Verjüngung – Der Ernährungsplan E-Book

Nina Ruge

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 195

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Ein langes, gesundes Leben? Das liegt in Ihrer Hand! Wussten Sie, dass rund 80 % unserer Lebensspanne durch den Lebensstil beeinflussbar sind? Ernährung, Stressabbau, Bewegung und erholsamer Schlaf sind Schlüssel zu mehr Vitalität und einem jüngeren, biologischen Alter. Die Longevity-Expertin Nina Ruge zeigt, wie eine pflanzenbasierte Ernährung, gezielte Entspannung und ein aktiver Lebensstil Alterskrankheiten vorbeugen und die Lebensenergie stärken. Mit wissenschaftlich fundierten Erkenntnissen, einfachen Rezepten und praktischen Tipps inspiriert Nina Ruge dazu, Gesundheit, Bewegung und Lebensfreude Schritt für Schritt in den Alltag zu integrieren. Lassen Sie sich begeistern – für ein glücklicheres, vitaleres Leben voller Energie!

Leseprobe

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IMPRESSUM

eBook: © 2025 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Grillparzerstraße 12, 81675 München

GU ist eine eingetragene Marke der GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH

Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages. Die automatisierte Analyse des Werkes, um daraus Informationen insbesondere über Muster, Trends und Korrelationen gemäß § 44b UrhG (»Text und Data Mining«) zu gewinnen, ist untersagt.

www.gu.de/kontakt|[email protected]

ISBN 978-3-8338-9908-9

1. Auflage 2025

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DIE BÜCHERMENSCHEN HINTER DEM PROJEKT

Verlagsleitung: Eva Dotterweich

Projektleitung: Franziska Daub

Lektorat: Sylvie Hinderberger

Texte: Nina Ruge, Sylvie Hinderberger

Covergestaltung: ki36 Editorial Design, München, Sabine Skrobek

eBook-Herstellung: Klara Wimmer

BILDNACHWEIS

Coverabbildung: Frank Erpinar (Portrait), iStockphoto (Zweig grün), Shutterstock (Zweig rot)

Illustrationen: GU/Pia Bublies

Fotos: Adobe Stock; Frank Erpinar; Getty Images; GUArchiv/Jochen Arndt; GU-Archiv/Fotos mit Geschmack; GU-Archiv/Claudia Timmann; iStockphoto

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WARUM UNS DAS BUCH BEGEISTERT

Nina erklärt klug und unterhaltsam, warum bunte und abwechslungsreiche Ernährung uns gesünder leben und besser altern lässt.

Eva Dotterweich, Verlagsleitung

LIEBE LESERIN, LIEBER LESER,

wie wunderbar, dass du dich für ein Buch von GU entschieden hast! In unserem Verlag dreht sich alles darum, dir mit gutem Rat dein Leben schöner, erfüllter und einfacher zu machen. Unsere Autorinnen und Autoren sind echte Expertinnen und Experten auf ihren Gebieten, die ihr Wissen mit viel Leidenschaft mit dir teilen. Und unsere erfahrenen Redakteurinnen und Redakteure stecken viel Liebe und Sorgfalt in jedes Buch, um dir ein Leseerlebnis zu bieten, das wirklich besonders ist. Qualität steht bei uns schon seit jeher an erster Stelle – jedes Buch ist von Büchermenschen für Buchbegeisterte gemacht, mit dem Ziel, dein neues Lieblingsbuch zu werden.

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Viel Spaß beim Lesen und Entdecken!

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WICHTIGER HINWEIS

Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung des Verfassers dar. Sie wurden vom Autor nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbstverantwortlich. Weder Autoren noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Dieses Buch ist das richtige für Sie, wenn …

… Sie aktiv dazu beitragen wollen, Ihre Zellgesundheit zu fördern und Alterskrankheiten vorzubeugen.

… Sie neugierig sind, wie abwechslungsreiche, bunte Ernährung aussieht, die dem Körper wirklich guttut.

… Sie Ihre körperliche und geistige Fitness bis ins hohe Alter erhalten möchten, um so lange wie möglich selbstständig zu bleiben.

… Sie Ihr biologisches Alter auf ganz natürliche Art senken und Ihre Lebensqualität dadurch nachhaltig steigern wollen.

… Sie fest vorhaben, Ihre Ernährungsgewohnheiten dauerhaft umzustellen in Richtung gesunde Langlebigkeit.

… Sie in Gesundheit alt werden und dabei nicht einen Tag lang auf Genuss verzichten möchten.

»Ohne Gesundheit ist alles nichts.«

Nina Ruge ist als Fernsehmoderatorin, Journalistin und Autorin einem großen Publikum bekannt. In den letzten Jahren ist die Zellbiologie des Alterns zu ihrer großen Leidenschaft geworden. Die studierte Biologin hat bereits fünf populärwissenschaftliche Bücher zum Thema verfasst, alle wurden Besteller. Dazu schreibt sie Kolumnen, produziert Podcasts, hält Vorträge und entwickelt eigene Kanäle zum gigantischen Forschungsfeld »Healthy Longevity«.

VORWORT

Auf der ganzen Welt sind Wissenschaftler dem Geheimnis des Alterns auf der Spur. Und die »Reise« durch diese fantastischen neuen Zukunftstherapien ist unfassbar spannend. Noch ist weitgehend offen, ob Nahrungsergänzungsmittel, Medikamente, Stammzellen- und Gentherapien, Blutplasmawäsche, Mikrobiomtransplantation, Mitochondrien aus Bioreaktoren wirklich das Zeug zur Verjüngung haben werden. Wissenschaftlich Gesichertes ist zwar mehr und mehr verfügbar, doch wirksame Verjüngung ist noch fern.

In diesem Buch möchte ich Ihnen deshalb zeigen, was Sie HEUTE schon tun können, um Ihre gesunde Lebensspanne zu verlängern. Denn einen der wichtigsten Hebel halten wir längst in der Hand: die Ernährung. Sie ist eine der wirksamsten und preisgünstigsten Langlebigkeitsstrategien. Klingt einfach, ist auch einfach – wenn wir souverän durch den Dschungel der Diäten, Influencer-Hacks und wilden Versprechungen navigieren. Als Orientierung braucht es coole Wissenschaft, gesunden Menschenverstand und Lust auf supergutes Essen. Ach so, das tiefe Bedürfnis, Verantwortung für die eigene Gesundheit zu übernehmen und dafür auch »eingefleischte« Gewohnheiten zu ändern: Das braucht es auch.

Es geht nicht darum, uns um Jahrzehnte zu verjüngen. Auch nicht darum, Biohackern auf den Leim zu gehen, die behaupten, wir könnten locker 150 werden. Sondern darum, so lange wie möglich geistig und körperlich fit zu bleiben – oder um es mit meinem Lieblingssatz zu sagen: »Ich möchte jung sterben – so spät wir möglich.«

Alles wird gut – aber nicht von allein!

Theorie

Die mittlere Lebenserwartung hat sich in den letzten 150 Jahren fast verdoppelt. Die Ernährung kann viel dazu beitragen, dass wir diesen Zugewinn an Jahren auch möglichst lang in Gesundheit genießen können.

Gesund alt werden – das geht

Rund ein Viertel der Menschen hierzulande wünscht sich ewiges Leben, hat unlängst die Umfrage einer Krankenkasse ergeben.1 Der weitaus größere Teil ist jedoch schon mit weniger zufrieden. Ihm genügt es, sehr alt zu werden. In einem aber sind sich alle einig: Krank sein wollen sie im Alter nicht.

Immerhin: Der Fortschritt in der Medizin ist so gewaltig, dass sich viele der Alterskrankheiten einigermaßen behandeln lassen. Wobei das optimistischer klingt, als es tatsächlich ist. Denn für die letzten Jahrzehnte des Lebens bedeutet es oftmals in aller Härte: Siechtum in Krankheit und Pflege. Wollen wir das? Rhetorische Frage. Nebenbei: In den USA sinkt derzeit die durchschnittliche Lebenserwartung, weil besonders die Babyboomer (also die zwischen 1948 und 1965 Geborenen) immer mehr Alterskrankheiten gleichzeitig entwickeln (Multimorbidität). Sie haben also zum Beispiel Herzerkrankung UND Diabetes UND Arthritis UND Demenz.2 Bei uns in Deutschland bedeutet das heute: Durchschnittlich verbringen die Menschen die letzten ELF Jahre vor ihrem Tod schwer krank.3

Die alles entscheidende Frage lautet also gar nicht: Wie werde ich möglichst alt? Sondern: Wie bleibe ich im Alter möglichst lange gesund? Es geht um die Gesundheits-, nicht um die Lebenspanne. Also lasst uns vor allem die Gesundheitsspanne verlängern! Das geht!

Hurra, wir leben noch

Auch wenn es sich manchmal vielleicht so anfühlt: Wir wachen nicht eines Tages auf und sind einfach mal so über Nacht alt geworden. Altern ist ein schleichender Prozess, im Zuge dessen das perfekte Regenerations- und Versorgungssystem unserer Zellen, des Stoffwechsels und unserer Organe über die Jahre und Jahrzehnte immer mehr nachlässt, bis es irgendwann ganz entgleist. Und das alles beginnt, lange bevor wir irgendetwas davon bemerken.

Tatsache ist, dass es ab etwa Mitte 20 stetig bergab geht. Noch vor 200 Jahren wurden die Menschen in Deutschland durchschnittlich 35 Jahre alt. Hungersnöte und Infektionskrankheiten rafften sie nur so dahin. Und doch haben die Frauen damals in ihrer aus heutiger Sicht vergleichsweisen kurzen Lebensspanne zehn Kinder geboren (mal mehr, mal weniger), von denen immerhin zwei überlebt haben (auch hier mal mehr, mal weniger) und damit den Fortbestand unserer Art gesichert. Fortpflanzung erfolgreich, Aufgabe erfüllt. Jetzt auch noch deutlich älter zu werden, brachte, rein biologisch betrachtet, kaum weitere Vorteile.

Zum Glück haben wir in den letzten gut 150 Jahren Kindersterblichkeit und Infektionskrankheiten dank besserer hygienischer Umstände und vor allem mithilfe von Schutzimpfungen ganz gut in den Griff bekommen. Weltweit liegt die Lebenserwartung – auch aufgrund der deutlich zurückgehenden Kindersterblichkeit – bei knapp 73 Jahren.

Nur: Wer hätte gedacht, dass sich damit ein ganz anderes Problemfeld auftut? Denn Fakt ist auch: Die Gesundheit hält nicht automatisch Schritt mit den vorbeiziehenden Jahren. Und so nimmt die Zahl der kranken Alten stetig zu. Diabetes, Schlaganfall, Herzinfarkt, Osteoporose, Krebs, Alzheimer und Parkinson: Das sind alles Krankheiten, mit denen unsere Ahnen selten konfrontiert wurden. Ganz einfach, so makaber das auch klingt, weil sie das Alter für »Alterskrankheiten« gar nicht erreichten.

Kennzeichen des Alterns

Auf der Suche nach dem, was in unserem Körper alles auf Molekül- und Zellebene passiert, wenn wir altern, wurde in den letzten 10, 15 Jahren sehr viel Hochspannendes zutage gefördert. Die Wissenschaft ist der Fülle der komplexen Alterungsprozesse immer dichter auf der Spur und längst dabei, die Geheimnisse der Grundmechanismen des Alterns zu lüften.

Es sind vor allem zwölf Faktoren4, die im Laufe der Jahrzehnte schleichend, aber sicher aus dem Tritt kommen, und den Prozess unaufhaltsam immer weiter vorantreiben (siehe Grafik Seite 13). Diese »Hallmarks of Aging« (Kennzeichen des Alterns) reichen von einer zunehmend instabilen DNA, dem Verschleiß der Telomere, den Schutzkappen an den Enden unserer Chromosomen, epigenetischen Veränderungen und Verlust des gesunden zellulären Proteinbestandes (Proteostase) über die beeinträchtigte »Recyclingfähigkeit der Zellen (Autophagie), eine gestörte Nährstoffsensitivität, mitochondriale Dysfunktionen und dem Vormarsch von Zombie-Zellen (seneszente Zellen), bis zur Erschöpfung der Stammzellen, der nachlassenden interzellulären Kommunikation, einer gestörten Darmflora und chronischen Entzündungen (Inflammaging). Jedes für sich ein gigantisches Forschungsgebiet und alle zusammen ein schier unendliches Universum für die Wissenschaft. Umso mehr, weil sich all diese Abbauprozesse, Dysregulationen und Funktionsverluste gegenseitig bedingen und verstärken, was den Alterungsprozess noch mal gehörig vorantreibt.

Dazu kommt die Erkenntnis, dass Körper und Psyche sich auch hinsichtlich des Alterungsprozesses stark beeinflussen. Einsamkeit zum Beispiel, das wissen wir heute, lässt uns schneller altern als Zigaretten.

Vieles liegt noch im Dunkeln. Nur eins ist gewiss: Es gibt kein Entkommen, irgendwann erwischt es jeden. Aber wann das ist, dabei können wir, zumindest zum Teil, ein Wörtchen mitreden.

Das durchschnittliche Lebensalter bei uns in Deutschland beträgt für Männer aktuell 78,4 Jahre, für Frauen 83,3 Jahre – das sind um die 70 Prozent mehr als Anfang des 20. Jahrhunderts. Damals wurden die Menschen im Durchschnitt gerade mal Mitte, Ende 40.5

Faktoren, die den Alterungsprozess vorantreiben (»Hallmarks of Aging«).

In einigen europäischen Ländern werden die Menschen noch älter, beim Spitzenreiter Liechtenstein sind es 83,1 Jahre (Männer) beziehungsweise 85,6 Jahre (Frauen).6 Und es gibt Wissenschaftler, die durchaus noch eine Schippe drauflegen und eine – irgendwann erreichbare – Lebensspanne von um die 120 Jahren für realistisch halten. Über diese »magische Grenze« hinaus allerdings hat es bis heute kein Mensch geschafft, zumindest nicht nachgewiesenermaßen. Die bisher älteste Frau der Welt starb im Alter von 122 Jahren und 164 Tagen. Sie lebte in Frankreich und hieß Jeanne Calment.

Auch wenn, zumindest in absehbarere Zeit, die wenigsten dieses Alter erreichen werden, steigt doch stark die Zahl der Hundertjährigen, der sogenannten Centenarians. Allein hierzulande hat sich die Zahl seit der Jahrtausendwende etwa verdreifacht. Weltweit könnten es bis zum Jahr 2050 3,2 Millionen sein oder noch mehr.7

Klingt eigentlich toll. Doch mit dem Leben selbst verlängert sich leider meist auch das Leiden am Ende desselben. Bei 85-jährigen Männern werden im Schnitt vier Alterskrankheiten diagnostiziert, bei 85-jährigen Frauen sind es sogar fünf.8

Die große Herausforderung ist es also, diese geschenkten Jahre bei bestmöglicher Gesundheit zu erleben. Es geht darum, wie es gelingen kann, das Wunderwerk unserer zellulären Stoffwechselintelligenz möglichst lange am Laufen zu halten beziehungsweise sie wieder in Schwung zu bringen und einigermaßen gesunden zu lassen. Damit wir eben nicht nur die Lebenserwartung (Lifespan), sondern auch und besonders die gesunde Lebensspanne (Healthspan) deutlich erhöhen können.

Also, was tun? Die klassischen Behandlungsmethoden kommen hier schnell an ihre Grenzen. Mal angenommen, alle Herz-Kreislauf-Erkrankungen ließen sich mit medizinischen Mittel vermeiden, brächte das im Durchschnitt gerade mal 1,5 Jahre mehr. Gelänge das Gleiche bei Krebs, wären es zwei bis drei Jahre.

Keine Frage: Wohl jeder, der an einer dieser schrecklichen Krankheiten leidet, wäre froh auch um zusätzliche Monate. Doch vom großen Ziel, einer Lebenserwartung von 120 Jahren, noch dazu gesunden, wäre man noch immer weit entfernt. Es ist das klassische Dilemma der Schulmedizin, die Symptome kuriert, aber nicht die Krankheit durch Prävention im Keim verhindert – und damit auch nicht das Altern an sich.

Wir müssen erst einmal dessen Grundmechanismen verstehen, müssen überhaupt erst einmal die Fülle der komplexen Alterungsprozesse entdecken, um wirklich die Schalter umlegen zu können auf gesunde Langlebigkeit (und irgendwann in ferner Zukunft vielleicht sogar auf Verjüngung).

Die Macht der Gene

Halt mal, werden einige von Ihnen jetzt vielleicht denken. Bestimmen denn nicht in erster Linie unsere Gene darüber, wie alt wir werden? Und darüber, wie gut es uns dabei geht? Es gibt sie doch schließlich – all die Menschen, die Kette rauchen, beruflichen Dauerstress ertragen, täglich ihren Gin Tonic trinken, Sportmuffel sind … und trotzdem 96 Jahre alt werden. Bestes Beispiel: Ex-Bundeskanzler Helmut Schmidt. Offensichtlich hatte er einfach »gute« Gene.

Wer dagegen diese »guten« Gene nicht hat, der kann sich anstrengen, wie er will. Der kann trotz Fastenkuren, Sportquälerei und perfekter Ernährung keine Gnade erwarten. Der leidet und stirbt früher. Was ihn knebelt, ist seine schlechte »Grundausstattung«.

Klingt erst mal nachvollziehbar. Aber was sagt die Wissenschaft dazu? Nun, zuerst einmal scheint sie der These recht zu geben. Je älter ein Mensch wird, desto stärker spielen offenbar die Gene mit. Uralt zu werden, deutlich über 90, ist stärker den Genen zu verdanken, als wenn wir »nur« ein hohes Alter erreichen. In Zahlen: Sehr hohes Alter wird zu rund 75 Prozent von »guten« Genen ermöglicht. Lediglich zu 25 Prozent wird die Robustheit dieser Hochbetagten durch den Lebensstil beeinflusst. Allerdings sind es nur sehr, sehr wenige, die über diese »guten« Gene verfügen.

Für alle anderen gilt Anderes: Für uns Normalsterbliche hat eine richtig groß angelegte Studie des Biotechnologieunternehmens Calico Life Sciences in San Francisco unter der Leitung von Dr. Graham Ruby ganz andere Zahlen ermittelt. Mit seinem Team nutzte er eines der größten Abstammungsportale, nämlich Ancestry, das Familiendaten von 54 Millionen Menschen und deren rund sechs Milliarden Vorfahren verwaltet. Aus denen wählte man 400 Millionen, die im 19. und 20. Jahrhundert gelebt hatten, um herausfinden, wie sehr Langlebigkeit erblich ist. Ob die Statistik das hergibt. Heraus kam: Der Einfluss der Gene scheint bei gerade mal sieben Prozent zu liegen.9 Nicht sehr viel!

Ruby und seinem Team lieferten aber auch noch andere interessante Daten, nämlich dass Ehepartner oft ähnlich lange lebten, selbst die Schwiegereltern, Schwager und Schwägerinnen. Und sie folgerten daraus: Da Menschen bei der Partnerwahl oft Frauen und Männer mit einem ähnlichen Bildungsgrad, einem ähnlichen Lebensstil, ähnlichen Ernährungsvorlieben wählen, bedingen diese Faktoren offenbar die Lebenserwartung und schlagen dabei die Genetik bei Weitem. Rubys Studie zeigt: Wir sind mehr als die Summe unserer Gene. Klar ist da die genetische Grundausstattung, die DNA, die in all unseren Zellen identisch ist. Allerdings gibt es in unserem Körper rund 250 verschiedene Zelltypen, die ganz unterschiedlich funktionieren. Es muss also noch ein vorgeschaltetes Steuerungssystem geben, dass verantwortlich dafür ist, welche Gene unserer Grundausstattung ein- und ausgeschaltet werden, sodass verschiedene Zelltypen und damit Organe entstehen. Schließlich wird in einer Muskelzelle ein ganz anderes Genset dauerhaft aktiviert als in einer Seh- oder Speicheldrüsenzelle.

Dieses System ist seit einigen Jahren ins Rampenlicht der Forschung gerückt: Die Epigenetik (»epi« aus dem Altgriechischen für »oberhalb, auf«). Wie ein Dirigent steuert der »epigenetische Code« unsere Zellfunktionen und – jetzt kommt’s – er tut das sehr individuell. Das zeigen Studien mit eineiigen Zwillingen, bei denen der/die eine identisch dieselben Gene hat wie der/die andere. Heraus kam: Während Zwillinge im Alter von drei Jahren fast identische epigenetische Muster aufwiesen, zeigten sich mit 50 teils deutliche Unterschiede. Und im Alter von 80 Jahren wichen die Muster, wenn die beiden ihr Leben in sehr unterschiedlichen Umgebungen verbracht hatten, um bis zum Zweieinhalbfachen voneinander ab. Wohlgemerkt: Das genetische Programm selbst blieb die ganze Zeit über identisch.

PRÄVENTIVE PRÄZISIONSMEDIZIN

Weltweit arbeiten Wissenschaflter, Start-ups und Forschungsabteilungen von Großunternehmen an Biomarkermessungen, die in Zukunft eine personalisierte, präventive Präzisionsmedizin ermöglichen sollen. Diese neue Dimension der Medizin beginnt im Idealfall schon vor der Geburt, wird uns vermutlich ein Leben lang begleiten und damit hoffentlich in den letzten Jahren des Lebens vor chronischen Alterskrankheiten schützen können. Denn während die konventionelle Schulmedizin oft nur EINE Behandlungsmethode für viele verschiedene Patienten zur Hand hat, bietet die Präzisionsmedizin durch die Nutzung diverser diagnostischer Technologien personalisierte Behandlungsempfehlungen. Healthcare statt Sickcare!

Der epigenetische Code

Was hat es also auf sich mit dem epigenetischen Code? Wie funktioniert er? Das zentrale System ist das der Methylierung. Methylgruppen sind kleine Moleküle, die aus einem Kohlenstoffatom und drei Wasserstoffatomen bestehen und die sich auf ganz bestimmte Stellen der DNA setzen (Cytosin-Guanin-Inseln; CpG-Inseln). Sie werden massenhaft und wäscheklammerartig an die DNA angehängt und bestimmen, welche Gene nicht abgelesen werden. Sie sind sozusagen die »Stoppschilder« der Gene.

Wo keine Schilder sind, werden Informationen von der Erbsubstanz abgelesen, entsprechende Proteine werden produziert und so weiter. Methylgruppen dagegen sorgen dafür, dass »ihr« Gen für das System nicht ablesbar wird und keine spezifischen Proteine produziert werden. Sie schalten bestimmte Gene also einfach stumm.

Und was hat das nun mit dem Alterungsprozess zu tun? Sehr viel. Denn die epigenetischen Stoppschilder, also die vielen, vielen Ein- und Ausschalter für die Proteinproduktion, verrutschen im Laufe der Jahre. Manche Proteine werden mit zunehmendem Alter nicht mehr produziert, obwohl sie dringend gebraucht werden. Andere, die vielleicht sogar schädigen, tummeln sich nun plötzlich im Zellgeschehen. So wird zum Beispiel immer weniger an lebenserhaltenden DNA-Reparaturenzymen produziert, wodurch die Mutationsrate steigt und das Krebsrisiko gleich mit.

Steve Horvath, Professor für Humangenetik und Biostatistik an der University of California Los Angeles, hat 2013 die Methylierungsmuster Tausender Probanden algorithmisch ausgewertet. Dabei identifizierte er im Meer unseres Erbguts 353 CpG-Inseln, die eindeutige Aussagen über den Alterungsstatus einer Person zulassen. Das heißt: Ein 60-Jähriger müsste auf Horvaths »epigenetischer Uhr«, so nannte er seine wissenschaftliche Sensation, ein entsprechendes epigenetisches Stoppschild-Muster (Methylierungschiffre) aufweisen. Ein 65-Jähriger ein anderes.

Allerdings – und das ist das Spannende: Nicht immer stimmen das chronologische Alter und die Chiffren auf der epigenetischen Uhr überein. Findet die epigenetische Analyse beispielsweise bei einem 60-Jährigen ein Muster, das dem eines 65-Jährigen entspricht, ist das ein Hinweis, dass dieser Mensch biologisch, also von seiner Zellfitness her, rund fünf Jahre älter ist als ein durchschnittlicher Jahrgangsgenosse. Und dass er deswegen eine entsprechend geringere Lebenserwartung hat.

Jetzt die gute Nachricht: Es geht auch andersrum. Dann misst die epigenetische Uhr zum Beispiel bei einem 64-Jährigen ein Methylierungsmuster, das demjenigen eines 57-Jährigen entspricht – und damit sinkt mit einiger Wahrscheinlichkeit sein Sterberisiko und Alterskrankheiten dürften auch deutlich später auftreten.

Ganz offensichtlich tickt die epigenetische Uhr also nicht bei jedem gleich schnell. Wie kann das sein?

Grund für die Entwicklung, egal, in welche Richtung: Der epigenetische Code reagiert auf Umweltfaktoren und Lebensstil. Nehmen wir zum Beispiel den Faktor Stress. Wir wissen: Stress macht alt, denn Stress führt zur Verringerung der Methylierung der CpG-lnsel am FKBP5-Gen, das die Stresshormone reguliert und bestimmt, wie unser Körper auf sie reagiert. Fällt mit der entsprechende Methylierung der »Aus-Schalter« für die Genaktivität weg, wird dieses Gen stärker abgelesen. Das wiederum führt im Körper zu Entzündungsreaktionen – und die lassen uns, wenn sie chronisch werden, altern.10

Das bedeutet, dass unser Lebensstil schon mal einiges dazu beitragen kannen, damit die epigenetische Uhr nicht schneller tickt als die chronologische.

Geht da vielleicht noch mehr? Aber ja doch! Denn die epigenetische Programmierung ist sogar reversibel, wir können die Uhr also auch wieder zurückstellen. Um beim chronischen Stress zu bleiben: Gelingt es, ihm zu entkommen, kann die ursprüngliche Methylierung tatsächlich wiederhergestellt, das »Stoppschild« wieder aufgestellt werden.

Einen Hinweis allerdings braucht es hier: Epigenetische Uhren gibt es heute diverse – sie basieren auf verschiedenen Algorithmen, lesen verschiedene CpG-Inseln aus und liefern dementsprechend recht unterschiedliche Ergebnisse. Außerdem gibt es heute etliche weitere, völlig andere Parameter messende Alterungsuhren. Also: Das epigenetische Alter zu messen, ist zwar durchaus ein Hinweis für den persönlichen Alterungsstatus, jedoch von nicht allzu großer Aussagekraft.

Worauf läuft das nun letztendlich hinaus? Auf die wirklich großartige Erkenntnis, dass wir es schaffen können, Alterskrankheiten ein Schnippchen zu schlagen und noch viele gesunde Jahre genießen zu dürfen.

Gesunde Langlebigkeit beginnt mit dem Lebensstil

Die norwegische Tromsø-Studie zeigt, was ein gesunder Lebensstil für uns »rausholen« kann. Aus dieser epidemiologischen Studie, in der Mittvierziger bis zu ihrem 85. Lebensjahr beobachtet wurden, lernen wir: Menschen, die in ihren Vierzigern unter anderem täglich rauchten, körperlich faul und übergewichtig waren, hatten leider nur eine Chance von 28 Prozent, 85 zu werden. Bei sportlichen Nichtrauchern mit Normalgewicht lag die Chance dagegen bei 67 Prozent – also mehr als doppelt so hoch.11 Das sagt doch schon mal ziemlich viel aus. Deshalb an dieser Stelle gleich noch einige vielversprechende Zahlen, wieder aus der Zwillingsforschung: Zu lediglich circa sieben Prozent, das haben Wissenschaftler herausgefunden, sind die Gene dafür verantwortlich, wann und wie wir altern.12

Und jetzt überlegen Sie mal, was das im Umkehrschluss heißt. Mehr als 90 Prozent sind nicht genetisch »vorbestimmt«, sondern lassen sich durch den Lebensstil beeinflussen. Heißt: Wir können unsere Lebensspanne zu weit mehr als drei Vierteln aktiv steuern. Ja, worauf warten wir denn da noch?

Also, was kann jeder von uns tun, um Alterskrankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt, Alzheimer, Arthrose oder Schlaganfall von der Bettkante zu schubsen, und zwar für viele, viele Jahre – vielleicht sogar für Jahrzehnte?

Es sind Lebensstilfaktoren wie ausreichend Schlaf, weniger Stress und regelmäßige Bewegung, die uns viele gesunde Jahre liefern können. Genau genommen also das, was Oma auch schon gesagt hat: »Kind, geh vor Mitternacht ins Bett. Reg dich nicht so auf. Und jetzt raus an die frische Luft (heißt: Beweg dich).« Heute weiß man bis in die Zellen hinein, warum das so gut ist für ein gesundes, langes Leben. Der wichtigste Faktor aber, der größte Gamechanger (neben der regelmäßigen Bewegung), ist unsere Ernährung. Und auch das hat Oma schon gewusst, wenn sie mahnte: »Iss mehr Gemüse, Kind.«

DIE TOP-4-LEBENSTILFAKTOREN

Die richtige Ernährung – denn kaum etwas beeinflusst Stoffwechsel und Zellgesundheit so stark, wie das, was wir tagtäglich essen. Von was wir möglichst die Finger lassen und wovon wir im Gegenzug viel mehr essen sollten, lesen Sie ab Seite 20.

Ausreichend Bewegung – weil sie das Immunsystem stärkt, Entzündungen entgegenwirkt, das Risiko für chronische Erkrankungen reduziert und sogar das Absterben von Krebszellen unterstützt. Mehr dazu ab Seite 108.

Mehr Entspannung – da Stress auf Dauer zum Killer wird. Was Ihnen hilft abzuschalten, erfahren Sie ab Seite 110.

Genug Schlaf – vor allem Tiefschlaf, weil dann die Regeneration unserer Mitochondrien, des Immunsystems und die Zellreinigung auf Hochtouren laufen. Tipps gibt’s ab Seite 112.

Wenn Essen krank macht

Nahrungsergänzungsmittel, Medikamente, Stammzellen- und Gentherapien, Blutplasmawäsche, Mikrobiomtransplantation … Die »Healthy-Longevity«-Forschung arbeitet in vielen Bereichen gleichzeitig. Das Ziel: ein ganzer Cocktail an lebensverlängernden Möglichkeiten.

Manches davon ist heute schon etabliert, für vieles, das meiste, stehen wissenschaftliche Nachweise noch aus – und erst recht wird es dauern, bis irgendwann entsprechende Therapien auf dem Markt sind – bezahlbar für jedermann.