Rainbow Kitchen E-Book

Chantal Sandjon

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: GU Diät&Gesundheit
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 102

Beschreibung

Gesund kochen: Colour your Kitchen, colour your Life! Je farbenfroher es in Ihrer Küche zugeht, desto fitter und frischer gehen Sie durchs Leben. Mit den bunten Rezepten aus dem GU-Kochbuch "Rainbow Kitchen" klappt gesundes Essen mit Genuss. Ihr kunterbuntes Gesund-Kochen-Buch auf einen Blick Das erwartet Sie in "Rainbow Kitchen": Wissenswertes: Spannende Nährstoff-Facts, die besten Superfoods der Regenbogen-Küche und Praxis-Tipps - Rainbow-Drinks: Cremiger Erdbeertraum, Honey & Vanilla, Herbstrot-Saft, Sunshine-Slim und mehr - Rainbow-Snacks: Erbsen-Minz-Dip, Erdnuss-Orangen-Dip, Buntes-Sushi mit Blumenkohlreis, Rote-Bete-Cashew-Aufstrich und mehr - Rainbow-Salads: Spargel-Kartoffel-Salat, Nussiger Granatapfelsalat, Tomaten-Melonen-Salat, Grünkohl-Cashew-Salat und mehr - Rainbow-Bowls & More: Wildreis-Bowl mit Orangensauce, Backtomaten mit Polenta, Soba-Bowl mit Aprikosensauce, Gorgeous Green Soup und mehr - Rainbow-Desserts: Chia Tropicana, Erdbeer-Rhabarber-Crumble, Blutorangen-Eis am Stiel, Pfannenpfirsich mit Joghurt und mehrGesund kochen, bewusst essen: Nährstoffe für mehr Power Die Fitmacher aus Gemüse und Obst tragen komplizierte Namen wie Carotinoide oder Anthocyane. Ihre Aufgabe ist aber ganz leicht zu verstehen: Sie geben Früchten ihre Farbe. Und das ist noch nicht alles: Sie und viele andere Phytonährstoffe bewirken nach dem Verzehr in unserem Körper wahre Wunder. So beugt etwa der rote Farbstoff Lycopin in Tomaten und Beeren Krebs vor und schützt unser Herz. Anthocyane verleihen Rotkohl und Blaubeeren ihre Farbe und bewahren unsere Zellen vor Schäden. Betacarotin lässt Karotten und Mais strahlen und stärkt Augen, Immunsystem und Knochen. Mehr über die Bedeutung von sekundären Pflanzenstoffen lesen Sie in "Rainbow Kitchen"  

Leseprobe

Unsere eBooks werden auf kindle paperwhite, iBooks (iPad) und tolino vision 3 HD optimiert. Auf anderen Lesegeräten bzw. in anderen Lese-Softwares und -Apps kann es zu Verschiebungen in der Darstellung von Textelementen und Tabellen kommen, die leider nicht zu vermeiden sind. Wir bitten um Ihr Verständnis.

ESSEN SIE BUNT!

Ich wünsche Ihnen einen Regenbogen, denn er ist Harmonie. Er entsteht am Himmel, wenn die Elemente Feuer (Sonne) und Wasser (Regen) für einen Moment ihren Kampf einstellen und uns dieses Farbenspiel schenken. Mit der Rainbow-Kitchen können Sie sich jeden Tag einen Regenbogen auf den Teller zaubern. Dann nehmen Sie ein Maximum an Phytonährstoffen auf, die Ihren Körper entgiften, stärken, vor Krankheiten bewahren, heilen und ja, auch harmonisieren. Immer mehr Studien belegen, dass gerade diese Stoffe für die Heilkraft pflanzlicher Nahrungsmittel verantwortlich sind. Gleichzeitig erobert eine wunderbare Vielfalt Ihre Küche und Ernährung. An die Stelle von künstlichen Zusatzstoffen, weißem Zucker und weißen Mehlen, Geschmacksverstärkern und Transfetten tritt die nährende Kraft der Natur.

Die heute weit verbreitete Ernährung mit stark industriell verarbeiteten Inhaltsstoffen und Lebensmitteln bedeutet Stress pur für unseren Körper. Sie mag praktisch sein, manchmal sogar schmecken und kurz sättigen, aber wirklich nähren tut sie uns nicht. Und künstliche Ernährung setzt stets auch künstliche Reize, die unseren Körper aus dem natürlichen Gleichgewicht bringen. Es wird Zeit für Essen, das uns guttut und einen entschleunigenden Akzent setzt in unserem ohnehin stressigen, bewegten Leben.

Und die Rainbow-Kitchen bietet unserem Körper und unserem Geschmackssinn genau das – ein Entschleunigen der Ernährung und damit ein neues Wahrnehmen und Wertschätzen natürlicher Lebensmittel.

Sind Sie bereit, Ihr Leben mit Regenbogen-Magie zu verzaubern?

Dann auf ins kunterbunte Abenteuer!

Chantal Sandjon

SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE

LASSEN SIE SICH VON DER BEZEICHNUNG NICHT VERWIRREN: WAS UNSERE ERNÄHRUNG BETRIFFT, SIND DIESE SUBSTANZEN WEDER ZWEITRANGIG NOCH ZWEITKLASSIG. VIELMEHR BESITZEN SIE ERSTAUNLICH VIELE POSITIVE EIGENSCHAFTEN, DIE WIR UNS ZUNUTZE MACHEN KÖNNEN.

PFLANZENKRAFT IST ERSTE WAHL

Pflanzliche Lebensmittel enthalten viel Gutes für unseren Körper und damit auch für unsere Gesundheit, keine Frage. Doch meist führen wir dies allein auf die Vitamine und Mineralien zurück, sekundäre Pflanzenstoffe lassen wir außen vor. Dabei belegen immer mehr Studien, dass ein Großteil der Heilwirkung und präventiven Kraft pflanzlicher Lebensmittel gerade auf diese Substanzen zurückzuführen ist.

»Sekundär« bezieht sich nämlich nicht auf ihre Wirkung, sondern darauf, dass sie im Sekundärstoffwechsel der Pflanzen gebildet werden. Das Überleben der Pflanzen ist somit nicht unabdingbar an diese Stoffe geknüpft. Dennoch haben sie wichtige Aufgaben, etwa als Lockstoff (leuchtende Färbung oder lieblicher Duft) oder Schutzmechanismus (bitterer Geschmack oder antibakterielle Wirkung).

Studien, die ihre Wirkung auf den Menschen im Einzelnen und im Detail belegen, gestalten sich leider oftmals schwierig. Grund hierfür ist, dass sekundäre Pflanzenstoffe in einem Zusammenspiel agieren und ihre Wirkung gegenseitig potenzieren, sodass der positive Effekt einzelner Flavonoide schwer herauszufiltern ist. Dennoch mehren sich die wissenschaftlichen Belege für ihre pflanzliche Wunderkraft.

Übrigens sind sekundäre Pflanzenstoffe unter einer Reihe von Begriffen bekannt. »Phyto« bedeutet im Griechischen »pflanzlich«. Das erklärt, warum diese Substanzen auch als Phytochemikalien, Phytonährstoffe oder Phytamine bezeichnet werden.

FLAVONOIDE, CAROTINOIDE & CO.

Bei ihrer Entdeckung 1930 wurden sie noch als Vitamin P bezeichnet, heute werden sie als sekundäre Pflanzenstoffe eingestuft: Flavonoide, die mit etwa 6 500 verschiedenen Substanzen die größte Gruppe der Phytonährstoffe bilden.

Sie sind für die Färbung der meisten Obst- und Gemüsesorten verantwortlich. Anthocyanen verdanken wir etwa die dunkelblaue Farbe der Heidelbeeren, Bioflavonoide wie beispielsweise Hesperidin befinden sich in Zitrusfrüchten (siehe > und >).

Ähnlich weit verbreitet in der Pflanzenwelt sind Carotinoide. Sie befinden sich vor allem in orangefarbenen und gelben Gemüsen und Früchten, aber auch in grünem (Blatt-)Gemüse. Sowohl Flavonoide als auch Carotinoide wirken stark antioxidativ und antikarzinogen.

Daneben gibt es eine Reihe an Phytaminen, die ebenfalls unsere Gesundheit fördern und aufrecht erhalten: Alkaloide wie das anregende Theobromin und Koffein in Kakao und Kaffee. Glucosinolate oder Senfölglykoside, die Senf, Kohl und Rettich ihre Schärfe geben (siehe >). Tannine, welche aufgrund ihrer Verwendung beim Gerben von Tierhäuten auch Gerbstoffe genannt werden und unter anderem in Beeren vorkommen. Punicalagine in Granatäpfeln sind zum Beispiel wirksam bei Candida albicans-Befall (Candidose).

Weniger bekannt, aber mit ähnlich starker Wirkkraft: Phenolsäuren. Hierunter fallen zum Beispiel Ellagsäure in Beeren (siehe >), Gallussäure im Rhabarber und Kaffeesäure in Kaffeebohnen. Auch sie wirken antioxidativ und schützen vor DNA-Schäden.

PHYTONÄHRSTOFFE – DIE WELT DER PFLANZLICHEN FARBPOWER

SIE GEBEN OBST UND GEMÜSE IHRE CHARAKTERISTISCHE FÄRBUNG, IHREN BESONDEREN DUFT UND EINZIGARTIGEN GESCHMACK. DOCH NICHT NUR DAS: SIE WIRKEN SICH AUCH POSITIV AUF UNSERE GESUNDHEIT AUS. TAUCHEN SIE EIN IN DIE VIELFÄLTIGE WELT DER PFLANZLICHEN GESUNDMACHER!

ROT

Lycopin gehört zur weit verbreiteten Gruppe der Carotinoide.

Wirkung: Es unterstützt die Gesundheit des Urintrakts und beugt Krebs vor, vor allem Prostata-, Lungen und Magenkrebs. Es bekämpft freie Radikale und schützt so unser Immunsystem und unsere Gesundheit. Außerdem verringert Lycopin ersten Studien zufolge auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem es den LDL-Cholesterinspiegel senkt und sich positiv auf hohen Blutdruck auswirkt.

Vorkommen: Lycopin findet sich in Tomaten und Hagebutten, außerdem in Wassermelonen, Guaven und Pink Grapefruits. Wichtig ist: Kochen und Erhitzen erhöht die Verfügbarkeit von Lycopin für den Körper, gerade bei Tomaten lässt sich dies gut nutzen.

Ellagsäure ist ein Polyphenol, dem in Studien bereits eine krebsvorbeugende Wirkung nachgewiesen werden konnte.

Wirkung: Ellagsäure wirkt entzündungshemmend und antikarzinogen. Dabei kann sie nicht nur die Entwicklung bereits bestehender Tumore eindämmen und Krebszellen zerstören, sondern auch zur Krebsvorbeugung genutzt werden. Ersten Studien zufolge ist ihr krebsvorbeugendes Potenzial in Synergie mit anderen Phytonährstoffen wie Quercetin und Resveratrol (siehe >) am höchsten.

Vorkommen: Ellagsäure ist in Granatäpfeln, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Cranberrys und auch in Walnüssen und Pekannüssen vorhanden.

Quercetin ist nicht nur in rotem Obst und Gemüse enthalten, kann aber in dieser Form unserem Körper gut und in großen Mengen zugeführt werden. Es verbirgt sich vor allem in der Schale, deshalb sollte Obst möglichst ungeschält konsumiert werden.

Wirkung: Es hat eine stark antioxidative Wirkung, ähnlich der von Vitamin A, C und E. Es ist ebenfalls stark krebshemmend. Außerdem wirkt Quercetin entzündungshemmend und agiert unter anderem wie ein Antihistamin. Somit kann es vorbeugend und lindernd bei Allergien eingesetzt werden. Es reduziert auch die Harnsäurebildung und kann dadurch die Behandlung von Gicht unterstützen. Auch bei Herz- und Gefäßkrankheiten wie etwa Arteriosklerose und bei Durchblutungsstörungen wirkt Quercetin förderlich. Seine blutdrucksenkende Wirkung wurde bereits wissenschaftlich belegt. Überdies hat Quercetin in einem Versuch mit Mäusen ihre Anfälligkeit für Grippe und andere Infekte erheblich reduziert.

Vorkommen: Es ist in Weintrauben (und damit auch in Wein), Äpfeln, Cranberrys, Brombeeren, Preiselbeeren und auch in Zwiebeln, grünem Tee, Brokkoli und Grünkohl vorhanden.

BLAU UND VIOLETT

Der Begriff Anthocyan setzt sich aus den altgriechischen Wörtern ánthos (»Blüte«) und kyáneos (»dunkelblau«) zusammen.

Wirkung: Anthocyan ist eines der kraftvollsten Antioxidantien, es wirkt stark zellschützend und -regenerierend. Somit ist es auch wichtig, um Anzeichen vorzeitiger Alterung zu vermeiden oder zu reduzieren. Außerdem hat es eine entzündungshemmende und krebsvorbeugende Wirkung.

Vorkommen: Es findet sich am reichhaltigsten in dunklen Beeren wie Brombeeren und Heidelbeeren, Acai-Beeren, Aronia, dunklen Weintrauben, Kirschen und Rotkohl.

Resveratrol gehört zur Gruppe der Phytoalexine, welche die Pflanze zum Schutz vor Pilzen und Bakterien bildet.

Wirkung: Es stärkt das Immunsystem und reduziert Entzündungen, repariert DNA-Schäden, schützt die Leber und ist ein starker Radikalfänger. In Studien wurde die Entwicklung von Tumoren durch Resveratrol eingedämmt oder gar zum Stillstand gebracht. Wirkt außerdem verjüngend und reduziert die Zeichen vorzeitiger Alterung wie etwa Falten. Ersten Studien zufolge ist es auch ein CR-Mimetikum (CR steht für »Calorie Reduction«), das heißt, es aktiviert die gleichen biochemischen Prozesse, die für den lebensverlängernden Effekt von Kalorienreduktionen verantwortlich sind.

Vorkommen: Vor allem in dunklen Weintrauben und damit auch in Rotwein, daneben auch in Erdnüssen und Maulbeeren.

WEISS

Allicin ist ein instabiler Wirkstoff im Knoblauch (allium sativum), – auch in Zwiebeln, Spargel, Fenchel und Litschis – der direkt nach dem Pressen oder Schneiden in höchster Konzentration vorhanden ist.

Wirkung: Allicin wirkt stark antibakteriell, senkt den Cholesterinspiegel und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Anthoxanthine sind Pflanzenfarbstoffe, die für eine weiße und hellgelbe Färbung von Pflanzenteilen verantwortlich sind.

Wirkung: Sie sind antioxidativ, entzündungshemmend und krebsvorbeugend und haben somit positive Effekte für die Herzgesundheit.

Vorkommen: in Blumenkohl, Kartoffeln, Zwiebeln, Pilzen, Bananen und Pastinaken.

ORANGE UND GELB

Alpha- und Betacarotin sowie Beta-Cryptoxanthin sind Carotinoide, die den Pflanzen ihre schöne orangefarbene oder gelbe Färbung geben.

Wirkung: Im Körper werden diese Carotinoide zu Provitamin A umgewandelt – essenziell für unsere Augen, fürs Immunsystem und unsere Knochengesundheit. Sie sind zudem kraftvolle Antioxidantien und Radikalfänger. Die Einnahme von Beta-Cryptoxanthin hat in Studien zum Beispiel das Lungenkrebsrisiko bei Probanden um 30 Prozent gesenkt.

Vorkommen: Möhren, Aprikosen, Zitrusfrüchte, Paprika, Pfirsiche, Nektarinen, Kürbisse, Süßkartoffeln, gelbe und orangefarbene Tomaten, Kaki, Papaya, Kurkuma, Ingwer.

Zeaxanthin und Lutein gehören ebenfalls zur Stoffklasse der Carotinoide.

Wirkung: Gemeinsam halten diese Phytonährstoffe unsere Augen gesund und wirken der Entstehung von Katarakten und Hornhaut-Degeneration entgegen. Auch die schädliche Wirkung von UVB-Strahlen der Sonne kann durch diese zwei Flavonoide reduziert werden. Zudem wirken sie stark antioxidativ.

Vorkommen: gelbe und orangefarbene Paprika, Mais, gelbe und orangefarbene Tomaten, jedoch auch grünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Grünkohl, hier übertönt das Grün des Chlorophylls die Gelbfärbung.

Hesperidin ist ein Flavonoid, das sich vor allem in den Schalen von Zitrusfrüchten und ihrer weißen Innenschicht verbirgt.

Wirkung: Es schützt Herz und Kreislauf, fördert die Durchblutung und senkt den Blutdruck. Es wirkt außerdem beruhigend in Stresssituationen. In Tierversuchen hat es die Entstehung von Morbus Alzheimer eingedämmt.

Vorkommen: Vor allem in Orangen, aber auch in anderen Zitrusfrüchten.

Nobiletin hat in Experimenten Mäuse bei kalorienreicher Nahrung davor bewahrt, Übergewicht zu entwickeln.

Wirkung: Nobiletin kann der Entwicklung von Diabetes, Übergewicht und metabolischem Syndrom entgegenwirken. Im Tiermodell kurbelte es die Fettverbrennung an, während es gleichzeitig die Fettproduktion und -einlagerung hemmte – all das bei einer stark fett- und zuckerhaltigen Ernährung. Die Wirkung betrug dabei ein zehnfaches von Naringenin, das in Grapefruits enthalten ist. Außerdem hat es einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel und dämmt ersten Forschungsergebnissen zufolge auch die Entwicklung von Osteoporose ein.

Vorkommen: Vor allem in Mandarinen und dort am stärksten in der Schale.

GRÜN

Chlorophyll ist kein sekundärer Pflanzenstoff, denn dieses Pigment ist unabdingbar für die Fotosynthese der Pflanzen und damit für ihre Energiegewinnung.

Wirkung: Es lindert Anämie und hilft bei Bluterkrankungen; es ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut und die Zellregeneration, denn es fördert die Produktion roter Blutkörperchen. Chlorophyll wirkt außerdem stark harmonisierend auf den Körper, bringt den Säure-Basen-Haushalt wieder ins Gleichgewicht und fördert eine gesunde Darmflora. Es ist stark krebsvorbeugend und hat in Studien auch Erfolge in der Krebstherapie gezeigt. Es schützt zudem die Lungen und verringert die Wirkung schädlicher Umwelteinflüsse wie Luftverschmutzung auf unsere Gesundheit.

Vorkommen: In grünem Gemüse und in grün-schaligem Obst. Auch in Getreidegräsern wie Weizengras und Algen wie Spirulina, vor allem in Blattgemüse, Kräutern und Wildkräutern wie Löwenzahn, Feldsalat, Spinat, Petersilie, Basilikum, Salat, Mangold, Grünkohl.

Das kraftvolle Antioxidans Sulforaphan ist ein Senfölglykosid, das vor allem in Kreuzblütlern zu finden ist.

Wirkung: Nicht nur ist die krebsvorbeugende Wirkung von Sulforaphan, in Studien belegt, sondern auch die krebsbekämpfende Wirkung, insbesondere gegen Bauchspeicheldrüsenkrebs. Sein besonderes Wirkpotenzial gegen freie Radikale liegt darin, dass es nur indirekt gegen sie tätig wird, indem es im Körper Enzyme zur Bekämpfung aktiviert und so weitaus länger und effizienter als andere Antioxidantien agieren kann. Es lindert außerdem die Symptome von Atemwegserkankungen.

Vorkommen: Vor allem in Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl, aber auch in anderen Kohlarten.

Epigallocatechingallat (EGCG) befindet sich vor allem in grünem Tee.

Wirkung: EGCG ist ein starkes Antioxidans, das auch vor DNS-Schäden schützt. Es fördert die Gefäßgesundheit und hat in Selbstexperimenten und Tierversuchen Erfolge bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs gezeigt. Auch bei der Behandlung von Alzheimer legen Studienergebnisse einen positiven Effekt von EGCG nahe.

Vorkommen: In grünem Tee, nur in geringem Maße auch in schwarzem Tee vorhanden.

Isothiocyanate werden auch als Senföle bezeichnet und sorgen für den scharfen Geschmack vieler Pflanzen.

Wirkung: Senföle wirken krebsvorbeugend und -bekämpfend. Unter anderem haben sie in Studien zur Selbstvernichtung von Krebszellen geführt, der sogenannten Apoptose.

Vorkommen: Vor allem in Brokkoli, aber auch in Senf, Weißkohl, Blumen- und Rosenkohl, Rettich, Radieschen, Meerrettich und Kresse.

DIE TOP 10 DER RAINBOW-FOODS FÜR DIE GESUNDHEIT

ESSEN SIE SICH DURCH DEN REGENBOGEN UND ENTDECKEN SIE DABEI DIE GEHEIMEN SUPERKRÄFTE, DIE SICH SELBST IN GANZ ALLTÄGLICHEN LEBENSMITTELN VERBERGEN.

1. ÄPFEL: