WOMEN'S HEALTH TP + EP: Stoffwechsel Turbo E-Book

Women`s Health

• Herausgeber: Verlag pietsch
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 115

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

- Ernährungs- und Trainingsplan - 6 verschiedene Workouts + Warm Up - 50 Übungen in Bild und Video - große Rezeptauswahl - 8 abwechslungsreiche Wochenpläne Du willst deinen Stoffwechsel dauerhaft in Form bringen, und dafür sowohl dein Training als auch deine Ernährung anpassen? Dann ist unser Turbo-Stoffwechsel-Bundle genau das Richtige für dich. Innerhalb von 8 Wochen lernst du, wie Sport und Ernährung Hand in Hand gehen, damit dein Körper kontinuierlich Kalorien verbrennt. In unserem Trainingsplan erwarten dich 50 verschiedene Übungen in insgesamt 6 abwechlungsreichen Workouts. Parallel findest du im Ernährungsplan zahlreiche Rezeptvorschläge, die dein Training perfekt ergänzen. So kommt dein Stoffwechsel innerhalb von nur 8 Wochen garantiert so richtig in Schwung! Alles was du brauchst: Kurzhanteln, Mini-Band, Kettelbell, Schlingentrainer, Langhantel, einen Swiss Ball und eine Erhöhung.

Leseprobe

Copyright © Womens’s Health Deutschland; Veröffentlicht und vertrieben von Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft mit Erlaubnis von Hearst Magazines, Inc., New York, Vereinigte Staaten von Amerika

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Eine Haftung des Autors oder des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen, sofern es sich nicht um Schäden aus der Verletzung des Körpers, des Lebens oder der Gesundheit handelt, die auf einer fahrlässigen Pflichtverletzung beruhen Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder Autor noch Verlag übernehmen eine Haftung für den Nichteintritt des Trainingserfolgs oder eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus in dem Buch gegebenen Hinweisen resultieren, zumal eine Überwachung der korrekten Durchführung der Trainingspläne durch den Autor und den Verlag nicht möglich ist.

1. Auflage 2025

ISBN 978-3-613-31412-2 (PDF)

ISBN 978-3-613-31413-9 (EPUB)

Wie kannst du den Plan umsetzen?

Mit diesem PDF

• Auf der kommenden Seite findest du das Inhaltsverzeichnis als interaktive Navigation.

• Lies dir anschließend unbedingt die darauf folgende Text-Seite durch, um das Maximum aus deinem Plan zu ziehen.

• Per Klick auf den Play-Button der jeweiligen Übung gelangst du zum entsprechenden Technik-Video.

Mit der Online-Version

• Praktisch für mobile Geräte (Handy oder Tablet)

• Scrolle dich durch deinen Plan und starte jedes Übungs-Videos direkt

• Aktive Internetverbindung notwendig

Inhaltsverzeichnis

Dein 8-Wochen-Plan

Benötigte Tools

Warm-up

Warm-up

Woche 1&2

Cardio-HIT

Functional Training

Woche 3-6

Cardio-HIT

Functional Training

Woche 7&8

Cardio-HIT

Functional Training

Übungen

Dein 8-Wochen-Plan

Bevor du loslegst …

Du willst dauerhaft viel Energie verbrennen, auch wenn du eine Weile nicht trainieren kannst? Dann ist der Stoffwechsel-Turbo genau richtig für dich! Du trainierst die maximale Kalorienverbrennung, indem du deinem Körper beibringst, die richtigen Energiereserven anzuzapfen. Das geschieht mit Cardio-HIT Workouts und Functional Trainings, dein liebster Sparrings-Partner: Der Schlingentrainer! So bringst du mehr Muskulatur ins Spiel, vor allem im Core-Bereich, und erhöhst deinen Bedarf. Im Team sind diese beiden Methoden unschlagbar effektiv - vorausgesetzt, du achtest gleichzeitig auf deine Ernährung. Kombiniere den Trainingsplan hier am besten mit dem passenden Ernährungsplan - und mach deinen Stoffwechsel in acht Wochen absolut bulletproof!

Fokus Konzentriere dich während der gesamten Übungsausführung bewusst auf die jeweils aktive Muskulatur. Durch die permanente Anspannung wirst du die beteiligten Muskeln noch intensiver spüren und kannst dich so besser in die Übung hineinfühlen. Im Fachjargon ist hier die Rede von der Mind-Muscle-Connection, die es erlaubt, Kopf und Körper miteinander zu verbinden. Das führt zu einer verbesserten Muskelfaser-Rekrutierung, die letztlich für einen intensiveren Trainingsreiz sorgt und die Resultate spür- und sichtbar erhöht.

Geschwindigkeit Hast du schon mal etwas von der TUT (Time under Tension) gehört? Das ist die Zeit, in der deine Muskulatur während eines Satzes unter Spannung steht. Unterm Strich bestimmt die TUT, welchen Effekt du mit deinem Training erreichst. Konkret bedeutet das, du solltest zum einen die jeweils vorgegebene Wiederholungszahl im Blick haben und gleichzeitig die Bewegungs-Geschwindigkeit (im Plan zu finden unter Tempo). Die erste Zahl beschreibt dabei den exzentrischen Teil der Übung (meist der Weg nach unten, etwa bei Kniebeugen). Die zweite Zahl definiert die Länge der Bewegung gegen den Widerstand (bei den meisten Übungen der anstrengende Weg zurück nach oben).

Cardio- und Muskeltraining Du kannst deine Trainingseinheiten natürlich auch anders legen als im Plan angegeben. Wichtig ist nur, dass du keine anderen Cardio-Trainingsarten absolvierst, die Anzahl von Cardiotraining und Muskeltraining nicht vertauschst und beim Muskeltraining die tiefliegenden Core-Muskeln immer in den Fokus nimmst. Trainiere die Muskulatur bitte nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen, sondern lege einen Cardio-Tag oder einen Pausetag dazwischen!

Belastung Hier gilt Qualität vor Quantität! Eine saubere Technik spielt auch auf dem Weg zum optimierten Stoffwechsel eine entscheidende Rolle. Daher ist es besonders wichtig, die letzte Wiederholung gerade noch so mit einer sauberen Technik ausführen zu können. Sofern das gewährleistet ist, steht einer Belastungssteigerung nichts mehr im Weg. Geschafft? Dann verbessere doch im nächsten Workout weiter deine Technik, achte auf deine Mind-Muscle-Connection und/oder peile noch 1 bis 2 Wiederholungen mehr an. Nur so bewirkst du mit jeder Einheit einen adäquaten Reiz, an den sich dein Körper stets neu anpassen muss.

Ernährung Um das absolute Maximum aus deinem Projekt Stoffwechsel Turbo herauszuholen, solltest du unbedingt auch deine Ernährung entsprechend anpassen. Mach es dir doch einfach einfacher, indem du unseren passenden Ernährungsplan absolvierst!

Jetzt wünschen wir dir aber erst mal ganz viel Spaß und Erfolg beim Training! Mach am besten noch schnell ein Vorher-Foto, um deine Fortschritte schon nach nur 2 Wochen festhalten zu können. Und das Wichtigste auf dem Weg zu deinem optimierten Stoffwechsel: Enjoy it!

Nina Winkler und dein Team der Women’s Health

Deine benötigten Tools

Kurzhanteln

Mini-Band

Kettlebell

Schlingentrainer

Langhantel

Swiss Ball

Erhöhung

Warm-up

So startest du

Absolviere ein Warm-up vor jedem Training! Das bringt deine Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke auf Betriebstemperatur - und scheucht den Schweinehund vor die Tür.

Warm-up

Starte mit Satz 1 von A1. Absolviere alle A-Phasen ohne Pause nacheinander. Anschließend starte mit Satz 1 von B1 und führe alle Übungen bis B5 nacheinander ohne Pause durch: Schließe dann den zweiten Satz von B3 bis B5 an. Ist es draußen sehr warm, kannst du den zweiten Satz auch weglassen. Wenn die Außentemperaturen sehr niedrig sind und du nach dem Absolvieren der zweiten Sätze von B3 bis B5 noch nicht richtig warm bist, wiederhole B1-B5.

Sätze

Wdh.

Tempo

Pause

Gewicht

A1Handgelenks-Mobi

1

8 Wdh.

40 Sek.

-

-

A2Thai-Chi-Schwünge

1

8 Wdh.

40 Sek.

-

-

A3Schulter-Rotationen im Stand

1

8 Wdh.

40 Sek.

-

-

A4Sprunggelenks-Mobi

1

8 Wdh.je Seite

40 Sek.

-

-

B1Entenlauf mit Richtungswechsel

1

8 Wdh.

40 Sek.

-

-

B2Ausfallschritte, wechselseitige – rückwärts

1

8 Wdh.je Seite

40 Sek.

-

-

B3Fersen-Lauf

2

-

60 Sek.

-

-

B4Kniehebelauf auf der Stelle

2

-

60 Sek.

-

-

B5Trippel-Viereck

2

-

60 Sek.

-

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