ChangeCockpit Resilienz. Mit mentaler Stärke jede Herausforderung meistern. E-Book

Alice E. Rosslenbroich

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Geisteswissenschaft
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 103

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

ChangeCockpit Resilienz ist dein praxisnaher Begleiter, um mentale Stärke gezielt aufzubauen. Basierend auf aktuellen Erkenntnissen aus Neurowissenschaft, Positiver Psychologie und Achtsamkeit zeigt das Buch, wie du Stress besser regulierst, deine Selbstwirksamkeit stärkst und Krisen souverän meisterst. Mit 52 alltagstauglichen Übungen im Jahreskompass etablierst du Schritt für Schritt neue Routinen – für mehr innere Balance, Klarheit und Widerstandskraft.

Leseprobe

Für Eleonore –

meinen Herzmenschen und Inspirationsfunken.

Danke, dass du mir immer wieder gezeigt hast, wie viel innere Stärke in uns allen steckt und wie wir sie zur Entfaltung bringen können.

Alice E. Rosslenbroich

ChangeCockpit Resilienz - Mit mentaler Stärke jede Herausforderung meistern

Resilienz gezielt aufbauen – mit Erkenntnissen aus Neurowissenschaft, Positiver Psychologie und Achtsamkeit.

Inklusive 52-Wochen-Jahreskompass für nachhaltige Veränderung.

© 2025 Alice E. Rosslenbroich

Verlagslabel: ChangeCockpit

ISBN 978-3-384-71458-9

Druck und Distribution im Auftrag der Autorin:

tredition GmbH, Heinz-Beusen-Stieg 5, 22926 Ahrensburg, Deutschland

Das Werk, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Für die Inhalte ist die Autorin verantwortlich. Jede Verwertung ist ohne ihre Zustimmung unzulässig. Die Publikation und Verbreitung erfolgen im Auftrag der Autorin, zu erreichen unter: tredition GmbH, Abteilung "Impressumservice", Heinz-Beusen- Stieg 5, 22926 Ahrensburg, Deutschland.

Kontaktadresse nach EU-Produktsicherheitsverordnung:

[email protected]

Inhalt

Cover

Widmung

Titelblatt

Urheberrechte

Vorwort

EINLEITUNG

KAPITEL 1: WAS IST RESILIENZ?

1.1 Einleitung

1.2 Ursprünge des Resilienzbegriffs

1.3 Die zentralen Facetten der Resilienz

1.4 Warum jeder Resilienz lernen kann

1.5 Fallbeispiel: Anna und ihre berufliche Krise

1.6 Resilienz: Persönlich, sozial und kulturell geprägt

1.7 Zusammenfassung & Reflexionsfrage

KAPITEL 2: NEUROWISSENSCHAFTLICHE GRUNDLAGEN

2.1 Warum das Gehirn Resilienz steuert

2.2 Die Stressreaktion im Gehirn – Vom Reiz zur Hormonausschüttung

2.3 Wenn Stress chronisch wird – Die Schattenseite von Cortisol

2.4 Neuroplastizität – Wie dein Gehirn sich selbst umbaut

2.5 Tipps für den Alltag: Dein Gehirn lernt durch Wiederholung

2.6 Positivität und Dopamin – Deine mentale Aufwärtsspirale

2.7 Praxisbeispiel: Kurzmeditation im Alltag

2.8 Zusammenfassung & Reflexionsfrage

KAPITEL 3: COACHING UND EIGENREGIE – DEIN WERKZEUGKOFFER

3.1 Der Wert von Coaching

3.2 Resilienz in Eigenregie aufbauen

3.3 Tipps für den Alltag: Achtsame Selbsthilfe

3.4 Mini-Übung: Die „Stop-Technik“

3.5 Selbstwirksamkeit stärken

3.6 Zusammenarbeit mit anderen

3.7 Zusammenfassung & Reflexionsfrage

KAPITEL 4: POSITIVE PSYCHOLOGIE UND GLÜCKSFORSCHUNG

4.1 Warum die Positive Psychologie ein Schlüssel zur Resilienz ist

4.2 Theorien zu positiver Psychologie und Glücksforschung im Überblick

4.3 Verbindung zur Resilienz: Die Kraft positiver Emotionen

4.4 Die Macht des Lächelns – Wie Mimik positive Emotionen verstärkt

4.5 Tipps für den Alltag

4.6 Glückskiller und Umgang damit

4.7 Zusammenfassung & Reflexionsfrage

KAPITEL 5: ACHTSAMKEIT – GEGENMITTEL ZUR SCHNELLLEBIGKEIT

5.1 Was ist Achtsamkeit und wieso kann sie Resilienz stärken?

5.2 Neurobiologie der Achtsamkeit

5.3 Warum Achtsamkeit gegen Schnelllebigkeit hilft

5.4 . Tipps für den Alltag

5.5 Zusammenfassung & Reflexionsfrage

KAPITEL 6: RESILIENZ IM BERUF – FOKUS IN EINER WELT DER STÄNDIGEN VERÄNDERUNG

6.1 Die moderne Arbeitswelt: Chancen und Stressoren

6.2 Typische Herausforderungen im Berufsalltag und ihre Auswirkungen auf das Gehirn

6.3 Tipps für den Alltag (Beruf)

6.4 Fallbeispiel: Lisa und ihr Team

6.5 Grenzen: Wenn alles zu viel wird

6.6 Zusammenfassung & Reflexionsfrage

KAPITEL 7: RESILIENZ IM PRIVATLEBEN – SICHERER HAFEN UND DENNOCH HERAUSFORDERND

7.1 Privatleben: Warum es gleichzeitig Ressource und Stressfaktor sein kann

7.2 Typische Themen im Privatleben

7.3 Fallbeispiel: Markus und seine pflegebedürftige Mutter

7.4 Selbstfürsorge und Achtsamkeit in Beziehungen

7.5 Zusammenfassung & Reflexionsfrage

KAPITEL 8: INTERKULTURELLE PERSPEKTIVEN & „RESILIENZ VOM RHEIN“

8.1 Warum Kultur unsere Resilienz beeinflusst

8.2 Fallbeispiel: Die Resilienz vom Rhein

8.3 Resilienz in verschiedenen Kulturen – weitere europäische Beispiele

8.4 Resilienz in verschiedenen Kulturen – Was wir weltweit lernen können

8.5 Zusammenfassung & Reflexionsfrage

KAPITEL 9: PERSÖNLICHKEITSENTWICKLUNG UND LANGFRISTIGE STRATEGIEN

9.1 Resilienz und Persönlichkeit

9.2 Wie Glaubenssätze dein Gehirn beeinflussen – Die Macht neuronaler Filter

9.3 Tipps für den Alltag: Wie du deinen neuronalen Filter neu ausrichten kannst

9.4 Die Macht der Gewohnheiten

9.5 Tipps für den Alltag: Wie du dein Gehirn für langfristige Zielerreichung trainierst

9.6 Zusammenfassung & Reflexionsfrage

KAPITEL 10: JAHRES-KOMPASS – 52 WÖCHENTLICHE ÜBUNGEN

WOCHE 1: ATEM-ACHTSAMKEIT

WOCHE 2: DANKBARKEITS-TAGEBUCH

WOCHE 3: STRESSOREN-LISTE IM JOB

WOCHE 4: KURZE MEDITATION (2–3 MINUTEN)

WOCHE 5: POSITIVE MORGENROUTINE

WOCHE 6: KLEINE ERFOLGE FEIERN

WOCHE 7: ACHTSAMES ESSEN

WOCHE 8: VISUALISIERUNGS-PAUSE

WOCHE 9: BODY-SCAN AM ABEND

WOCHE 10: KURZE BEWEGUNGSPAUSE

WOCHE 11: NEIN-SAGEN ÜBEN

WOCHE 12: MORGENSTRETCHING

WOCHE 13: KLEINES SELBSTGESPRÄCH

WOCHE 14: STÄRKEN-LISTE ERSTELLEN

WOCHE 15: DIGITALER DETOX (MINI-FORMAT)

WOCHE 16: MINI-GEHMEDIATION

WOCHE 17: DREI POSITIVE NACHRICHTEN PRO TAG

WOCHE 18: FREUNDSCHAFT PFLEGEN

WOCHE 19: SELBST-ERLAUBNIS ZUM AUSRUHEN

WOCHE 20: LERNPERSPEKTIVE STATT SCHEITERN

WOCHE 21: DANKBARKEITS-BRIEF

WOCHE 22: SINN-FOKUS

WOCHE 23: KLEINE SCHRITTE – GROSSE WIRKUNG

WOCHE 24: ACHTSAMES HÖREN

WOCHE 25: DER 2-MINUTEN-AUFRÄUM-IMPULS

WOCHE 26: WERTSCHÄTZUNGS-KARTEN

WOCHE 27: MINDFUL SCROLLEN

WOCHE 28: FRISCHE-LUFT-BREAK

WOCHE 29: ZIELECHECK – WO STEHE ICH?

WOCHE 30: EINE NEUE FÄHIGKEIT ERLERNEN

WOCHE 31: ZEIT FÜR HUMOR

WOCHE 32: KLEINES ENTSPANNUNGSRITUAL AM ABEND

WOCHE 33: COACHING-FRAGEN AN DICH SELBST

WOCHE 34: FREIWILLIGER VERZICHT

WOCHE 35: KURZES FEEDBACK HOLEN

WOCHE 36: ACHTSAMKEIT AM BILDSCHIRM

WOCHE 37: INSPIRATIONS-QUELLEN SUCHE

WOCHE 38: TAGESRÜCKBLICK MIT POSITIVEM FOKUS

WOCHE 39: KLEINES SOZIALES PROJEKT

WOCHE 40: ANGST-ZETTEL TECHNIK

WOCHE 41: ACHTSAMES SCHREIBEN

WOCHE 42: MIKRO-PAUSE IM ALLTAG

WOCHE 43: WUNSCHZETTEL AN ZUKÜNFTIGES ICH

WOCHE 44: RAUS AUS DER KOMFORTZONE

WOCHE 45: BEWUSSTES LOB

WOCHE 46: GEFÜHLSTAGEBUCH

WOCHE 47: NATUR-ERLEBNIS

WOCHE 48: WARM-UP FÜR DEN FEIERABEND

WOCHE 49: SELBST-GESPRÄCHE IM SPIEGEL

WOCHE 50: FREILASSEN, WAS DICH BELASTET

WOCHE 51: JAHRESBILANZ

WOCHE 52: BLICK NACH VORN – NEUE VORSÄTZE

SCHLUSSWORT

DANKSAGUNG

LETZTER IMPULS

LITERATURVERZEICHNIS (Auswahl)

ChangeCockpit Resilienz - Mit mentaler Stärke jede Herausforderung meistern

Cover

Widmung

Titelblatt

Urheberrechte

Vorwort

Introduction

KAPITEL 1: WAS IST RESILIENZ?

WOCHE 52: BLICK NACH VORN – NEUE VORSÄTZE

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VORWORT

Holde Leser*innen, die du nach wahrer Stärke im Sturme deines Daseins verlangst! Sei aufs Herzlichste begrüßt in diesem Buche, das dich geleiten will zu einer Reise in deine eigene Resilienz. Nicht länger sollst du der Ungewissheit und dem scheinbar unendlichen Treiben des Alltags schutzlos ausgeliefert sein – vielmehr soll es dir zeigen, wie selbst widrigste Winde dich nur umso standhafter machen können.

Vielleicht hast du selbst schon Situationen erlebt, in denen du dich fragtest, wie manche Menschen trotz enormer Belastungen scheinbar „unerschütterlich“ bleiben. Oder du spürst, dass du an einem Punkt bist, an dem du dich nicht länger von Stress und Unsicherheiten bestimmen lassen möchtest.

Hinweis zur Lesbarkeit: In diesem Buch wird das Gendersternchen (*) verwendet, um alle Geschlechter gleichermaßen anzusprechen. Damit möchten wir Sprache inklusiv gestalten und der Vielfalt von Lebensrealitäten gerecht werden.

Warum dieses Buch?

Es verbindet praxisnahe Tools mit wissenschaftlichem Fundament und bietet dir 52 Wochen lang konkrete Übungen im Jahreskompass.

Wer braucht Resilienz?

Alle, die Herausforderungen meistern müssen:

■ Berufstätige in einem anspruchsvollen Arbeitsumfeld.

■ Eltern, die Balance zwischen Job, Familie und Alltag suchen.

■ Studierende, die ihren eigenen Weg in der Leistungsgesellschaft finden.

■ Menschen in Krisen, die innere Stabilität aufbauen wollen.

Wissenschaft trifft Alltag

Dieses Buch erklärt nicht nur neuronale Prozesse, sondern zeigt, wie sie dein Leben beeinflussen. Psychologische Modelle – von positiver Psychologie bis Glücksforschung – helfen dir, deine Widerstandskraft praktisch zu stärken.

Hier geht es nicht um trockene Theorie, sondern um konkrete Methoden und leicht verständliche Beispiele, die du direkt anwenden kannst. Dabei fördern bewusste Wiederholungen dein Lernen, damit Neues nachhaltig in deinem Gedächtnis bleibt.

Coaching in Eigenregie

Professionelles Coaching ist sehr wertvoll, ist aber nicht für jede*n zugänglich. Dieses Buch bietet praxisnahe Übungen, die du selbstständig umsetzen kannst – mit oder ohne Unterstützung eines Coaches. Du kannst beide Wege kombinieren.

Mein Dank gilt

■ Den Pionier*innen der Resilienzforschung und Neurowissenschaften, die gezeigt haben, dass innere Stärke nicht nur angeboren, sondern erlernbar ist.

■ Meiner Lieblings-Schwester, meinen Freund*innen und Kolleg*innen, die mich immer wieder inspiriert haben, dieses Buch zu schreiben.

■ Und ganz besonders Eleonore, der ich diese Zeilen widme. Ihre Fähigkeit, inmitten stürmischer Zeiten den Humor zu bewahren, hat mir gezeigt, wie weit uns Resilienz tragen kann.

Möge dieses Buch dir neue Blickwinkel erschließen, dich ermutigen, stets weiterzugehen und dir offenbaren, dass Resilienz nicht ein fest gefügtes Konstrukt ist, sondern ein wachsendes Vermögen, das in deinem Inneren wurzelt.

Auf denn, zu einer Reise hin zu deiner inneren Widerstandskraft!

Alice

Düsseldorf, im Jahre 2025

EINLEITUNG

„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“ — Viktor E. Frankl (zugeschrieben)

Was ist Resilienz und warum ist sie so wichtig?

Stell dir vor, du hast gerade einen turbulenten Tag hinter dir, voller Deadlines, privater Verpflichtungen und unerwarteter Zwischenfälle. In deinem Kopf spielt sich ein wahres Feuerwerk an Gedanken und Gefühlen ab. Resilienz ist die Fähigkeit, trotz Herausforderungen emotional stabil zu bleiben oder nach Krisen schneller das innere Gleichgewicht wiederzufinden. Neurowissenschaftlich betrachtet zeigt dein Gehirn in Stresssituationen ein klares Muster: Die Amygdala – dein inneres „Alarmzentrum“ – reagiert besonders schnell und intensiv. Gleichzeitig tritt der präfrontale Kortex in Aktion. Er gehört zu den „Regelsystemen“, die helfen, deine Reaktionen zu steuern und wieder in einen ausbalancierten Zustand zu finden.

In einer Welt, die von stetigem Wandel und hoher Taktung geprägt ist, ist Resilienz längst kein „Nice-to-have“ mehr – sondern ein zentraler Schutzfaktor für deine körperliche und seelische Gesundheit.

Zahlreiche Studien aus Europa – etwa aus Schweden, Deutschland und den Niederlanden – zeigen: Menschen mit einer ausgeprägten Resilienz erkranken seltener an Burn-out, bewältigen Krisen lösungsorientierter und berichten über eine deutlich höhere Lebenszufriedenheit.

Resilienz – von der Werkstoffkunde zur Psychologie

Der Begriff „Resilienz“ stammt ursprünglich aus der Materialwissenschaft: Dort bezeichnet er die Fähigkeit von Stoffen – etwa Metall oder Gummi –, sich nach einer Verformung wieder in ihre ursprüngliche Form zurückzubilden.

Die Psychologie übernahm diesen Begriff, als Forscher*innen wie Emmy Werner beobachteten, dass manche Kinder trotz widriger Lebensumstände – etwa Armut oder instabile Familienverhältnisse – gesund und erfolgreich heranwuchsen. Diese Kinder verfügten offenbar über eine besondere innere Widerstandskraft: Resilienz – die Fähigkeit, sich nicht unterkriegen zu lassen, sondern „trotz allem“ psychisch stabil zu bleiben.

Heute interessiert uns nicht mehr nur, ob ein Mensch resilient ist – sondern wie diese Fähigkeit gezielt gestärkt werden kann. Dabei greifen psychologische und neurowissenschaftliche Erkenntnisse ineinander:

■ Psychologisch