Régime anti-inflammatoire pour les débutants. Guide nutritionnel à base de plantes et d'aliments hyperprotéinés (avec plus de 100 recettes délicieuses) E-Book

Jean Martin

• Herausgeber: Youcanprint
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Französisch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Vous vous sentez léthargique et endolori rien qu'en sortant du lit le matin ? Vous en avez assez de vous sentir fatigué et endolori tous les jours ? Vous cherchez un moyen durable de perdre du poids, de manger sainement et de retrouver votre énergie perdue ? Alors, félicitations pour avoir fait le premier pas vers une vie saine en achetant le livre The Anti-Inflammatory Diet for Beginners, et merci de l'avoir fait ! Les chapitres suivants vous expliqueront comment améliorer votre vie quotidienne, soigner votre système immunitaire, perdre du poids et même prévenir les maladies dégénératives. L'inflammation peut vous jeter dans un cycle dont il est difficile de sortir, provoquant des douleurs dans vos muscles et vos articulations, et vous laissant moins actif. Un mode de vie plus sédentaire entraînera une prise de poids, qui exercera une pression accrue sur vos articulations et provoquera davantage d'inflammation. Mais vous pouvez contrôler l'inflammation en faisant simplement quelques ajustements dans votre alimentation. Il suffit de 3 semaines pour que tout devienne une habitude, commencez dès aujourd'hui et construisez un avenir solide et sain... Un plan de repas de 3 semaines est inclus avec des recettes de petit-déjeuner, de déjeuner, de dîner, de smoothies et même de desserts. En changeant simplement votre façon de manger, vous pouvez réduire l'inflammation qui cause la fatigue, les douleurs articulaires, le ralentissement des fonctions cognitives et de nombreuses maladies auto-immunes. Vous constaterez que vous n'avez plus besoin de prendre quotidiennement des médicaments contre la douleur, et vous n'avez pas besoin de vous affamer pour y parvenir ! De nombreux livres sont disponibles sur ce sujet, encore une fois, merci d'avoir choisi celui-ci ! Nous avons fait beaucoup d'efforts pour nous assurer que ce livre soit facile à lire tout en contenant le plus d'informations utiles possible ; profitez-en !

Leseprobe

Régime anti-inflammatoire pour les débutants

Table des matières

Introduction

Chapitre 1 : Qu'est-ce que l'inflammation ?

Chapitre 2 : Prévention des maladies

Chapitre 3 : Un nouveau mode de vie, un nouveau vous

Chapitre 4 : Aliments autorisés/à éviter

Chapitre 5 : Plan de régime de 3 semaines

Zuppe et ragoûts

Salades et accompagnements

Plats végétariens

Plats de poisson et de fruits de mer

Plats à base de viande et de volaille

Recettes de hamburgers et de hot-dogs

Condiments, sauces et assaisonnements

Desserts et snacks

Conclusion

Régime anti-inflammatoire pour les débutants

Guide nutritionnel à base de plantes et d'aliments hyperprotéinés (avec plus de 100 recettes délicieuses)

Par Jean Martin

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Introduction

Vous vous sentez léthargique et endolori rien qu'en sortant du lit le matin ? Vous en avez assez de vous sentir fatigué et endolori tous les jours ? Vous cherchez un moyen durable de perdre du poids, de manger sainement et de retrouver votre énergie perdue ?

Eh bien, félicitations pour avoir fait le premier pas vers une vie saine en achetant le livre The Anti-Inflammatory Diet for Beginners, et merci de l'avoir fait !

Dans les chapitres suivants, nous verrons comment améliorer votre vie quotidienne, soigner votre système immunitaire, perdre du poids et même prévenir les maladies dégénératives. L'inflammation peut vous jeter dans un cycle dont il est difficile de sortir, provoquant des douleurs dans vos muscles et vos articulations, ce qui vous rend moins actif. Un mode de vie plus sédentaire entraînera une prise de poids, qui exercera une pression accrue sur vos articulations et provoquera davantage d'inflammation. Mais vous pouvez contrôler l'inflammation en faisant quelques ajustements dans votre alimentation.

Il suffit de 3 semaines pour que tout devienne une habitude, commencez dès aujourd'hui et construisez un avenir solide et sain. Il comprend un plan de repas sur 3 semaines avec des recettes de petit-déjeuner, de déjeuner, de dîner, de smoothies et même de desserts. En changeant simplement votre façon de manger, vous pouvez réduire l'inflammation qui cause la fatigue, les douleurs articulaires, le ralentissement des fonctions cognitives et de nombreuses maladies auto-immunes. Vous constaterez que vous n'avez plus besoin de prendre quotidiennement des médicaments contre la douleur, et vous n'avez pas besoin de vous affamer pour y arriver !

De nombreux livres sont disponibles sur ce sujet, merci encore d'avoir choisi celui-ci ! Nous avons fait beaucoup d'efforts pour nous assurer que ce livre soit facile à lire tout en contenant le plus d'informations utiles possible.

Chapitre 1 : Qu'est-ce que l'inflammation ?

L'inflammation fait partie de la réaction de l'organisme à une blessure ou à une infection. Il s'agit d'une réponse physiologique qui avertit votre système immunitaire qu'il doit réparer les cellules endommagées ou combattre les virus et les bactéries. Sans l'inflammation qui signale à votre système immunitaire de se mettre au travail, les blessures infectées et les virus seraient mortels.

Malheureusement, ce n'est pas un système parfait. Parfois, l'inflammation se déclenche dans des parties du corps où elle n'est pas nécessaire. Cela peut conduire à une inflammation chronique, qui a été liée aux accidents vasculaires cérébraux, aux maladies cardiaques et aux troubles auto-immuns.

Il existe deux types d'inflammation, aiguë et chronique. L'inflammation aiguë se produit après une blessure, comme une égratignure ou une coupure, une cheville tordue ou même un mal de gorge. Le système immunitaire réagit alors uniquement à la zone blessée. L'inflammation ne dure que le temps nécessaire à la réparation du dommage. Les vaisseaux sanguins rouges se dilatent et le flux sanguin augmente. Les globules blancs se multiplient dans la zone concernée et contribuent à la guérison de l'organisme. Vous pouvez observer les signes d'une inflammation aiguë, comme une rougeur, un gonflement, une douleur, et la zone peut être chaude au toucher ou faire de la fièvre.

En cas d'inflammation aiguë, le tissu endommagé libère une substance chimique appelée cytokine. Ces cytokines signalent à notre organisme qu'il doit envoyer des globules blancs et des nutriments supplémentaires pour favoriser la guérison. Les prostaglandines, qui sont une substance similaire aux hormones, déclenchent la douleur et la fièvre et créent des caillots sanguins pour aider à réparer les tissus endommagés. Au fur et à mesure que le corps guérit, l'inflammation diminue progressivement jusqu'à ne plus être nécessaire.

Si l'inflammation aiguë est très utile pour aider l'organisme à se réparer, l'inflammation chronique peut aggraver les dommages au lieu de les réparer. L'inflammation chronique est généralement d'un niveau faible dans tout le corps. Elle se manifeste souvent par une faible augmentation des marqueurs du système immunitaire dans des échantillons de sang ou de tissus.

L'inflammation chronique peut être causée par tout ce que votre corps considère comme une menace, qu'elle le soit réellement ou non. Cette inflammation déclenchera toujours une réaction des globules blancs, mais comme il n'y a rien qui nécessite leur attention pour guérir, ils commencent parfois à attaquer les cellules, tissus et organes sains. Bien que les chercheurs tentent toujours de comprendre exactement comment fonctionne l'inflammation chronique, on sait qu'elle augmente la probabilité de développer de nombreuses maladies.

Les cas d'inflammation aiguë sont souvent facilement traités avec des médicaments en vente libre. Les médicaments AINS et les analgésiques couramment utilisés comme le naproxène, l'ibuprofène et l'aspirine sont généralement considérés comme sûrs et efficaces contre les inflammations de courte durée. Ces médicaments agissent en bloquant l'enzyme cyclo-oxygénase, qui produit les prostaglandines, ce qui réduit la douleur et la rend plus supportable. Si les médicaments en vente libre ne soulagent pas l'inconfort, il existe des médicaments sur ordonnance qui peuvent également être efficaces, comme la cortisone et les stéroïdes tels que la prednisone, qui sont connus pour réduire l'inflammation. Malheureusement, il n'existe toujours pas de médicaments spécifiques pour traiter l'inflammation chronique.

Bien qu'il existe de nombreuses options pour traiter l'inflammation à court terme, tous les médicaments ont des effets secondaires et peuvent ne pas être sûrs à long terme.

Les AINS, lorsqu'ils sont utilisés fréquemment pendant des mois ou des années, peuvent augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral ou de crise cardiaque, ainsi que les effets secondaires sur l'estomac et les intestins, tels que les ulcères et les saignements. La cortisone peut entraîner une prise de poids, l'ostéoporose, le diabète et une faiblesse musculaire. La prednisone est prescrite pour traiter un large éventail de symptômes et de maladies, mais elle peut également supprimer le système immunitaire, entraînant un risque accru d'infection. En cas d'utilisation à long terme, elle peut également augmenter le risque d'ostéoporose, d'amincissement de la peau, de rétention d'eau et de prise de poids due à une faim accrue.

Les médicaments peuvent agir rapidement et aider à réduire la douleur pendant quelques heures, mais ils comportent de nombreux risques et doivent être pris quotidiennement, le plus souvent plusieurs fois par jour pour un soulagement continu. Lorsque l'inflammation devient chronique et affecte votre vie quotidienne, il est temps de commencer à chercher une solution plus sûre à long terme. Il suffit peut-être de changer ce que vous mangez et quand vous le faites.

Chapitre 2 : Prévention des maladies

Les chercheurs tentent toujours de comprendre les spécificités de l'inflammation et ses effets sur l'organisme, mais ce que l'on sait, c'est que les aliments inflammatoires sont liés à un risque plus élevé de maladies à long terme et difficiles à gérer, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

En mangeant des aliments anti-inflammatoires, vous calmerez votre système immunitaire hyperactif. En changeant votre mode d'alimentation, vous ne réduirez pas seulement vos symptômes d'inflammation, mais vous pourrez peut-être même inverser la progression des maladies dont vous souffrez déjà, notamment les maladies inflammatoires de l'intestin et la maladie de Crohn, la dépression, l'anxiété, les maladies auto-immunes comme le lupus, le psoriasis et les types d'arthrite, les maladies cardiovasculaires, les troubles métaboliques comme le diabète, l'hypercholestérolémie, l'asthme et même les affections cutanées comme l'eczéma.

Bien que des études à grande échelle soient encore nécessaires, l'inflammation chronique a été liée à de nombreuses maladies majeures qui touchent une grande partie de la société. Les maladies cardiaques, l'arthrite, le diabète, la dépression d'Alzheimer et même les cancers ont été liés à l'inflammation. Des études expérimentales ont révélé que de nombreux aliments ont des effets anti-inflammatoires. Ces études ont également permis d'identifier un grand nombre d'aliments et de boissons susceptibles de provoquer une inflammation.

En choisissant les bons aliments, vous pouvez réduire l'inflammation dans votre corps, ralentir ou même faire régresser les maladies actuelles.

Il n'est pas surprenant que la majorité des aliments à l'origine d'une inflammation soient les aliments dont on nous a toujours dit qu'ils étaient "mauvais pour la santé". Nous savons déjà que le fait de manger trop d'aliments malsains peut nous faire prendre du poids, et que le poids supplémentaire peut augmenter notre risque d'inflammation, mais même en tenant compte de l'obésité, il existe toujours un lien indéniable entre les aliments et l'inflammation.

Chapitre 3 : Un nouveau mode de vie, un nouveau vous

Vous avez le pouvoir de prendre le contrôle de votre santé. Le régime anti-inflammatoire vise à éliminer du corps les toxines et les produits chimiques provenant d'une alimentation normale. Bien qu'il n'agisse pas en une heure ou deux comme les analgésiques, il réduit l'inflammation chronique, augmente l'énergie et ne s'accompagne pas de tous les effets secondaires.

Quand on vit avec une inflammation chronique, vit-on vraiment ? Lorsque vous luttez contre une inflammation chronique, vous endurez de nombreux symptômes qui peuvent changer votre façon de vivre. Vous pouvez vous retrouver à sortir moins souvent à cause de la douleur ou de la fatigue. Vous voyez le monde vous passer sous le nez et vous risquez de manquer le temps que vous auriez pu passer avec vos amis ou vos petits-enfants. Comme les muscles et les articulations deviennent raides à cause du gonflement, vous risquez de vous déplacer moins souvent, même chez vous. Cela entraîne souvent une prise de poids, qui ne fera qu'exacerber la douleur et l'inflammation. En consommant des aliments anti-inflammatoires, vous pouvez réduire votre douleur et votre gonflement en quelques jours. Une fois l'inflammation réduite, vous serez de nouveau sur pied en un rien de temps et pourrez passer du temps à jouer avec vos petits-enfants ou à vous promener. Vous ressentirez une augmentation de votre énergie et saurez que vous avez pu apporter ces changements à votre vie en mangeant simplement des aliments sains et en sachant quels aliments éviter.

Il peut sembler difficile de renoncer à un si grand nombre de vos aliments préférés ou de vous en tenir à un régime limité, mais les avantages l'emportent sur les pertes. En abandonnant les aliments qui provoquent des inflammations, vous pourrez vraiment prendre le contrôle de votre vie et de votre santé. Vous constaterez que si vous êtes strict et ne mangez que des aliments anti-inflammatoires, vos papilles gustatives changeront, tout comme vos envies. Bientôt, les desserts sucrés ne vous manqueront plus, et vous trouverez de nouveaux favoris. Une fois que vous aurez vu et ressenti la différence à mesure que l'inflammation s'atténue, vous ne regarderez plus en arrière.

L'inflammation peut vous affecter de nombreuses manières différentes. Vous n'avez peut-être même pas réalisé que vous ne vous sentiez pas au mieux de votre forme. C'est peut-être tout simplement normal, et vous ne saviez même pas que vous pouviez vous sentir plus fort ou plus rapide. Vous avez peut-être supposé que c'était naturel en raison du vieillissement ou du manque de sommeil. Vous constaterez qu'une fois que vous aurez commencé le régime anti-inflammatoire, votre fatigue s'estompera et vous serez en mesure de dormir plus profondément la nuit.

Mais pour une santé durable, il faut s'engager dans cette démarche non pas en pensant à un régime, mais véritablement à une nouvelle façon de manger, à un nouveau mode de vie. Si l'inflammation peut être réduite en mangeant les bons aliments, elle peut tout aussi rapidement revenir si vous reprenez vos anciennes habitudes alimentaires. Vous devez être prêt pour ce changement. Si vous en avez assez de vous sentir malade et endolori tous les jours, vous êtes le seul à pouvoir changer cela.

Il n'existe actuellement aucun médicament à long terme pour réduire l'inflammation chronique. On peut vous prescrire des médicaments qui traitent certains des symptômes de l'inflammation, mais beaucoup de ces médicaments ont des effets secondaires et peuvent être durs pour votre foie et vos reins. Ces effets secondaires peuvent devenir si difficiles à vivre que l'on vous prescrit maintenant des médicaments supplémentaires pour traiter les effets secondaires du premier médicament. Cela devient une bataille constante pour essayer de s'en sortir, et le coût des médicaments et des visites chez le médecin ne fait que rendre la situation plus frustrante et causer un stress supplémentaire dans votre vie.

Prenez la décision de changer votre vie pour le mieux, mangez des aliments sains et anti-inflammatoires, et surtout, ARRÊTEZ DE MANGER DES ALIMENTS INFLAMMATEURS, et vous aurez moins besoin de consulter votre médecin et de prendre des médicaments.

Chapitre 4 : Aliments autorisés/à éviter

Votre régime alimentaire peut avoir un impact considérable sur votre système immunitaire. Le microbiome (bactéries et micro-organismes) de votre tube digestif contribue à réguler le système de défense naturel de votre organisme. Tout ce que vous choisissez de manger va soit provoquer une inflammation, soit la réduire.

Choisir de suivre un régime alimentaire composé d'acides gras équilibrés contribuera à étouffer l'inflammation chronique de bas grade et vous permettra de vous sentir au mieux de votre forme. Un régime anti-inflammatoire de base se concentre sur l'élimination des aliments sucrés et transformés et l'ajout de grandes quantités de produits frais, de graisses saines, de céréales complètes non transformées, d'épices et d'herbes. Il est également important de limiter les glucides, car ils sont également à l'origine d'un grand nombre d'inflammations.

Les légumes colorés sont connus pour être une bonne source d'antioxydants. En ajoutant une grande variété de légumes colorés et en éliminant les féculents, vous contribuerez à soutenir votre système immunitaire.

Les légumineuses sont une autre excellente source d'antioxydants et de protéines. Pour réduire les additifs, choisissez des haricots secs et faites-les simplement tremper toute la nuit avant de les rincer et de les cuisiner.

Les céréales peuvent contribuer à réduire l'inflammation en fournissant des fibres et des antioxydants si vous choisissez les bonnes. De nombreuses personnes sont sensibles au gluten, même celles qui ne souffrent pas de la maladie cœliaque ; cela peut provoquer une inflammation digestive et systémique. Veillez à choisir des céréales non transformées sans gluten, comme l'avoine complète, le quinoa, l'orge et le riz brun.

L'huile d'olive extra vierge est une excellente matière grasse saine et devrait être votre meilleur choix pour cuisiner un repas ou assaisonner une salade. L'huile d'olive extra vierge fournit des graisses monoinsaturées, qui peuvent être bonnes pour votre cœur, ainsi que des antioxydants et un composé appelé oléocanthal, connu pour réduire les inflammations.

Si de nombreux aliments doivent être inclus dans votre régime alimentaire pour contribuer à réduire l'inflammation chronique, il existe également des aliments que vous devez éviter pour limiter l'inflammation.

Les aliments transformés et les sucres sont deux des principaux responsables de l'inflammation dans l'alimentation occidentale. Les aliments transformés sont hautement raffinés, ce qui leur fait perdre une grande partie de leurs fibres et nutriments naturels. Ils sont également souvent riches en oméga 6, en graisses trans et en graisses saturées, qui augmentent toutes l'inflammation.

Le sucre est l'un des pires contrevenants lorsqu'il s'agit d'augmenter l'inflammation. Non seulement il se cache dans de nombreux aliments, mais des études ont montré qu'il crée une forte dépendance. Pour cette raison, vous devez vous attendre à passer par une phase de sevrage lorsque vous le supprimez de votre alimentation. Cela peut souvent provoquer des maux de tête, des fringales et une certaine léthargie. Laissez-vous un peu de temps pour permettre à votre corps de surmonter cette phase. Le sucre, même les sucres naturels comme le miel et l'agave, entraîne la libération de cytokines par l'organisme, ce qui provoque une réponse immunitaire conduisant à une inflammation. Il n'est pas nécessaire de supprimer totalement les sucres naturels de votre alimentation, mais vous devriez vous efforcer de ne les consommer que quelques fois par semaine et à un seul repas par jour.

La plupart des aliments frits, en particulier les aliments frits en profondeur, sont également à éviter. Habituellement, ils sont cuits dans des huiles transformées ou du saindoux et sont enrobés d'une farine raffinée qui favorise l'inflammation.

Vous voudrez faire attention aux aliments connus sous le nom de morelles noires. Les morelles noires peuvent être anti-inflammatoires, mais certaines personnes y sont sensibles. Si vous constatez que vous semblez avoir plus d'inflammation après avoir consommé une morelle noire, vous pouvez commencer à faire des substitutions dans vos recettes.

Vous trouverez ci-dessous un grand nombre d'aliments à augmenter dans votre alimentation, ainsi que ceux que vous devez limiter ou éviter. Cette liste n'est pas exhaustive, n'oubliez donc pas de vous en tenir aux points ci-dessus.

Les aliments à déguster

Aliments à éviter

Légumes

Chou frisé Haricots verts

Épinards Châtaigne d'eau

Collards Chou-fleur

Roquette Fenouil

Brocoli Laitue

Carottes Poivrons

Chou Rhubarbe

Echalotes à l'artichaut

Asperges Champignons

Betteraves Ail

Choux de BruxellesOignon

Courgettes Poireaux

Courge Radis

Cresson Bette

BetteravesBok Choy

Céleri Concombre

Navets

Fruits

Pomme Myrtilles

Pastèque Grenade

Abricot Cantaloup

Banana Plum

Fraises Ananas

Mûres Cerises

Poire Starfruit

Dattes Papaye

Figues Orange

Raisins Nectarine

Mangue Goyave

Miel et citron

Kiwi Clémentine

Légumes

Les morelles noires telles que

Poivrons à la banane

Piments

Poivrons thaïs

Tomates

Tomatillos

Pimentos

Poivrons doux

Habanero

Aubergine

Jalapeno

Pommes de terre (les patates douces sont acceptables)

Artichauts

Tous les légumes en conserve et surgelés sont à éviter.

Fruits

Tous les fruits en conserve et surgelés sont à éviter.

Protéines végétariennes

Noix de soja au tempeh

Lait de soja Edamame

Tofu Œufs biologiques

Protéines végétariennes

Produits laitiers

Repas surgelés ou transformés

Œufs non biologiques

Protéine

Thon Plie

Palourdes Crevettes

Bar rayé Truite arc-en-ciel

Snapper Sardines

Crabe Flétan

Saumon hareng

Huîtres au homard

Œufs biologiques de poulet sans peau

Protéine

Viande rouge aux hormones

Les viandes transformées telles que la charcuterie, les hot-dogs, le bacon et les saucisses.

Céréales

Riz noir d'orge

Quinoa au riz sauvage

Riz brun et avoine

Sarrasin Millet

Farro bulgare

Maïs

Céréales

Riz blanc

Farine de blé

Maïs

Légumes-féculents

Courge poivrée Yams

Jicama Courge musquée

Pommes de terre dorées Panais

Pommes de terre rouges Artichauts

Patates douces Citrouille

Pommes de terre violettes Pommes de terre blanches

Légumes-féculents

Les pommes de terre blanches peuvent provoquer une inflammation chez les personnes sensibles aux morelles noires.

Graisses et huiles

Amandes Huile d'avocat

Beurre d'amande noix de cajou

Huile d'amande Beurre de noix de cajou

Noisettes à l'huile d'olive

Noix de GrenobleGraines de chia

Huile de noix Huile de graines de sésame

Graines de chanvre Graines de lin

Avocat Noix du Brésil

Graines de citrouille Pécan

Noix de Macadamia Olives

Beurre de graines de tournesol

Graisses et huiles

Huile végétale Huile de carthame

Huile de soja Huile de pépins de raisin

Mayonnaise au beurre de cacahuète

Huile de maïs

Herbes et épices

Curcuma Ail

Gingembre Cannelle

Basilic Thym

Poivre noir Sauge

Coriandre Persil

Poivre de Cayenne Origan

Menthe à l'aneth

Clous de girofle Cumin

Le poivre de Cayenne et le piment peuvent provoquer une inflammation chez les personnes sensibles aux morelles.

Boissons

Eau

Thé vert, noir, blanc, aux herbes et Oolong

Boissons

Toutes les autres boissons doivent être évitées.

Substitutions pour les morelles noires

Patate blanche, patate douce, panais ou navet.

Tomates, betteraves, potiron ou courge musquée.