Fit als Vielsitzer E-Book

Kay Bartrow

• Herausgeber: Humboldt
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 129

Beschreibung

Wer sitzt, lebt gefährlich Verspannungen, Dauerschmerzen, Haltungsschäden oder Herz-Kreislauf-Beschwerden: Wer seine Tage überwiegend in sitzender Haltung verbringt, leidet häufig unter den Folgen von Bewegungsmangel. Denn Vielsitzen stellt eine große Belastung für den Körper dar. Der Physiotherapeut und erfolgreiche Ratgeberautor Kay Bartrow zeigt in seinem Buch, wie man einen bewegenden Ausgleich schaffen kann. Dazu liefert er eine Fülle an Informationen, damit seine Leser trotz Dauersitzens fit und beschwerdefrei werden und bleiben. Und das Ganze garantiert alltagstauglich! Das Trainingsprogramm für Vielsitzer Von der gesunden Sitzhaltung über den optimalen Arbeitsplatz bis hin zu fünf Übungsreihen, die das Beste aus klassischer Physiotherapie mit Faszien- und Vielseitigkeitsübungen kombinieren – Kay Bartrow zeigt seinen Leserinnen und Lesern, wie sie sich am besten vor den Folgen des Dauersitzens schützen können. Neben den 45 Übungen für mehr Kraft und Mobilität zeigt er, dass eine optimale Sitzhaltung situationsabhängig ist und welche Sitzvarianten man kennen sollte. Auch erklärt er anschaulich, welche positiven Effekte Bewegung hat und warum Dauersitzen krank macht.

Leseprobe

Schluss mit Dauersitzen – so hilft Ihnen dieses Buch dabei

Sitzen sollte keine Dauerlösung in Ihrem Alltag werden. Der menschliche Körper hat über 400 Bewegungsmuskeln, 768.000 km Nerven und mehr als 200 Knochen, die unsere Gelenke bilden. Alles an unserem Körper schreit nach Bewegung. Daher ist Dauersitzen definitiv die falsche Strategie.

In diesem Handbuch für Sitztätige erfahren Sie …

•wie Sie wieder lernen, auf Ihren Körper zu hören

•wo beim Sitzen die größten Gefahren und ungünstigsten Belastungen lauern

•wie Sie trotz hoher Arbeitsbelastung der Schwerkraft trotzen können

•wie Sie vom Gewohnheitstier zum Gesundheitstier werden

•welche Strategien es gibt, um verloren geglaubte Bewegungen wieder für sich zu entdecken

•dass es nicht »die eine« Haltung gibt – weder im Sitzen, noch im Stehen

•

VORWORT

WILLKOMMEN IM LAND DER VIELSITZER

Wer zu viel sitzt, lebt gefährlich

Bewegung ist Leben

Leben ist Rhythmus – feel it

Bewegung hält unsere Körpersysteme auf Trab

Energiesystem

Atmung

Bewegungsapparat

Sinnesorgane

Nervensystem

Blutkreislauf

Immunsystem

Hormonsystem

Verdauungssystem

Harnsystem

Es gibt keine richtige und falsche Haltung

Eine optimale Haltung ist situationsabhängig

Arbeits- und Freizeithaltungen

Sitzen an sich ist nicht schädlich

Vor- und Nachteile des Sitzens

Sitzvarianten, die Sie kennen sollten

Sitzen wird von vielen Faktoren beeinflusst

Dauersitzen macht krank

Zunehmende Bewegungseinschränkungen

Anstieg des Diabetes-Risikos

Gewichtszunahme durch Inaktivität

Erhöhtes Risiko für Rücken- und Nackenschmerzen

Reduzierte Blutzirkulation

Erhöhtes Depressionsrisiko

Was passiert noch bei langem Sitzen?

Dysbalancen durch Bewegungsmangel

Veränderungen der unteren Körperregionen

Veränderungen der oberen Körperregionen

Mobility made simple

Einfache Bewegungsmöglichkeiten im Sitzen

Drei Übungen für das Plus an Körpergefühl

Special: Kleiner Ergonomie-Berater

Stress – das Ding mit der Psyche

Stress und die drei Zustände unseres Nervensystems

Die drei Phasen der Stressentstehung

Stress wirkt sich auf den Bewegungsapparat aus

Sieben Top-Tipps zur Stressreduktion

DAS TRAININGSPROGRAMM FÜR VIELSITZER

Alles für einen guten Start

Benötigte Trainingsgeräte

So nutzen Sie das Trainingsprogramm bestmöglich und individuell

Die „Bauchmuskel-Kennenlern-Übung“

Steigern Sie sich langsam

Anzahl der Wiederholungen und Durchgänge pro Übung

Variation – und warum sie wichtig ist

Die besten Aktivierungsübungen für Vielsitzer

Die effektivsten Kräftigungsübungen für Vielsitzer

Die besten Mobilisationsübungen für Vielsitzer

Eines der besten Trainingstools für Vielsitzer – das Gymnastikband

Faszienübungen für Vielsitzer – Rollout und Triggertechniken

Rollout-Übungen

Trigger-Übungen

Bauchmuskeltraining für Vielsitzer

VORWORT

Liebe Leserin, lieber Leser,

verbringen Sie Ihre Tage überwiegend in sitzender Haltung? Dann sind Sie hier richtig. Eines gleich vorweg: Falsches Sitzen gibt es nicht! Leider auch kein richtiges Sitzen. Denn beim Sitzen ist es wie so oft: Die Dosis macht letztendlich das Gift und entscheidet darüber, ob etwas gut oder schlecht für uns ist. Und leider hängt Ihre körperliche Gesundheit nicht nur von der Dauer Ihres Sitzmarathons, sondern auch von einem vielleicht fehlenden oder nicht ausreichenden bewegenden Ausgleich ab. Den sollten Sie Ihrem Körper im Gegenzug für die bewegungsarme Zeit des Sitzens und Stillhaltens anbieten. Körperliche Gesundheit ist vielschichtig und von mindestens so vielen Faktoren abhängig wie die Anzahl der Gummibärchen, die Sie in Ihrem Leben bisher gegessen haben.

Obwohl Sitzen nicht das Schlechte an sich symbolisiert, vereint es recht viele negative Einflüsse, wenn Sie körperlich gesund bleiben wollen. Welche das im Einzelnen sein können, welche Veränderungen bei Ihnen eventuell bereits im Gange sind und Ihre Gesundheit bedrohen, erfahren Sie in diesem Buch. Und natürlich finden Sie erfolgreiche Strategien gegen die Folgen von Bewegungsverarmung.

Mit den Tipps und Übungen in diesem Buch haben Sie die besten Möglichkeiten, wieder zu einem variantenreichen und ausgleichenden Bewegungsverhalten zu finden und Ihre körperlichen Gesundheitsprobleme auf ganz natürlichem Wege anzugehen.

Mit gesunden Grüßen aus Balingen

Kay Bartrow

WILLKOMMEN IM LAND DER VIELSITZER

Sie fühlen sich nach einem langen Arbeitstag am Schreibtisch wie eingerostet, leiden sogar unter Schmerzen? Anatomisch betrachtet sind wir fürs Liegen, Stehen, Gehen und Sitzen geschaffen. Das Sitzen an und für sich ist nicht das Problem, aber das Dauersitzen. Erfahren Sie mehr, was Dauersitzen anrichtet – und wie Sie in Ihrem Alltag ganz einfach gegenlenken.

Wer zu viel sitzt, lebt gefährlich

Wir verbringen immer mehr Zeit im Sitzen.

Es brauchte Millionen Jahre der Evolution und Veränderung, bis der Mensch den aufrechten Stand und Gang entwickelt hat … Jetzt sitzen wir wieder. Und zwar zeitlich nicht zu knapp.

In der frühen Menschheitsgeschichte dürften sich Menschen auf einen umgestürzten Baum oder einen passend gelegenen Felsen gesetzt haben. Wann der Mensch erstmals auf einem Stuhl Platz nahm, ist nicht genau dokumentiert. Spekulativ bleibt auch, ob dieser erste Stuhl in einem königlichen Haus als Thron, in klerikalem Zusammenhang in einer Kirche stand, oder ob die Idee von einem Stuhl eher ein Zufallsprodukt war. Alles schön und gut – bis jemand auf die Idee kam, den Stuhl zu Hause aufzustellen und das Sitzen zur Gewohnheit in unserem Alltag werden zu lassen. Fakt ist, dass sich die Zeit, die wir in sitzender Haltung verbringen, in den letzten Jahren kontinuierlich erweitert hat. Was im Zuge der Industrialisierung und vor allem im Zuge der Digitalisierung auch nicht verwundert. Sowohl unsere Arbeitswelt als auch unsere Freizeitgestaltung verändern sich in Richtung mehr und zu langes Sitzen. In unserer Gesellschaft findet ein tief greifender Umbruch statt, der uns zunehmend in eine sitzende Gesellschaft verwandelt, in der immer weniger Zeit für Bewegung bleibt. Als Kinder lernen wir laufen und sprechen – sobald wir in die Schule kommen, lernen wir Hinsitzen und „Klappe- Halten“. Und in den weiteren Lebensabschnitten sieht die Sitz-Bewegungs-Bilanz nicht wirklich besser aus.

DURCHSCHNITTLICHE SITZZEITEN PRO TAG

Kindergartenkinder

bis zu 5 Stunden

Schulkinder

8–9 Stunden

Erwachsene

10–14 Stunden

DURCHSCHNITTLICHE FERNSEHZEIT PRO TAG

18–34 Jahre

1–2 Stunden

35–49 Jahre

2–4 Stunden

50–64 Jahre

4–6 Stunden

ab 65 Jahre

>5 Stunden

Durchschnittliche Sitzzeiten im Tagesverlauf

Unsere Anatomie erlaubt uns ein großes Repertoire an Bewegungen und Haltungen: Wir liegen, stehen und wir sitzen. Dabei ist das Sitzen nicht das größte Problem. Es sind die Begleitumstände des Sitzens, die aus dieser einseitigen Haltung ein Problem machen und uns aus dem Gleichgewicht bringen, beispielsweise ein genereller Bewegungsmangel, fehlende alternative Bewegungen und eine zu geringe Bewegungsvarianz. Eine abgedrückte und damit reduzierte Durchblutung, die erzwungene starre Position von Nerven und Bindegewebe und schlicht die immer gleichen Belastungsanforderungen an unsere Gelenke sind potenziell gefährlich für unsere körperliche Gesundheit. Vor allem, weil wir in einem Körper zuhause sind, der primär von Bewegung und deren Auswirkungen abhängig ist. Und wir Menschen sind nun einmal Bewegungstiere.

Ist Bewegung die wichtigste Voraussetzung für gesundes Zellwachstum und Regeneration, sollten wir ein Mindestmaß an täglicher Bewegung einhalten. Nur damit können wir den sogenannten Bewegungsmangelerscheinungen vorbeugen. Bis zu 14 Stunden täglich nahezu regungslos auf einer Sitzgelegenheit zu verharren, erscheint in diesem Zusammenhang eher wenig zielführend zu sein.

Bewegung ist Leben

Unser Körper ist permanent in Bewegung.

Bewegung steuert alle lebenswichtigen Prozesse in unserem Körper. Von der Durchblutung über die Versorgung der Zellen mit Nährstoffen bis zum Muskelaufbau und der Ernährung von Knochen und Gelenkflächen. All diese Vorgänge finden stets mit dem Ziel statt, unseren Organismus an sich verändernde Bedingungen anzupassen, und sie wären ohne Bewegung nicht machbar. Auch wenn wir scheinbar bewegungslos und ruhig dasitzen, einfach mal stehen bleiben oder uns anlehnen und es absolut nicht danach aussieht, ist unser Körper dennoch in permanenter Bewegung. Jede Form von Haltung, auch konstanter Körperhaltung, ist nichts anderes als eine gehaltene Bewegung. Viele Bereiche unseres Körpers bleiben weiterhin in Bewegung, auch wenn wir eine scheinbar starre Haltung eingenommen haben:

• Wir bestehen aus nahezu 100 Billionen Zellen – in Zahlen ausgeschrieben: 100.000.000.000.000.

• Die durchschnittliche Länge einer Zelle beträgt 1/40 Millimeter. Alle Zellen hintereinander aufgereiht ergeben 2,5 Millionen km, das entspricht ca. 60 Erdumrundungen. Wenn wir alle Zellen hintereinanderlegen könnten und pro Sekunde eine Zelle angelegt wird, benötigt man für alle Zellen 3.000.000 Jahre.

• In jeder Sekunde werden etwa 50 Millionen Zellen abgebaut und neue aufgebaut. Die gesamte Länge dieser Zellen beträgt lediglich 1 km. Hierfür müssen neue Nährstoffe herantransportiert und Abfallstoffe weggeschafft werden. Diese Vorgänge gelingen leichter, effektiver und sicherer mit Bewegung.

• In jeder Sekunde werden Millionen Zellen erneuert. In jeder Sekunde laufen in den einzelnen Zellen mehrere Zehntausende chemischer und physikalischer Reaktionen ab.

• Die Schleimhaut des Magen-Darm-Traktes wird ungefähr alle fünf Tage ausgetauscht. Alle vier Wochen werden unsere Hautzellen erneuert. Innerhalb von drei bis vier Monaten sind die Knochenbestandteile ersetzt.

• Unser Körper ist in einzigartiger Weise kontinuierlichen Bewegungen ausgesetzt. Deren feine Abstimmungen sorgen für die Zusammenarbeit aller Körpersysteme. Die Bewegungen des Körpers helfen, unseren Stoffwechsel zu optimieren und permanent auf aktuelle Lebenssituationen und laufende Veränderungen anzupassen und abzustimmen – und das ein Leben lang. Bewegung, möglichst vielfältig und variantenreich, bildet somit die Grundlage unserer Lebensgesundheit und unserer täglichen Leistungsfähigkeit.

Leben ist Rhythmus – feel it

Und diese Bewegungen sind fühlbar, sichtbar und messbar. Hier einige dieser „Körperrhythmen“:

• Nervenaktionen, messbar im EMG

• Herzaktion, messbar im EKG

• Hirnrhythmus, ablesbar im EEG

• Atmung und Puls

• Schlaf-wach-Rhythmus

• Hormonelle Rhythmen (Eisprungzyklus der Frau)

• Magen-Darm-Peristaltik (Bewegung zum Weitertransport des Nahrungsbreis)

• Nahrungsaufnahme und Ausscheidung

• Zellschwingungen bis hin zur kleinsten Molekülbewegung (elektrische Zellaktivität)

Bewegung hält unsere Körpersysteme auf Trab

Der menschliche Körper ist weit mehr als die Summe seiner Organe, Bauteile und Systeme. Die einzelnen Körperbestandteile und die damit verbundenen vielfältigen Körperfunktionen sind die Garanten für seine immense Anpassungsfähigkeit. Aber erst die ausgeklügelte Zusammenarbeit dieser Teile sichert uns eine stabile Körpergesundheit, die Grundlage für Leistungsfähigkeit, Belastbarkeit und schlicht Freude am Leben. Und verantwortlich dafür, dass alle Rädchen dieses vernetzten Systems störungsfrei ineinandergreifen und die Selbstregulationsmechanismen ihre Arbeit erledigen können, ist – Bewegung!

• Der menschliche Körper ist mit einem harten und robusten Knochengerüst ausgestattet, das sehr großen Belastungen standhalten kann. Die robuste Wirbelsäule schützt einen wichtigen Teil unseres Nervensystems, das Rückenmark.

• Faszien halten alle Einzelteile, Knochen, Organe, Gefäße, zusammen und bilden somit maßgeblich die äußere Form und Gestalt unseres Körpers.

• Nerven leiten Informationen und Bewegungsbefehle an die Muskeln weiter. Diese bewegen dann Knochen und Gelenke. Über eine Flüssigkeit (Interzellularflüssigkeit), in der sich auch freie Nervenenden befinden, stehen alle Zellen in steter Kommunikation miteinander und tauschen wichtige Informationen aus: Ist der Körper ausreichend mit Nahrung versorgt? Hat er aktuell genügend oder zu wenig Energie? Wie ist die Position im Raum? Wie ist der Spannungszustand einzelner Fasern oder ganzer Muskeln und Faszien?

Aus dieser komplexen Informationsflut erkennt unser Organismus notwendigen Handlungsbedarf, reagiert und stellt sich auf die neuen Situationen ein. Zellen sterben ab und werden ersetzt. Wunden werden repariert und verletztes Gewebe wird wieder auf die Belastung im Alltag vorbereitet. Unsere Körpergewebe und Organe sind für Bewegung und ein hohes Maß an Aktivität geschaffen und gebaut. Vertrauen Sie auf die mächtigen Selbstregulationskräfte Ihres Körpers und lernen Sie, diese besser zu verstehen. Im Folgenden unternehmen wir einen kurzen Rundgang durch die wichtigen Systeme unseres Körpers, um die Bedeutung von Bewegung im Detail besser kennenzulernen. Je mehr wir verstehen, was im Verborgenen in unserem Körper abläuft und meist reibungslos ineinandergreift, desto besser können wir ihn dabei unterstützen, gesund zu bleiben.

Lernen Sie die Bedeutung von Bewegung kennen – lassen Sie sich zu einem mobileren und elastischeren Lebens- und Körpergefühl verführen.

Energiesystem

Jedes große System und jeder Körper braucht eine Energie, die alles antreibt. Der Körper hält sich durch Nutzung und Verbrauch von Energie am Laufen und leitet vielfältige Wachstum fördernde Prozesse ein. Diese Energie nehmen wir über die Nahrung auf.

Die darin enthaltenen Nährstoffe werden durch eine Vielzahl an chemischen Prozessen in ihre Bestandteile zerlegt, bis sie wasserlöslich sind und so in unserem Körper über den Blutweg verteilt werden können. Ist die Nahrung zerlegt, wird die „Energiewährung“ unseres Körpers ATP (Adenosin-Tri-Phosphat) genannt. Diese Energiewährung zieht unser Körper aus den energieliefernden Stoffen, im Wesentlichen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Sie ermöglicht alle Prozesse von der winzigen Zellebene bis zu den großen Bewegungen auf der mechanischen Körperebene. Selbst die Regulation der Körpertemperatur, das Entspannen der Muskeln nach einer Bewegung oder das schlichte Atmen kostet Energie und wir bezahlen für diese Aktivitäten mit ATP.

Die einzelnen Körpersysteme sind dabei in ihrem Energiebedarf recht unterschiedlich. Am Beispiel des Grundumsatzes lässt sich das einfach darstellen. Beim sogenannten Grundumsatz handelt es sich um die Energiemenge, die ein gesunder Erwachsener zur Erhaltung der Körperstrukturen, zur Temperaturregelung und für permanent ablaufende chemische und physikalische Prozesse auf Zell- und Organebene benötigt (Männer 7100 kJ, Frauen 6300 kJ). Dabei verteilt sich der Energiebedarf wie folgt:

Anteil des Energiebedarfs einzelner Organsysteme

ORGAN

ANTEIL AM GRUNDUMSATZ

Muskulatur

26 %

Gehirn

22 %

Leber

20 %

Herz

10 %

Nieren

10 %

andere Organe

12 %

Einfluss von häufigem Sitzen auf das Energiesystem:

• Es entsteht eine unzureichende Stoffwechsellage, vor allem bei Verletzung und regenerativen Prozessen mit erhöhtem Energiebedarf.

• Das Energiegleichgewicht ist nicht mehr gewährleistet.

• Ihr Körper ermüdet schneller.

• Zellprozesse sind weniger aktiv.

• Die Regenerationsfähigkeit nach Verletzungen ist verlangsamt.

• Es besteht eine erhöhte Gefahr von Defektheilung, das heißt, der Körper wird nach einer Erkrankung nicht mehr vollständig gesund.

Checkliste – das können Sie tun, um Ihr Energiesystem zu stärken:

• Aktive Bewegung bringt ausreichend Sauerstoff in unseren Körper. Dieser wird zur Energiegewinnung benötigt.

• Bewegung reguliert Verdauung und Ausscheidung.

• Bewegung reguliert Enzymaktivität.

• Bewegung löst Muskelaufbau und Knochenwachstum aus.

• Bewegung vergrößert die Speicherfähigkeit für energiereiche Substanzen.

Atmung

Die Atmung ist ein energieliefernder Austauschprozess. Mit der Atemluft nimmt unser Körper Sauerstoff auf und gibt Kohlendioxid und Wasserdampf ab. Mit jedem Atemzug ziehen wir etwa einen halben Liter Luft in die Lungen. Während körperlicher Belastungen und beim Sport kann dieses Atemzugvolumen auf zwei bis vier Liter ansteigen. Spitzensportler haben zum Teil ein Atemzugvolumen von sechs bis acht Liter pro Atemzug. Die Lunge ist ein Organ der Überraschungen. Mit einer Oberfläche von etwa 100 m² und über 300 Millionen Lungenbläschen in Feinbauweise gewährleistet dieses Organsystem den lebenswichtigen Gasaustausch und ermöglicht optimale Verbrennungsprozesse in den Zellen und damit die Bereitstellung von Energie. ATP und Sauerstoff sind unser Treibstoff. Ohne diese Energiewährungen wären uns Aktivitäten und Leistungen nicht möglich.

Mit jedem Atemzug ziehen wir etwa einen halben Liter Luft in die Lungen.

Einfluss von häufigem Sitzen auf die Atmung:

• Sie machen kürzere Atemzüge.

• Die Atembewegung in Brustkorb und Lunge ist mangelhaft.

• Ihr Lungengewebe kann sich schlechter entfalten.

• Die Sauerstoffaufnahme wird schlechter.

• Sie ermüden schneller, z. B. durch Sauerstoffmangel in der Peripherie an Muskeln.

• Ihre Atemmechanik verschlechtert sich.

Checkliste – das können Sie tun, um Ihr Atemsystem zu verbessern:

• Bewegen Sie sich regelmäßig und treiben Sie Sport.

• Sorgen Sie für viel frische Luft, gehen Sie spazieren oder wandern.

• Machen Sie Atemübungen und kontrollieren Sie dabei Ihre Atemzüge.

• Üben Sie neue Bewegungen mit Ihrem Körper – lernen Sie eine neue Sportart.

Kleine effektive Sitzübung: Eine Minute Atemzüge zählen

Nehmen Sie Ihre Atmung wahr und zählen Sie Ihre Atemzüge pro Minute. Die durchschnittliche Atemfrequenz liegt bei ca. 20 Atemzügen pro Minute. Nehmen Sie sich diese Zeit. Achten Sie dabei auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung und halten Sie niemals die Luft dabei an. Die Atemluft muss immer zirkulieren. Je weniger Atemzüge Sie pro Minute benötigen, desto tiefer sind Ihre Atemzüge. Bei tiefen Atemzügen ist die Sauerstoffaufnahme besonders gut. Bei ca. sechs Atemzügen pro Minute ist die Sauerstoffaufnahme und -verteilung am effektivsten. Diese kleine Übung eignet sich auch sehr gut zur Entspannung zwischendurch.

Bewegungsapparat