Bauch, Beine, Po - Kurs 2: Aufbau-Übungen E-Book

Christa Traczinski

• Herausgeber: Naumann & Göbel Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: 10-Minuten-Fitness
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2013

Seitenzahl: 46

Beschreibung

MIT ZAHLREICHEN ÜBUNGSVIDEOS Fit und schlank in nur 10 Minuten pro Tag! Dieses multimediale eBook enthält über 20 effektive Übungseinheiten, mit denen Sie gezielt die Problemzonen an Bauch, Oberschenkeln und Po trainieren und ganz leicht überflüssige Pfunde verlieren können. Die Übungsabläufe sind aufeinander abgestimmt, jede Übung ist leicht nachvollziehbar und detailliert beschrieben und mit zahlreichen Schritt-für-Schritt-Fotos übersichtlich bebildert. Mithilfe von Videos und gesprochenen Anleitungen zu einzelnen Übungen wird der Bewegungsablauf zusätzlich veranschaulicht. Anschaulicher kann der Weg zur Traumfigur nicht sein: Übungsprogramm auswählen, Seite im eBook aufrufen, iPad z.B. auf einen Ständer auf den Boden stellen und loslegen. Eine Publikation im Rahmen unserer Medienpartnerschaft mit der Deutschen Sporthilfe. Auch als eBook erhältlich: "Bauch, Beine, Po - Kurs 1: Übungen für Einsteiger" Weitere eBook-Titel in der Reihe 10-Minuten-Fitness: - Pilates - Kurs 1 - Pilates - Kurs 2 - Starker Rücken - Kurs 1 - Starker Rücken - Kurs 2 - Yoga - Kurs 1 - Yoga - Kurs 2

Leseprobe

Das E-Book plus mit Video-Clips

Mit einem Tap auf dieses Icon öffnet sich ein Videofenster. Sie können sich den Film im kleinen Fenster anschauen oder mit einem Tap auf das Vollbild-Icon das Fenster auf Bild- schirmgröße vergrößern. Zum Schließen des Videofensters tippen Sie auf dieses Icon.

Hinweise für ein sinnvolles Training

So trainieren Sie richtig

Sie sind die überflüssigen Pfunde leid und möchten lie-

ber einen straffen Bauch, toll geformte Beine und einen

knackigen Po? Warum dann noch Zeit verlieren – fangen

Sie einfach an und starten Sie durch mit unserem BBP-

Powerprogramm!

»Bauch – Beine – Po« (plus Rücken) ist das klassische

Problemzonentraining. Mit und ohne Zusatzgeräte wer-

den dabei die Problemzonen gestrafft und gekräftigt,

vorwiegend wird die Bauch-, Bein-, Rücken- und Gesäß-

muskulatur trainiert. Mit nur zehn Minuten Trainingsein-

satz am Tag können Sie Problemzonen am Körper

bekämpfen, Ihren Körper in Form bringen und Ihre Haut

straffen. Egal ob Einsteiger oder Geübte: Befolgen Sie

einfach die Übungsvorschläge in diesem E-Book plus,

und schon in kurzer Zeit werden Sie erste Erfolge

sehen. Trauen Sie sich manchmal nicht, eng anliegende

Kleidung zu tragen, oder versuchen Sie sich beim Sport

so schnell wie möglich umzuziehen, damit Sie bloß kei-

ner sehen kann? Ziehen Sie Ihren Bauch ein, damit Sie

schlanker wirken? Mit diesem Thema sind Sie nicht al-

lein! Viele Frauen, aber auch Männer, leiden unter ihren

Problemzonen. Jetzt im Sommer vor der Badesaison

möchten Sie gern irgendetwas tun, um Ihre Körperkon-

turen zu verschönern und Ihr Selbstbewusstsein zu stär-

ken. Sie müssen keineswegs ins Fitness-Studio gehen,

um dieses Ziel zu erreichen, sondern können wirksame

Bauch-Beine-Po-Übungen leicht in den Alltag einbauen.

Das kostet nichts, und die Trainingsübungen sind leicht

zu erlernen. Unsere täglichen Trainingseinheiten sind

auf zehn Minuten abgestimmt und beginnen jeweils mit

einer Aufwärmübung. Es folgen zwei verschiedene

Work-out-Übungen, wobei an jedem Tag eine andere

Muskelgruppe im Fokus des Trainings steht. Den Ab-

schluss des täglichen 10-Minuten-Programms bildet eine

Cool-down-Übung.

Wählen Sie täglich ein Übungsprogramm und trainieren

Sie Bauch, Beine und Po in einem ausgewogenen Ver-

hältnis. Zahlreiche Videobeispiele helfen Ihnen dabei,

ausgewählte Trainingseinheiten richtig umzusetzen. Im

Einzelfall können die vorgeführten Übungsfolgen dabei

geringfügig von den Beschreibungen im Text abweichen.

Wenn Sie einmal etwas mehr Zeit haben, widmen Sie

sich je nach Stimmung und Bedarf unseren Special-

Übungsprogrammen, die wir für Sie speziell zusammen-

gestellt haben.

Wichtiger Hinweis!

Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Problemen, vorhandenen Ver-

letzungen oder Schwangerschaft Ihren Arzt, bevor Sie mit dem

Übungsprogramm beginnen. Beginnen Sie das Training nicht ohne

vorheriges Aufwärmen. Falls während des Trainings Schmerzen auf-

treten, sollten Sie das Training abbrechen und ebenfalls erst mit

einem Arzt Rücksprache halten, bevor Sie weiter trainieren. Überfor-

dern Sie sich nicht – passen Sie Ihr Training Ihrer persönlichen kör-

perlichen Verfassung an. Dieses Buch wurde nach dem aktuellen

Wissensstand sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben

ohne Gewähr. Autor und Verlag haften nicht für eventuelle Nachteile

- Aufbau-Übungen

Inhalt

Übungen für den Bauch

Übungen für die Beine

1

2

3

4

5

6

7

Warm-up 4 – Beckenkippe – Sit-up-Bike – Cool-down 9

Warm-up 7 – Seitenlift – Seiten-Swing – Cool-down 7

Warm-up 8 – Rumpfbeuge oder Sit-up – Körperstütze –

Cool-down 8

Warm-up 2 – Gestreckte Rumpfbeuge – Bauchzwicker –

Cool-down 1

Warm-up 8 – Schräge Rumpfbeuge – Taillenzwicker –

Cool-down 7

Seite

6 + 7

12 + 13

18 + 19

24 + 25

30 + 31

36 + 37

Übungen für den Po

1

2

3

4

Warm-up 4 – Seitenlift – Schmetterling – Cool-down 1

Warm-up 5 – Gestreckte Rumpfbeuge – Sit-up-Bike –

Cool-down 8

Warm-up 1 – Powerpose – Flyer – Cool-down 3

Warm-up 4 – Einfache Liegestütze – Unterarm-Stütze –

Cool-down 5

Warm-up 10 – Hüftbrücke II – Schmetterling – Cool-down 3

Warm-up 5 – Hüftbrücke I – Gestreckte Hüftbrücke –

Cool-down 9

Warm-up 6 – Sanfte Liegestütze oder Push-up – Seiten-

Swing – Cool-down 4

Warm-up 1 – Seiten-Swing – Körperstütze – Cool-down 9

Warm-up 3 – Einfache Liegestütze – Unterarm-Stütze –

Cool-down 1

42 + 43

8 + 9

5

6

7

Seite

14 + 15

20 + 21

26 + 27

32 + 33

38 + 39

44 + 45

1

2

Warm-up 6 – Beinlift – Gestreckte Hüftbrücke – Cool-down 2

Warm-up 3 – Beinlift – Winkel-Lift – Cool-down 6

Warm-up 9 – Überschlagene Rumpfbeuge –

Sit-up-Bike – Cool-down 4

Warm-up 7 – Kniefall – Flyer – Cool-down 5

Warm-up 9 – Beinstreckung – Unterarm-Stütze – Cool-down 2

Warm-up 2 – Winkel-Lift – Schmetterling-Stretch –

Cool-down 3

Warm-up 7 – Körperstütze – Schmetterling – Cool-down 7

Hantel-Trainingsregeln – Brustdehnung – Brust- und

Armdehnung – Übung für einen schönen Busen –

Busen-Gym-Übung – Übung für ein schönes Dekolleté –

Übung für einen starken Busen

Busenübungen

Cellulitisübungen

Stretching

Lockerungsübungen

Oberschenkel-Außenseite – Po und Beine –

Bauchmuskeln – Oberarme

Dehnung der Beinvorderseite – Variante Beinvorderseite –

Brustdehnung – Brust- und Armdehnung – Nacken- und

Beindehnung – Gebeugte Seitendehnung – Dehnung der

Beinrückseite – Gestreckte Seitendehnung – Wirbelrollen

Schulterlockerung I – Schulterlockerung II – Armkreisen –

Flieger – Nackendehnung – Herzöffner – Abrollen der

Wirbelsäule – Seitenstrecker I – Seitenstrecker II –

Diagonale Waage

10 + 11

16 + 17

3

4

5

6

7

22 + 23

28 + 29

34 + 35

40 + 41

46 + 47

48 + 49

51 + 52

53 – 55

56 – 60

SPECIALS

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2

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