Yoga - Kurs 2: Übungen für Fortgeschrittene E-Book

Christa Traczinski

• Herausgeber: Naumann & Göbel Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: 10-Minuten-Fitness
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 57

Veröffentlichungsjahr: 2013

Beschreibung

MIT ZAHLREICHEN ÜBUNGSVIDEOS Der multimediale Yoga-Kurs für Fortgeschrittene: Stressfrei und entspannt in nur 10 Minuten pro Tag! Dieses multimediale eBook enthält über 20 effektive Yoga-Übungseinheiten, mit denen Sie Stress abbauen, Entspannung finden und nicht zuletzt Ihren Körper kräftigen und formen können. Die Übungsabläufe sind aufeinander abgestimmt, jede Übung ist leicht nachvollziehbar und detailliert beschrieben und mit zahlreichen Schritt-für-Schritt-Fotos übersichtlich bebildert. Mithilfe von Videos und gesprochenen Anleitungen zu einzelnen Übungen wird der Bewegungsablauf zusätzlich veranschaulicht. Anschaulicher kann der Weg zum mentalen und körperlichen Training nicht sein: Übungsprogramm auswählen, Seite im eBook aufrufen, iPad z.B. auf einen Ständer auf dem Boden stellen und loslegen. Eine Publikation im Rahmen unserer Medienpartnerschaft mit der Deutschen Sporthilfe. Auch als eBook erhältlich: "Yoga - Kurs 1: Übungen für Einsteiger" Weitere eBook-Titel in der Reihe 10-Minuten-Fitness: - Pilates - Kurs 1 - Pilates - Kurs 2 - Starker Rücken - Kurs 1 - Starker Rücken - Kurs 2 - Bauch, Beine, Po - Kurs 1 - Bauch, Beine, Po - Kurs 2

Leseprobe

Das E-Book plus mit Video-Clips

Mit einem Tap auf dieses Icon öffnet sich ein Videofenster. Sie können sich den Film im kleinen Fenster anschauen oder mit einem Tap auf das Vollbild-Icon das Fenster auf Bild- schirmgröße vergrößern. Zum Schließen des Videofensters tippen Sie auf dieses Icon.

Hinweise für sinnvolles Üben

So üben Sie richtig

Energie ist das wichtigste Element zur Bewältigung von

Stress und der Schlüssel zu einem Leben voller Opti-

mismus, positivem Selbstausdruck und Lebensfreude.

Es fühlt sich gut an, den gesamten Körper zu spüren

und ausgeglichen und energiegeladen zu sein!

Mit Yogaübungen, die auf dem dynamischen Ashtanga

Yoga basieren, haben wir ein Übungsprogramm entwi-

ckelt, das die westlichen Bedürfnisse nach Entspan-

nung, Körperbalance und Vitalisierung anspricht und

auf sanfte Art die Dynamik von Körper und Geist stei-

gert.

Wichtig erscheint uns, dass Sie die Bandbreite des Yoga

erfahren und Ihren Körper nicht überstrapazieren. Wir

überlassen es Ihnen, Ihre Bedürfnisse und Grenzen aus-

zuloten, und möchten, dass Ihr ganz persönliches Erle-

ben des Yoga in den Mittelpunkt rückt. Bringen Sie

Ihren Körper auf Trab – vermehren Sie durch Yoga die

Sauerstoffaufnahme, denn die dynamische Bewegungs-

form und die intensive Atmung verbessern die Blutzir-

kulation und den Transport von Sauerstoff im Orga-

nismus, sodass nicht nur Stoffwechselschlacken und

Umweltgifte schneller abtransportiert werden, sondern

auch emotionale Belastungen sich verabschieden kön-

nen. Die regelmäßige Anwendung der verschiedenen

Übungen gilt als eine der besten Techniken gegen see-

lische und körperliche Verspannungen. So wird Ihnen

die Kombination aus dynamischen Übungen und har-

monischen Bewegungsabläufen schon bald zu Ausgegli-

chenheit, Wohlbefinden und Lebensfreude verhelfen.

Zu Beginn unseres Übungsprogramms steht jeweils der

Sonnengruß, mit dem Sie jede Übungseinheit beginnen

sollten, um sich optimal darauf einzustimmen.

Unsere täglichen Übungsfolgen sind auf zehn Minuten

abgestimmt und enthalten sowohl eine Übungseinheit

im Stehen sowie eine im Liegen. Zwischen den beiden

Übungen dürfen Sie mit einer kleinen Meditations- oder

Atemübung kurz entspannen. Den Abschluss des tägli-

chen 10-Minuten-Programms bildet dann eine entspan-

nende Übung zum Ausklang.

Wählen Sie täglich ein Übungsprogramm und trainieren

Sie Körper und Geist in einem ausgewogenen Verhält-

nis. Zahlreiche Videobeispiele helfen Ihnen dabei, aus-

gewählte Trainingseinheiten richtig umzusetzen. Im Ein-

zelfall können die vorgeführten Übungsfolgen dabei ge-

ringfügig von den Beschreibungen im Text abweichen.

Wenn Sie einmal mehr Zeit haben, widmen Sie sich je

nach Stimmung unseren Special-Übungsprogrammen,

die wir für Sie speziell zusammengestellt haben.

Wichtiger Hinweis!

Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Problemen, vorhandenen Ver-

letzungen oder Schwangerschaft Ihren Arzt, bevor Sie mit dem

Übungsprogramm beginnen. Beginnen Sie das Training nicht ohne

vorheriges Aufwärmen. Falls während des Trainings Schmerzen auf-

treten, sollten Sie das Training abbrechen und ebenfalls erst mit

einem Arzt Rücksprache halten, bevor Sie weiter trainieren. Überfor-

dern Sie sich nicht – passen Sie Ihr Training Ihrer persönlichen kör-

perlichen Verfassung an. Dieses Buch wurde nach dem aktuellen

Wissensstand sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben

ohne Gewähr. Autor und Verlag haften nicht für eventuelle Nachteile

und Schäden, die aus den in diesem Buch gezeigten Übungen und

genannten Ratschlägen resultieren.

Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH, Köln

Autoren: Christa G. Traczinsky, Robert S. Polster, Barbara

Klein, Jutta Schuhn, Michael Sauer

Abbildungen: Mike Harker 12f., 16–19, 22f., 28f., 34–37, 40f., 46f.,

52f.; alle übrigen Abbildungen: Tilo Wiedensohler, energyzone

Satz und Gestaltung: Das Redaktionsbüro – Annette Mader, Köln

Gesamtherstellung: Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH, Köln

Alle Rechte vorbehalten

ISBN (Buch) 978-3-625-13278-3

ISBN (eBook) 978-3-8155-7895-7

- Übungen für Fortgeschrittene

Inhalt

Sonnengruß II

1

2

3

4

5

6

Bergstellung – 1. Asana – 2. Asana

3. Asana – 4. Asana

6. Asana – 7. Asana – 8. Asana

9. Asana – 10. Asana – 11. Asana

12. Asana – 13. Asana – 14. Asana

15. Asana – 16. Asana – 17. Asana

Seite

6

7

8

9

10

11

Übungsfolgen

1

2

3

4

Adler II – Überleitung 4 – Halbmond II – Ausklang 15

Hand unter dem Fuß – Überleitung 9 – Intensive

Vorwärtsbeugung – Ausklang 10

Held II – Überleitung 7 – Hund II – Ausklang 16

Einfaches Dreieck II – Überleitung 5 – Drehsitz II – Ausklang 17

Gestreckter Seitenwinkel– Überleitung 10 – Halber Lotus

seitwärts – Ausklang 14

Adler II – Überleitung 6 – Umgedrehtes Brett II – Ausklang 2

Gestreckte Beindehnung II – Überleitung 3 – Boot – Aus-

klang 14

Winkel II – Überleitung 8 – Halbe Schildkröte – Ausklang 12

Waage – Überleitung 13 – Schildkröte II – Ausklang 15

Zehenhaltung – Überleitung 9 – Intensive Vorwärts-

beugung – Ausklang 13

Baum III – Überleitung 1 – Sitzender Winkel II – Ausklang 7

12 + 13

14 + 15

16 + 17

18 + 19

5

6

7

8

Seite

20 + 21

22 + 23

24 + 25

26 + 27

9

10

11

28 + 29

30 + 31

32 + 33

12

13

Held II – Überleitung 7 – Schiefe Ebene II – Ausklang 18

Einfaches Dreieck II – Überleitung 6 – Kopfstand – Ausklang 6

Gestreckter Seitenwinkel – Überleitung 11 – Boot –

Ausklang 11

Adler II – Überleitung 2 – Seitlicher Halbmond II – Ausklang 16

Gestreckte Beindehnung II – Überleitung 10 – Sitzender

Winkel II – Ausklang 3

Winkel II – Überleitung 8 – Lotus mit verschränkten

Händen – Ausklang 14

Waage – Überleitung 13 – Hund II – Ausklang 15

Baum III – Überleitung 1 – Intensive Vorwärtsbeugung – Aus-

klang 13

Hand unter dem Fuß – Überleitung 9 – Boot – Ausklang 12

Held II – Überleitung 12 – Drehsitz II – Ausklang 18

Gestreckter Seitenwinkel – Überleitung 11 – Schulterstand –

Ausklang 1

Dynamikübung

Vinyasa-Sequenz: Übungen 1–9

Meditationsübungen

Ausklangsmeditation – Offene Meditation

Sinnenmeditation – Augen-Ohren-Yoga

34 + 35

36 + 37

14

15

16

17

18

19

20

21

22

38 + 39

40 + 41

42 + 43

44 + 45

46 + 47

48 + 49

50 + 51

52 + 53

54 + 55

56 - 58

59

60

SPECIALS

1

2

Sonnengruß II

Bergstellung – 1. Asana – 2. Asana

Bergstellung

Stehen Sie gerade. Atmen Sie durch. Koordinieren Sie Bandhas und Atmung.

1. Asana

Einatmen. Die Knie leicht beugen. Die Arme seitlich nach oben führen.

Der Blick richtet sich nach oben. Die Handflächen liegen aneinander.

2. Asana

Ausatmen. Die Arme nach unten führen, den Oberkörper nach unten beugen.

Die Knie bleiben, wenn möglich, durchgestreckt. Die Arme nach hinten führen, die Hände an die Fersen legen.

Den Kopf in Richtung Knie ziehen.

Der Blick folgt der Bewegung des Kopfes.

1

6

Sonnengruß II

3. Asana – 4. Asana – 5. Asana

3. Asana

Einatmen. Oberkörper und Kopf heben. Den Rücken strecken.

Die Hände liegen, wenn möglich, neben den Füßen auf dem Boden.

4. Asana (Liegestütz)

Ausatmen. In den Liegestütz gehen bzw. springen.

Den Rücken gerade halten. Der Blick ist nach vorn gerichtet.