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Unsere Atmung kann viel mehr, als den Körper mit Sauerstoff zu ver-sorgen. Forschungen zeigen, dass kontrolliertes Atmen die Immun-abwehr stärkt, gegen Depressionen wirkt und unser Gehirn leistungsfähiger macht. Bei chronischen Lungenerkrankungen wie Asthma und COPD verbessert die Atemtechnik nachweislich Lungen-funktion und Lebensqualität der Patienten. Aber auch Emotionen wie Aggressionen und Ängste können durch die Atmung kontrolliert werden. In seinem neuen Ratgeber erklärt Kay Bartrow, wie Atmung funktioniert und wie wir ihre heilende Kraft für unsere Gesundheit nutzen können. 86 Übungen und Atemtrainings helfen dabei, die Atmungsketten zu aktivieren, zu entspannen und eine bessere Körperwahrnehmung zu erreichen.
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Seitenzahl: 140
Veröffentlichungsjahr: 2021
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VORWORT
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DIE ATMUNG DES MENSCHEN
Atmen ist die Grundlage unseres Lebens
Unser Organismus braucht Sauerstoff
Ohne Atmung keine Energie
Ohne Atmung kein Stoffwechsel
Atmung – Zahlen und Fakten
Unser Atemsystem und seine Bestandteile
Die oberen Luft-und Atemwege
Special: Wenn die Atmung Geräusche macht – Schnarchen
Die unteren Atemwege
Atmung – Bewegung, Muskeln und Mechanik
Die Einatmung
Gezieltes Muskeltraining für die Einatmung
Die Ausatmung
Gezieltes Muskeltraining für die Ausatmung
Automatismus Atmung
Atmung – Nerven, Psyche und Immunsystem
Atmung und unser Nervensystem
Atmung – Emotion und Psyche
Atmung und Immunsystem
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Atmung und Inkontinenz
Beschwerden von A bis Z mit Übungsvorschlägen
STARKE ATMUNG – ATEMTECHNIKEN UND ÜBUNGEN
Grundroutine
Spezielle Atemtechniken
Special: Husten nervt – muss aber manchmal sein
Übungen zur Körperwahrnehmung
Mobilisationstraining – Beweglichkeit einzelner Körperabschnitte
Krafttraining
Ausdauertraining
VORWORT
Liebe Leserin, lieber Leser,
Atmen könnte ja so einfach sein. Wie machen Sie es? Erst einatmen – und dann ausatmen. Doch, wie so häufig im Leben, verbergen sich hinter den einfachsten Abläufen sehr komplexe Dinge, so wie von einem Eisberg nur die Spitze sichtbar ist und der gewaltige Rest sich unter Wasser verbirgt. Einerlei wie Sie zum Atmen sagen, ob umgangssprachlich hecheln, prusten, giemen, schnauben, schniefen, röcheln, schnaufen, japsen, ächzen oder gepflegt wissenschaftlich-medizinisch respirieren oder ventilieren, wichtig ist nur: Die Luft muss rein und wieder raus.
Atmen kann Ihr persönlicher Schlüssel für viele positive körperliche und seelische Effekte sein, und mit etwas Wissen und Verständnis für die Sache an sich können Sie diese Effekte zu Ihrem Vorteil und damit zu einer besseren Gesundheit einsetzen.
Die wichtigste Erkenntnis ist vermutlich diese: Bewegung und Aktivität sind die sichersten und wirkungsvollsten Mittel, um unseren Körper in Richtung Gesundheit zu verändern und zu verbessern. Im Atemsystem findet unter Bewegung ein Austausch von Stoffen statt, der zur Regulation des gesamten Körpers beiträgt und die Grundlage für eine funktionierende Energieversorgung, ein effektives Immunsystem und eine schnelle Anpassungsfähigkeit an körperliche und geistige Belastungssituationen liefert.
Atmen löst lebenswichtige Prozesse aus, hält diese in Gang und reguliert unzählige Körperfunktionen. Wie schnell, gut oder effektiv diese Anpassungen ablaufen, liegt zu einem großen Teil an uns und unserer Fähigkeit, unseren Atem flexibel und in unterschiedlichen Mustern einzusetzen. Atmen ist ein aktiver Vorgang und wir können ihn bewusst beeinflussen, vertiefen und anpassen und zu unserem gesundheitlichen Vorteil einsetzen. Lassen Sie uns atmen!
Gesunde Grüße
ÜBUNGSÜBERSICHTSCHNELLZUGRIFF AUF IHR ATEMTRAINING
In diesem Buch finden Sie viele Übungen, die Sie für Ihre individuelle Atmung einsetzen können. Mit deren Hilfe erfahren Sie vertiefte Entspannung, eine bessere Wahrnehmung Ihrer Körperlichkeit und atmen Sie wahrhaft bewusster. Die Übungen können zur Verbesserung Ihrer Achtsamkeit, gezielt bei körperlichen oder seelischen Beschwerden oder direkt zur Verbesserung Ihrer Atemfähigkeit eingesetzt werden.
DIE ATMUNG DES MENSCHEN
Atmen ist Leben, Atem ist Energie. Hinter dem scheinbar simplen Ein- und Ausströmen der Luft verbirgt sich eine komplexe und faszinierende Mechanik. Und kein Bereich unseres Körpers bleibt davon unberührt. Entdecken Sie die heilsame Welt des richtigen Atmens – mit vielen Infos und konkreten Anleitungen.
Atmen ist die Grundlage unseres Lebens
Viele Sprichwörter halten die Bedeutung des Atems fest: „Einen langen Atem haben“ oder „Da geht mir die Luft aus“ kennen wir alle zu Genüge. Der lange Atem steht symbolhaft für eine stabile Ausdauer, außergewöhnliches Durchhaltevermögen und damit für eine große Widerstandsfähigkeit. Er hilft uns, an das ersehnte Ziel zu gelangen, egal ob es dabei ums Lernen geht, um 30 Minuten Joggen oder eine Falttechnik bei Origami. Wichtig ist allein das Durchhalten. Ganz anders, wenn uns die Luft ausgeht: Wir ermüden und müssen eine Aktivität vorzeitig abbrechen.
Beiden Sprichwörtern liegt die Erkenntnis zugrunde, dass der Atem die Grundlage unseres Lebens ist. Ohne Atem ist kein Leben möglich und eine schlechte Atmung führt zu gesundheitlichen Einbußen.
Unser Organismus braucht Sauerstoff
Meist werden mit der Ausdauer eher körperliche oder sportliche Betrachtungen verknüpft. Für gute und ausdauernde geistige Leistungen ist die Ausdauer allerdings ebenfalls relevant. Unser Nervensystem, als wichtigste Steuerzentrale, benötigt mindestens 20 bis 25 Prozent des aufgenommenen Sauerstoffs, je nach Aktivitätsgrad auch schon mal mehr. Da der Sauerstoff auf dem Blutweg transportiert wird, beansprucht unser Nervensystem auch einen Großteil der Blutversorgung für sich. Nerven sind also blutgierig und lechzen nach Sauerstoff – und das Nervensystem ist unsere oberste Schalt- und Regulationszentrale, es steht in der Priorität der Versorgungskette entsprechend weit oben.
Die Muskeln treiben unseren Bewegungsapparat an und brauchen, wie könnte es anders sein, ebenfalls Sauerstoff, um ihre Kraft bereitzustellen. Eine gute Sauerstoffaufnahme und seine effektive Verteilung im gesamten Körper ist demnach eine wichtige Voraussetzung für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und sichert unser tägliches Überleben.
Sicherlich gibt es viele Faktoren, die im Zusammenspiel unser Überleben sichern. Atmen ist aber der zentrale Punkt. Alle Systeme unseres Organismus sind auf der stetigen Suche nach einem Gleichgewicht. Die Atmung und alle damit verbundenen Vorgänge befähigen unseren Körper zur Aktivität, zur Regeneration und zur Regulation dieses komplizierten Gleichgewichtes.
Aktivität, Regeneration und Regulation sind die wichtigsten Fähigkeiten, die wir für unsere Gesundheit benötigen.
Der Mensch kann mehrere Wochen ohne Nahrung auskommen. Auch ohne Flüssigkeit können wir noch ein paar Tage überleben, ohne Sauerstoff verlieren wir, untrainiert, nach etwa zwei bis drei Minuten das Bewusstsein. Diese wenigen Minuten sind genau die Zeitspanne, in der wir in der Lage sind, Energie für die Vorgänge des Körpers und für Aktivität ohne Zufuhr von Sauerstoff zu generieren. Mehr als fünf bis acht Minuten Sauerstoffentzug hinterlassen dann auch schon bleibende und häufig irreparable Schäden an unserem Nervensystem und den inneren Organen und wirken darüber hinaus (ohne entsprechendes Training) definitiv tödlich.
Ohne Atmung keine Energie
Jede Bewegung unseres Körpers, jeden inneren Prozess und sogar jeden Gedanken bezahlen wir mit Energie. In unserer körperlichen Welt ist tatsächlich nichts umsonst. Die Energiewährung unseres Körpers, die wir für all diese Aktivitäten als Gegenleistung einsetzen müssen, ist das sogenannte Adenosintriphosphat ATP.
Unser Körper hat leider keine unbegrenzten Energiereserven, sondern muss diese ständig wieder neu herstellen. Dafür benötigt unser Organismus eine permanente Zufuhr von Sauerstoff über die Atmung, denn nur so werden unsere Zellen zur Produktion dieser Energielieferanten befähigt. Der ATP-Vorrat in unseren Muskeln reicht für die ersten Anspannungen von etwa 20 Sekunden Dauer. Mit allen energiereichen Phosphaten kommen wir auf eine durchschnittliche Aktivitätsdauer von etwa 30 bis 40 Sekunden ohne Sauerstoff. Bis zu zwei Minuten kann unser Organismus dann noch den Blutzucker (Glukose) verwerten und die Glukosespeicher der Organe anzapfen (ohne Sauerstoff), dann sind die Energiereserven erschöpft. Nach diesen zwei Minuten ist die Energieversorgung unseres Organismus nicht mehr gedeckt und es drohen Bewusstlosigkeit und bei längerer Dauer dieses Zustandes tatsächlich auch größere Schäden bis hin zum Tod.
Ohne Atmung kein Stoffwechsel
Hinter dem Begriff „Stoffwechsel“ steht tatsächlich erst einmal der Wechsel, also der Austausch und die Weiterverarbeitung von Stoffen. Man spricht auch von einer Verstoffwechslung von Nähr- und Baustoffen. Es geht dabei also um die Bereitstellung, Zufuhr und Nutzbarmachung der Stoffe, die unser Körper für alle inneren Prozesse braucht. Ein guter Stoffwechsel versorgt jede Zelle unseres Körpers mit allem, was diese Zelle zur Aktivität, zur Regeneration und letztlich zum Überleben benötigt, wie z. B. Kohlenhydrate oder Proteine und Hilfsstoffe wie Vitamine. Es müssen Hormone und Enzyme gebildet werden, um diese Nährstoffe zu verarbeiten und sie für unseren Körper nutzbar zu machen. Ein guter Stoffwechsel sorgt auch für den Abtransport von Abfallstoffen und Giften und reinigt mit diesen Vorgängen die Gewebe unseres Körpers – der Stoffwechsel hält uns gesund.
Stoffwechsel ist ohne Atmung schlicht nicht möglich.
Das alles wäre ohne Atmung nicht einmal ansatzweise denkbar, denn für diese Vorgänge ist der Sauerstoff, den wir über die Atmung aufnehmen, die absolute Vorbedingung. Die Menge an benötigten Energielieferanten kann von unseren Zellen nur mit ausreichend Sauerstoff gewonnen werden. Die Erde ist momentan der einzige bekannte Planet mit genügend Sauerstoff in der Atmosphäre, um damit unser Leben zu gewährleisten. Ohne diesen Sauerstoff und unser Atemsystem wären wir jetzt nicht hier.
Atmung – Zahlen und Fakten
Oder: das Tennisfeld in deinem Brustkorb! Der menschliche Körper ist ein gigantisches Netzwerk, ein absoluter Superlativ in Sachen Konstruktion und durchdachter Funktionalität, und wartet mit unerwartet beeindruckenden Zahlen und Fakten auf.
Unser Körper ist modular aufgebaut und besteht aus einer Vielzahl an einzelnen Systemen. Im Zusammenspiel versorgen sie unsere Zellen und sichern unsere Gesundheit und damit auch unser Überleben. Dabei ist jedes System für sich erst einmal auf einen inneren Ausgleich ausgerichtet und stets bestrebt, ein Gleichgewicht herzustellen, in dem unser Körper mit den gegebenen Ressourcen haushalten und eine ausgeglichene Bilanz zwischen Energievorrat und Energieverbrauch anstreben kann.
Wichtige Systeme des menschlichen Körpers.
Unser Atemsystem – extrem gut vernetzt
Das Atemsystem – als Teil des gesamten Organismus – stellt mit der Aufnahme von Sauerstoff die Grundlage dafür, dass unser Körper Energie herstellen kann. Damit macht die Atmung alle weiteren Prozesse in den anderen Körpersystemen überhaupt erst möglich. Mit seiner groß angelegten Vernetzung ist es das wohl komplexeste Bauwerk auf diesem Planeten.
Das eigentliche Atemsystem besteht aus den oberen und unteren Luftwegen. Über die oberen Luftwege (Nasenhöhle und Mund-Rachen-Raum) kommt die Atemluft über die Luftröhre in die unteren Luftwege (die Bronchien) und verteilt sich dort bis in die kleinsten Lungenbläschen (die Alveolen). Allein die Bronchien mit all ihren Verzweigungen kommen dabei auf eine Länge von etwa 700 Metern. Diese Länge entspricht nahezu der doppelten Höhe des Berliner Fernsehturmes.
Unser Atemsystem.
Die Lunge – Bläschen und Adern
Die Lunge hat nach der vollständigen Entwicklung eine überschaubare Länge von ca. 26 cm und einen relativ zierlichen Durchmesser von etwa 15 cm. Doch lassen Sie sich nicht von diesen unscheinbaren und kompakten Maßen in die Irre führen. Die Lunge ist alles andere als bescheiden. Im Inneren unserer Lunge tun sich erstaunliche Weiten und Größen auf, die nur darauf warten, von uns entdeckt und zur Optimierung unserer Stärke und Gesundheit genutzt zu werden.
In beiden Lungenflügeln stecken insgesamt etwa 300 Millionen Lungenbläschen, die eine gemeinsame Oberfläche von ca. 90 bis 110 m2 bilden. Das entspricht etwa der Größe eines halben Tennisfeldes. Diese riesige Fläche wird für den Gasaustausch zur Versorgung aller Zellen im Körper benötigt.
Hierfür wird das Blut in der Lunge mit Sauerstoff (O2) angereichert, bevor es vom Herzen zur Versorgung aller Systeme durch den ganzen Körper gepumpt wird. Das aus dem Körperkreislauf zurückkommende Blut gelangt wieder in die Lunge, das darin enthaltene Kohlendioxid (CO2) wird ausgeatmet. Das Kohlendioxid entsteht durch bei (körperlicher und geistiger) Aktivität ausgelöste Verbrennungsprozesse in unseren Zellen und muss aus dem Körperkreislauf entfernt werden. Um nun die wichtigen Atemgase (Sauerstoff und Kohlendioxid) möglichst schnell und effizient im Blutkreislauf austauschen zu können, ist eine sensationelle und groß angelegte Durchblutungssituation in der Lunge erforderlich. Dazu ist die Lunge in ihrem Feinbau (Bronchien, Bronchiolen, Lungenbläschen) mit einem feinen Netz aus kleinsten Kapillargefäßen durchzogen. Die Länge dieses versorgenden Kapillarnetzes der Lunge beträgt 1600 km. Nur durch diese enorme Länge an Blutgefäßen kann ein an die momentane Aktivität angepasster und schneller Gasaustausch, auch bei intensiver körperlicher Belastung, gewährleistet werden.
Die gesamte Länge aller Blutgefäße in einem menschlichen Körper beträgt satte 100 000 km.
Menschen sind Vielatmer
Lebewesen atmen häufig ein und aus – wie oft und welche Mengen an Luft dabei bewegt werden, zeigen die folgenden Zahlen. Die Anzahl der Atemzüge ist zunächst eine variable Größe und richtet sich immer nach unserem Energie- und Luftverbrauch. Im ruhigen Liegen oder im Schlaf benötigen wir die geringste Luftmenge. Mit zunehmender körperlicher oder auch geistiger Aktivität erhöht sich zwangsläufig der Energiebedarf und damit auch die zur Energieversorgung erforderliche Luftmenge. So steigert unser Körper in der Folge die Anzahl und die Tiefe der Atemzüge und passt gleichzeitig die Herzfrequenz an. Die Herzaktivität ist also direkt an den Luftverbrauch gekoppelt, da der eingeatmete Sauerstoff über den Blutweg verteilt werden muss. Beide Systeme beeinflussen sich direkt gegenseitig und stellen sich aufeinander ein.
Atemfrequenz verschiedener Lebewesen
LEBEWESEN
ATEMZÜGE PRO MINUTE (ATEMFREQUENZ) IN RUHE
Erwachsene
12 bis 18
Babys
40 bis 50
Kolibri
bis zu 250
Maus
100 bis 200
Elefanten
6
Herzfrequenz verschiedener Lebewesen
LEBEWESEN
HERZSCHLÄGE PRO MINUTE (HERZFREQUENZ) IN RUHE
Erwachsene
60 bis 80
Babys
130 bis 190
Kolibri
400 bis 500
Maus
400 bis 600
Elefanten
20 bis 30
Bei intensiveren körperlichen Aktivitäten steigt der Luftverbrauch noch weiter an. Beispielsweise beim langsamen Joggen bereits auf ca. 40 Liter pro Minute und beim schnellen Treppensteigen auf bis zu 60 Liter pro Minute an. Bei sportlichen Höchstleistungen wie z. B. dem Alpenaufstieg bei der Tour de France oder einem Profi-Fußballspiel liegt der Luftverbrauch der Sportler dann bei sagenhaften 150 bis zu 250 Litern pro Minute. Diesen gestiegenen Bedarf an Sauerstoff und Energielieferanten deckt unser Organismus dann über eine größere Anzahl an Atemzügen, durch tiefere Atemzüge (gesteigertes Atemzugvolumen) und mit der Hilfe einer fantastischen Mehrdurchblutung.
So ganz nebenbei ein anschaulicher Größenvergleich der Atemkapazitäten: Der Ruheverbrauch von vier bis sechs Litern Atemluft pro Minute entspricht in etwa der Füllung eines Fußballs. Die 250 Liter pro Minute bei maximaler körperlicher Belastung entsprechen der Luftfüllung von etwa 40 Fußbällen. Alles eine Frage der Intensität.
Luftverbrauch bei verschiedenen Aktivitäten
AKTIVITÄT
LUFTVERBRAUCH PRO MINUTE
Schlafen
ca. 4,5 Liter
Ruhe
5 bis 6 Liter
Gehen
12 bis 15 Liter
schnelles Gehen
25 bis 30 Liter
Gehen 3 km/h bergauf, Putzen, Staubsaugen
bis zu 40 Liter
Treppensteigen, Radfahren bis zu 15 km/h, langsames Joggen
bis zu 45 Liter
schnelles Treppensteigen, Radfahren bis 20 km/h, schnelles Joggen
bis zu 60 Liter
intensiver Sport
100 bis 250 Liter
Das Atemsystem hat auch Einfluss auf unsere Flüssigkeitsbilanz. Mit dem Ausatmen verlieren wir pro Tag etwa 0,5 Liter Flüssigkeit durch den im Atem enthaltenen Wasserdampf.
Im Durchschnitt machen wir Menschen 12 bis 18 Atemzüge pro Minute, wobei mit einem Atemzug einmal einatmen und einmal ausatmen gemeint ist. Nehmen wir die salomonische Mitte von 15 Atemzügen pro Minute und schauen uns das dabei entstehende Zahlenwerk einmal genauer an. Bei 15 Atemzügen pro Minute kommen auf einen ganzen Tag mehr als 21 000 Atemzüge. Mit einem durchschnittlichen Atemzug ziehen wir etwa einen halben Liter Luft in unsere Lungen. Das ist das sogenannte Atemzugvolumen. Pro Tag haben wir also mehr als 10 000 Liter Luft ein und ausgeatmet.
Zentrale Atemregulation und die Medulla oblongata
Medulla oblongata ist keine Stadt in Game of Thrones, es ist das Zentrum der Atemregulation, besteht aus einem Verbund von Neuronen und sitzt in unserem zentralen Nervensystem. Damit wir mit dem gigantischen Konstrukt unseres Atemsystems und der komplexen Steuerung wenig zu tun haben, erfolgt die Organisation dieses Systems weitgehend autonom und vor allem unbewusst.
