Gesund naschen E-Book

Svenja Hesselbarth

• Herausgeber: veggie +
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 60

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Gesund naschen kann so einfach sein
Viele Menschen leiden an Lebensmittelunverträglichkeiten und suchen nach gesunden Alternativen für Süßigkeiten. Das Problem ist nur: Die meisten Ersatzprodukte schmecken nicht gut oder beinhalten versteckte Kalorien. Ein wirkliches Dilemma – bis jetzt! Dieses Buch ist für alle, die gesund naschen und dabei auf nichts verzichten möchten. Es verbindet Ernährungswissen mit natürlich gesüßten Rezepten ohne Industriezucker und hilft allen, die häufig unter Heißhunger leiden.

Zuckerfrei und natürlich gesüßt
Alle Rezepte aus diesem Buch sind frei von Industriezucker und natürlich gesüßt. Diese Art der Zubereitung sorgt dafür, dass die Gerichte gesünder sind als klassische Alternativen aus dem Supermarkt. Zudem können alle Rezepte an das individuelle Süße-Empfinden angepasst werden. Damit ist dieses Buch perfekt für alle geeignet, die ihren Zuckerkonsum reduzieren und sich gleichzeitig etwas gönnen möchten.

Gesund, lecker und einfach
Die Rezepte aus diesem Kochbuch basieren auf zwei Grundsätzen. Zum einen sind die gesunden Naschereien absolut genießbar und man muss geschmacklich auf nichts verzichten. Zum anderen nimmt die Zubereitung der Gerichte nicht viel Zeit in Anspruch; viele exotische Zutaten und ausgiebige Erfahrungen in der Küche sind ebenfalls nicht notwendig. Mit diesen zwei Bedingungen entstanden viele einfache, schnelle und alltagstaugliche Rezepte, die besonders gesund und lecker sind.

Zuckerunverträglichkeit? Kein Problem!
Dieses Buch hilft Menschen mit einer Unverträglichkeit gegen Industriezucker dabei, sich trotz vieler Einschränkungen abwechslungsreich und gesund zu ernähren. Der Konsum von Zucker in zu hohen Mengen gilt in jeglicher Form als ungesund. Doch es gibt verschiedene Alternativen, die du bei der Süße von den gesunden Naschereien verwenden kannst. Alle Naschereien aus diesem Kochbuch sind industriezuckerfrei und beinhalten natürliche Süße, zum Beispiel aus Datteln, Apfelmark oder Bananen.

60 natürliche Rezepte mit vielen Variationen
In diesem Koch- und Backbuch für gesunde Naschereien warten insgesamt 60 Rezeptideen auf dich. Zu jedem Rezept gibt es individuelle Süße-Empfehlungen und Anregungen für weitere Variationen. Alle Gerichte sind dabei zuckerfrei und werden mit natürlichen Zutaten zubereitet. Die Rezepte sind in folgende Kategorien eingeteilt:

• Gesunde Brote, Brötchen und Aufstriche
• Gesunde Muffins und Brownies
• Gesunde Kuchen
• Gesunde Waffeln
• Gesunde Pfannkuchen, Puffer und Omeletts
• Gesunde Desserts und Snacks
• Gesunde Kekse, Riegel und Energy-Balls

Kein „normales“ Kochbuch
Vor dir liegt kein typisches Rezeptebuch – es ist eine Sammlung moderner natürlicher Gerichte, damit Menschen mit einer Zuckerunverträglichkeit nicht auf Genuss verzichten müssen. Damit ist dieses Kochbuch perfekt geeignet, um eine gesündere Ernährung zu unterstützen. Das Layout des Buches wurde dabei bewusst minimalistisch gehalten; auf unnötige Ausführungen, Hochglanzbilder und Exkurse wurde verzichtet. Die Rezepte stehen im Fokus – denn mehr braucht es nicht für einen leckeren, verträglichen Snack ohne Industriezucker.

Natürliche Gerichte – gesund, zuckerfrei und lecker
In diesem Buch stellt Heißhunger-Expertin Svenja Hesselbarth ihr „Gesund-naschen-Konzept“ vor. Sie erklärt Schritt für Schritt, was hinter diesem Ansatz steckt und liefert wertvolle Impulse für eine ganzheitliche gesündere Ernährung. Egal, ob Brötchen, Muffins, Waffeln, Kuchen, Schokoriegel oder herzhafte Snacks: Es warten zahlreiche neue Kreationen und geniale Abwandlungen bekannter Rezepte auf dich, damit du beim Naschen auf nichts verzichten musst. Viel Spaß beim Nachkochen oder Nachbacken!

Leseprobe

Gesund naschen

Natürlich gesüßte Rezepte ohne Industriezucker

Svenja Hesselbarth

veggie +

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über www.dnb.de abrufbar.

Gesund naschen: Natürlich gesüßte Rezepte ohne Industriezucker für gesunde Naschereien (Zuckerfrei backen und kochen: Desserts, Kuchen, Snacks und Vieles mehr – alles in einem Kochbuch) von Svenja Hesselbarth

Oppenhoffallee 143

52066 Aachen

[email protected]

www.veggieplus.de

Geschäftsführer: Dr. Tim Reichel

Registergericht: Amtsgericht Aachen

Registernummer: HRB 28957

USt-IdNr.: DE457365837

2. Auflage, Oktober 2025

© 2025 veggie + GmbH

ISBN: 978-3-69264-078-5 (Softcover)

ISBN: 978-3-69264-079-2 (Hardcover)

ISBN: 978-3-69264-080-8 (PDF)

ISBN: 978-3-69264-081-5 (EPUB)

Alle Rechte vorbehalten. Die Inhalte dieses Buches sind urheberrechtlich geschützt. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form ohne Zustimmung des Verlags reproduziert oder mit elektronischen Systemen verarbeitet werden.

Lektorat: Diana Steinborn, Gelsenkirchen

Redaktion und Satz: Hannah Dautzenberg, Aachen

Umschlaggestaltung und Layout: Tim Reichel, Aachen

Umschlagmotiv: Alexander_DG / shutterstock.com

Foto: Svenja Hesselbarth, Berlin

Grafiken: freepik.com

Herstellung: veggie + GmbH, Aachen

Printed in Germany

Inhalt

Vorwort

Gesund naschen

Wichtige Informationen zum Buch

Rezepte

Brote, Brötchen und Aufstriche

Heidelbeer-Bananen-Brot

Crunchy Schoko-Mandel-Aufstrich

Beerenmarmelade

Snack-Brötchen

Schoko-Zimt-Brot

Mini-Käse-Brötchen

Käse-Donuts

Schokocreme

Muffins und Brownies

Schoko-Muffins

Apfel-Dattel-Brownies

Heidelbeer-Dattel-Muffins

Zitronen-Muffins

Heidelbeer-Kokos-Quark-Muffins

Brownies

Erdbeer-Muffins

Heidelbeer-Cheesecake-Brownies

Kokos-Cheesecake-Muffins

Kuchen

Maulwurf-Beeren-Kuchen

Birne-Mandel-Kuchen

Schoko-Kokos-Löffelkuchen

Walnuss-Bananen-Kuchen

Mandelkuchen

Beerenkuchen

Apfel-Zimt-Kuchen

Waffeln

Apfel-Kokos-Waffeln

Schokowaffeln

Flammkuchenwaffeln

Erdnuss-Banane-Waffeln

Käsewaffeln

Quarkwaffeln

Zitronenwaffeln

Pfannkuchen, Puffer und Omeletts

Brokkoli-Omelette

Sushi-Omelettchen

Kaiserschmarrn

Kokosschmarrn

Birnen-Pancakes

Mini-Pancakes

Fluffige Apfelringe

Ofenpfannkuchen

Möhrenpuffer

Schoko-Pancakes

Desserts und Snacks

Blaubeer-Bananen-Smoothie

Frozen-Joghurt

Mini-Pizzen

Erdbeer-Tiramisu

Bananensplit-Bowl

Haferpizza

Heidelbeer-Biskuitrolle

Frozen-Himbeer-Smoothie

Knusperstangen

Kekse, Riegel und Energy-Balls

Möhren-Dattel-Snack-Bällchen

Kokosbällchen

Kokos-Cookies

Pinke Himbeer-Bällchen

Quark-Schoko-Wolken

Schoko-Hafer-Riegel

Vital-Kekse

Erdnussplätzchen

Cookies

Gebackene Bällchen

Nachwort

Infos zum Buch

Über die Autorin

Dankeschön

Bonusmaterial

Vorwort

Gesund naschen

Hey, ich bin Svenja und möchte mich kurz bei dir vorstellen. Vielleicht kennst du mich auch schon aus einem meiner Bücher, die sich mit den Themen Heißhunger und gesunder Ernährung beschäftigen. In diesem Fall kannst du gerne zu den Rezepten des Buches springen. Wenn nicht, freue ich mich, dir ein wenig von mir und meinem Weg zu einer gesunden Ernährung zu erzählen.

Mein Weg zum gesunden Naschen hat bereits vor einigen Jahren begonnen. Mittlerweile bin ich ausgebildete Ernährungsberaterin, Spezialistin für gesunde Naschereien sowie Anti-Heißhunger-Expertin. Ich unterstütze mit meinen Coachings, Workshops, Büchern und Blogposts Menschen dabei, ihren Heißhunger dauerhaft zu überwinden und langfristig an Gewicht zu verlieren, sodass sie sich in ihrem Körper wieder wohlfühlen und an Lebensqualität gewinnen können.

Das Thema Ernährung, speziell der Heißhunger und das Abnehmen, begleitet mich schon viele Jahre. Ich hatte damals sehr stark mit Heißhunger zu kämpfen und fühlte mich in meinem Körper absolut nicht wohl. Mein großer Wunsch war es abzunehmen, um mich endlich wohlzufühlen. Leider litt ich bei jedem Abnehmversuch unter starken Gelüsten nach Süßigkeiten. Vielleicht kennst du das, wenn dein Körper nach einem ganz bestimmten Lebensmittel giert und dir es unheimlich schwerfällt, standhaft zu bleiben. Damals war mir schnell klar, dass ich niemals nachhaltig abnehmen werde, wenn ich mir Naschereien verbiete bzw. auf sie verzichte. Dies hatte ich mehrere Male versucht und nie wirklichen Erfolg damit erzielt. Genau hier begann der Weg zum gesunden Naschen und davon möchte ich dir kurz berichten.

Anfangs habe ich versucht, meinen Abnehmweg mit Alternativen aus dem Supermarkt zu erleichtern. Doch diese hatten aus meiner Sicht nicht viel mit Naschen zu tun, da sie geschmacklich überhaupt nicht an das herankamen, was ich unter Süßigkeiten verstand. Zudem waren in diesen Fertignaschereien oftmals Zusätze enthalten, von denen ich in meinem Leben noch nicht gehört hatte.

Ich fasste also den Entschluss, eigene Naschereien zu kreieren, sodass ich genau wusste, welche Zutaten verwendet werden. Als Prioritäten wollte ich darauf achten, dass es mir zum einen gut schmeckt und zum anderen, dass ich auf nichts verzichten muss. Außerdem war es mir wichtig, alltagstaugliche Rezepte kreieren.

Aus diesem Entschluss heraus ist damals mein erstes Rezeptbuch für proteinreiche und industriezuckerfreie Naschereien, die mit Zuckerersatzstoffen gesüßt werden, entstanden. Nach einem unglaublich erfolgreichen Jahr und sehr viel Feedback zu diesem ersten Buch entwickelte sich mein Wunsch und der meiner Leser nach einem weiteren Rezeptbuch mit neuen Naschereien. Dieses Mal standen für mich Naschereien im Fokus, die ohne Süßstoffe und Industriezucker auskommen, da ich eine Alternative zu den proteinreichen Naschereien aus dem ersten Buch bieten wollte.

Gesagt getan: Meine Experimentierküche glühte und es entstanden viele einfache, schnelle und alltagstaugliche Rezepte, die ausschließlich mit natürlichen Zutaten, die es in jedem Supermarkt gibt, auskommen. Daraus entstand dieses Buch. Ich habe für dich 60 Rezepte vorbereitet, mit denen du und deine ganze Familie ganz ohne Industriezucker naschen können. Zu jedem Rezept findest du die Zubereitungs- und Backzeiten, die benötigten Zutaten, eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, sowie die Nährwertangaben für die in dem Rezept angegebene Menge.

Wichtige Informationen zum Buch

Bevor du mit den Rezepten loslegen kannst, möchte ich dir noch einige Hinweise zu dem Buch geben. Die Rezepte habe ich nach meinen Kenntnissen und eigenen Bedürfnissen konzipiert. Solltest du gesundheitliche Probleme haben, die du auf deine Ernährung zurückführst, ersetzt dieses Buch keine ärztliche Behandlung. Aber es kann hervorragend als Ergänzung zu einer professionellen Hilfe herangezogen werden und liefert dir viel Inspiration für eine gesündere Ernährungsweise.

Was ist beim Zubereiten und Backen zu beachten?

Bei der Zubereitung deiner gesunden Naschereien benötigst du keine Backerfahrung und brauchst keine Sorge zu haben, dass du etwas falsch machst. Allerdings empfehle ich dir, einige Dinge bei der Zubereitung zu beachten, damit dein Naschergebnis am Ende so schön und lecker wie möglich wird.

Achte beim Zubereiten deiner Naschwerke darauf, dass du sie gleich im Anschluss verbackst und sie nicht für längere Zeit ruhen. Sollte ein Rezept eine Ruhezeit benötigen, ist dies bei der Zubereitung ausdrücklich angegeben. Zusätzlich ist es beim Backen wichtig, dass du die Backofentür immer geschlossen hältst und deine Naschwerke, besonders bei der Vergrößerung des Teigs, immer noch einmal überprüfst, ob sie durchgebacken sind. Dazu kannst du zum Beispiel ein Holzstäbchen in die Mitte deines Naschwerks hereinstecken und beim Herausziehen überprüfen, ob noch flüssiger Teig am Stab klebt. Zum Abschluss habe ich noch einen Tipp für dich: Solltest du ausreichend Zeit haben, lasse deine Naschwerke immer bei halbgeöffneter Backenofentür auskühlen, so verhinderst du beispielsweise ein Zusammensacken des Kuchens.

Abkürzungen und Backformen

Jedes Rezept besteht aus den zu verwendenden Zutaten und den Nährwertangaben für die gesamte angegebene Menge. Dabei bedeuten die Abkürzungen in allen Rezepten:

Meine Naschkreationen backe ich meistens in Silikonbackformen, da sich die Backwerke nach meiner Erfahrung daraus besser herauslösen lassen. Du kannst stattdessen auch Springformen oder ofenfeste Glasschüsseln verwenden. Achte hierbei bitte immer darauf, dass du die verwendete Form vorher ausreichend einfettest.

Jedes Naschrezept kannst du beliebig in der Form backen, die du gerade zu Hause hast. Das bedeutet zum Beispiel, dass du die Kuchen problemlos in Muffinformen backen kannst oder umgekehrt als ein Kuchen in einer ofenfesten Glasschüssel gleich zum Herauslöffeln. Bedenke aber hierbei immer, dass sich die angegebene Backzeit verringert oder verlängert. Auch wenn du das angegebene Rezept, besonders bei Kuchen, verdoppelst, verdreifachst usw., solltest du immer eine Veränderung der Backzeit beachten.

Als Waffeleisen verwende ich eins im Kleinformat (Durchmesser ca. 12 cm). Du kannst auch jedes andere Waffeleisen verwenden und die Teigportionen entsprechend anpassen.

Umrechnungstabellen für andere Backformgrößen