Fit mit dem Miniband E-Book

Marcel Doll

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 151

Beschreibung

Das Miniband – obwohl schon lange bekannt – findet immer öfter den Weg in unterschiedliche Trainingsbereiche, vom Krafttraining über Functional Training bis in die Physiotherapie und Rehabilitation. Auch die deutsche Fußballnationalmannschaft trainiert damit. Das Band ist klein und leicht, ein Training damit überall und jederzeit möglich. Es ist in verschiedenen Stärken erhältlich, sodass der Trainingswiderstand leicht variiert werden kann. Minibänder sind deshalb für alle Altersgruppen und Trainierenden vom Einsteiger bis zum Fortgeschrittenen sehr gut geeignet. Dieses erste Buch zum Training mit dem Miniband bietet 116 bebilderte Übungen verschiedener Intensitätsstufen für alle Körperbereiche und Zielgruppen inklusive Mobilisations-, Ausdauer- und Dehnübungen. Zusätzlich sind bebilderte Trainingspläne für unterschiedliche Trainingsschwerpunkte, Sportarten und für Rehabilitationszwecke enthalten.

Leseprobe

IMPRESSUM

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

Originalausgabe

1. Auflage 2016

© 2016 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: Birgit Dauenhauer, Regensburg

Umschlaggestaltung: Kristin Hoffmann

Umschlagabbildung: squaredotmedia GbR

Bildnachweis: Alle Fotos von squaredotmedia GbR, www.squaredot.media, außer: Trainingsworld.com: 15, dpa picture-alliance: 17, Fotolia/decade3d: 42, Fotolia/eyeQ: 43, Shutter-stock/Sebastian Kaulitzki: 50, 52, 53, 54, 56, 58, 59

Ein Dank an Katharina Brinkmann, die sich als Model für die Übungen zur Verfügung gestellt hat.

Layout und Satz: Katja Muggli, www.katjamuggli.de

Druck: Firmengruppe APPL, aprinta Druck, Wemding

Printed in Germany

ISBN Print 978-3-86883-819-0

ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-110-4

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-111-1

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter

www.muenchner-verlagsgruppe.de.

eBook by ePubMATIC.com

INHALT

So simpel und doch so effektiv

DIE WELT DER BÄNDER

Elastische Bänder für Training und Therapie

Fakten zum Miniband

Ein Trainingstool für alle

DAS TRAINING MIT DEM MINIBAND

Widerstand formt den Körper

Krafttraining für schön geformte Muskeln

Drei Elemente für den Trainingserfolg

Isometrisches versus dynamisches Training

Wie eine Trainingseinheit aufgebaut wird

Widerstand durch Druck und Zug

Isolationsübungen versus Ganzkörperübungen

Vom Gleichgewicht und den kleinen Muskeln

Welches Band für welche Übung?

Körperhaltung zeigen

Die Atmung gezielt einsetzen

FIT MIT DEM MINIBAND

Die vier Trainingsbereiche im Detail

Der Übungsaufbau – einfach und übersichtlich

Die Übungen

Mobilisation

Ausdauer

Kraft

Übungen für den Rücken

Übungen für die Schultern

Übungen für die Arme

Übungen für die Brust

Übungen für den Bauch

Übungen für die Beine

Dehnen

DIE TRAININGSPLÄNE

Trainingsplan auswählen – und los geht’s

Start-up 1 für Einsteiger (30 Min.)

Start-up 2 für Einsteiger (45 Min.)

Powerfit 1 für Fortgeschrittene (45 Min.)

Powerfit 2 für Fortgeschrittene (60 Min.)

Maximum Power für ambitionierte Sportler und Profis (60 Min.)

Kraft für Bauch, Beine, Po (45 Min.)

Kraft für Rücken, Schultern, Rumpf (45 Min.)

Spezial für Läufer (45 Min.)

Anhang

Über den Autor

SO SIMPEL UND DOCH SO EFFEKTIV

Als Personal Trainer bin ich ständig auf der Suche nach funktionellen Trainingsgeräten, die zwei Haupteigenschaften in sich vereinen: Sie sollten einfach in der Handhabung, aber gleichzeitig effektiv sein. In meinem Buch „Das ultimative Schlingentraining“ habe ich bereits mit dem Schlingentrainer ein Trainingsgerät vorgestellt, das beide Eigenschaften aufweist. Motiviert durch die tolle Resonanz der Leser folgt nun mein zweites Buch, in dem ich Ihnen ein Trainingsgerät vorstellen möchte, von dem ich ebenfalls sehr begeistert bin: das Miniband.

Das Miniband eröffnet Ihnen ein vielseitiges Training, mit dem Sie ebenso wie mit dem Schlingentrainer oder auch mit Hanteln Ihre sportlichen Ziele erreichen werden, sei es Ihren Körper zu formen, die Muskeln zu kräftigen, vielleicht etwas Gewicht zu reduzieren oder Fortschritte in Ihrer Sportart zu erzielen. Eines ist jedoch sicher: Sie werden jede Menge Spaß dabei haben. Dieses kleine, leichte, in sich geschlossene Gummiband wird Ihre Muskeln ordentlich zum Brennen bringen, und das wissen längst nicht mehr nur die Profisportler. Die deutsche Fußballnationalmannschaft beispielsweise trainiert regelmäßig mit den farbigen Bändern. Immer beliebter wird das Miniband jedoch auch im Breitensport und beim Fitnesstraining. Vielleicht haben Sie selbst schon einmal einen Kurs im Fitnessstudio besucht, bei dem Sie der Kurstrainer mit diesem kleinen Trainingsgerät ganz schön ins Schwitzen gebracht hat.

Für mich als Personal Trainer ist das Individualtraining – also ein 1:1-Training – natürlich sehr interessant. Das Miniband ist bei den Trainingseinheiten mit meinen Kunden nicht nur im Studio ein ständiger Begleiter. Ich habe es auch bei jedem Outdoortraining immer in der Hosentasche mit dabei. Und das Beste ist: Ich kann meinen Kunden ein Trainingsgerät mit nach Hause geben, sodass sie nicht nur gemeinsam mit mir an ihren sportlichen Zielen arbeiten können, sondern ganz einfach ihren Trainingsplan zu Hause fortsetzen können. Viele meiner Kunden sind häufig auf Reisen oder haben wenig Zeit und nehmen diese Möglichkeit deshalb dankbar an.

In meiner langjährigen Tätigkeit als Sporttherapeut im klinischen Bereich konnte ich mit den Bändern zusätzlich auch Erfahrungen in der Gruppe sammeln und somit auch im rehabilitativen Bereich. Diese gesammelten Erfahrungen sowohl im Personal Training als auch in der Gruppe möchte ich mit Ihnen in diesem Buch teilen. An dieser Stelle danke ich meinen Kunden und Patienten für ihr hilfreiches Feedback. Denn das daraus gewonnene Wissen trägt sicherlich einen entscheidenden Teil zu diesem Buch bei.

Sie werden mir gewiss zustimmen, wenn ich sage, dass ein Training vor allem effektiv sein soll. Lassen Sie mich das Ganze noch etwas ergänzen: Es soll effektiv, aber gleichzeitig auch umsetzbar sein. Ohne Zweifel gibt es viele effektive Trainingsgeräte. Doch was nutzen uns diese, wenn sie uns nicht zur passenden Trainingszeit am gewünschten Ort zur Verfügung stehen. Genau hier setzt der Erfolg des Minibands an: bei der Einfachheit. Wo andere Geräte zu schwer, zu sperrig oder gar zu teuer sind, trumpft das Miniband auf. Oder haben Sie schon einmal eine Hantel zum Joggen mitgenommen? Ich nicht, das Miniband dafür umso öfter.

Im ersten Kapitel werde ich Ihnen zunächst Ihr neues Trainingsgerät vorstellen. Sie lernen alle Eigenschaften, aber auch dessen Herkunft kennen. Sie werden schnell feststellen, dass das Einsatzspektrum – vom Rehabereich über die Figurformung bis zum Profisport – sehr breit ist. Die damit verbundenen Zielsetzungen sind natürlich unterschiedlich. Mit dem Miniband ist aber alles möglich. Nachdem Sie Ihr neues Trainingsgerät kennengelernt haben, möchte ich Ihnen ein paar wichtige Informationen für ein effektives Training mit auf den Weg geben. Dabei werden Sie unter anderem Antworten auf folgende Fragen finden: Welche Voraussetzungen müssen für den Trainingserfolg gegeben sein? Wie wird eine Trainingseinheit aufgebaut? Wie wird das Miniband im Training eingesetzt? Das dritte Kapitel umfasst über 100 Übungen, die ich – für einen besseren Überblick – nach Körperbereichen sortiert habe, so etwa nach Übungen für die Beine, für den Rücken oder für die Schultern. Auf diese Weise finden Sie schnell die passende Übung. Komplettiert wird Ihr Training mit Mobilisations- und Ausdauerübungen sowie abschließenden Dehnübungen. Am Ende des Buches helfen Ihnen zahlreiche Trainingspläne, Ihre individuellen sportlichen Ziele umzusetzen. Die Pläne sind so zusammengestellt, dass sie jeweils einen Schwerpunkt behandeln: Sie möchten Ihre Bauchmuskeln kräftigen? Ihre Laufzeiten sollen besser werden? Ihr Rücken sehnt sich nach einem Ausgleich zum stundenlangen Sitzen? Ergänzen Sie mit diesen Übungen Ihr eigenes Training. Sie können auch gern selbst kreativ werden und das Miniband noch bei vielen weiteren Übungen, die Sie vielleicht in diesem Buch nicht vorfinden, einsetzen.

Ich hoffe, Sie werden nach den ersten Trainingseinheiten vom Miniband ebenso begeistert sein, wie ich es bin. Also ran an die Bänder und viel Spaß beim Trainieren und Ausprobieren!

IhrMarcel Doll

DIE WELT DER BÄNDER

Klein, leicht, überall einsetzbar – das sind die Eigenschaften Ihres zukünftigen Begleiters auf dem Weg zu Ihrem persönlichen Fitnessziel. Egal ob Sie Einsteiger sind oder neuen Schwung in Ihr bisheriges Training bringen möchten. Mit dem Miniband erweitern Sie Ihr Übungsspektrum auf vielfältige Weise. Trainieren Sie, wann und wo Sie möchten, und nutzen Sie die flexible Handhabung. Denn kein Trainingsgerät ist so einfach einzusetzen und gleichzeitig so effektiv.

ELASTISCHE BÄNDER FÜR TRAINING UND THERAPIE

Bereits seit den 1960er-Jahren werden elastische Bänder sowohl im Training als auch in der Therapie eingesetzt. Sicherlich hatten Sie selbst ebenfalls schon in irgendeiner Form Kontakt mit Gymnastikbändern oder kennen das ein oder andere elastische Band. Das Miniband, von dem wir in diesem Buch sprechen, ist ein in sich geschlossenes Gummiband, das es in unterschiedlichen Stärken gibt, um Muskeln differenziert zu trainieren. Angefangen vom ganz kleinen Muskel, der bereits mit geringem Widerstand trainiert werden kann, bis zum großen und starken Muskel, der deutlich mehr Widerstand benötigt, damit er seine Komfortzone verlassen muss. Bei Physiotherapeuten findet es heute immer häufiger Anwendung auch für rehabilitative Zwecke. Im Trainingsalltag erobert sich das kleine, leichte Miniband aktuell den Platz bei vielen Fitnessenthusiasten und Profisportlern sämtlicher Disziplinen. Es ist zudem ein Paradebeispiel dafür, dass der Erfolg in der Reduktion auf das Wesentliche liegen kann. So simpel dieses Trainingstool ist, so effektiv ist es auch.