Peace Food - Vegan einfach schnell E-Book

Dr. med. Ruediger Dahlke

• Herausgeber: Gräfe und Unzer Edition
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Peace Food
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 139

Beschreibung

Peace Food - Vegan einfach schnell ist die kulinarische Weiterführung der Bestseller zur veganen Ernährung von Ruediger Dahlke. In seiner Einleitung beschreibt der Autor, wie eine rein pflanzliche Ernährung ein regelrechtes Schutzschild aufbaut gegen Krankheiten der Moderne. Er erklät in diesem Buch, wie einfach und schnell sich vegane Gerichte im Alltag zubereiten lassen. Dahlkes Lieblingsköche zaubern dafür am Herd: 90 köstliche vegane Gerichte, die den Umstieg leicht machen.

Leseprobe

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Peace Food: Vegan einfach schnell

Vegan ist im Alltag angekommen. Aus der großen Anfangswelle wurde rasch ein breite Bewegung. Jetzt kann der neue, für alle bessere Lebensstil entstehen – für uns Esser, für die Menschen in den Hungerländern, denen wir ihr Essen lassen können, für die Umwelt und die Tiere. Dazu muss vegan seine Alltagstauglichkeit beweisen, was dieses Buch befördern will.

Der Welle habe ich mit „Peace Food“ nachgeholfen, der pflanzlich-vollwertigen Ernährung auf wissenschaftlich abgesicherter Basis; der breiten Bewegung habe ich „Peace Food – Das vegane Kochbuch“ mit den Rezepten meiner Lieblingsköche gewidmet. Und dem neuen Lebensstil ist „Peace Food – Vegano Italiano“ gewidmet.

Vegan und einfach

Jetzt ist der Alltag dran – ideal wäre, täglich frisch zu kochen, es soll fein schmecken und trotzdem schnell gehen. Dazu muss das Essen auch wieder etwas aus dem Lebensmittelpunkt weichen und jene selbstverständliche Normalität erreichen, die ein Leben lang trägt und dabei doch nachhaltig ist.

Zwar sind inzwischen viele vegane Restaurants und Läden bis hin zu veganen Supermärkten entstanden ebenso wie Versandunternehmen, die uns mit Spezialprodukten versorgen. Aber die große Chance liegt wohl eher darin, mit bereits Vorhandenem, mit überall erhältlichen Lebensmitteln vegan zu kochen und so diese Küche in den Alltag einzuführen.

Superfoods für jeden Tag?

Aus den USA hat uns die Welle der sogenannten Superfoods erreicht, die im Wesentlichen aber – bei genauer Betrachtung – Altbekanntes und Vertrautes propagiert wie Himbeeren, Brombeeren und Brokkoli, dazu ein paar Exoten wie Moringa und Chia-Samen.

Diese Lebensmittel mit besonders hoher Nährstoffdichte haben ihre Vorteile, und auch wenn es ein wenig lächerlich klingt, jetzt so Altbekanntes mit diesem neuen amerikanischen Wort zu belegen: Es ist sicher gut, Superfoods zu genießen, wo es leicht geht. Die meisten Menschen aber haben in ihrem Alltag nicht die Möglichkeit, dem Essen auf Dauer so viel Zeit zu widmen und sich ständig mit neuen Entdeckungen zu beschäftigen. Im Wesentlichen geht es darum, die noch relativ neuen veganen Ansprüche in den Alltag zu integrieren und gesünder, schmackhafter und mit gutem Gewissen zu kochen und zu genießen.

Unverdaulicher Alltag – wegen Gluten?

Tatsächlich werden immer weniger Menschen mit dem normalen Alltag auch essensmäßig fertig – insbesondere Mischköstler. Ein mir über Jahrzehnte vertrauter Oberkellner, den ich vor meinem Seminar fragte, wie es sei, so eine große Gruppe vegan und glutenfrei zu versorgen, erwiderte zu meiner Überraschung, das sei überhaupt kein Thema, im Gegenteil eher ein Heimspiel. Das Problem sei inzwischen der Normalgast, der à la carte bestelle und in über der Hälfte der Fälle eine Unverträglichkeit oder Allergie habe. Der erwarte das normale Gericht, nur eben fruktose- oder histaminfrei, zum selben Preis und in derselben Zeit. Das sei kaum noch zu bewältigen. Obendrein hat die EU ab dem Jahr 2015 auch noch jeden Gastronomie-Betrieb dazu verdonnert, eine Person pro Betrieb zum Allergiespezialisten ausbilden zu lassen. Das kostet alle Beteiligten Zeit und irgendwann auch Geld und macht die Sache „Essen“ nicht gerade leichter. Aber es ist der Entwicklung mit immer mehr Intoleranzen geschuldet.

Deshalb hier nun mit „Peace Food – Vegan einfach schnell“ ein Ansatz, der alles wieder leichter machen wird: alle Rezepte weizenfrei, die meisten glutenfrei, viele mit Alternativen, alle sojafrei. Warum? Immer mehr Menschen leiden nachgewiesenermaßen an Zöliakie, der Gluten-Unverträglichkeit, mit rapide steigender Tendenz und einer immensen Dunkelziffer. Die Häufigkeit wird mit einem von 100 (Schweden) und 1000 (USA) angegeben, das Krankheitsbild hat sich in den letzten 60 Jahren mehr als verfünffacht. Der US-Neurologe Dr. David Perlmutter geht von weiteren 30 bis 40 Prozent der Bevölkerung aus, die Gluten nicht wirklich vertragen, aber davon nichts wissen und sich ihre Vielzahl von gesundheitlichen Problemen nicht erklären, geschweige denn behandeln oder gar heilen können. Letztlich bezeichnet er Gluten als einen Generalangriff auf unser Gehirn. Sein US-Kollege Dr. William Davis, Kardiologe, sieht in Weizen und dem darin enthaltenen Gluten eine Bedrohung für unsere Figuren und empfiehlt aus vielen anderen medizinischen Gründen strikten Verzicht. Das ist jedenfalls zu viel des G(l)uten.

Test: Vier Wochen glutenfrei

Der deutsche Professor Detlef Schuppan sieht ATI (Amylase-Trypsin-Inhibitoren), die in modernen Weizensorten hochgezüchtete Genfrequenz, den die Getreide als Insektenabwehrstoff bildet, in der Verantwortung für die vielen Symptome, die Perlmutter und Davis diagnostizieren. Wer von ihnen auch immer letztlich im Recht ist – ich halte es für sinnvoll, dass jeder sich einmal testweise vier Wochen glutenfrei ernährt. Nach meinen eigenen Erfahrungen und denen mit Patienten in der letzten Zeit wird sich ein großer Teil danach deutlich besser fühlen und zumindest einen klareren Geist und ein besseres Lebensgefühl genießen. Deshalb haben wir ausschließlich weizenfreie, in der Hauptsache glutenfreie Rezepte in dieses Buch aufgenommen. Wer aufhört, sein Leben mit Milch(produkten) zu verschleimen und mit dem Kleister aus dem Weizen, dem Gluten, zu verkleben, wird meist keine Lust verspüren, danach wieder mit (Sch)Leim und Kleister alles zu verpappen, was sich so wundervoll gelöst hat. Persönlich habe ich schon vor Jahrzehnten gemerkt, wie vergleichsweise besser ich mich bei meinen langen Asien-Aufenthalten fühlte, was in den letzten zehn Jahren zum regelmäßigen Überwintern in Bali führte. Ich habe viele Gründe dafür gefunden, bis mir klar wurde, dass ich in Asien praktisch glutenfrei lebe, weil das Klebereiweiß in Reis nicht enthalten ist und dort auch sonst in der Ernährung der Normalbevölkerung unüblich ist. Wenn ich das eine oder andere Mal mit Freunden in einem Touristenhotel aß und dabei glutenhaltige westliche Speisen zu mir nahm, ging es mir danach oft nicht so gut beziehungsweise fühlte ich mich in meinem Lebensgefühl reduziert. Deshalb vermied ich solche Abstecher mit der Zeit immer mehr. Es dauerte wirklich lange, bis mir klar wurde, dass Gluten hinter all dem steckte. Als ich es zu Hause in Europa schließlich auch konsequent wegließ, ging es mir hier genauso gut wie dort. Und das wünsche ich Ihnen auch.

Die Soja-Frage

Genau umgekehrt verhält es sich bei Soja. Hier gibt es viel Ablehnung und wissenschaftlich nicht haltbare Unterstellungen, aber auch einige echte Allergien. Wer Soja nicht verträgt, sollte es natürlich komplett von seinem Speisezettel streichen. Soja ist aber bei vielen Menschen, besonders eben bei solchen, die auf ihre Gesundheit und die ihrer Umwelt achten, auch zu Recht in Verruf geraten. Es wird tatsächlich größtenteils unter unsäglichen Bedingungen in Lateinamerika angebaut, führt zu Urwald-Rodungen und nimmt der indigenen Bevölkerung ihren Lebensraum. Obendrein ist gerade dieses Soja überwiegend genmanipuliert und stellt damit ein völlig unkalkulierbares Risiko für unsere Zukunft dar.

Andererseits ist die Sojabohne an sich auch zu Unrecht in Verdacht geraten, mit ihren Flavonoiden – wegen deren minimal östrogenähnlicher Wirkung – Männern generell und Frauen mit oder nach Brustkrebs zu schaden. Bezüglich letzteren Verdachtes haben alle Studien in Wahrheit das Gegenteil belegt: Soja ist in Maßen statt in Massen ausgesprochen günstig. Tatsächlich besetzen seine Flavonoide die Östrogen-Rezeptoren, aber da seine Östrogen-Wirkung so minimal ist, nützt das bei Brustkrebs sogar viel mehr, als es schadet. So wirkt Soja dann eher wie ein Anti-Östrogen, indem es mit seiner kaum spürbaren Wirkung die starke Wirkung der körpereigenen Östrogene unterbindet, weil es deren Plätze blockiert. Daraus erklärt sich auch die offensichtliche Tatsache, dass Asiatinnen, die relativ regelmäßig, wenn auch moderat, Soja essen, deutlich weniger häufig unter Brustkrebs leiden. Alle neueren Studien bestätigen den positiv schützenden Soja-Effekt.

Es wäre also – vorausgesetzt, das Soja stammt aus Bio-Anbau und aus fairem Handel – gar kein Problem oder dieses wäre leicht, etwa nach Schweizer Vorbild, zu lösen. Dort lässt man gar kein genmanipuliertes Soja ins Land.

Trotzdem haben wir in diesem Buch auch auf Soja verzichtet, da das so vielen Menschen zum Anliegen geworden ist. Das gibt uns obendrein die Gelegenheit zu zeigen, wie sich selbst ohne den häufigsten verwendeten Fleischersatz sehr gut und überaus alltagstauglich kochen lässt. Insofern ist dieses Buch auch ein Gegenpol zu meinem Buch „Vegan für Einsteiger“, das ganz verstärkt auf Fleischersatz setzt. Dessen Ziel ist es ja, umsteigewilligen Fleischessern den Übergang ins neue vegane Leben zu erleichtern. Die Umstellung auf den neuen, besseren Geschmack, die alltäglich geschieht und vielen Veganern gelingt, ist der andere und wahrscheinlich nachhaltigere Weg ins gesündere und verantwortungsvollere Leben. Ganz ohne Soja und Gluten ist es immer noch möglich, rasch sehr viel Gutes und Gesundes auf den Tisch zu zaubern und sich und andere damit zu bezaubern. Wenn vegan auf Dauer tragen soll, wird das der Weg sein, dessen Belohnungen in Form von (Lebens)Zeitgewinn, besserer und mehr Energie sowie guter Ausstrahlung und mehr Lebenskraft bald spürbar werden.

Unverträglichkeiten und Intoleranzen

Nun gibt es noch eine Fülle weiterer Unverträglichkeiten und sogenannter Intoleranzen, die in einem Buch nicht alle berücksichtigt werden können. Diese rasant zunehmenden Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten wachsen sich zum Problem nicht nur für die Betroffenen, sondern eben auch für die Gastronomie und die Nahrungsmittelbranche aus. Ihre so dramatische Zunahme dürfte damit zu tun haben, dass wir das moderne Industriefutter immer weniger tolerieren, ohne uns das direkt und bewusst einzugestehen. Und gerade weil es nicht bewusst wird, verkörpert sich das Problem im Sinne von „Krankheit als Symbol“ – so der Titel meines Nachschlagewerkes zur Be-Deutung von Krankheitssymptomen –, wo wir davon ausgehen können, dass der Körper als Bühne für die im Bewusstsein nicht bearbeiteten Themen genutzt wird. Die Dinge, die wir seelisch nicht bewältigen, zeigt uns unser Körper in somatischen Beschwerden auf – damit wir sie auf dieser Ebene verstehen lernen.

Tierprotein und besonders Milch, Zucker und höchstwahrscheinlich Gluten kann niemand wirklich gut vertragen, aber viele merken es noch gar nicht oder erst spät im Leben. Immer mehr Menschen leiden schon ganz konkret an Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten, mit steigender Tendenz, wie nicht nur der Eindruck des befreundeten Oberkellners, sondern auch neue Zahlen belegen. Viele Nahrungsmittelhersteller haben sich bereits auf die zunehmenden Unverträglichkeiten eingestellt, am hilflosesten reagieren noch die Mediziner, die über die Vermeidungsempfehlung nicht mehr tolerierter Speisen bisher nicht hinauskommen. Blähbauch, Hautjucken, ständige Übelkeit bis zum Erbrechen sind Symptome, von denen immer mehr Menschen ein (Klage)Lied singen können. Eine Umfrage unter 1000 Deutschschweizern, Österreichern und Süddeutschen brachte es ans Licht.

Die häufigsten Intoleranzen

Bei Nahrungsmittelallergie reagiert das Immunsystem des Körpers überzogen und eben allergisch auf einen bestimmten Stoff in der Nahrung, der für Gesunde harmlos ist. Die Folgen können für Betroffene unter ungünstigen Umständen lebensbedrohlich werden. Bei Nahrungsmittel-Intoleranzen funktioniert ein Enzym oder Transportmechanismus im Darm nicht, was allergieähnliche Symptome hervorruft. Etwa 40 Prozent der Bevölkerung leiden inzwischen an einer Allergie, die sich allerdings längst nicht nur auf Nahrungsmittel bezieht, und knapp 20 Prozent ertragen – laut Schulmedizin – mindestens eine Intoleranz.

Die häufigsten Lebensmittel-Unverträglichkeiten

Laktose-Intoleranz: knapp 12 ProzentHistamin-Intoleranz: gut 10 ProzentUnverträglichkeit von Sorbit: knapp 8 ProzentGluten-Unverträglichkeit: gut 6 Prozent (Perlmutter geht von mindestens 30 Prozent aus)Fruktose-Intoleranz: knapp 6 ProzentGalaktose-Intoleranz: 4,5 ProzentSaccharose-Intoleranz: gut 4 Prozent

Die häufigste Unverträglichkeit ist demnach die gegen Laktose, den Milchzucker, die für pflanzlich-vollwertig Lebende schon gleich mit den Milchprodukten wegfällt. Auffällig ist, wie überhäufig die Intoleranzen verschiedene Zucker und damit Kohlenhydrate betreffen. Darin spiegeln sich die zunehmenden Probleme, die wir mit der Süße des Lebens und den Kohlenhydraten aus Getreiden haben. Ein glutenfreies Leben reduziert diese Problematik schon einmal – zusätzlich sollten wir das Korn aufs Korn nehmen und möglicherweise insgesamt reduzieren, da wir mit unserer heutigen Lebensart gar nicht mehr so viel Brennstoff brauchen. Unsere Muskelarbeit hat in den letzten hundert Jahren dramatisch abgenommen, und die Gehirnarbeit ist mehr geworden, das sollte sich auch in unserer Ernährung spiegeln. Kohlenhydrate sind reiner Brennstoff für uns, von dem wir heute weniger brauchen. Unser Organismus besteht aus Eiweiß und Fett, und selbst davon brauchen wir zur Erhaltung eines erwachsenen Körpers nicht so viel. Das Wenige aber sollte von guter Qualität sein, was bei pflanzlich-vollwertiger Kost im Hinblick auf Eiweiß und Fett gewährleistet ist. Bei Letzterem sollten wir bedenken, dass unser Gehirn zu 70 Prozent aus Fett besteht, wir brauchen also auch gutes Fett wie das aus Oliven und Kokosnüssen ebenso wie aus Walnüssen und Leinöl, wegen deren Omega-3-Gehalt.

86 Prozent der Befragten mit Unverträglichkeiten gaben an, ihre Ernährung bereits umgestellt zu haben, was in aller Regel auf eine Vermeidungsstrategie auf Dauer hinausläuft. Gut 22 Prozent fühlen sich durch ihre Unverträglichkeit in ihrer Lebensqualität sehr eingeschränkt. Lediglich 14 Prozent hatten trotz der Intoleranz an ihrer Ernährung nichts verändert. Das ist ein kleiner, aber immerhin erstaunlicher Teil, der lieber eine ganze Menge unangenehmer Symptome erträgt, als Konsequenzen zu ziehen. Es heißt aber auch, die überwiegende Mehrheit – fast 90 Prozent – ist zu Veränderungen bereit. Diese Bereitschaft kann im Sinne von „Krankheit als Symbol“ direkt in ein neues, besseres, nämlich pflanzlich-vollwertiges Leben und zu „Peace Food“ führen.

Einfacher Ausweg aus der Intoleranz-Falle

Bezüglich der Behandlung von Unverträglichkeiten hat sich folgender sehr einfacher Weg bewährt: als Auftakt eine möglichst lange Fastenzeit, da sich während des Fastens – wissenschaftlich nachweislich – die Durchlässigkeit der Darmwand wieder normalisiert und der Darm in dieser Ruhephase ideal regenerieren kann. Tatsächlich spricht viel dafür, dass das relativ neue sogenannte Leaky-Gut-Syndrom, das Krankheitsbild des löcherigen Darms, vor allem für die zunehmenden Allergien und Unverträglichkeiten verantwortlich ist. Es lässt nämlich Substanzen durch die Darmwand ins Blut vordringen, die da nicht hingehören und vom Immunsystem entsprechend entdeckt und bekämpft werden. Das Leaky-Gut-Syndrom reagiert aber ausgesprochen gut auf Fasten. Anschließend sollte ein Aufbau folgen wie im Buch „Vegan schlank“ beschrieben, mit sehr einfacher und pro Mahlzeit wenig abwechslungsreicher Pflanzenkost, die für einige Wochen die vom Darm nicht vertragene Substanz meidet. Eine Mahlzeit sollte dabei möglichst nur aus einem Hauptgemüse bestehen, also keinesfalls eine Mischung wie etwa Ratatouille, und aus einer entsprechenden Sättigungsbeilage wie Pellkartoffeln oder Naturreis. Bei der nächsten Mahlzeit kann dann ein anderes Gemüse die Hauptrolle spielen. Ganz wichtig ist dabei außerordentlich gutes Kauen, sodass die Nährstoffe gleichsam schon im Mund aufgeschlossen werden und ihre die Darmwand reizenden mechanischen Eigenschaften gänzlich verlieren. Auch sonst sollte es sich um wenig reizende, aber nicht ungewürzte Mahlzeiten handeln, was nach dem Fasten gar kein Problem darstellt, da die Sensibilität durch das Fasten außerordentlich gesteigert worden ist und schon geringe Gewürzmengen viel intensiver wahrgenommen werden.

ALTE OBSTSORTEN WÄHLEN

Nach solchen Wochen mit einfachen Mahlzeiten kann dann erstmals die beanstandete Substanz getestet werden, also beispielsweise bei Fruktose-Intoleranz eine halbe reife Birne. Wird diese – wie sehr oft – vertragen, kann am Nachmittag die andere Hälfte genossen werden, aber der Weg zu einem Obstsalat ist trotzdem noch weit. Auf einige fruchtzuckerfreie Tage kann wieder einmal eine Birne (oder auch zwei) genossen und sehr gut gekaut werden, bis im Mund Birnensaft entsteht. So kann man sich langsam, aber sicher wieder an normalen Obstgenuss herantasten. Ideal wäre dabei die Verwendung alter Sorten, also kein Hybrid-Obst, wie es heute in den meisten Supermarktregalen liegt – einfach, weil die alten Sorten mit ihrem hohen Gen-Alter und ihrem unverfälschten Erbgut viel leichter vertragen werden als moderne, vielfach manipulierte Riesenfrüchte. Bei einer Erdbeerallergie wäre es also am besten, mit den kleinen Walderdbeeren zu beginnen. Auf diese Weise bahnt sich ganz allmählich ein Weg unter dem Motto „Weniger ist mehr“ an, der zu einer stabilen Darmwand und entsprechender Gesundheit führt. Wer wieder alles verträgt, ist gut dran, er muss aber deswegen noch nicht alles essen.

Eigentlich ist es nämlich unter vielen Gesichtspunkten durchaus verständlich, wenn immer mehr Menschen immer intoleranter gegenüber dem modernen manipulierten Essen werden. Statt aber den Aufstand gegen die allgegenwärtige Manipulation zu wagen, die längst nicht nur das Essen, sondern ganz ähnlich auch schon die Ebenen von Information, Politik und Bürokratie betrifft, entwickeln wir Symptome des Unbehagens. Wir lassen die Probleme in den Körper und in den ärztlichen Bereich sinken, wo sie meist missverstanden und von der Schulmedizin mit weiteren Unterdrückungsmaßnahmen quittiert werden. Viel zielführender wäre, sich dem System der Manipulation nachhaltig zu entziehen – bezüglich der Ernährung etwa mit einfachen, über Jahrhunderte und Jahrtausende erprobten Lebensmitteln mit hohem Gen-Alter und großer Nährstoffdichte, aber wenig Nährwert im Sinne von Kalorien. Wir brauchen also Lebensmittel mit vielen sekundären Pflanzenstoffen, von denen wir heute wissen, wie wichtig sie in der Krebsabwehr sind, und mit vielen Vitaminen, aber wenigen Kalorien. Der Weg – eigentlich der Rückzug – in einfache vegane Kost bedeutet wirklich, das Beste aus der eingetretenen und üblich gewordenen Manipulation zu machen.

Wissenschaftlich richtige Kost – eigentlich so einfach

Als Arzt kann ich natürlich viel über die richtige, ausgewogene Ernährung sagen. Da lässt sich das Verhältnis von Kalium zu Natrium beachten und das von Kalzium zu Magnesium, das der Säuren zu den Basen, von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Das wirkt alles recht kompliziert. Aber das Kalium-Natrium- und das Kalzium-Magnesium-Verhältnis kommen schon in Ordnung, wenn man auf pflanzlich-vollwertig wechselt, denn in Pflanzenkost ist es in Ordnung, nur in Milch(produkten) nicht. Das Säure-Basen-Gleichgewicht verbessert sich ebenfalls, sobald wir Tierprotein und raffiniertes Zuckerwerk streichen, und das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 bessert sich ebenso automatisch, wenn wir Weizen und damit Gluten weglassen und nicht durch industriell hergestellte glutenfreie Produkte ersetzen, sondern viel Gemüse und besonders solches aus grünen Blättern genießen. Grüne Blätter verfügen über das richtige Verhältnis, ebenso wie Walnüsse, wohingegen andere Nüsse und Getreide uns zu viel Omega-6 einbringen.