Zuckerfrei vegan backen E-Book

Antonia Wimmer

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Das Problem kennt glaube ich jeder: Man hat wieder einmal viel zu viel Süßes gegessen. Damit der Schock auf der Waage nicht zu groß wird, machen wir es doch einfach mal anders. Mit diesen Rezepten ohne weißen Haushaltszucker ist es möglich! Schlemmen sie mit gutem Gewissen in der Weihnachtszeit und das ganze Jahr über. Bei einigen Menschen reicht der komplette Verzicht auf raffinierten Zucker aus, dass man einige Kilogramm abnimmt. Es gibt auch Rezepte zu entdecken, die ohne Mehl auskommen. Viel Erfolg und Spaß beim Ausprobieren.

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Einleitung

1. Viramisu (veganes Tiramisu)

2. Veganer Schokokuchen mit Schokoguß

3. Sektkuchen

4. Sandkuchen

5. Zebrakuchen

6. Apfelkuchen

7. Reisauflauf

8. Topfenpalatschinken vegan

9. Zwetschgenknödel

10. Apfel-/Zwetschgendatschi

11. Apfelcrumble

12. Flitzkuchen - mit weihnachtlicher Alternative

13. Weihnachtlicher Gewürzkuchen

14. Marzipankartoffeln und Marzipanrohmasse Grundrezept

15. Ringelwingel

16. Müsliriegel

17. Anis-Monde

18. Zimtsterne

19. Konfekt

20. Weihnachtliche Tannenbäumchen

21. Vanille Kipferl

22. Herzplätzchen

23. Sternenschaum

24. Weihnachtliche Orangenmonde

25. Spitzbuben

26. Thomasloabin

27. „Butter“ Plätzchen

28. Schokokaros

29. Rohkost-Tannenbäumchen

30. Vegane Lebkuchen

31. Mandel-Spekulatius

32. Heidelbeer-Rosmarin-Scones

33. Dattel-Pralinés (roh vegan)

34. Matcha-Klatscha

35. Kaffee-Mandel-Plätzchen

36. Mandelbananenplätzchen

37. Snowwhite

38. Espresso Sterne

39. Chai-Kekse

40. Avoschokokekse

41. Lowcarbtorte mit Kidneybohnen

42. Walnussplätzchen

43. Schneekugeln

44. Cookies auf Amistyle

45. Schoko-Frühstücks-Plätzchen

46. Black and White Bomber

47. Haferkekse

48. Veganer Mandelstollen

49. Hollerpunsch

50. Pfannkuchen mit Apfel

51. Grundrezept Reisdrink

BONUS

Impressum

Zuckerfrei vegan backen

Feine Plätzchen, Kuchen & Süßspeisen

Vorwort

Das Problem kennt glaube ich jeder: Weihnachten ist vorbei, und man hat wieder einmal viel zu viel gegessen! Damit der Schock auf der Waage nach den Feiertagen nicht zu groß wird, machen sie es doch dieses Jahr einfach mal anders! Wie wäre es, wenn sie dieses Jahr schon in der Weihnachtszeit und sogar an Weihnachten abnehmen? Oder nicht zunehmen? Mit diesen Rezepten ohne raffinierten Zucker ist es möglich! Starten sie nach den Festtagen entspannt und mit gutem Gewissen ins neue Jahr. Aber auch für unter dem Jahr sind viele zuckerfreie Rezepte dabei.

Bei einigen Menschen reicht der komplette Verzicht auf raffinierten Zucker schon aus, dass sie einige Kilogramm abnehmen. Am besten wäre es, zusätzlich zu raffiniertem Zucker auch auf Mehl zu verzichten, da der Körper diese Kohlehydrate ja auch wieder in Zucker umwandelt. Doch gerade in der Weihnachtszeit will man ja auch nicht auf alle verzichten, und kein normaler Zucker ist mehr als ein guter Anfang. Es gibt auch einige Rezepte zu entdecken, die ohne Mehl auskommen. Viel Erfolg und Spaß beim Ausprobieren!

Einleitung

Veganer Ei Ersatz

Bei den meisten Rezepten wird statt einem Ei 1 Esslöffel Sojamehl und 1 Esslöffel Wasser verwendet. Wer kein Sojamehl hat oder es nicht verträgt, kann auch folgende Alternativen verwenden:

1. Banane: ½ Banane zerdrückt kann man statt einem Ei verwenden. Bananen eignen sich besonders gut für Kuchen. Man schmeckt sie leicht heraus.

2. Stärkemehl: 1 EL Stärkemehl und 1 EL Wasser

3. Leinsamen: 2 Esslöffel gemahlene Leinsamen mit 3 Esslöffeln Wasser entspricht einem Ei

4. Apfelmus: ca. 80 g Apfelmus entsprechen einem Ei.

5. Ei Ersatzpulver: gibt es zu kaufen und bestehen meistens aus Lupinenmehl und Maisstärke

6. Chia Samen: 1 EL eingeweichte Chia Samen ersetzen ein Ei. Entweder mit Wasser oder mit Reisdrink einweichen und mindestens 30 Minuten quellen lassen. Oder gleich mehr einweichen für das Frühstück z.B., die eingeweichten Chias halten sich auch zwei, drei Tage luftdicht verschlossen im Kühlschrank.

Wer die gelbe Farbe von Ei auch ersetzen möchte, kann einfach etwas Kurkuma hinzufügen. Nicht zu viel bei süßen Rezepten, da man ab einer gewissen Menge das Kurkuma durch schmeckt.

Reisdrink und Co.

Bei der Angabe von Reisdrink oder Mandeldrink könnt ihr natürlich die vegane Milchalternative nehmen, die ihr möchtet. Es gibt ja noch Kokosmilch, Dinkelmilch, Hafermilch, Cashewmilch und und und… ;) Ich habe euch ein Rezept zum selbst herstellen von einem Reisdrink hinzugefügt, da man beim Backen viel Geld spart mit der eigenen Produktion. Das Grundrezept ist die Nummer 51. hier im Buch.

Mit V-Milch und V-Butter ist natürlich auch vegane Milch oder Margarine gemeint. Veganen Drink dann nach Belieben auswählen.

Mehl

Bei den meisten Rezepten steht nur Mehl, ihr könnt entscheiden ob ihr Weizenmehl, Dinkelmehl, Roggenmehl oder Vollkornmehl nehmt. Bei Vollkornmehl und Roggenmehl müsst ihr eventuell mehr Flüssigkeit zugeben, am besten etwas Reisdrink oder Wasser. Bei Dinkelmehl wenn es sich um feines Mehl handelt das aussieht wie normales Weizenmehl zum Backen stimmen die Angaben.

Zuckerfreie Alternativen

Zucker vermeiden ist mittlerweile bei uns sehr schwer geworden. Das hat meiner Meinung viele Gründe. Das Angebot ist groß, man kann überall leckere Sachen kaufen, und man hat nicht mehr so viel Zeit sich selbst etwas Gesundes zu kochen oder zu backen.

Das warum muss sich natürlich jeder selbst beantworten. Zuckerkonsum von raffiniertem Zucker kann sich schädlich auf die Gesundheit auswirken, und wir sind fast alle regelrecht zuckersüchtig. Das merkt man oft, wenn man mal versucht einen Tag gar keinen Zucker zu essen. Man bekommt oft nach einigen Stunden entweder Heißhungerattacken oder Lust auf etwas Süßes.

Zucker könnte auch ein Grund sein, weshalb man vorzeitig altert. Eine Asiatin, die mit 43 aussieht wie 20, gibt an, dass sie keinen Zucker isst und viel Wasser trinkt.

Vielleicht trinkt sie dazu noch wenig oder gar keinen Alkohol und nimmt über die Ernährung viele Antioxidantien auf, aber dass sie diese beiden Gründe für ihr Aussehen angibt, verwundert mich persönlich nicht.

Zucker kann angeblich auch die folgenden Symptome und Krankheiten herbeiführen oder dazu beitragen: Konzentrationsschwäche, Schlafstörungen, Müdigkeit, Antriebslosigkeit, erhöhter Puls, hohen Blutdruck, Diabetes, Depressionen, Angstzustände, Magen- und Darmprobleme (wie z.B. Blähungen, Durchfall, Verstopfung), Haarausfall, Hautkrankheiten, Nervosität, Energielosigkeit.

Xylit hat den Vorteil, dass es die gleiche Süßkraft wie Zucker hat. Bei Erythrit ist die Süßkraft etwas weniger und entspricht in etwa 75% der Süßkraft von Zucker. Bei den Rezepten, in denen sowohl Xylit oder Erythrit angegeben ist, kann man Erythrit entweder mit der gleichen Mengenangabe wie Xylit verwenden, dann ist das Gebäck etwas weniger süß. Was ich persönlich nicht schlimm finde, da ich sowieso die meisten Gebäckstücke als zu süß empfinde. Wer es trotzdem süßer mag, der sollte ¼ mehr Erythrit zugeben, und dann etwa 10% mehr Flüssigkeit. Meistens reicht ein Schuss Reisdrink oder Wasser aus um den Teig geschmeidig genug zu machen. Hier einfach experimentieren. Vorteile von weniger Erythrit sind, dass es natürlich etwas günstiger ist, und man sich auch nach und nach das Verlangen nach viel Süße bei Gebäck abgewöhnt und so seine Geschmacksnerven wieder sensibilisiert. Es ist jemand selbst überlassen, wie er süßen möchte. Die Rezepte sind fast alle auf Xylit ausgelegt, da dies beim Backen die gleichen Eigenschaften wie Zucker aufweist. Bei Erythrit kann es bei Mürbeteig passieren, dass es kristallisiert beim Backen. Wenn man dies nicht so mag, dann man Erythrit im Mixer auch zu Puder verarbeiten vor dem Backen. Oder man nimmt eben gleich Xylit, was aber wieder mehr Kalorien hat. Insgesamt hat Xylit ca. 40 % weniger Kalorien als Zucker.

Der glykämische Index von Xylit beträgt 7, der von Erythrit 0. Das heißt, bei Xylit steigt der Blutzuckerspiegel leicht an, bei Erythrit hingegen nicht. Bei übermäßigem Verzehr kann Erythrit zu Durchfall führen. Dies kann ab Mengen von mehr als 100 g pro Tag bei Erwachsenen auftreten, bei Kindern bei mehr als 50 g.

Bei Xylit muss man sich erst umgewöhnen, es ist möglich, dass es die ersten Tage zu Verdauungsproblemen kommt. Am besten mit einer kleinen Menge Xylit starten. Nach einigen Tagen hat sich der Körper daran gewöhnt.

Erythrit wird durch die Fermentation (Vergärung) von Glucose hergestellt. Xylit hat eine natürliche Basis und wird aus Baumrinde von Buchen oder Birken gewonnen. Es kann auch aus Maiskolbenresten hergestellt werden. Darum ist es auch bekannt als Birkenzucker, oder Xucker hat sich wegen einem Hersteller etabliert. Erythrit heißt auch Sukrin oder Xuckerlight. Am besten ist es, wenn man Erythrit in Bioqualität kauft, da man so ziemlich sicher sein kann, dass kein gentechnisch veränderter Mais oder veränderte Pilze zur Herstellung und Fermentierung verwendet wurden.

Bei Fructoseintoleranz und insbesondere bei einem nicht funktionierenden Glykogenstoffwechsel sollte man auf Xylit verzichten. Erythrit kann man jedoch verwenden, da es anders verstoffwechselt wird. Bei einigen Tieren sollten man auch achtgeben, für Hunde, Kaninchen, Rinder oder Ziegen ist Xylit giftig und kann zum Tod führen.

Xylit schützt die Zähne von Menschen auch vor Karies. Es kann auch in selbstgemachten Zahncremes gut eingesetzt werden.

Agavendicksaft habe ich als Alternative für Zucker nicht angeführt, da er viel Fructose enthält und sich somit nicht zum Backen eignet. Hier wird das Gebäck schnell braun. Für das süßen von Getränken oder Desserts kann er gut verwendet werden.

Kokosblütenzucker habe ich auch nicht dabei, da er sehr teuer ist als Alternative zum Backen und relativ eigen schmeckt.

Reissirup ist eine weitere Zuckeralternative und hat eine leichte Karamellnote. Er kommt traditionell aus Japan und wird aus gemahlenem Reis hergestellt, dem Wasser und Enzyme beigemischt werden. Die Stärke im Reis wird dann in die Zuckerbestandteile aufgespalten, die Flüssigkeit wird zu Sirup weiterverarbeitet. Inzwischen gibt es aber auch andere Länder, die Reissirup herstellen. Beim Kauf vielleicht darauf achten, dass der Sirup nicht allzu lange Transportwege hinter sich hat.

Wer beim backen Zucker oder Xylit mit Reissirup ersetzen will, kann einfach 10% weniger Flüssigkeit ins Rezept geben, oder etwas mehr Mehl dazu geben. Reissirup enthält keine Fructose.

Die Zuckerfallen im Alltag

Achtung auch beim Kauf von Fertigprodukten, hier versteckt sich hinter allen möglichen Bezeichnungen Zucker:

Honig, Ahornsirup und alle anderen Sirupe, Kandiszucker, Traubensüße, Traubenzucker enthalten Zucker. Ebenso alle Wörter, die auf -ose enden wie z.B. Dextrose (Traubenzucker), Saccharose, Raffinose, Glukose, Fructose, Maltose, Laktose.

Dextrine wie Weizen- oder Maltodextrin enthalten ebenfalls raffinierten Zucker. Auch alle Milcherzeugnisse wie Magermilchpulver, Süßmolkenpulver, Laktose und natürlich Milchzucker enthalten Zucker. Genauso wie Malze wie Maltose, Malzextrakt, Gerstenmalz und Gerstenmalzextrakt. Bei Letzteren finde ich, dass man es nicht so einfach herauslesen kann. Bei Glukosesirup oder auch bei Milchzucker hingegen finde ich es relativ klar, dass Zucker enthalten ist.

Ihr seht, es ist gar nicht so einfach, Zucker komplett zu vermeiden.

Natürlich steckt auch in allem gekauften Gebäck herkömmlicher Zucker, deshalb sollte man auf selbst gebackenes zurückgreifen, wenn man Zucker komplett vermeiden will.

1. Viramisu (veganes Tiramisu)

Zutaten:

380 g Mehl

ca. 350 – 390 ml Mineralwasser mit Kohlensäure

1 Prise Salz

150 g Xylit

150 ml Pflanzenöl

1 Päckchen Backpulver

1 EL Stärkemehl

Kakao

1 – 2 Tassen starken Kaffee

200 ml Sojasahne zum aufschlagen geeignet

Puddingpulver Vanille vegan

1 Messerspitze Vanille von der Vanilleschote

Amaretto 1 Schuss (1 – 2 cl) alternativ: Mandelöl

2 – 3 EL Xylit

450 ml Reisdrink ungesüßt

1. Für den Biskuit Teig Mehl, Zucker, Backpulver, Stärkemehl und Prise Salz mischen, dann Pflanzenöl und Mineralwasser mit Kohlensäure hinzugeben und verrühren. Am besten nicht zu lange, damit die Kohlensäure nicht komplett aufgelöst wird. Bei 175° Grad etwa 30 Minuten backen. Mit einem Zahnstocher testen, ob der Teig fertig ist (s.a. 2. Rezept wie es funktioniert). Am besten eine Auflaufform nehmen, die ihr später für das Viramisu nehmt dann passt die Größe gleich. Auskühlen lassen, und durchschneiden in der Mitte.

2. Puddingpulver mit 450 ml statt 500 ml Reisdrink nach Packungsanweisung kochen. Der Pudding soll etwas dicker werden.

3. Abkühlen lassen und den Topf in einen größeren Topf mit kühlem Wasser stellen. Immer mal wieder umrühren, dass sich keine Haut bildet.

4. Sojasahne aufschlagen. Beim Kauf auf der Packung genau lesen, dass die Sahne zum steif schlagen geeignet ist. Bei machen ist auch ein Zeichen mit einem Handmixer drauf. Die Sahne wird nicht ganz so fest wie normale Sahne beim steif schlagen, davon aber nicht irritieren lassen.

5. Kalten Pudding mit Sojasahne mischen und Amaretto unterrühren. Menge je nach Belieben, ein kleiner Schuss reicht meistens. Oder im Glas 1 – 2 cl abmessen. Lieber erst weniger nehmen, dann probieren und sonst noch etwas dazu geben.

6. In eine mindestens 15 cm hohe Form (z.B. Tupperdose oder die Auflaufform vom Biskuit backen) die Hälfte vom Biskuit legen, dass der Boden komplett bedeckt ist.

7. Biskuits mit Hilfe eines Löffels mit Kaffee tränken.

8. Danach eine Schicht von der Pudding-Sahne-Creme auf dem Biskuit verteilen, mit circa der Hälfte der Creme.

9. Wieder mit einer Lage Biskuit Keksen belegen und erneut mit Kaffee tränken.

10. Nochmal eine Cremeschicht obendrauf. Am Schluss durch ein feines Sieb alles dick mit Kakao bestäuben. Mindestens eine Stunde kühlen vor dem Verzehr oder über Nacht durchziehen lassen.

2. Veganer Schokokuchen mit Schokoguß

Zutaten:

40 g Kakao

200 g Mehl

210 g Xylit

½ Päckchen Backpulver

1 Prise Salz

240 ml lauwarmes Wasser oder 240 ml Reisdrink

1 Messerspitze Vanille von der frischen Vanilleschote (alternativ: etwas Vanilleextrakt)

80 ml Öl (z.B. geschmolzenes Kokosöl, Sonnenblumenöl)

2 EL Kakaopulver

2 EL Soja- oder Reisdrink

120 g Xylit

4 EL Öl

1. Backofen vorheizen auf 180° Grad.

2. Das Öl mit dem Xylit mit einem Handrührgerät in etwa ein bis zwei Minuten leicht schaumig schlagen.

3. Danach das Mehl, den Kakao, Xylit, Backpulver, Salz und die Vanille dazu und kurz verrühren. Dann das Wasser dazu und alles einige Minuten zu einem glatten Teig verrühren.

4. Kuchenform (z.B. Gugelhupf Form oder kleine Kastenkuchenform) mit Öl oder Margarine einfetten. Eventuell noch ein paar Semmelbrösel in die Form geben damit der Kuchen besser aus der Form geht, muss aber nicht sein.

5. Den Teig in die Form füllen und bei 180 ° Grad ca. 45 – 60 Minuten backen. Nach 40 – 45 Minuten mit einem Zahnstocher testen, ob der Kuchen fertig ist. In den Kuchen mit dem Zahnstocher stechen, bleibt kein Teig daran kleben, ist der Kuchen fertig. Ist noch flüssiger Teig am Zahnstocher, dann bitte nochmal für 5 – 15 Minuten fertig backen. Nach 5 – 10 Minuten vorsichtig aus der Form lösen und abkühlen lassen.

6. Für den Guss den Kakao mit dem Xylit, dem Öl und der Milch in einem Topf auf dem Herd verrühren und auf mittlerer Stufe aufkochen lassen. Solange köcheln, bis ein dickflüssiger Kuchenguss entstanden ist. Mit einem Silikonpinsel den Kuchen mit dem Guss bestreichen. Trocken lassen und servieren. Guten Appetit :)

3. Sektkuchen

Ja ihr habt richtig gehört, in diesen Kuchen kommt wirklich Sekt. Sehr gut, wenn mal etwas Sekt übriggeblieben ist, für den Kuchen macht es nichts, wenn er nur noch wenig Kohlensäure hat.

Zutaten:

300 g Margarine (ich nehme meistens Alsan)

300 g Xylit oder Erythrit

etwas Vanille, von einer Vanilleschote

1 TL Kakao

100 g Schokolade ohne Zucker

6 EL Sojamehl und 6 EL Wasser (alternativ 6 EL eingeweichte Chiasamen)

150 g gemahlene Haselnüsse

125 ml (1/8 Liter) Sekt

200 g Mehl

1 Päckchen Backpulver

1 TL gemahlenen Bohnenkaffee oder 1 TL Instant Kaffee

1. Alsan, Xylit, Sojamehl und Wasser (oder Chiasamen) mit dem Handrührgerät leicht schaumig rühren.

2. Schokolade klein hacken oder alternativ im Wasserbad mit niedriger Temperatur schmelzen.

3. Mehl, Nüsse, Backpulver, Bohnenkaffee und Schokolade zur schaumigen Mischung dazu und alles gut durchrühren, bis ein glatter Teig entsteht.

4. In eine eingefettete Kuchenform füllen, 60 – 70 Minuten bei 180 ° - 200 ° Grad backen. Nach 50 – 60 Minuten mit einem Zahnstocher den Stäbchentest machen, ob der Kuchen fertig ist.

5. Abkühlen lassen und servieren.

4. Sandkuchen

Zutaten:

150 g Mehl

140 g Speisestärke

1 Prise Salz,

250 g Margarine (z.

---ENDE DER LESEPROBE---