12,99 €
Mehr erfahren.
Ihre Wirbelsäule ist verspannt oder schmerzt- aber woran liegt es wirklich? Haben Ihre Rückenmuskeln zu wenig Kraft, fehlt es Ihnen an Ausdauer oder ist Ihre Haltung miserabel? Stellen Sie mit unaufwändigen Selbsttests fest, wo Ihre Defizite liegen. Das Tolle daran: Die Tests sind gleichzeitig die Übungen. So finden Sie in kürzester Zeit zu Ihrem maßgeschneiderten Fitness-Programm.
Sie lesen das E-Book in den Legimi-Apps auf:
Seitenzahl: 62
Ähnliche
Peter Fischer wurde von der University of St. Augustine in den USA der „Doctor of Physiotherapy“ für die Erforschung gesunder Haltung und die Entwicklung des ZEGRA®-Haltungstrainers verliehen. Aus dieser Forschung und 20 Jahren Erfahrung mit der Behandlung von Patienten entstand der vorliegende Wirbelsäulen-Fitness-Check, den er bei der täglichen Arbeit in seiner Tübinger Praxis sowie bundesweit bei Wirbelsäulen-Fitness-Seminaren in Firmen einsetzt und unter → www.wirbelsaeulen-fitness.de wissenschaftlich auswertet.
Liebe Leserinnen, liebe Leser,
in diesem Buch finden Sie Selbsttests und Übungen zu der Haltung, Entspannung, Bewegung, Koordination, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer, die eine uneingeschränkt gesunde und leistungsfähige Wirbelsäule erfahrungsgemäß braucht.
Jeder Übung geht ein Test voraus, der Ihnen sagt, ob die Übung für Sie wichtig ist oder ob Sie sie weglassen können. Die Unterscheidung zwischen wichtigen und unwichtigen Übungen erlaubt Ihnen, sich zeitsparend und effektiv auf die richtigen zu konzentrieren. Die Tests ermöglichen Ihnen, eine Schwachstelle zu finden und auszugleichen, bevor sie sich durch Schmerzen und offensichtliche Schäden bemerkbar macht. Das ist erheblich einfacher und effizienter, als wenn sich die Schwachstelle bereits so vertieft hat, dass Schmerzen und Folgeprobleme entstanden sind.
Die Tests sagen Ihnen auch, wann Sie so fit geworden sind, dass Sie mit einer Übung wieder nachlassen oder aufhören können. Auf diese Weise sparen Sie nochmals Zeit und sind vor Schäden durch übertriebenes Training geschützt (z. B. Instabilität durch übertriebenes Beweglichkeitstraining oder Arthrose durch zu viel Krafttraining).
Eine klare testbasierte Führung, die ein solch effektives, präventives und sicheres Üben erlaubt, fehlt in herkömmlichen Übungsbüchern. Sie bieten lediglich eine Fülle von Übungen ohne eine Orientierung, wie sie sinnvoll angewendet werden können. Sinnvoll heißt aber, nicht hundert beliebige Übungen zu machen, sondern die drei, die wirklich helfen. Sinnvoll ist es auch, Übungen nicht nur danach auszusuchen, ob sie kurzfristig Beschwerden lindern, sondern auch danach, ob sie die Ursachen der Beschwerden (z. B. schlechte Haltung) beheben, denn nur so können Sie Ihre Wirbelsäule dauerhaft gesund üben und fit halten.
Weil mir dies am Herzen liegt, habe ich in zwanzig Jahren physiotherapeutischer Arbeit in Praxis und Wissenschaft in Deutschland und in den USA den nachfolgenden Wirbelsäulen-Fitness-Check für Sie entwickelt.
Tübingen, im Frühjahr 2006
Grundlagen
Die wichtigsten Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Test und Übung?
Fast keiner. Die Übung ist der Versuch, den Test zu bestehen.
Welche Übungen sollte ich machen?
Nur die Übungen, deren Test Sie nicht bestehen. Zur besseren Übersicht können Sie diese Übungen im Trainingsplan des Wirbelsäulen-Fitness-Checks zusammenfassen.
Wann mache ich eine Übung richtig?
Wenn Sie dem Testziel näher kommen, wenn Sie also zum Beispiel durch Beweglichkeitsübungen beweglicher werden. Diese Fortschritte sind spürbar, werden aber auch in der Trainingsplan-Tabelle sichtbar.
Welche Übungen sind unnötig?
Wenn Sie einen Test bestehen, ohne geübt zu haben, ist die entsprechende Übung unnötig.
Welche Übungen sollte ich nicht ausführen?
Sie sollten keine Übungen machen, von denen Ihr Arzt abgeraten hat oder die im Nachhinein Beschwerden verursachen oder verstärken. Sollte Letzteres der Fall sein, hören Sie mit der Übung auf und besprechen Sie sie mit Ihrem Physiotherapeuten.
Profi-Tipp
Zur Sicherheit den Arzt fragen
Bei rheumatoider Arthritis, Down-Syndrom, nach längerer Kortisonbehandlung oder nach einem Schleudertrauma sollten Sie vorher mit Ihrem Arzt abklären, ob das Zurückschieben der Halswirbelsäule in den Übungen „Halswirbelsäulen-Aufrichtung“ (→ S. 51), „Brustwirbelsäulen-Aufrichtung“ (→ S. 54), „Hüftbeugung“ (→ S. 64), „Gesäßmuskel-Dehnbarkeit“ (→ S. 65) und „Bauch- und vordere Halsmuskel-Kraft“ (→ S. 75) für Sie geeignet ist.
Wie fit muss ich sein, um alle Tests zu bestehen?
Die Tests basieren auf der Haltung, Entspannung, Bewegung, Koordination, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer, die eine uneingeschränkt gesunde und leistungsfähige Wirbelsäule erfahrungsgemäß braucht.
Wie wichtig ist es, die Tests zu bestehen?
Ob Sie einen Test jemals ganz bestehen, ist zweitrangig. Wichtiger ist, dass Ihnen die Tests die richtige Auswahl an Übungen liefern, indem sie wichtige von unwichtigen Übungen unterscheiden. Je nach Körperbau und Vorschädigung kann das Bestehen eines bestimmten Tests sogar unmöglich sein. Sie sollten beim Üben daher nie Gewalt anwenden, sondern sich immer sanft nur so weit auf das Testziel zu bewegen, wie es Ihnen gut tut. Meistens spürt man schon eine Verbesserung, wenn man dem Ziel nur etwas näher kommt.
Wie oft und wie ausdauernd sollte ich Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer anfänglich üben?
Beweglichkeit: Einmal pro Tag, bis sich die Spannung löst und die Beweglichkeit spürbar zunimmt.
Kraft: Dreimal pro Woche, bis eine Ermüdung der jeweiligen Muskelgruppen spürbar wird.
Ausdauer: Zwei- bis dreimal 30 bis 60 Minuten pro Woche.
Wie viel Extrazeit brauche ich für Haltung, Entspannung, Bewegung und Koordination?
Keine. Sie sollten dauerhaft in den Alltag integriert werden und allmählich zur Gewohnheit werden.
Wann kann ich mit einer Übung nachlassen oder aufhören?
Ausdauer: Ihr Ausdauertraining sollten Sie dauerhaft beibehalten.
Haltung, Entspannung, Bewegung und Koordination: Diese Übungen sollten ausgeführt werden, bis sie zur Gewohnheit geworden sind.
Kraft und Beweglichkeit: Vorraussetzung dafür, dass Sie mit Kraft- und Beweglichkeitsübungen nachlassen oder aufhören können, ist, dass Sie zunächst fit genug werden, um die entsprechenden Tests zu bestehen. Wie viel Kraft- und Beweglichkeitstraining Sie dann noch brauchen, um die erreichte Beweglichkeit oder Kraft zu erhalten, finden Sie heraus, indem Sie prüfen, wie lange Sie einen Test noch bestehen können, wenn Sie die entsprechende Übung jede Woche einmal weniger ausführen. Wenn Sie feststellen, dass Sie einen Beweglichkeitstest auch mit einmal Üben pro Woche noch bestehen, wäre es übertrieben, mehr als dieses eine Mal pro Woche zu üben. Wenn Sie feststellen, dass Sie den Test irgendwann auch ganz ohne Üben bestehen, ist die entsprechende Übung unnötig geworden und kann aus Ihrem Programm gestrichen werden.
Profi-Tipp
Nachlassen, aufhören oder weitermachen?
Nach dem Bestehen eines Beweglichkeits- oder Krafttests läuft es bei altersbedingten Ursachen in der Regel auf ein reduziertes Training zur Erhaltung der erreichten Kraft und Beweglichkeit hinaus. Lag die Ursache allein in mangelnder Haltung, Entspannung, Bewegung oder Koordination, wird die Korrektur dieser Bereiche die entsprechende Kraft- oder Beweglichkeitsübung ganz überflüssig machen. Nach operativ- oder verletzungsbedingten Einschränkungen zeigt es sich meist erst mit Ihrem Training, ob Sie mit der entsprechenden Übung nachlassen oder ganz aufhören können.
In welcher Reihenfolge sollte ich Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer üben?
Wenn Sie alle drei in einer Trainingseinheit kombinieren, dann am besten in genau dieser Reihenfolge: Beweglichkeit, gefolgt von Kraft, und schließlich Ausdauer. Ansonsten können Beweglichkeitsübungen auch gut allein gemacht werden, während Kraft- und/oder Ausdauertraining in jedem Fall durch Beweglichkeitsübungen vorbereitet und idealerweise auch noch nachbearbeitet werden sollten.
Welche Übungen sind am wichtigsten?
Am wichtigsten für eine gesunde Wirbelsäule sind Haltung, Entspannung, Bewegung und Koordination im Alltag. Wenn diese Bereiche stimmen, lösen sich viele Beschwerden von ganz allein. Wo dies nicht der Fall ist, können Sie mit den Ausgleichsübungen „Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer“ (ab → S. 50) nachhelfen. Hiervon ist Beweglichkeit die Wichtigste, gefolgt von Kraft und schließlich Ausdauer.
Was brauche ich für eine Trainingsausrüstung?
Nur Dinge, die Sie schon haben: einen Stuhl, einen Türrahmen, ein freies Stück Wand oder Tür, bequeme Kleidung, eine Flasche und eine Gymnastikmatte oder Decke. Für manche Übungen empfehlen sich zusätzlich ein aufgerolltes Handtuch und ein Kissen. Schließlich ist für das Erlernen der Bauchatmung ein Spiegel hilfreich.
Profi-Tipp
Übungen in den Alltag integrieren
Es ist gut, einen festen Zeitpunkt wie gleich nach dem Aufstehen, vor dem Ins-Bett-Gehen oder während der Fernsehnachrichten zu finden. Eine andere Möglichkeit ist, Übungen an bestimmte Alltagssituationen zu knüpfen. Beispiel: „Immer, wenn ich telefoniere, lege ich mich auf den Rücken und dehne meine Oberschenkelrückseite am Türrahmen.“
