Pilates - Kurs 2: Kombinationsübungen E-Book

Christa Traczinski

• Herausgeber: Naumann & Göbel Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: 10-Minuten-Fitness
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2013

Seitenzahl: 60

Beschreibung

MIT ZAHLREICHEN ÜBUNGSVIDEOS Rundum fit - in nur 10 Minuten pro Tag! Dieses multimediale eBook enthält über 20 effektive Übungseinheiten, mit denen Sie Ihren Körper in Form bringen, Ihre Körperhaltung verbessern und gleichzeitig für Entspannung sorgen können. Die Übungsabläufe sind aufeinander abgestimmt, jede Übung ist leicht nachvollziehbar und detailliert beschrieben und mit zahlreichen Schritt-für-Schritt-Fotos übersichtlich bebildert. Mithilfe von Videos und gesprochenen Anleitungen zu einzelnen Übungen wird der Bewegungsablauf zusätzlich veranschaulicht. Anschaulicher kann Pilates-Training nicht sein: Übungsprogramm auswählen, Seite im eBook aufrufen, iPad z.B. auf einen Ständer auf den Boden stellen und loslegen. Eine Publikation im Rahmen unserer Medienpartnerschaft mit der Deutschen Sporthilfe. Auch hier erhältlich: "Pilates - Kurs 1: Übungen für ein starkes Powerhouse" Weitere eBook-Titel in der Reihe 10-Minuten-Fitness: - Yoga - Kurs 1 - Yoga - Kurs 2 - Starker Rücken - Kurs 1 - Starker Rücken - Kurs 2 - Bauch, Beine, Po - Kurs 1 - Bauch, Beine, Po - Kurs 2

Leseprobe

Das E-Book plus mit Video-Clips

Mit einem Tap auf dieses Icon öffnet sich ein Videofenster. Sie können sich den Film im kleinen Fenster anschauen oder mit einem Tap auf das Vollbild-Icon das Fenster auf Bild- schirmgröße vergrößern. Zum Schließen des Videofensters tippen Sie auf dieses Icon.

Hinweise für ein sinnvolles Training

So trainieren Sie richtig

Pilates ist sehr beliebt, da das Training die Körperkon-

turen formt und gleichzeitig für Entspannung sorgt, die

Körperhaltung verbessert, Haltungsfehler korrigiert und

die eigene Körperwahrnehmung fördert. Körper- und

Selbstbewusstsein werden gestärkt, weil das Training

Körper, Geist und Seele anspricht.

Durch das Pilates-Training sollen vor allem die tiefer lie-

genden Muskelgruppen angesprochen werden. Der Kör-

per wird schonend, aber effektiv trainiert, um eine

natürliche Balance zwischen Beweglichkeit und kontrol-

lierten Bewegungen zu erreichen. Die natürliche Mus-

kelbalance wird dabei wiederhergestellt, verkürzte

Muskeln werden gedehnt und geschwächte Muskeln ge-

stärkt. Das Pilates-Training ist für jeden geeignet, der

sich und seinem Körper etwas Gutes tun möchte – so-

wohl zur Verringerung von Verspannungen, Rückenbe-

schwerden und Schmerzen als auch zur aktiven

Gesundheitsvorsorge und für einen schön geformten

Körper. Pilates verbessert daneben in hohem Maße die

Konzentration und das Koordinations- und Entspan-

nungsvermögen. Durch die bewusste Atmung und den

beim Pilates-Training wesentlichen Fokus auf die ge-

naue Übungsausführung lernen Sie, sich zu konzentrieren

ren, in verspannte Körperzonen hineinzuspüren und

zugleich tief zu entspannen sowie die Körperwahrneh-

mung zu verbessern. Das Grundprinzip besteht in der

Steuerung aller Muskeln des Körpers mithilfe des Geis-

tes. Um dies zu erreichen, ist eine intensive Konzentra-

tion auf die jeweilige Bewegung, Position und Haltung

erforderlich.

Unsere täglichen Trainingseinheiten sind auf zehn

Minuten abgestimmt und beginnen jeweils mit einer

Aufwärmübung. Es folgen zwei verschiedene Work-out-

Übungen, wobei an jedem Tag eine andere Mus-

kelgruppe im Fokus des Trainings steht. Den Abschluss

des täglichen 10-Minuten-Programms bildet eine Cool-

down-Übung. Nehmen Sie sich täglich ein Übungspro-

gramm vor, trainieren Sie Bauch, Beine und Po in einem

ausgewogenen Verhältnis.

Zahlreiche Videobeispiele helfen Ihnen dabei, ausge-

wählte Trainingseinheiten richtig umzusetzen. Im Einzel-

fall können die vorgeführten Übungsfolgen dabei gering-

fügig von den Beschreibungen im Text abweichen.

In Kurs 1 trainieren Sie Ihre Koordination und kräftigen

Ihr Powerhouse. Dies ist die Grundlage jeder Pilates-

Übung, die vor allem die in der Körpermitte liegenden

Muskeln rund um die Wirbelsäule anspricht. Ist Ihr

Powerhouse gestärkt, können Sie mit den Kombinations-

übungen in Kurs 2 beginnen. Am Ende der beiden Kurse

haben wir für Sie speziell geschlossene Übungssequen-

zen zur Entspannung und Lockerung zusammengestellt.

Wichtiger Hinweis!

Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Problemen, vorhandenen Ver-

letzungen oder Schwangerschaft Ihren Arzt, bevor Sie mit dem

Übungsprogramm beginnen. Beginnen Sie das Training nicht ohne

vorheriges Aufwärmen. Falls während des Trainings Schmerzen auf-

treten, sollten Sie das Training abbrechen und ebenfalls erst mit

einem Arzt Rücksprache halten, bevor Sie weiter trainieren. Überfor-

dern Sie sich nicht – passen Sie Ihr Training Ihrer persönlichen kör-

perlichen Verfassung an. Dieses Buch wurde nach dem aktuellen

Wissensstand sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben

ohne Gewähr. Autor und Verlag haften nicht für eventuelle Nachteile

und Schäden, die aus den in diesem Buch gezeigten Übungen und

genannten Ratschlägen resultieren.

Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH, Köln

Autoren: Christa G. Traczinski, Robert S. Polster

Abbildungen: Tilo Wiedensohler, energyzone

Satz und Gestaltung: Das Redaktionsbüro – Annette Mader, Köln

ISBN (Buch) 978-3-625-13276-9

ISBN (eBook) 978-3-8155-7893-3

eBook Produktion: book2look Publishing 2013

www.naumann-goebel.de

4

- Kombinationsübungen

Inhalt

Übungen für den Rücken

Übungen für Arme/Beine

1

2

3

4

5

6

7

8

9

Warm-up 2 – Sanfte Wirbelsäulendrehung – Diagonale –

Cool-down 2

Warm-up 1 – Gestreckte Taillendrehung – Gedehnter

Taillenwinkel – Cool-down 10

Warm-up 6 – Rückenspirale – Liegestütz – Cool-down 7

Warm-up 7 – Schulterbrücke – Liegende Körperstreckung –

Cool-down 1

Warm-up 8 – Vierfüßlerstand – Fersenkick – Cool-down 6

Warm-up 6 – Gestreckte Schulterbrücke II – Intensive Liege-

streckung – Cool-down 10

Warm-up 2 – Vierfüßlerstütz – Rückenspirale – Cool-down 6

Warm-up 6 – Schulterbrücke – Gehobene Brücke –

Cool-down 5

Warm-up 4 – Oberkörperstreckung – Brustdehnung –

Cool-down 10

Seite

6 + 7

12 + 13

18 + 19

24 + 25

30 + 31

36 + 37

42 + 43

48 + 49

54 + 55

Übungen für den Bauch

1

2

3

4

5

6

7

8

Warm-up 7 – Pokräftigung – Starke Mitte – Cool-down 3

Warm-up 5 – Beinschraube – Hüftbeugerwippe –

Cool-down 4

Warm-up 8 – Oberkörperstreckung – Fersenkick –

Cool-down 5

Warm-up 2 – Einarmige Rumpfbeugung – Gestreckte

Schulterbrücke I – Cool-down 2

Warm-up 1 – Rückenspirale – Oberkörperstreckung –

Cool-down 3

Warm-up 5 – Liegende Körperstreckung – Schneidersitz –

Cool-down 2

Warm-up 1 – Brustdehnung – Oberkörperstreckung –

Cool-down 1

Warm-up 5 – Gestreckte Schulterbrücke II – Beinschraube –

Cool-down 3

Seite

8 + 9

14 + 15

20 + 21

26 + 27

32 + 33

38 + 39

44 + 45

50 + 51

Warm-up 4 – Schulterbrücke – Gestreckte Schulterbrücke I –

Cool-down 1

Warm-up 3 – Vierfüßlerstand – Vierfüßlerstütz – Cool-down 6

Warm-up 5 – Gehobene Brücke – Intensive Liegestreckung –

Cool-down 8

Warm-up 3 – Hüftbeugerwippe – Brustdehnung –

Cool-down 9

Warm-up 4 – Pokräftigung – Beinschraube – Cool-down 5

Warm-up 7 – Starke Mitte – Einarmige Rumpfbeugung –

Cool-down 4

Warm-up 3 – Liegestütz – Fersenkick – Cool-down 8

Warm-up 1 – Diagonale – Schneidersitz – Cool-down 9

Powerhouse-Aktivierung – Bewusste Atmung

Beckenwippe – Rückenentspannung

Lendenwirbelmassage – Nackendehnung

Halbe Kopfkreisung – Schutzstellung

Weite Beindehnung – Gestützte Beindehnung

Entspannung & Dehnung

1

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10 + 11

16 + 17

22 + 23

28 + 29

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40 + 41

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52 + 53

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60

1

SPECIAL

Übung für den Rücken

Warm-up 2 – Sanfte Wirbelsäulendrehung – Diagonale – Cool-down 2

Sanfte Wirbelsäulendrehung

Bleiben Sie aufrecht sitzen. Die Beine sind lang ausgestreckt. Fußspitzen zum Körper ziehen.

Heben Sie die Arme schulterhoch ausge- streckt zur Seite. Aktivieren Sie das Powerhouse:

Der Nabel zieht beim Ausatmen zur Wirbel- säule, der Beckenboden ist aktiv, die Sitz- beinhöcker sind zusammengezogen.

Wenden Sie den Kopf nun nach rechts, der Blick ruht auf der ausgestreckten Hand. Schieben Sie dann den rechten Arm und die Schulter, zuletzt den Rumpf weit nach außen.

Das Becken bleibt dabei fest auf dem Boden. Dann die rechte Schulter noch etwas weiter nach hinten drehen.

Halten Sie die Position 10 Atemzüge lang. Dabei tief ein- und ausatmen. Dann zurück zur Mitte kommen. Die Übung zur anderen Seite ausführen. Die Arme nach unten sinken lassen und ent- spannen.

Warm-up 2

Setzen Sie sich entspannt auf die Übungsmatte bzw. auf den Boden.

Die Beine sind locker zum Schneidersitz gekreuzt. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet. Legen Sie die Hände auf die Brust- bzw. Herzregion. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre Atmung. Atmen Sie tief in den Brustkorb hinein.

Die Lungenflügel füllen sich vollständig bis in die Spitzen.

Spüren Sie, wie der Brustkorb gehoben und geweitet wird.

Atmen Sie dann intensiv aus. Dabei den Bauchnabel nach innen Richtung Wirbel- säule ziehen.

Das Zwerchfell presst die Atemluft aus den Lungen. Atmen Sie mindestens 10-mal bewusst ein und aus.

1a

6

Übung für den Rücken

Warm-up 2 – Sanfte Wirbelsäulendrehung – Diagonale – Cool-down 2

Diagonale