im Wettkampf zeigen als Sportler, die an ihrer Leistung zweifeln.29

• Positive Selbstgesprächsregulation: Sportler, die negative (destruktive) Gedankenspiele erkennen und durch motivierende

„Entspannungstraining, Aufmerksamkeitskontrolle, positive Selbstgespräche und andere Formen des Sportmentaltrainings helfen Sportlern, ihre Angst zu vermindern und ihr Selbstvertrauen zu steigern“