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- Herausgeber: Verlag pietsch
- Kategorie: Ratgeber
- Serie: Women's Health Coaching Zone
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2022
Ernährungsplan mit 68 Seiten - inklusive 27 leckeren Rezepten, Nährwertangaben und über 20 Snack-Ideen: Clean Eating bedeutet, sich von natürlichen Lebensmitteln zu ernähren. Dabei verzichtest du auf bearbeitete Nahrungsmittel, die oftmals weniger Nährstoffe enthalten. Auf dich warten 27 leckere Clean-Eating-Rezepte, die dich auf dem Weg in eine vollwertige und gesunde Ernährung begleiten werden. In den nächsten acht Wochen wirst du natürliche Nahrungsmittel zu dir nehmen, die viele Vitamine, Mineralstoffe sowie komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette enthalten. Dadurch solltest du dich nach kurzer Zeit gesünder und fitter fühlen. Ein schöner Nebeneffekt: Wahrscheinlich nimmst du das ein oder andere Kilo dabei ab. Clean Eating ist weniger ein Verzicht, als die Chance, Nährstoffe natürlicher Lebensmittel vollends auszuschöpfen. Du kannst dich freuen: Vor dir liegt der Plan, der dich geschmackvoll dorthin führt!
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Seitenzahl: 100
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1. Auflage 2022
ISBN 978-3-613-31133-6 (PDF)
ISBN 978-3-613-31132-9 (EPUB)
INHALTSVERZEICHNIS
DIE ERNÄHRUNG
BEVOR DU LOSLEGST
SNACK-TABELLE
DIE WOCHENPLÄNE
DIE REZEPTE
WOCHE 1
WOCHE 2
WOCHE 3
WOCHE 4
WOCHE 5
WOCHE 6
WOCHE 7
WOCHE 8
DIE ERNÄHRUNG
BEVOR DU LOSLEGST ...
Natürliche Lebensmittel – genau darum dreht sich beim Clean Eating alles. So machst du vollwertige und gesunde Nahrungsmittel zur Basis deiner Ernährung. Das Resultat: Du nimmst durch unverarbeitete Lebensmittel mehr Vitamine und Mineralstoffe sowie komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette zu dir. Du fühlst dich gesünder, fitter und kannst dabei sogar das ein oder andere Kilo abnehmen. Und das Beste: Vor dir liegt der Plan, der dich geschmackvoll dorthin führt.
WELCHE LEBENSMITTEL SIND (NICHT) ERLAUBT?
Diese Frage sollten wir natürlich klären, noch bevor du dich auf die Rezepte stürzt. Natürliche Lebensmittel zeichnen sich dadurch aus, dass sie nicht oder minimal verarbeitet wurden, bevor du sie in den Einkaufswagen legst. Nicht abgepackte Lebensmittel sind häufig natürlichen Ursprungs, beispielsweise Obst und Gemüse. Doch auch hochwertiges Fleisch und Fisch sowie Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Milchprodukte, Pflanzenöle und sogar Zucker-Alternativen wie Honig oder Kokosblütenzucker sind erlaubt. Bei abgepackten Lebensmitteln solltest du jedoch lieber einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Grundregel: Je länger und komplizierter die Zutatenliste, desto unnatürlicher das Lebensmittel. Häufig verstecken sich hier Geschmacksverstärker, künstliche Aromen und Farbstoffe. Diese gilt es, unbedingt zu meiden.
DIE 10 REGELN DES CLEAN EATINGS
Damit du das volle Potenzial des Clean Eating ausschöpfen kannst, solltest du versuchen, dich an einige Vorgaben zu halten. Da es sich beim Clean Eating um eine langfristige Ernährungsumstellung und nicht um eine (ungesunde) Crash-Diät handelt, musst du dich nicht unter Stress setzen – Hauptsache du bleibst dran und gibst nicht auf. Fang lieber langsam an, bleib dafür aber konsequent.
1. Iss mehrere kleine Mahlzeiten
Statt dir drei große Mahlzeiten zu gönnen, kannst du beim Clean Eating bis zu sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir nehmen. Dein Tag könnte also wie folgt aussehen: Frühstück, Snack, Mittagessen, Snack, Abendessen, Snack. Das soll Heißhunger vorbeugen und dich satt und zufrieden halten. Dies ist allerdings keine starre Regel: Hast du keinen Hunger, brauchst du auch keinen Snack, achte also stets auf dein natürliches Sättigungsgefühl.
2. Verwende weniger Salz und mehr frische Kräuter
Viele Menschen essen mehr Salz als nötig. Salze daher etwas weniger und verwende stattdessen mehr frische Kräuter. Die enthalten nicht nur wertvolle Mineralstoffe, sie bieten auch eine breite Palette an Geschmacksrichtungen. Leckere Beispiele: Basilikum, Salbei oder Koriander.
3. Kombiniere Eiweißquellen mit Kohlenhydraten
Iss deine Proteine (beispielsweise Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Milch- oder Sojaprodukte) möglichst zusammen mit komplexen Kohlenhydraten (wie Süßkartoffeln, Quinoa oder braunem Reis). Diese regulieren den Stoffwechsel, so bleibt der Heißhunger aus. Probiere aus, was dir am besten schmeckt und bereite dir für jede Mahlzeit eine kleine Portion an gesunden Kohlenhydraten zu.
4. Iss mehr gute Fette
Der Körper braucht ungesättigte Fettsäuren für Stoffwechselvorgänge und um die Zellwände flexibel zu halten. Gesunde Fette stecken in Lein-, Raps-, Oliven- und Walnussöl, Avocados, Nüssen und fettem Fisch. Reduziere hingegen die gesättigten Fettsäuren, wie die aus Sahne, Käse oder Wurst. Völlig vermeiden solltest du zudem gehärtete Fette, die sogenannten Transfette. Sie befinden sich oft in Croissants, Margarine und frittiertem Essen und können zu einem erhöhten Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Herzinfarkt führen.
5. Vermeide weißen Zucker
Industrieller, raffinierter Zucker findet sich in extrem vielen verarbeiteten Lebensmitteln wieder und wird daher in viel zu hohen Mengen konsumiert. Er lässt deinen Blutzuckerspiegel schwanken, hat Unmengen an Kalorien, aber keine gesunden Nährstoffe.
6. Streiche künstliche Süßstoffe aus deinem Speiseplan
Verzichte komplett auf künstliche Süßstoffe wie beispielsweise Aspartam. Durch die Süßstoffe tritt eine Gewöhnung auf, wodurch süße Lebensmittel mit der Zeit weniger süß schmecken. Lerne wieder die natürliche Süße der Lebensmittel zu schmecken und zu schätzen.
7. Verbanne Zusatzstoffe
Streiche Produkte, in denen Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe stecken, von deinem Speiseplan. Du erkennst sie an den komplizierten Namen auf der Produktinhaltsliste. Geschmacksverstärker wie Glutamat irritieren beispielsweise die Sättigungs- und Geschmackswahrnehmung.
8. Kaufe Obst und Gemüse lokal und saisonal
Isst du frische, saisonale und lokale Lebensmittel, tust du nicht nur der Umwelt etwas Gutes, sondern auch deinem Körper. Da das Obst und Gemüse erst geerntet wird, wenn es reif ist (und nicht erst um die halbe Welt verschifft werden muss), nimmst du so jede Menge wertvoller Nährstoffe zu dir, die dein Körper benötigt.
9. Starte mit einem guten Frühstück in den Tag
Nachts schöpft dein Körper aus den Energiereserven, die am Morgen wieder gefüllt werden müssen, damit dein Gehirn Leistung abrufen kann und dich am Vormittag nicht der Heißhunger überfällt. Ein nährstoffreiches Frühstück stärkt die Konzentration und das Immunsystem. Optimal am Morgen ist ein Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen.
10. Trink viel Wasser und wenig Alkohol
Trinke zwei bis drei Liter Wasser am Tag. Nur mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr können die Nährstoffe durch die Blutbahn transportiert werden. Alkohol ist hingegen Gift für deinen Körper.
WAS DARF ICH SNACKEN?
Kleine Snacks sind ausdrücklich erlaubt. Beachte jedoch, dass du nicht zu viel isst, denn schnell wird aus einem kleinen Snack eine richtige Mahlzeit. Höre auf dein natürliches Sättigungsgefühl! Auf der nächsten Seite findest du einige Lebensmittel, die du ohne schlechtes Gewissen einbauen darfst. Tob dich gerne aus und kombiniere mehrere Lebensmittel, beispielsweise einen Apfel mit einen Esslöffel Nussmus.
JETZT LOSLEGEN!
Auf den kommenden Seiten findest du unsere acht kompletten Wochenpläne mit täglich wechselnden Gerichten. Die Pläne sind so gestaltet, dass du abends das nächste Mittag- oder Abendessen vorkochen kannst. So sparst du Zeit, indem du einfach die doppelte Menge zubereitest. An dieser Stelle wünschen wir dir nun viel Spaß und Erfolg beim Clean Eating. Es wird dir und deinem Körper gut tun!
Dein Team der
SNACK-TABELLE
Hier findest du eine Übersicht einiger Snack-Möglichkeiten, die beim Clean Eating zur Verfügung stehen. Zur Orientierung stehen daneben die Kalorien in Kilokalorien (kcal) sowie die Makronährstoffe, sprich: Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß (Angaben in Gramm). Das Zählen von Kalorien ist keine Pflicht, lediglich wenn du einige Kilos abnehmen möchtest, lohnt sich ein Blick auf die Nährwerte.
DIE WOCHENPLÄNE
WOCHE 1
WOCHE 2
WOCHE 3
WOCHE 4
WOCHE 5
WOCHE 6
WOCHE 7
WOCHE 8
DIE REZEPTE
WOCHE 1
Montag: Frühstück
Himbeer-Smoothie-Bowl
(392 Kalorien, 12 g Fett, 52 g Kohlenhydrate, 18 g Eiweiß pro Portion)
-1 Banane
-100 g Himbeere
-2 EL Magerquark
-1 TL Honig
-80 ml Mandelmilch
-1 EL Haferflocken
-10 g Mandeln
-1 TL Leinsamen
-1/2 TL Chia-Samen
1. Die halbe Banane und die Beeren mit Quark, Honig, Haferflocken und Mandelmilch in einem Mixer zu einem löffelbaren Brei verarbeiten.2. Den „Smoothie“ in eine Schale geben. Die restliche Banane in Scheiben schneiden und dekorativ auf der Bowl anrichten. Mandeln hacken und zusammen mit Lein- und Chia-Samen ebenfalls hübsch darauf verteilen.
Montag: Mittagessen
Arabischer Salat mit Hähnchen
(443 kcal, 27 g Fett, 17 g Kohlenhydrate, 33 g Eiweiß pro Portion)
-1 Zitrone
-1 EL Za'atar
-1 Zehe Knoblauch
-1 Hähnchenbrust
-50 g Spinat
-1 Fleischtomate
-½ Bund Petersilie
-¼ Bund Minze
-¼ Salatgurke
-½ rote Zwiebel
-½ EL Kokosöl
-1 ½ EL Olivenöl
-25 g Granatapfelkerne
1. Für die Marinade: Zitronen auspressen, die Hälfte des Saftes mit Za’atar vermischen und den Knoblauch dazupressen.2. Hähnchenbrüste in mundgerechte Stücke schneiden und mit der Marinade in einer Schüssel 30 Minuten marinieren.3. Den Spinat in eine Schüssel geben. Fleischtomaten würfeln, Petersilie und Minze hacken, Gurke und Zwiebeln klein schneiden und alles zum Spinat geben. Den Rest des Zitronensafts darübergeben.4. Hähnchen in Kokosöl rund 10 Minuten anbraten. Olivenöl und Granatapfelkernen über den Salat geben und mit Hähnchen toppen.
Montag: Abendessen
Linsen-Paprika-Salat
(534 kcal, 30 g Fett, 39 g Kohlenhydrate, 28 g Eiweiß pro Portion)
-70 g Linsen, Trockenprodukt
-2TL Olivenöl
-2 TL Rotweinessig
-75 g Geröstete eingelegte Paprika
-¼ TL Majoran
-50 g Ziegenkäse
-½ Bund Petersilie
-1 Prise Salz und Pfeffer
1. Linsen 20 Minuten kochen, dann abgießen und mit Öl, Essig und Majoran vermengen.2. Paprika in mundgerechte Stücke schneiden, Ziegenkäse zerbröseln. Petersilienblätter von den Stielen zupfen, mit den restlichen Zutaten vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Dienstag: Frühstück
Beeren-Quinoa-Porridge
(600 kcal, 38 g Fett, 47 g Kohlenhydrate, 14 g Eiweiß pro Portion)
-250 ml Kokoswasser
-60 ml Kokosmilch
-50 g Quinoa-Flocken
-½ EL Kokosöl
-½ EL Mandelmus
-1 Prise Vanillepulver
-50 g Beeren
-1 EL Kokosjoghurt
-1 EL Kakaonibs
1. Kokoswasser und -milch in einem Topf zum Kochen bringen.2. Quinoa-Flocken einrühren und 3 bis 5 Minuten unter Rühren köcheln lassen, bis es breiig wird.3. Kokosöl, Mandelmus und Vanillepulver einrühren. Auf 2 Schüsseln verteilen und mit den Toppings bestreuen.
Dienstag: Mittagessen
Linsen-Paprika-Salat
(534 kcal, 30 g Fett, 39 g Kohlenhydrate, 28 g Eiweiß pro Portion)
-70 g Linsen, Trockenprodukt
-2TL Olivenöl
-2 TL Rotweinessig
-75 g Geröstete eingelegte Paprika
-¼ TL Majoran
-50 g Ziegenkäse
-½ Bund Petersilie
-1 Prise Salz und Pfeffer
1. Linsen 20 Minuten kochen, dann abgießen und mit Öl, Essig und Majoran vermengen.2. Paprika in mundgerechte Stücke schneiden, Ziegenkäse zerbröseln. Petersilienblätter von den Stielen zupfen, mit den restlichen Zutaten vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Dienstag: Abendessen
Gefüllte Zucchini
(356 Kalorien, 30g Fett, 13 g Kohlenhydrate, 11 g Eiweiß pro Portion)
-1 Zucchini
-1/2 Zwiebel
-1 Zehe Knoblauch
-10 g Olive(n) (entsteint)
-2 EL Olivenöl
-60 g gemischtes Hackfleisch
-1 TL Petersilie
-1 Ei
-1 Tomate
-1 Prise Salz und Pfeffer
-125 ml Gemüsefond
1. Backofen auf 180°C vorheizen. Zucchini quer halbieren, bis auf einen Rand von 5 mm aushöhlen. Fruchtfleisch hacken. Zwiebel, Knoblauchzehe und entsteinte Oliven fein würfeln, Tomate hacken und alles in Olivenöl anbraten.2. Hackfleisch dazu geben und anbraten. Gehackte Petersilie dazu, pfeffern und salzen. Ei unterrühren und abschmecken. Masse in die Zucchinihälfte füllen und andrücken. Gefüllte Zucchini in eine Ofenform legen, Gemüsefond angießen. Mit Alufolie abdecken, 40 Minuten backen.
Mittwoch: Frühstück
Bananen-Pancakes
(451 Kalorien, 32 g Fett, 26 g Kohlenhydrate, 15 g Eiweiß pro Portion)
-1 Banane
-2 Eier
-1 EL Rapsöl
-1 Prise Zimt
1. Banane mit einer Gabel zerdrücken. Anschließend mit dem Ei und einer Prise Zimt verquirlen und in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze kleine Pancakes von beiden Seiten ausbacken.
Mittwoch: Mittagessen
Gefüllte Zucchini
(356 Kalorien, 30g Fett, 13 g Kohlenhydrate, 11 g Eiweiß pro Portion)
-1 Zucchini
-1/2 Zwiebel
-1 Zehe Knoblauch
-10 g Olive(n) (entsteint)
-2 EL Olivenöl
-60 g gemischtes Hackfleisch
-1 TL Petersilie
-1 Ei
-1 Tomate
-1 Prise Salz und Pfeffer
-125 ml Gemüsefond
1. Backofen auf 180°C vorheizen. Zucchini quer halbieren, bis auf einen Rand von 5 mm aushöhlen. Fruchtfleisch hacken. Zwiebel, Knoblauchzehe und entsteinte Oliven fein würfeln, Tomate hacken und alles in Olivenöl anbraten.
