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- Herausgeber: Books on Demand
- Kategorie: Lebensstil
- Serie: muscle:coaching
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2024
FIT UND ATHLETISCH GANZ NEBENBEI Du würdest gerne einen gesunden, bewegten und sportlichen Lebensstil führen, findest aber keine Zeit ein Training in deinem Alltag auf Dauer aufrecht zu erhalten? DAS KANN GANZ SCHÖN NERVEN, NICHT WAHR? Nun aber einmal anders (schlau) gedacht: Wie viele extra Minuten brauchst Du täglich, um ein effektives Fitness-Training zu organisieren und durchzuführen? Was denkst Du, ist die Antwort? Diese ist für Dich vielleicht überraschend: NULL! Mit dem Konzept der Workout-Quickies bekommst Du Fitness-Workouts an die Hand, welche je nur zwei Minuten dauern und praktisch in allen Lebenslagen, ohne jegliche Trainingsgeräte, Trainingsraum, Trainingsgewand, usw. ausgeführt werden können. Sie kosten Dich damit keine extra Zeit, die Du für ein Training bereitstellen musst. In diesem Kurz-Ratgeber findest Du Grundlagenwissen über isometrisches Fitness-Training, sportliche Ernährung, etc. und 13 einfache Workouts für jederzeit, mit 39 verschiedenen isometrischen Kräftigungsübungen, die Du auch selbst nach Lust und Laune an deine Bedürfnisse anpassen / kombinieren kannst. Die Welt der Fitness und Athletik steht Dir damit weit offen! Diese einfachen Workouts sind sehr effektiv und Du kommst ganz nebenbei, zu deinem restlichen Alltag, in Top-Form! Hole Dir noch heute dein Exemplar der 'Workout-Quickies 4 Anytime' und starte mit deiner täglichen Fitness-Journey, gleich welche Hürden dein Alltag dafür mit sich bringt!
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Seitenzahl: 54
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Markus Hitzler, MBA
Prucknergasse 14
3052 Neustift-Innermanzing
Österreich
www.markus-hitzler.at
Ich weise darauf hin, dass in diesem Buch ein komplementäres Fitness-Optimierungs-System für den Bewegungsapparat dargestellt wird. Jeder Leser / jede Leserin, wendet die Inhalte dieses Ratgebers auf eigene Gefahr an. Sollten Sie Schmerzen haben, die sich nicht bessern und Sie eine schulmedizinische Diagnose benötigen, wenden Sie sich bitte an einen konventionellen Arzt oder Therapeuten und erkundigen Sie sich, ob das vorliegende Trainingskonzept für Sie anwendbar ist.
Um die einfachere Lesbarkeit des Buches zu gewährleisten, wird für Personen nur die männliche Form (Leser, Arzt, Klient, Praktiker, usw.) genutzt. Aussagen gelten jedoch gleichermaßen und wertschätzend für alle Geschlechter. In der weiteren Folge dieses Buches, verwende ich das respektvolle „Du“, anstelle der Höflichkeitsform „Sie“, um Inhalte möglichst unkompliziert zu vermitteln. Bildinhalte dieses Ratgebers darfst Du jederzeit für die Organisation deines eigenen Trainings verwenden – für eine kommerzielle Nutzung der Inhalte bitte ich Dich, zuvor meine Genehmigung einzuholen.
Inhaltsverzeichnis
Vorwort
Markus Hitzler, MBA
Trainingsphilosophie
Muscle-Mind-Connection
Isometrics nach dem muscle:coaching-Konzept
Strategische Trainingssteuerung
3 Faktoren der gesunden Fitness
Gewichtsreduktion
Muskelzuwachs (Gewichtszuwachs durch Muskulatur)
Athletik-Erhaltungs-Training
Workout-Aufbau
Trainingsbereiche / Körperbereiche
Zur Lesbarkeit der Workouts
Workouts
Workout 01 – sitzend Ganzkörper
Workout 02 – Nacken & Schulterdach
Workout 03 – Schulter, Arme & oberer Rumpf
Workout 04 – Core & Schultern
Workout 05 – Schultergürtel
Workout 06 – Hand, Handgelenk & Unterarme
Workout 07 – Core
Workout 08 – Schultergürtel & Arme
Workout 09 – Brust & Arme
Workout 10 – Schulter, Arme & oberer Rumpf
Workout 11 – Brust & Arme
Workout 12 – sitzend Beine (1)
Workout 13 – sitzend Beine (2)
Schlusswort
Bildnachweise
Vorwort
Wie viele extra Minuten brauchst Du täglich, um ein effektives Fitness-Training zu organisieren? – Was denkst Du ist die Antwort? Diese ist für Dich vielleicht etwas überraschend: NULL. Mit dem Konzept der Workout-Quickies bekommst Du Fitness-Workouts an die Hand, welche je nur zwei Minuten dauern und praktisch in vielen Lebenslagen, ohne jegliche Trainingsgeräte, Trainingsraum, Trainingsgewand, usw. ausgeführt werden können. Sie kosten Dich damit keinerlei extra Aufwand, den Du für ein Training bereitstellen musst.
Diese Workout-Quickies - auch wenn es um kurze, knackige Trainingseinheiten geht - sind kein Kurzstreckenlauf, bei dem Du schnell an dein größeres Ziel der herausragenden Fitness kommst, sondern eher ein Marathon – meistens sogar in einem langsamen Tempo. Dafür bestreitest Du diesen ganz nebenbei und eben ohne extra Zeitaufwand. Aufgrund der konstanten Lebensstil-Änderung, welche Dir mit diesem Konzept leicht möglich ist, ist die Veränderung jedoch nachhaltiger als alle Schnelldiäten und Trainingskonzepte, welche Dir schnellen Erfolg versprechen.
Hierbei geht es unterm Strich um kontinuierliche Arbeit – eine Beschreitung eines Weges mit minimalem Aufwand - sodass sie trotzdem auf Dauer wirksam ist.
Markus Hitzler (Wien, Dezember 2023)
Markus Hitzler, MBA
Haltungs- und Bewegungstrainer
... über 10 Jahre sporttherapeutische Tätigkeiten & Entwickler des Trainings-Konzepts „muscle:coaching“
... über 20 Jahre Trainertätigkeit (Tennis als Gesundheitssport und Grundlagen-Fitness)
Ausbildungen & Kompetenzen:
Trainingsphilosophie
Zu Beginn dieses Ratgebers möchte ich Dir die pragmatische und unaufwändige Philosophie hinter dem Trainings-Konzept der Workout-Quickies vorstellen. Hierbei soll es in diesem Kapitel zuerst um den Grundgedanken hinter diesen kurzen Trainingseinheiten von lediglich 2 Minuten Dauer gehen und warum diese trotz ihrer Einfachheit und zeitlichen Kürze – oder gerade wegen dieser – so viel Potential besitzen. Später werde ich Dir in diesem Kapitel genauer erläutern, wie Du diese Trainings am besten in deinen Alltag integrierst.
Wie bereits im Vorwort erwähnt, benötigst Du für die Trainings dieses Buches nichts außer Dich selbst – Du benötigst keine Trainingsbekleidung, keinen eigenen Raum, keine eigene Zeit, keine speziellen Geräte – nur deinen eigenen Körper.
Einzig was Du brauchst, ist die Konsequenz, Workouts regelmäßig (im Idealfall täglich, aber zu unterschiedlichen Themengebieten) auszuführen. Diese Konsequenz wird dir jedoch aufgrund der Workout-Eigenschaften leicht gemacht – Du brauchst ja wirklich NICHTS extra für diese Workouts.
Wie Dir die obere Grafik veranschaulicht, ist Fitness und Gesundheit ein Prozess, bei dem Du einen aktuellen Ist-Zustand hast. Dieser kommt aus deinem aktuellen Trainings, Bewegungs- und Ernährungsverhalten. Jeden einzelnen Tag, an dem Du deine Fitness zusätzlich mit Hilfe der Workout-Quickies förderst, wird Dich eine Spur fitter machen und umso mehr Effekt werden die zukünftigen Workouts der Workout-Quickies auf Dich haben. Bei kontinuierlicher Arbeit ist dies eine immer größer werdende Positivspirale.
Dieser Prozess kann jedoch in beide Richtungen gehen – auch jeden Tag, den Du bewegungsarm und unsportlich (auch im Bereich Ernährung) verbringst, wird dich immer träger machen und Du wirst immer weniger Freude (die beste Triebfeder alles kontinuierlichen Tuns) an Bewegung, Training und gesundem Lebenswandel haben – Du wirst als Resultat immer unfitter. Ich will damit nicht sagen, dass Du keine Off-Days (ohne Reue) haben darfst, an denen Du einmal nicht trainierst oder wirklich ungesunde Nahrung konsumierst, aber auf lange Sicht eines zeitlichen Prozesses
gesehen, dürfen diese Tage nur die Ausnahme sein, wenn Du fit und gesund werden willst. Auch wenn Du gerade krank bist, solltest Du nicht trainieren – mache immer das Optimum aus deiner aktuellen Situation und achte z.B. in diesen Zeiten auf gesunde Ernährung und ruhe Dich aus. Sobald es Dir wieder besser geht, starte mit einem leichten, gerne reduzierten, Training, dass Dir Freude bereitet. Das Wichtigste ist: STARTE! Jeder Fortschritt startet mit dem ersten Schritt – auch aufs Neue, wenn Du weitergehen willst und Du auf deinem Weg nur eine Pause eingelegt hast.
Muscle-Mind-Connection
Wenn Du die späteren Workouts betrachtest, wirst Du wie gesagt bemerken, dass diese ohne jegliche Trainingsgeräte auskommen und auch einfachste Körperhaltungen ohne große Bewegungsmuster inkludieren. Dies mag Dir zuerst – bevor Du die Übungen ein paarmal praktisch erprobt hast und fühlen konntest, wie sie wirken - merkwürdig vorkommen und Du fragst Dich vielleicht, wie so einfache Dinge einen Effekt auf deine Muskeln und daher weiter auf deine Fitness haben sollen. Der Punkt ist jedoch folgender: Gerade wegen dieser Einfachheit der Übungen sind sie so hoch wirksam, da sie Dir die Möglichkeit geben, dich vollkommen auf deine Muskulatur zu konzentrieren – und Du dies praktisch in jeder Lebenslage tun kannst.
Ja, sie zwingen Dich sogar durch ihre Übungsart dazu, wenn Du das Trainingsziel der optimalen, trainingsrelevanten
