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"Noch intensiver – noch effektiver Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist für viele nicht mehr aus der Workout-Routine wegzudenken. Deswegen setzt Marcel Doll seinen Besteller »50 Workouts – Bodyweight-Training ohne Geräte« fort und zeigt dir 50 neue herausfordernde Workouts, die dich an deine Grenzen bringen. Trainiere noch intensiver und effektiver für noch mehr - Muskelaufbau, - Ausdauer und - Mobilität. Challenge accepted? Die sorgfältig zusammengestellten Trainingsprogramme nehmen 15 bis 40 Minuten in Anspruch und können überall ganz ohne zusätzliches Equipment ausgeführt werden. Egal ob ein intensives Ganzkörpertraining, auspowernde Kardioeinheiten oder Spezialworkouts für bestimmte Muskeln wie Rücken oder Sixpack – hier findest du mit Sicherheit eine neue Herausforderung für dich. Aber Achtung, diese Workouts sind garantiert nichts für Anfänger. Also… Challenge accepted? Dann lege los und spüre die Intensität, um deine Fitness auf das nächste Level zu heben. "
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Seitenzahl: 70
Ähnliche
Marcel Doll
50 Workouts
Bodyweight-Training für Fortgeschrittene
Noch effektiver trainieren ohne Geräte – für mehr Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.
Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtige Hinweise
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.
Originalausgabe
1. Auflage 2024
© 2024 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.
Redaktion: Susanne Schneider
Umschlaggestaltung: Manuela Amode
Bildnachweis: Illustrationen auf dem Umschlag und im Innenteil: evoletics – ein Produkt der science on filed GmbH
Layout: Meike Herzog, www.alpsee-design.de
Satz: Daniel Förster, Belgern
eBook: ePUBoo.com
ISBN Print 978-3-7423-2554-9
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-2329-0
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-2328-3
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
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Inhalt
Bodyweight-Training für Fortgeschrittene
Die Latte höher legen – neue Trainingsziele mit dem eigenen Körpergewicht erreichen
Wie die Workouts aufgebaut sind
Die Workouts
Die Übungen
Cardio-Übungen
Übungen für den Oberkörper
Übungen für den Rumpf
Übungen für die Beine
1
Bodyweight-Training für Fortgeschrittene
Die Latte höher legen – neue Trainingsziele mit dem eigenen Körpergewicht erreichen
Du trainierst bereits regelmäßig, besitzt eine gute Grundfitness und bist immer wieder auf der Suche nach neuen sportlichen Herausforderungen? Auch dein fortgeschrittenes Training kann ohne zusätzliches Equipment sehr effektiv sein. Zusätzlich profitierst du von den Vorzügen des Trainings, das ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht als Trainingswiderstand auskommt. Das Training kann jederzeit und überall stattfinden. Du benötigst außer ein wenig Zeit nur idealerweise eine Gymnastikmatte und Trainingsmotivation. Da du es bereits schaffst, regelmäßig Training in deinen Wochenplan zu integrieren – schließlich zählst du dich zu den Fortgeschrittenen –, bin ich mir sicher, dass Letzteres bei dir vorhanden ist. Somit steht deinem Training zu mehr Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit nichts mehr im Wege.
Auf welchem Level bist du?
Die Workouts in diesem Buch setzen voraus, dass du mit den Grundübungen des Bodyweight-Trainings – wie Kniebeuge, Unterarmstütz, Ausfallschritt, Liegestütz – bereits vertraut bist und diese technisch sauber über eine entsprechende Belastungszeit ausführen kannst. Dich erwarten intensive und schweißtreibende Workouts, die weder zum Einstieg noch zum Wiedereinstieg ins Training geeignet sind. Passende Trainingspläne für Einsteiger findest du in meinem Buch 50 Workouts – Bodyweight-Training ohne Geräte, das in der gleichen Buchreihe erschienen ist. Du bist jedoch körperlich fit und möchtest die nächste Herausforderung annehmen? Dann bist du hier genau richtig.
Mit Regeneration zum nächsten Level
Du möchtest deine Fitness steigern und bist hoch motiviert, deine Ziele zu erreichen. Da du dich körperlich absolut fit fühlst und du voller Elan und Tatendrang bist, besteht jedoch die Gefahr, dass die Regeneration zu kurz kommt. Bedenke: Nur in der idealen Kombination aus Training und Regeneration erzielen wir die bestmöglichen Resultate. Hör hier insbesondere auf dein Körpergefühl. Fühlst du dich müde, schlapp oder hast du eventuell noch Muskelkater vom letzten Training, dann ist heute nicht der ideale Tag für eine intensive Trainingseinheit. Gönn dir an solchen Tagen Zeit zur Erholung. Ein Spaziergang an der frischen Luft, eine Massage, eine moderate Ausdauerbelastung oder ein Saunagang helfen dir dabei, schnellstmöglich zu regenerieren. Guter und erholsamer Schlaf sowie eine gesunde Ernährung mit ausreichend Proteinzufuhr sind an allen Tagen die Schlüsselfaktoren für deinen Trainingsfortschritt. Im Training setzen wir lediglich den Trainingsreiz. Die Effekte und somit die Anpassungsprozesse finden jedoch in der Regeneration statt. Die Erholung sollte somit mindestens genauso viel Aufmerksamkeit bekommen wie das eigentliche Training.
Wie die Workouts aufgebaut sind
Einer intensiven Trainingseinheit sollte grundsätzlich ein Warm-up vorausgehen, mit dem du deinen Körper auf die kommende Belastung vorbereitest. Anschließend kannst du dann im eigentlichen Workout alles aus dir herausholen. Mit dem Cool-down lässt du dann deine Trainingseinheit ausklingen und leitest die Regeneration ein.
Für jeden den passenden Plan
Die Bezeichnung des Workouts gibt dir direkten Aufschluss über die Zielsetzung des Trainings. So erwarten dich Ganzkörperworkouts, Trainingspläne mit dem Fokus auf ausgewählten Körperpartien, sportartspezifische Pläne oder auch spezielle Trainingsformen wie das Supersatz- oder Split-Training. Wie viel Zeit du für den jeweiligen Trainingsplan einplanen solltest, kannst du der angegebenen Trainingsdauer entnehmen.
Wiederholungen, Belastungszeit und Pause
Neben der Auswahl der Übungen ist die Intensität des Workouts insbesondere von den Wiederholungen beziehungsweise von der Belastungszeit und der darauffolgenden Belastungspause abhängig. Bei allen Übungen, bei denen es Sinn macht, die Wiederholungen zu zählen, ist beim Trainingsplan eine Wiederholungszahl angegeben, bei allen anderen Übungen findest du eine Zeitangabe. So werden beispielsweise bei der Kniebeuge die Wiederholungen gezählt und beim Unterarmstütz läuft die Uhr. Bei zweiseitigen Übungen gilt die angegebene Wiederholungszahl beziehungsweise Belastungszeit je Seite. So wird beispielsweise der Seitstütz zunächst 50 Sekunden auf der einen Seite trainiert, um danach die Seite zu wechseln und die Position hier genauso lange zu halten. Nach jeder Übung und nach jedem Seitenwechsel folgt die angegebene Belastungspause. Eine geringere Pausenzeit lässt dir weniger Zeit, um kurz zu regenerieren, und ist damit ein entscheidender Faktor für die Gesamtintensität des jeweilige Workouts.
Das Zirkelprinzip
Bei den Workouts findest du neben den bereits besprochenen Belastungsparametern noch eine Satzzahl. Abgesehen vom Supersatz-Training sind alle Workouts nach dem Zirkelprinzip aufgebaut. In diesem Fall führst du jede Übung in der angegebenen Reihenfolge zunächst einmal aus. Wenn du bei der letzten Übung angekommen bist, hast du einen (Trainings-)Satz absolviert. Dann beginnst du wieder mit der ersten Übung des Workouts und startest damit in den zweiten Satz.
Intensive Reize durch spezielle Methoden
Insbesondere bei fortgeschrittenen Sportlern ist es notwendig, immer wieder neue Trainingsreize zu setzen und neue Trainingsmethoden anzuwenden, um ein Leistungsplateau zu vermeiden und um kontinuierlich einen Trainingsfortschritt zu erzielen. Monotones Training, aber auch unzureichende Erholung können dazu führen, dass trotz regelmäßigem Training keine weitere Trainingsfortschritte erzielt werden und sich somit ein Motivationsverlust einstellt. Durch Variation im Training – das Ändern von Trainingsroutinen, Intensitäten und Übungen – sorgst du dafür, dass dein Körper ständig neue Trainingsreize erfährt.
Supersatz-Training
Beim Supersatz-Training werden zwei verschiedene Übungen direkt hintereinander ohne Pause ausgeführt. Dabei werden zwei Übungen miteinander kombiniert, die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen. Durch das Auslassen der Pause ist das Training zum einen sehr zeiteffizient, aber auch intensiv. Nach einem Satz des Übungspaares wird dann eine kurze Belastungspause eingelegt, um dann mit dem gleichen Übungspaar den nächsten Satz zu beginnen. Auf den komplett durchgeführten Supersatz folgt dann eine etwas längere Pause, bevor das nächste Übungspaar folgt.
Split-Training
Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining, bei dem du während einer Trainingseinheit alle Muskelgruppen beanspruchst, wird beim Split-Training das Training auf mehrere Einheiten aufgeteilt, um bei jeder Einheit einzelne Körperpartien gezielt zu trainieren. Dadurch entsteht ein intensives und abwechslungsreiches Programm für jede Muskelgruppe, ohne dass die einzelnen Trainingseinheiten zu lang werden. Die verschiedenen Muskelgruppen werden an unterschiedlichen Trainingstagen belastet. Statt nur zwei- oder dreimal pro Woche zu trainieren, wird nun empfohlen, mindestens vier Trainingseinheiten pro Woche einzuplanen, damit jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainiert wird.
In einer Trainingswoche werden daher zwei separate Workouts trainiert:
Workout a: fokussiert auf den Oberkörper (Brust, Rücken und Schultern).
Workout b: beinhaltet das Training für Beine, Arme und Rumpf.
An vier Trainingstagen pro Woche könntest du beispielsweise am Montag und Donnerstag die Übungen für den Oberkörper (Workout a) durchführen und am Dienstag und Freitag diejenigen für Beine, Arme und Rumpf (Workout b). Der Mittwoch und das Wochenende bleiben in diesem Beispiel trainingsfrei.
Ein großer Vorteil des Split-Trainings besteht darin, dass die einzelnen Muskelpartien mehr Aufmerksamkeit erhalten, wodurch die Muskulatur intensiver gefordert wird, und dabei pro Trainingseinheit weniger Zeit benötigt wird. Gleichzeitig erhalten die Muskeln längere Pausen bis zur nächsten Beanspruchung und können sich somit bestmöglich regenerieren.
