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- Herausgeber: Riva
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2022
Leckere und bunte Pausensnacks Sie möchten Ihrem Kind für den Kindergarten oder die Schule eine abwechslungsreiche Verpflegung mitgeben, aber Ihnen fehlt die Inspiration? Dieses Buch zeigt Ihnen, wie Sie gesunde und vollwertige Leckereien ganz einfach selbst zubereiten. Und das Beste daran: Die vielseitigen Lunchbox-Ideen für Kids sehen auch noch farbenfroh und ansprechend aus und überzeugen so selbst kleine Obst- und Gemüse-Muffel. Mit den über 50 kreativen Anregungen und Vorschlägen zum Anrichten sind das langweilige Pausenbrot und der ungesunde Snack vom Schulkiosk Geschichte.
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Seitenzahl: 98
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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtiger Hinweis
Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.
Originalausgabe
1. Auflage 2023
© 2023 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: Sarah Holzwarth
Umschlaggestaltung: Maria Verdorfer
Umschlagabbildungen und Rezeptbilder: Stephanie Just
Shutterstock.com: S. 10: Rido; S. 11: Konstantin Aksenov; S. 13: Ekaterina Markelova; S. 15: fizkes; S. 16: catalin eremia; S. 18: Aleksei Potov; S. 19: gpointstudio; S. 158: Flaffy;
Satz: inpunkt[w]o, Haiger (www.inpunktwo.de)
eBook: ePUBoo.com
ISBN Print 978-3-7423-2242-5
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-2023-7
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-2024-4
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
Inhalt
Leckere und ausgewogene Ideen für die Kinder-Lunchbox, Bento Box oder Brotdose
Das richtige Gleichgewicht in der Ernährung bei Kindern
Lunchbox für Kinder – ausgewogene Ernährung in der Pausendose
Ideen für die Kinder-Lunchbox
Lunchbox 1: Mini-Sandwich, Snacktomaten, Karottensticks, Gurkenscheiben, Ei und Regenbogen-Obst
Lunchbox 2: Zucchini-Burger, Käsebrot-Turm, Snacktomaten und bunte Apfelstücke
Lunchbox 3: Mini-Burger, Mini-Käse mit Stern, Snacktomaten, Ei, Erdbeer-Joghurt und gemischte Beeren
Lunchbox 4: Quinoa-Kekse mit Avocadosalat und Trauben
Lunchbox 5: Puzzle-Brot am Spieß, Schoko-Muffin und Erdbeer-Kiwi-Mix
Lunchbox 6: Sandwich mit rotem Hummus aus weißen Bohnen, bunte Gemüsesticks und Banane
Lunchbox 7: Falafeln mit Minz-Dip, Himbeeren und bunte Spieße mit Paprika, Gurke und Apfel
Lunchbox 8: Sommerrollen mit Erdnuss-Dip, Apfel-Zucchini-Muffin und Heidelbeeren
Lunchbox 9: Spinat-Omelett, Gurken- und Karottensticks, Erdbeeren, Heidelbeeren und Mandeln
Lunchbox 10: Quinoa-Taboulé, gefüllte Datteln und Erdbeeren
Lunchbox 11: Mini-Pancakes mit Skyr-Creme und Cashewkernen
Lunchbox 12: Wrap-Hummus-Röllchen, Energiebällchen, Gurken und Tomaten
Lunchbox 13: Mäuse-Semmel, Käsestücke, Radieschenmäuse und Weintrauben
Lunchbox 14: Thunfisch-Gemüse-Bällchen mit Gurken-Feta-Salat und Beeren
Lunchbox 15: Gemüsewaffeln mit Wassermelonen-Feta-Salat und Mandeln
Lunchbox 16: Bunte Brotkugel-Spieße, gemischte Beeren und Walnüsse
Lunchbox 17: Mini-Laugenbrezel, Mini-Wiener, Snacktomaten, Gurkenscheiben, Schoko-Haferflocken-Kekse und Himbeeren
Lunchbox 18: Erdbeer-Rolls, Käse-Zauberstäbe, Paprikastreifen und Erdbeeren
Lunchbox 19: Pizza-Räder, Paprika- und Zucchinisticks und gemischte Beeren
Lunchbox 20: Herz-Laugenbrötchen, Schinkenröllchen, Käsewürfel, bunte Kirschtomaten, Snackpaprika, Ananasstücke mit Brombeeren
Lunchbox 21: Käse-Makkaroni-Muffins, Snacktomaten, Kokosmakronen und gemischte Beeren
Lunchbox 22: Reis-Gemüse-Puffer, Kräuterquark, Tomaten-Gurken-Mix und Heidelbeeren
Lunchbox 23: Knabber- und Tomatenwürmchen, Käseblume und Erdbeeren
Lunchbox 24: Knabber-Schnecke, Mini-Würstchen, Cookie-Dough-Bällchen, Gurken-Blumen und Weintrauben
Lunchbox 25: Sternenhimmel-Brot, Karotten- und Kohlrabisticks, Ananasstreifen und Heidelbeeren
Lunchbox 26: Pikante Waffelhappen, Käseröllchen, Gurkensticks, Kräuterquark und gemischte Beeren
Lunchbox 27: Windräder-Wraps, Fruchtgummis, Nuss-Mix und Heidelbeeren
Lunchbox 28: Belegtes Haferflocken-Brötchen, Tomaten-Mozzarella-Snack-Mix, Mango und Heidelbeeren
Lunchbox 29: Gurken-Sushi, Snacktomaten, Karottensticks, Müsliriegel und Kiwi-Schmetterlinge
Lunchbox 30: Süße Waffeln mit Kirschkompott und Mozzarella-Tomaten-Basilikum-Spieße
Lunchbox 31: Omelett-Sticks, bunte Paprikastreifen und Weintrauben-Beeren-Blume
Lunchbox 32: Vollkornhörnchen, Tomaten-Mozzarella-Spieße, Paprikascheiben und Gurkensterne
Lunchbox 33: Couscous-Linsen-Bällchen, Karottensticks, Radieschen und Kiwiblumen
Lunchbox 34: Pizzaschnecken, Kirschtomaten, Gurken, Weintrauben, Karottenstifte und Nüsse
Lunchbox 35: Dinkel-Cracker, Mini-Würstchen, Käsestücke, Gurken- und Karottensticks
Lunchbox 36: Herzhafter French Toast, Obst-Skyr-Salat und Paprikastücke
Lunchbox 37: Hähnchen-Gemüse-Reis mit bunten Obstspießen
Lunchbox 38: Süße Erdbeer-Rollen, Gurkenblumen und Käse-Wurst-Tomaten-Spieße
Lunchbox 39: Bohnen-Mais-Salat, Tortilla-Chips, Avocado-Dip und bunte Snacktomaten
Lunchbox 40: Mäuse-Pancakes mit Erdbeer-Chia-Marmelade und Gurkenviertel
Lunchbox 41: Wassermelonenpizza, Gurken-Burger und Paprika-Pommes
Lunchbox 42: Würstchen im Teigmantel, bunte Snacktomaten, Aprikosen-Kokos-Kugeln und Brombeeren
Lunchbox 43: Gurken-Kresse-Brot, Ninja-Minikäse und Apfelschnitze
Lunchbox 44: Nudelsalat und Beeren-Fruchtleder
Lunchbox 45: Kürbisbrötchen mit Karotten-Gurken-Sticks, Bananen-Delfin und Weintrauben
Lunchbox 46: Dinkel-Cracker, Mini-Würstchen, Selleriesticks mit Sesam-Dip und Erdbeer-Bananen-Würmchen
Lunchbox 47: Würstchen im gestreiften Teigmantel, Snackpaprika, Gurkenscheiben, Karottenstifte und bunte Beeren
Lunchbox 48: Bunter Brot-Spieß, Sterntaler aus Gurken, Karotten und Apfel
Lunchbox 49: Cheeseburger-Spieße, Gurkenscheiben, Nektarinen und Heidelbeeren
Lunchbox 50: Gefüllte Crêpe-Röllchen, Radieschen, helle und dunkle Weintrauben
Grundrezept für Süßungsmittel
Über die Autorin
Leckere und ausgewogene Ideen für die Kinder-Lunchbox, Bento Box oder Brotdose
Die Auswahl an Lebensmitteln ist riesig, da können Eltern schnell den Überblick verlieren. Hinzu kommt, dass viele im Überfluss vorhandene Lebensmittel eine einseitige Ernährung fördern. Dabei ist es gerade für Kinder wichtig, dass die Brotdose aus vielen verschiedenen Nahrungsmitteln besteht. Der Körper von Kindern und Jugendlichen ist anderen Belastungen ausgesetzt und befindet sich zudem noch im Wachstum. Eine abwechslungsreiche Zusammenstellung der Lunchbox ist wichtig, damit die Heranwachsenden alle benötigten Nährstoffe bekommen und in Schule und Sport leistungsfähig bleiben. Das gilt unabhängig vom Alter des Kindes, da sich das Wachstum des Körpers über die gesamte Schulzeit fortsetzt. Mit der Einhaltung von ein paar Regeln können Eltern das Wachstum und die Leistungsfähigkeit der Kinder optimal unterstützen.
Dieses Buch zeigt Ihnen, wie Sie leckere und ausgewogene Snacks für Schule und Kindergarten zusammenstellen können. Und das Beste daran: Unsere gesunden Lunchbox-Ideen für Kids sehen auch noch bunt und ansprechend aus und überzeugen so selbst kleine Obst- und Gemüse-Muffel.
Das richtige Gleichgewicht in der Ernährung bei Kindern
Atmung, Bewegung, Spielen, Denkprozesse, Kreativität, Wachstum: Der Körper benötigt für alle Funktionen Energie in Form von verschiedenen Nährstoffen. Fehlen wichtige Stoffe, dann sinkt die Leistungsfähigkeit des Körpers in einem oder mehreren Bereichen. Dauerhafte Müdigkeit, Inaktivität, Lustlosigkeit, Konzentrationsprobleme und unkontrollierbarer Heißhunger sind mögliche Folgen. Schlimmstenfalls kommt es zusätzlich zu Unter- oder Übergewicht. An dieser Stelle wird schon deutlich, warum die gesunde Ernährung besonders bei Kindern in Kindergarten und Schule wichtig ist: Das Spielen und das tägliche Lernen verlangen eine hohe geistige Leistungsfähigkeit des Körpers, der sich gleichzeitig im Wachstum befindet.
Die tägliche Aktivität des Kindes spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten. In der Schule sitzen die Kinder viele Stunden am Tag und arbeiten mit dem Kopf. Viele Menschen in einem Raum verbrauchen den Sauerstoff in der Luft. Das senkt langfristig die Leistungsfähigkeit, weshalb die »Hofpause« zwischen den Stunden wichtig ist. Als zusätzlichen Ausgleich in der Freizeit bieten sich körperlich aktive Sportarten und Bewegung an der frischen Luft an. Das macht mit Freunden zusammen noch mehr Spaß. Hier müssen die Eltern wiederum beachten: Viel Bewegung und Aktivität steigern den Bedarf an Nährstoffen. Je aktiver sich das Kind körperlich betätigt, umso mehr Energie und Nährstoffe verbraucht es und muss diese auch wieder aufnehmen.
Die meisten Menschen denken bei kontrollierter Ernährung an den Brennwert in Form von Kalorien. Bei der Zusammenstellung von Mahlzeiten für Kinder ist der Brennwert jedoch weniger wichtig, sondern vielmehr die Art der Lebensmittel und die Verteilung der Mahlzeiten über den Tag. Dabei sollten Eltern beachten, dass es durchaus Phasen gibt, in denen das Kind mehr oder weniger isst als üblich. Das ist völlig normal und kein Grund zur Beunruhigung. Mit einer ausgewogenen Ernährung bleibt das Kind in jeder Phase leistungsfähig und ist den Aufgaben des täglichen Kinderlebens gewachsen. Die Eltern sollten dabei nicht nur beobachten, sondern auch Rücksprache mit dem Kind bezüglich des Inhalts der Lunchbox halten.
Ausreichend trinken und ausgewogene Ernährung für Kinder
Im frühkindlichen Alter sind alle Kinder neugierig und möchten am liebsten alles ausprobieren. Das zeigt sich schon beim ersten Griff nach dem belegten Brot der Eltern, wenn das Kind noch mit Brei gefüttert wird. Diese kindliche Neugier sollten die Eltern unterstützen, denn schwierige Phasen mit »Das esse ich nicht!« kommen noch früh genug. Man sollte lediglich auf Ernährungsempfehlungen bezüglich des Alters und auf eventuelle Allergien achten.
Viele Körperfunktionen werden über die Flüssigkeitszufuhr geregelt. Als generelle Empfehlung für Erwachsene gelten 2 bis 3 Liter täglich, bei Kindern ist der Wert geringer. Kinder zwischen einem und vier Jahren sollten zwischen 0,8 und 0,9 Liter trinken. Im Alter von zehn Jahren gilt ein Richtwert von 1,0 bis 1,2 Litern.
Wasser und andere ungesüßte Getränke wie Kräuter- und Früchtetee oder Fruchtsaftschorlen füllen den Haushalt des Körpers schnell auf. Besonders nach körperlichen Aktivitäten sollten die Kinder etwas trinken, da der Körper beim Schwitzen viel Flüssigkeit verliert. Die Richtwerte sind dabei aber nicht in Stein gemeißelt, denn durch viel Betätigung kann der Bedarf auch über die angegebenen Werte hinaus steigen. In jedem Fall sollten die Kinder auch in Kita und Schule reichlich zu trinken (idealerweise Wasser) dabeihaben.
Frische Lebensmittel auf pflanzlicher Basis stellen eine der wichtigsten Grundlagen gesunder Ernährung dar. Obst, Gemüse, Kartoffeln und Getreideprodukte (bevorzugt Vollkorn) liefern Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Diese Lebensmittel sollten einen sehr großen Anteil an der täglichen Ernährung haben. Sie liefern Energie, fördern das Wachstum des Körpers in allen Phasen und lassen sich durch Kombinationen mit Beilagen geschickt »unterjubeln«.
Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch und Ei enthalten viele Proteine. Diese sind sehr wichtig für das Wachstum und sollten daher in jedem Alter im Speiseplan enthalten sein. Die in Fleisch und Milch enthaltenen Fette liefern viel Energie für den Körper und führen nicht automatisch zu Übergewicht, wie oft vermutet wird. Sofern das Kind genug Bewegung hat, können gefahrlos einige fetthaltige Lebensmittel verzehrt werden. Wichtig ist nur, dass diese Lebensmittel nicht den Hauptbestandteil der Ernährung ausmachen, sondern als wichtiger Baustein des Gesamtkonzepts eingesetzt werden. Milch enthält zudem Kalzium, welches für den Knochenaufbau benötigt wird.
Zuckerhaltige Lebensmittel sind in der modernen Gesellschaft im Überfluss vorhanden, sollten aber nur sehr dosiert eingesetzt werden. Das betrifft alle Formen von Süßspeisen, Fertigmahlzeiten, Schokolade, Chips und anderen Süßigkeiten. Zucker liefert sehr viel Energie und wird vom Körper schnell aufgenommen. Zu viel Zucker fördert allerdings Heißhunger auf mehr Zucker und sorgt für ein Überangebot an Energie. In der Folge wird das Kind unruhig und unkonzentriert, weil es die aufgenommene Energie nicht umsetzen kann. Außerdem greift Zucker die Zähne an und kann schnell zu Übergewicht führen. Ein wenig Süßes ist grundsätzlich kein Problem, sofern sich das Kind überwiegend von gesunden Lebensmitteln ernährt. Bei einer Brotdose lässt sich das z. B. einrichten, indem neben süßen Lebensmitteln auch frische und gesunde Dinge eingepackt werden. Ist am Abend alles leer, ernährt sich das Kind ausgewogen.
Lunchbox für Kinder – ausgewogene Ernährung in der Pausendose
Die Mahlzeit in Schale werfen – so macht gesundes Essen Spaß
Die richtige Verpackung und Aufmachung sind nicht immer leicht zu finden. Die Präsentation der Mahlzeit ist aber durchaus wichtig. Dabei muss alles schnell zugänglich bleiben, denn die Kinder verbringen ja nicht die ganze Pause mit dem Essen. Sie wollen auch noch reden, spielen oder auf die Toilette gehen. Ein Grund für kleine, handliche Portionen anstelle von riesigen Broten. Handgerechte Häppchen lassen sich nebenbei verspeisen und, sofern das Gruppengefüge passt, auch mit anderen teilen.
Insgesamt sollte die Lunchbox freundlich gestaltet sein, denn das Auge isst bekanntlich mit. In einer Box mit Fächern können Obst, Gemüse und Brot getrennt werden. Unabhängig davon, in welcher Reihenfolge letztendlich gegessen wird, verschafft das einen Überblick und sieht schön aus. Eventuell bieten sich auch mehrere kleine Dosen an, um weiche und harte Lebensmittel voneinander zu trennen. So lässt sich vermeiden, dass in der Dose nach einem Stoß ein großer Mischmasch aus Obst, Gemüse und Brot entsteht.
Ausgefallene Formen und Muster finden mehr Aufmerksamkeit. Brote müssen nicht immer quadratisch sein, sondern lassen sich auch in Dreiecke oder andere Formen schneiden. Ein Sparschäler macht aus hartem Gemüse oder Käse nudelartige Spiralen, die für Belustigung sorgen und sich leicht essen lassen. Gemüse wie Karotte und Gurke lässt sich sehr schön durch kunstvolle Schnitzereien aufwerten oder mit unterschiedlichen Ausstechformen bearbeiten. Feste Früchte bieten sich an, um Formen oder Gesichter darin einzuritzen. Auch Kombinationen sind erlaubt. Eine eingeschnittene Karotte z. B. lässt sich mit »Mausohren« in Form von Radieschen- oder Gurkenscheiben verzieren. Hier gilt der Grundsatz: Erlaubt ist, was gefällt. Seien Sie kreativ und erfreuen Sie Ihre Kinder mit Ideen, die zum Kind passen und ihm gefallen.
