El gran libro de la cocina vegana E-Book

Autores varios

• Herausgeber: Integral
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 632

Beschreibung

¿Es fácil seguir una dieta vegana? ¿Puedo mejorar mi salud renunciando a alimentos de origen animal?¿Podré seguir disfrutando de la comida con todos los sentidos? La respuesta es SÍ, siempre que la dieta vegana que se adopte esté correctamente planificada. Tanto si te estás iniciando en el estilo de vida vegano como si lo que quieres es mejorar tu dieta con recetas sanas y ligeras, este libro te enseñará a superar falsos mitos y prejuicios y a acceder a las claves nutricionales de una dieta vegana saludable.

Leseprobe

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4Introducción6La dieta vegana y la salud8La nutrición vegana11Planificacióndemenús24Racionesdiariasporalimentos28Ejemplodemenúsemanalvegano30La despensa básica32Organizarladespensa34Loscereales,mejorintegrales36Laslegumbres,básicasenunadieta sana45Las hortalizas, la piedra angular deladieta50Las setas, proteínas para veganos55Lasfrutas,vitaminasymineralesparalasalud56Losfrutossecos,grasassaludables62Lassemillas,pequeñostesoros64Otrosalimentosinteresantesparaladietavegana65Superalimentos67Bebidasvegetales68Losgerminados,concentradosdevida69El gran libro de la cocina veganaCONTENIDO

5Recetas70Bebidas72Salsas,patés,quesosveganosycondimentos88Parapicar106Tartassaladas,quichesycrepes124Sopasycremas138Ensaladas156Cereales174Sushivegano196Legumbres202Tofu,seitánytempeh226Verdurasyhortalizas240Postres262Bizcochos,tartasyotrasdelicias290Índice de alimentos314Para saber másTéseinfusiones86Mermeladas122Hierbasaromáticasyespecias136Fermentos154Conservascaseras172Aceites200Zumos,batidosylicuadosvegetales224Yoguresveganos238Endulzantessaludables288Sustitutosdelhuevo312

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La dieta vegana y La saLud 9ml pr o  lo r hmo. Pro l érmo oo prc h 1944: l brácodol Wo, for  l v soc, fq cñó l érmo omo l r prmr lr  l o úlm  vegran.Wo corb q lo r hmo poí fcr prfcm  c“m form q o mplq r  oroml”, q ro l mo xmch corr olóc q o pomorr  corr.apr  r  opcó morr,  l éc  1980, l momo rró co frz,  o  lo pí lojo: eo uo, gr Brñ  arl. e lo úlmo ño l mo  obr oo l   á xprmo  crcmo pcclr  oo l mo, mplo por l ro procpcó por l mo mb  lo ml. e pí como l Ro uo, por jmplo, r 2006  2016  mlplcó por 3,5 l cfr  o, po  155.000  542.000, ú  c  2016  th v soc  v Lf Mz. ¿Cuántos veganoshay en el mundo?Lo o o lo mbo:  epñ, ú o  l Prmr ec ncol  i déc (enide), q rlzó l ac epñol  sr almr  nrcó (aeCOsan)  q  pblcó  2011, proxmm  1,5%  l poblcó  r, pro lo o o hbl  lo o. u c má rc  Lr pr th gr Rolo,  2017, pb q l 0,2%  l poblcó pñol  . L cfr  lo bj  comprcó co oro pí:  lo eo uo lo o ocl r l 0,5  l 3%  l poblcó, ú o  2012  orzco como Rpo Mm;  l Ro uo, ú  c l obro rlz  2007,  2% rí o;  alm,  1%.

La dieta vegana y La saLud 10Atenordelaevidenciacientíficadisponible,losbeneficiosdeladietaveganabienplanificadason,demomo, cobl. no ob, morrro flo mo obr  fco prjcl,  pcl co o rfrmo  ño, mjr  o por. alo profol l l o olo l coj, o q clol cor plro, q l c o o  rmo. afor  lo profolmá cépco, co cr q  mor oo fo,  q c  l cocó rl lo fco r obr l l q proc  co r pr oclr  roro l coc lmr (tCa) o co ámalplanteadas:undéficitgravedehierro,B12, proí o clqr oro r p r fcoirreversibles.Noobstante,cuandoestánbienplanific,  má l xplcrmo cómo hcrlo,l   o l  r q l omíor  clo  lo pco p ofrcrl j obr l l.Por or pr, lo o  q frr  mcho mo q  q r co fl proí,  clorí,  hrro o  clco. s rdemitosinfundados,peroestonosignificaquesep llr     l lr, mplm o oo lo proco  or ml. Por jmplo,  mpro q oo lo o rcb  plmcó  m B12,  mcror pbl    oo lo lmo o  form bopobl(q l ormo p r); má l profzrmo   pco.Por lo o, como o  q rr rpodealimentospresentaalgunasdificultades.Parasuprr o obáclo,  mjor q l formciónbasadaenlaevidenciacientíficadisponible.¿Qué ventajas ofrece para la salud?Las dietas vegetariana y vegana, según los estudios disponibles, ofrecen muchas ventajas para la salud a corto, medio y largo plazo. Cuando se compara con la dieta occidental estándar, la verdad es que gana por goleada. Numerosos estudios han descrito los beneficiosdeladietabasadaenvegetales,yaseavegetariana o vegana, entre los cuales se encuentran: •Menor riesgo de padecer alguna patología cardíaca ocardiovascular.•Menor hipertensión. •Menores tasas de obesidad. •Presión arterial más baja.•Menor incidencia de algunos tipos de cáncer, enespecialeldecolon.•Menor incidencia de diabetes.•Menor mortalidad por cualquier causa.Las dietas veganas son más ricas que las dietas omnívorasenfibradietética,magnesio,ácidofólico(B9),vitaminaC,vitaminaE,potasioyfitoquímicos,ymásbajasencalorías,grasassaturadasycolesterol.Además, los alimentos vegetales integrales o enteros ymuchasdelassustanciasquecontienen,comolafibrao los polifenoles, pueden mejorar el equilibrio de la microbiota intestinal e incrementar la cantidad de bacteriasbeneficiosas.Durantelaúltimadécada,lainvestigación sugiere que hay una cantidad abrumadora de conexiones entre la dieta, la microbiota intestinal y la salud humana. Elperfildelaspersonasveganase l lo xxi, l pro q     lo hc, obr oo, por co éc: ú  c l wbovom, 2016, l 75%  lo co q     lo hc por rpo hc lo ml, má  or moco mpor como l l, l rpo por l mo mb ,  mor m, l crc rlo. sú o  vom  l c Lr, l o ípcol r  mjr, mor  40 ño (80%)  co  l cémco lo, co  lccr, már o ocoro (c 9  c 10).

La nutRiCin vegana 11Como hmo o, l cocpo    mplo, pro  pr  q  oc  rmventajasparalasalud,sudefiniciónestrictaape proporco formcó obr qé h q comr pr q l   lbl  qlbr.¿Qé qrmo cr, co oo o? P q,má llá  l có éc   o cñmo  lopco rcm rcol, l mplhcho  q   prc  oo po proco ml,  pror,nosignificanada:unrfrco comrcl clqr,  hlo  oj o bol  p fr o proco o, pro o o lbl  o brí formrpr  l  hbl,  q o lmolm proco, rco  r r,l ozúcr mpl. e fácl cr  l có comprr mcho  lo proco qo como o co lo q o pomo opr    prmrco.Así,unadietaveganasinplanificaciónnoposeej l obr l l,  má p r plro. eo, por cro, mbé c co clqr po  , por jmplo, l omíor. eoc, ¿cómo brí r   lbl? d r, l pr lr brír lo lmo éco, l mr prm, r b  l como  proco l rl  l  rcol, olo lrproco  oro proco como zúcr  m  lcor  í qímc.Nutrientes especialmente importantes:mitos y realidadesCo o frmo     hunaseriedenutrientesquepuedenserdeficitaro. sú l propo ocmo  pocomo obr  r    2009 l acm  nrcó  déc amrceo uo, o r o l m B12, l proí, l hrro, l zc, l oo, lclco, l m d lo áco ro comol om 3. vmo cómo ocpro  llo.La vitamina B12, indispensableL m B12, co o r, l r q brí procpr má  l poblcó . L B12, o coblm,   m hroolbl  or bcro. er or fco,   ppl cl  l í  adn  fml pr l fcomo corrco l crbro  l m roo; mbé á mplicadaenlaformacióndeglóbulosrojos.Sudéfic p cr cco, m mloblácay,encasosdedeficienciagrave,problemasrolóco rrrbl. uo  lo prcpl problm pr crladeficienciaesque,aunquenohayaunaabsorcióncorrc o    lmo q l co, lo póo hpáco  B12p llr rr  cro   ño,  q l ormo rproch  pr. Por o mcho o qo om plmo o l r íomh po mcho mpo, co   r.L c  B12o pqñ  p mcho  l p  crcmo  l q  cr lo o   oro fcor. e 2015, l aor erop  sr almr (eFsa) ró l rcomco obr  r  l crmó;  oo moo, l c p rr  ro q  desdelos2hastalos8,6μg/díaendistintospaíses l uó erop. La nutrición vegana

La nutRiCin vegana 12Fuentes para veganos L B12bopobl  cr c  form xcl  lmo  or ml, comocr, pco, mrco  láco. uo  lo rror má hbl r o  r obr  m  ré  lmo como l l prl  oro. apr  q o lmo í q co m B12,  r  áloo  l m B12, q o o form c  o o úl pr fcr l fco  ro mbolmo. amá, o áloo p orpcr l borcó  B12c  mbé rrojr o flo   líc, mascarandounadeficienciahastaqueesdemasiao r. e lo co  h po q l como l chlorll o l or p cor B12bopobl, pro lo o q  h hcho o o cocl.aí, co l formcó  l q pomo ctualmente,laúnicamanerarealmenteeficienteq   o  obr l c B12requeridasestomaralimentosfortificadososuplmo. H q ñlr q, por lo rl, lolmo rqco co B12l r lrproco (crl  o, por jmplo) mcho o, co rzó, o l r mo  po  proco; má,  l morí co l c q proporco l rinsuficientes.Detodosmodos,sonunaopción.u o pr o cépco: h q rcorr q, q l B12 cr  proco ml,  prc  o  b  lo mcroormo q com; por lo o, l B12o  “ml”. aí, lo xpro l rcomr r opco  plmcó co B12:— splmo ro  25100 µ;—1.000 µ o o r c  l m;—2.000 µ  z  l m.L plmcó co B12esbarata,eficazylaúc mr  obr  m  l  pr  o. Obtener proteínas es fácilJo co l ro  mcror, l proí o fml  l :  prcpl fcó  l  proporcor pz  rcmbopr rprr lo jo  l céll, q cmpl mch or fco  l ormo,como zm, hormo, proí  rpor o moproí,  clo p r f  rí. Por lo rl, mo  ocrl  lo proco ml,  pcl l cr, pro loproco l mbé l co, lo c mpor, como l lmbr— prclr l oj—, q mbé l h  mor o mor c  lo fro co, lo crl, l mll o l horlz.L OMsrcom   r  proteínaparaadultosde0,83g/kgdepesocorporal/í;  cr, q  pro  65 k brí comr o 54   proí l í,  cfr m fácl  obr, q mo o;  ño  ñ, lo rqrmo o lrm superiores,sobrelos1-1,2g/kg.Proteína de alto valor biológico en veganosL proí á form por moáco q á o r í. Lo r hmo cmo  moáco pr fbrcr l proí q rqr ro ormo;  

La nutRiCin vegana 13o, h ocho q  cor moáco cl porq o pomo zrlo  lo mo q obr  ré  lo lmo: o lprol, l rpófo, l lc, l olc, l l, l mo, l ro  l fll. Oro o moáco p r coro cl ú l époc  l  o l crcc:  l co  l h  bbé  ño pqño  l r  l co  lo por co lo rqrmo proco o  l frm. C oo lo lmo  xcpcó l c, l zúcr  m o l lcohol,  proí, pro lo lmo q co proí co odoslosaminoácidosesencialesencantidadessufic  cor lmo co proí  lo lor bolóco. alo lmo o, como l oj, l qo o lo rbzo, co proí  lo lor bolóco, pro por lo rl  l prcpl f  proí  lo o l fl lo moáco: por jmplo, lo crl p   moáco llmo l, mtrasquelamayoríadelegumbressondeficitarias mo. H hc poco  crí q o r  problm — hí l mo  l fl  proí  cl  l  —,   olí rcomr q  combr  l mm com proí l  o or, por jmplo, lmbr co crl o lmbr co fro co o mll, pr compr lo mnoácidosdeficitariosyobtenerasíproteínasdelo lor bolóco. ahor bmo q o o  cro, q h moáco l ormo q prm obr l proílcl cr, mpr q l    lo lrol mmo í. d oo moo,   b  q ño  ñ  mjr mbrz  lc o corpor lmo o combco  o q co oo lo moáco cl.Principales fuentes de proteínapara veganossoj  ro como l of o l mphLmbrFro cosmll Crl rlsocrl (qo, ro rrco, mro)Combinaciones de alimentos que aportan todos los aminoácidos esencialesCombinaciones ideales EjemplosCereales y legumbresArroz con lentejasCrema de guisantes con pan tostadoFrijoles con tortitas de maízCuscús con garbanzosLegumbres y semillasGarbanzoscontahini(semillasdesésamotrituradas)Lentejas con almendrasTempeh con nueces

La nutRiCin vegana 14Mejorar la absorción de hierroel hrro (F)   mrl cl:  rpobl l rpor  lmcmo l oxío, entreotrasfunciones.Laanemiapordeficienciadehierroeslaenfermedadpordéficitnutricionalmá frc  l mo  lo o b r  mrl m  c, q lo o prc cr q p x frc r l poblcó cocol  l poblcó r   rpco l coo  hrro  l   q  úlm o pr  mayorincidenciadedéficitdehierro.Mcho lmo l o m rco  hierro,peroalahoradeplanificarunadietavega h q r  c  r  fcor. el prcpl, q l hrro pr  lo l, l hrro o hmo,  borb por q l ml, l hrro hmo. aí, h q crmr l   obrr l prcco q má bjo llmo. L  r rcom (idR)  hrroesde10-15mg/díaenhombresy18mg/díaenmujr, pro  o o olo  mpor l c, o l mr como  borb: l borcó hrro hmo  cr r l 15  l 35% l  hrro o hmo r l 1  l 20%. s cor q l hrro o hmo  l prcpl f hrro  l  cocol (lror l90%)   l úc f  hrro  lo o.e ro occl, lo o o c q l m frropéc   cc mlr  l q   l ro  l poblcó. apr  o o, lo ro l r lo má bj l frr, q  cr ro l ro, q p hcrlo má lrbl fr   có  plcó, como p r  hmorr o l prácc  c fíc  l .FactoresalimentariosquemodificanlaabsorcióndehierroReducen la absorción de hierro:•Fitatos (presentes en cereales integrales ylegumbres)•Polifenoles(café,té,bayas,cerveza,uvasyvino,aceite de oliva, cacao, nueces, mate, cacahuetes y otros vegetales y frutas) •Taninos (vino tinto)•Calcio, especialmente suplementos•Fármacos antiácidosPotencian la absorción de hierro:•Vitamina C (cítricos, bayas y frutas en general)•Vitamina A o los carotenoides (zanahorias)•Ácido málico (vinagre de manzana o de sidra, manzanas, cerezas)•Ácido cítrico (cítricos, fresas, tomates, bayas, pimientos, cerezas)no ob, l plmcó o  cl  olo  cr co h l bjo  frr, m o,  l co  l mjr, mrco co ro b. solo h q plmr co l líc í lo q  bjo rcomcó   ro, porq l rr l  hrro o óxc  p r  fcor  ro  problm croclr  cácr. Pr r qr o problm co l suplementacióndehierroyevitareldéficit,losveo b crmr l c  lmo rco  hrro   , como l  hoj r, coco  mbé omo cro  form  bo (mooh) compñáolo  zmo  lmó  or f  m C,  q l como  2575 m  m C p plcr o rplcr l borcó  hrro o hmo. Lo oxlo, pr  l pcas,quehastahacepocosecreíaquedificlb l borcó  hrro,   fco mcho mo rl l q  l hbí rbo q í q dificultanlaabsorcióndelcalcioyelzinc.

La nutRiCin vegana 15Pautas para prevenir la anemia ferropénica•Tomar alimentos ricos en vitamina C junto con hojas verdes crudas o fruta rica en vitamina C de postres.•Separarlaingestadecaféotédelacomidaparaevitar la interacción de los taninos y los polifenoles. •Incluir alimentos ricos en betacarotenos en la misma comida (verduras en general).•Separar la ingesta de suplementos de calcio delacomida.•Observar un aporte adecuado de hidratos decarbono.•Aumentar el consumo de frutas y verduras ricas enbetacaroteno.•Germinar o remojar y cocer bien legumbres y cereales integrales y tostar los frutos secos para reducirelefectodelosfitatos.•Evitarlacongelaciónyoptarporproductosfrescos.•No prolongar el cocinado de verduras.•Usar cacerolas y sartenes de hierro.(Fuente: La Casta y Mielgo-Ayuso, 2017)Alimentos vegetales ricos en hierroAlimentoCantidad (g)Hierro (mg)Alga dulse1 cucharada (30)60Semillas de calabaza100 g15 Semillas de sésamo100 g9 Soja cocida1 taza (180) 8,8 Nueces1 taza (129) 7,8Lentejas1 taza (198)6,6Espinacas cocidas1 taza (180) 6,4Alubias rojas1 taza (177)5,2Garbanzos cocidos1 taza (164)4,7Habas cocidas1 taza (188)4,5Acelga roja1 taza (175)4,0Pistacho (sin cáscara)1 taza (100)3,9Quinoa1 taza (185)2,8

La nutRiCin vegana 16El calcio más allá de los lácteos elclco (C)  l mrl má b  lcrpo hmo. Como cro,  hombr lo promo o co  cocrcó  clco l o pror  1 k. s r   lmo fml, o pr l l ó como pr l corccó mclr, l mplo roo  l ccó  r zm, r or co.L rcomco  idR pr l poblcó cocol o l  comprcó co oro mrl (900 m  lo,  m), q h q cr q l idR rí mcho  fcó l pí o l ormo q l blc. Por jmplo,  l Ro uo l rcomcó   700 m pr lo  l OMsl j  400500 m. uo  lo mo má coolo obr  mrl  q olo  lmcó q cl lo láco prm lczr l idR. s b  cro q lo láco,  pcl lo qo, co r c  clco bopobl, o o l úc f   mrl. d hcho, lo lmo l p proporcorc r  clco , má, mor bopobl q l lch, obr oovegetalescomolaberza,lacoliflor,elrepollo,lacol rz (kl) o l bok cho(r bl). Orf  clco r pr o  cr  lo fro co, l mll  l lmbr, co  borcó por bjo  l lch,r l 17  l 24%. e l borcó l clco r mcho oro fcor, como lo l  m d(q rl l po l clco l ho),  m K (mprcbl pr l formcó  ooclc,  proí  l mrz l ho),  mo (ml lo ooblo, l céll q fbrc ho) o l l    l, q   l  oo crm l xcrcó  clco  l or    bj  l forc l rborcó rl  clco. amá, l c fíc  mpco    r ho má fr. Por lo o, má  rr   c  l c  clco rcom, prc q  r xcl pr rr  borcó  obr l clco  lmo rco mbé  mo o m K, como lo l,  mr o l  m d co. L morí  o o c q lo o pr l mmo ro  frcr ql poblcó rl, í q o prc q  m pclm bo. eoc, ¿porquéelmitodeldéficitdecalcioentrelapoblaciónr ,  pcl, ?uo  lo problm  lo lmo lesesquesuelenserricosenfibra,ácidofíticoyoxalatos,quedificultanlaabsorcióndeciertosmrl. eo obáclo o fáclm bbl opo  r clrm cll.

La nutRiCin vegana 17Estrategiaparamejorarlaabsorcióndecalcio•Germinar o remojar y cocer bien legumbres y cereales integrales y tostar los frutos secos para reducir el efectodelosfitatos.•Tomar siempre las semillas trituradas para mejorar laabsorción.•Reducir la ingesta de alimentos ricos en oxalatos, como las espinacas, el perejil, la remolacha o el chocolate.•AsegurarunaingestasuficientedevitaminaK(hojaverde).•TomarelsolparapodersintetizarvitaminaD.d oo moo, o prc q l fbr, l áco fíco o lo oxlo   problm mpr q l   r  é b plfc,  q  pobl q l rcco q proc r lo r  cqímc  corrr.VitaminaDcuandoelsolnoessuficienteL m d  hormo fml pr l l ó,  q    prcpl fco  l mmo  l homo l clco  l fofo, pro mbé r  l homo l m roo  l múclo qléco o  l m m, r mch or fco. el crpo  cpz  zr m d3 travésdelapielyunaexposiciónsolarsuficiente cpz  procr o 250500 µ  d3 crcl  24 hor. L pmcó cá moficaladuracióndelaexposición:amayorpigmencó  c má mpo pr zr lmm c  m, por lo q l pro  pl m ocr o poblcó  ro.apr  q epñ   pí co lo l  olcó  lo lro l ño, lo cro  qsiguehabiendodéficitentrelapoblacióngeneral,q probblm  q r co l crmo l rmo  l c  hor rq o pmo crro   pcho.Biodisponibilidad de calcioAlimentoContenido en Capor 100 g (mg)Fracción absorbible(biodisponibilidad) (%)Cantidad de Ca absorbida (mg)Leche de vaca (BEDCA)12532,140,1Bebidadesojafortificada12532,140,1Alubias blancas102,71717,4Brócoli49,252,625,8Col rizada72,358,842,5Tofu con sales de calcio204,73163,4Bok choy (col china)92,953,849,9Almendras285,721,260,5Semillas de sésamo132,120,827,4Coliflor27,468,618,7Repollo, berza33,364,921,6(Fuente: adaptado de Weaver et al., 1994)

La nutRiCin vegana 18Pomo obr m dc  l xposiciónsolarydehechocuandoestaessuficiente—o 1520 mo l í— o brímo procpro  lo lmo, q l f lmr o c  o o : l pcdoy,enespecial,elarenque(30μg/100g)yelhígadodebacalao(200μg/100g)locontienenytambiénalgunassetas2μg/100g.Enotrosalimo, como lo ho, l pollo, l cro, l mqll o l qo, l c o mcho má pqñ  o  crc  l idR, q l eFsaú  15 µ, mcho mor q l rcomco  hc o ño,  olo 5 µ, q l eFsabr q  rcomco o co o  lo q p hbí í cá,  q  prc  í cá l o  má bj  clo p r cro. tmbé x,  c z má, mcho lmo rqco co m d.Por lo o, l mjor opcó rí omr plmo  l poblcó  ro, como ño, mbrz  lc,  mor  por. Lo o c q lo l  m do lrm má bjo  o, pro q  cr ro l ro. Como mo, l pobl  m dp  mcho fcor, í q pr plmr  mjor pr  líc  obr  rcomcó   sanitariocualificado,yaqueelexcesodevitami-dp r óxco. Por lo rl,  l rcomr plmo  600800  rcol (ui) l í, clo  1.000 ui.Zinc para las defensasel zc (Z)  cl pr l fcó m  prcp  l rcco zmác rlco co l adn l xpró  . L idR  epñ   10 m  lo. e  lmo m b  l  ,  q  cr  lmo como lo crl rl, l lmbr, l of, l mph, l mll  lo fro co.Lo o mr q lo ro  o com r 10  13 m  zc l í, lo q  pror deberíasermásquesuficiente.Noob, ú lo o prc r q l poblaciónveganapuedepresentardéficitdeestemrl, q oro rbjo  má llá  xplc q lo ro pr  pcó mbólc   bj  zc q hc q m  rcó  l ormo. el zc q  cr  lo l  borb por q l q  cr  proco  or ml, í q l  rcom crmr l   zc  l pro r o : o 12 m pr l mjr  16,5 mpr lohombr.Cb r  c q l zc  lo mmosproblemasdeabsorciónqueelhierro:losfitao pr  crl rl, fro co  lmbr rc  borcó  mbé lo hc lo plmo  hrro.Alimentos vegetales ricos en zincAlimentoCantidad por 100 g (en mg)Germen de trigo 17Semillas de calabaza7,81Piñones 6,5 Semillas de sésamo5,3 Semillas de girasol5,1Avena4,5 Lentejas3,9Principales fuentes de vitamina DPomo opr por plmo  m d3 (colclcfrol),  or ml o  d2 (roclcfrol),  or l. L d3  mcho má eficiente:esun87%máspotenteyproducerr pror  l d2. aq o lo fícl  corr,  p obr plmo  d3 po pr o, proc   rr co lz lrol o líq.

La nutRiCin vegana 19L pobl  zc  crm co l prc  proí  l com, co lo moáco como l h  l mo  l áco círco  oro áco oráco. Pr r lainfluenciadelosfitatos,serecomiendaobservarlo mmo cojo  prprcó q co l hrro (rmojo, coccó, rmcó, c.).Para potenciar la absorción de zinc•Incluiralimentosricosenácidosorgánicos(ácidocítrico,lácticooacético,etc.).Seencuentranenloscítricos,elchucrut(sauerkraut) oeltamarioshoyu(salsadesoja).•Poner en remojo los cereales y las legumbres, y estas últimas fermentarlas o germinarlas para reducir el efectodelosfitatos.•Separarlossuplementosdehierroycalciodelascomidasprincipales.Ácidos grasos omega 3, sin problemaH o áco ro q  cor cl: l áco lolco ( om 6)  l lfloléco ( om 3 l, aLa). L   mbo  cl pr l l   mpor q  com  proporcó 4:1 o 2:1,  q l lolco p rfrr  l mbolzcó l lfloléco. ambo  ob fáclm co    —  hcho,  l  occl h   xc  om 6,  rmo l om 3—, pro l aLa,  cr, l om 3,  l crcríc q lo hc pcl. el aLap r mbolzo por  ro boco, l áco copoco (ePa)  l ocohxhoco (dHa), q o cl pr l l croclr  l rrollo oclr  crbrl.Elproblemaesqueelorganismonoesmuyefic coro l aLa ePa dHa,  l mcmo  coró  ro l; mpoco  b cál  l c dHa r mím pr o r problm l.

La nutRiCin vegana 20u problm ño  q lo om 6 mpll mm r mbólc q l aLapr mbolzr dHa ePa, í q   xc omega6puedeimpedirobtenercantidadessuficien  dHa ePa. Por  rzó  mjor obrlo rcm  lo lmo, como l pco,obr oo l zl o lo ho, lo q o phcr lo o. Pr obr o áco room 3 lo o b comr f l  aLa, como mll  lo, c, rr  hoj r, chí  cáñmo — mbé lmentosenriquecidos—,peropuedensufrirdéficitdeo áco ro. no ob, prc q l pro r pr  mor  coró  aLadHa o mo  l lrturacientífica lo o q  h hcho hl fch o mr q  má bj  dHa ro  o  rlco co fcoro  l coo   l.Lprl  rc  dHa ePa, pro o  f rcombl  áco ro pro porq, como hmo xplco, coálooB12q obclz l borcó  .Para mejorar el omega 3•Incrementar la ingesta de frutos secos, semillas ricas en ALA como lino, chía o cáñamo.•Reducir la ingesta de aceites ricos en omega 3 (de girasol, maíz, soja), margarinas, y usar como aceite principal el de oliva virgen extra, bajo en omega 6yrico en omega 9, que no compite con el omega 3.•ParamejorarlaconversióndeALAenDHA,aunqueno haya resultados concluyentes, acompañar los alimentos ricos en ALA con cúrcuma.s bmo plmr   o, mpoco brímo opr por f  dHao ePa or ml   o qr omrlo, pro x opco  l mrco  b cl q ob o áco ro  l mcrol(q,  hcho,   o lo ob lo pc, q  lm  ).Fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3 y 6Grasas (%)Saturadas (g)Monoinsat. (g)Omega 6 (g)Omega 3 (g)Relación Ω6/Ω3Aceite de oliva99,914,3737,80,711Aceite de girasol99,91220,563,20,1632Aceite de palma99,947,837,110,10,334Aceite de coco99,986,561,50-Aceite de soja99,915,622,151,57,37Aguacate19,32,2714,51,610,0723Almendra55,84,438,210,20,2738Avellana63,54,549,26,50,1254Cacahuete468,72212,750,3536Nuez68,57,59,739,57,475Margarina de soja82,718,917,430,83,798

La nutRiCin vegana 21Otro nutriente importante: el yodoel oo (i) cmpl  fcó fml  lashormonastiroideasysudeficienciapuedecollr lrco co, boco o lrco  l ro. L idR  pqñ,  o 150μg/díayesfácilalcanzarla:unasimplecucharaditadesalyodadacontiene400μg.Esunnur q h q r  c,  q lo o p q l poblcó  esdeficitariaenesteelemento:el80%delosve-o, l 25%  lo ro  l 9%  l poblcó cocol. L l co c xc  oo, í q h q comrl  mr pl   pqñ c. Lo mjor  omr l o.Porsuerte,tenemosunafuentefiable,segurafácl cco: ll o. Como ½cchr  por (2,5 ) l í  cbro lc  oo r, l clsonde150μgparaunadulto.Otraopciónestomr  plmo  oo  form rlr.e ú co  brí obrpr lmáxm olrbl (uL)pr  pro lde1.100μg.

La nutRiCin vegana 22Fitoquímicos, una aportación brillante deladieta veganas h hor hmo hblo  lo r problmáco, qzá bmo lzr mbé l  l r  l   bplanificada.Unadesusprincipalesaportacionesalasaludsonlosfitoquímicos,sustanciasquenosecor r cl, pro q muchaspropiedadesbeneficiosas.Soloseencuenr  lo proco l,  pcl l rr  l fr,  o compo boco qmpl lo l pr pror l oro: oro ml —l morí   bormro q lo ml —,  bcr, r  hoo , ú lo or, clo  l comcó. e rl, l morío ox, pro  mch or prop q  á o, q l r r porq  h cro má  r ml. ssuelenclasificarencuatrogrupos:Fitoestrógenos.t  rcr mj   hormo roéc pr  lo mmífro, por lo q, ú lo o, p r  prr lo po  cácr, como l mm, q  l rcomr pr combrlo íom  l mop fm. Lomásconocidossonlasisoflavonas,queseencuentran l crcífr, l mll  lo  obr oo l oj,  lo cmo, q cormo  lo , l lb, l lflf o l rébol.Carotenoides. M cooco por  prop ox  por mjorr l l oclr, o r oro l bcroo, l lí, l lcopo  l zx, pr  l zhor, lo om, lo pmo, lo boo, l col kl, l brócol, l pc, l fr, l rj o l crz. so fácl  rcoocr porq proporco  color o  l fr  rr,q l r rjo o moro, q o mpr  í. a  mjorr l borcó l hrro  l morí  hc má bopobl co o omo   br coccó. alo o pmolóco rlco   rc  lcopo, pr  l om, co l rccó  cácr  pró, ómo, úro  plmó.Glucosinolatos.Pr  l brócol, l col