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- Herausgeber: veggie +
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
Endlich heißhungerfrei
Viele Menschen leiden an Heißhunger – mit weitreichenden Folgen: Sie entwickeln ungesunde Essgewohnheiten, bekommen Schuldgefühle und fühlen sich in ihrem Körper unwohl. Sie schaffen es nicht, ihre Ernährung umzustellen und geraten immer wieder aufs Neue in eine Heißhungerspirale. Dieses Buch schafft Abhilfe und unterstützt dich dabei, den Heißhunger zu überwinden. Es hilft dir dabei, neue Routinen zu entwickeln und eine gesunde Ernährung in deinen Alltag zu integrieren. Auf diese Weise wirst du heißhungerfrei und kannst dein Gewicht ohne Jojo-Effekt und Verzicht reduzieren.
Strategien, Rezepte und Workbook
In diesem Heißhunger-Ratgeber wird Theorie mit Praxis kombiniert. Neben fundiertem Wissen zum Thema Heißhunger erhältst du pragmatische Praxistipps und gesunde Rezepte. Alle Rezepte aus diesem Buch sind frei von Industriezucker und besonders nährstoffreich. Damit unterstützen sie eine gesunde und ausgewogene Ernährung, was wiederum Heißhungerattacken reduziert. Außerdem wartet ein Workbook-Teil für die Dauer von vier Wochen auf dich, um dir den Start in dein heißhungerfreies Leben so leicht wie möglich zu machen. Das Workbook hilft dir dabei, deine Herausforderungen und Erfolge zu reflektieren, damit du den Heißhunger endgültig besiegen kannst.
Grundlagen und Experten-Tipps zu Heißhunger
Alle, die ihren Heißhunger überwinden wollen und dafür nach den wichtigsten Informationen, Strategien und Hilfestellungen für ein heißhungerfreies Leben suchen, werden in diesem Ernährungsratgeber fündig. Praxisnahe Schritt-für-Schritt-Anleitungen, kombiniert mit fundiertem Ernährungswissen und neusten Erkenntnissen aus der Wissenschaft helfen dir dabei, deine Ernährung umzustellen. Alles, was du über Heißhunger und seine Hintergründe wissen musst, steht in diesem Buch. Es werden unter anderem die folgenden Themen vorgestellt:
- Was ist Heißhunger?
- Heißhunger vs. Hunger
- Wie entsteht Heißhunger?
- Heißhungersignale
- Gesunder Lebensstil
- Mahlzeitenplanung
- Lebensmittelauswahl
- Gesunde Rezepte
- Heißhungerfrei im Alltag
- Anti-Heißhunger-Tipps
Workbook und Rezepte
Neben detaillierten Informationen zum Thema Heißhunger erwarten dich zahlreiche Praxistipps, ein Workbook und Rezepte gegen Heißhunger. Das Buch bietet dir damit die Komplettlösung für dein Heißhunger-Problem. Du erhältst ein 4-Wochen-Workbook und abwechslungsreiche Anti-Heißhunger-Rezepte, um dir den Start in dein heißhungerfreies Leben zu vereinfachen. Jedes Rezept wurde übersichtlich und verständlich konzipiert und enthält eine Zutatenliste, eine ausführliche Anleitung mit den Zubereitungsschritten und kreative Variationsideen. Auf diese Weise kannst du direkt loslegen und deine neue Anti-Heißhunger-Strategie umsetzen.
Kein „normaler“ Ernährungsratgeber
Vor dir liegt kein typischer Ratgeber – es ist eine praxisorientierte Sammlung von Methoden, Hilfestellungen und Tipps. Damit ist dieses Buch perfekt geeignet, um eine gesunde und langfristige Ernährungsumstellung zu unterstützen. Das Layout des Buches wurde dabei bewusst minimalistisch gehalten; auf unnötige Ausführungen, Hochglanzfotos und Exkurse wurde verzichtet. Die Strategien und Rezepte gegen Heißhunger stehen im Fokus – denn mehr braucht es nicht, um erfolgreich gegen Heißhunger anzukämpfen und ihn endgültig zu überwinden.
Ein Leben ohne Heißhunger – so schaffst du es!
In diesem Buch stellt Heißhunger-Expertin Svenja Hesselbarth ihr „Anti-Heißhunger-Konzept“ vor. Sie erklärt Schritt für Schritt, wie Heißhunger entsteht und wie du ihn nachhaltig überwinden kannst. Mit wertvollen Tipps begleitet sie dich auf deinem Weg in ein heißhungerfreies Leben. Außerdem verrät sie ihre besten Anti-Heißhunger-Rezepte und zeigt ihre erfolgreichsten Coaching-Strategien. Viel Spaß beim Lesen und Nachkochen!
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Seitenzahl: 100
Veröffentlichungsjahr: 2025
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Ähnliche
Heißhungerfrei
Der Ernährungsratgeber für alle, die unter Heißhunger leiden
Svenja Hesselbarth
veggie +
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über www.dnb.de abrufbar.
Heißhungerfrei: Der Ernährungsratgeber für alle, die unter Heißhunger leiden von Svenja Hesselbarth
Oppenhoffallee 143
52066 Aachen
www.veggieplus.de
Geschäftsführer: Dr. Tim Reichel
Registergericht: Amtsgericht Aachen
Registernummer: HRB 28957
USt-IdNr.: DE457365837
2. Auflage, Oktober 2025
© 2025 veggie + GmbH
ISBN: 978-3-69264-062-4 (Softcover)
ISBN: 978-3-69264-063-1 (Hardcover)
ISBN: 978-3-69264-064-8 (PDF)
ISBN: 978-3-69264-065-5 (EPUB)
Alle Rechte vorbehalten. Die Inhalte dieses Buches sind urheberrechtlich geschützt. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form ohne Zustimmung des Verlages reproduziert oder mit elektronischen Systemen verarbeitet werden.
Lektorat: Paula Gebauer, Berlin
Redaktion und Satz: Hannah Dautzenberg, Aachen
Umschlaggestaltung und Layout: Tim Reichel, Aachen
Umschlagmotiv: Svenja Hesselbarth, Berlin
Foto: Malaya Branding, Berlin
Grafiken: Freepik
Herstellung: veggie + GmbH, Aachen
Printed in Germany
Inhalt
Vorwort
Was ist Heißhunger?
Meine Heißhungerexpertise
Wichtige Informationen zum Buch
Der Heißhunger
Heißhunger vs. Hunger
Wie entsteht Heißhunger?
Heißhungersignale
Wann verspürst du Heißhunger?
Heißhunger überwinden
Lebensstil
Mahlzeitenplanung
Die Lebensmittelauswahl
Der richtige Zeitpunkt
Heißhungerfrei im Alltag
Anti-Heißhunger-Tipps
Quick-Tipps
Tipps zur Mahlzeitenplanung
Rezepte
Gebackene Haferflocken
Omelette mit Vollkorntoast und Avocado
Feta-Eier-Muffins
Reis-One-Pot
Hüttenkäse-Taler
Spaghetti Bolognese
Gefüllte Couscous-Paprika
Pasta-Pfanne mit Frischkäse
Kartoffel-Gratin
Gemüse-Tortilla
Smashed Potatoes
Mini-Bouletten
Couscous-Salat
Protein-Dip
Hummus
Quarkige Guacamole
Ofenpfannkuchen
Gemüsekuchen
Protein-Snack
Schoko-Kokos-Löffelkuchen
Nachwort
Infos zum Buch
Über die Autorin
Dankeschön
Register
Bonusmaterial
Vorwort
Was ist Heißhunger?
Heißhunger ist ein Begriff, den viele bestimmt schon gehört oder unbewusst irgendwo aufgeschnappt haben. Für die meisten steckt dahinter vor allem das starke Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, wie Schokolade, Gummibärchen oder Kuchen. Was genau hinter dem Wort „Heißhunger“ steht, wird mit dieser vagen Erklärung aber nicht klar. Um verstehen zu können, wie Heißhunger überwunden werden kann, ist es sinnvoll, sich zuerst mit der genauen Definition von Heißhunger zu beschäftigen.
Heißhunger ist eine Form des Hungers und beschreibt einen unbändigen Drang oder ein Verlangen nach Essen, das salzig, süß oder fettig sein kann. Er stellt eine Reaktion des Körpers dar, der sich in einem „Alarmzustand“ befindet. Ihm fehlen Energie und die notwendigen Nährstoffe.
Heißhunger ist also eine natürliche Reaktion deines Körpers, der aus seiner Balance geraten ist und zu jeder Uhrzeit stattfinden kann. Diese natürliche Reaktion kann bei regelmäßigem Auftreten eine belastende Auswirkung haben und die eigene Gesundheit, das Wohlbefinden, das Gewicht, die Lebensqualität, die tägliche Energie und die Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen.
Um diese fehlende Energie schnell wieder aufzufüllen, werden häufig Lebensmittel konsumiert, die aus einfachen Kohlenhydraten bestehen. Diese einfachen Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Weißmehlprodukten oder Süßigkeiten enthalten. Diese Produkte bestehen zu einem großen Teil aus Zucker. Doch warum präferieren wir diese Art von Lebensmitteln bei Heißhunger? Der Grund ist ganz einfach: Unser Blutzuckerspiegel, also der Glukose-Spiegel im Blut, steigt durch einfache Kohlenhydrate schnell an. Das Energiedefizit wird so ohne große Verzögerung vermeintlich wieder ausgeglichen. Warum es aber genau nicht zu empfehlen ist, seinen Energiehaushalt ausschließlich mit einfachen Kohlenhydraten wieder aufzufüllen, wirst du in den folgenden Kapiteln erfahren.
In einer Studie von forsa aus dem Jahr 2021 gaben 43 % von rund 1000 Befragten in Deutschland an, dass Heißhunger der häufigste Grund für ihren Konsum von Süßigkeiten und herzhaften Snacks ist. Außerdem wurden Gründe wie ein gemütlicher Abend, Gewohnheit, Stress, die Beeinflussung von anderen Personen sowie die schlichte Verfügbarkeit genannt.1
Wenn ich in diesem Buch den Begriff „Heißhunger“ verwende, schließt das sowohl den unbändigen Drang bzw. das Verlangen nach süßen, salzigen und fettigen Lebensmitteln als auch das ausgelöste Heißhungergefühl bedingt durch Stress, Gewohnheit oder die Gesellschaft mit ein.
Meine Heißhungerexpertise
Vor einigen Jahren war ich unzufrieden mit meinem Gewicht und habe mich nicht wohlgefühlt. Trotz meiner Diät- und Abnehmversuche konnte ich mein Gewicht nicht langfristig reduzieren. Einige Tage, manchmal vielleicht sogar ein paar Wochen, habe ich es geschafft, überhaupt keine Süßigkeiten zu essen. Lange Zeit durchhalten konnte ich das Ganze aber nicht. Ich war immer in Berührung mit Süßigkeiten - egal ob ich auf der Arbeit, im Supermarkt oder bei Freunden war.
Es war ein Auf und Ab von kurzen Abnehmerfolgen mit anschließendem Jojo-Effekt. Alles daran war deprimierend. Meine Essgelüste und vor allem das Verlangen nach Süßigkeiten wurden immer stärker. Oft habe ich einen Cheatday eingelegt, um irgendein Ziel vor Augen zu haben. Zu dieser Zeit wusste ich allerdings nicht, dass solche Cheatdays in Bezug auf Heißhunger absolut nicht zielführend waren, aber dazu später mehr. Ich wusste mir nicht mehr anders zu helfen und suchte einen Arzt auf. Dieser Schritt hat mich viel Überwindung gekostet. Leider hat sich das für mich nicht richtig ausgezahlt. Ich habe mich schlecht aufgehoben und nicht ernstgenommen gefühlt. Ich beschloss daher, die Sachen selbst in die Hand zu nehmen – aber diesmal richtig!
Kurzzeitige Erfolge hatte ich oft, doch sobald sich mein Alltag normalisierte, fiel ich sehr schnell in alte Verhaltensmuster zurück. Es gab immer irgendeinen Grund, in Versuchung zu kommen. Ich wollte nicht den 1000. Abnehmversuch starten und blind darauf hoffen, dass es diesmal funktionieren würde – ich wollte mich und meinen Körper verstehen. Es musste einen Grund geben, warum meine bisherigen Abnehmversuche immer scheiterten und vor allem musste es einen alltagstauglichen Weg geben, aus dieser Spirale wieder herauszukommen.
Also versuchte ich, alles zum Thema Heißhunger zu recherchieren und die Inhalte zu verstehen. Schnell fand ich heraus, dass Heißhunger oftmals im Kopf beginnt und vor allem gedanklich stattfindet. Darum wollte ich die gesamten Prozesse und Funktionen dahinter verstehen. Ich beschäftigte mich mit den neurologischen Prozessen, die mit Heißhunger in Verbindung stehen. Weil es mir dabei nicht ausreichte, nur die groben Zusammenhänge nachzuvollziehen, machte ich eine Ausbildung zur Mentaltrainerin. Durch diese Ausbildung bekam ich einen intensiven Einblick in die Wirkungsweise von Mentaltraining, unser Wahrnehmungssystem sowie psychologische und neurologische Prozesse.
Um mich aber nicht nur auf die psychischen Aspekte zu fokussieren, sondern auch meine Physis nicht außen vor zu lassen, ließ ich bei meinem Hausarzt zur jährlichen Kontrolluntersuchung ein großes Blutbild erstellen. Dabei wurde ein Mangel an bestimmten Nährstoffen festgestellt. Mir wurde daraufhin zu Tabletten geraten, die ich über eine Zeit einnehmen sollte, um diese Mängel wieder auszugleichen. Mit dem Gedanken, Tabletten zu nehmen, bis der Mangel beseitigt ist, aber das Problem nicht langfristig zu bekämpfen, war mir nicht wohl. Ich wollte die Spirale von Mangel und Supplementierung in jedem Fall vermeiden.
Ich ging zurück in das Behandlungszimmer und fragte meinen Arzt, ob es sich um schwerwiegende Mängel handele und ob ich diese auch über meine Ernährung regulieren könnte, da ich nicht immer auf Tabletten angewiesen sein wollte. Mein Arzt gab mir sein „Go“ für eine Ernährungsumstellung. Daraufhin habe ich mich gleich wieder an die Recherche gemacht, wie ich diese Mängel ausgleichen kann. Meine intensive Suche war ausschlaggebend dafür, dass ich mich zu einer zusätzlichen Ausbildung zur Ernährungsberaterin entschied.
Durch diese Ausbildung wurde mir klar, dass ich gar nicht langfristig abnehmen kann, wenn ich immer wieder Heißhungerattacken habe. Es lag nicht an meiner fehlenden Disziplin und Motivation, sondern an meiner eigenen Lebens- und Ernährungsweise, die zu Heißhunger und Essgelüsten führte. Ich versuchte unter anderem, meine tägliche Lebensmittelauswahl zu verändern, meinen Mahlzeitenrhythmus umzustellen und meine Körpersignale wie auch meine körperliche bzw. emotionale Veränderung zu beobachten. Darüber hinaus nahm ich mir jeden Tag Zeit für eine Tagesreflexion und ließ den Tag mit meinen kleinen Erfolgen Revue passieren. Besonders durch die Ernährungsumstellung spürte ich mehr Lebenslust, war energiegeladener, motivierter, leistungsfähiger, konzentrierter und fühlte mich immer wohler in meinem Körper. Auch die Tagesreflexionen ließen mich meinen Körper besser verstehen.
Nach und nach konnte ich durch die Umstellung meiner Lebens- und Ernährungsweise meinen Heißhunger überwinden. Ich gewann ein ganz neues Lebensgefühl und lernte, mit herausfordernden Situationen umzugehen. Mein Ziel, das ich vorher immer wieder so frustrierend nicht erreichen konnte, gelang mir dadurch fast nebenbei: Ich konnte langfristig zehn Kilo abnehmen. Ich hatte es geschafft und dieses Mal auch von anhaltender Dauer. Nicht durch Verzicht, Verbote oder quälende Diäten – sondern mit neuen und gesunden Essgewohnheiten sowie Alltagsroutinen.
Auf dem Weg zu einer gesunden Ernährungsweise und einem ausgeglichenen Lebensstil habe ich gemerkt, dass viele Menschen, insbesondere Frauen, das gleiche Problem mit Essgelüsten und Heißhunger haben. Ein gescheiterter Diätversuch nach dem nächsten mit anschließendem Jojo-Effekt ist die Realität von unzähligen Abnehmwilligen.
Ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass es in erster Linie wichtig ist, sich und seinen Körper zu verstehen, wenn man seinen Heißhunger überwinden möchte. Es ist essenziell zu begreifen, dass die Wahrscheinlichkeit einer langfristigen Abnahme viel höher ist, wenn man zuerst seinen Heißhunger überwunden hat. So ist die Möglichkeit eines Jojo-Effekts wesentlich geringer. Dieser Prozess ist keine kurzzeitige Diät, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung mit neuen Routinen und Gewohnheiten im Alltag.
Ich weiß, wie viel Zeit für die aufwendige Recherche des Fachwissens sowie die mühselige Suche nach erprobten Anwendungs- und Umsetzungsstrategien vergeht. Aus diesem Grund will ich dich darin unterstützen, deinen Heißhunger dauerhaft zu überwinden, ohne Zeit mit aufwendigen Recherchen zu verschwenden. Außerdem möchte ich dir die vielen demotivierenden Fehlversuche aufgrund einer nicht zielführenden Strategie ersparen, die ich durchmachen musste.
Ich möchte dir mit diesem Ratgeber eine Hilfestellung geben, die dich durch diese Zeit der Ernährungsumstellung führt. Das Buch soll dein ständiger Begleiter auf dem Weg zu einem heißhungerfreien Leben werden. Mit mir an deiner Seite, kannst du den Schritt in dein neues Kapitel wagen und endlich ein Leben ohne ständige Sorgen und Unzufriedenheit führen. Klar – es kostet ein wenig Überwindungskraft und Willensstärke. Den Entschluss, eine Ernährungsumstellung zu beginnen, kann ich dir nicht abnehmen. Doch mit diesem Buch gelingt dir der Start so einfach wie möglich. Die riesige Hürde, die du vor dir gesehen hast, wird zu einem winzigen Hindernis, das du mit Leichtigkeit überspringen kannst. Vertrau mir: Wenn du den Start einmal geschafft hast und deine neuen Routinen einen Platz in deinem Alltag gefunden haben, passiert das „Dranbleiben“ fast von allein.
Lass uns starten! Ich wünsche dir viel Erfolg für deinen Anti-Heißhunger-Weg.
Deine Svenja
Wichtige Informationen zum Buch
Ich habe diesen Ratgeber für die Ernährung bei Heißhunger geschrieben, da es an der Zeit ist, einen alltagstauglichen Weg für heißhungerfreie Ernährung aufzuzeigen. Ich möchte damit weg von kurzfristigen Lösungen, die oftmals nicht alltagstauglich sind, hin zu einer langfristigen Ernährungs- und Alltagsumstellung, unter Berücksichtigung der individuellen Bedürfnisse und Vorlieben.
Dieses Buch habe ich mit großer Sorgfalt, basierend auf dem Wissen meiner Ausbildungen, meiner langjährigen Erfahrung als Heißhungerexpertin und der Arbeit mit meinen Klienten und Klientinnen verfasst. Die beschriebenen Empfehlungen stammen von offiziellen Quellen, wie der WHO (Weltgesundheitsorganisation), der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) und anderen Experten im deutsch- und englischsprachigen Raum.
Dennoch ist dieses Buch kein wissenschaftlicher Ernährungsratgeber. Es kann den persönlichen Besuch bei einem Facharzt nicht ersetzen. Daher empfehle ich dir in jedem Fall, eine zusätzliche Beratung bei einer Ärztin oder einem Fachmann in Anspruch zu nehmen.
Der Heißhunger
Heißhunger vs. Hunger
Zu Beginn ist es vor allem wichtig, den Unterschied zwischen Heißhunger und Hunger zu verstehen. Du solltest die Signale deines Körpers auf keinen Fall ignorieren und ihm beispielsweise bei einem Hungergefühl das Essen verwehren. Solche Hungerzeiten führen nur zu einer Unterversorgung, die negative Folgen haben kann. Verspürst du Hunger, solltest du deinem Körper immer eine sättigende und vollwertige Mahlzeit geben. Häufig wird das „Hungergefühl“ bzw. das „Heißhungergefühl“ falsch interpretiert und dem Körper nicht das gegeben, was er wirklich benötigt.
Um diese Fehlinterpretation zu vermeiden, findest du hier eine Gegenüberstellung von Hunger- und Heißhungermerkmalen. Die Aufstellung kann dir helfen, Hunger von Heißhunger zu unterscheiden.
Hunger
Hunger findet im Bauch statt und macht sich zum Beispiel durch Magengrummeln bemerkbar.
Es handelt sich um Hunger, wenn…
Heißhunger
Heißhunger findet oft gedanklich statt und geht nicht zwangsläufig mit einem Hungergefühl einher.
Es handelt sich um Heißhunger, wenn…
Wie entsteht Heißhunger?
Heißhunger kann auf unterschiedliche Weise ausgelöst werden. Es gibt vier Kategorien, in die sich die Auslöser von Heißhunger unterteilen lassen.
