Meal Prep Low Carb E-Book

Veronika Pichl

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

In einem stressigen Alltag bleibt oft wenig Zeit für eine gesunde Ernährung. Kantinenessen, Snacks und Fast Food sind wahre Kohlenhydratbomben. Der neue Trend Meal Prep kann hier Abhilfe schaffen, denn er lässt sich auch kohlenhydratarm umsetzen: Mit sinnvoller Planung können Sie Low-Carb-Mahlzeiten vorkochen oder vorbereiten, die Sie dann zur Arbeit oder in die Uni mitnehmen und natürlich auch unterwegs oder abends zu Hause genießen können. Durch clevere Wochen-, Tages- und Einkaufsplanung sparen Sie außerdem Zeit und wissen genau, was drin ist: gesunde, frische Zutaten ohne Geschmacksverstärker und Zusätze. Das Buch enthält zahlreiche Rezepte, 10 Wochenpläne und Einkaufslisten und zeigt Ihnen, wie Sie mit wenig Aufwand leckeres Essen für mehrere Tage zubereiten können.

Leseprobe

Veronika Pichl

MEAL PREP

Low Carb

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Veronika Pichl

MEAL PREP

Low Carb

Kohlenhydratarme Mahlzeiten vorbereiten, mitnehmen und Zeit sparen

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Originalausgabe

2. Auflage 2019

© 2018 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: Cora Wetzstein

Redaktion: Silke Panten

Umschlaggestaltung: Manuela Amode

Umschlagabbildungen: Bianca Zapatka, Diana Ruchser, Linda Bestwick/Shutterstock.com, Vanessa Faschingbauer, I.Friedrich/Shutterstock.com

Satz: ZeroSoft, Timisoara

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

ISBN Print 978-3-7423-0655-5

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0228-8

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0229-5

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Meal Prep und Low Carb – zeitsparendes Dream-Team für mehr Fitness

Optimal vorbereitet: Meal Prep sei Dank

»Meal Prep« – was genau ist das überhaupt?

Wieso eigentlich auch noch Low Carb?

Meal Prep Low Carb – darauf kommt es an

1. Sinnvoll planen und langsam starten

2. Einen Meal-Prep-Tag auswählen und maßvoll einkaufen

3. Die richtigen Meal-Prep-Behälter

4. Richtig aufbewahren

Tipps zur Zusammenstellung der Mahlzeiten

Grundrezepte für Meal Prep Low Carb

Low-Carb-Alternativen für Nudeln und Reis

Fleisch abwechslungsreich mariniert – perfekt vorbereitet

Zum Umgang mit diesem Buch

Praxisteil: Jetzt geht’s los!

Welcher Meal-Prep-Typ bin ich?

Hier noch mal die wichtigsten Punkte für Ihre Planung

Wochenplan 1

Vorhaben und Voraussetzungen

Bedarfsliste

Die Rezepte der Woche

Nuss-Mandel-Riegel

Oatmeal Cups

Meal-Prep-Tag im zeitlichen Überblick

Wochenplan 2

Vorhaben und Voraussetzungen

Bedarfsliste 1

Die Rezepte der Woche

Zucchini-Enchiladas

Meal-Prep-Tag im zeitlichen Überblick

Bedarfsliste 2

Gefülltes Omelette und Omelette-Schinken-Rolle

Gefülltes Omelette

Omelette-Schinken-Rollen

Meal-Prep-Tag 2 im zeitlichen Überblick

Wochenplan 3

Vorhaben und Voraussetzungen

Bedarfsliste 1

Die Rezepte der Woche

Gemüse-Hackbällchen-Auflauf

Blumenkohl-Nuggets und -Fritters

Blumenkohl-Nuggets

Blumenkohl-Fritters-Burger

Tomatenketchup

Porridge

Meal-Prep-Tag 1 im zeitlichen Überblick

Bedarfsliste 2

Beeren-Chia-Pudding

Meal-Prep-Tag 2 im zeitlichen Überblick

Wochenplan 4

Vorhaben und Voraussetzungen

Bedarfsliste

Die Rezepte der Woche

Heiße Tassen Variationen 1–3

Heiße Tasse Variante 1

Heiße Tasse Variante 2

Heiße Tasse Variante 3

Feta-Tomaten-Muffins

Meal-Prep-Tag 1 im zeitlichen Überblick

Heiße Tasse Variante 4

Meal-Prep-Tag 2 im zeitlichen Überblick

Wochenplan 5

Vorhaben und Voraussetzungen

Bedarfsliste

Die Rezepte der Woche

Blumenkohlsuppe mit Schinkenwürfeln

Würstchen im Schlafrock

Tassenkuchen-Variationen

Apfel-Zimt-Tassenkuchen

Vanille-Tassenkuchen mit Schokoladendrops

Heidelbeer-Tassenkuchen

Bunter Salat im Glas

Sellerieschnitzel

Petersilien-Zitronen-Dressing

Blumenkohl-Brokkoli-Salat mit Schinken

Rindersteak mit Paprikagemüse

Kohlrabi-Gemüse-Suppe

Wochenplan 6

Vorhaben und Voraussetzungen

Bedarfsliste

Die Rezepte der Woche

Granola und Granola-Cookies

Sesambrot

Zucchini-Frischkäse-Aufstrich

Zucchini-Feta-Puffer mit Kräuterquark

Gebackener Lachs mit grünem Spargel

Pancakes

Spargelsuppe

Nuss-Snack

Schnelle Pizza

Wochenplan 7

Vorhaben und Voraussetzungen

Bedarfsliste 1

Die Rezepte der Woche

Strudel – deftig und süß

Spinat-Feta-Strudel

Beeren-Quark-Strudel

Feta-Salat im Glas

Joghurt-Dressing

Gebratener Tofu mit Sesam

Bedarfsliste 2

Radieschen-Gurken-Salat

Schokoladiger Tassenkuchen

Tofu-Salat-Wraps

Erdnuss-Sauce

Wochenplan 8

Vorhaben und Voraussetzungen

Bedarfsliste

Die Rezepte der Woche

Eiskonfekt

Ofengemüse mit Rindfleisch und Hähnchen

Wochenplan 9

Vorhaben und Voraussetzungen

Bedarfsliste 1

Bedarfsliste 2

Die Rezepte der Woche

Himbeer-Cheesecake-Muffins

Tomatensauce

Brokkolitaler

Gerösteter Rotkohl

Joghurt-Sauce

Eiweißbrötchen

Blumenkohlreis-Salat

Hähnchen mit Blumenkohlreis und Brokkoli

Thunfisch-Ei-Salat

Kräuter-Dressing auf Vorrat

Zucchini-Risotto

Thunfisch-Tomaten-Aufstrich

Vanille-Zimt-Milchreis

Wochenplan 10

Vorhaben und Voraussetzungen

Bedarfsliste

Die Rezepte der Woche

Auberginen-Lasagne im Glas

Hähnchen und Gemüse aus dem Ofen

Lunchbox 1

Lunchbox 2

Lunchbox 3

Heidelbeer-Cheesecake-Muffins

Knäckebrot-Cracker

Käsechips

Hackbällchen bzw. Frikadelle

Zusatzrezepte mit Kombi-Ideen

Mit Tofu gefüllte Paprika

Zucchininudeln mit Garnelen

Garnelen im Speckmantel

Zucchini-Hackfleisch-Sandwiches

Lunchbox: Zucchininudeln mit Hackbällchen, Tomatensauce, Heidelbeeren und Nuss-Snack

Rezeptübersicht

Empfehlungen und Bezugsquellen

Danksagung

Über die Autorin

Meal Prep und Low Carb – zeitsparendes Dream-Team für mehr Fitness

Auch unterwegs gesund und kohlenhydratarm essen – das ist bei jeder Menge Alltagsstress gar nicht so einfach. Zumal schon allein die regelmäßige Zubereitung einer frischen und gesunden Mahlzeit für zu Hause bei vielen Menschen heute zu kurz kommt. Chronischer Zeitmangel, langwieriges Kochen und Vorbereiten nach Feierabend sowie stressiges Einkaufen am Abend lassen gute Ernährungsvorsätze und frische Küche schließlich schnell in Vergessenheit geraten.

Kein Wunder, dass unsere Gesundheit dabei gleich doppelt leidet: Ungesunde Ess- und Lebensgewohnheiten belasten unseren Organismus. Und auch Dauerstress und Zeitnot sind alles andere als eine Wohltat für Fitness und Wohlbefinden. Schließlich wirkt sich nicht allein eine zu fett- und kohlenhydratlastige Ernährung negativ auf Figur und Gesundheit aus. Auch schadet eine dauerhafte Überproduktion der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin, der wir uns auch durch Kochchaos und Einkaufsstress aussetzen, unserem Herz-Kreislauf-System.

Höchste Zeit also, um mehr auf unseren Körper zu achten, ihn durch eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung fit und leistungsfähig zu erhalten und gleichzeitig Koch- und Einkaufsstress zu minimieren. »Schön wär’s« möchte man nun denken. Schließlich stellt sich die Frage, wie diese beiden Ziele miteinander vereinbar sein sollen. Kohlenhydratarme Gerichte frisch zubereiten und außerdem auch noch Zeit und Stress einsparen? Klingt schwierig – wird aber durch das clevere Planen und Vorbereiten leckerer, gesunder Low-Carb-Mahlzeiten ganz einfach. Und das geht so

Optimal vorbereitet: Meal Prep sei Dank

Meal Prep ist in aller Munde – kein Wunder, schließlich hilft es uns dabei, gesünder zu essen und gleichzeitig auch noch jede Menge Zeit zu sparen. Und das, obwohl der aus dem Englischen stammende Begriff »Meal Prepping« eigentlich nichts anderes meint als das Vorbereiten und Vorkochen von Mahlzeiten.

Meal Prep ist für all diejenigen ideal, die darauf achten möchten, was auf den Tisch kommt. Schließlich locken gerade unterwegs oder wenn es schnell gehen soll viele ungesunde Snacks oder schwere Kantinenmahlzeiten. Insbesondere dann, wenn wir uns nach dem Low-Carb-Konzept ernähren, lassen sich auf die Schnelle außerdem meist keine kohlenhydratarmen Alternativen finden. Oft stehen unterwegs nämlich nur Snacks zur Verfügung, die so gar nicht zu einer kohlenhydratarmen Ernährung passen und gute Vorsätze schnell scheitern lassen.

Warum also nicht »Vorarbeiten« und leckere, gesunde und kohlenhydratarme Mahlzeiten einfach vorbereiten, wenn wir Zeit dafür haben? So sind leckere Low-Carb-Gerichte auch unterwegs, am Abend oder auf der Arbeit schnell greifbar und es fällt gleich viel leichter, gute Vorsätze einzuhalten, auf eine optimale Nährstoff- und Kalorienzufuhr zu achten und gesünder und bewusster zu essen. Klar, dass sich das schon nach kurzer Zeit nicht nur auf der Waage, sondern auch durch mehr Energie und Leistungsfähigkeit bemerkbar macht.

Aber Meal Prep hilft uns nicht nur dabei, Ernährungsgewohnheiten zu verbessern, unsere Ernährung Low-Carb-tauglich umzustellen oder unterwegs nicht in die Kohlenhydratfalle zu tappen. Vielmehr ist das Vorbereiten und Vorkochen von Mahlzeiten auch ein optimaler Weg, um Einkaufs- und Kochstress zu reduzieren und jede Menge Zeit zu sparen.

»Meal Prep« – was genau ist das überhaupt?

Wie schon angesprochen, kommt der Begriff »Meal Prep« aus dem Englischen und meint eigentlich nichts anderes als das Vorbereiten und Vorkochen von Mahlzeiten. Praktisch in Boxen portioniert und verpackt können diese dann nach Feierabend oder auch unterwegs immer dann auf den Tisch kommen, wenn sie gebraucht werden.

Das ist nicht nur praktisch, weil es uns den Gang in die Kantine oder den Griff zu Fertigmahlzeiten erspart. Auch wissen wir so ganz genau, was in den einzelnen Mahlzeiten drinsteckt und können Kalorien- und Nährstoffgehalt sowie die Kohlenhydratmenge, die wir täglich zu uns nehmen möchten, optimal im Auge behalten. Ist immer eine leckere Alternative zur Hand, können uns ungesunde oder süße Snacks oder Fast Food viel weniger locken und es fällt automatisch leichter, gute Ernährungsvorsätze in die Tat umzusetzen, eine Diät einzuhalten oder einfach auf eine gesündere, ausgewogenere Ernährung zu achten.

Und auch eine Modeerscheinung ist Meal Prep nicht. Obwohl in den sozialen Netzwerken aktuell als Food-Trend gepriesen, setzen Sportler schon lange darauf, Mahlzeiten längerfristig zu planen und vorzubereiten. So gelingt es nämlich auch Personen beispielsweise mit einem erhöhten Protein- und Nährstoffbedarf, die Zusammensetzung ihrer Mahlzeiten im Blick zu behalten und Trainingserfolge so zu maximieren. Und auch in Japan gehört es bereits seit Jahrhunderten zum guten Ton, sein eigenes Mittagessen vorbereitet in einer Box unterwegs oder auf der Arbeit mit dabei zu haben. Allerdings sprechen Japaner dann nicht von Meal Prep, sondern von einer traditionellen Bento-Box (Buchtipp: Bento für jeden Tag von Makiko Itho).

Wieso eigentlich auch noch Low Carb?

Das Vorbereiten von Mahlzeiten – vielleicht für zwei Tage oder sogar für eine ganze Woche – hilft dabei, Koch- und Einkaufsstress zu minimieren. Ist einmal entschieden, welche Gerichte vorbereitet werden sollen, können wir uns für Einkauf und Vorbereitung genau dann Zeit nehmen, wenn wir etwas mehr davon zur Verfügung haben. An den Tagen, an denen es hektischer zugeht, müssen wir uns dann weder um Besorgungen noch ums Kochen kümmern. Das ist nicht nur praktisch, sondern sorgt oft ganz nebenbei dafür, auch in der Alltagshektik nicht zu ungesunden Snacks oder Fertiggerichten zu greifen. So verbessern wir mithilfe von Meal Prep meist ganz automatisch unsere Ernährungsgewohnheiten und gewöhnen uns ein bewussteres Essverhalten an. Das ist bereits ein großer Vorteil. Aber warum genau müssen unsere Meal- Prep- Rezepte dann überhaupt auch noch Low Carb sein?

Das hat nicht etwa damit zu tun, dass Low Carb momentan in aller Munde ist. Vielmehr sind die vielen überzeugenden Vorteile einer kohlenhydratreduzierten Ernährung Grund dafür, unsere Meal-Prep-Rezepte Low Carb zu gestalten.

Low Carb steht dabei für nichts anderes als eine kohlenhydratreduzierte Ernährung. Zwar wird dabei nicht ganz auf den Hauptnährstoff verzichtet, sein Anteil an unserer Ernährung sollte aber bei nicht mehr als 20 Prozent liegen.

Für unseren Speiseplan bedeutet das, dass zum Beispiel auf

–Fast Food,

–Süßigkeiten,

–Brot, Backwaren, Nudeln und andere Weißmehlprodukte,

–süße Getränke wie Fruchtsaft und Limonade,

–Fertiggerichte,

–panierte Speisen und

–Light-Produkte

weitestgehend verzichtet werden sollte. Aber warum das Ganze? Schließlich sind Kohlenhydrate doch wichtig und werden von unserem Körper zur Energiegewinnung benötigt? Das stimmt zwar – allerdings sind Kohlenhydrate nicht essenziell. Das bedeutet, dass sie nicht zwingend über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Denn sie können durch andere Nährstoffverbindungen (beispielsweise Fette oder Proteine) hergestellt werden. Das Ersetzen von Kohlenhydraten hat dabei aber nicht nur keinen »Kohlenhydratmangel« zur Folge, sondern bringt vielmehr sogar verschiedenste Vorteile mit sich:

Fitter ohne Carbs

Viele Untersuchungen und Studien zeigen, dass ein übermäßiger Kohlenhydratkonsum das körperliche Wohlbefinden nachhaltig beeinträchtigt. Das gilt insbesondere dann, wenn große Kohlenhydratmengen in Form von Zucker aufgenommen werden.

Schließlich kann eine zu hohe Aufnahme von Kohlenhydraten – durch ihre Auswirkungen auf unseren Blutzucker- und Insulinspiegel – Heißhunger auslösen und sogar Krankheiten wie Diabetes begünstigen. Außerdem stehen Kohlenhydrate unserem Körper als besonders »schnelle Energie« zur Verfügung – das bedeutet jedoch auch, dass unser Körper keinen Grund dafür hat, unerwünschte Fettpolster in Energie umzuwandeln. »Fehlen« die über die Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate jedoch, fällt es uns leichter, ungeliebte Fettpolster endlich loszuwerden.

Straffer und sportlicher ohne Carbs

Reduzieren wir die täglich aufgenommene Kohlenhydratmenge, erhöht sich damit gleichzeitig die Aufnahme anderer Makronährstoffe (Proteine und Fett). Wie schon angesprochen, hilft das unserem Körper unter anderem dabei, Körperfett zur Energiegewinnung heranzuziehen und so unerwünschte Speckröllchen zu minimieren.

Zusätzlich hat eine höhere Proteinzufuhr jedoch auch positive Auswirkungen auf sportliche Erfolge: Schließlich sind Proteine der Stoff, aus dem unsere Muskeln gemacht sind – und eine erhöhte Proteinzufuhr hilft dementsprechend in Verbindung mit Sport bei Erhalt und Aufbau von Muskulatur. Mehr Muskeln wiederum verhelfen uns ihrerseits zu einem strafferen Körper und einem jugendlicheren Erscheinungsbild.

Seltener krank dank Low Carb

Senkt sich unsere Kohlenhydrataufnahme, stabilisiert das unseren Insulinspiegel. Praktisch ist das nicht nur, um Heißhunger vorzubeugen. Gleichzeitig reduziert ein stabilerer Insulinspiegel Entzündungsmarker im Blut und macht uns somit weniger krankheitsanfällig.

Mehr Power mit Low Carb

Wie schon gesehen, verändern sich durch eine Reduktion der Kohlenhydrataufnahme automatisch unsere Essgewohnheiten. Statt zu Weißmehlprodukten und nährstoffarmem Fast Food greifen wir öfter zu vollwertigen Lebensmitteln, frischem Fleisch und Fisch und knackigem Gemüse. Toller Nebeneffekt: Frischere Lebensmittel stecken voller wertvoller Mikronährstoffe und verleihen uns so deutlich mehr Energie und Vitalität!

Möchten wir uns diese Vorteile sichern, sollte die täglich aufgenommene Kohlenhydratmenge bei etwa 20 bis maximal 70 Gramm liegen. Klar, dass es, um dieses Ziel einhalten zu können, besonders wichtig ist zu wissen, was überhaupt auf den Tisch kommt. Logischerweise gelingt die Ermittlung des Kalorien- sowie Kohlenhydratgehalts selbst zubereiteter Speisen aber viel leichter, als bei Snacks und Mahlzeiten aus Kantine oder Supermarkt. Und genau das macht Meal Prep und Low-Carb-Ernährung zu einem so guten Team.

Meal Prep Low Carb – darauf kommt es an

Sinnvolles Planen und Vorkochen mehrerer Mahlzeiten spart Zeit und bares Geld – schließlich können wir uns von nun an stressiges Vorbereiten und Kochen nach Feierabend sparen und es landet nur noch das im Einkaufswagen, was auch wirklich gebraucht wird. Immerhin besteht ein wesentlicher Teil von Meal Prep gerade im Vorausplanen unserer Mahlzeiten – und das hilft dabei, genau festzulegen, welche Lebensmittel wir überhaupt benötigen. Teure Spontankäufe und überzählige, schließlich verdorbene Lebensmittel haben so keine Chance mehr. Damit es mit dem Planen und Vorbereiten gleich mehrerer Mahlzeiten auch wirklich klappt, sollte allerdings Schritt für Schritt vorgegangen werden:

1. Sinnvoll planen und langsam starten

Prinzipiell können mit Meal Prep Mahlzeiten für die ganze Woche oder auch nur für einige Tage vorbereitet werden. Ganz nach Bedarf können dabei Frühstück, Mittag- oder Abendessen sowie auch mehrere Mahlzeiten vorgekocht bzw. vorbereitet werden. Für welche Variante man sich entscheidet, hängt davon ab, an welchen Tagen und bei welchen Mahlzeiten üblicherweise besonders wenig Zeit für die Zubereitung bleibt.

Für Meal-Prep-Einsteiger ist es jedoch am einfachsten, anfänglich erst einmal nur eine Meal-Prep-Mahlzeit auszuwählen. Nach Belieben kann das auch bei Meal-Prep-Startern Frühstück, Mittagoder Abendessen sein.

Ist die Entscheidung für die Lieblings-Meal-Prep-Mahlzeit gefallen, geht es an die Auswahl des passenden Rezepts. Hierbei sollte, wenn nur ein Rezept für mehrere Portionen verwendet wird, darauf geachtet werden, dass sich das ausgewählte Gericht nach dem Zubereiten und Portionieren einfrieren lässt – oder es sich um etwas handelt, das man wirklich an mehreren Tagen in Folge essen möchte.

Ist das passende Gericht gefunden, stellt sich die Frage, wie viele Portionen hiervon zubereitet werden sollen bzw. für wie viele Tage im Voraus gekocht werden soll. Ist das klar, steht auch fest, welche Zutatenmengen eingekauft werden müssen.

2. Einen Meal-Prep-Tag auswählen und maßvoll einkaufen

Steht einmal fest, was in welcher Menge gekocht werden soll, kann als nächster Schritt eine Einkaufsliste erstellt werden. Das hilft nicht nur, nichts zu vergessen, sondern auch dabei, verantwortungsvoller mit Nahrungsmitteln umzugehen und nur das zu kaufen, was auch wirklich benötigt wird.

Übrigens: Obwohl kohlenhydratarme Meal-Prep-Lebensmittel einfach und unkompliziert im Supermarkt eingekauft werden können, lohnt auch ein Besuch auf dem Wochenmarkt. Regionales Bio-Gemüse und Fleisch lassen sich hier besonders frisch ergattern.

Sinnvollerweise sollte der Einkauf so geplant werden, dass es danach direkt an die Zubereitung des oder der Gerichte gehen kann. Hierfür sollte ein Tag ausgesucht werden, an dem etwas mehr Freizeit zur Verfügung steht. Schließlich ist es wenig sinnvoll und erfolgversprechend, die ersten Meal-Prep-Versuche an einem stressigen Arbeitstag »einzuschieben«. Das macht schließlich keinen Spaß und lässt die Motivation schnell schwinden.