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Ein kurzes hochintensives Workout ist deutlich wirkungsvoller als langes Cardio- oder Krafttraining niedriger Intensität. Mit ein paar wenigen Geräten und nur 7 Minuten Zeit lässt sich bereits ein großer Trainingseffekt erzielen. Vom Bauch-Beine-Po-Training über Kettlebell-, Miniband- und Hantelübungen bis zu schnellen HIT- und Cardioworkouts bietet dieser Fitnessratgeber 50 schnelle Trainingseinheiten, die einfach in den Alltag integriert werden können. Dabei werden Kraft, Ausdauer oder Schnelligkeit trainiert – je nach Trainingsplan. Alle Workouts sind übersichtlich dargestellt und komplett illustriert und dank unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Zudem werden alle Übungen in einem Extrakapitel nochmals ausführlich beschrieben. Nur 7 Minuten Training pro Tag – für mehr Fitness im Alltag. Die Ratgeber-Reihe "50 Workouts" präsentiert die 50 besten Übungsfolgen zu aktuellen Fitnessthemen – übersichtlich und kompakt, durchgehend illustriert und zu einem unschlagbaren Preis.
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Seitenzahl: 54
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Marcel Doll
50Workouts
Fit in 7 Minuten
Einfach – effektiv – hochintensiv
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtiger HinweisDieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Originalausgabe
2. Auflage 2019
© 2017 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Nymphenburger Straße 86
D-80636 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
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Umschlaggestaltung: Manuela Amode, München
Bildnachweis: Illustrationen auf dem Umschlag und im Innenteil: evoletics – ein Produkt der science on field GmbH
Layout und Satz: Deborah Herzog, www.alpsee-design.de
Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien
Printed in the EU
ISBN Print 978-3-7423-0173-4
ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-634-5
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-633-8
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
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Inhalt
Fit in 7 Minuten
Kurz und knapp – das Wichtigste
So einfach setzen sich 7 Minuten zusammen
Workouts mit und ohne Geräte
Die richtige Übungsausführung
Die optimale Trainingsintensität finden
Andere Trainingsformen nicht vernachlässigen
Vor den 7 Minuten aufwärmen
5 einfache Mobilisationsübungen
Nach den 7 Minuten dehnen
Die Workouts
Die Übungen
Übungsregister
Kurz und knapp – das Wichtigste
Einfach, effektiv und hochintensiv – so lässt sich ein Workout, das nur 7 Minuten dauert, wohl am besten beschreiben. Es ist eine kurze, knackige Trainingseinheit, die sich definitiv in jeden Alltag integrieren lässt. Keine Zeit für Sport – diese Ausrede gilt spätestens mit den in diesem Buch vorgestellten 50 Workouts nicht mehr. Jeder verfügt nur über ein begrenztes Zeitbudget. Arbeit, Haushalt, Verpflichtungen als Mutter oder Vater und der sonstige Wahnsinn des Alltags lassen kaum noch Spielraum für ein zeitintensives Training. Du willst jedoch keineswegs auf ein effektives Training verzichten? Dann ist das 7-Minuten-Workout, das eine Variante des High-Intensity-Trainings – kurz HIT – ist, genau das Richtige für dich. Alle Trainingspläne sind einfach in der Umsetzung, viele kommen sogar komplett ohne Geräte aus. So kannst du die Übungen überall, ganz gleich ob zu Hause, draußen im Freien oder auf Reisen, jederzeit umsetzen.
Ein paar Pfunde verlieren, den Körper in Form bringen, die Ausdauer steigern oder die Leistung in einer Sportart verbessern – jeder verfolgt sein eigenes Trainingsziel. Jedes dieser Ziele setzt jedoch ein effektives Training voraus. Die Frage, ob 7 Minuten dafür ausreichen, kannst du dir spätestens nach der ersten Einheit selbst mit gutem Gewissen positiv beantworten. Die sinnvolle Auswahl an Übungen, die kurzen Pausenzeiten und die absolute Konzentration innerhalb der 7 Minuten führen zu einem hochintensiven Training, mit dem du jedes deiner Fitnessziele erreichen wirst. Die einzige Grundvoraussetzung dafür ist, dass du bereit bist, deine Komfortzone zu verlassen und mit diesem Intervalltraining an deine Grenzen zu gehen.
So einfach setzen sich 7 Minuten zusammen
Die Auswahl der Übungen, der Aufbau des Workouts, die kurzen Pausenzeiten und vor allem deine Bereitschaft, in diesen 7 Minuten alles aus dir rauszuholen, sind die Erfolgsfaktoren eines wirksamen Trainings. 7 Minuten bieten Platz für vier bis zehn Übungen, die jeweils ein- bis zweimal für 30 bis 40 Sekunden absolviert werden. Verständlich, dass in 7 Minuten nur wenig Zeit für Pausen bleibt. Daher müssen zwischen den einzelnen Übungen je nach Trainingsplan 10 bis 15 Sekunden ausreichen. Diese kurze Zeitspanne dient auch dazu, dich auf die nächste Übung vorzubereiten, sodass keine wertvolle Trainingszeit verloren geht. Durch diese kurze Erholungszeit bleibt dein Puls während des Trainings konstant auf einem hohen Niveau. Deine Ausdauer wird sich dadurch in kürzester Zeit spürbar verbessern. Neben den kurzen Pausenzeiten bringen bei vielen Workouts spezielle Kardioübungen, wie beispielsweise das Sprinten auf der Stelle, den Puls zusätzlich in Fahrt. Nur eine durchdachte Übungsabfolge ermöglicht solch kurze Pausenzeiten.
Fast ausnahmslos sprechen die aufeinanderfolgenden Übungen unterschiedliche Muskelgruppen an. Auf die Beinmuskulatur folgt beispielsweise die Rückenmuskulatur und auf diese wiederum die Brustmuskulatur. Während des Trainings einer Muskelgruppe können sich somit die anderen Muskelpartien in dieser Zeit erholen, bevor sie ein zweites Mal trainiert werden. Aus diesem Grund wirst du auf keinen Trainingsplan stoßen, bei dem mehrere Male direkt hintereinander ein und dieselbe Körperpartie trainiert wird.
Behalte die Zeit im Blick
Die Pausen- und Belastungszeiten sind die wichtigsten Variablen jedes 7-Minuten-Workouts. Damit du die Uhrzeit immer im Blick hast, empfehle ich dir, dir einen speziellen Timer anzuschaffen, bei dem du sowohl die Trainings- und Pausenzeiten als auch die Satzzahl einstellen kannst. Mittlerweile sind jedoch für jedes Smartphone diverse Timer-Apps erhältlich, mit denen sich genau die eben beschriebenen Funktionen einstellen lassen.
Workouts mit und ohne Geräte
Das klassische 7-Minuten-Workout kommt völlig ohne Geräte aus. In diesem Fall wird das eigene Körpergewicht zum Trainingswiderstand. Neben den Workouts, die komplett ohne Geräte auskommen, habe ich dir auch solche zusammengestellt, die auf bekannte und oft schon im Haushalt vorhandene Kleintrainingsgeräte zurückgreifen, wie etwa Kurzhanteln, Gymnastikball oder Miniband. Allen gemein ist, dass sie günstig in der Anschaffung und trotzdem sehr effektiv sind. Zu Beginn benötigst du jedoch keines dieser Trainingsutensilien. Je trainierter du wirst, desto abwechslungsreicher machen diese Kleingeräte dein Training. Mit ihnen setzt du die notwendigen Trainingsreize, die für einen Trainingsfortschritt enorm wichtig sind. Die folgenden Kleingeräte wären eine Anschaffung wert.
Gymnastikball
In sehr vielen Haushalten ist der Gymnastikball bereits vorhanden, und wenn nicht als Trainingsgerät, dann zumindest als Sitzball. Der Ball lässt eine große Übungsvielfalt für ein funktionelles Ganzkörpertraining zu. Erhältlich ist der Gymnastikball in unterschiedlichen Durchmessern, sodass er auf die Körpergröße des Trainierenden abgestimmt werden kann. Bei einer Körpergröße von 155 bis 175 Zentimetern greift man zu einem Durchmesser von 65 Zentimeter. Bist du zwischen 176 bis 185 Zentimeter groß, dann nutze einen Ball mit 75 Zentimeter Durchmesser. Ab einer Körpergröße von 186 Zentimetern sollte der Gymnastikball einen Durchmesser von 85 Zentimeter haben. Mit circa 20 Euro ist der Ball definitiv eine lohnende Investition in dein Training.
