Isometrics 2.0 E-Book

Markus Hitzler

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: muscle:coaching
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 73

Beschreibung

SCHMERZFREI, GESUND & FIT in wenigen Minuten täglich!!! Du suchst nach einer einfachen, unaufwändigen und effektiven Lösung für dein Fitness- und/oder Haltungs-Training? Dann bist Du bei diesem Buch genau richtig! ABER ACHTUNG: Die mögliche Konsequenz, wenn Du die Inhalte dieses Ratgebers berücksichtigst, sind: Fittes, athletisches Aussehen, Leistungsfähigkeit und positive, sportlich/aktive Ausstrahlung! Im Rahmen dieses Buches, will ich Dir, die für mich beste Lösung präsentieren, die ich in meinen mehr als 20 Jahren Trainertätigkeit (inklusive 10 Jahre sporttherapeutischer Tätigkeit) bis dato kennengelernt habe und weiterentwickeln durfte: ein hybrides Trainingskonzept zwischen sportkinesiologischem Training und isometrischen Kräftigungsübungen: die Isometrics 2.0, oder auch Isometric Movements von mir genannt. Dieser Ratgeber inkludiert 39 einfache, aber effektive isometrische und teilisometrische Trainings-Übungen zuzüglich ihrer Variationen. Genau dieser reichhaltige Informationsschatz ermöglicht Dir ein abwechslungsreiches Training, wann und wo Du willst. Denn alle Übungen dieses Ratgebers kommen ohne jegliches Trainingsmaterial, speziellen Trainingsort, oder Trainingsbekleidung aus. Einzig was Du benötigst, ist deinen Fokus und das Wissen dieses Buches. Hole Dir noch heute dein Exemplar dieses Ratgebers und starte sofort mit deiner Fitness-Journey, gleich wie voll und intensiv dein sonstiger Alltag ist.

Leseprobe

Markus Hitzler, MBA

Prucknergasse 14

3052 Neustift-Innermanzing

Österreich

[email protected]

www.markus-hitzler.at

Ich weise darauf hin, dass in diesem Buch ein komplementäres Gesundheits-Trainings-System dargestellt wird, welches im Krankheitsfall keine Heilbehandlung ersetzt. Jeder Leser / jede Leserin, wendet die Inhalte dieses Ratgebers auf eigene Gefahr an. Sollten Sie starke Schmerzen haben, bzw. eine schulmedizinische Diagnose benötigen, wenden Sie sich bitte an einen konventionellen Arzt ihres Vertrauens.

Es wird in diesem Buch für Personen nur die männliche Form (Leser, Arzt, Klient, Trainer, usw.) verwendet, um die Lesbarkeit des Textes zu erleichtern. Aussagen gelten jedoch wertschätzend, gleichermaßen für alle Geschlechter.

Auch verwende ich das respektvolle „Du“, anstatt der Höflichkeitsform „Sie“, um Inhalte möglichst unkompliziert und persönlich zu vermitteln.

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Markus Hitzler, MBA

Isometrics 2.0 nach dem muscle:coaching-Konzept

Die sportkinesiologische Idee

Die Muskel-Meridiane & der Bewegungsapparat

Blasen-Muskel-Meridian (Bl)

Nieren-Muskel-Meridian (Ni)

Gallenblasen-Muskel-Meridian (Gb)

Leber-Muskel-Meridian (Le)

Dünndarm-Muskel-Meridian (Dü)

Herz-Muskel-Meridian (He)

3-Fach-Erwärmer-Muskel-Meridian (3EW)

Perikard-Muskel-Meridian (Pe)

Magen-Muskel-Meridian (Ma)

Milz-Pankreas-Muskel-Meridian (MP)

Dickdarm-Muskel-Meridian (Di)

Lungen-Muskel-Meridian (Lu)

Das Kegelsystem

Verhaltensoptimierung der Neurologie (Muscle-Mind-Education)

Grundregeln des Isometrics-Haltungs-Trainings

Hinweise zur Lesbarkeit und Aufbau des Übungsteils

Oberer Körper

Übung: Brust-Öffnungs-Übung

Übung: Überkopf-Kompression

Übung: Überkopf-Zug

Übung: Trizeps-Supraspinatus-Übung

Übung: Rumpfspannungs-Übung

Übung: Kreuz- und Rumpfübung

Übung: Rhomboideen-Übung

Übung: Lenkrad-Übungs-Serie 1

Übung: Lenkrad-Übungs-Serie 2

Übung: Lenkrad-Übungs-Serie 3

Übung: Finger- und Schulterblatt-Zug

Übung: Finger-Kompression

Übung: Brustkräftigung

Übung: Hand-Dehnungs-Übung mit Rumpfkräftigung

Übung: Finger-Übungen

Übung: Brustöffnung und Schulterblatttraining

Übung: Arm- und Brusttrainings-Übung

Übung: Arm-Mobility und Kräftigung des oberen Rumpfes

Übung: Brust-Kräftigung mit Faust-Kompression

Übung: Brustübung mit Handflächen-Kompression

Übung: Schultergürtel-Übung mit Schläfenkompression

Übung: Oberarm-Training mit Faust-über-Faust-Kompression

Übung: Training des oberen Körpers

Übung: Oberarm- und Brustmuskel-Übung

Übung: Training der Rückenmuskulatur

Übung: Training der Nackenmuskulatur und der Arme

Übung: Training der Brustmuskulatur

Übung: Training der Schulter- und Brustmuskulatur

Übung: Training der Rückenmuskulatur

Übung: Training der Rücken- und Arm-Muskulatur

Mittlerer Körper

Übung: Wirbelsäulenaufrichtung, Rumpfübung

Übung: Training der schrägen Bauchmuskulatur und der Wirbelsäulen-Rotatoren

Übung: Training der schrägen Bauchmuskulatur und der Wirbelsäulen-Rotatoren

Übung: Training der seitlichen Rumpfmuskulatur

Übung: Training der Wirbelsäulen-Rotatoren und der schrägen Bauchmuskulatur

Übung: Training der geraden Bauchmuskulatur

Unterer Körper

Übung: Training des vorderen Oberschenkels und der unteren Bauchmuskulatur

Übung: Training der äußeren Beinmuskulatur

Übung: Training der inneren Beinmuskulatur

Bildnachweise

Vorwort

Isometrics – Kräftigungsübungen der Muskulatur, ohne die Länge der Muskeln dabei zu verändern und daher praktisch ohne Bewegung – erzielen oft schnelle Erfolge im Bereich des Muskel- und Kraftzuwachses und dies bei relativ wenig zeitlichen Aufwand und sehr geringer körperlicher Belastung. Wir können – richtig angewandt – unsere Maximalkraftdauer, unsere Kraftausdauer, ja sogar unsere Wahrnehmung für Körperhaltung und Konzentration verbessern. Die relevanteste Verbindung für einen gesunden und leistungsfähigen Bewegungsapparat wird gestärkt – die Muscle-Mind-Connection. Dies weiß man bereits seit mehr als einem Jahrhundert und Übungen dieser Art werden heute immer noch gerne in der Physiotherapie und Krankengymnastik angewandt (vgl. Maxick „Muscle-Control“, Ersterscheinung 1911, Reprint 2010).

Jedoch weiß man auch, dass ausschließlich diese Übungen in einem Trainingskonzept, rein statisch ausgeführt, sehr bald ein Leistungsplateau des Trainingsfortschrittes erreichen lassen. Dies ist nicht verwunderlich, wenn man bedenkt, dass isometrische Muskelarbeit für sich allein in natürlichen Bewegungsabläufen fast nie vorkommt – sie ist daher für gesunde Bewegung realitätsfremd. Sie ist zwar praktisch in jeder Tätigkeit, die wir ausführen, vorhanden, aber selten in ihrer reinen, ausschließlichen Form. Wann halten wir schon einen Gegenstand zum Beispiel nur statisch / bewegungslos in der Hand, ohne ihn von A nach B zu heben oder mit ihm Arbeiten zu verrichten. Gegensätzlich wäre ohne isometrische Muskelarbeit eben keinerlei Alltags- oder Trainingsbewegung im Sport möglich, denn jegliche Greifbewegung und Haltearbeit eines Gegenstandes führt zu einer isometrischen Muskelarbeit – es ist die Kombination zwischen dynamischer (exzentrischer und konzentrischer) Muskelarbeit und isometrischer Muskelarbeit, die das Leben in Bewegung ausmacht.

Deshalb habe ich ein funktionelles Trainingskonzept erarbeitet, welches diesen Ansprüchen des Lebens gerecht wird – ich nenne es Isometrics 2.0 oder Isometric Movements. Dieses Trainingskonzept, aus dem ich einen Teil in diesem Buch vorstelle, kommt hier ohne jegliche Trainingsgeräte und viel Zeitaufwand aus, ist besonders gelenksschonend, für praktisch jeden Fitnesszustand des Trainierenden geeignet und erzielt dabei enorme Trainingserfolge in kurzer Zeit (bei regelmäßiger Anwendung).

Begib Dich nun auf die Entdeckungsreise in deinen Bewegungsapparat und beginne bereits beim Lesen zu trainieren, fitter zu werden und bahnbrechende Momente zu erleben.

Markus Hitzler (Wien, März 2023)

Markus Hitzler, MBA

Markus Hitzler ist sportkinesiologischer Bewegungs- und Haltungstrainer, mit den Schwerpunkten im Verhaltenstraining zur Bewegungsoptimierung. Neben einem akademischen Abschluss in Health-Management an der Middlesex University in London (Vertiefungen: komplementäre Methoden und mentale Gesundheit), hat er verschiedene Ausbildungen im Bereich der Körpertherapie (fernöstlich, hawaiianisch und westlich orientiert) und in körperlichen und mentalen Trainings. Abseits seiner Expertise im Themengebiet Gesundheit, hat er Professionen in den Bereichen, Wirtschaft und Sportunterricht (Tennis- und Fitnesstraining seit mehr als 20 Jahren). Ebenfalls seit rund 20 Jahren beschäftigt er sich privat mit dem Thema der komplementären Gesundheitsförderung und betreibt seit 2012 eine eigene sportkinesiologische Trainings-Praxis (Fokus: alltägliche Themen des Bewegungsapparates) in Wien. Er ist Autor von etlichen Ratgebern, Ratgeberserien und Fachbüchern im Bereich Gesundheitsförderung und hält Vorträge, Workshops und Seminare zu diesem Themengebiet.

Isometrics 2.0 nach dem muscle:coaching-Konzept

Ein gesunder und leistungsfähiger Mensch ist der, der sowohl physisch als auch psychisch in seiner Mitte ist. Hierbei beeinflussen sich körperlicher und geistiger Zustand gegenseitig: In stressigen Lebenssituation, mit hoher mentaler Anspannung, verändern wir auch, meist unbewusst, unsere muskulären Spannungen. Wir ziehen die Schultern hoch, legen den Kopf schief, machen uns klein (Rundschultern), usw. Anders, chronische Spannungen im Bewegungsapparat, wirken sich ebenfalls auf unser Gemüt aus – wir sind kraftlos, genervt, unkonzentriert. Aber auch positiv kann sich Bewegung auf den Geist auswirken – bewegt man sich über den Tag verteilt ausreichend und nutzt seine Muskeln abwechslungsreich, so steigert dies sowohl unsere körperliche als auch geistige Leistungsfähigkeit. Unsere Laune und unsere Ausstrahlung sind wesentlich besser.

Nur oft ist es im modernen Alltag gar nicht so leicht, gesunde abwechslungsreiche Bewegung in den Tagesablauf zu integrieren. Wir arbeiten meist in sitzenden Tätigkeiten, oder machen körperliche Arbeiten mit sehr monotonen Bewegungsmustern, die oft nur einseitig ausgeführt werden, was Spannungen des Bewegungsapparates per se begünstigt, da der Mensch naturgemäß für abwechslungsreiche, beidseitige Bewegung ausgelegt ist. Weiter sollten wir am besten, 5 Aufgaben gleichzeitig ausführen können, damit wir dem schnellen, intensiven Alltag gerecht werden, bzw. unsere Leistung mühelos erbringen können. Abseits des subtil erzeugten Stresses, aufgrund des unvorteilhaften Alltags - wann soll hier noch ein Bewegungstraining in den Zeitplan hineinpassen? In der Realität sitzen wir in schlechter Körperhaltung den ganzen Tag vor einem Schreibtisch und blicken in einen Bildschirm – danach sitzen wir bei der täglichen Heimfahrt von der Arbeit, im Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln und am Abend gehen wir vielleicht noch Essen, oder auf ein Getränk mit Freunden und sitzen wieder, bzw. stehen schief an die Bar eines Lokals gelehnt herum – was, alles in Summe, mit der Zeit zu chronischen Ungleichgewichten und Spannungen im ganzen Körper führt. Ich rede hier bewusst vom ganzen Körper – denn nicht nur unsere Muskeln sind von diesen Spannungen betroffen, ja auch unsere inneren Organe sind dieser Situation ausgesetzt, da diese allein schon durch die Faszien – das menschliche Bindegewebe - mit dem Bewegungsapparat verbunden sind.

So, nun reicht es aber mit der negativen Skizzierung der oft traurigen Realität unseres modernen Alltags, was die Gesundheit unseres Bewegungsapparates betrifft Im Rahmen dieses Buches, will ich Dir, die für mich beste Lösung präsentieren, die ich in meinen mehr als 20 Jahren sporttherapeutischer Trainertätigkeit bis dato kennengelernt habe und weiterentwickeln durfte – ein hybrides Trainingskonzept zwischen sportkinesiologischem Training und isometrischen Kräftigungsübungen: die Isometrics 2.0, oder auch Isometric Movements von mir genannt.

Isometrics 2.0 ist eben eine Kombination aus isometrischem Training – also Muskelanspannungen ohne ersichtliche Bewegung – und anschließenden Bewegungsübungen unter Beibehaltung einer isometrischen Grundspannung. Dies macht das Trainingskonzept besonders funktionell, da es auf eine sehr bewusste Art und Weise, die ideale Muskelarbeit im alltäglichen Leben nachstellt. Die Sportkinesiologie gibt für dieses Trainingskonzept den konzeptionellen Rahmen in Form ihrer Philosophie her. Dieses, haltungsoptimierende Training, mit dem Du deine Fitness steigern kannst, kommt bei den vorgestellten Übungen dieses Buches, ohne jegliche Hilfsmittel, auch ohne spezielle Bekleidung, oder Trainingsbereich / Trainingsraum aus.