Meal Prep für Kinder E-Book

Veronika Pichl

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 89

Beschreibung

Ein Elterntraum wird wahr: leckere und gesunde Pausensnacks für die Schule und den Kindergarten, die auch noch toll aussehen und wenig Vorbereitung erfordern! Das geht mit den Rezepten in diesem Buch kinderleicht. Meal Prep, das Vorbereiten von Mahlzeiten, spart Zeit und macht den Gang zum Schulkiosk mit seinen oft ungesunden Snacks überflüssig. In diesem Buch finden Sie 60 Ideen für die Vorbereitung ausgewogener Pausenbrote und kindgerechter Lunchboxen, viele davon zuckerfrei. Von den Tipps zu Planung und Einkauf und den kreativen Vorschlägen zum Anrichten werden Sie und Ihre Kinder gleichermaßen begeistert sein! Vollständig überarbeitete und erweiterte Neuausgabe von »Happy Lunchbox – Meal Prep für Kinder«

Leseprobe

Veronika Pichl

MEAL PREP

für Kinder

Veronika Pichl

MEAL PREP

für Kinder

60 leckere und gesunde Ideenfür Pausenbrot und Lunchbox

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Wichtiger Hinweis

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

Originalausgabe

5. Auflage 2022

© 2020 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: Caroline Kazianka

Umschlaggestaltung: Pamela Machleidt

Umschlagabbildungen: Vorderseite: oben: Vanessa Faschingbauer, unten: Veronika Pichl; Rückseite: Vanessa Faschingbauer

Satz: inpunkt[w]o, Haiger (www.inpunktwo.de)

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

eBook: ePubMATIC.com

ISBN Print 978-3-7423-1514-4

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-1183-9

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1184-6

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

MEAL PREP FÜR KINDER: LECKERE LUNCHBOX VORBEREITEN

Warum eine ausgewogene Ernährung so wichtig ist

Gesunde Kinderernährung – was dabei nicht fehlen darf

Praxis statt Theorie: Was kommt in die Lunchbox und auf das Pausenbrot?

Gesundes kindgerecht verpackt

Clever vorbereitet: Lunchbox-Prep für Kids

Die richtigen Pausenboxen finden – auf was sollte man achten?

Meal Prep für und mit Kindern – so geht’s

PAUSENBOX-IDEEN

PAUSENBOX-IDEE 1:Frühstücksmuffins, Joghurt, Beeren und Cashewkerne

PAUSENBOX-IDEE 2:Belegtes Vollkornbrot, Gurkensticks, Snacktomaten, Käseröllchen und Weintrauben

PAUSENBOX-IDEE 3:Brot-Käse-Gurken-Spieß, Essiggurken, Energiebällchen, Gemüsewürfel und Obst

PAUSENBOX-IDEE 4:Eiaufstrich-Sandwich, Radieschensterne, Käse-Besen, Erdbeeren und Nuss-Kerne-Mix

PAUSENBOX-IDEE 5:Karottensticks mit Hummus, Knäcke-Ecken und Apfelstücke

PAUSENBOX-IDEE 6:Pizzadillas, Karotten-Gurken-Türme mit Apfel- und Erdbeerscheiben

PAUSENBOX-IDEE 7:Herzige Tomaten-Mozzarella-Spieße, Käsepfeil-Spieße, Snacktomaten, Chia-Pudding und Weintrauben

PAUSENBOX-IDEE 8:Avocado-Thunfisch-Sandwich und Apfelmonster

PAUSENBOX-IDEE 9:Quinoa-Salat, Paprikastreifen und Weintrauben

PAUSENBOX-IDEE 10:Waffelhappen, Mango-Igel, Beerenspieße und Pekannüsse

PAUSENBOX-IDEE 11:Käse-Toast mit Herz, Karottensticks und Feigenblume

PAUSENBOX-IDEE 12:Hähnchen-Karotten-chips-Mix mit Sauerrahm-Dip und Heidelbeeren

PAUSENBOX-IDEE 13:Gurken-Wrap-Röllchen-Spieße, Gemüsesticks, Bananenkekse und Apfel

PAUSENBOX-IDEE 14:Würstchen-Schnecken, Pumpernickel- und Gurkenburger mit bunten Beeren

PAUSENBOX-IDEE 15:Roggenbrot mit Avocado-Ei-Aufstrich, Erdbeerjoghurt, gehackte Nüsse und Soja-Crispies

PAUSENBOX-IDEE 16:Knäckebrot, Joghurt-Dip, Karottennudeln und Tomaten

PAUSENBOX-IDEE 17:Krokodilbrötchen, Karotten-Radieschen-Sterne und Mandarinenblume

PAUSENBOX-IDEE 18:Blumenkohlbratlinge, Apfelmaus und bunter Obst- und Gemüsemix

PAUSENBOX-IDEE 19:Gemüsemuffin, bunte Snacktomaten, Beeren und Schokoladensplitter

PAUSENBOX-IDEE 20:Herzhafte Hörnchen, Apfelautos und Gurkensticks

PAUSENBOX-IDEE 21:Pizzawaffeln und Beeren

PAUSENBOX-IDEE 22:Tomaten-Käse-Spieße, Studentenfutter und Erdbeer-Kiwi-Mix

PAUSENBOX-IDEE 23:Brötchen am Stiel, Gurke, Beeren-Mix und Käse-Schinken-Rollen

PAUSENBOX-IDEE 24:Nudel-Erbsen-Mix, Paprika- und Pfirsichstücke

PAUSENBOX-IDEE 25:Mini-Pancake-Spieße, Joghurt, Obst und Apfelmus

PAUSENBOX-IDEE 26:Rührei mit Pilzen, Snacktomaten und Bananenstücke

PAUSENBOX-IDEE 27:Gekochtes Ei, Snacktomaten, Karottenstreifen, Käsewürfel, Himbeeren und Kokos-Chips

PAUSENBOX-IDEE 28:Bananenbrot, Apfelstücke und Mandarine

PAUSENBOX-IDEE 29:Gemüsewraps, Snacktomaten und Banane

PAUSENBOX-IDEE 30:Haferflocken-Bananen-Küchlein, bunte Toast-Spieße, Käsesterne und Weintrauben

PAUSENBOX-IDEE 31:Brotmonster, Bananen-Heidelbeer-Spieße und Paprika-Karotten-Knabberstreifen

PAUSENBOX-IDEE 32:Brot-Frischkäse-Schnitten, Minikäse, Gurken-Tomaten-Spieße, Herz-Erdbeeren und Weintrauben

PAUSENBOX-IDEE 33:Knabberbox mit Kartoffelchips, Würstchen, Obst- und Gemüsesternen

PAUSENBOX-IDEE 34:Schoko-Crêpes-Röllchen, bunte Beeren und Cashewkerne

PAUSENBOX-IDEE 35:Herzhaftes Bärchen mit buntem Obst- und Gemüseallerlei

PAUSENBOX-IDEE 36:Wurstbrot-Spieße, Gurken- und Karottensticks, Snacktomaten und Apfelscheiben

PAUSENBOX-IDEE 37:Herzige Haferkekse, Gurken-Paprika-Sticks und Clementine

PAUSENBOX-IDEE 38:Überbackenes Knäckebrot, Ninja-Käse, Gurke und Apfel

PAUSENBOX-IDEE 39:Pancake-Tacos mit bunten Gemüsestücken und Joghurt mit Haferflocken

PAUSENBOX-IDEE 40:Gemüse-Mozzarella-Bällchen, Gurkenstreifen, Karottensticks und -sterne und Pflaume mit Stern

PAUSENBOX-IDEE 41:Belegtes Brötchen, bunte Obstspieße mit Schokoladen-Dip

PAUSENBOX-IDEE 42:Puzzle-Toast, Zimt-Popcorn und bunte Obst- und Gemüsestücke

PAUSENBOX-IDEE 43:Süße Waffeln, Joghurt mit Mandeln, Apfelscheiben und Erdbeeren

PAUSENBOX-IDEE 44:Kartoffelpüree mit Erbsen, Bohnenfrikadellen, schokolierte Mandarinenstücke, Salzstangen und Schokoladensplitter

PAUSENBOX-IDEE 45:Mozzarella-Wraps, Schafskäsewürfel, Mandarine, Apfelstücke, Gurkensticks und Tomaten

PAUSENBOX-IDEE 46:Banana-Bread-Minimuffins, Himbeeren und Karottenblumen

PAUSENBOX-IDEE 47:Bärchenpizza, Gurken- und Paprikastreifen, Mango-Heidelbeeren-Mix

PAUSENBOX-IDEE 48:Schinken- und Käseformen, Karotten- und Bananenstücke, Weintrauben und Studentenfutter

PAUSENBOX-IDEE 49:Gebackene Kartoffelspalten mit Paprika-Dip, Minikäse und Nektarine

PAUSENBOX-IDEE 50:Käsebrotschnitten, Hähnchenbrustfiletstreifen, Milchreis mit herzigen Erdbeeren und buntes Gemüse

PAUSENBOX-IDEE 51:Toast mit Bohnen-Snack, Obst- und Gemüsespieße

PAUSENBOX-IDEE 52:Bärchenbrötchen, Joghurt mit Beeren und Gemüse-Mix

PAUSENBOX-IDEE 53:Heidelbeer-Bananen-Muffins, Gurken-Karotten-Sticks, Beeren und Banane

PAUSENBOX-IDEE 54:Toast-Smiley mit Käserolle, Gurken-Paprika-Spieße und Beeren-Pudding

PAUSENBOX-IDEE 55:Beeren-Zimtschnecken, süßer Quark und Gemüse mit Wurst- und Käserollen

PAUSENBOX-IDEE 56:Regenbogen-Piccolini, Gurkenblümchen, Snacktomaten und Weintrauben

PAUSENBOX-IDEE 57:Pancake-Spieße, Beeren- und Nuss-Trocken - früchte-Mix

PAUSENBOX-IDEE 58:Pikante Crêpes, Beeren-Bliss-Balls, Himbeeren und Gurkensterne

PAUSENBOX-IDEE 59:Wölkchen-Toast, bunte Snackbällchen, Popcorn, Käse, Schinken, Gemüse und Obst

PAUSENBOX-IDEE 60:Süßkartoffelgnocchi mit Zucchini-Tomaten-Gemüse, Mozzarellaherzen, Apfel- und Kiwistücke

Über die Autorin

Kostenloses Bonusmaterial zum Buch

Mitwirkende

Empfehlungen

Meal Prep für Kinder:leckere Lunchbox vorbereiten

Meal Prep ist derzeit in aller Munde. Aus den sozialen Netzwerken, Küchen und Lunchboxen vieler Erwachsener sind leckere, gesunde und selbst vorbereitete Mahlzeiten nicht mehr wegzudenken. Kein Wunder eigentlich – schließlich hilft Meal Prep dabei, gesünder und frischer zu essen, es spart Zeit und macht es zudem leicht, sich an einen bestimmten Ernährungsplan zu halten.

Doch wie sieht es in der Lunch- oder Frühstücksbox unserer Kinder aus? Leider oft ziemlich karg. Viel zu oft landen ein schneller Snack vom Bäcker oder Schulkiosk sowie Kekse, Cracker oder andere ungesunde Dinge in der Schul- oder Kindergartentasche.

Dabei sind gesunde und ausgewogene Mahlzeiten gerade für Kids besonders wichtig – und lassen sich mit unseren Lunchbox-Prep-Ideen außerdem schnell vorbereiten und gut mitnehmen.

Warum eine ausgewogene Ernährungso wichtig ist

Ein Pausenbrot mit Schokocreme oder vielleicht auch nur ein paar Kekse – klar, dass das kein so gesunder Pausensnack ist. Hin und wieder fällt die Wahl bei Eltern und Kindern in der alltäglichen Hektik aber dennoch auf diese Brotdosen-Füller. Dabei sollte eine gesunde Schul- oder Kindergartenmahlzeit doch ganz anders aussehen. Und dafür gibt es gleich mehrere gute Gründe.

Eine ausgewogene Ernährung mit vielen frischen Zutaten liefert Kindern wertvolle Nährstoffe, die sie zum Wachsen und Gedeihen brauchen – das ist den meisten Eltern klar. Darüber hinaus beeinflussen sich jedoch auch kindliche Ernährung, Bewegungsverhalten und Stressbewältigungsfähigkeiten gegenseitig und lassen eine sinnvolle, gesunde Ernährung zu einem noch wichtigeren Baustein einer guten Entwicklung werden.

Stellt die aufgenommene Nahrung dem Kind alle wichtigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralien zur Verfügung, liefert sie üblicherweise ebenfalls die nötige Energie, um täglich aktiv zu sein, zu spielen und zu lernen.

Je aktiver Kids dabei sind, desto mehr Nahrungsenergie wird umgesetzt – das macht sich dann durch einen gesunden Appetit, bei einer vollwertigen Ernährung aber gleichzeitig auch durch ein natürliches Sättigungsgefühl bemerkbar. So wird die tägliche Energieaufnahme des Kindes ganz selbstverständlich reguliert. Ist die Ernährung des Kindes hingegen nährstoffarm oder zu energiereich, gerät dieser Regelungsmechanismus ins Ungleichgewicht. Oft sind Heißhunger aufgrund mangelnder Nährstoffversorgung und eine damit verbundene zu hohe Energieaufnahme die Folge, was auf Dauer zu Übergewicht, weniger Interesse an Aktivität und Bewegung sowie zu einem gesteigerten Stressempfinden führt.

Ähnliches gilt auch bei einer zu einseitigen Ernährung mit zu geringer Nährstoffzufuhr. Diese macht Kinder ebenfalls stressanfälliger und fördert Heißhunger und somit die Aufnahme von zu viel Nahrungsenergie (besonders oft in Form von Süßigkeiten).

Auf lange Sicht gesehen kann eine unausgewogene Ernährung im Kindesalter nicht nur zu Gewichtsproblemen, sondern auch zu einem erhöhten Stressempfinden führen. In der Folge fühlt sich das Kind in bestimmten Situationen schneller belastet oder den Anforderungen nicht gewachsen. Das kann beim Spielen oder Streiten mit Gleichaltrigen, genauso gut aber auch beim Lernen und Konzentrieren in der Schule der Fall sein.

Oft löst ein gesteigertes Stressempfinden dann nicht nur Lernfrust und Motivationsmangel aus. Von Kind zu Kind unterschiedlich macht sich das zu hohe Stressniveau häufig auch durch Appetitverlust oder in anderen Fällen durch Überaktivität oder Trägheit bemerkbar. In allen Fällen gilt jedoch: Führt man sich einmal vor Augen, auf welche Weise die Ernährung Aktivität und Stressempfinden unserer Kinder beeinflussen, wird schnell klar, welche positiven Effekte gesundes, ausgewogenes und nährstoffreiches Essen haben kann. Gleichzeitig fällt aber auch auf, dass eine einseitige oder zu nährstoffarme Ernährungsweise der Kindesentwicklung schaden kann.

Gesunde Kinderernährung –was dabei nicht fehlen darf

Bereits ab einem Alter von etwa einem Jahr können Kinder an den normalen Familienmahlzeiten teilnehmen. Genau wie für den Rest der Familie sollte eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung dabei schon für die Kleinsten im Vordergrund stehen.

Klar, aufwendige Rezepte oder Kalorienzählen sind hierbei nicht notwendig. Es ist ausreichend, auf eine ausgewogene, vielseitige Kost zu achten, die Kids alles das gibt, was sie zum Wachsen, Lernen und Spielen brauchen. Ebenfalls überflüssig sind Fertigprodukte oder sogenannte Kinderlebensmittel; diese enthalten meist große Mengen an Zucker oder künstlichen Geschmacksverstärkern. Im Grunde genügt es vollkommen, einige einfache Ernährungsregeln zu beachten:

Ausreichend trinken: Genau wie Erwachsene müssen Kinder genug trinken. Am gesündesten sind dabei Wasser oder andere ungesüßte Getränke (z. B. zuckerfreier Tee).

Frisch und pflanzlich: Viel frisches Gemüse, Obst sowie Vollkorngetreide und Getreideprodukte sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Sie liefern wertvolle Vitamine, Mineralien sowie Ballaststoffe und machen lange satt.

Wertvolle Proteinspender: Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte (etwa Joghurt, Käse oder Quark) enthalten wertvolle Proteine. Proteine sind der Stoff, aus dem all unsere Körpersubstanz gemacht ist. Sie unterstützen deshalb selbstverständlich auch das kindliche Wachstum. Entsprechend sollten proteinreiche Lebensmittel jede Mahlzeit ergänzen.

Zucker sinnvoll dosieren: Süßigkeiten, Snacks und Fertiggerichte enthalten besonders viel Zucker. Und der ist bekanntermaßen nicht nur schlecht für die Zähne, sondern liefert auch (zu viel) Energie, macht Kinder oft unruhig, unkonzentriert und fördert außerdem Heißhunger auf noch mehr Süßes.

Praxis statt Theorie: Was kommt in dieLunchbox und auf das Pausenbrot?

Schnell, lecker und gesund soll es sein – doch wie sieht das ideale Pausenbrot oder die perfekte Pausenbox für Kinder nun aus?

Ganz klar: Das Pausenbrot und der Inhalt der Lunchbox sollen gesund sein, gleichzeitig aber auch Energie für einen längeren Zeitraum liefern, sättigen und dazu noch schmecken. Selbstverständlich soll sich die Schul- oder Kindergartenmahlzeit außerdem unkompliziert transportieren lassen und Appetit machen.

Ideal als leckerer Sattmacher für die Lunchbox ist das gute alte Pausenbrot. Optimalerweise aus Vollkornbrot bestehend, hält es besonders lange satt und liefert ausreichend Energie für den Tag. Weniger gut geeignet sind hingegen Weißbrot oder Toast. Zwar liefert auch aus weißen Mehlsorten gebackenes Brot Energie. Allerdings enthalten diese Brotsorten kaum Ballaststoffe und lassen schon nach kurzer Zeit erneut ein Hungergefühl aufkommen. Insbesondere liegt das daran, dass die einfachen Kohlenhydrate weißer Mehlsorten den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen, aber auch rapide wieder absinken lassen. Das macht Kinder schnell unruhig und unkonzentriert und gerade in der Schule ist das natürlich wenig hilfreich.

Falls es doch mal Weißbrot oder Toast sein soll, dann versuchen Sie einfach,