11,99 €
Mehr erfahren.
Wer Muskeln aufbauen und erhalten will, muss viel Eiweiß zu sich zu nehmen. Und auch beim gesunden Abnehmen ist eine ausreichende Proteinversorgung sehr wichtig. Dieses Buch bietet Ihnen über 60 leckere, schnelle und einfache Gerichte für eine proteinreiche Ernährung im Alltag: von Hauptgerichten wie Kichererbsen-Tomaten-Curry über Snacks wie mit Lachs gefüllte Waffeln und Desserts wie Avocado-Schokocreme bis hin zu abwechslungsreichen Protein-Shakes. Um Ihr persönliches Ziel zu erreichen – sei es Muskelaufbau oder Diät –, finden Sie in diesem Buch zahlreiche Wochenpläne, die bestens auf Ihren jeweiligen Bedarf abgestimmt sind.
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Ähnliche
Veronika Pichl
Fit und schlankMIT EIWEISS
Über 60 proteinreiche Rezepte für den Muskelaufbau und zum Abnehmen
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtiger Hinweis
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Originalausgabe
1. Auflage 2020
© 2020 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Nymphenburger Straße 86
D-80636 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: Caroline Kazianka
Umschlaggestaltung: Laura Osswald
Umschlagabbildungen: shutterstock: Vorderseite: Elena Trukhina, Brent Hofacker;
Rückseite: DronG, Sea Wave, Noir Chocolate
Satz: inpunkt[w]o, Haiger (www.inpunktwo.de)
Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-7423-1298-3
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0991-1
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0992-8
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
INHALT
FIT UND SCHLANK MIT EIWEISS
EIWEISS UND MUSKELAUFBAU
PROTEINE IN UNSERER ERNÄHRUNG
ZUM UMGANG MIT DIESEM BUCH
FRÜHSTRÜCK
Erdbeer-Aprikosen-Overnight-Oats
Heidelbeer-Pudding-Oats
Erdbeer-Overnight-Porridge
Beerige Hüttenkäse-Bowl
Schokopudding-Oats
Quinoa-Porridge
Heidelbeer-Quark-Auflauf
Quarkküchlein mit Joghurt und Heidelbeeren
SUPPEN UND SALATE
Kichererbsensuppe mit gerösteten Speckstreifen
Blumenkohl-Bohnen-Suppe
Rote Linsensuppe
Bunter Thunfisch-Ei-Salat
Lachs auf buntem Frühlingssalat
Bulgursalat
Thunfisch-Avocado-Salat
Radieschen-Feta-Salat
Hähnchen mit Rucola-Mango-Salat
VEGETARISCHE HAUPTGERICHTE
Gemüse-Feta-Eier-Muffins
Vegetarische Mini-Pizzen
Kräuteromelette mit Ricotta
Tofusticks in asiatischer Erdnussmarinade mit Gemüse
Gebackene Eier in Avocadohälften
Curry-Bulgur mit Tsatsiki
Zucchini-Feta-Pfanne
Kichererbsen-Tomaten-Curry
Pancakes mit Gemüse
HAUPTGERICHTE MIT RIND UND SCHWEIN
Buntes Gulasch
Burger ohne Brötchen
Filetpfännchen
Hackfleisch-Pizza
Dunkles Chili mit Avocado
Rindfleisch-Fajitas-Pfanne
Ratatouille-Hackfleisch-Gratin
Flammkuchen
Kichererbsen-Hack-Pfanne
HAUPTGERICHTE MIT HÄHNCHEN
Hähnchen in Tomatensauce auf Bulgur
Hähnchen-Piccolinos
Hähnchen auf Brokkolicreme mit Pasta
One-Pot-Hähnchen-TomatenReis
Hähnchen-Brokkoli-Pfanne
Hähnchengeschnetzeltes mit Blumenkohlstampf
Gebackene Aubergine mit Hähnchen-Füllung
Hähnchen Hasselback mit Ricotta-Spinat-Creme
HAUPTGERICHTE MIT FISCH UND MEERESFRÜCHTEN
Garnelen-Gemüse-Curry
Spinat-Garnelen-Curry mit Blumenkohlreis
Zucchini-Lachs-Lasagne
Shrimps-Omelette
Thunfisch-Frikadellen
Mit Lachs gefüllte Waffeln
Gebratener Lachs mit Avocado-Tomaten-Salsa
SMOOTHIES UND SHAKES
Bananen-Aprikosen-Smoothie
Mandel-Schoko-Shake
Bunte Protein-Shakes
Espresso-Coconut-Shake
WRAPS
Frischkäse-Wrap
Omelette-Wrap
Thunfisch-Avocado-Wrap mit Tomaten-Salsa
Hähnchen-Wrap mit buntem Salat
SÜSSES
Kokos-Mugcake
Kokos-Mandel-Bällchen
Mandel-Dattel-Energiebällchen
Mandel-Bananen-Muffins
Avocado-Schokocreme
REZEPTÜBERSICHT MIT NÄHRWERTANGABEN
WOCHENPLÄNE
Wochenplan 1 (zum Abnehmen)
Wochenplan 2 (zum Abnehmen)
Wochenplan 3 (zum Abnehmen)
Wochenplan 4 (für Muskelaufbau und Sportler)
Wochenplan 5 (für Muskelaufbau und Sportler)
Wochenplan 6 (für Muskelaufbau und Sportler)
BILD- UND REZEPTNACHWEIS
DANKSAGUNG
ÜBER DIE AUTORIN
FIT UND SCHLANK MIT EIWEISS
Ob Ernährungsprogramme zum Muskelaufbau oder Low-Carb-/High-Protein-Diäten – alle basieren auf einer besonders eiweißreichen Ernährung. Gemeinsam mit Fetten und Kohlenhydraten gehört Eiweiß zu den Hauptnährstoffen, die sich zusammen mit Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Spurenelementen in unserer Nahrung befinden. Allerdings nimmt Eiweiß unter den Hauptnährstoffen eine besondere Rolle ein: Nicht nur ist Eiweiß der Stoff, aus dem Muskeln und Körpersubstanz aufgebaut sind. Auch kann es uns, wenn wir es sinnvoll und bedarfsorientiert in unsere Ernährung integrieren, beim Abnehmen genauso helfen wie beim Muskelaufbau.
Wie genau das geht, wie auch Vegetarier mehr Eiweiß in ihren Ernährungsplan einbauen können und wie Eiweiß beim Aufbau von mehr Muskelmasse oder beim Abbau von Körperfett hilft, zeigt dieses Buch. Mit den leckeren Rezepten ab S. 17 und Ernährungsplänen ab S. 127 können Sie ganz einfach mehr Eiweiß dauerhaft und auf gesunde Weise in den Speiseplan integrieren. So bleibt mehr Muskelmasse oder ein schlankerer Körper nicht nur kurzfristig erhalten – aus einem Wunsch kann endlich und dauerhaft Wirklichkeit werden.
Eiweiß, Protein ... was ist das eigentlich?
Der Begriff »Protein« wurde im 17. Jahrhundert erstmals in einem wissenschaftlichen Kontext als Ersatzwort für »Eiweiß« verwendet und ist seither als solches auch geläufig. Beide Begriffe meinen also einen identischen Stoff.
Proteine sind in unserer Ernährung absolut grundlegend und von vorrangiger Bedeutung. Sie befinden sich in jeder Körperzelle und sind lebenswichtig. Und das gilt nicht nur für den Menschen. Auch für den Stoffwechsel von Tieren, Pflanzen, Bakterien und Pilzen sind sie unverzichtbar.
Die einzelnen Bausteine, aus welchen Proteine bestehen, werden Aminosäuren genannt. Besonders wichtig sind die sogenannten proteinogenen Aminosäuren. Sie verbinden sich durch Peptidbindungen zu Ketten und können so Proteine überhaupt erst bilden. Im menschlichen Organismus sind hierzu – also zur Proteinbildung – 21 Aminosäuren in der Lage. Allerdings kommt es auf acht von ihnen in besonderer Weise an. Die acht auch als essenziell bezeichneten Aminosäuren kann der menschliche Körper nämlich nicht selbst herstellen, sodass sie zwingend über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Wie viel Eiweiß brauchen wir?
Prinzipiell wird Erwachsenen unter anderem von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung eine Proteinzufuhr von etwa 0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Eine 65 Kilogramm schwere Person müsste dementsprechend täglich 52 Gramm Protein aufnehmen. Einen höheren Proteinbedarf von mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht haben Stillende, Schwangere sowie Kinder und Jugendliche. Und auch bei Menschen ab 65 Jahren ist der Proteinbedarf auf 1 Gramm je Kilogramm Körpergewicht erhöht.
Zu beachten ist außerdem: Diese Mengenangaben stellen einen Mindestwert an täglich benötigtem Eiweiß dar. Sportlich aktive Personen oder diejenigen, die körperlich schwer arbeiten, haben meist einen deutlich größeren Proteinbedarf.
So ist es auch zu erklären, dass andere Organisationen teilweise eine deutlich höhere Proteinzufuhr empfehlen:
American College of Sports Medicine (ACSM): 1,2 bis 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für Ausdauersportler und 1,6 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm für Kraftsportler.
International Society of Sports Nutrition (ISSN): 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm für Ausdauersportler sowie für Kraft- oder Leistungssportler.
Außerdem gilt: Wer zum Abnehmen die Kohlenhydrate oder Fette reduziert, benötigt mehr Eiweiß, um seinen täglichen Energiebedarf decken zu können. Nur so wird im Rahmen einer Diät Fett statt Muskelmasse abgebaut.
Was, wenn die Proteinzufuhr zu gering ist?
Zum Aufbau von Körpersubstanz ist die Zufuhr von Proteinen über die Nahrung unerlässlich. Sie werden nämlich sozusagen als (Körper-)Bausteine benötigt. Werden über die Nahrung jedoch zu wenige – insbesondere essenzielle – Aminosäuren zugeführt, ist der Körper gezwungen, sich aus anderen Quellen zu bedienen. Um genügend Protein zur Verfügung zu haben, greift er dann auf in der Muskulatur vorhandenes, körpereigenes Protein zurück.
Diese Verwertung von körpereigener Muskelmasse ist allerdings alles andere als unproblematisch. Schließlich lässt sie unseren Körper zum einen weniger straff aussehen. Zum anderen – und das ist weitaus problematischer – wird außerdem auch die Funktionsfähigkeit der Muskulatur beeinträchtigt. Bedenkt man, dass das Herz ebenfalls ein Muskel ist, wird die Schwere der Problematik klar.
Zusätzlich dazu leidet aber auch der menschliche Stoffwechsel unter einem Proteinmangel. Nicht selten löst eine zu geringe Proteinzufuhr deshalb Erscheinungen aus wie:
Müdigkeit,
Haarausfall,
einen allgemeinen Leistungsabfall,
Schlafstörungen,
Heißhunger,
trockene Haut und brüchige Nägel,
Konzentrationsprobleme und
eine Anfälligkeit für Infekte.
Entsprechend wichtig ist es darum, täglich eine ausreichende Menge an Eiweiß über die Nahrung aufzunehmen.
