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- Herausgeber: Naumann & Göbel Verlag
- Kategorie: Ratgeber
- Serie: 10-Minuten-Fitness
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2013
MIT ZAHLREICHEN ÜBUNGSVIDEOS Rundum fit - in nur 10 Minuten pro Tag! Dieses multimediale eBook enthält über 20 effektive Übungseinheiten, mit denen Sie Ihren Körper in Form bringen, Ihre Körperhaltung verbessern und gleichzeitig für Entspannung sorgen können. Die Übungsabläufe sind aufeinander abgestimmt, jede Übung ist leicht nachvollziehbar und detailliert beschrieben und mit zahlreichen Schritt-für-Schritt-Fotos übersichtlich bebildert. Mithilfe von Videos und gesprochenen Anleitungen zu einzelnen Übungen wird der Bewegungsablauf zusätzlich veranschaulicht. Anschaulicher kann Pilates-Training nicht sein: Seite im eBook aufrufen, iPad z.B. auf einen Ständer auf den Boden stellen und loslegen. Eine Publikation im Rahmen unserer Medienpartnerschaft mit der Deutschen Sporthilfe. Auch als eBook erhältlich: "Pilates - Kurs 2: Kombinationsübungen" Weitere eBook-Titel in der Reihe 10-Minuten-Fitness: - Yoga - Kurs 1 - Yoga - Kurs 2 - Starker Rücken - Kurs 1 - Starker Rücken - Kurs 2 - Bauch, Beine, Po - Kurs 1 - Bauch, Beine, Po - Kurs 2
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Seitenzahl: 56
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Hinweise für ein sinnvolles Training
So trainieren Sie richtig
4
- Übungen für ein starkes Powerhouse
Inhalt
Übungen für den Bauch
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Warm-up 1 – Die neutrale Position – Mobilisierung der Wirbelsäule – Cool-down 1
Warm-up 4 – Rückendehnung – Hüftbeugerdehnung – Cool-down 4
Warm-up 1 – Nackenstreckung – Abrollen der Wirbelsäule – Cool-down 7
Warm-up 4 – Bootpose – Beinhalter – Cool-down 2
Warm-up 7 – Schulterentlastung – Rückenstabilisation – Cool-down 10
Warm-up 6 – Po- und Schenkelstraffung – Gerade Rumpfbeugung – Cool-down 3
Seite
Übungen für den Po
1
2
3
4
5
6
7
8
Warm-up 5 – Rückendehnung – Diagonale Beindehnung – Cool-down 10
Warm-up 6 – Nackenstreckung – Beidseitige Beindehnung – Cool-down 1
Warm-up 1 – Schulterentlastung – Hüftbeugerdehnung – Cool-down 6
Warm-up 2 – Powerhouse-Aktivierung – Die Hundert – Cool-down 2
Warm-up 5 – Oberschenkeldehnung – Gerade Rumpfbeugung – Cool-down 5
Warm-up 2 – Schräge Rumpfbeugung – Einseitige Beindehnung – Cool-down 5
Warm-up 5 – Rückenstreckerdehnung – Gestreckte Beinschraube – Cool-down 9
Warm-up 8 – Die Hundert – Abrollen der Wirbelsäule – Cool-down 4
Warm-up 2 – Beidseitige Beindehnung – Bootpose – Cool-down 7
Warm-up 7 – Bootpose – Gestreckte Beinschraube – Cool-down 2
Warm-up 7 – Gerade Rumpfbeugung – Diagonale Beindehnung – Cool-down 5
6 + 7
12 + 13
18 + 19
24 + 25
30 + 31
36 + 37
42 + 43
48 + 49
54 + 55
8 + 9
14 + 15
20 + 21
26 + 27
32 + 33
38 + 39
44 + 45
50 + 51
Seite
1
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3
4
5
6
7
8
Warm-up 3 – Schultergürtel-Stabilisierung – Schulterentlas- tung – Cool-down 3
Warm-up 6 – Po- und Schenkelstraffung – Rückenstabili- sation – Cool-down 6
Warm-up 6 – Beidseitige Beindehnung – Diagonale Bein- dehnung – Cool-down 8
Warm-up 3 – Schultergürtel-Stabilisierung – Rückendeh- nung – Cool-down 1
Warm-up 4 – Hüftbeugerdehnung – Oberschenkeldeh- nung – Cool-down 6
Warm-up 1 – Rückenstreckerdehnung – Einseitige Bein- dehnung – Cool-down 8
Warm-up 3 – Die Hundert – Beinhalter – Cool-down 9
Warm-up 3 – Po- und Schenkelstraffung – Gestreckte Beinschraube – Cool-down 3
Lockerungsübungen
Bewusste Atmung – Powerhouse-Aktivierung – Brustkorb- weiten
Nackenlockerung – Beckenrollen
Flexibles Hüftgelenk – Armmobilisierung
10 + 11
16 + 17
22 + 23
28 + 29
34 + 35
40 + 41
46 + 47
52 + 53
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SPECIALS
Übungen für die Beine
1
Übung für den RÜcken
Warm-up 1 – Die neutrale Position – Mobilisierung der Wirbelsäule – Cool-down 1
Die neutrale Position
Nehmen Sie nun die Grundposition des Pilates-Trai- nings ein, die als Ausgangsposition für viele Pilates- Übungen gilt.
Liegen Sie hierzu entspannt auf dem Rücken. Die Arme liegen unter dem Kopf oder neben dem Kör- per.
Stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden. Die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt.
Pressen Sie das Becken sanft Richtung Boden, bis die Lendenwirbelsäule flach aufliegt.
Dann das Becken vorkippen und ein Hohlkreuz ma- chen: Dabei entsteht ein kleines »Fenster« bzw. ein offener Raum zwischen Boden und Wirbelsäule.
Das Becken wieder lösen. Schaukeln Sie nun das Becken 10-mal auf und ab.
Lassen Sie die Bewegungen kleiner werden, bis Sie Ihr Becken in der mittleren Position fixieren
Diese Position wird »neutrales Becken« genannt. Sie kann
