WOMEN'S HEALTH Ernährungsplan: 8-Wochen-Plan Läufer-Food E-Book

Women`s Health

• Herausgeber: Verlag pietsch
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Women's Health Coaching Zone
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 96

Beschreibung

Ernährungsplan mit 85 Seiten - 8 detaillierte Wochenpläne und 41 spannende Kardio-Rezepte: Es ist nicht immer einfach, Lauftraining und Mahlzeiten optimal miteinander zu vereinbaren. Oftmals ist der Hunger direkt vor dem Lauf am größten und die Zeiten werden dementsprechend schlecht - doch auch mit vollem Magen läuft es sich nicht gut. Die Lösung bietet dieser Ernährungsplan: Er ist der Mittelweg zwischen Hungergefühl und schwerem Magen! Binnen acht Wochen warten 41 spannende Rezepte auf dich, die vielfältiger kaum sein könnten. Dabei haben sie einen gemeinsamen Nenner: Sie bringen dich an dein Fitnessziel. Der Mix aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß gibt dir den zusätzlichen Schub, mit dem du deine Laufleistung immer wieder steigern kannst. Wer konstante Zeiten laufen möchte, muss neben dem regelmäßigen Training auch auf die Ernährung achten - der Ernährungsplan für Läuferinnen beinhaltet alles was dein Körper dafür braucht. Worauf wartest du?

Leseprobe

Copyright © Womens‘s Health Deutschland; Veröffentlicht und vertrieben von Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft mit Erlaubnis von Hearst Magazines, Inc., New York, Vereinigte Staaten von Amerika

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1. Auflage 2022

ISBN 978-3-613-31149-7 (PDF)

ISBN 978-3-613-31148-0 (EPUB)

INHALTSVERZEICHNIS

BEVOR DU LOSLEGST …

ZWISCHENMAHLZEITEN

DIE WOCHENPLÄNE

DIE REZEPTE

WOCHE 1

WOCHE 2

WOCHE 3

WOCHE 4

WOCHE 5

WOCHE 6

WOCHE 7

WOCHE 8

BEVOR DU LOSLEGST ...

Es spielt keine Rolle, ob du gerade erst loslegst oder bereits langjährige Erfahrungen hast: Nichts ist leichter und schöner, als einfach die Schuhe anzuziehen, aus der Haustür zu treten und den Wind in den Haaren zu spüren, während du deine Runde drehst. Damit dies auch optimal läuft, du weder bohrenden Hunger verspürst noch eine Bleikugel im Magen hast, ist die richtige Ernährung für Läuferinnen das A und O. Genau aus diesem Grund haben wir diesen Ernährungsplan entwickelt, sodass du deine Laufeinheiten mit der richtigen Energie befeuerst und zugleich Freude und Genuss beim Kochen und Essen hast. Bevor du dich auf die Rezepte stürzt und deine Lieblingsgerichte entdeckst, geben wir dir noch ein paar hilfreiche Tipps mit auf den Weg, wie du deine Ernährung an deine individuellen Vorlieben anpassen kannst.

Vollwertige statt verarbeiteter Lebensmittel

Grundsätzlich gilt: Iss regelmäßig, bunt und vielfältig. Ideal eignet sich ein Mix aus Gemüse (saisonal und regional vorziehen), qualitativ hochwertigen tierischen Produkten (Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier) und weiteren Energiequellen (Getreide, Nudeln, Reis, Obst, aber auch Nüsse, Fette und Öle). Wir empfehlen dir als Läufer, deine tägliche Kalorienzufuhr zu 40 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 30 Prozent aus Fetten und zu 30 Prozent aus Eiweiß zu beziehen.

Abhängig von den individuellen Trainings- und Ernährungsgewohnheiten sowie von den gesundheitlichen Zielen kann der konkrete Nährstoffbedarf von Läuferin zu Läuferin jedoch stark variieren. Wenn du ein sehr hohes Trainingspensum hast, weil du zusätzlich etwa noch Kraft-Training machst, benötigst du einen Ernährungsplan mit mehr Kalorien und eventuell einem noch höheren Kohlenhydrat-Anteil. Wenn du hingegen dein Gewicht, genauer genommen deinen Körperfettanteil reduzieren möchtest, solltest du ein Kaloriendefizit einplanen und verstärkt auf kalorienarme, aber sättigende Lebensmittel setzen. Und wer aus ethischen oder anderen Gründen auf tierische Lebensmittel verzichten möchte, benötigt hochwertiges pflanzliches Eiweiß, etwa aus Hülsenfrüchten.

Es ist nicht immer einfach, Lauftraining und Mahlzeiten optimal miteinander in Einklang zu bringen. Manchmal ist das Hungergefühl ausgerechnet dann am größten, wenn man es gar nicht gebrauchen kann, zum Beispiel kurz vor dem Training. In anderen Momenten hat man nicht den geringsten Appetit hat, obwohl es eigentlich gerade Sinn machen würde etwas zu essen – etwa nach einer kräftezehrenden Einheit. Vor allem wenn das Lauftraining zwischen Arbeit und Alltag passen soll, funktioniert das Zusammenspiel von Gehirn, Beinmuskulatur und Verdauung oft nicht so reibungslos wie gewünscht. Genau aus diesem Grund haben wir hier ein paar wertvolle Tipps für dich, je nachdem zu welcher Tageszeit du laufen gehst.

Wann und was solltest du vor dem Training besser essen?

Vor dem Training solltest du weder schwer verdauliche Lebensmittel noch große Portionen zu dir nehmen. Als Richtwert gilt: Die letzte größere Mahlzeit sollte zirka 2 Stunden zurückliegen. Dann ist die Magensäureproduktion bereits größtenteils erledigt und das Essen liegt nicht schwer im Magen. Wenn du direkt vor dem Training Hunger verspürst, solltest du definitiv unsere Inspirationen für Zwischenmahlzeiten checken. Spätestens, wenn eine anspruchsvolle Einheit bevorsteht, solltest du keine Experimente eingehen und die Lebensmittel aufnehmen, von denen du weißt, dass du sie gut verträgst und sie keine unangenehmen Begleiterscheinungen während des Laufes verursachen. Eine gute Richtlinie: leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Obst und Haferflocken mit moderater Eiweiß- und einem geringen Fettanteil. Der Hintergrund ist hier, dass Fett eine längere Magenverweildauer hat.

Wann und was esse ich, wenn ich morgens laufe?

Als Frühaufsteherin hast du dir bestimmt schon mehr als einmal die Frage gestellt, ob du erst etwas essen oder einfach loslaufen solltest. Die Antwort: Es kommt auf die Länge und Intensität des Laufs und auf die persönliche Gewohnheit an. Wenn eine intensive Trainingseinheit vor dir liegt, ist ein Energieschub in Form von Nahrung empfehlenswert, um voll leistungsfähig zu sein und nicht frühzeitig zu ermüden. Eine leicht verdauliche und ballaststoffarme Mahlzeit ist hier ratsam. Wenn du es allerdings gewohnt bist, nüchtern zu trainieren und eventuell auch das Ziel verfolgst, ein paar überflüssige Kilos zu verlieren, kann ein Lauf im Zustand des Fastens eine interessante Option darstellen.

Das Problem ist, dass vielen Frauen morgens die Zeit für eine ausreichend lange Verdauungspause fehlt, um Magenkrämpfe und Übelkeit beim Laufen zu vermeiden. Daher ergeben sich vor intensiveren Läufen zwei Möglichkeiten: Du stehst extra früh auf, um in Ruhe zu frühstücken oder du probierst aus, mit welchem Snack du auch mit kurzer Verdauungspause problemlos laufen gehen kannst.

Vor Läufen im Wohlfühltempo unter 1 Stunde brauchst du nicht unbedingt etwas zu essen. Vielleicht gehörst du zu denen die aufstehen, eine Tasse Kaffee oder Tee trinken, ins Bad springen und losrennen. Egal, ob du ein leidenschaftlicher Frühstücks-Fan oder eine Direkt-Starterin bist: Du solltest vor dem Laufen auf jeden Fall ein großes Glas Wasser oder eine Tasse Tee trinken, um dem Flüssigkeitsverlust über den Schweiß gewappnet zu sein.

Was esse ich vor und nach dem Training am Mittag?

Sofern du lieber in deiner Mittagspause eine Runde drehst, hast du vielleicht mit einem bohrenden Hungergefühl zu kämpfen. Das liegt zumeist daran, dass die letzte Mahlzeit, das Frühstück, bereits einige Stunden zurück liegt, die Energie bereits zu einem großen Teil genutzt wurde und der Blutzuckerspiegel allmählich sinkt. Mehr zu frühstücken können wir nicht empfehlen, da du dich danach am Arbeitsplatz wahrscheinlich lustlos und schwerfällig fühlst. Die bessere Alternative ist, sich eine Zwischenmahlzeit als zweites Frühstück zur Arbeit mitzubringen. Dazu hier 3 wichtige Snack-Tipps:

1.Achte auf das Timing: 1 bis 3 Stunden vor dem Laufen solltest du deinen Snack verzehrt haben, damit die Nahrung rechtzeitig den Magen passiert hat.

2.Die richtige Menge: Je nach Körpergewicht und damit je nach Kalorienbedarf sowie nach Üppigkeit des Frühstücks sollte dein Snack zwischen 100 und 300 Kalorien liefern.

3.Die optimale Zusammensetzung: Der Snack soll, ähnlich wie das Frühstück, kohlenhydratreich, fettarm und nährstoffhaltig sein. Vermeide Zuckerbomben wie Energydrinks, die dich nur mit Unmengen an Industriezucker versorgen.

Was esse ich, wenn ich abends trainiere?

Alle Aufgaben des Tages sind erledigt, die Arbeit abgeschlossen und jetzt folgt ein ausgiebiger schöner Lauf, der dich den Ärger und die Probleme des Tages vergessen lässt. Herrlich, oder? Bis es aber so weit ist, magst du dich bereits so kraftlos und ausgelaugt fühlen, dass du den Plan nur halbherzig ausführst oder dich gleich auf der Couch einkuschelst. Noch eine Schwierigkeit: Wenn du sehr spät trainierst und bereits mit knurrendem Magen zu Hause ankommst, läufst du Gefahr zu später Stunde dein Verdauungssystem kurz vor dem Schlafen unnötig schwer zu belasten. Schlafqualität und Regeneration können massiv darunter leiden. Mit diesem Tipps gehst du als Abendläuferin auf Nummer sicher:

1.Ernähre dich über den Tag gesund und gemäßigt, um dein Trainingsvorhaben am frühen Abend nicht in Gefahr zu bringen. Eine kleine Zwischenmahlzeit 1 bis 2 Stunden vor dem abendlichen Lauf verhindert zudem, dass du das Laufen wegen zu starken Hungers verschieben oder ganz ausfallen lässt.

2.Halte dich an den Ernährungsplan und nimm dir Zeit beim Essen, um achtsam auf deine Sättigungssignale zu achten. Iss nicht über dein normales Hungergefühl hinaus.

Wann und was sollte ich trinken?

Am besten trinkst du einfach stilles Wasser. Mische zudem eine Prise Salz darunter (1 Gramm pro Liter Wasser), um Muskelkrämpfen vorzubeugen. Von industriell erzeugten Fruchtsaft-Schorlen oder Energy Drinks solltest du jedoch Abstand nehmen, um den erhöhten Zuckeranteil zu meiden.

Während des Sports musst du nicht unbedingt trinken. Die Tagesmenge, gleichmäßig verteilt, ist entscheidender. Viel Flüssigkeit unterstützt den Körper bei diversen Stoffwechsel-Prozessen im Körper. Dabei ist nicht die Rede von mehreren Litern auf einmal und auch die oft propagierte Obergrenze von 4 Litern pro Tag wird überschätzt. Abhängig von deinem Körpergewicht kannst du dich an dieser Richtlinie orientieren: 40 Milliliter Wasser pro Kilo Körpergewicht pro Tag.

Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?

Trainings-Booster und angebliche Turbo-Treibstoffe sind ohne Nachweis eines Defizits nicht erforderlich. Eine sinnvolle Basis-Versorgung mit Magnesium, Vitamin D und Omega 3 ist für dich ambitionierte Läuferin jedoch durchaus empfehlenswert.

Ein geschmacklich ansprechendes Proteinpulver kann zudem helfen, den täglichen Proteinbedarf zu decken und ist eine wertvolle Ergänzung in der Küche beim Zubereiten von Süßspeisen (siehe Rezepte).

Muss ich jeden Tag komplett unterschiedliche Gerichte kochen?

Auf den kommenden Seiten findest du 8 komplette Wochenpläne mit zahlreichen leckeren Gerichten. Einige Rezepte kommen innerhalb der Woche bewusst mehrfach vor. Dies hat gleich mehrere Gründe: Zunächst hast du die Möglichkeit, ganz im Meal-Prep Gedanken, Gerichte in größeren Mengen vorzubereiten, sodass du Zeit und Arbeit in den kommenden Tagen sparst. Denn kochen ist zwar toll, aber nebenher möchtest du schließlich auch noch anderen Aktivitäten nachgehen. So ist es auch absolut legitim, deine 4 bis 5 Lieblingsgerichte noch deutlich öfter zuzubereiten als im Plan vorgesehen.

Beachte dabei nur, dass nicht alle Rezepte, wie etwa frische Salate, sich für Meal Prep eignen. Generell darfst du natürlich aber auch Rezepte schieben oder Zutaten adäquat austauschen – falls du etwas nicht magst oder nicht verträgst.

Nun wird es aber an der Zeit für dich, dich auf die Strecke zu begeben und im Anschluss lecker zu essen. Es stehen 8 Wochen einer Ernährungs-Umstellung an, die sich aber definitiv auszahlen werden. Viel Spaß und guten Appetit!

Miszek Damer und dein Team der

ZWISCHENMAHLZEITEN

Deine täglicher Ernährungsplan enthält 3 sättigende Mahlzeiten, die dich gut durch den Tag bringen, mit ausreichend Energie versorgen und Proteine für die Regeneration bereitstellen. Es kann aber natürlich mal sein, dass du eine Mahlzeit aussetzt, weil du einfach keine Zeit hattest oder auch mal keinen Hunger. Das ist völlig in Ordnung. Zwar sollte das Fundament deiner Ernährung eine klare Mahlzeitenstruktur mit entsprechenden Pausen zwischen den Mahlzeiten enthalten, doch ein gesunder Snack von Zeit zu Zeit absolut drin. Genau für diese Fälle haben wir für dich die folgende Liste mit optimalen Zwischenmahlzeiten erstellt.

Diese eignen sich vor allem dann, wenn unmittelbar (innerhalb der nächsten Stunde) eine Einheit auf dem Plan steht, du eigentlich also Hunger hast, aber deinen Magen-Darm-Trakt vor dem Lauf nicht zu sehr belasten möchtest. Unsere Zwischenmahlzeiten bieten dir eine optimale Zusammenstellung aus leicht verdaulichen Energiequellen und wertvollem Eiweiß.

Die Zwischenmahlzeiten verfolgen auch das Ziel, dir eine gewisse Flexibilität mit auf den Weg zu geben, sodass du auch mal nach Lust und Laune wählen kannst und nicht immer nur strikt unserem Plan folgen musst. Des Weiteren ermöglichen dir die Zwischenmahlzeiten, deinen Kalorienbedarf an deine individuellen Bedürfnisse anpassen zu können.

Mögliche Zwischenmahlzeiten:

•Pimped bulletproof coffee: 200 ml schwarzer Kaffee, 15 ml MCT-ÖL, 10 g Kollagen-Proteinpulver, 10 g Eiweißpulver, 1 Prise Zimt

•1 Becher Hüttenkäse mit 150 g erhitzen TK-Himbeeren

•Gekochte Rote-Bete-Scheiben mit Wakame getoppt (Geheimtipp!)

•1 Scheibe Sauerteigbrot mit ½ Avocado und 50 g Light-Frischkäse; dazu 1 Handvoll Snack-Tomaten

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