Low Carb schnell und einfach - Veronika Pichl - E-Book

Low Carb schnell und einfach E-Book

Veronika Pichl

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  • Herausgeber: Riva
  • Kategorie: Lebensstil
  • Sprache: Deutsch
  • Veröffentlichungsjahr: 2017
Beschreibung

Tiefkühlpizza, Fertigsuppe und Lieferdienst ade! Wenn Sie sich gesund ernähren und abnehmen möchten, aber nicht viel Zeit zum Kochen zur Verfügung haben, liegen Sie mit diesem Buch genau richtig. Leckere Zucchini-Pancakes, Chili-Avocado-Zoodles, Curry-Kokos-Pfanne oder Rahmgeschnetzeltes stehen superschnell nach maximal 15 Minuten auf dem Tisch. Alle Gerichte kommen – neben einigen Basiszutaten, die Sie immer zu Hause haben sollten – mit maximal 5 Zutaten aus und sind total unkompliziert zuzubereiten, bieten aber trotzdem hervorragenden Geschmack. Viel Gemüse und Fleisch halten lange satt und passen perfekt zur Low-Carb-Ernährung. Jetzt gibt es keine Ausreden mehr – so kann jeder nach Feierabend ein leckeres Gericht zaubern! Mehr Informationen finden Sie unter: www.low-carb-fans.de

Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:

EPUB

Seitenzahl: 60

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Veronika Pichl

LOW CARB

schnell und einfach

Veronika Pichl

LOW CARB

schnell und einfach

Maximal 5 Zutaten,maximal 15 Minuten

Mit über50Rezepten

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.

Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

Originalausgabe

1. Auflage 2018

© 2018 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: 089 651285-0

Fax: 089 652096

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: Caroline Kazianka

Umschlaggestaltung: Isabella Dorsch

Umschlagabbildungen: Vorderseite: Bild 1: Elena Shashkina/shutterstock.com; Bild 2: Olga Nayashkova/ shutterstock.com; Bild 3: Heike Rau/shutterstock.com; Bild 4: Natalia Van Doninck/shutterstock.com; Rückseite: Bild 1: Anna Mente/shutterstock.com; Bild 2: Magdanatka/shutterstock.com; Bild 3: Christopher Breitfuß; Bild 4: Marisa Böckler

Satz: inpunkt[w]o, Haiger (www.inpunktwo.de)

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

eBook: ePubMATIC.com

ISBN Print 978-3-7423-0326-4

ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-817-2

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-816-5

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Schnell, einfach, frisch und auch noch Low Carb genießen?

Mach’s dir leicht mit »5 plus 15«

Low Carb schnell und einfach – warum eigentlich?

Weniger Kohlenhydrate, mehr Fitness und Wohlbefinden

»5 plus 15« – die 5 Hauptzutaten

Schnelle Low-Carb-Küche – die Basics

Low Carb leicht gemacht – die besten Tipps

Suppen und Salate

Brokkoli-Garnelen-Suppe

Tomaten-Mozzarella-Suppe

Zucchinisalat mit Schafskäse, Oliven und Pinienkernen

Avocado-Garnelen-Salat

Hähnchen-Curry-Suppe

Kohlrabi-Karotten-Rohkost-Salat

Gemüsepfannen, -Pancakes, -Crisps

Curry-Kokos-Pfanne

Gebackener Curryblumenkohl

Weiße-Bohnen-Räuchertofu-Pfanne

Deftige Zucchini-Pancakes mit Joghurt-Dip

Gebratener Blumenkohl mit Tomatensoße

Avocado-Crisps

Mit Fleisch und Wurst

Bifteki

Schnelles Rahmgeschnetzeltes

Rindersteak auf Salatbett

Hackbällchen in fruchtiger Tomatensoße

Grüner Spargel im Bacon-Mantel mit Mayonnaise

Gefüllte Schinkenröllchen

Bunter Hack-Salat-Wrap

Mit Fisch und Garnelen

Tomaten mit Thunfischfüllung

Lachsfilet mit Avocado-Erbsen-Püree

Lachs mit Zucchininudeln und Sahnesoße

Shrimp-Salat-Wrap

Blumisotto mit Garnelen

Mit Hähnchen

Mit Spinat und Mozzarella gefüllte Putenröllchen

Hähnchen-Bruschetta

Chicken-Nuggets mit Zitronen-Dip

Mit Feta, Käse und Co.

Halloumi-Bruschetta

Auberginen-Mozzarella-Röllchen

Low-Carb-Nudel- und -Reisgerichte

Konjaknudeln und -reis

Konjakreis mit Currygemüse

Konjakspaghetti mit Bolognesesoße

Konjakspaghetti mit Carbonarasoße

Gemüsenudeln und -reis

Gemüsenudeln mit Schinken-Frischkäse-Soße

Chili-Avocado-Zoodles

Gebratener Blumenkohlreis mit Gemüse

Spieße

Puten-Feta-Spieße

Tofu-Gemüse-Spieße mit Paprika-Quark-Dip

Burger und Sandwich

Schinken-Zucchini-»Baguette«

Frikadellenburger mit Tomate und Mozzarella

Rote-Bete–Zucchini-Türmchen

Avocadoburger

Pizza und Piccolinis

Auberginen-Parmesan-Piccolinis

Omelett-Pfannenpizza

Eierlei

Tomaten-Eier-Muffins

Senfeier mit Blumenkohlreis

Gefülltes Omelett

Zucchini-Frittata

Süßspeisen

Pfannkuchen

Kaiserschmarrn

Süßes Blumenkohl-Porridge

Schokowaffeln

Hüttenkäse-»Milchreis« mit Erdbeersoße

Brötchen und Cracker

Leinsamen-Cracker

Schnelle Brötchen

Danksagung

Über die Autorin

Bild- und Rezeptnachweis

Schnell, einfach, frisch und auch noch Low Carb genießen?

Einfach besser essen – Lebensgewohnheiten im Wandel

Während sich vor einigen Jahren höchstens Leistungssportler und Fitness-Freaks Gedanken über ihre Ernährung machten, ist das Bedürfnis nach einer gesünderen, frischeren und ausgewogeneren Ernährung heute auch in der Mitte der Gesellschaft angekommen. Früher wurde belächelt, wer auf eine vollwertige Ernährung bestand – heute weiß man, welche Vorteile bewusstere Essgewohnheiten mit sich bringen.

Kein Wunder eigentlich. Schließlich zeigen nicht nur zahllose medizinische Untersuchungen, sondern auch Erfahrungsberichte, Studien und Erfolgsgeschichten, die wir im Internet und den sozialen Medien beobachten können, wie positiv sich gerade der Verzicht auf einfache Kohlenhydrate und industriell stark verarbeitete Lebensmittel auf unseren Körper auswirkt.

In der Konsequenz ist nicht nur das Interesse, sondern auch das Bedürfnis nach frischeren Lebensmitteln und gesunden, selbst zubereiteten Mahlzeiten stark gestiegen. Das ist ein positiver Trend – der leider einen starken, manchmal sogar übermächtigen Gegenspieler hat: die Zeit!

Obwohl sich viele Menschen eine ausgewogene und frischere Ernährung wünschen und viele Ernährungsmythen (wie zum Beispiel der vom »bösen« Fett) mittlerweile endgültig ausgeräumt wurden, fehlt es oft schlicht und einfach an genügend Zeit, um frische und gesunde Mahlzeiten vor- und zuzubereiten. Schließlich ist es im stressigen Alltag gar nicht so einfach, ausgewogen einzukaufen und ein gesundes Abend- oder Mittagessen aus – vielleicht sogar exotischen – frischen Zutaten zu zaubern.

Doch sollen unsere guten Ernährungsvorsätze wirklich daran scheitern, dass wir im Alltag zwischen Beruf und Haushalt eingespannt sind? »Auf gar keinen Fall«, ist die Aussage dieses Buches. Schließlich lassen sich abendliche Hetzereien zum Supermarkt und stundenlanges Kochen und Schnippeln, um etwas Gesundes auf den Tisch zu bringen, ganz einfach vermeiden: Möglich machen das unsere »5 plus 15«-Rezepte.

Mach’s dir leicht mit »5 plus 15«

Warum kompliziert, wenn es auch einfach geht?

Klar, gesunde Rezepte aus frischen, farbenfrohen und oft exotischen Zutaten sehen verlockend aus. Oft stecken sie auch voller gesunder Inhaltsstoffe und machen sich zudem auf Fotos gut. Für den Alltag sind sie meist jedoch weniger gut geeignet. Schließlich möchte sich kaum jemand nach Feierabend noch auf die Suche nach unzähligen ausgefallenen Zutaten machen und diese womöglich in mehreren Supermärkten mühsam zusammensuchen. Und auch stundenlanges Kochen ist im Alltag eher weniger praktikabel – muss aber auch gar nicht sein!

Gesundes Kochen soll nicht kompliziert und zeitaufwendig sein, sondern Spaß machen! Und das gelingt immer dann, wenn eine solide Auswahl an Basics (wie Gewürzen, Essig und Ölen) auf 5 gesunde Hauptzutaten und 15 Minuten Zeit treffen. Denn genau das ist das »5 plus 15«-Geheimnis unserer Rezepte:

So einfach ist das!

Low Carb schnell und einfach – warum eigentlich?

Low Carb ist in aller Munde und mittlerweile fast jedem ein Begriff. Trotzdem fällt es oft schwer, das bewährte Ernährungskonzept umzusetzen oder genau zu verstehen, welche Lebensmittel Low-Carb-tauglich sind und welche Vorteile sie uns bringen.

Dabei meint Low Carb nichts anderes als »wenig(er) Kohlenhydrate« und damit eine gezielte Reduzierung der Aufnahme dieses Nährstoffs. Allerdings ist Low Carb nicht gleich No Carb, sodass die täglich aufgenommene Nahrungsenergie noch zu etwa 20 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen kann.

Für sportlich aktive Personen, Menschen mit Normal- oder moderatem Übergewicht und Sportler liegt die ideale täglich aufgenommene Kohlenhydratmenge etwa zwischen 25 und 50 Gramm.

Bedenkt man, dass eine Untersuchung der Welternährungsorganisation aus dem Jahr 2011 einen täglichen Zuckerkonsum von rund 131 Gramm pro Person und Tag ergab, erkennt man bereits, welche enorme Reduktion der Kohlenhydratzufuhr dieses Konzept darstellt. Schließlich ist Zucker nicht nur die Kohlenhydratbombe schlechthin, sondern stellt auch längst nicht die einzige Kohlenhydratquelle dar, mit der wir unseren Körper täglich belasten.

Besonders viele Kohlenhydrate verstecken sich auch in:

– Süßigkeiten, süßem Obst und Gemüse

– Brot, Backwaren, Nudeln, Chips und anderen Weißmehlprodukten

– süßen Limonaden, Fruchtsäften und gesüßten Getränken

– Fertiglebensmitteln

– Fast Food

– paniertem Fleisch

– Light-Produkten

Dabei muss ein so hoher Kohlenhydratkonsum gar nicht sein!

Zwar sind Kohlenhydrate wichtige Nährstoffe, die unser Körper zur Energiegewinnung nutzt. Sie sind allerdings keine essenziellen Nährstoffe, die wir zwingend über unsere Nahrung aufnehmen müssen. Stattdessen können diese Nährstoffverbindungen ganz einfach auch aus anderen, gesünderen Stoffen (wie Fetten oder Proteinen), die wir über unsere Nahrung zu uns nehmen, hergestellt werden! Das bedeutet: Ernähren wir uns kohlenhydratärmer, indem wir beispielsweise Weißmehlprodukte durch fettreichere Lebensmittel ersetzen, besteht keinerlei Gefahr einer »Kohlenhydratunterversorgung«. Mehr noch: Das Ersetzen von Kohlenhydraten durch protein- und fettreichere Lebensmittel hat sogar eine Menge gesundheitlicher Vorteile!

Weniger Kohlenhydrate, mehr Fitness und Wohlbefinden

Ein durchschnittlicher Deutscher konsumiert etwa 220 Gramm an Kohlenhydraten – und das pro Tag! Dabei zeigen unzählige Untersuchungen, dass übermäßiger Kohlenhydrat- und insbesondere Zuckerkonsum krank und dick machen und dem körperlichen Wohlbefinden abträglich sind.