Mobility und Stretching mit dem Schlingentrainer E-Book

Marcel Doll

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

Schlingentrainer sind heute in nahezu allen Fitnessstudios zu finden. Du kannst aber auch problemlos zu Hause oder draußen mit Schlingen trainieren. Dieses Fitnesstool ist nicht nur perfekt geeignet für dein Muskel- und Konditionstraining, es ist auch ideal für Mobility-Training und Stretching. Dabei intensivieren die Schlingen als Verlängerung der Faszienlinien jede Dehnung und steigern so den Trainingseffekt. In diesem Buch findest du über 60 bebilderte und detailliert beschriebene Übungen für mehr Beweglichkeit in Alltag und Sport. Du kannst sie in ein Warm-up einbauen, mit ihnen deine Trainingseinheit abschließen oder ein eigenständiges Workout gestalten. Um dir die Trainingsplanung zu erleichtern, ist jede Übung mit einem Schwierigkeitsgrad versehen. Du kannst aber auch mit den Beispielworkouts starten, die in einem Extrakapitel dargestellt sind. Für dieses Training kann jeder Schlingentrainer genutzt werden, nicht nur das im Buch verwendete System. Die Übungen und Workouts sind für jedes Trainingslevel geeignet – egal, ob du Einsteiger oder Könner bist.

Leseprobe

MARCEL DOLL

MIT JESSICA KEMPF

Mobility und Stretching mit dem Schlingentrainer

MARCEL DOLL

MIT JESSICA KEMPF

Mobility und Stretching mit dem Schlingentrainer

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.

Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Wichtiger Hinweis

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autoren haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Originalausgabe

1. Auflage 2019

© 2019 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: Stefanie Heim

Umschlaggestaltung: Manuela Amode, München

Umschlagabbildung: Nils Schwarz, www.nilsschwarz.com

Model: Jessica Kempf

Alle Fotos im Innenteil von Nils Schwarz, außer: Markus Dietze (www.madphotos.de): 50; Josef Heinemeier (www.chiropraktoren.info): 20; Martha Kosthorst: 22–25; Shutterstock/BigBlueStudio: 17; Shutterstock/fizkes: 10, 35; Shutterstock/Juriaan Wossink: 20; Shutterstock/maglyvi: 14; Shutterstock/Prystai: 42; Shutterstock/Teguh Mujiono: 18; Shutterstock/tommaso lizzul: 44; Kevin Zurlinden: 46 Satz: abavo GmbH, Sarah Kunze

Druck: Firmengruppe APPL, aprinta Druck, Wemding

eBook: ePubMATIC.com

ISBN Print 978-3-7423-1010-1

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0645-3

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0646-0

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Mein Weg zu den Schlingen

1 Warum man seine Beweglichkeit trainieren sollte

Warum das Verständnis für ein Beweglichkeitstraining zunimmt

Ein paar Begrifflichkeiten

Der Mehrwert eines Beweglichkeitstrainings

Ein bisschen Anatomie

Die Methoden des Beweglichkeitstrainings

Effektives und sicheres Beweglichkeitstraining

2 Mobility und Stretching mit dem Schlingentrainer

Die fünf Elemente des Schlingentrainings

Mit den Schlingen zu mehr Beweglichkeit

Der Schlingentrainer in all seinen Ausführungen

Die Handhabung des Schlingentrainers

Weiteres Trainingsequipment

3 Die Übungen

Das solltest du vor Trainingsbeginn wissen

Übungen für die oberflächliche Rückenlinie

Übungen für die oberflächliche Frontallinie

Übungen für die Laterallinie

Übungen für die Spirallinie

Übungen für die Armlinien

Übungen für die tiefe Frontallinie

4 Programme für mehr Beweglichkeit

Ein paar Hinweise zur Nutzung der Trainingspläne

Anhang

Viten

Mein Weg zu den Schlingen

Meine Leidenschaft für die Schlingen ist groß. Bereits während meines Studiums kam ich zum ersten Mal mit dem Schlingentraining in Kontakt. Zunächst ergänzte es mein herkömmliches Krafttraining. Ich erkannte allerdings schnell das unglaubliche Potenzial des Trainings an den Seilen, sodass ich dann auch meine Abschlussarbeit dem Schlingentraining widmete. In deren Rahmen beschäftigte ich mich mit der Effektivität eines Schlingentrainings im Vergleich zu einem herkömmlichen Krafttraining. Damals wusste ich noch nicht, dass dies nur den Beginn einer sportlichen Reise mit den Schlingen darstellen sollte. Da es zu diesem Zeitpunkt kaum Literatur zum Schlingentraining gab, entschloss ich mich, selbst ein Buch rund um das Training an den Seilen zu veröffentlichen. 2014 erschien dann mein Ratgeber Das ultimative Schlingentraining: Effizient funktionell trainieren. Mittlerweile ist das Buch ein Longseller und der meistverkaufte Titel zum Thema Schlingentraining – ein Erfolg, von dem ich vor der Veröffentlichung nicht zu träumen gewagt hatte.

Vom Trend zum Fitnessklassiker mit Zukunft

Kaum ein Fitnesstrend kann sich über mehrere Jahre halten und langfristig etablieren. Das Schlingentraining hat seinen Trendstatus allerdings schon längst abgelegt und ist aus dem Fitnesstraining nicht mehr wegzudenken. Diesen Schritt erreichen nur Tools, die wirklich effektiv sind. Ich sehe die Entwicklung des Schlingentrainings allerdings noch lange nicht als am Ende angekommen. Dieses Buch soll einen Beitrag zu dieser weiteren Entwicklung darstellen.

Als Personal Trainer wird man an der Effizienz seiner Trainingseinheiten gemessen. Daher ist es ganz klar, dass es nur die besten Trainingstools in die Werkzeugkiste schaffen. Das daraus meistgenutzte Trainingsgerät in der täglichen Arbeit mit meinen Kunden sind die Schlingen. Obwohl diese mein Hauptwerkzeug sind, gibt es an und mit ihnen immer wieder etwas Neues zu entdecken oder dazuzulernen. Genau dies fasziniert mich an den Schlingen. Meiner Ansicht nach gibt es kein vergleichbares Fitnesstool, das so vielseitig ist. Ich persönlich setze die Schlingen vom medizinischen Training bis hin zum sportartspezifischen Training im Leistungssport ein. Die Leidenschaft für das Schlingentraining und mein erworbenes Wissen aus Theorie und Praxis gebe ich mittlerweile in Ausbildungen und Workshops an Trainer und Physiotherapeuten weiter. Von der Wirksamkeit eines Schlingentrainings muss ich dabei niemanden mehr überzeugen. Dass die Schlingen jedoch auch wunderbar für das Stretching und das Mobility-Training einsetzbar sind, ist kaum jemandem bewusst.

Warum die Faszien dem Schlingentraining Struktur geben

Nachdem ich in meiner Bachelor-Thesis das Schlingentraining in den Fokus gestellt hatte, drehte sich in meiner Master-Thesis alles um das Thema Faszien. Die Faszien und die damit verbundenen faszialen Leitbahnen sind für mich die Ausgangsbasis für einen neuen, ganzheitlichen Trainingsansatz: weg von isolierten Bewegungen (an Maschinen), hin zu freien funktionellen, multisegmentalen Bewegungen im dreidimensionalen Raum. Das Schlingentraining findet per se entlang ganzer Muskelketten statt. So liegt es nahe, das Training an den Schlingen anhand dieser faszialen Leitbahnen zu strukturieren und sich an diesen zu orientieren.

Du hältst somit das erste Buch rein zum Thema Mobility und Stretching an den Schlingen in deinen Händen, das zudem auf die neuesten Erkenntnisse aus dem Bereich der Faszienforschung zurückgreift. Ich freue mich, dich mit diesem Buch auf die spannende Reise in die Themengebiete Beweglichkeit, Faszien und Schlingen mitnehmen zu dürfen.

Dein

Marcel Doll

1

Warum man seine Beweglichkeit trainieren sollte

Was bedeutet Beweglichkeit und wie kann ich diese positiv beeinflussen? Um die Effekte von Mobility und Stretching auf Sport und Alltag zu verstehen, schauen wir uns zunächst die Strukturen an, auf die das Beweglichkeitstraining einwirkt. Nach dem Blick auf die Anatomie klären wir die Voraussetzungen und Bedingungen für ein effektives und vor allem sicheres Beweglichkeitstraining. Mobility ist nicht gleich Stretching und Stretching ist nicht gleich Stretching: Mit dem Wissen darüber, welche Methode zu welchem Zeitpunkt sinnvoll ist, profitierst du in der späteren Praxis bestmöglich von deinem Training an den Schlingen.

Warum das Verständnis für ein Beweglichkeitstraining zunimmt

Beweglichkeit steht für Wohlbefinden, aber auch für Leistungsfähigkeit im Sport. Sich geschmeidig halten zu wollen, steckt quasi in unserer Natur. Denke an das wohlige Gefühl, wenn du dich nach einer langen Nacht in alle Richtungen streckst und reckst. Oder wirf einen Blick in die Tierwelt. Sicherlich hast du schon einmal Hund oder Katze dabei beobachtet, wie sie sich intuitiv von Zeit zu Zeit strecken, um sich geschmeidig zu halten. Nicht ohne Grund tragen viele Yogaübungen Bezeichnungen aus dem Tierreich. So halten wir beispielsweise mit dem herabschauenden Hund vor allem unsere Beinrückseite beweglich.

Gleichzeitig wird Unbeweglichkeit und Steife mit dem Alterungsprozess und Unwohlsein in Verbindung gebracht. Daher ist es nicht verwunderlich, dass das Beweglichkeitstraining seit jeher ein fester Bestandteil vieler Sportprogramme ist. Seit dem Stretching à la Turnvater Jahn hat sich jedoch sehr viel getan. So vielfältig die Begrifflichkeiten sind, die für das Beweglichkeitstraining stehen, so groß ist heute die Auswahl an unterschiedlichen Methoden und Herangehensweisen, um sich beweglich zu halten. Das Verständnis für die Notwendigkeit eines Beweglichkeitstrainings hat in den letzten Jahren stark zugenommen und es hat einen höheren Stellenwert als früher. Dazu haben insbesondere neue Erkenntnisse aus der Faszienforschung, aber auch der Trend zum Mobility-Training beigetragen.

Die Beweglichkeit spielt im Yoga eine große Rolle

Ein paar Begrifflichkeiten

Beweglichkeit, Gelenkigkeit, Dehnfähigkeit, Flexibilität, Stretching, Mobility – dies sind alles Begriffe, die mit dem gleichen Thema in Verbindung gebracht werden. Jedoch beschreiben sie zum Teil unterschiedliche Dinge. Um das Beweglichkeitstraining in seiner Gänze zu verstehen, werfen wir einen genaueren Blick auf die einzelnen Punkte.

Was ist Beweglichkeit?

Die Beweglichkeit ist der maximale Bewegungsumfang eines Gelenkes, die sogenannte Range of Motion. Die Beweglichkeit setzt sich somit aus der Gelenkigkeit und der Dehnfähigkeit zusammen. Die Dehnfähigkeit wird auch als Flexibilität bezeichnet.

Die Gelenkigkeit lässt sich kaum beeinflussen, denn sie ergibt sich aus der Form der am Gelenkaufbau beteiligten Knochen. Die Dehnfähigkeit oder Flexibilität wiederum bezieht sich auf die gelenkumgebenden Strukturen, wie Muskulatur, Sehnen und Bänder. Wenn du keinen Spagat einnehmen kannst, kann dies sowohl am Gelenkaufbau der beteiligten Knochen – die anatomische Struktur deiner Hüftpfanne und deines Oberschenkelknochens – als auch der mangelnden Flexibilität der gelenkumgebenden Strukturen liegen. Die anatomische Formung deiner Knochen lässt sich im erwachsenen Alter nicht mehr beeinflussen, deine Dehnfähigkeit jedoch sehr wohl. Kurzum, nicht jeder kann einen Spagat einnehmen, lässt es jedoch die Gelenkigkeit zu, dann hängt es nur von der Beharrlichkeit ab, die eigene Dehnfähigkeit so weit zu verbessern, dass der Spagat letztendlich ausgeführt werden kann.

Beweglichkeit unter Narkose

Unter Narkose sind wir deutlich beweglicher als im nicht narkotisierten Zustand. Diese erstaunliche Tatsache zeigt uns, dass sich unsere reale von der strukturellen Beweglichkeit unterscheidet. Die strukturelle Beweglichkeit setzt sich, wie eben erläutert, aus der Gelenkigkeit und der Dehnfähigkeit zusammen. Wie lässt es sich nun jedoch erklären, dass wir unter Narkose beweglicher sind? In der bisherigen Beschreibung der Beweglichkeit wurde das Nervensystem außen vor gelassen. Das Nervensystem beeinflusst unsere Beweglichkeit maßgeblich. Ganz gleich wie dehnfähig wir sind, unser sogenanntes neurales Muster bestimmt als erste Instanz unsere Beweglichkeit. Unser Gehirn analysiert in jedem Moment Körperpositionen und bewertet, ob Gefahr besteht. Kann das Gehirn bei ungewohnten Bewegungen keine volle Funktionalität, also eine sichere Bewegung gewährleisten, schützt es uns, indem es diese Bewegung nicht zulässt. Wenn wir daher lernen, eine Bewegung muskulär zu kontrollieren, geben wir unserem Gehirn mehr Sicherheit. Und mehr Sicherheit bedeutet im Umkehrschluss eine bessere Beweglichkeit.

Die Beweglichkeit hat somit einen passiven und einen aktiven Anteil. Der passive Anteil sind die Gelenkigkeit und Flexibilität, der aktive Anteil ist die Fähigkeit, eine Bewegung zuzulassen, aber auch richtig ansteuern zu können. Der passive Anteil hat somit einen strukturellen Charakter, beim aktiven Anteil bewegen wir uns auf neuronaler Ebene. Wenn ich in Folgendem von Beweglichkeit und Beweglichkeitstraining spreche, beziehe ich immer beide Ebenen automatisch mit ein – die passive und die aktive Beweglichkeit.

Weitere Faktoren der Beweglichkeit

Neben der Gelenkigkeit, der Flexibilität und der neuronalen Ansteuerung beeinflussen auch äußere und innere Faktoren die Beweglichkeit. Zu den äußeren Faktoren zählen beispielsweise die Umgebungstemperatur und der Tageszeitpunkt. Es spielt also eine Rolle, ob du dich direkt morgens nach dem Aufstehen um 6 Uhr in den Wintermonaten in deiner noch kalten Wohnung dehnst oder im Sommer nachmittags auf dem Balkon bei angenehmen 25 °C an deiner Beweglichkeit arbeitest. Innere Faktoren sind die Psyche, das Schmerzempfinden, aber auch der Trainingszustand.

NARKOSEMOBILISATION

Die gesteigerte Beweglichkeit unter Narkose macht man sich bei der sogenannten Narkosemobilisation zunutze. Vor allem beim Schulter- und Kniegelenk kommt diese Technik zum Einsatz, beispielsweise bei Schultersteife oder Bewegungseinschränkungen des künstlichen Kniegelenks. Durch die Vollnarkose und die Gabe von Muskelrelaxation wird vorübergehend das Schmerzempfinden ausgeschaltet und die Muskelanspannung heruntergefahren. In diesem Zustand können dann Verklebungen der Faszien oder andere Bewegungseinschränkungen durch eine manuelle Mobilisation behandelt werden. Dabei werden die beteiligten Gelenkpartner vorsichtig durch den Arzt durchbewegt.

Stretching versus Mobility

Dehnen und Stretching beschreiben das Gleiche und werden in diesem Buch synonym verwendet. Stretching und Mobility hingegen haben zwar die gleiche Zielsetzung – die Beweglichkeit und somit den maximalen Bewegungsumfang eines oder mehrerer Gelenke zu vergrößern –, dennoch können die Begriffe nicht gleichgesetzt werden. Beim Dehnen nehmen wir eine Position passiv ein, also ohne muskuläre Aktivierung, wohingegen wir beim Mobility-Training die Position aktiv einnehmen.

Stretching

Nimm den Unterschied zwischen Mobility und Stretching an einem Beispiel selbst wahr: Beginnen wir mit dem Stretching. Stelle dich dazu in einen Türrahmen und lege deine rechte Handfläche auf Schulterhöhe auf den Rahmen. Führe nun einen Ausfallschritt mit dem linken Fuß nach vorn aus. Neige deinen Oberkörper so weit nach vorn, bis du einen Zug im rechten Brustbereich wahrnimmst. Dies ist ein klassisches Beispiel für eine Dehnung deiner Brustmuskulatur.

Die Position wurde ohne muskuläre Aktivierung, also passiv eingenommen. Der Widerstand der Türzarge führt zu einem Dehnreiz der Brustmuskulatur. Dieser Stretch kann auch durch einen Trainer erzeugt werden, am Prinzip ändert sich jedoch nichts. In diesem Fall führt der Trainer den Arm nach hinten, um beim Trainierenden einen Dehnreiz auszulösen. Der passive Stretch kann ebenfalls mit den Schlingen ausgeführt werden, zum Beispiel wie in der Übung »Aufgespannter Ausfallschritt« mit der progressiv-statischen Dehnmethode (Seite 128/129).

Mobility

Dazu nun im Vergleich die Mobility-Ausführung. Nimm wieder einen Ausfallschritt mit dem linken Fuß vorn ein und führe deinen rechten Arm gestreckt oder im rechten Winkel gebeugt durch deine Muskelkraft nach hinten. Du kannst jetzt ebenfalls einen Dehnreiz in der rechten Brustmuskulatur wahrnehmen. Im Vergleich zum Stretching wird die Position aktiv eingenommen, ohne Widerstand von außen (Tür, Trainer, Schlingen). Der Fokus beim Mobility-Training liegt somit auf der Bewegung, genauer gesagt, auf der aktiven Ansteuerung ausgehend vom Gehirn.

In unserem Beispiel muss nicht nur deine rückwärtige Muskulatur im Rücken- und Schulterbereich in der Lage sein, deinen Arm nach hinten zu ziehen, zur gleichen Zeit muss für ein größtmögliches Bewegungsausmaß auch deine vordere Muskulatur im Brust- und Schulterbereich locker lassen, damit der Arm ohne großen Widerstand nach hinten geführt werden kann. Nur eine optimale Ansteuerung der beteiligten Muskulatur zur richtigen Zeit und mit der richtigen Intensität an Anspannung und Entspannung lässt eine gute Bewegungsreichweite zu.

Das Stretching hat die Intention, Spannung der Muskulatur zu reduzieren. Durch das Mobility-Training lernst du hingegen, Positionen aktiv zu kontrollieren und die Spannung der Muskulatur anzusteuern. Zudem trainierst du funktionelle Bewegungsmuster, sodass das Gehirn (neue) Bewegungen in einem erweiterten Bewegungsausmaß zulässt. Zusammenfassend kann man sagen, dass du mit dem Stretching an deiner Flexibilität und somit an der passiven Beweglichkeit arbeitest und mit dem Mobility-Training deine aktive Beweglichkeit verbesserst.

Es gibt nicht die eine beste Methode, seine Beweglichkeit zu trainieren

Kaum ein Thema wird von Trainern, Therapeuten und Sportlern so kontrovers diskutiert wie das Beweglichkeitstraining. Teilweise bilden sich regelrechte Lager aus Vertretern der unterschiedlichen Methoden. Befürworter des Mobility-Trainings sind oft Kritiker des Stretchings; wobei in diesem Vergleich das Mobility-Training meist dem rein statischen Stretching, in dem Positionen lange gehalten werden, gegenübergestellt wird. Wie so oft im Leben muss man auch in diesem Fall sagen: »Es kommt darauf an …« Bewusst habe ich daher beide Methoden im Buchtitel aufgenommen. Denn die Zielsetzung ist das Entscheidende: Was möchte ich mit dem Beweglichkeitstraining erreichen und zu welchem Zeitpunkt möchte ich es einsetzen? Beim Beweglichkeitstraining an den Schlingen werden somit beide Methoden – Mobility und Stretching – gleichermaßen berücksichtigt.

JEDE BEWEGUNG BEGINNT IM GEHIRN

Ganz gleich, welche Bewegung man ausführt, sei es im Alltag oder im Sport, sie beginnt im Gehirn. Die Hardware – Muskulatur, Sehnen, Bänder, Knochen – funktioniert nur mit der passenden Software, unserem Gehirn. Unser Gehirn steht unter einem Dauerfeuer sensorischer Informationen. Diesen Input erhält das Gehirn aus den unzähligen Mechanorezeptoren der Muskeln, also Sinneszellen, die mechanische Reize wahrnehmen, durch Sehnen, Bänder, Faszien, Gelenkkapseln und die Haut, aber auch das Sehvermögen und der Gleichgewichtssinn liefern ständig Informationen. Diese werden in den verschiedenen Hirnarealen verarbeitet und interpretiert. Als motorischer Output steht dann am Ende die dementsprechende muskuläre Aktivierung. Deine Muskeln sind letztlich nur die Befehlsempfänger der Signale des Nervensystems, die ihren Ursprung im Gehirn haben.

Auch das Thema Stretching an sich muss differenziert betrachtet werden. Hier gibt es ebenfalls nicht die eine Methode, die für jeden Trainierenden zu jedem Trainingszeitpunkt passend ist. Ab Seite 26 zeige ich dir daher mehrere unterschiedliche Stretching-Methoden, die mit dem Schlingentrainer umgesetzt werden können. Das Stretching am Schlingentrainer beinhaltet nicht nur das rein statische Stretching, das Dehnen an den Seilen wird alles andere als passiv sein.

Selbstverständlich sollen das Mobility-Training und das Stretching an den Schlingen effektiv sein. Dennoch geht es auch um eine praktische Umsetzbarkeit. Was nützt das beste Konzept, wenn es nicht in den Trainingsalltag integrierbar ist? Ich gebe dir mit diesem Buch ein klares Konzept an die Hand, mit dem du das Beweglichkeitstraining in dein bestehendes (Schlingen-)Training integrieren kannst.

Der Mehrwert eines Beweglichkeitstrainings

Jegliche Bewegungseinschränkung führt zu einem Kompensationsverhalten des Körpers. Eine gute Beweglichkeit ist daher das Fundament für funktionelle und ökonomische Bewegung und bildet die Basis für einen schmerzfreien Alltag, aber auch für bestmögliche Leistung in sämtlichen sportlichen Disziplinen.

Nehmen wir an, die Beweglichkeit deiner Brustwirbelsäule sei eingeschränkt. Um diese Einschränkung auszugleichen, entwickelt dein Körper Kompensationsstrategien. Kurz- und mittelfristig kann dies eine sinnvolle Lösung sein, früher oder später führt diese Kompensation allerdings zu Überlastungen derjenigen Strukturen, die die Einschränkung einer anderen Körperstelle ausgleichen müssen. Diese Überbeanspruchung der kompensierenden Strukturen führt letztendlich zu Verletzungen und folglich zu Schmerz. Die mangelnde Beweglichkeit der Brustwirbelsäule kann beispielsweise durch eine gesteigerte Mobilität der Lendenwirbelsäule ausgeglichen werden. Da der Bereich der Lendenwirbelsäule jedoch grundsätzlich eine stabilisierende Funktion hat, ist in unserem Beispiel zu viel Mobilität des unteren Rückens kontraproduktiv. Häufig sind auftretende Schmerzen im Bereich des unteren Rückens eine Folge der eingeschränkten Mobilität der Brustwirbelsäule. Wer also langfristig beschwerdefrei durch den Alltag gehen möchte, für den ist das Beweglichkeitstraining neben einem Kräftigungstraining ein wichtiger Baustein.

Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe im Sport

Welchen Stellenwert hat das Beweglichkeitstraining im (Leistungs-)Sport? Die meisten sportlichen Karrieren scheitern oft nicht an mangelndem Talent, sondern an schwerwiegenden Verletzungen. Ein schlecht ausgebildetes Fundament, also eine fehlende Balance aus funktioneller Kraft und Beweglichkeit, lässt das Verletzungsrisiko eines jeden Sportlers deutlich ansteigen. Das Verletzungsrisiko drastisch zu reduzieren, sollte also an sich bereits Grund genug sein, ein Beweglichkeitstraining in die sportliche Routine zu integrieren.

Eine gute und funktionelle Beweglichkeit ist zudem die Basis jeder sportlichen Bestleistung. Ich bin mir sicher, dass du mir zustimmst, dass mit einer eingeschränkten Schultermobilität in sämtlichen Wurfdisziplinen kaum Höchstleistungen zu erzielen sind. Eine verminderte Hüftstreckung bei Läufern führt zu einer kürzeren Schrittlänge und letztendlich zu einer schlechteren Laufperformance. Die Beispiele, wie sich eine eingeschränkte Beweglichkeit negativ auf sportliche Leistung auswirkt, könnten hier beliebig fortgeführt werden. Nicht ohne Grund wird die Beweglichkeit neben Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Koordination zu den motorischen Grundfähigkeiten gezählt. Eine gute Beweglichkeit ist somit ein wichtiger Baustein, um im Sport bestmögliche Leistungen zu erzielen.

Entspannt und schmerzfrei durch bessere Beweglichkeit

Weniger Verletzungen und bessere Leistung sind jedoch nicht die einzigen Argumente, warum man seiner Beweglichkeit Aufmerksamkeit schenken sollte. Insbesondere das Dehnen wird seit jeher mit einem gesteigerten Wohlbefinden und Entspannung in Verbindung gebracht. Unsere Lebensgewohnheiten und die alltäglichen Anforderungen an uns führen oft zu Stress und körperlichen Folgeerscheinungen. Schulter- und Nackenschmerzen, eine verspannte Kiefermuskulatur oder Kopfschmerzen sind nur ein paar Symptome, die auf eine zu hohe Spannung der Muskulatur zurückzuführen sind. Insbesondere die Kombination aus Atmung (Seite 34) und Dehnen ist eine gute Methode, dem Stress und den Verspannungen entgegenzutreten. Das Beweglichkeitstraining ermöglicht es einem, sich wieder freier zu bewegen, und verleiht auf diese Weise ein neues, besseres Körperbewusstsein.

Im Alltag sitzen wir oft stundenlang, sei es im Büro am Schreibtisch, im Auto oder zu Hause auf der Couch. Aber auch gewisse Sportarten, wie beispielsweise der Radsport, führen über längere Zeit zu Fehlhaltungen. Diese Kombination aus Sitzen und einer nach vorn geneigten Haltung, wenn wir der Schreibtischarbeit nachgehen oder auf dem Smartphone tippen, hinterlässt in unserer Körperhaltung unübersehbare Spuren. Kaum jemand möchte mit einem runden Rücken oder mit der »Geierkopf-Haltung« (nach vorn geschobener Kopf) enden. Mobility und Stretching setzen genau an dieser Stelle an, um diesen Fehlhaltungen entgegenzuwirken.

Weniger Schmerzen, Verspannungen und Stress, bessere Leistung und Körperhaltung – dies sind genügend schlagkräftige Argumente für ein Mobility-Training und das Stretching.

Ein bisschen Anatomie

Um das Beweglichkeitstraining zu verstehen und so effektiv wie möglich zu gestalten, ist ein Grundverständnis von Anatomie vonnöten. Auf welche Körpersysteme wirken die Übungen und wie reagieren diese auf Zug und Mobilisation? Der strukturelle Aufbau des Körpers, hinsichtlich der Mobility im Besonderen die Faszien, bildet sogar die Grundlage für den Aufbau der Übungen – dazu jedoch später mehr.

Der Körper besteht aus einem aktiven und einem passiven Bewegungsapparat. Beeindruckende 650 Muskeln stellen hierbei den aktiven Teil dar. Die von den Muskeln untrennbaren Faszien, zu denen auch die Sehnen zählen, sind ebenfalls Teil des aktiven Bewegungsapparates. Bänder, Gelenkkapseln, Bandscheiben und die etwas mehr als 200 Knochen machen den passiven Bewegungsapparat aus, der auch als Stützapparat bezeichnet wird. Nur durch ein optimales Zusammenspiel beider Systeme können sie jeweils ihre beiden Hauptaufgaben erfüllen: Körperhaltung und Bewegung. Biomechanisch auf den Punkt gebracht bedeutet dies, dass unsere Muskulatur (aktiver Bewegungsapparat) die durch sie erzeugte Kraft über die Sehnen auf die Knochen (passiver Bewegungsapparat) überträgt. Ohne Schaltzentrale entsteht jedoch auch keine Bewegung. Die Ansteuerung, also zu welchem Zeitpunkt und mit welcher Intensität welche Muskulatur arbeitet, erfolgt über unser Nervensystem.

Rein mechanisch betrachtet liegt der Fokus des Beweglichkeitstrainings auf dem aktiven Bewegungsapparat. Die »Zielgewebe« der Mobility- und Stretching-Übungen sind somit hauptsächlich die Muskulatur, Faszien und Sehnen.

Muskeln als Garant für Bewegung

Unsere Muskeln sind der Motor des Lebens. Sie sind das Gewebe, das für die Entwicklung der mechanischen Kraft verantwortlich ist. Dabei unterscheiden wir zwischen drei Arten von Muskelgeweben: die vom vegetativen Nervensystem gesteuerte Herzmuskulatur und die glatte Muskulatur, die beide nicht willkürlich angespannt werden können, sowie unsere Skelettmuskulatur, die bewusst kontrolliert werden kann.

Darauf zielt das Beweglichkeitstraining ab: Muskulatur, Faszien und Nerven.

Ein komplexes Zusammenspiel einzelner Muskelfasern bildet gemeinsam unsere Skelettmuskulatur.

Die glatte Muskulatur wird aufgrund ihrer mikroskopischen Struktur als glatt bezeichnet. Im Gegensatz zur Skelett- und Herzmuskulatur weist die glatte Muskulatur unter dem Mikroskop keine sichtbare Querstreifung auf. Glatte Muskulatur ist vornehmlich in den Wänden aller Hohlorgane anzutreffen. Dazu zählen beispielsweise die Blutgefäße, die Atemwege, der Darm oder die Harnwege. Die glatte Muskulatur kommt auch in der Haut vor und richtet dort beispielsweise unsere Haare auf. Wie jedes andere Gewebe gerät die glatte Muskulatur bei Dehnung unter Zug. Unser Fokus richtet sich in Bezug auf das Beweglichkeitstraining jedoch auf die quergestreifte Skelettmuskulatur.