Das Chia-Kochbuch E-Book

Constanze Eschbach

• Herausgeber: Kopp Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Beschreibung

Chia in der Küche
Die besten Rezepte mit Chia-Samen und Chia-Öl

Immer nur Chia-Samen-Pudding ist keine besonders kulinarisch, wie auch kreativ zufriedenstellende Lösung, um die supergesunden Chia-Samen zu genießen. Dass Gerichte mit Chia-Samen auch eine geschmacklich äußerst anregende Empfehlung sein können, beweist diese Rezeptsammlung rund um den Wundersamen Chia.

Bei der Verwendung in der Küche zeigt sich Chia als vielfältig verwendbar. Die Samen oder das Öl passen zu jedem Gericht, ob Salat, Suppe, Pizza, Auflauf, Fisch, Fleisch, Dessert und Kuchen. Sie können sogar Eier als Zutaten ersetzen. Wegen des hohen Gehaltes an Fettsäuren und Proteinen kann man bei den Rezepten mit Chia auf Geflügel, Fleisch oder Fisch verzichten, weshalb sie für Veganer oder Vegetarier besonders gut geeignet sind.

Egal, ob Vorspeisen wie Suppen und Salate oder Kleinigkeiten wie Brotaufstriche und Snacks, ob Hauptgerichte und herzhaftes Gebäck oder Süßes und Getränke, die Rezepte in dieser Sammlung sind alle leicht zuzubereiten und inspirieren zu eigenen Variationen. Wer Chia für seine Küche entdeckt hat, wird sich fragen, wie er vorher ohne dieses Superfood auskommen konnte.

Dies sind die Gesundheitsvorteile beim Genuss von Chia-Samen und Chia-Öl:

• blutdrucksenkend durch verbesserte Fließeigenschaften des Blutes,
• cholesterinsenkend durch lösliche Ballaststoffe,
• positive Wirkung auf Herz und Kreislauf durch essenzielle Fettsäuren,
• Unterstützung der Knochengesundheit durch Calcium,
• Entgiftung und Entsäuerung durch Basen,
• Gewichtsreduktion durch langes und angenehmes Sättigungsgefühl,
• Diabetes-Typ-2-Prävention durch Regulierung des Blutzuckers, 
• Unterstützung der Hirnleistung sowie Alzheimer- und Demenz-Prävention durch Omega-3-Fettsäuren,
• Darmpflege durch lösliche Ballaststoffe.
  

Leseprobe

1. Auflage Dezember 2016 Copyright © 2016 bei Kopp Verlag, Bertha-Benz-Straße 10, D-72108 Rottenburg Alle Rechte vorbehaltenDie Autorin Constanze von Eschbach ist auf dem Land aufgewachsen. Kräuter haben sie seit jeher fasziniert: Schon als Kind durfte sie ihr eigenes Beet im riesigen elterlichen Garten bepflanzen und pflegen. Während des Studiums in England lernte sie viele der großartigen Parkanlagen und bezaubernden Cottage-Gärten kennen. Bei langen Wanderungen entlang des Coast Path an der Küste von Devon und Cornwall entdeckte sie ihre Leidenschaft für wilde Kräuter, Wildobst und Gemüse. Heute lebt sie mit ihren drei Katzen auf einem Bauernhof in Bayern.Hinweis Das vorliegende Buch ist sorgfältig erarbeitet worden. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder Autorin noch Herausgeber können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gemachten praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen. Covergestaltung: Laura Hönes Redaktion, Satz und Layout: Opus Verum, München ISBN E-Book 978-3-86445-404-2 eBook-Produktion: GGP Media GmbH, Pößneck

Gerne senden wir Ihnen unser Verlagsverzeichnis Kopp Verlag Bertha-Benz-Straße 10 D-72108 Rottenburg E-Mail: [email protected] Tel.: [phone] Fax: [phone]Unser Buchprogramm finden Sie auch im Internet unter:www.kopp-verlag.de

Vorwort

Im vergangenen Herbst habe ich begonnen, mich intensiv mit Chia zu beschäftigen. Ich suchte nach einer guten Möglichkeit, den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren durch pflanzliche Lebensmittel zu decken. Denn Fettfische, die wichtigste Quelle dieser essenziellen Fettsäuren, stehen nicht auf meinem Speiseplan: Lachs bekomme ich nur aus Aquafarming, und das bedeutet Massentierhaltung. Makrele und Hering esse ich nicht so gerne.

Als Alternative wollte ich ein vollwertiges Lebensmittel und kein künstliches Nahrungsergänzungsmittel: Bekanntlich profitiert unser Organismus am meisten von möglichst vielfältigem Essen. Und dem sollte mein neuer Omega-3-Fettsäure-Spender unbedingt entsprechen.

Infrage kamen also Chia-Samen, und bald machte es mir einen Riesenspaß, damit zu kochen, zu mixen und zu backen. Die Wundersamen sind nämlich so vielfältig verwendbar, dass man ständig auf neue Ideen kommt. Richtig spannend waren diverse Tests: Muss Chia-Pudding immer süß sein, oder schmeckt er auch herzhaft gewürzt auf einem Chia-Sandwich? Werden die Nudeln klebrig, oder garen sie al dente? Klappt es mit der Sprossenanzucht trotz Gel? Meine Empfehlungen und Testergebnisse finden Sie im Rezeptteil. Überraschungen habe ich natürlich ebenfalls erlebt: Weil die Sprossen so zart und würzig waren, mixte ich mir ein Chia-Pesto und – warf es auf den Kompost, weil ausgewachsene Chia-Blätter unangenehm bitter schmecken. Selbstverständlich habe ich auch solche Erfahrungen aufgeschrieben, damit Ihnen dieses neue Lebensmittel, das Chia trotz seiner steilen Superfood-Karriere für die meisten von uns ist, vor allem Spaß und Genuss schenkt.

Constanze von Eschbach

Früchte der Macht

Zur Geschichte der Kolonialisierung gehören immer auch gewaltsame Eingriffe in die bewährte Versorgung der indigenen Bevölkerung, indem die über Jahrhunderte gewachsenen und erprobten Agrarstrukturen zerstört und/oder die Verbindungswege zwischen weit auseinanderliegenden Anbaugebieten unterbrochen werden. Für die Gebiete in Mexiko, Zentral- und Südamerika nennen Historiker beispielsweise diese Fakten: Bauern im Hochland waren auf Kartoffeln, Maniok oder Quinoa spezialisiert, aus den Küstenregionen kamen Mais, Bohnen und Kürbis, aus den Wäldern Honig und Wildfrüchte.

In der Neuen Welt verboten die Eroberer den Anbau einheimischer Feldfrüchte und/oder ersetzten sie durch europäische. Dabei ging es den Eindringlingen gar nicht darum, nährstoffreiche Nutzpflanzen aus dem Speiseplan der Einheimischen zu tilgen, um Unterernährung oder sogar Hungersnöte zu provozieren. Schließlich brauchte man die Menschen als Arbeitskräfte – so zynisch das für uns heute klingen mag. Man wusste im 16. und 17. Jahrhundert, zu den Hochzeiten des Kolonialismus, noch viel zu wenig über den Nährwert der Lebensmittel, kannte weder essenzielle Aminosäuren noch ungesättigte Fettsäuren. Auch lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe oder gar Bioaktivstoffe waren noch nicht erforscht. Verboten wurden Pflanzen vor allem deshalb, weil sie für den Kult der Menschen eine wichtige Rolle spielten, wie Chia oder auch Amarant, deren Anbau die Spanier geradezu obsessiv bekämpften. Schließlich musste man die »Heiden« zum Christentum bekehren, und dies war ja die offizielle Rechtfertigung, unter Verschweigen der wirtschaftlichen Interessen, für die Unterwerfung und Ausbeutung der Indios.

© Shutterstock: Chad Zuber

Der zweite Grund war einfach, dass die Neuankömmlinge einheimische Nutzpflanzen nicht kannten, ihnen misstrauten oder sie schlicht nicht mochten und deshalb durch Nutzpflanzen ersetzten, die sie aus ihrer europäischen Heimat importierten. Und damit begannen die Probleme erst so richtig: Ohne Rücksicht auf die heimische Landwirtschaft verwandelte man die fruchtbarsten Regionen in Kornkammern und Gemüsegärten für die Alte Welt. Die meisten europäischen Pflanzen gediehen nämlich ganz prächtig auf den Böden und im Klima der Neuen Welt: »Ich sah eine Getreidepflanze, die aus einem einzigen Weizenkorn entsprossen war und 360 Halme mit Ähren trug, und die Körner waren so dick, dass sie die Hülsen sprengten und aus den Ähren hervorsahen«, berichtet Bischof Vicente de Valverde am 20. März 1539 aus Cuzco dem spanischen König. Gewiss übertreibt Valverde ein wenig, doch die geradezu explosionsartige Vermehrung von europäischen Pflanzen – Orangen- und Pfirsichbäume bildeten dichte Wälder – ist auch in anderen zeitgenössischen Berichten bezeugt. Nutzpflanzen verwilderten und verdrängten die einheimische Flora. Hinzu kam, dass Spanier und Portugiesen viel mehr Fleisch aßen als die einheimische Bevölkerung, sodass laufend Weidetiere importiert wurden. Der Dominikanermönch Bartolomé de Las Casas (etwa 1484–1566), bekannt wegen seines Einsatzes für die Rechte der Indios, berichtete von den großen Rinderherden und anderen europäischen Tieren, die einheimische Pflanzen bis auf die Wurzeln abfraßen, sodass sich Farne, Nesseln und Disteln ausbreiten konnten und fruchtbares Ackerland zerstörten.

Chia-Geschichte

Chia wird vermutlich seit mehr als 5000 Jahren gesammelt und/oder angebaut und zählt damit zu den ältesten Nahrungsmitteln der Menschheit. Vor der spanischen Eroberung stand der Chia-Anbau an dritter Stelle nach Bohnen und Mais, gefolgt von Amarant. Nach moderner Ernährungslehre waren Amarant sowie Bohnen in Kombination mit Mais die wichtigsten Proteinlieferanten: Mais sorgte für energiereiche Kohlenhydrate, Chia sicherte die Fettzufuhr – sowohl als Samen als auch als Mehl und Öl. Es war zudem Pharmazeutikum, Opfergabe für Götter und so geschätzt, dass es zu den jährlichen Abgaben für aztekische Herrscher gehörte: Im Codex Mendoza, der um 1541 für Kaiser Karl V. angefertigt wurde, werden Tributzahlungen aufgelistet, die besiegte Völker zu leisten hatten, was die Spanier dann den Abgabenberechnungen zugrunde legten, die sie von der indigenen Bevölkerung verlangten. Laut Codex erhielt die Stadt Tenochtitlan im Jahr 1541 die erstaunliche Menge von mehr als vier Tonnen Chia, ebenso viel wie Bohnen und etwa zwei Drittel der Menge an Mais. Aufgrund seines natürlichen Verbreitungsgebietes vom heutigen Kalifornien über Mexiko bis nach Zentralamerika bauten die Menschen Chia dort auch überall an; Chia war jahrhundertelang Grundlebensmittel der präkolumbischen Zivilisationen.

Es mag zutreffen, dass Chia gerade wegen seines hohen Nähr- und Gesundheitswertes und seiner Bedeutung für Kulthandlungen von den Konquistadoren verboten wurde, wie viele Autoren meinen. Allerdings hat man Chia nach Spanien importiert und dort angebaut. Deshalb gab Carl von Linné der Pflanze irrtümlich den botanischen Namen Salvia hispanica – Spanischer Salbei. Vielleicht wurde Chia in seiner Heimat einfach nur vergessen. Auch in Europa verschwanden zum Beispiel Dinkel, Emmer oder Pastinaken für Jahrzehnte oder sogar Jahrhunderte von den Speisezetteln und sind mittlerweile wieder neu entdeckt worden und hoch geschätzt. Andere, wie Spargelerbse, Guter Heinrich oder Ewiger Kohl, kennen bei uns auch heute nur Gemüsefreaks und Selbstversorger.

Infolge der europäischen Kolonisation änderten sich soziale Strukturen grundlegend, denn die indigene Bevölkerung wurde in unvorstellbarer Weise dezimiert: Für 1492, dem Jahr der Entdeckung der Neuen Welt, gehen Historiker von etwa 35 Millionen Ureinwohnern aus, wohingegen davon um 1650 in Spanisch-Amerika nur noch etwa vier Millionen lebten. Gewiss wurden Priester, Heilkundige, Schamanen gezielt ermordet. Die meisten Menschen fielen jedoch Infektionskrankheiten zum Opfer, die von Europäern und versklavten Afrikanern eingeschleppt wurden. Denn den Indios, die seit Jahrtausenden isoliert gelebt hatten, fehlte der Immunschutz nicht nur gegen Malaria, Typhus und Pocken, sondern auch gegen Grippe, Masern und Mumps. 1493 soll die Hälfte der Bevölkerung Haitis an Grippe gestorben sein, und 1522 konnte Cortéz die Azteken nur besiegen, weil deren Widerstand aufgrund einer Pockenepidemie zusammengebrochen war. Durch das schreckliche Massensterben ging selbstverständlich auch das Wissen um deren Kultur für einige Zeit, aber nicht für immer verloren. Denn gottlob gibt es mündliche Überlieferungen; wenn niemand mehr alte Schriften entziffern kann, gelingt es den Menschen so, Traditionen zu bewahren.

Spurensuche

Nachrichten von Salvia hispanica stammen aus verschiedenen Jahrhunderten:

→ Zwischen 1522 und 1550 verfasste Martín de la Cruz, ein indianischer Arzt des Colegio de la Santa Cruz de Tlatelolco, für den spanischen König eine Abhandlung über Heilpflanzen der Azteken und erwähnt darin Chia als Arzneipflanze. Der Text wurde von Juan Badiano ins Lateinische übersetzt, und dieses Libellus de medicinalibus indorum herbis gilt als das erste pharmakologische Werk der Neuen Welt und befindet sich heute als Codex Badiano in der Bibliothek des Vatikans.

→ Der Codex Florentino, das letzte komplette Manuskript einer zwölfbändigen Geschichte der Kultur der Azteken, verfasst von Bernardino de Sahagún (1499–1590), nennt die Pflanze um 1570.

→ François Alexandre Pierre de Garsault (1693–1778), Botaniker, Zoologe und Mitglied der Französischen Akademie der Wissenschaften, erwähnt 1765 Salvia hispanica in seinem Buch über Pflanzen und Tiere mit medizinischem Nutzen.

→ Der Botaniker, Chemiker und Pharmazeut Conrad Moench (1744–1805) stellt in seinem Werk Methodus plantas horti botanici et agri Marburgensis (1794) die Pflanze als Salvia tetragona kurz vor, allerdings ohne Nutzanwendung.

→ Friedrich-Gottlieb Dietrich nennt die Pflanze Salvia prismatica Cav. und beschreibt sie 1801 in Vollständiges Lexikon der Gärtnerei und Botanik: »Der Stengel ist aufrecht, 2–3 Fuß hoch, tief gefurcht. Die Blätter sind gestielt, eyrund-gespitzt, sägerandig, 2 Zoll lang, gelblich-grün …«. Dietrich zählt nur botanische Merkmale, aber keine Verwendungsmöglichkeiten auf.

→ Im 20. Jahrhundert gibt es eine Reihe von Hinweisen auf Salvia hispanica, vor allem von hispano-amerikanischen Forschern. Merkwürdigerweise taucht die Pflanze in den Standardwerken zu exotischen Nutzpflanzen von J. W. Purseglove (1968) und H. Brücher (1977) nicht auf. Im Kulturpflanzenverzeichnis des deutschen Botanikers Rudolf Mansfeld (1901–1960) findet man zur Verwendung nur: »Aus den Samen werden Erfrischungsgetränke und Diätspeisen bereitet.« Ausführlicher sind die Informationen erst in Mansfeld’s World Database of Agricultural and Horticultural Crops.

COMEBACK

Seine Wiederentdeckung als Pharmazeutikum verdankt Chia vor allem dem Autorenteam Wayne Coates und Ricardo Ayerza, Wissenschaftler an der University of Arizona, die seit den 1990er-Jahren über Chia arbeiten, zunächst über die positive Wirkung der Samen auf den Fettstoffwechsel, dann über die vielen Möglichkeiten, Chia in der Ernährung einzusetzen. Auch zu seiner Superfood-Karriere verhalf Chia ein Zweier-Team: Der Tarahumara-Indio Cirildo Chacarito bewältigte einen 160-Kilometer-Lauf nur mit einem Säckchen Chia-Samen als Proviant, und zwar so spielend, dass er seinen Konkurrenten noch um etwa 30 Minuten voraus war. Daraufhin recherchierte der Journalist Christopher McDougall über Lauftechnik und Ernährung der Tarahumara-Indios und schrieb seinen Bestseller Born to run. Damit war Chia, wie es immer so treffend heißt, in aller Munde, wanderte von der Körnerecke der Öko- und Dritte-Welt-Läden in die Regale der Supermärkte, wird in Pudding und Joghurt gemischt, zu Mehl vermahlen und zu Öl gepresst. Es gibt Müsli, Nudeln und Kuchen mit Chia – selbstverständlich auch in unserem Rezeptbuch!

Abbildung aus dem Codex Florentino mit einer Chia-Pflanze