Nein sagen und Grenzen setzen: Wie Sie aufhören, es allen Recht zu machen und endlich zu sich selbst stehen ohne Schuldgefühle und schlechtes Gewissen - inkl. Workbook, 4-Step-Formel, Challenges uvm. E-Book

Eva Lindemann

• Herausgeber: ONIX Media
• Kategorie: Geisteswissenschaft
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 258

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

  Grenzen setzen: Mit klaren Strategien Schritt für Schritt zu einem selbstbewussten "nein", gesunder Grenzsetzung und emotionaler Ausgeglichenheit   Sie tun anderen häufig Gefallen, die Sie eigentlich gar nicht tun möchten? Ihre Mitmenschen übertreten Ihre Grenzen, und Sie können sich nicht zur Wehr setzen? Das wollen Sie nicht länger hinnehmen, sondern endlich wirklich selbst die Entscheidung über "ja" oder "nein" treffen? Dann zeigt dieser Ratgeber Ihnen den Weg zu einem ganz neuen Selbstbewusstsein! Angst vor Ablehnung, Prägungen aus der Kindheit, Konfliktscheue, Perfektionismus oder fehlendes Selbstwertgefühl: Es gibt viele Gründe, die Menschen dazu bewegen, "ja" zu sagen, wenn sie eigentlich "nein" sagen möchten, und zuzulassen, dass wichtige persönliche Grenzen von anderen überschritten werden. Das kann langfristig erhebliche Konsequenzen wie Erschöpfung, Ausgebranntsein und Stress mit all seinen bekannten körperlich-psychischen Schädigungen nach sich ziehen – höchste Zeit also, stattdessen die Reißleine zu ziehen! In diesem Buch erfahren Sie, weshalb ein "nein" in erster Linie ein "ja" zu Ihnen selbst ist und mit welchen Strategien, Techniken und Reflexionsübungen Sie Schritt für Schritt lernen, Ihre Grenzen in jeder Lebenslage selbstbewusst und mit gutem Gewissen zu verteidigen. Schon beim Gedanken daran plagen Sie Schuldgefühle? Keine Angst! Denn mit den Übungen in diesem Buch arbeiten Sie sich genau in Ihrem Tempo Richtung gesunder Selbstbehauptung voran und entdecken die wichtigsten Schlüsselelemente für Selbstfürsorge, gesunde Abgrenzung und die Fähigkeit, der Schuldspirale ein für alle Mal zu entkommen. Warum "ja"? Entdecken Sie die psychologischen Grundlagen des ständigen "Ja"-Sagens, warum Selbstabgrenzung lebenswichtig ist und wie Sie typische Grenzverletzungen identifizieren. Schuldgefühle adé: Lernen Sie Gedankenübungen und Techniken kennen, mit denen Sie Schuldgefühle endlich aus Ihren Gedanken verbannen und Ihre eigenen Grenzen (wieder) spüren können. 4-Schritt-Methode: In vier konkreten Schritten "nein" sagen – ohne Drama, schlechtes Gewissen und Ausreden – erlernen Sie die Kunst der klaren Selbstbehauptung. Workbook-Bonus: Mit dem zusätzlichen Workbook im Bonusteil arbeiten Sie noch gezielter, effektiver und fokussierter an Ihren Grenzsetzungsfähigkeiten und erleben schon nach kürzester Zeit beeindruckende Fortschritte. Mit diesem Buch holen Sie sich endlich die Kontrolle über Ihren persönlichen Raum zurück und gestalten Ihr Leben in sozialer, emotionaler, kommunikativer, körperlicher und zeitlicher Hinsicht genau nach Ihren Bedürfnissen. Ob übergriffiger Chef, distanzloser Nachbar oder ausnutzende Familienmitglieder – entdecken Sie hochwirksame Strategien für jede Situation. Also, worauf warten Sie noch? Klicken Sie nun auf "Jetzt kaufen mit 1-Click" und genießen Sie schon bald das unschlagbar gute Gefühl, mit klarem Bewusstsein und bestem Gewissen "ja" zu sich selbst zu sagen!

Leseprobe

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags für jegliche Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

Copyright © 2025 www.edition-lunerion.de

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Für Fragen und Anregungen:

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Auflage 2025

Inhalt

Kein schlechtes Gewissen mehr: Warum ein „Nein“ ein „Ja“ zu Ihnen selbst ist

Die versteckte Last des ständigen „Ja“-Sagens

Warum es so schwerfällt, „Nein“ zu sagen

Der erste Schritt: Erlauben Sie sich, sich selbst wichtig zu nehmen

Wie es dazu kam: Die Psychologie hinter dem ständigen „Ja“-Sagen

Kindheit, Konditionierung und die Angst vor Ablehnung

Glaubenssätze und innere Antreiber erkennen

Harmoniesucht und die Angst vor Konflikten

Grenzen setzen: Warum gesunde Abgrenzung ein Akt der Selbstfürsorge ist

Die 5 häufigsten Grenzverletzungen – und wie Sie diese erkennen

Die Sprache der Grenzen: Klar, respektvoll, wirkungsvoll

Grenzen spüren lernen – Körpersignale, Bauchgefühl & innere Klarheit

Raus aus der Schuldspirale: So überwinden Sie innere Zweifel

Schuldgefühle verstehen – woher sie kommen und wie sie Sie manipulieren

Umgang mit Kritik und Enttäuschung anderer

Die Angst, egoistisch zu wirken – und warum Sie es trotzdem tun sollten

So sagen Sie „Nein“ – ohne Drama, Ausreden oder schlechtes Gewissen

Die 4-Schritte-Methode für ein selbstbewusstes „Nein“

Häufige Szenarien und wie Sie souverän reagieren

Mikro-„Neins“: Die Kunst, im Kleinen zu beginnen

Wenn Sie zu sich selbst stehen, verändert sich alles

Was sich verändert, wenn Sie Ihre Grenzen kennen – und schützen

Umgang mit Rückschlägen und Zweifeln

Bleiben Sie bei sich: Warum echte Veränderung Zeit braucht

Fazit: Das „Ja“ zum „nein“

Workbook: Ihr persönlicher Weg zu klaren Grenzen und mehr Selbstachtung

Ihre Startanalyse: Wo stehen Sie gerade?

Grenzen setzen in allen Lebensbereichen

Affirmationen, Journaling & Mini-Challenges

Ihr persönlicher Fortschrittsplan

Anhang

Glossar

Quellenverzeichnis und weiterführende Literatur

Kein schlechtes Gewissen mehr: Warum ein „Nein“ ein „Ja“ zu Ihnen selbst ist

Die versteckte Last des ständigen „Ja“-Sagens

Die Hälfte aller Probleme in unserem Leben sind darauf zurückzuführen, dass man zu schnell Ja und nicht früh genug Nein gesagt hat.

Josh Billing (amerikanischer Schriftsteller, 1818 - 1885)

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass ein „Ja“ keine Entscheidung mehr ist, sondern eine Selbstverständlichkeit? Schauen Sie sich um: In einem Zeitalter, in dem materielle Güter wie Kleidung, Nahrungsmittel oder Spielzeug günstig sowie schnell zu bestellen sind und die Antworten auf die meisten Fragen nur einen Klick entfernt sind, ist „Ja“-Sagen eine gesellschaftliche Lebensphilosophie geworden: „Ja“ zu mehr Verfügbarkeit, zu mehr Chancen und zu mehr Möglichkeiten – denn wer „Nein“ sagt, verpasst etwas, kann nicht mitreden oder will sich nicht weiterentwickeln.

„Ja“ gilt als vorausgesetzt, sofern Sie nicht ausdrücklich „Nein“ sagen – aber nur mit Entschuldigung und ausreichender Begründung.

Selbsttest:

Zählen Sie mit: Wie oft am Tag sagen Sie (unbewusst) „Ja“?

Spätestens wenn Sie sich sogar am Telefon mit „Ja“ melden, anstatt Ihres Namens, sollte Ihnen bewusst werden, wie mächtig dieses kleine Wörtchen geworden ist. Dabei geht es nicht um das Wort an sich, sondern die Vorstellung dahinter: Ein Kollege bittet Sie um Hilfe bei einem Projekt, obwohl Sie selbst kaum Zeit für Ihr eigenes haben. Ihre Eltern brauchen Sie am Nachmittag „kurz“ für ein oder zwei Erledigungen und dann kommt die Nachricht Ihrer Freundin, die einen schlechten Tag hatte und heute Abend spontan ausgehen will – morgen ist ja schließlich Wochenende.

Selbstverständlich sagen Sie überall „Ja“: Zu Teamwork, zu Elternliebe und zu Freundschaft.

Sie fühlen sich verpflichtet, geehrt oder gebraucht – und darin steckt die Gefahr. Das „Ja“-Sagen ist ein gesellschaftlicher Wert geworden: für Loyalität, Persönlichkeitsentwicklung oder Karriere (z.B. in Form von Belastbarkeit): Wer bereit ist, Überstunden zu leisten, gilt als fleißig und ehrgeizig. Wer für Familie und Freunde da ist – selbst in Situationen eigener Krisen – gilt als zuverlässig, aufopferungsvoll und hilfsbereit.

Diese Werte sind gesellschaftlich angesehen und daher für viele Menschen – besonders für empathische Menschen, denen die Meinung anderer wichtig ist – erstrebenswert.

In einer Gesellschaft, in der Wohlstand mit Glück in Verbindung gebracht wird, sind Stellenanzeigen ein Spiegel der Werte, die gefordert werden, wenn man erfolgreich und glücklich sein will: belastbar, zuverlässig, lernwillig und teamfähig finden Sie nahezu in jedem Jobangebot.

Übung:

Suchen Sie online nach Stellenbeschreibungen und listen Sie sämtliche Eigenschaften und Merkmale auf, die gewünscht sind.

Schreiben Sie daneben, welche Opfer nötig wären, wenn Sie die Anforderungen zu 100 % erfüllen würden.

Fragen Sie sich: Werde ich meine Persönlichkeit entwickeln oder einschränken, wenn ich diese Stelle antrete?

Beispiel:

Gewünschte Eigenschaft: Zuverlässigkeit

Opfer: Bedingungslose Zuverlässigkeit bedeutet, dass ich immer das halte, was ich sage. Das ist riskant, wenn ich nicht alle Informationen habe und eventuell gar nicht weiß, welche Folgen meine Zusagen haben.

Hinweis: In diesem Buch finden Sie einen QR-Code, der Sie zu einer Audiodatei führt. Falls Sie keine Möglichkeit haben, den QR-Code zu scannen, können Sie die Datei auch über diesen Link finden: http://bit.ly/45lGRkn

Die Konsequenzen des ständigen „Ja“-Sagens

Physische Folgen: Von Energielosigkeit bis hin zu Schmerzen und Erkrankungen

Ihr Körper hat natürliche individuelle Grenzen, die Sie nicht ignorieren sollten. Zudem ist es sinnlos, wenn Sie sich mit der Belastbarkeit anderer Kollegen, Freunde usw. vergleichen, da jeder Mensch einzigartige physische Voraussetzungen mitbringt. Manche Individuen können es sich erlauben, häufiger „Ja“ zu sagen, weil ihr Körper in der Lage ist, mehr Aufgaben zu übernehmen. Andere hingegen erfahren ihre Grenzen schon viel früher und können nicht so stark beansprucht werden. Daher gibt es keinen „Standard“, der gesunde Belastbarkeit definiert.

Es ist wichtig, seine eigenen physischen Grenzen zu erkennen und zu respektieren. Ignorieren Sie diese, kann es zu chronischen Erkrankungen führen, die Ihre Belastbarkeit deutlich einschränken. Ihr Körper liefert Ihnen wichtige Informationen in Form von Warnsignalen, die Hinweise auf Ihre persönlichen Grenzen aufzeigen:

Erschöpfung

: Kraftlosigkeit kann auf mangelnden oder schlechten Schlaf zurückzuführen sein. Dabei ist Schlaf eine der wichtigsten Regenerationsquellen Ihres Körpers. Antidepressiva zielen u.a. darauf ab, den Schlaf zu fördern, da dieser für eine psychische und physische Stabilität unerlässlich ist.

Antriebslosigkeit

: Wenn Sie sich zu nichts aufraffen können, kann dies auf Mangelernährung hindeuten. Eventuell fehlen wichtige Vitamine oder Nährstoffe. Eine psychische Überforderung kann ebenso Quelle fehlender Motivation sein. In jedem Fall deutet es auf zu viel Stress hin.

Schmerzen

: Sie sind oft Zeichen von körperlichen Problemen, die auf eine physische Überbelastung zurückzuführen sind. Zu langes Stehen oder Sitzen, wiederholt falsche Bewegungen oder einseitige Beanspruchungen führen zu spürbarer Minderbelastbarkeit.

Muskelverspannungen

: Stressreaktionen im Körper haben unterschiedliche organische Reaktionen zur Folge. Eine davon ist es, Ihre Muskeln in Alarmbereitschaft zu versetzen, um schnell fliehen oder kämpfen zu können. Dauerhafter Stress kann zu ständiger Verspannung führen, sodass Ihre Mobilität eingeschränkt ist.

Bluthochdruck

: Erhöhter Blutdruck ist nötig, um alle Bereiche im Körper mit mehr Energie zu versorgen. Ein dauerhaft erhöhter Blutdruck kann jedoch zu Schlaganfällen und Herzinfarkten führen.

Dauerhafter Stress führt u.a. zu einem erhöhten Cortisolspiegel (dazu später mehr), was Ihrem Körper eine dauerhafte Gefahrensituation vorspielt. Ihr Organismus reagiert damit, Energie an den einen Prozessen einzusparen, um sie für andere Prozesse bereitstellen zu können:

Verdauungsprobleme

: Verdauung und Stoffwechselprozesse brauchen viel Energie, die in Gefahrensituationen gehemmt werden müssen, um Energie zu sparen. Stress kann demnach zu Magen-Darm-Problemen führen und den Stoffwechsel beeinträchtigen.

Schlafstörungen

: Ein erhöhter Cortisol-Spiegel sorgt dafür, dass der natürliche Tagesrhythmus aus dem Gleichgewicht gerät. Trotz körperlicher Erschöpfung – da für Blutdruck, hohe Atemfrequenz usw. viel Energie verbraucht werden muss – können Sie mental nicht „abschalten“: Ihr Körper wähnt sich schließlich in Gefahr. Dadurch kann Melatonin (das Schlafhormon) nicht ansteigen und Sie können nicht einschlafen.

Der „Vorteil“ dieser Art von physischen Konsequenzen ist, dass sie in der Regel messbar sind: Muskelbeschwerden lassen sich erfühlen, ein verändertes Gangbild oder eine unnatürliche Körperhaltung als „Ausgleichshaltung“ sind sichtbar.

Tipp:

Bei körperlichen Verletzungen und Schmerzen durch Überbelastung hilft die sogenannte PECH-Formel:

Pausieren: Unterbrechen Sie die Aktivität und vermeiden Sie jede weitere Belastung.Eis auflegen (oder Wärme je nach Schmerz): Legen Sie ein flexibles Kühlelement oder einen Eisbeutel auf die betroffene Stelle. Bei akuten Muskel- oder Sehnenverletzungen kühlen Sie, bei Muskelverspannungen oder Gelenkschmerzen wärmen Sie die Stelle. Testen Sie, was Ihnen guttut, aber vermeiden Sie direkten Hautkontakt mit dem Wärmepack oder dem Kühlelement, um Irritationen zu vermeiden.Compression: Verbinden Sie das kühlende Element mit einer Kompresse für 15-20 Minuten.Hochlagern: Lagern Sie das betroffene Körperteil hoch, damit die Schwellung abklingt.

Sie können Ihre körperliche Belastbarkeit durch Training erweitern oder Überbelastung durch medizinische Behandlung ausgleichen. Problematischer sind Warnsignale Ihres Körpers, die auf den ersten Blick keine offensichtliche Ursache haben: Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, zuckende Augenlider, Schweratmigkeit oder Antriebslosigkeit können unterschiedliche Gründe haben, deuten jedoch alle auf psychische Belastung durch Stress hin. Hierbei handelt es sich um vollkommen natürliche Erscheinungen, worauf sich der menschliche Organismus sehr gut eingestellt hat.

Hinweis: Eine Auflistung der häufigsten körperlichen, geistigen, emotionalen und verhaltensbezogenen Warnsignale für das Erreichen der Grenze für Belastbarkeit finden Sie im Workbook.

Die Amygdala, die für die Verarbeitung und Wertung emotionaler Reize verantwortlich ist, reagiert auf Stress wie auf Gefahr: Sie signalisiert dem Hypothalamus (der Schaltzentrale des Nervensystems) eine außergewöhnliche Belastung. Der Hypothalamus schüttet als Sofortmaßnahme Adrenalin und Noradrenalin aus. Die Folgen sind zunächst positiv, da sie Ihren Körper auf Reaktionshandlungen vorbereiten, die Ihr Überleben sichern, wie z. B. Kampf oder Flucht:

erhöhte Muskelanspannung

: Sie können schneller rennen, kräftiger zugreifen oder heftiger zutreten.

erhöhter Blutdruck

: Die bessere Durchblutung sorgt u.a. für schnellere Aufnahmefähigkeit und Konzentration.

gesteigerte Atemfrequenz

: sorgt für eine bessere Sauerstoffversorgung des Gehirns und der Muskeln, was in Gefahrensituationen überlebenswichtige Vorteile sind.

Vielleicht haben Sie selbst schon einmal die positiven Aspekte von Adrenalin erfahren, wie bei einem Wettkampf oder bei aufregenden Situationen, die einen „Nervenkitzel“ provoziert haben, wodurch Sie hellwach und leistungsbereit waren.

Auch auf längere Stressphasen ist Ihr Körper vorbereitet, indem bei andauernder Belastung zusätzliche „Kraftreserven“ mobilisiert werden. Über die sogenannte Stressachse, die vom Gehirn über den Hypothalamus zur Hypophyse und weiter zu den Nebennieren verläuft, stimuliert der Hypothalamus die Ausschüttung von Cortisol. Dieses Stresshormon sorgt u.a. für die folgenden Veränderungen:

Erhöhung des Blutzuckerspiegels

: Dadurch verspüren Sie mehr Energie und Leistungsfähigkeit.

Hemmung des Immunsystems

: Da die komplexen Prozesse des Immunsystems enorme Energiereserven benötigen, wird das Immunsystem kurzfristig gedrosselt, um so für kurzfristig nötige physische Prozesse (wie z.B. körperliche Anstrengungen) mehr Energie parat zu haben.

Schlaf, Verdauung und Libido

: Diese werden gedrosselt, da diese bei anhaltender Bedrohung keine überlebenswichtigen Funktionen übernehmen.

Diese Reaktionen Ihres Körpers haben schon deutlich schädlichere Tendenzen als durch Adrenalin und Noradrenalin, insofern der Stresslevel dauerhaft erhöht bleibt. Dann wird es kritisch und sogar gefährlich: Dabei geht es nicht nur um Einschränkungen eines funktionierenden Immunsystems oder stressbedingte Schlafstörungen – vor allem, da Schlaf für die Regeneration äußerst wichtig ist. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann zu Gewichtszunahme und damit zu eingeschränkter körperlicher Beweglichkeit führen (abgesehen von den möglichen negativen Auswirkungen auf das Selbstbild), zu kognitiven Einschränkungen wie Gedächtnisverlust oder Konzentrationsproblemen oder zu Herz-Kreislauf-Problemen, wodurch akute Lebensgefahr besteht, da das Herzinfarkt-Risiko steigt.

Ihr Körper kann Ihnen für eine gewisse Dauer Warnsignale geben, wird jedoch sein Bestes tun, um zu funktionieren. Doch wenn die physische Bedrohung durch Stressfaktoren zu groß wird, wird Ihr Körper für Sie die Grenze ziehen – im schlimmsten Fall unter dauerhaften Folgeschäden. Körperliche Beschwerden sollten Sie daher besonders in Zeiten von Stress und Mehrbelastung unbedingt ärztlich abklären lassen. Im Workbook am Ende des Buches finden Sie einen einfachen Test, der Ihr Stresslevel bestimmt.

Psychische Folgen: Von Pessimismus bis Depression

Anders als Ihr Körper, kann Ihre Psyche eine Überbelastung nicht so einfach signalisieren oder gezielt lokalisieren. Sie sollten daher umso genauer auf physische Reaktionen achten. Nicht immer meldet sich Ihr Körper mit schmerzhaften Beschwerden, die nicht übersehen werden können. In der Regel treten zunächst subtilere Merkmale auf, die sich, wenn sie ignoriert werden, verschlimmern oder ausweiten können.

Geschwächtes Immunsystem

: Erst nach mehreren eng aufeinanderfolgenden Krankheitsphasen erkennen Sie, dass Ihr Körper weniger widerstandsfähig als gewöhnlich ist.

Freudlosigkeit

: Sie bemerken nach einigen Wochen und oft nur durch die Hinweise von Außenstehenden, dass Ihre Stimmung am Tiefpunkt ist.

Konzentrationsschwächen

: Gedankenkreisen, Grübeln oder das Gefühl von Nebel im Kopf kennen Sie sicher ab und an. Häufen sich diese Situationen, in denen Sie in der Küche stehen und nicht mehr wissen, was Sie dort wollten oder Ihnen der Name einer Person nicht mehr einfallen will, sollten Sie es als ernstzunehmendes Symptom verstehen.

Reizbarkeit

: Wenn schon Kleinigkeiten Sie „auf die Palme bringen“, Sie schneller die Geduld verlieren oder Sie merken, dass Sie von einer Sekunde auf die andere „explodieren“ könnten, ist das kein Zeichen dafür, dass Sie Grenzen setzen: Es ist ein Zeichen für Überlastung und Stress und Ihr Körper reagiert darauf mit vermehrter Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin, als würde er sich auf einen Kampf oder auf Flucht vorbereiten.

Angstzustände/Panikattacken

: Die Kombination aus körperlicher Stressreaktion (z.B. Schlafstörungen) und fehlerhafter Verarbeitung emotionaler Reize führt dazu, dass Herausforderungen keine kognitiven Lösungsprozesse in Gang setzen, sondern als lebensgefährliche Bedrohung interpretiert werden. Zum Beispiel „Lampenfieber“ kurz vor einer Präsentation oder Prüfungsangst können solche Angstzustände provozieren und bei fehlender Bearbeitung krankhaft festigen. Wenn Sie ständig mit solchen Situationen konfrontiert werden, entsteht eine Überforderung der üblichen (und gesunden) organischen Reaktion zur Stressbewältigung, was zu chronischen Angstzuständen und Panikattacken führen kann.

Gesteigerte Suchtgefahr

: Sucht kann einerseits stoffgebunden sein wie bei Alkohol, Tabak oder anderen Drogen, oder andererseits nicht-stoffgebunden, z.B. als Verhalten wie bei Glücksspielsucht.

Da Stress einen äußerst gefährlichen Sucht-Kreislauf aus Anstrengung und Belohnung auslösen kann, achten Sie bitte besonders auf diesen Punkt: Als Organismus in einem Ökosystem sind Sie abhängig von gewissen Umweltfaktoren wie unter anderem Sonnenlicht, Sauerstoff und Nahrung, die Homöostase herstellen sollen, also eine Balance Ihrer Bedürfnisse. Manche dieser Faktoren sind leicht zugänglich wie Sonnenlicht oder Sauerstoff. Für andere müssen Sie eine gewisse Anstrengung erbringen, wie die Beschaffung von Wasser, die Zubereitung von Nahrung oder das Herstellen von Sicherheit. Um eine geeignete Motivation zu erzielen – und gewünschte Faktoren von unerwünschten trennen zu können – hat Ihr Gehirn eine Art individuelles Belohnungssystem integriert, das über die Ausschüttung von Dopamin reguliert wird.

Beispiel:

Sie haben Hunger, was Ihre Homöostase aus dem Ungleichgewicht bringt. Also gehen Sie einkaufen, kochen und können das Hungergefühl schließlich befriedigen, das Gleichgewicht ist wiederhergestellt. Als „Belohnung“ und zur Erinnerung, dass der „Aufwand“ sich gelohnt hat, schüttet Ihr Gehirn Dopamin aus. Dadurch wird diese Situation als angenehm gespeichert und Sie sind motiviert, sie bald zu wiederholen.

Stellen Sie sich nun vor, Sie erfahren ständige Bestätigung und Wertschätzung, wenn Sie die unliebsamen Zusatzaufgaben übernehmen und „Ja“ sagen, wann immer Sie gefragt werden. Bei jedem Lächeln und jedem Lob markiert Ihr Gehirn dies mittels Dopamin als angenehm. Wenn Sie jedoch einmal kaum Anerkennung finden, Sie möglicherweise sogar kritisiert werden, entsteht ein Ungleichgewicht, das Sie durch das Verhalten, das Sie als lohnenswert abgespeichert haben, auszugleichen versuchen: das „Ja“-Sagen. Damit entwickelt sich ein Verhaltensmuster, das ähnliche hormonelle Mechanismen auslöst wie eine Sucht.

Das Thema Sucht ist komplex und besonders Abhängigkeit in Bezug auf Verhalten ist noch nicht gänzlich erforscht, weshalb sich über Anfälligkeit, Entstehung und Verfestigung einer Verhaltenssucht aktuell nur spekulieren lässt. Deshalb gilt es wachsam zu bleiben und mögliche Suchtsymptome zu beobachten, wenn es um das Setzen oder Überschreiten von Grenzen geht.

Symptome für Suchtverhalten (in Bezug auf das Verhalten):

Craving

: Sie fühlen sich zu einem bestimmten Verhalten gezwungen und haben Schwierigkeiten, alternative Verhaltensmuster zu wählen. Bei Sport-Sucht beispielsweise sagen Sie spontan Treffen mit Freunden ab, um (selbst bei Erschöpfung) exzessiv zu trainieren.

Toleranzentwicklung

: Es reicht nicht mehr nur, montags Überstunden zu machen und sobald ein Kollege über Mehrbelastung klagt, bieten Sie Ihre Hilfe an.

Vernachlässigung anderer Lebensbereiche

: Das Verhalten bestimmt Ihren Alltag und führt zum Teil zur Vernachlässigung anderer Pflichten oder Hobbys.

Kontrollverlust

: Sie ertappen sich dabei, wie Sie Ihre Belastungsgrenze ausweiten, ohne dies kontrollieren zu können und bleiben z.B. generell länger in der Arbeit, ohne dass es Ihnen auffällt.

Anhaltender Konsum trotz bereits eingetretener Schäden

: Auch wenn Sie bereits psychische oder physische Schäden erleiden, ignorieren Sie diese oder reden diese klein.

Mögliche Entzugserscheinungen für Verhaltenssucht:

Denk- und Konzentrationsprobleme

: Sie lassen sich leicht ablenken, verhalten sich fahrig und unstrukturiert.

Nervosität, Gereiztheit

: Sie fühlen sich unruhig, schieben Gedanken hin und her oder verlieren schnell die Nerven.

Soziale Isolation

: Sie suchen die Einsamkeit, meiden Interaktion und Kommunikation.

Diese sind nur wenige von vielen möglichen Symptomen, die auf Sucht oder Stress durch Überbelastung hindeuten. Jeder Mensch, jeder Körper reagiert darauf anders und jeder Mensch hat eine individuelle Anfälligkeit für bestimmtes Suchtverhalten. Spätestens, wenn jemand oder Sie selbst über sich sagen: „Das kenne ich nicht von mir“, sollten Sie umgehend ärztliche Hilfe einholen.

Ebenso tückisch, da schwer zu identifizieren, sind Änderungen in Ihrem Wesen, das heißt in Ihrer Wahrnehmung von Situationen, Ihrem Verhalten und Ihren Entscheidungen. Passiv-aggressives Verhalten erkennen Sie beispielsweise daran, dass Sie negative Gefühle nur indirekt äußern bzw. diese in Ihrem Verhalten zeigen: Anstatt zeitnah auf ein Problem zu reagieren, verhalten Sie sich passiv und äußern Ihre Emotionen dafür an anderer Stelle oder zu einem anderen Zeitpunkt. Diese Form der Reaktion erzeugt mehr Stress und ein negatives Selbstbild einerseits und eine Änderung in den Beziehungen zu bestimmten Menschen andererseits - Dazu mehr im nächsten Abschnitt „Soziale Folgen“.

Beispiel für passiv-aggressives Verhalten:

Ihr Kollege fragt Sie, ob Sie ihm schnell dabei helfen können, eine Datei zu öffnen. Da Sie jedoch auf dem Weg in ein Meeting sind, lehnen Sie ab. Der Kollege zeigt zunächst Verständnis, wünscht ein stressfreies Meeting und Sie machen sich über die Situation keine weiteren Gedanken. Nach dem Meeting haben Sie selbst eine Frage an den Kollegen und erinnern sich daran, dass er eventuell noch Hilfe bei der Datei benötigt. Seine Antwort fällt jedoch ungewöhnlich einsilbig und widersprüchlich aus. Er lehnt Ihre Bitte ab, da er die Datei noch nicht öffnen konnte, lehnt jedoch ebenso Ihr Angebot ab, sich gegenseitig zu helfen.

Es liegt die Vermutung nahe, dass er Ihnen noch übelnimmt, ihm nicht sofort geholfen zu haben. Doch anstatt dies offen anzusprechen, geht er einem klärenden Gespräch aus dem Weg.

Solche Verhaltensmuster zeigen sich vor allem bei Menschen, die in Ihrer Kindheit und Jugend nicht gelernt haben, Konflikte auf kommunikativer Ebene zu klären.

Zwei der besonders fortgeschrittenen Folgen von ständigem unfreiwilligem „Ja“-Sagen, die durch eine Überbelastung auftreten, sind Depression und Burnout. Da diese beiden Krankheitsformen oft synonym verwendet werden, lohnt sich eine Gegenüberstellung dieser zum Aufzeigen der Unterschiede:

Depression

Burnout

Definition

Die Depression zählt zu den Stimmungs- und affektiven Störungen. Diese Gruppe von psychischen Störungen umfasst solche Erkrankungen, die über einen längeren Zeitraum hinweg Stimmung und Antrieb im Vergleich zu einem Normbereich negativ beeinflussen.

Burnout wird nicht als eigene Krankheit klassifiziert, zählt jedoch als Faktor bzw. Vorstufe zur Depression.

Achtung: Gemäß der Einschätzung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist Burnout ein Belastungsfaktor für Krankheiten wie Depression oder Süchte – und nicht Depression oder Sucht Symptome für das Burnout-Syndrom.

Symptome

Hauptsymptome:

tiefe Traurigkeit und Niedergeschlagenheit

Interessenverlust und Freudlosigkeit

Antriebslosigkeit und Energielosigkeit

Zusatzsymptome:

Konzentrations- und Entscheidungsschwierigkeiten

mangelndes Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen

Schuldgefühle und ständiges Grübeln

Gefühle von Wertlosigkeit und Überforderung

negative und pessimistische Gedanken an die Zukunft

innere Leere

Rückzug von Freunden und Angehörigen

Suizidgedanken oder Suizidhandlungen

Angst und Unruhe

Verlust von sexuellem Interesse

Zynismus

Depersonalisation, d.h. ein Gefühl der Entfremdung

Diagnose

Um die Diagnose einer Depression stellen zu können, müssen mindestens 5 Symptome, darunter mindestens ein Hauptsymptom, über einen Zeitraum von mindestens zwei Wochen oder länger vorliegen. Eine Depression lässt sich je nach Anzahl der Symptome in leicht, mittelgradig und schwer unterteilen. Die Krankheit tritt in Verbindung mit mentalen und körperlichen Veränderungen auf und geht deutlich über das Gefühl von Traurigkeit hinaus.

Laut dem Handbuch für psychische Erkrankungen, dem ICD-11, ist Burnout eine „qualifying diagnosis“. Das bedeutet, es kann als zusätzliche Diagnose zur weiteren Spezifizierung aufgelistet werden.

Entstehung

Wie Depressionen entstehen, ist komplex: Negative Erlebnisse wie Gewalt, Traumata oder andere psychosoziale Belastungen können ebenso ursächlich sein wie genetische Veranlagung, Störungen von bestimmten Neurotransmittern (z.B. Serotonin oder Dopamin) oder eine hormonelle Veränderung, z.B. bei einer Funktionsstörung der Schilddrüse, durch die der Hirnstoffwechsel beeinträchtigt wird.

Auch von den Eltern erlernte Verhaltensmuster können depressive Stimmungen bedingen.

In der Regel tritt das Burnout-Syndrom als Folge langanhaltenden Stresses in der Arbeit oder im privaten Umfeld auf.

Behandlung

Je nach Entstehung ist eine Einzelbehandlung oder eine Kombination aus medikamentöser und psychotherapeutischer Behandlung derzeit die effektivste Methode, um Depressionen zu behandeln.

Da Burnout nicht als eigenständige Krankheit anerkannt ist, wird die Symptomatik behandelt, sofern sie Teil einer depressiven Erkrankung ist.

Grundsätzlich ist jedoch eine Veränderung der äußeren bzw. inneren Situation die zielführendste Lösung, wie z. B. ein Perspektiv- oder ein Arbeitsplatzwechsel.

Wichtig:

Sollten Sie sich in den oben genannten Symptomen wiedererkennen, ist es zu empfehlen, sich mit dem Arzt Ihres Vertrauens zu beraten. Die Zusammenhänge psychischer Erkrankungen sind besonders für Nicht-Mediziner schwer einzuschätzen.

Soziale Folgen: Der innere Rückzug und „People Pleaser“

Physische und psychische Folgen von krankmachendem „Ja“-Sagen – wenn es gesundheitliche Auswirkungen hat, muss von einem maladaptiven Verhalten gesprochen werden – beeinträchtigen jedoch nicht nur Sie als Person. Mit den oben beschriebenen Symptomen geht auch ein sozialer Rückzug einher: Stellen Sie sich dies wie einen Kreislauf vor, bei dem Sie durch das ständige „Ja“-Sagen immer mehr an Selbstwert verlieren und Stress aufbauen. Um der daraus resultierenden Angst der Ablehnung entgegenzuwirken, passen Sie sich noch mehr an und wenden noch mehr Energie auf, um anderen Menschen zu gefallen. Das wiederum führt zu einem sozialen Rückzug, der nicht zwangsweise physische Abwesenheit bedeutet: Auch die Strategie, seine Persönlichkeit, seine Identität aus Angst vor Ablehnung nicht zu offenbaren, ist eine Form sozialer Abgrenzung. Mit anderen Worten: Ohne es zu merken oder zu beabsichtigen, errichten Sie innere Mauern, um sich vor sozialer Zurückweisung zu schützen.

So oder so: Sie werden sich von Ihren Mitmenschen abgrenzen, ob durch ein selbstbestimmtes „Nein“ oder den inneren Rückzug durch übermäßiges „Ja“-Sagen. Bildlich gesprochen haben Sie daher die Wahl zwischen einer Grenze und einer Mauer zu Ihrer Umwelt.

Es ist ein menschliches Bedürfnis, ein harmonisches Verhältnis zu Ihrer Umwelt zu pflegen. Schwierig wird es jedoch, wenn Sie dadurch zum „People Pleaser“ werden. Die Bezeichnung ist kein wissenschaftlicher oder medizinischer Begriff, sondern beschreibt Personen, deren Verhaltensmuster darauf ausgelegt ist, anderen Menschen, oftmals einer kleinen Auswahl an Menschen wie Freunden, Verwandten oder Arbeitskollegen, zu gefallen. Die Handlungen und die Kommunikation von People Pleasern zielen in erster Linie auf die positive Reaktion anderer Personen ab und sind nicht Ausdruck der persönlichen Bedürfnisse oder Ansichten.

Beispiel:

People Pleaser sind immer nett, nach außen hin gut gelaunt und immer interessiert daran, wie es anderen geht. In der Arbeit übernehmen sie gern Sonderaufgaben, backen Muffins für das Team-Meeting und bleiben länger, wenn sie darum gebeten werden. Selbst wenn es diesen Menschen nicht gut geht, ist ein „Nein“ von ihnen nicht zu erwarten. Die Wünsche und Erwartungen anderer stehen vor ihren eigenen Bedürfnissen und die Welt stürzt über ihnen zusammen, wenn jemand schlecht von ihnen denkt oder sie kritisiert. Wenn sie etwas von sich preisgeben, sind es Selbstzweifel oder Probleme mit dem Selbstbild. People Pleaser vertreten selten ihren Standpunkt oder diskutieren ausgiebig. Harmonie steht bei ihnen an erster Stelle – auch wenn sie sich dadurch selbst aufgeben.

Prüfen Sie, ob Sie ein People Pleaser sind bzw. Tendenzen dafür aufweisen. Im Folgenden finden Sie eine Auflistung von typischen Verhaltensweisen und Charaktermerkmalen. Überlegen Sie zu jedem Kriterium, ob es zutrifft oder nicht. Seien Sie dabei möglichst ehrlich zu sich selbst und rufen Sie sich Situationen der letzten Tage ins Gedächtnis.

Übermäßige Freundlichkeit

: Es fällt Ihnen leicht, auch in Zeiten persönlicher Krisen oder Stress so freundlich zu anderen zu sein, dass Ihre Mitmenschen nicht bemerkten, wie schlecht es Ihnen wirklich ging: „Das hat man dir nicht angesehen.“

Fehlende Kompromissbereitschaft

: Sie fordern selten Kompromisse, sondern nehmen lieber den Vorschlag Ihres Gegenübers an. Dabei erscheint es Ihnen nicht so relevant, was Sie wirklich denken oder wie Sie wirklich handeln würden.

Imposter-Syndrom

: Obwohl Ihre Leistungen und Qualifikationen nachweisliche Erfolge verzeichnen, schreiben Sie diese anderen Umständen wie z. B. Glück oder fremde Unterstützung zu. Sie halten sich für weniger kompetent, als andere Sie sehen und haben ein schlechtes Gewissen, wenn Sie verdiente Anerkennung für Ihr Tun erhalten.

Angst vor Ablehnung

: Sie äußern selten Kritik, vermeiden Konflikte und gehen Diskussionen aus dem Weg, da Ihnen Harmonie wichtiger ist, als Ihren Standpunkt zu vertreten.

Unklare eigene Identität

: Sie haben wenige bis keine Interessen, die Sie für sich selbst verfolgen. Ihre Hobbys basieren auf gemeinsamen Aktivitäten, zu denen Sie meistens über die Einladung oder Aufforderung einer anderen Person gekommen sind. Auf Fragen, was Sie essen wollen oder gern unternehmen würden, finden Sie selten eine spontane Antwort und reagieren mit der Gegenfrage: „Wir machen, was du möchtest.“

Anpassungsbereitschaft

: Es fällt Ihnen leicht, sich den Wünschen und Erwartungen Ihrer Mitmenschen anzupassen. Dabei berücksichtigen Sie nicht Ihre eigenen Erwartungen oder Vorstellungen, da Ihnen diese als nicht relevant genug erscheinen. Sie fühlen sich vielmehr verantwortlich, anderen bei der Erfüllung ihrer Wünsche zu unterstützen. Um Ihre eigenen Vorstellungen kümmern Sie sich, wenn überhaupt, im Anschluss selbst.

Selbstaufopferung

: Sie verstehen es als grundlegende Charaktereigenschaft, sich für andere aufzuarbeiten, immer da zu sein und bedingungslos zu helfen – auch wenn das Ihre eigene Gesundheit in Mitleidenschaft zieht. Sie sind auf diesen Wesenszug besonders stolz, da Sie ihn als Ihre wichtigste Tugend empfinden.

Entdecken Sie sich in dem einen oder anderen Punkt wieder, lohnt es sich zu hinterfragen, ob es sich dabei um eine gesunde Strategie handelt. Wenn die o.g. Symptome vereinzelt oder in Kombination auftreten, ist es höchste Zeit zu handeln: Lernen Sie, Grenzen zu setzen und „Nein“ zu sagen.

Die drei wichtigsten Merksätze:

Sie sind nicht allein: Viele Menschen werden im Kindes- und Jugendalter darauf „geprägt“, ihre Bedürfnisse anderen unterzuordnen. Auf diese Thematik werden wir noch näher eingehen.Mit Ihnen ist alles in Ordnung, wenn Sie gern öfter „Nein“ sagen wollen, aber es nicht tun. Dies ist kein Zeichen von Egoismus oder Schwäche, sondern von erlernten Gewohnheiten, die es zu Ihrem eigenen Wohl zu durchbrechen gilt.„Nein“ sagen bedeutet, eine Balance zwischen der Unterstützung anderer und der Selbstfürsorge zu finden.

Warum es so schwerfällt, „Nein“ zu sagen

Nein zu allem, was schwach macht, – was erschöpft

Friedrich Nietzsche (deutscher Philosoph, 1844 - 1900)

„Ja“-sagen als Verhaltensmuster aus der Kindheit

Ihr Verhalten, Ihr Wertesystem und die Ausprägungen Ihres Charakters basieren auf den Erfahrungen Ihrer Kindheit, Pubertät und Jugend: Wenn Ihre Eltern Ihnen nur dann Aufmerksamkeit schenken oder Sie loben, wenn Sie „brav“ den Anweisungen folgen, führt das zu dem Lerneffekt, dass Sie nur dann geliebt werden, wenn Sie folgen. Sie können dadurch nicht zum Lernprozess gelangen, eigene Grenzen zu setzen, da Sie die „Belohnung“ (das Lob) suchen. Die positiven Folgen eigener Grenzen bleiben aus, da Sie diese vermeiden.

Wenn Sie als Kind nur kritisiert wurden, wenn Sie etwas falsch gemacht hatten, bei Erfolg jedoch nicht gelobt wurden, vermeiden Sie später Risiken, können schwer Kreativität entwickeln und könnten unter mangelndem Selbstbewusstsein leiden.

Um Ihnen ein besseres Verständnis Ihrer eigenen Entwicklung zu geben und Ihnen zu zeigen, dass Sie weder schwach noch für den Rest Ihres Lebens in schädlichen Verhaltensmustern gefangen sind, erfahren Sie im Folgenden, welche Gründe es haben kann, dass es Ihnen so schwerfällt, Nein zu sagen.

Als Kind haben Sie, ohne sich möglicher Gefahren bewusst zu sein, die Welt erkundet. Je nach Erziehungsstil wurde Ihnen dabei mehr oder weniger oft direkt „Nein“ gesagt oder Ihnen auf andere Weise kommuniziert, dass Sie etwas nicht tun sollen/dürfen.

Es liegt in der natürlichen Entwicklung eines Kindes, die Verhaltens- und Sichtweisen der Bezugspersonen (in der Regel die Eltern) zu übernehmen. Diese sind, vereinfacht gesagt, Stellvertreter der Außenwelt. Kinder nehmen sie als Gradmesser dessen, was richtig und falsch ist. Ein „Nein“ ist daher mehr als nur ein Wort: Als Kind verknüpfen Sie ein „Nein“ mit etwas Gefährlichem, mit einer Handlung oder einer Situation, die physische oder psychische Konsequenzen nach sich zieht. „Nein“ markiert eine Grenze, die nicht überschritten werden darf.

Im Laufe Ihrer Pubertät und Ihres Jugendalters lösen Sie sich von dem „Nein“ Ihrer Bezugspersonen und definieren eigene Grenzen, die durch Ihr soziales Umfeld, auch Peergroups genannt, beeinflusst werden. Diese Gruppe zumeist gleichaltriger oder gleichgesinnter Personen prägt Ihre Entwicklung, darunter Ihre Werte, Ziele und die Art der Kommunikation.

Beispiel:

Ihre Eltern brachten Ihnen in Ihrer frühen Kindheit durch ein „Nein“ bei, dass Sie beispielsweise nicht auf einen Stuhl klettern sollen, da Sie noch zu jung dafür sind. Als Kind können Sie Gefahren nicht einschätzen, folgen jedoch den Anweisungen Ihrer Bezugsperson.

Im späten Kindesalter sagen Ihre Eltern Ihnen, Sie sollen nicht auf Bäume klettern. Ihre Eltern machen sich Sorgen, dass Sie herunterfallen und sich verletzen können oder dass Sie Ihre Kleidung schmutzig machen. Als Kind verstehen Sie dies als Einschränkung und Regulierung.

In der Pubertät stellen Sie fest, dass riskantes Verhalten jedoch mit Anerkennung und Bewunderung wertgeschätzt wird. Das „Nein“ Ihrer früheren Bezugspersonen (Eltern) wird ein „Ja“ Ihrer aktuellen Bezugspersonen (Peer-Group). Plötzlich tritt also das Gegenteil ein: Wenn Sie bei waghalsigen Unternehmungen nicht dabei sind, gelten Sie als feige oder langweilig.

FOMO: Die Angst vor dem „Nein“-sagen

Da Sie als heranwachsende Persönlichkeit noch über zu wenig Erfahrungsschatz und eigene Perspektive verfügen, können Sie diese beiden Pole aus emotionalem Druck von Seiten der Eltern und sozialem Druck von Seiten der Peer-Group im Hinblick auf das richtige Verhalten nur schwer verarbeiten.

Folgen Sie der Gruppe, könnten sich Schuldgefühle den Eltern gegenüber entwickeln. Wenn Sie dem Druck Ihrer Eltern nachgeben, könnten Sie Ihr Ansehen in der Gruppe verlieren oder die verpasste Gelegenheit bereuen. Dieses Phänomen, das mit dem Akronym FOMO („Fear of missing out“) beschrieben wird, bezeichnet die Angst, etwas zu verpassen und betrifft nicht nur Jugendliche. Auch wenn es keine anerkannte Krankheit oder Symptom darstellt, kann diese Angst eine enorme seelische Belastung darstellen.

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Vielleicht kennen Sie das aus eigener Erfahrung: Sie haben ein besonderes Event verpasst und noch Wochen später schwärmen Ihre Freunde davon. Solche Situationen können das Gefühl sozialer Isolation hervorrufen, was als Erwachsener mit einem gewissen Selbstwertgefühl noch auszuhalten ist. Als Teenager, der gerade in der Identitätsentwicklung steckt und sein soziales Echo kennenlernen muss, kann FOMO eine bedeutende Handlungsmotivation darstellen, sich zu einem dauerhaften „Ja“-Sager zu entwickeln.

Die Veränderungen des Körpers

Die körperlichen und kognitiven Veränderungen, die Sie während Ihrer Kindheit und Jugendzeit durchlaufen, treten in Wechselwirkung zueinander: Wenn es um die Wahrnehmung und Bewertung der Außenwelt geht, spielen die Entwicklung des Gehirns und der Wandel des Hormonhaushaltes eine entscheidende Rolle.

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