Gesund preppen E-Book

Svenja Hesselbarth

• Herausgeber: veggie +
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 97

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Gesund preppen kann so einfach sein
Viele Menschen suchen nach einem unkomplizierten Weg, sich im Job und unterwegs gesund zu ernähren. Das Problem ist nur: Im hektischen Alltag bleibt für frisches, ausgewogenes Essen kaum Zeit. Dieses Buch ist für alle, die Mahlzeiten vorbereiten und später im Büro, auf Reisen oder unterwegs genießen möchten. Es verbindet praktisches Ernährungswissen mit schnellen Meal-Prep-Rezepten, die sich im Glas perfekt transportieren lassen.

Das große Kochbuch mit vielen gesunden Meal-Prep-Rezepten
Alle Rezepte aus diesem Buch sind unkompliziert, nährstoffreich, sättigend und ideal zum Mitnehmen. Kein großes Tamtam, keine schwer erhältlichen Zutaten – einfach frische, leckere Mahlzeiten, die deinen Alltag erleichtern. Alle Meal-Prep-Gerichte lassen sich auf Vorrat zubereiten und schmecken auch Tage später noch hervorragend. Außerdem: Mit Meal Prepping sparst du nicht nur Zeit, sondern auch Geld und hast immer eine gesunde Alternative zu ungesunden Fertiggerichten parat.

Einfach, schnell und gesund Meal Preppen
Die Rezepte in diesem Buch basieren auf zwei Grundsätzen. Zum einen schmecken die Gerichte großartig – du verzichtest auf nichts. Zum anderen ist die Zubereitung schnell erledigt; exotische Zutaten oder Profi-Skills in der Küche sind nicht nötig. Unter diesen Bedingungen sind 60 einfache, schnelle und alltagstaugliche Meal-Prep-Rezepte entstanden, die dich zuverlässig mit Energie versorgen – im Job, im Homeoffice oder unterwegs. So wird gesundes Essen zur Selbstverständlichkeit und kein zusätzlicher Stressfaktor.

Meal Prepping nach Lust und Laune
Dieses Buch ist mehr als eine Rezeptsammlung für leckere Meal-Prep-Gerichte. Es ist dein persönlicher Baukasten für ein Meal Prepping, das du zu 100 % an deinen Bedürfnissen ausrichten kannst: Komponenten flexibel tauschen, Gläser kombinieren, Portionsgrößen anpassen – ganz so, wie es zu deinen Vorlieben und deinem Hunger passt. Jedes Rezept steht für sich, viele lassen sich aber auch mühelos miteinander kombinieren. So stellst du dir immer wieder neue, ausgewogene und köstliche Mahlzeiten zusammen.

60 Rezepte für gesunde Meal-Prep-Gläser
In diesem Kochbuch für gesunde Meal-Prep-Gerichte erwarten dich 60 Rezeptideen für den ganzen Tag. Ob schnelle Frühstücksgläser, sättigende Bowls, herzhafte Ofen- und Pfannengerichte im Glas oder süße Desserts – hier findest du deine neue Wohlfühlküche to go. Zu jedem Rezept erhältst du Zubereitungszeit, Zutaten, Schritt-für-Schritt-Anleitung und Nährwertangaben. Die Meal-Prep-Rezepte sind in folgende Kategorien eingeteilt:

• Smoothies und Shakes
• Herzhafte Gerichte im Glas
• Gesunde Salate
• Kuchen und kleine Snacks
• Süße Gerichte und Desserts
• Puddings und Mousse

Kein „normales“ Kochbuch
Vor dir liegt kein typisches Rezeptbuch – es ist eine Sammlung gesunder Meal-Prep-Rezepte im Glas für eine unkomplizierte Ernährung im Alltag. Perfekt für alle, die wenig Zeit haben, sich aber trotzdem gesund ernähren möchten. Das Layout des Buches ist bewusst minimalistisch gehalten; auf unnötige Ausführungen, Hochglanzbilder und Exkurse wurde verzichtet. Die Rezepte stehen im Fokus – denn mehr braucht es nicht für eine gesunde und vollwertige Mahlzeit zum Mitnehmen.

Gesund preppen – schnell, gesund und unglaublich lecker
In diesem Kochbuch stellt Heißhunger-Expertin Svenja Hesselbarth ihr „Gesund-preppen-Konzept“ vor. Nach ihrer beliebten „Gesund-naschen-Reihe“ und dem Erfolgsbuch „Gesund kochen“ widmet sich die Autorin nun dem Thema Meal Prep. Egal, ob zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder als Snack für zwischendurch: Es warten zahlreiche gesunde Meal-Prep-Gerichte auf dich, die du schnell und einfach zubereiten und überall mitnehmen kannst. So wird Meal Prepping zu deinem Schlüssel für mehr Energie, bessere Konzentration und echte Leichtigkeit im Alltag.

Leseprobe

Gesund preppen

Schnelle Meal-Prep-Rezepte für den Job und unterwegs

Svenja Hesselbarth

veggie +

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über www.dnb.de abrufbar.

Gesund preppen: Schnelle Meal-Prep-Rezepte für den Job und unterwegs (Gesunder Genuss im Glas: Das große Kochbuch mit vielen gesunden Meal-Prep-Gerichten zum Mitnehmen)

von Svenja Hesselbarth

veggie + GmbH

Oppenhoffallee 143

52066 Aachen

[email protected]

www.veggieplus.de

Geschäftsführer: Dr. Tim Reichel

Registergericht: Amtsgericht Aachen

Registernummer: HRB 28957

USt-IdNr.: DE457365837

2. Auflage, Oktober 2025

© 2025 veggie + GmbH

ISBN: 978-3-69264-172-0 (Softcover)

ISBN: 978-3-69264-173-7 (Hardcover)

ISBN: 978-3-69264-174-4 (PDF)

ISBN: 978-3-69264-175-1 (EPUB)

Alle Rechte vorbehalten. Die Inhalte dieses Buches sind urheberrechtlich geschützt. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form ohne Zustimmung des Verlags reproduziert oder mit elektronischen Systemen verarbeitet werden.

Lektorat: Diana Steinborn, Gelsenkirchen

Redaktion und Satz: Hannah Dautzenberg, Aachen

Umschlaggestaltung und Layout: Tim Reichel, Aachen

Umschlagmotiv: Ella Olsson / canva.com, shutterstock.com

Foto: Svenja Hesselbarth, Berlin

Grafiken: piksart, afif fudin, freepik.com

Herstellung: veggie +GmbH, Aachen

Printed in Germany

Inhalt

Vorwort

Gesund (Meal) preppen

Wichtige Informationen zum Buch

Natürliche Süße neu entdecken

Saisonkalender Obst und Gemüse

Warum im Glas?

Gesunde Ernährung – dein Treibstoff im (Berufs-)Alltag

Gesunde Ernährung und Stress

Warum Trinken so wichtig ist

Eine Herzensangelegenheit

Häufige Fragen (FAQ)

Rezepte

Smoothies & Shakes

Fruchtige Kokosnuss

Zimtige Möhre

Grüne Frische

Scharfe Limette

Peppige Melone

Cooler Kaffee

Tropische Orange

Erfrischende Gazpacho

Herzhafte Gerichte

Scharfes Linsencurry

Cremiger Burger

Blättrige Kartoffel

Pilzige Gnocchi

Schöner Döner

Bunter Humus

Fruchtiges Hähnchen

Rote Haferflocken

Quarkiges Brot

Salate

Feiner Couscous

Griechische Melone

Köstliche Penne

Frische Gurke

Saftiger Cole Slaw

Saure Kartoffel

Würziger Sellerie

Feurige Möhren

Proteinreiche Nudeln

Herzhafte Quinoa

Kuchen & kleine Snacks

Cremiger Käsekuchen

Schokoladiger Brownie

Saftige Zitrone

Zimtiger Apfel

Streuseliger Kuchen

Cremige Erdbeere

Schichtige Beere

Saftige Fruchtgummis

Versteckte Banane

Energiereiche Pralinen

Nussige Kipferl

Süße Gerichte & Desserts

Fruchtiges Tiramisu

Mauliger Wurf

Cremige Linsenwaffel

Erdbeeriger Hafer

Tropischer Traum

Milchiger Reis

Fruchtiges Birchermüsli

Apfeliger Trifle

Fruchtiger Schmarrn

Beerige Chia

Cremige Pistazie

Saures Cookie-Tiramisu

Verstecktes Spaghetti-Eis

Browniges Stracciatella

Schokoladige Haferflocken

Bratapfelige Quinoa

Puddings & Mousse

Schokoladige Heidelbeere

Keksiges Mousse

Fruchtiger Vanillepudding

Schokoladige Avocado

Samtige Heidelbeere

Neapolitanische Flohsamenschalen

Nachwort

Schlusswort

Infos zum Buch

Über die Autorin

Dankeschön

Vorwort

Gesund (Meal) preppen

Hey, ich bin Svenja – wie schön, dass du hier bist!

Vielleicht kennst du mich schon aus einem meiner anderen Bücher rund ums gesunde Naschen, meinen Ernährungsratgebern oder meinem herzhaften Kochbuch „Gesund kochen“. Wenn ja – willkommen zurück! Falls du zum ersten Mal ein Buch von mir in den Händen hältst: Ich freue mich sehr, dir ein bisschen von mir und meinem Weg zu einer gesunden, genussvollen Ernährung zu erzählen.

Ich bin ausgebildete Ernährungsberaterin, Spezialistin für gesunde Naschereien und Anti-Heißhunger-Expertin. Seit vielen Jahren begleite ich Menschen dabei, sich gesünder zu ernähren, den Heißhunger endlich in den Griff zu bekommen und sich wieder richtig wohl im eigenen Körper zu fühlen – ganz ohne Verzicht und komplizierte Regeln.

Meine Reise begann, als ich selbst mit starkem Heißhunger zu kämpfen hatte. Ich wollte abnehmen, mich endlich wieder gut fühlen – aber die Lust auf Süßes war größer als jeder Diätplan. Vielleicht kennst du das auch: Wenn der Körper plötzlich nach genau einem bestimmten Snack verlangt und es wahnsinnig schwerfällt, „Nein“ zu sagen.

Damals wurde mir klar: Ich werde nur dann dauerhaft etwas verändern, wenn ich auf nichts verzichten muss – sondern neue, leckere Wege finde, meine Bedürfnisse zu stillen. Und so entstanden meine ersten Rezeptideen für gesunde Naschereien – alltagstauglich, ohne Industriezucker und mit viel Liebe entwickelt.

Doch gesunde Ernährung hört nicht beim Naschen auf. Im Alltag ist es nicht nur die Süßigkeit zwischendurch, die uns zum Stolpern bringt. Oft fehlt uns etwas, das schnell, lecker, sättigend und trotzdem nährstoffbewusst ist – besonders unterwegs, bei der Arbeit oder in stressigen Phasen. Genau da setzt dieses Buch an!

Bevor ich mich selbstständig gemacht habe, war ich selbst viele Jahre angestellt, habe im Abendstudium und jeden Samstag ganztags studiert – und mein Essen hatte ich so gut wie immer dabei. Ich erinnere mich noch genau: Mein Frühstück bestand oft aus einer Art cremigem Mix aus Haferflocken, Obst, Nüssen und anderen guten Zutaten – praktisch und sättigend. Meine liebe Kollegin taufte es scherzhaft „Fugenkitt“. Zuerst wurde geschmunzelt – bis sie es irgendwann selbst probiert hat … und begeistert war. Auch mein Mittagessen zog oft neidische Blicke auf sich: Während ich meine bunten Boxen mit selbst gemachten Speisen auspackte, hörte ich nicht selten: „Das sieht aber lecker aus!“

Natürlich gab es auch Kommentare – du kennst das vielleicht. Von neugierigen Fragen wie: „Wie lange brauchst du denn für so was?“ bis hin zu kleinen Seitenhieben à la: „Ich hätte dafür keine Zeit!“ war alles dabei. Aber weißt du was? Gesunde Ernährung war und ist für mich ein Energiebooster im Alltag.

Während andere nach dem Mittagessen in ein Tief gefallen sind und sich am liebsten kurz hingelegt hätten, konnte ich konzentriert und fokussiert weiterarbeiten bzw. lernen. Ich hatte keinen Stein im Bauch, weil das Essen schwer im Magen lag – im Gegenteil: Mein Körper fühlte sich versorgt, mein Kopf klar. Und genau das ist der Unterschied, den eine durchdachte, nährstoffreiche Mahlzeit machen kann.

Diese Erfahrungen haben mich tief geprägt. Ich habe verstanden, dass gute Vorbereitung sowie nährstoffreiche Mahlzeiten die Schlüssel zu gesunder Ernährung sind – gerade im beruflichen Alltag. Und ich habe selbst erlebt, wie kraftvoll es ist, wenn man sich selbst etwas Gutes tut. Wenn man sein Essen nicht dem Zufall überlässt, sondern mit Bedacht auswählt – und sich damit ein echtes Stück Lebensqualität schenkt.

Dieses Gefühl von Genuss, Leichtigkeit und echter Fürsorge für sich selbst möchte ich heute an dich weitergeben.

Hier findest du herzhafte Snacks und Mahlzeitengläser, süße Dessert- und Frühstücksvarianten, gesunde Kleinigkeiten für zwischendurch und viele praktische Tipps, wie du dir im Handumdrehen gesunde Mahlzeiten vorbereiten kannst – fürs Büro, fürs Homeoffice oder für unterwegs.

Ich möchte dir zeigen, wie einfach es sein kann, sich auch unter der Woche gesund zu ernähren, ohne jeden Tag frisch kochen zu müssen. Die Gläser sind perfekt zum Vorbereiten, sehen hübsch aus und schmecken richtig gut – ob allein oder mit der ganzen Familie.

Dieses Buch ist für dich, wenn du dir im Alltag gesunde, leckere Snacks so wie Mahlzeiten wünschst – ohne ständiges Einkaufen oder Kochen. Ein- oder zweimal die Woche vorbereitet, hast du die ganze Woche über Freude!

Ich freue mich sehr, dir meine liebsten Snack- und Meal-Prep-Ideen in Gläsern vorzustellen.

Wichtige Informationen zum Buch

Bevor du mit den Rezepten loslegst, möchte ich dir noch ein paar Hinweise mit auf den Weg geben. Die Rezepte in diesem Buch sind nach meinen eigenen Erfahrungen, meinem Fachwissen als Ernährungsberaterin und der Arbeit mit meinen Klientinnen entstanden. Sie sollen dich im Alltag unterstützen, dir Zeit sparen, dich sättigen – und natürlich richtig gut schmecken.

Solltest du gesundheitliche Beschwerden haben, die du auf deine Ernährung zurückführst, ersetzt dieses Buch keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Aber es kann dich wunderbar begleiten, dir neue Impulse geben und dabei helfen, deine Ernährung genussvoll und gleichzeitig nährstoffbewusst zu gestalten.

Alltagstauglich, unkompliziert und entspannt umsetzbar

Alle Rezepte in diesem Buch sind so konzipiert, dass du sie auch mit wenig Zeit, begrenzter Küchenausstattung oder ohne große Kocherfahrung ganz einfach umsetzen kannst. Du brauchst keine ausgefallenen Zutaten, keine komplizierten Zubereitungsschritte und keine Profi-Ausstattung – im Gegenteil: Hier geht es um ehrliches, leckeres und nährstoffbewusstes Essen, das sich problemlos in deinen Alltag integrieren lässt.

Ob du dein Glas für den nächsten Arbeitstag vorbereitest, zu Hause eine Mahlzeit brauchst oder etwas Gesundes für unterwegs mitnehmen willst: Dieses Buch liefert dir Rezepte, die funktionieren. Schnell, sättigend, ausgewogen – ohne stundenlanges Kochen oder komplizierte Zutatenlisten.

Gleichzeitig möchte ich dir mitgeben: Perfektion ist kein Maßstab. Es muss nicht aussehen wie auf einem Foodblog, du musst kein Sternekoch sein, und es ist völlig in Ordnung, wenn mal etwas improvisiert wird. Die Rezepte sind nicht dazu da, dich unter Druck zu setzen, sondern dich zu inspirieren und dir den Alltag zu erleichtern.

Wenn es dir schmeckt, dich nährt, dir Energie gibt und dir guttut – dann ist es genau richtig. Mach es dir leicht, bleib flexibel und hab Freude daran, neue Kombinationen und Lieblingsgerichte zu entdecken. Dein Alltag ist bunt, chaotisch oder durchgetaktet? Umso besser, wenn du mit ein paar einfachen Handgriffen für dich sorgen kannst – ganz ohne zusätzlichen Stress.

Dieses Buch soll dich dabei unterstützen, gesunde Ernährung als etwas Entspanntes, Praktisches und Persönliches zu erleben – nicht als etwas, das du erst „richtig“ machen musst. Fang einfach an – mit dem, was du hast, und mit dem, worauf du Lust hast. Der Rest ergibt sich mit der Zeit ganz von selbst.

Würze und Süße nach deinem Geschmack

Ich habe die Gewürze und die Süße in den Rezepten bewusst zurückhaltend eingesetzt. So kannst du ganz individuell nachwürzen oder auch nachsüßen, je nachdem was dir schmeckt, was du verträgst und was zu deinem persönlichen Ziel passt. Ob mehr Schärfe, ein Spritzer Zitrone, frische Kräuter oder doch etwas zusätzliche Süße: Probiere dich einfach aus!

In den süßen Rezepten nutze ich ausschließlich Dattel als Frucht oder als Paste sowie die natürliche Süße aus Früchten als Süße. Sie ist für mich die perfekte Kombination aus Natürlichkeit, Nährstoffen und Geschmack – und dabei vielseitig einsetzbar. Du findest die Mengenangaben jeweils im Rezept. Wenn du möchtest, kannst du sie aber jederzeit durch eine andere Süße deiner Wahl ersetzen – z. B. durch Erythrit oder andere Alternativen, die für dich gut verträglich sind.

Wichtig ist: Es gibt hier kein Richtig oder Falsch. Verwende das, was für dich passt – körperlich, geschmacklich und im Einklang mit deinen Zielen.

Mein Basisrezept für Dattelpaste

Für einige Rezepte benötigst du Dattelpaste, die ich immer selbst herstelle. Hier findest du das einfache Rezept, das du für viele meiner Rezepte verwenden kannst:

Zutaten für ca. 250 g Dattelpaste

• 25–30 Datteln

• ca. 400 ml heißes Wasser

Zubereitung

• Die Datteln vorsichtig entsteinen und in heißem Wasser für mindestens 1 bis 2 Stunden einweichen. Sehr weiche Datteln benötigen etwas weniger Einweichzeit.

• Die Datteln abgießen, dabei das Dattelwasser auffangen.

• Die eingeweichten Datteln in einen Hochleistungsmixer geben (alternativ: Stabmixer) und etwas vom Einweichwasser hinzufügen.

• Auf höchster Stufe pürieren, bis eine glatte, cremige Konsistenz erreicht ist.

• In sterile Einmachgläser füllen und im Kühlschrank aufbewahren.

Für schokoladige Rezepte: Mageres Kakaopulver

Für die schokoladigen Komponenten in meinen Rezepten verwende ich bewusst mageres, stark entöltes Kakaopulver – auch bekannt als Backkakao oder entöltes Kakaopulver. Dieser enthält kaum Fett (nur ca. 10 bis 12 %) und keinen zugesetzten Zucker, liefert aber dennoch intensiv-schokoladigen Geschmack und viele wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, insbesondere Flavonoide, die antioxidativ wirken und das Herz-Kreislauf-System sowie die Stimmung unterstützen können. Worauf du beim Kauf achten solltest:

• Achte auf die Bezeichnung „stark entölt“ oder „fettarm“ (Fettgehalt unter 12 %)

• Kein Zucker, keine Aromen, keine Zusatzstoffe – reine Zutat: 100 % Kakaopulver

• Bio-Qualität, wenn möglich

Solches Kakaopulver ist perfekt geeignet für Smoothies, Cremes, Overnight Oats oder Desserts, denn es bringt Aroma, Farbe und Nährstoffe ohne überflüssige Kalorien. Wenn du es etwas süßer möchtest, kombiniere es einfach mit Dattelpaste oder einer Süße deiner Wahl.

Flexibilität erwünscht und tauschen erlaubt

Alle Rezepte in diesem Buch sollen dir als Inspiration dienen – nicht als starre Vorgabe. Ernährung darf sich deinem Leben anpassen, nicht umgekehrt. Deshalb sind alle Gerichte bewusst so aufgebaut, dass du sie nach Lust, Vorrat und persönlichen Vorlieben variieren kannst.

Du magst keinen Skyr? Dann nimm Joghurt, Quark oder eine pflanzliche Alternative. Keine Nudeln im Haus? Wie wäre es stattdessen mit Reis, Couscous, Kartoffeln oder Hirse? Die Rezepte funktionieren auch dann wunderbar, wenn du spontan Zutaten tauschst oder ergänzt – Hauptsache, es passt zu dir und deinem Alltag.